Το ποσοστό σωματικού λίπους είναι ένα σημαντικό μέτρο της υγείας του σώματος και θεωρείται πιο χρήσιμο και ακριβές από το βάρος ή τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Το σωματικό λίπος αποθηκεύεται στον συνδετικό ιστό που ονομάζεται λιπώδης ιστός. Το σωματικό λίπος αυξάνεται όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη, αρθρίτιδα και ορισμένους καρκίνους. Το σωματικό λίπος είναι ένα χρήσιμο μέτρο για την παρακολούθηση της προόδου των προγραμμάτων άσκησης και διατροφής. Υπάρχουν πολλά εργαλεία για τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους με διαφορετικές τιμές, πρόσβαση και επίπεδα ακρίβειας. Οι δαγκάνες σωματικού λίπους είναι μία από τις πολλές διαθέσιμες επιλογές, αλλά ακριβή αποτελέσματα μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθούν.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Φορώντας δαγκάνες σωματικού λίπους
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε έναν επαγγελματία για να έχετε τα πιο ακριβή αποτελέσματα
Η εμπειρία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη χρήση δαγκάνων με δερματίνη διότι η ακρίβεια των αποτελεσμάτων της δοκιμής εξαρτάται από την ακρίβεια της μέτρησης. Λέγεται ότι οι εξεταστές είναι «ικανοί» εάν έχουν πραγματοποιήσει 50-100 δοκιμές σε ελεγχόμενο ερευνητικό περιβάλλον. Οι έμπειροι εξεταστές είναι ιδανικοί για τη λήψη μετρήσεων, επιτρέποντάς σας να έχετε τα πιο ακριβή αποτελέσματα για να παρακολουθείτε την πρόοδο.
Βήμα 2. Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο
Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν επαγγελματία, λάβετε υπόψη ότι σε ορισμένα σημεία, όπως η πλάτη, μπορεί να είναι δύσκολο να μετρηθείτε.
Βήμα 3. Μάθετε πώς λειτουργούν οι δαγκάνες
Οι δαγκάνες σωματικού λίπους δεν μετρούν άμεσα το ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτή η συσκευή χρησιμοποιείται για την εκτέλεση μιας «δοκιμής τσιμπήματος», η οποία μετρά τις πτυχές του δέρματος στα 3-10 σημεία του σώματος. Στη συνέχεια, αυτές οι πληροφορίες εισάγονται σε έναν τύπο για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Το επίπεδο ακρίβειας αυτής της μέτρησης δαγκάνας δέρματος εξαρτάται από την εμπειρία του χρήστη της δαγκάνας και τον τύπο που χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του τελικού αποτελέσματος.
Βήμα 4. Επιλέξτε έναν λογικό τύπο
Υπάρχουν περισσότερες από 100 εξισώσεις για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους από τη δοκιμή τσιμπήματος. Κάθε φόρμουλα είναι συγκεκριμένη για μια συγκεκριμένη ομάδα ανθρώπων σύμφωνα με χαρακτηριστικά όπως η ηλικία, το φύλο, η φυλή και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα οποία επηρεάζουν τη γενική θέση αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Η σύνδεση των ίδιων δεδομένων σε πολλές διαφορετικές εξισώσεις θα δώσει αποτελέσματα που διαφέρουν κατά μερικά τοις εκατό.
- Οι εξισώσεις που χρησιμοποιούνται συνήθως περιλαμβάνουν Jackson & Pollock, Parrillo και Navy Tape.
- Για να επιλέξετε έναν τύπο που έχει νόημα για εσάς, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια και χρησιμοποιήστε την ως σημείο αναφοράς για την πρόοδο. Μπορείτε επίσης να παραλείψετε τον τύπο και απλώς να παρακολουθήσετε το μέγεθος του πτυσσόμενου δέρματος.
- Μπορείτε να βρείτε πολλούς υπολογιστές λίπους σώματος στο Διαδίκτυο, ώστε να μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε τα αποτελέσματα της δοκιμής σας χρησιμοποιώντας πολλά μεγέθη.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε την πρόοδο
Στην αρχή ενός προγράμματος γυμναστικής για τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, αυτή η τεχνική είναι εξαιρετική για τον καθορισμό μιας βασικής γραμμής. Κρατήστε αυτές τις πληροφορίες σε ένα ημερολόγιο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα προσωπικό ημερολόγιο προπονητή ή μια εφαρμογή γυμναστικής) μαζί με τη ρουτίνα προπόνησής σας (π.χ. αριθμός βημάτων, σετ άρσης βαρών) με την πάροδο του χρόνου.
- Το συνιστώμενο εύρος για ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι γυναίκες με περισσότερο από 32% σωματικό λίπος και οι άνδρες με περισσότερο από 26% σωματικό λίπος θεωρούνται παχύσαρκες.
- Αν θέλετε να μειώσετε το σωματικό λίπος, μετρήστε το εβδομαδιαίως για να προσαρμόσετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας και να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας. Αν θέλετε να διατηρήσετε την τρέχουσα σύνθεση σωματικού λίπους, είναι καλύτερο να κάνετε μετρήσεις κάθε μήνα.
