Το να είσαι «σε φόρμα» σημαίνει ότι μπορείς να κάνεις καλά οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Η φυσική κατάσταση έχει τόσα πολλά οφέλη και είναι εύκολο να επιτευχθεί!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάντε αποτελεσματική άσκηση
Βήμα 1. Ασκηθείτε αποτελεσματικά
Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις που δουλεύουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα και δίνουν ικανοποιητικά αποτελέσματα για το χρόνο που σας χρειάζεται για να το κάνετε, γιατί μια τέτοια άσκηση είναι μια αποτελεσματική άσκηση. Τέτοιες ασκήσεις είναι συνήθως κουραστικές και σκληρές για το σώμα, αλλά μπορούν να σας δώσουν το μέγιστο αποτέλεσμα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε σανίδες
Οι σανίδες είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη του σώματος, των ποδιών και των χεριών σας με λίγα λεπτά αυτού του είδους άσκησης κάθε μέρα. Οι σανίδες μπορούν να γίνουν σε θέση σαν push up, αλλά στηρίζοντας το πάνω μέρος του σώματος με τους πήχεις. Διατηρήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε 5-10 λεπτά κάθε μέρα, χωρίστε σε πολλά σετ έτσι ώστε τα αποτελέσματα να είναι ορατά.
Βήμα 3. Κάντε τα burpees
Τα Burpees μπορούν να εκτελεστούν σε όρθια θέση. Γυρίστε κάτω και σχηματίστε μια θέση push-up, στη συνέχεια επιστρέψτε σε στάση κατάληψης και στη συνέχεια σταθείτε με τα χέρια ψηλά. Αυτό το είδος άσκησης κατηγοριοποιείται ως αποτελεσματική άσκηση, επειδή κάνει όλα τα μέρη του σώματός σας να λειτουργούν.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε καταλήψεις
Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν με το να στέκεστε και να απλώνετε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου μιας μέσης, να ισιώσετε την πλάτη σας, τα χέρια σταυρωμένα μπροστά σας και να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Μόλις βρεθείτε σε καθιστή θέση, σηκωθείτε. Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους μυς του σώματος και των ποδιών σας. Μπορείτε να προσθέσετε βάρη στη λαβή σας για να δουλέψετε τα χέρια σας.
Βήμα 5. Μην ξεχάσετε να περπατήσετε
Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το περπάτημα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα για να διατηρείτε το σώμα σας σε φόρμα. Εάν είστε σε κατάσταση λιγότερο από την αρχική, μπορείτε να περπατήσετε κανονικά. Εάν είστε σε κορυφαία φόρμα, μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα. Για περισσότερα, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ ή να τρέξετε. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε πολλές μυϊκές ομάδες και να αυξήσετε τη δύναμη της καρδιάς και τη ροή του αίματος.
Μέρος 2 από 3: Κάντε διαλειμματικές ασκήσεις
Βήμα 1. Κατανοήστε τη διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση είναι κάθε άσκηση που εκτελείται σε πολύ υψηλή ένταση για λίγα λεπτά (2-3 λεπτά το πολύ) και διακόπτεται με αργή δραστηριότητα ή ξεκούραση. Η διαλειμματική προπόνηση θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Αυτό είναι λιγότερο χρονοβόρο, αλλά μπορεί να παράγει το ίδιο αποτέλεσμα.
Βήμα 2. Έχετε μια ρουτίνα τρέξιμο και περπάτημα
Η πιο βασική ρουτίνα διαλειμματικής προπόνησης είναι να τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 2-3 τετράγωνα (ή περίπου 400 μέτρα) και στη συνέχεια να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης και μετά να αρχίσετε να τρέχετε ξανά.
Or, ζεσταθείτε περπατώντας αργά για πέντε λεπτά και περπατώντας ζωηρά για δέκα λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να τρέξετε για τρία τετράγωνα, να περπατήσετε δύο τετράγωνα, να τρέξετε για τρία τετράγωνα, να περπατήσετε δύο μπλοκ (και ούτω καθεξής, που διαρκεί 15 λεπτά). Όταν παρέλθει ο διαθέσιμος χρόνος, επιστρέψτε στην αφετηρία σας για να δροσιστείτε
Βήμα 3. Υποβάλετε αίτηση για τη δραστηριότητα που θέλετε
Μπορείτε να εφαρμόσετε διαλειμματική προπόνηση σε σχεδόν οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, αρκεί να έχει τη δυνατότητα να είναι πολύ έντονη. Μπορείτε να δοκιμάσετε ποδήλατο, κολύμπι και άλλες ασκήσεις. Κάντε μια διαφορετική άσκηση κάθε μέρα για να διασφαλίσετε ότι όλες οι ομάδες μυών σας λειτουργούν ομοιόμορφα.
