Η ζέστη δεν είναι απλώς άβολη. εάν δεν το έχετε συνηθίσει, αυτή η κατάσταση μπορεί πραγματικά να είναι επικίνδυνη. Είτε εργάζεστε ως οικοδόμος, τοπιογράφος, ανταγωνιστής αθλητής ή έχετε μετακομίσει πρόσφατα σε ένα ζεστό κλίμα, υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε σταδιακά για να συνηθίσετε και να νικήσετε τον καιρό. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να χτίζετε σιγά σιγά ανοχή. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι φοράτε ελαφριά και αναπνεύσιμα ρούχα (ο αέρας ρέει ομαλά), πίνετε πολύ νερό και προσέχετε τα συμπτώματα της εξάντλησης της θερμότητας (κόπωση λόγω υπερβολικής ζέστης).
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προσαρμογή στον καυτό καιρό
Βήμα 1. Ξεκινήστε με ελαφρές ψυχαγωγικές δραστηριότητες
Όταν συνηθίζετε για πρώτη φορά τον ζεστό καιρό, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ελαφρά και ελαφρά μέχρι να καταλάβετε πώς να απαντήσετε. Πηγαίνετε για έναν περίπατο, κάντε μια ελαφριά άσκηση ή κάντε λίγο κήπο. Βεβαιωθείτε ότι η δραστηριότητά σας δεν είναι υπερβολική. αν είναι πολύ καιρό, γρήγορα θα νιώσετε κουρασμένοι.
- Οι πιθανότητες είναι ότι δεν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τις συνήθεις δραστηριότητές σας αμέσως εάν έχετε μετακομίσει σε μια περιοχή με ζεστό καιρό.
- Βγείτε νωρίς το πρωί και αφήστε το σώμα σας να το συνηθίσει.
Βήμα 2. Απενεργοποιήστε το κλιματιστικό (AC)
Προσπαθήστε να μειώσετε τη θερμοκρασία του θερμοστάτη κατά 1-2 μοίρες κάθε μέρα για δύο εβδομάδες. Αυτό βοηθά τις συνθήκες στο δωμάτιο να μοιάζουν με τους εξωτερικούς χώρους. Χάρη στη συνεχή έκθεση σε θερμοκρασίες άνω του μέσου όρου, το σώμα θα αναγκαστεί να προσαρμοστεί.
- Σε γενικές γραμμές, ο θερμοστάτης δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 10 βαθμούς πιο κρύα από την εξωτερική θερμοκρασία μετά την επίτευξη της μέγιστης εγκλιματισμού.
- Η πρόοδός σας θα επιβραδυνθεί εάν συνεχίσετε να βασίζεστε στο κλιματιστικό για να δροσιστείτε.
Βήμα 3. Προετοιμαστείτε διανοητικά
Πριν φύγετε από το δωμάτιο, πιείτε τουλάχιστον 350 ml κρύου νερού για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας ξεκινά σωστά ενυδατωμένο. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες για να δροσιστείτε και ετοιμαστείτε να ιδρώσετε. Η καυτή ζέστη είναι πολύ άβολη. Όσο πιο γρήγορα συνηθίσετε το περιβάλλον, τόσο πιο εύκολο θα είναι να αντιμετωπίσετε τον ζεστό καιρό.
Κάνε υπομονή. Η εξοικείωση με τις αλλαγές της θερμοκρασίας απαιτεί χρόνο
Βήμα 4. Διατηρήστε την ορμή
Χρειάζεται μόνο μια εβδομάδα για να κόψετε μια δύσκολη συνήθεια. Για να διατηρήσετε την κατάστασή σας, πρέπει να αντέξετε τον ζεστό καιρό για τις επόμενες ημέρες. Όταν μια συνήθεια χάνεται, πρέπει να δουλέψεις σκληρά για να την πάρεις πίσω.
Τηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα για υπαίθριες δραστηριότητες και άσκηση. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε το τουλάχιστον 2-3 ημέρες την εβδομάδα
Μέρος 2 από 3: Ενεργοποίηση σε ζεστό καιρό
Βήμα 1. Κάντε μια σύντομη σειρά δραστηριοτήτων
Όταν συνηθίζετε για πρώτη φορά να εργάζεστε σε εξωτερικούς χώρους, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με περίπου 15 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε φορά. Καθώς η κατάστασή σας βελτιώνεται, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε 2-3 λεπτά σε κάθε συνεδρία. Εναλλαγή με άφθονη ξεκούραση και προσοχή μην πιέσετε τον εαυτό σας πολύ γρήγορα.
