Οι ενήλικες πρέπει να επιτύχουν ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης για να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών και να παρατείνουν τη ζωή. Η φυσική κατάσταση είναι ένας πολύ γενικός όρος και συνήθως αναφέρεται σε ένα ιδανικό σωματικό βάρος, μια θρεπτική διατροφή και τακτική άσκηση. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καθορίσουν το σωστό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Περισσότεροι από 80 εκατομμύρια Αμερικανοί είναι παχύσαρκοι, οι διατροφικές ελλείψεις είναι κοινές και λιγότερο από το 5% των Αμερικανών ασκούνται περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα. Τα καλά νέα είναι ότι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι αρκετά εύκολη και φθηνή, αλλά απαιτεί λίγη προσπάθεια και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Γίνετε σε φόρμα με αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Διατηρήστε ένα ιδανικό σωματικό βάρος
Για να μάθετε αν το τρέχον βάρος σας είναι ιδανικό ή όχι, πρέπει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ είναι ένα χρήσιμο εργαλείο μέτρησης για να προσδιορίσετε εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Για να λάβετε το αποτέλεσμα ΔΜΣ, διαιρέστε το βάρος σας (κιλά) με το ύψος σας (μέτρα). Ένας υψηλός ΔΜΣ υποδηλώνει μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και άλλων προβλημάτων υγείας. Αν και η γενετική και οι ορμονικές αλλαγές παίζουν σημαντικό ρόλο, το ιδανικό σωματικό βάρος επιτυγχάνεται κυρίως με καλή διατροφή και τακτική άσκηση (βλ. Παρακάτω).).
- Τα αποτελέσματα υπολογισμού ΔΜΣ που θεωρούνται υγιή και σχετικά κατάλληλα κυμαίνονται από 18,5 έως 24,9. άτομα με βαθμολογία 25 έως 29 θεωρούνται υπέρβαρα, ενώ άτομα με βαθμολογία 30 και άνω θεωρούνται παχύσαρκα.
- Ως εργαλείο μέτρησης, ο ΔΜΣ έχει αρκετούς περιορισμούς: ο ΔΜΣ τείνει να υπερεκτιμά το σωματικό λίπος αθλητών και μυών. Ο ΔΜΣ αποκλείει επίσης το σωματικό λίπος στους ηλικιωμένους και εκείνους που έχουν χάσει μυς.
Βήμα 2. Τρώτε καλύτερα
Οι τυπικές μερίδες φαγητού είναι συνήθως πολύ υψηλές σε θερμίδες, επιβλαβή λίπη, εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και νάτριο. Εάν αυτό ακούγεται οικείο, πρέπει να γίνουν διατροφικές αλλαγές. Αυτό πιθανότατα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Η κατανάλωση κορεσμένου (ζωικού) λίπους είναι απαραίτητη επειδή το σώμα χρειάζεται χοληστερόλη, αλλά εστιάστε στα μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα λιπαρά φυτικής προέλευσης (φυτικά). Ξεκινήστε να διαβάζετε ετικέτες στα προϊόντα τροφίμων και αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και τα προϊόντα που είναι υψηλά σε νάτριο. Μειώστε την πρόσληψη ανθρακούχων ποτών και ενεργειακών ποτών και στη συνέχεια αυξήστε την κατανάλωση καθαρού νερού. Προσθέστε φρέσκα προϊόντα (φρούτα και λαχανικά) στη διατροφή σας και προσπαθήστε να τα τρώτε ωμά πιο συχνά. Μεταβείτε από γλυκές ψημένες λιχουδιές σε ψωμιά και δημητριακά από δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά πολυακόρεστα λιπαρά είναι οι σπόροι του φυτού κόλιανδρου, του φυτού σουσαμιού και του ηλίανθου και καλαμποκέλαιο και της σόγιας. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά είναι το λάδι αβοκάντο, το κανόλα, το ελαιόλαδο και το φυστικέλαιο.
- Το κλειδί για να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα ιδανικό σωματικό βάρος είναι να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, η οποία δεν υπερβαίνει τις 2.500 για τους μεγάλους άνδρες και δεν υπερβαίνει τις 2.000 για τις μικρές γυναίκες. Επίσης κάντε τακτική καρδιαγγειακή άσκηση για να κάψετε λίπος.