- Προετοιμάστε ένα σετ δαγκάνες για το δέρμα (πτυχώσεις). Υπάρχουν πολλοί τύποι δαγκάνων που διατίθενται στην αγορά. Στην ιδανική περίπτωση, το τεστ τσιμπήματος πραγματοποιείται από επαγγελματία εξεταστή χρησιμοποιώντας δαγκάνες υψηλής ποιότητας. Εάν θέλετε να κάνετε τη δική σας δοκιμή, μπορείτε να αγοράσετε ένα σετ δαγκάνων που διατίθενται σε διάφορες τιμές (που κυμαίνονται από δεκάδες έως εκατοντάδες χιλιάδες ρουπίες) σε διάφορους λιανοπωλητές.
- Σας συνιστούμε να αγοράσετε δαγκάνες υψηλής ποιότητας, οι οποίες είναι φυσικά πιο ακριβές. Οι φθηνές δαγκάνες δεν είναι σε θέση να παρέχουν τη σταθερή πίεση που απαιτείται για να επιτευχθεί επαρκής έλεγχος πίεσης και αξιόπιστα αποτελέσματα. Ορισμένες προτεινόμενες δαγκάνες περιλαμβάνουν τη δαγκάνα Harpenden Skinfold, τη δαγκάνα Lafayette Skinfold, τη δαγκάνα Lange, τη λεπτή δαγκάνα Slim Guide Skinfold και τη δαγκάνα σωματικού λίπους Accu-Measure.
Μέρος 2 από 2: Εφαρμογή του τεστ τσιμπήματος
Βήμα 1. Επιλέξτε μια δοκιμή
Το τεστ τσιμπήματος μετρά τις πτυχές του δέρματος στα 3, 4, 7 και ακόμη και 10 σημεία στο σώμα. Τα πολλαπλά σημεία μέτρησης δεν εγγυώνται ακριβή αποτελέσματα υπολογισμού. Όλα εξαρτώνται από την ακρίβεια των μετρήσεων και τους τύπους που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό του σωματικού λίπους.
Βήμα 2. Προσδιορίστε τα σημεία μέτρησης
Το κλειδί για την επιτυχία αυτής της μέτρησης έγκειται στην ακριβή θέση και τον τύπο του τσιμπήματος (κάθετου ή οριζόντιου) που είναι συνεπής. Σε γενικές γραμμές, οι μετρήσεις έγιναν στη δεξιά πλευρά του σώματος ενώ το άτομο ήταν όρθιο. Οι κοινές περιοχές για τη μέτρηση των πτυχών του δέρματος περιλαμβάνουν:
- Τρικέφαλος μύς - Ζητήστε από το άτομο να λυγίσει τον αγκώνα 90 μοίρες και να σημειώσει το μεσαίο σημείο μεταξύ της κορυφής του ώμου και του αγκώνα. Στη συνέχεια, τσιμπήστε κάθετα (με τις δαγκάνες σε γωνία 90 μοιρών) στο μέσον με το χέρι να κρέμεται φυσικά στο πλάι του θέματος.
- Δικέφαλος μυς - Ενώ ο βραχίονας είναι φυσικά ίσιος στο πλάι του θέματος, τσιμπήστε κάθετα μπροστά από τον βραχίονα, στη μέση μεταξύ του ώμου και λυγισμένος στον αγκώνα.
- Υποκαπίδιο - Η μέτρηση της υποκάπιας περιοχής πρέπει να γίνεται με τσίμπημα διαγώνια (η δαγκάνα συγκρατείται σε γωνία 45 μοιρών) κατά μήκος της πλάτης, ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες.
- Μήρος - Τσιμπήστε το πόδι που στέκεται κάθετα, στη μέση μεταξύ της επιγονατίδας και της κάμψης όπου ο μηρός συναντά το ισχίο.
- λαγόνια κορυφή - Ζητήστε από το άτομο να κρατήσει το δεξί χέρι σε όλο το σώμα. Τσιμπήστε οριζόντια για μέτρηση ακριβώς πάνω από τη λεκάνη στα πλάγια του σώματος.
- Κοιλιακός - Η μέτρηση της κοιλιακής περιοχής γίνεται με τσίμπημα κάθετα στα 2,5 εκατοστά δεξιά από τον αφαλό.
- Μοσχάρι - Ενώ τα πόδια σας ακουμπούν σε μια καρέκλα ή πλατφόρμα υπό γωνία 90 μοιρών, τσιμπήστε κάθετα μέσα στη γάμπα στο σημείο με τη μεγαλύτερη περιφέρεια.
- Στήθος - Μετρήστε τη θωρακική περιοχή τσιμπώντας στη μέση μεταξύ της θηλής και της κορυφής του θωρακικού μυός στη μασχάλη διαγώνια.