- Δώστε μεγάλη προσοχή στο πώς αισθάνεστε σε κάθε περίοδο δραστηριότητας. Εάν αισθάνεστε ότι η απόδοσή σας μειώνεται, μην αναλάβετε το ρίσκο και μειώστε την ένταση ή παρατείνετε την περίοδο ανάπαυσης.
- Συνήθως χρειάζονται περίπου δύο εβδομάδες για να συνηθίσει ένα φυσιολογικό άτομο τον ζεστό καιρό.
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό
Πάντοτε να παίρνετε άφθονο κρύο νερό πριν κάνετε ποδήλατο, πεζοπορία ή τζόκινγκ και σχεδιάστε να κάνετε συχνές στάσεις για ενυδάτωση στην πορεία. Η διατήρηση ενυδάτωσης των ιστών είναι απαραίτητη εάν πρόκειται να εργαστείτε σκληρά σε ζεστό καιρό. Οι υψηλές θερμοκρασίες θα κάνουν το σώμα σας να συνεχίσει να ιδρώνει, ακόμα κι αν δεν κάνετε έντονες δραστηριότητες.
- Η αφυδάτωση μπορεί να εξαπατήσει. Συνεχίστε να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο σε τακτά χρονικά διαστήματα, ακόμη και αν δεν αισθάνεστε δίψα.
- Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ή να βεβαιώνεστε ότι υπάρχει άλλη πηγή πόσιμου νερού κοντά.
- Τα αθλητικά ποτά όχι μόνο αναπληρώνουν τα υγρά του σώματός σας, αλλά περιέχουν επίσης σημαντικούς ηλεκτρολύτες που απαιτούνται για την τροφοδότηση των μυών μέσω της άσκησης.
Βήμα 3. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που περνάτε σε εξωτερικούς χώρους
Μετά από δύο εβδομάδες σε νέο περιβάλλον, αυξήστε τη διάρκεια των υπαίθριων δραστηριοτήτων σε μία ώρα κάθε φορά. Αυτό το βήμα θα γίνει ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου και θα μπορείτε να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Αν θέλετε να το συνηθίσετε το συντομότερο δυνατό, προγραμματίστε να περνάτε τουλάχιστον 2 ώρες σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα.
- Μόλις αρχίσετε να περνάτε 2 ώρες ή πιο άνετα σε εξωτερικούς χώρους κάθε μέρα, θα αισθάνεστε πιο χαλαροί για την κίνηση και την ξεκούραση.
- Αυξήστε την ανοχή αναζητώντας κάποια σκιά για σκιά ή αφαιρώντας ασήμαντα ρούχα αντί να ξεφύγετε σε εσωτερικούς χώρους.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να μην περάσετε τη γραμμή
Παρακολουθήστε στενά τον καρδιακό ρυθμό και τα μοτίβα αναπνοής σας και ετοιμαστείτε να σταματήσετε αν αρχίσετε να νιώθετε υπερβολικοί. Ακόμα κι αν είστε επαγγελματίας αθλητής, έρχεται μια στιγμή που το σώμα σας δεν θέλει να υπακούσει και να δουλέψει σε ζεστό καιρό. Σε αυτό το σημείο, οι προσπάθειές σας θα μπορούσαν να γίνουν επικίνδυνες εάν συνεχιστούν.
- Ακολουθήστε το σώμα σας και όχι ένα ημερολόγιο άσκησης. Σταματήστε τη δραστηριότητα και βρείτε ένα σκιερό μέρος για να ξεκουραστείτε όταν νιώθετε ότι σας κυριεύει η ζέστη, ακόμα κι αν η συνεδρία δεν έχει τελειώσει.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να χωρίσετε την προπόνηση σε σύντομες συνεδρίες για να αποφύγετε τον κίνδυνο υπερθέρμανσης.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση της ασφάλειας και της υγείας
Βήμα 1. Φορέστε ελαφριά ρούχα
Επιλέξτε ρούχα με κοντό μανίκι όπως μπλουζάκια, σορτς, πουκάμισα χωρίς μανίκια και ενεργά ρούχα που απορροφούν γρήγορα υγρασία για να δημιουργήσουν αντοχή στη θερμότητα. Μπορείτε επίσης να φορέσετε ρούχα με πιο χαλαρά ράμματα και να είστε πιο χαλαροί γιατί επιτρέπουν στο δέρμα σας να αναπνέει. Ανεξάρτητα από τα ρούχα που φοράτε, πρέπει να διατηρείτε τον αέρα να ρέει ομαλά για να απελευθερώνετε θερμότητα αντί να τον κρατάτε κοντά στο σώμα σας.
