Η ζώνη καύσης λίπους είναι το επίπεδο δραστηριότητας όπου το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύριο καύσιμο που παράγει ενέργεια. Ενώ στη ζώνη καύσης λίπους, περίπου το 50% των θερμίδων που καίγονται προέρχονται από λίπος. Η άσκηση σε υψηλότερη ένταση καίει μόνο το 40% των θερμίδων από το λίπος. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η εύρεση και η διατήρηση της άσκησης σε αυτές τις ζώνες είναι σημαντική για τη μεγιστοποίηση της ποσότητας λίπους που καίτε. Η ζώνη καύσης λίπους του καθενός είναι διαφορετική, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν προσπαθείτε να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός της ζώνης καύσης λίπους
Βήμα 1. Υπολογίστε τη ζώνη καύσης λίπους με τον τύπο
Υπάρχει ένας αρκετά απλός τύπος για τον προσδιορισμό της ζώνης καύσης λίπους ενός ατόμου. Αυτός ο τύπος δεν είναι 100% ακριβής, αλλά θα σας δώσει ένα αρκετά αξιόπιστο σχετικό εύρος.
- Αρχικά, βρείτε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (MHR). Το κόλπο, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220 (για άνδρες) ή 226 (για γυναίκες). Η ζώνη καύσης λίπους είναι μεταξύ 60% -70% του MHR (πολλαπλασιάστε το MHR με 0,6 ή 0,7).
- Για παράδειγμα, το MHR ενός 40χρονου άνδρα είναι 180 και η ζώνη καύσης λίπους του είναι μεταξύ 108-126 παλμών ανά λεπτό (BPM).
Βήμα 2. Αγορά ή χρήση μετρητή καρδιακών παλμών
Έρχονται σε μια ποικιλία μορφών: ρολόγια ή βραχιόλια, ιμάντες στήθους, ακόμη και λαβές σε κάποια καρδιομηχανήματα. Αυτό το εργαλείο παρακολούθησης μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τον τρέχοντα καρδιακό σας ρυθμό και να προσδιορίσετε τις ζώνες καύσης λίπους με βάση την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας.
- Μπορείτε να βρείτε τη ζώνη καύσης λίπους με ακρίβεια χρησιμοποιώντας έναν μετρητή καρδιακών παλμών. Αυτό συμβαίνει επειδή το εργαλείο θα υπολογίσει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ ασκείστε και θα το χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε τη ζώνη καύσης λίπους.
- Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτό το εργαλείο παρακολούθησης για πρώτη φορά και συνειδητοποιούν ότι μέχρι στιγμής η άσκηση που έχουν κάνει είναι πολύ ελαφριά. Δώστε μεγάλη προσοχή και αμφισβητήστε τον εαυτό σας βάζοντας πρώτα την ασφάλεια.
- Αν και πολλές συσκευές καρδιο (όπως διάδρομος ή ελλειπτικό) διαθέτουν ήδη συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, τα αποτελέσματα δεν είναι 100% ακριβή.
- Μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών με τη μορφή ιμάντα στήθους έχει καλύτερη ακρίβεια από ένα ρολόι ή βραχιόλι. Ωστόσο, είναι επίσης συνήθως πιο ακριβά.
Βήμα 3. Κάντε το τεστ VO2 Max
Το τεστ VO2 max (όγκος ανά χρόνο, οξυγόνο και μέγιστο) θα καταγράψει την ικανότητα του σώματος να κινείται και να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η δοκιμή πραγματοποιείται από συμμετέχοντες που περπατούν σε διάδρομο ή κάνουν ποδήλατο και αναπνέουν με μάσκα προσώπου που μετρά τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα καθώς αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός.
- Αυτές οι πληροφορίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον προσδιορισμό του καρδιακού ρυθμού που καίει το περισσότερο λίπος και θερμίδες στη ζώνη καύσης λίπους.
- Αυτό το τεστ θεωρείται μία από τις πιο ακριβείς και αξιόπιστες μεθόδους μέτρησης της φυσικής κατάστασης του σώματος. Αυτή η εξέταση μπορεί να γίνει σε κέντρα φυσικής κατάστασης, εργαστήρια και ιδιωτικές κλινικές γιατρών.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα τεστ ομιλίας
Αυτή η μέθοδος είναι η πιο μη τεχνική μέθοδος προσδιορισμού των ζωνών καύσης σωματικού λίπους. Αυτό το τεστ γίνεται από τους συμμετέχοντες που μιλούν ενώ ασκούνται. Με βάση το βαθμό δύσπνοιας, μπορεί να προσδιοριστεί αύξηση ή μείωση της έντασης της άσκησης.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε πολύ δύσπνοια για να μιλήσετε, αυτό σημαίνει ότι η ένταση της άσκησης πρέπει να μειωθεί. Εάν μπορείτε ακόμα να μιλάτε εύκολα, σημαίνει ότι η ένταση της άσκησης είναι ακόμα πολύ μικρή.