Μέρος 3 από 3: Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Βήμα 1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Μπορείτε να γυμναστείτε όσο περισσότερο μπορείτε, αλλά αν τρώτε πάρα πολλά cheeseburgers McDonald's, θα δυσκολευτείτε να προσαρμοστείτε. Είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, έτσι ώστε οι βασικές ενεργειακές ανάγκες του σώματός σας να μπορούν να καλυφθούν όταν χρειάζεται. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει κρέας, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και υδατάνθρακες για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας.
- Πρέπει να λαμβάνετε πολλές πρωτεΐνες, καθώς είναι σημαντικές για την οικοδόμηση μυών και την παροχή της ενέργειας που χρειάζεστε για να είστε ενεργοί.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν κακά λιπαρά (τα ακόρεστα λιπαρά είναι συνήθως καλά για εσάς!) Και μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Όλα όσα τρώτε πρέπει να παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε ποσότητες ανάλογες με τον αριθμό των θερμίδων που περιέχουν.
Βήμα 2. Πίνετε άφθονο νερό
Το σώμα σας είναι κυρίως νερό, οπότε πρέπει να πιστεύετε ότι το σώμα σας το χρειάζεται! Δοκιμάστε να πίνετε νερό ή να προσθέσετε λίγο φυσικό χυμό λεμονιού ή άλλες φυσικές γεύσεις. Η κατανάλωση σόδας μπορεί να βάλει πάρα πολύ ζάχαρη στη διατροφή σας (η τεχνητή ζάχαρη δεν είναι επίσης καλή για εσάς), όπως και ο χυμός. Το τσάι και ο καφές μπορούν να αφυδατώσουν το σώμα σας και πρέπει να αποφεύγονται. Το γάλα είναι καλό για εσάς, αλλά πρέπει να το καταναλώνετε με μέτρο, γιατί το γάλα είναι πλούσιο σε λιπαρά.
Συνιστάται στους ενήλικες να πίνουν 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Η ποσότητα νερού που χρειάζεται μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, οπότε προσέξτε τι χρειάζεστε, αλλά 8 ποτήρια είναι μια καλή ποσότητα. Μην ξεχνάτε ότι αυτή η ποσότητα μπορεί να χωριστεί σε διάφορες υγρές μορφές
Βήμα 3. Πάρτε συμπληρώματα
Ενώ η επιστήμη έχει ακόμα πολλά άγνωστα σχετικά με τα οφέλη των βιταμινών, γενικά, οι βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν (με την προϋπόθεση ότι παίρνετε τη σωστή ποσότητα). Συζητήστε με το γιατρό σας για τα συμπληρώματα που μπορούν να σας συστήσουν.
- Μην πάρετε βιταμίνες μετά από συμβουλές άλλων γιατρών ή διατροφολόγων που εγγεγραμμένος Το Πολλοί άνθρωποι θα προσπαθήσουν να σας πείσουν ότι γνωρίζουν για τι μιλούν για να ακούγονται έξυπνοι ή να πουλούν το προϊόν τους.
- Οι βιταμίνες μπορεί επίσης να είναι επιβλαβείς. Ορισμένοι συνδυασμοί βιταμινών μπορεί να σας αρρωστήσουν ή να περιπλέξουν την υγεία σας. Μπορείτε επίσης να υπερδοσολογήσετε εάν πάρετε πάρα πολλές βιταμίνες. Αντιμετωπίστε τις βιταμίνες όπως τα φάρμακα και συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε συμπληρώματα.
Συμβουλές
- Μόλις φτάσετε στο επίπεδο φυσικής κατάστασης που θέλετε, συνεχίστε με τα βήματα που πρέπει να κάνετε. Η γυμναστική είναι τρόπος ζωής, όχι δώρο.
- Μείνε ασφαλής
- Σεβάσου τον εαυτό σου
- Εξασκηθείτε λίγο περισσότερο κάθε μέρα και κάντε όσα περισσότερα μπορείτε μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.
- Εκτιμήστε τον εαυτό σας κάθε τόσο για να σας κρατήσει στο σωστό δρόμο. Μερικά κουτιά μαύρης σοκολάτας κάθε βράδυ μπορούν να σας θυμίσουν ότι είστε σε φόρμα, υγιείς και παρακμιακές.
- Πηγαίνετε γρήγορα και μην χάνετε χρόνο. Θα πρέπει να νιώθετε την καρδιά σας να ανθίζει γρήγορα, σαν να τρέχατε. Με αυτόν τον τρόπο, ο μεταβολισμός σας λειτουργεί γρήγορα, καίει λίπος και βοηθά στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης.
Προειδοποίηση
- Μην σηκώνετε πολύ βαρύ φορτίο
- Ακούστε το σώμα σας - αν πονάει, ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ.
- Μην τρέχετε τη νύχτα χωρίς να φοράτε ένα σακάκι που είναι εύκολο να το δείτε
