Η δύναμη της λαβής αντικατοπτρίζει το επίπεδο της μυϊκής δύναμης στο χέρι, τον καρπό και τον πήχη. Μαζί, αυτές οι μυϊκές ομάδες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να κρατήσει κάτι και να το διατηρήσει σταθερό (όπως αλτήρες ή μπάρα). Η δύναμη της λαβής συχνά παραβλέπεται, παρόλο που είναι σημαντική στην καθημερινή μας ζωή. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να ανοίξετε ένα βάζο, μια σταθερή λαβή θα το κάνει πιο εύκολο να τελειώσει. Για να ελέγξετε τη δύναμη πρόσφυσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δυναμόμετρο ή ζυγαριά στο σπίτι. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δοκιμή αντοχής λαβής με δυναμόμετρο λαβής
Βήμα 1. Πάρτε ένα δυναμόμετρο λαβής
Αυτή η μέθοδος είναι η ευκολότερη και πιο ακριβής μέθοδος για να ελέγξετε την αντοχή της πρόσφυσης. Αποκτήστε ή αγοράστε αυτό το εργαλείο για να δοκιμάσετε τη δύναμη πρόσφυσης.
- Μπορείτε να βρείτε δυναμόμετρο στο γυμναστήριο. Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν διάφορα εργαλεία για τη μέτρηση της προόδου κατάρτισης των μελών τους, ένα από τα οποία είναι ένα δυναμόμετρο.
- Εάν δεν έχετε ένα στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να το αναζητήσετε και να το αγοράσετε στο διαδίκτυο ή σε ένα κατάστημα γυμναστικής. Μπορείτε να συνεχίσετε να το φοράτε και να παρακολουθείτε τη δύναμη πρόσφυσης με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 2. Τοποθετήστε σωστά τα χέρια και τα χέρια σας
Ενώ ένα φορητό δυναμόμετρο είναι εύκολο στη χρήση, πρέπει να τοποθετήσετε σωστά το χέρι και το χέρι σας για να έχετε ένα ακριβές αποτέλεσμα. Ξεκινήστε κρατώντας το δυναμόμετρο στο 1 χέρι. Θα δοκιμάσετε και τα δύο χέρια, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε μόνο 1 κάθε φορά.
- Λυγίστε τον βραχίονα που δοκιμάζεται μέχρι ο αγκώνας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Ο άνω βραχίονας πρέπει να βρίσκεται στο πλάι του σώματος με το αντιβράχιο να δείχνει μακριά από το σώμα.
- Η βάση του δυναμόμετρου στηρίζεται στη βάση του δακτύλου (ή του μυός ακριβώς κάτω από τον αντίχειρα). Τα άλλα τέσσερα δάχτυλα ακουμπούσαν στο μοχλό δυναμόμετρου.
Βήμα 3. Πιέστε το δυναμόμετρο όσο πιο σφιχτά γίνεται
Για να έχετε ακριβή αποτελέσματα, πρέπει να πιάσετε το εργαλείο με όλη σας την προσπάθεια και την ενέργειά σας. Με αυτόν τον τρόπο, το εργαλείο θα μετρήσει τη μέγιστη δύναμη πρόσφυσης.
- Μόλις τα χέρια και τα χέρια σας τοποθετηθούν σωστά, αρχίστε να πιέζετε το δυναμόμετρο όσο πιο δυνατά μπορείτε.
- Συνεχίστε τη συμπίεση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο ή ζητήστε από έναν φίλο να σας βοηθήσει να μετρήσετε τα 5 δευτερόλεπτα.
- Μην μετακινείτε άλλα μέρη του σώματος ενώ πιέζετε καθώς αυτό θα επηρεάσει τα αποτελέσματα μέτρησης του δυναμόμετρου.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, υπολογίστε κατά μέσο όρο τα αποτελέσματα 3 δοκιμών.
Βήμα 4. Αναλύστε τα αποτελέσματα της μέτρησης
Αφού δοκιμάσετε και τη δύναμη των χεριών και βρήκατε το μέσο αποτέλεσμα, συγκρίνετε το με το πρότυπο φύλου της δύναμης πρόσφυσης.