Επιλέξτε ανοιχτόχρωμα ρούχα αντί για σκούρα χρώματα. Τα φωτεινά χρώματα αντανακλούν το φως του ήλιου, το οποίο μειώνει τη θερμότητα που αποθηκεύεται, σε αντίθεση με τα σκούρα χρώματα που το απορροφούν
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα για να αντικαταστήσετε τα χαμένα θρεπτικά συστατικά
Καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν ωφέλιμους ηλεκτρολύτες και βιταμίνες και μέταλλα πριν και μετά από υπαίθριες δραστηριότητες. Φρούτα και λαχανικά όπως μπανάνες, σπανάκι, αβοκάντο και ρεβίθια είναι καλές επιλογές. Η διατήρηση επαρκούς διατροφής είναι εξίσου σημαντική με τη διατήρηση της ενυδάτωσης για τη σωστή φροντίδα του σώματός σας.
- Μην μείνετε μακριά από αλμυρά τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα σας επιτρέπουν να συγκρατείτε το νερό, το οποίο είναι χρήσιμο κατά της αφυδάτωσης.
- Πλούσιες πηγές πρωτεΐνης όπως κρέατα χαμηλών λιπαρών, ψάρια, αυγά και ξηροί καρποί θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να γεμίσετε το στομάχι σας.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης
Μερικά από τα κοινά προειδοποιητικά συμπτώματα της θερμότητας περιλαμβάνουν ζάλη, ναυτία, υπερβολική κόπωση και αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Εάν συναντήσετε αυτά τα προειδοποιητικά συμπτώματα, σταματήστε αμέσως τη δραστηριότητα και βρείτε ένα μέρος για να προστατευτείτε από τη ζέστη.
- Κάνοντας ένα δροσερό ντους (όχι κρύο νερό. Οι ξαφνικές αλλαγές θερμοκρασίας μπορεί να σοκάρουν το σώμα σας) θα βοηθήσουν το σώμα σας να επιστρέψει στην κανονική του θερμοκρασία.
- Η εξάντληση από τη θερμότητα μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή αν δεν ελεγχθεί. Να είστε σοφοί και να αποφεύγετε τους περιττούς κινδύνους για την ασφάλειά σας.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε επιπλοκές στην υγεία σας πριν αρχίσετε να συνηθίζετε τον ζεστό καιρό.
- Προσπαθήστε να μην σκουπίζετε τον ιδρώτα καθώς είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς φυσικούς μηχανισμούς περιποίησης σώματος.
- Δώστε προσοχή στο χρώμα των ούρων σας. Στην ιδανική περίπτωση, το χρώμα των ούρων πρέπει να είναι διαυγές, ενώ ένα σκούρο κίτρινο χρώμα μπορεί να υποδηλώνει αφυδάτωση.
- Εάν ετοιμάζεστε για γυμναστική ή για μια μέρα εργασίας, φάτε μικρές μερίδες πριν φύγετε για να αποφύγετε τους πόνους.
- Εφαρμόστε ισχυρό αντηλιακό (SPF 50 ή περισσότερο) και φορέστε ένα καπέλο με φαρδιά γλώσσα και γυαλιά ηλίου για να προστατέψετε το δέρμα σας από τις ακτίνες του ήλιου.
Προειδοποίηση
- Επειδή δυσκολεύει το σώμα να συγκρατήσει νερό, ποτά όπως ο καφές, το αλκοόλ και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά δεν είναι κατάλληλα για τη διατήρηση της ενυδάτωσης.
- Εάν τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης δεν υποχωρήσουν μέσα σε 15 λεπτά, αναζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.