- Θα πρέπει να είστε σε θέση να πείτε μια σύντομη πρόταση χωρίς κανένα πρόβλημα.
Μέρος 2 από 2: Εφαρμογή ζωνών καύσης λίπους στις προπονήσεις
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων καρδιο
Επιλέξτε έναν συνδυασμό μεσαίας και υψηλής έντασης καρδιο για καλύτερα αποτελέσματα, ειδικά αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος.
- Συμπεριλάβετε δραστηριότητα μέτριας έντασης και μπείτε στη ζώνη καύσης λίπους για το μισό χρόνο της προπόνησης. Δραστηριότητες που μπορούν να γίνουν για παράδειγμα: αργό τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι,. Ωστόσο, αυτή η δραστηριότητα είναι διαφορετική για τον καθένα.
- Επίσης, επιλέξτε ασκήσεις καρδιο που εμπίπτουν στο εύρος υψηλής έντασης. Ακόμα κι αν βρίσκεστε έξω από τη ζώνη καύσης λίπους, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά και η υγεία της καρδιάς σας θα βελτιωθεί.
- Γενικά, καίτε θερμίδες σε μια ζώνη πάνω από τη ζώνη καύσης λίπους (αερόβια/καρδιολογική ζώνη) που είναι συνήθως σε υψηλή ένταση. Ωστόσο, οι συνολικές θερμίδες που καίγονται εξαρτώνται επίσης από τη διάρκεια της άσκησης και η προπόνηση στη ζώνη καύσης λίπους χαμηλής έντασης είναι ευκολότερη.
- Επίσης, στοχεύστε στην επίτευξη τουλάχιστον 150 λεπτών καρδιο μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
Βήμα 2. Προσθέστε προπόνηση μυϊκής δύναμης
Ενσωματώστε προπόνηση δύναμης και αντίστασης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα προπόνησης. Αυτές οι ασκήσεις θα χτίσουν και θα τονώσουν τους μυς και θα αυξήσουν το μεταβολισμό του σώματος. Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης πολύ σημαντική για να χάσετε βάρος επειδή απαιτείται να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος.
- Κάντε προπόνηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά.
- Παραδείγματα προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν: άρση βαρών, ισομετρικές ασκήσεις (push ups ή pull ups) και Pilates.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού εκπαιδευτή
Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε τις ζώνες καύσης λίπους και θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις πληροφορίες, προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή που θα σας βοηθήσει να βρείτε τις ζώνες καύσης λίπους στο σώμα σας και σχεδιάστε ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης με βάση τις πληροφορίες που λαμβάνονται.
- Συζητήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για τους στόχους σας. Χάνει βάρος; Αύξηση μυϊκής μάζας; Οι στόχοι σας θα καθορίσουν το πρόγραμμα που σχεδιάζει ο προσωπικός εκπαιδευτής.
- Ρωτήστε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ζώνη καύσης λίπους.
Συμβουλές
- Πολλά κέντρα υγείας και φυσικής κατάστασης παρέχουν ένα τεστ VO2 max. Ωστόσο, αυτές οι δοκιμές συνήθως κοστίζουν.
- Λάβετε υπόψη ότι αν και περισσότερες θερμίδες καίγονται από το λίπος μέσω της ζώνης καύσης λίπους, ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται μπορεί να είναι μικρότερος επειδή η άσκηση υψηλής έντασης καίει περισσότερες θερμίδες συνολικά.
- Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα όργανο ελέγχου καρδιακών παλμών. Αυτό το εργαλείο όχι μόνο θα σας βοηθήσει να βρείτε τις ζώνες καύσης λίπους, αλλά θα σας παρέχει επίσης τα εργαλεία και τα δεδομένα για να φτάσετε σε αυτές τις ζώνες με κάθε προπόνηση.
- Συναντηθείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να σχεδιάσετε το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για να φτάσετε στον τελικό σας στόχο.