- Η μέση βαθμολογία δύναμης πρόσφυσης για τους άνδρες είναι 105. Προσπαθήστε λοιπόν να σκοράρετε πάνω από αυτόν τον αριθμό.
- Για τις γυναίκες, ο μέσος όρος βαθμολογίας είναι 57. Εάν η βαθμολογία σας είναι πάνω από αυτήν, σημαίνει ότι η δύναμη της λαβής σας είναι αρκετά καλή ή ακόμα και πολύ καλή.
- Εάν η βαθμολογία είναι κάτω από το μέσο όρο, προσπαθήστε να τη βελτιώσετε. Για τους άνδρες, η βαθμολογία κάτω από το 105 θεωρείται λιγότερο ισχυρή ή πολύ αδύναμη. Εξετάστε ασκήσεις για να ενισχύσετε το κράτημα σας. Για τις γυναίκες, η δύναμη πρόσφυσης κάτω από 57 θεωρείται κάτω από το μέσο όρο. δοκιμάστε ασκήσεις για να το βελτιώσετε.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμή αντοχής λαβής με κλίμακα
Βήμα 1. Προετοιμάστε τον κατάλληλο εξοπλισμό
Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε ένα δυναμόμετρο λαβής, η δύναμη πρόσφυσης μπορεί ακόμα να ελεγχθεί στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Χρησιμοποιήστε μερικά οικιακά αντικείμενα για να λάβετε μια αρκετά ακριβή μέτρηση.
- Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό. Θα χρειαστείτε μια ζυγαριά, μια ράβδο ή μια σανίδα και ένα χρονόμετρο.
- Τοποθετήστε τις ζυγαριές απευθείας κάτω από τη ράβδο ή την αναδιπλούμενη σανίδα. Αυτή η ράβδος πρέπει να είναι αρκετά ψηλή, έτσι ώστε τα χέρια να είναι πλήρως εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι.
- Σας συνιστούμε να δοκιμάσετε τη δύναμη πρόσφυσης για 5 δευτερόλεπτα. Ρυθμίστε το χρονόμετρο στα 5 δευτερόλεπτα ή ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο.
- Για να μπείτε σε σωστή θέση, σταθείτε σε μια ζυγαριά και τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια ράβδο ή τραβηγμένη σανίδα. Ελέγξτε τις κλίμακες για να διασφαλίσετε την ακρίβεια των αποτελεσμάτων μέτρησης.
Βήμα 2. Τραβήξτε τη λεπίδα με όλη σας τη δύναμη
Για να δοκιμάσετε τη δύναμή σας με μια ζυγαριά, μετρήστε πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε μόνο με τα χέρια σας. Ενώ στέκεστε στη ζυγαριά, πιέστε τα χέρια σας στη ράβδο έλξης ή στο πλάι του κρεμαστού σκάφους.
- Μην λυγίζετε τους αγκώνες, τους καρπούς ή τα γόνατά σας. Ολόκληρο το σώμα, εκτός από τα χέρια, πρέπει να παραμείνει σταθερό. Προσπαθήστε να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος από τη ζυγαριά, στηριζόμενοι αποκλειστικά στη δύναμη των χεριών σας.
- Πιέστε ή τραβήξτε τη λεπίδα όσο πιο δυνατά μπορείτε και με τα δύο χέρια. Ζητήστε από έναν φίλο να καταγράψει τα νέα αποτελέσματα μέτρησης από τη ζυγαριά. Ο αριθμός θα είναι μικρότερος από το πραγματικό σας βάρος.
- Και πάλι, είναι καλή ιδέα να υπολογίσετε κατά μέσο όρο τα αποτελέσματα πολλαπλών μετρήσεων. Κάντε 2-3 δοκιμές και υπολογίστε τον μέσο όρο.
Βήμα 3. Υπολογίστε τη δύναμη πρόσφυσης
Αφού καταγράψετε το τρέχον βάρος σας και υπολογίσετε τον μέσο όρο των αποτελεσμάτων της δοκιμής, υπολογίστε τη δύναμη πρόσφυσης. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε αυτήν την απλή εξίσωση:
- Αντοχή πρόσφυσης σε κιλά = τρέχον σωματικό βάρος - βάρος κατά το πιάσιμο της λεπίδας.
