Η κίνηση της έκτασης των ποδιών για να εκτελέσετε μια σπασμένη στάση είναι πολύ επωφελής για μαζορέτες, χορευτές ή ακροβάτες. Θυμηθείτε ότι οι ισχυροί σκελετοί αποτελούνται από πολύ λεπτές μυϊκές ίνες. Εάν τραυματιστεί, μπορεί να χρειαστούν αρκετά χρόνια για να αναρρώσει. Έτσι, να είστε προσεκτικοί όταν εξασκείτε τις διασπάσεις.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτιώστε την ευελιξία
Βήμα 1. Κάντε το lunge ως τεντωτική άσκηση
Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε το γόνατό σας. Χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας στο πάτωμα και αφήστε το γόνατο και την κνήμη να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Μεταφέρετε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι ενώ ισιώνετε την πλάτη σας για να χαλαρώσετε τους μυς του ισχίου σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση προχωρώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
Βήμα 2. Κάντε διατάσεις ενώ αγγίζετε τα δάχτυλά σας κάθε μέρα
Σταθείτε ίσια και γείρετε μπροστά σαν να υπήρχαν μεντεσέδες στους γοφούς σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας, αλλά μην κουνήσετε το σώμα σας. Αναπνεύστε βαθιά ενώ αισθάνεστε το τέντωμα στους μυς του οπίσθιου οστού.
Βήμα 3. Τεντώστε με τη βοήθεια ενός τραπεζιού
Αυτή η άσκηση είναι μια προσομοίωση της κίνησης των ποδιών όταν κάνετε διαχωρισμούς. Επιλέξτε ένα τραπέζι ή μια καρέκλα όπου μπορείτε να τοποθετήσετε τα τακούνια σας με τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Μετά από αυτό, γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθούν οι βραχίονες. Όσο δεν υπάρχει πόνος, μπορείτε να κρατάτε ή να χαμηλώνετε το σώμα σας όσο περισσότερο μπορείτε.
Βήμα 4. Εκτελέστε όλες τις παραπάνω κινήσεις 10 φορές την ημέρα
Η συνέπεια παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της ευελιξίας. Η διάσπαση είναι ευκολότερη εάν ασκείστε τακτικά για μερικές εβδομάδες. Μην πιέζετε τον εαυτό σας εάν οι γοφοί και οι βραχίονες δεν είναι αρκετά εύκαμπτοι επειδή κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
Μέθοδος 2 από 3: Διαχωρισμός
Βήμα 1. Αποφασίστε ποιο πόδι θέλετε να δείξετε προς τα εμπρός για να κάνετε τα χωρίσματα
Υποθέτουμε ότι επιλέγετε το σωστό πόδι, αλλά θα ήταν καλύτερα αν το κυρίαρχο πόδι είναι μπροστά.
Βήμα 2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα
Δεν πρέπει να φοράτε κάλτσες για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας. Στάσου σε χαλάκι γιόγκα ή χαλάκι άσκησης για να αποφύγεις την ολίσθηση, καθώς το να κάνεις τις σχισμές πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στο ισχίο ή στο γόνατο.
Βήμα 3. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω ενώ το ισιώνετε όσο μπορείτε
Για να ισιώσετε το αριστερό σας πόδι, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού να βλέπει στο πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, το αριστερό μπράτσο θα σφίξει. Μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα για να διατηρήσετε την ισορροπία και να σας βοηθήσει να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα.
Βήμα 4. Σύρετε τα πέλματα των ποδιών σας μακριά το ένα από το άλλο
Μόλις το σώμα σας είναι σε θέση να πέσει κάτω, προσπαθήστε να ισιώσετε το δεξί σας πόδι. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να διατηρήσετε την ισορροπία καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας. Αναπνεύστε βαθιά ώστε να είστε πιο χαλαροί. Βασιστείτε στην ευελιξία σας. Η προετοιμασία για να νιώσετε πόνο θα δημιουργήσει ένταση, κάνοντας τον χωρισμό πιο δύσκολο.
- Καθώς ασκείστε, τοποθετήστε μπλοκ γιόγκα εκατέρωθεν για να τοποθετήσετε τα χέρια σας για μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Σταματήστε την άσκηση εάν οι μύες σας πονάνε. Συνεχίστε τις τακτικές ασκήσεις διατάσεων, αλλά είναι εντάξει να κάνετε διαχωρισμούς λίγες μέρες αργότερα.
Βήμα 5. Σύρετε και τα δύο πόδια πιο μακριά
Το δεξί πόδι θα γλιστρήσει μπροστά και το αριστερό πόδι θα γλιστρήσει πίσω. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, το βάρος σας θα πρέπει να στηρίζεται στη δεξιά σας φτέρνα και αισθάνεστε την πίεση στο αριστερό σας οστό. Μπορείτε να χαμηλώσετε στο πάτωμα αρκεί να μην αισθάνεστε πόνο. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να διατηρήσετε την ισορροπία. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα όσο περισσότερο μπορείτε. Έχετε καταφέρει να κάνετε το τέλειο σπάσιμο μόλις το σώμα σας χτυπήσει στο πάτωμα.
Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση του Perfect Forward Split
Βήμα 1. Κάντε τη στάση του λόφου
Η στάση του λόφου στη γιόγκα είναι η ίδια με τη στάση σανίδας (push up) με τους γλουτούς υψωμένους. Ξεκινήστε σε ξαπλωμένη θέση στο στομάχι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στο στήθος σας. Μετά από αυτό, σηκώστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα ενώ ισιώνετε την πλάτη και τα γόνατά σας.
Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια εναλλάξτε τα πόδια σας σαν να περπατάτε στη θέση τους για να λυγίσει τους μυς των ποδιών σας
Βήμα 2. Βάλτε το δεξί σας πόδι μπροστά
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και στη συνέχεια κάντε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ εκπνέετε. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να βρίσκεται ανάμεσα στις παλάμες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας στο πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, ο αριστερός άνω μηρός δεν αγγίζει το πάτωμα.
Βήμα 3. Μετακινήστε και τις δύο παλάμες στα πλάγια του σώματος
Μόλις τα χέρια σας είναι στους γοφούς σας, προσπαθήστε να αγγίξετε το δάπεδο με τα δάχτυλά σας. Εάν αισθάνεστε άβολα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να αγγίζουν μια υψηλότερη επιφάνεια. Μετά από αυτό, μεταφέρετε το βάρος σας στους γοφούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα.
Βήμα 4. Ισιώστε το δεξί σας πόδι λίγο -λίγο
Αφού χαμηλώσετε το σώμα σας, πιέστε τη δεξιά σας φτέρνα στο πάτωμα ενώ σηκώνετε τη σόλα του δεξιού σας ποδιού από το πάτωμα και σύρετε αργά τη δεξιά σας πτέρνα προς τα εμπρός. Σύρετε αργά το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ αναπνέετε βαθιά. Καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση, ρυθμίστε το αριστερό γόνατό σας σύροντάς το προς τα πίσω, έτσι ώστε το κέντρο βάρους να απλώνεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια.
Βήμα 5. Εργαστείτε για να ισιώσετε τα πόδια σας μέχρι να έχετε ένα τέλειο σπάσιμο
Μην πιέζετε τον εαυτό σας καθώς αυτό κάθεται γρήγορα στο πάτωμα. Εάν το σώμα σας δεν μπορεί να κατέβει φυσικά, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή σε ένα μπλοκ για στήριξη.
Βήμα 6. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού και πιέστε την παλάμη του χεριού για να επιστρέψετε από τη σπασμένη στάση
Σηκώστε το σώμα σας με τη δύναμη των χεριών και των ώμων και στη συνέχεια επιστρέψτε στη στάση του λόφου. Μπορείτε να τραυματιστείτε αν ξαπλώσετε στο πλάι για να επιστρέψετε από μια χωρισμένη στάση.
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι άσκησης και προσπαθήστε να τεντώσετε το δεξί σας πόδι περισσότερο, έτσι ώστε το σώμα σας να πέσει χαμηλότερα όταν κάνετε τις διασπάσεις!
- Σταματήστε την άσκηση εάν εμφανιστεί πόνος.
- Οι αρχάριοι δεν μπορούν να κάνουν τέλεια χωρίσματα την πρώτη φορά που εξασκούνται. Κάντε το σιγά σιγά.
- Εξασκηθείτε να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάθε μέρα για να κάνετε το σώμα σας πιο ευέλικτο και έτοιμο για τον τέλειο χωρισμό.
- Κάντε ασκήσεις προθέρμανσης πριν από το τέντωμα, όπως περπάτημα ή άλμα στα αστέρια.
- Θα μπορούσατε να υποστείτε σοβαρούς μυϊκούς τραυματισμούς εάν κάνετε υπερβολική άσκηση.
- Για να μπορέσει να κάνει τέλεια τη διάσπαση, ο καθένας χρειάζεται διαφορετικό χρόνο. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να εξασκηθούν από άλλους.
- Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας παράλληλους όταν προσπαθείτε να κάνετε διαχωρισμούς, τοποθετώντας τους ώμους δίπλα δίπλα, όχι το ένα απέναντι από το άλλο και μην γέρνετε σε καμία πλευρά. Αν βάλετε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, προσπαθήστε να σπρώξετε τον δεξιό σας ώμο προς τα πίσω. Ωστόσο, αν βάλετε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, κρατήστε τον αριστερό σας ώμο ευθυγραμμισμένο με τον δεξιό σας ώμο. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας δεν θα λυγίσει προς τα εμπρός.