- Axilla - Η περιοχή της μασχάλης είναι στο πλάι του άνω στήθους. Μετρήστε τσιμπώντας κάθετα ακριβώς κάτω από το κέντρο της μασχάλης και κάθετα στη θηλή.
- Supraspinale - Μετρήστε την περιοχή του υπερσπονδυλίου τσιμπώντας διαγώνια στη διασταύρωση της κατακόρυφης γραμμής μεταξύ της σπονδυλικής στήλης (το μπροστινό μέρος της λαγόνιας κορυφής, την οστική προεξοχή και το μπροστινό μέρος της μασχάλης) και την οριζόντια γραμμή στην κορυφή της λαγόνιας κορυφής. Σε ορισμένα συστήματα μέτρησης, αυτή η περιοχή ονομάζεται επίσης υπερφυσική.
Βήμα 3. Τσιμπήστε τις πτυχές του δέρματος και τραβήξτε
Κάντε ένα σχήμα "C" με τον αριστερό αντίχειρα και τον δείκτη σας, τσιμπήστε όσο μπορείτε την πτυχή του δέρματος μέχρι να πονέσει και, στη συνέχεια, τραβήξτε την προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τσιμπήσει την ίδια ποσότητα δέρματος για κάθε θέση για να επαναλάβετε τη μέτρηση.
Είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να τσιμπήσετε όλο το «τσιμπήσιμο» δέρμα και να μην τσιμπήσετε τους μυς πίσω από αυτό
Βήμα 4. Κρατήστε τη δαγκάνα στο δεξί σας χέρι με τον αντίχειρά σας στον άνω βραχίονα και το δείκτη σας στο αντιβράχιο σας
Τοποθετήστε την άκρη της γνάθου της δαγκάνας στην πτυχή του δέρματος ενώ συνεχίζετε να τσιμπάτε το δέρμα με το αριστερό σας χέρι. Πιέστε με τον δεξί αντίχειρά σας όπως σας υποδεικνύει η δαγκάνα μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ κλικ. Αυτός ο ήχος κλικ υποδεικνύει τη σωστή μέτρηση καθώς οι σιαγόνες της δαγκάνας σταματούν αυτόματα ανάλογα με το πλάτος της πτυχής του δέρματος. Επαναλάβετε αυτό το βήμα άλλες τρεις φορές για να διασφαλίσετε την αξιοπιστία. Εάν οι μετρήσεις διαφέρουν, (οι οποίες πρέπει να απέχουν μόνο 1-2 mm), υπολογίστε και καταγράψτε τον μέσο όρο των τριών μετρήσεων.
Φροντίστε να μετρήσετε στη μέση της πτυχής του δέρματος ανάμεσα στα δάχτυλά σας
Βήμα 5. Καταγράψτε τα αποτελέσματα μέτρησης σε χαρτί
Φροντίστε να καταγράφετε τον μέσο όρο των τριών μετρήσεων τακτικά για να αποφύγετε λανθασμένους υπολογισμούς. Είναι καλή ιδέα να το γράψετε σε ένα σημειωματάριο και να καταγράψετε όλες τις μετρήσεις, ώστε να μπορείτε να τις συγκρίνετε αργότερα.
Βήμα 6. Εισάγετε το μέσο μέγεθος κάθε σημείου στον τύπο που χρησιμοποιείται
Αφού λάβετε τα αποτελέσματα, καταγράψτε τα σε περιοδικό ή εφαρμογή γυμναστικής.
Συμβουλές
- Ποτέ μην χρησιμοποιείτε δαγκάνες απευθείας μετά από μια προπόνηση.
- Χρειάζεται χρόνος και εμπειρία για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε δαγκάνες για να μετρήσετε με ακρίβεια το ποσοστό σωματικού λίπους.
- Παρακολουθήστε και μετρήστε το σωματικό λίπος μόνο μέσω της μέτρησης του δέρματος αντί να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους επειδή είναι πιο αξιόπιστο.
- Διατηρήστε τη συνοχή στον τύπο της δαγκάνας που χρησιμοποιείται, τη θέση των μετρημένων σημείων και τον τύπο της εξίσωσης/αριθμομηχανής που χρησιμοποιείται.
- Η σύνθεση του σώματος αλλάζει κάπως κατά τη διάρκεια της ημέρας, συχνά ως αποτέλεσμα της κατακράτησης υγρών. Φροντίστε να μετράτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Υπάρχουν πολλά διαγράμματα στο διαδίκτυο που μπορούν να βοηθήσουν στη μετατροπή των μετρήσεων του δέρματος σε ποσοστά σωματικού λίπους. Τα κατάλληλα γραφήματα προέρχονται συνήθως από αξιόπιστες πηγές και λαμβάνουν υπόψη τις διαφορές στο σωματικό λίπος ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
- Ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Προειδοποίηση
- Διάφορα μοντέλα δαγκάνες σωματικού λίπους χρησιμοποιούνται σε διάφορα σημεία μέτρησης στο σώμα.
- Η ακρίβεια των δαγκάνων σωματικού λίπους μπορεί να ποικίλει έως και 4%.