Βήμα 3. Ασκηθείτε περισσότερο
Η άσκηση συχνά ταυτίζεται με τη φυσική κατάσταση και αυτό είναι αλήθεια επειδή η ικανότητα να ασκείστε σε φυσική δραστηριότητα είναι ένας άμεσος δείκτης του συνολικού επιπέδου φυσικής σας κατάστασης. Ωστόσο, περισσότερο από το 80% των Αμερικανών ενηλίκων δεν τηρούν τις κυβερνητικές συστάσεις για αερόβια δραστηριότητα και τόνωση των μυών και περισσότερο από το 80% των Αμερικανών εφήβων δεν κάνουν επαρκή σωματική δραστηριότητα σύμφωνα με τους κανονισμούς για τους νέους. Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση (όπως το γρήγορο περπάτημα) για 30-60 λεπτά καθημερινά όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος καίγοντας θερμίδες, αλλά επίσης θα οδηγήσει σε καλύτερη ροή οξυγόνου και ροή θρεπτικών συστατικών στους ιστούς του σώματος. Η τακτική άσκηση αναγκάζει επίσης την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της φυσικής κατάστασης.
- Ξεκινήστε να περπατάτε στην περιοχή γύρω από το σπίτι σας τη νύχτα (αν είναι ασφαλές) και μετά προχωρήστε σε πιο δύσκολες, λοφώδεις περιοχές.
- Εκτός από το περπάτημα, αποτελεσματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι το κολύμπι, η ποδηλασία και το τρέξιμο σε διάδρομο.
- Η άσκηση για 30 λεπτά κάθε μέρα θα έχει αρκετά θετικό αντίκτυπο στην υγεία και τη φυσική κατάσταση. Μια ώρα είναι ακόμη καλύτερη, αλλά η άσκηση για περισσότερο από μία ώρα δεν προσφέρει κανένα σημαντικό όφελος.
- Μην ασκείστε υπερβολικά, ειδικά αν έχετε καρδιακό πρόβλημα. Ξεκινήστε αυτήν τη νέα ρουτίνα με ελαφριά άσκηση και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια ή τη δυσκολία της προπόνησής σας για μερικές εβδομάδες.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε ποιοτικά
Για να είστε σε φόρμα, χρειάζεστε ενέργεια για να κάνετε σωματικές δραστηριότητες. Μαζί με μια υγιεινή διατροφή (που αναφέρθηκε παραπάνω), ο σημαντικός ποιοτικός ύπνος είναι επίσης σημαντικός για να νιώθετε ενεργητικοί και να έχετε κίνητρα για να είστε σε φόρμα. Η έλλειψη ποιότητας (δεν κοιμάται καλά) και ποσότητας (διάρκεια ύπνου που δεν είναι αρκετά μεγάλη) μπορεί να προκαλέσει χρόνια κόπωση και να προκαλέσει αύξηση βάρους, μυϊκή ατροφία, κατάθλιψη και να αυξήσει τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών. Γενικά, οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα για να αναρρώσουν και να ξεκουραστούν επαρκώς. Έτσι, προσπαθήστε να διαχειριστείτε το πρόγραμμά σας. Μπορεί να είστε ένας από τους τυχερούς επειδή χρειάζεστε μόνο 6 ώρες ύπνου την ημέρα. Από την άλλη πλευρά, μπορεί επίσης να χρειαστείτε 10 ώρες ύπνου για να είστε υγιείς. Η διάρκεια του ύπνου που χρειάζεται κάθε άτομο καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική.
- Αποφύγετε την κατανάλωση διεγερτικών (καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ) τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη αυξάνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου και δυσκολεύει τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Το αλκοόλ και η νικοτίνη δυσκολεύουν επίσης τον ύπνο.
- Κάντε το υπνοδωμάτιο όσο πιο ήσυχο, σκοτεινό και άνετο μπορείτε για να έχετε την καλύτερη ποιότητα και ποσότητα ύπνου.
Βήμα 5. Κόψτε τις κακές συνήθειες
Η διακοπή των κακών συνηθειών είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό της φυσικής κατάστασης. Αυτές οι κακές συνήθειες περιλαμβάνουν γενικά το κάπνισμα και την κατανάλωση πάρα πολλών αλκοολούχων ποτών. Το κάπνισμα είναι πολύ επικίνδυνο γιατί μπορεί να βλάψει σχεδόν κάθε όργανο του σώματος και να προκαλέσει πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Ομοίως με την αιθανόλη (το είδος του αλκοόλ που καταναλώνεται συνήθως) που είναι γνωστό ως καρκινογόνο που μπορεί να αυξήσει δραματικά τον κίνδυνο αιθανόλης Έχει επίσης συνδεθεί με διατροφικές ελλείψεις, γνωστική παρακμή (άνοια) και κατάθλιψη. Επομένως, σταματήστε να καταναλώνετε αλκοόλ ή περιοριστείτε στο να μην πίνετε περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα.
- Χρησιμοποιήστε ένα έμπλαστρο νικοτίνης ή κόμμι νικοτίνης για να σας βοηθήσει να μείνετε μακριά από τα τσιγάρα. Η πλήρης και ξαφνική διακοπή θα έχει μόνο πολλές παρενέργειες για να αντιμετωπίσετε (έντονη επιθυμία για κάπνισμα, κατάθλιψη, πονοκεφάλους και αύξηση βάρους).
- Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι «αραιώνει» το αίμα μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά η συνολική επίδραση της αιθανόλης στην υγεία και την ευεξία είναι σαφώς αρνητική.
- Οι περισσότεροι καπνιστές συνήθως πίνουν τακτικά αλκοόλ, επομένως αυτές οι δύο κακές συνήθειες είναι αλληλένδετες.
Μέρος 2 από 2: Ζητήστε βοήθεια από επαγγελματίες για την επίτευξη στόχων γυμναστικής
Βήμα 1. Προγραμματίστε μια φυσική εξέταση με το γιατρό σας
Για να μετρήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας πιο αντικειμενικά, κλείστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για μια φυσική εξέταση και εξετάσεις αίματος. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να υπολογίσει τον ΔΜΣ σας και φυσικά να ελέγξει τα ζωτικά σας στοιχεία, όπως ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση και ο αναπνευστικός ρυθμός. Ο χαμηλός ρυθμός αναπνοής και ο καρδιακός ρυθμός υποδεικνύουν ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η χαμηλή αρτηριακή πίεση (κάτω από 130/80) είναι επίσης ένα σημάδι καλής υγείας της καρδιάς. Οι εξετάσεις αίματος μπορούν να μετρήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αιμοσφαιρίνης (η ένωση με βάση το σίδηρο που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα). Τα άτομα με καλά επίπεδα φυσικής κατάστασης τείνουν να έχουν υψηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης.
- Τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα πρέπει να είναι μικρότερα από 200 mg/dL. Η LDL χοληστερόλη (κακή χοληστερόλη) πρέπει να είναι μικρότερη από 100 mg/dL, ενώ η HDL χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη) πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 60 mg/dL για να παρέχει βέλτιστη προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Τα φυσιολογικά επίπεδα αιμοσφαιρίνης σε ενήλικες ποικίλλουν με μέσο όρο 13,8 έως 17,2 γραμμάρια ανά δεκατόλιτρο (g/dL) για τους άνδρες και 12,1 έως 15,1 g/dL για τις γυναίκες.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό προπονητή
Εάν δεν έχετε εμπειρία στον αθλητισμό ή απλά θέλετε να κάνετε μια πιο δομημένη προπόνηση, αναζητήστε παραπομπές σε φυσιοθεραπευτή ή δείτε έναν προσωπικό προπονητή στο γυμναστήριο της περιοχής σας. Οι φυσιοθεραπευτές και οι προσωπικοί εκπαιδευτές μπορούν να παρέχουν συγκεκριμένες ασκήσεις προσαρμοσμένες στο πρόγραμμα για να χάσετε βάρος, να αυξήσετε την καρδιακή δύναμη και/ή την αντοχή. Αυτοί οι επαγγελματίες υγείας εκπαιδεύονται στην αξιολόγηση των επιπέδων φυσικής κατάστασης με βάση τέσσερις βασικούς τομείς: αερόβια φυσική κατάσταση, μυϊκή δύναμη και αντοχή, ευελιξία και σύνθεση σώματος (ΔΜΣ). Μετρά το επίπεδο φυσικής κατάστασης με την πάροδο του χρόνου χωρίς να το συγκρίνεις με φίλους ή άλλα άτομα. Άλλα άτομα σε το γυμναστήριο είναι το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερή βελτίωση για μερικές εβδομάδες.
- Το περπάτημα μιας προκαθορισμένης απόστασης για μια ορισμένη διάρκεια είναι ένα καλό μέτρο αερόβιας ικανότητας.
- Το να μπορώ να κάνω μια σειρά από pushups για κάποιο χρονικό διάστημα είναι επίσης ένα μέτρο δύναμης και κρατώ καλά τους μυς μου.
- Το τεστ καθιστικού και προσέγγισης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε την ευελιξία, ενώ ο ΔΜΣ είναι ένας καλός δείκτης της σύστασης του σώματος (λίπος).
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε έναν χειροπράκτη ή έναν οστεοπαθητικό
Οι χειροπράκτες και οι οστεοπαθητικοί είναι μυοσκελετικοί ειδικοί που επικεντρώνονται στην αποκατάσταση της κίνησης και της φυσιολογικής λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης και των περιφερειακών αρθρώσεων των άκρων. Εάν θέλετε πραγματικά να είστε σε φόρμα με το να είστε πιο δραστήριοι, τότε το να βεβαιωθείτε ότι το μυοσκελετικό σύστημα είναι έτοιμο για την εργασία είναι καλή ιδέα. Εάν ο χειροπράκτης ή οστεοπαθητικός σας έχει ελαφρά δυσλειτουργία της άρθρωσης ή μια άρθρωση που δεν ευθυγραμμίζεται, μπορούν να εκτελέσουν χειροκίνητους χειρισμούς αρθρώσεων (γνωστοί και ως προσαρμογές άρθρωσης) για να ισιώσουν ή να "αναδιατάξουν" την άρθρωση. Αυτοί οι ειδικοί παρέχουν επίσης θεραπεία μαλακών ιστών (μύες, τένοντες και σύνδεσμοι) για να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας κινείται κανονικά.
- Αν και η δυσλειτουργία των αρθρώσεων μπορεί να επανέλθει στο φυσιολογικό με μία προσαρμογή της άρθρωσης, αυτή η διαδικασία απαιτεί συχνά τρεις έως πέντε θεραπείες για να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα.
- Οι περισσότεροι χειροπράκτες θα δώσουν επίσης ιδιαίτερη προσοχή στις βιομηχανικές διαδικασίες σας κατά τη διάρκεια του περπατήματος και του τρεξίματος, ώστε να μπορούν να προτείνουν κατάλληλα υποδήματα ή να συνταγογραφήσουν ορθωτικά (προσαρμοσμένους πάτους) για παπούτσια, αν χρειαστεί.
- Επιπλέον, οι χειροπράκτες και οι οστεοπαθητικοί μπορούν επίσης να είναι καλές πηγές πληροφοριών για τη διατροφή, τα συμπληρώματα (βιταμίνες, τα μέταλλα, τα βότανα) και η άσκηση για ενδυνάμωση ασκήσεων και αποκατάστασης. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Συμβουλές
- Η καλή κοινωνική σχέση είναι ευεργετική για ένα υγιές μυαλό και σώμα. Όχι μόνο αποτρέπει το άγχος, οι καλές κοινωνικές σχέσεις έχουν επίσης ισχυρό προστατευτικό αποτέλεσμα ενάντια σε μια μεγάλη ποικιλία ασθενειών και καταστάσεων.
- Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μεγαλύτερος από 25, μιλήστε με το γιατρό σας για ασφαλείς ιδέες και στρατηγικές απώλειας βάρους, ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.
- Δοκιμάστε να ασκηθείτε με φίλους. Η άσκηση θα είναι πιο διασκεδαστική όταν γίνεται μαζί.