- Για παράδειγμα, το τρέχον βάρος είναι 70 kg - σωματικό βάρος όταν πιάνετε τη λεπίδα 30 kg = δύναμη πρόσφυσης 40 kg.
- Καταγράψτε αυτά τα αποτελέσματα και συνεχίστε να παρακολουθείτε τη δύναμη πρόσφυσης με τον ίδιο τρόπο με την πάροδο του χρόνου. Αυτό το βήμα σας βοηθά να δείτε την πρόοδο των αποτελεσμάτων της προπόνησης δύναμης.
Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση της δύναμης πρόσφυσης
Βήμα 1. Εκτελέστε επέκταση χεριών
Για να βελτιώσετε τη δύναμη των χεριών, δοκιμάστε να ενσωματώσετε ασκήσεις όπως οι επεκτάσεις βραχιόνων στην κανονική σας ρουτίνα. Αυτή η άσκηση δεν είναι άσκηση λαβής, αλλά άσκηση για την ενίσχυση των μυών που πιάνουν.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χοντρό λαστιχάκι (ή πολλές λαστιχένιες ταινίες) ή να χρησιμοποιήσετε ένα επαγγελματικό εργαλείο για να σας βοηθήσει με αυτή την άσκηση.
- Το κόλπο, τραβήξτε το χοντρό λάστιχο μέσα από το χέρι έτσι ώστε να ακουμπάει κοντά στη βάση του δακτύλου.
- Ανοίξτε τα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Τα δάχτυλα πρέπει να σπρώχνονται στο λάστιχο.
- Κρατήστε τα δάχτυλά σας και τον αντίχειρά σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενάντια στην πίεση του καουτσούκ. Επαναλάβετε αρκετές φορές σε κάθε χέρι.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε το εργαλείο λαβής χειρός
Μια άλλη καλή άσκηση για να ενισχύσετε το κράτημα σας είναι να χρησιμοποιήσετε μια λαβή χειρός. Αυτό το εργαλείο είναι μια λαβή που μπορεί να πιεστεί με το ένα χέρι τη φορά. Η συμπίεση του εργαλείου θα βοηθήσει στην ενίσχυση της λαβής σας δουλεύοντας τους μυς των χεριών σας.
- Κρατήστε τη λαβή σε κάθε χέρι ή ασκήστε το ένα χέρι κάθε φορά. Πιάστε τη λαβή με ολόκληρη την παλάμη σας. Βεβαιωθείτε ότι έχει πλαστική ή αφρώδη λαβή για να μπορείτε να εξασκηθείτε άνετα.
- Πιέστε τις λαβές κοντά μεταξύ τους (συνήθως αυτό θα ανοίξει τη λαβή έτσι ώστε να μπορεί να τοποθετηθεί κοντά στη μπάρα).
- Κρατήστε τη λαβή όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε αρκετές φορές για κάθε χέρι.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε το πιάτο τσίμπημα
Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών της παλάμης σας είναι το τσίμπημα της πλάκας. Πάρτε μερικές πλάκες βάρους για να ξεκινήσετε την άσκηση.
- Τοποθετήστε μία ή περισσότερες πλάκες 5 κιλών μαζί με τις λείες πλευρές προς τα έξω.
- Τσιμπήστε ή σφίξτε τα πάντα με τα χέρια σας (αντίχειρας από τη μία πλευρά και 4 δάχτυλα από την άλλη) και κρατήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο στον αέρα.
- Κρατήστε το πιάτο κοντά στο πάτωμα σε περίπτωση που το ρίξετε. Επιπλέον, η πλάκα δεν πρέπει να είναι στο πόδι.
- Στόχος είναι να μπορείς να κρατάς τέσσερις πλάκες των 5 κιλών σε κάθε χέρι για τουλάχιστον ένα λεπτό. Επαναλάβετε 2-3 φορές αν μπορείτε.
Βήμα 4. Πιέστε μια φαρδιά μπάρα
Εάν έχετε μια μπάρα με μεγαλύτερη περιφέρεια από την τυπική περίμετρο, χρησιμοποιήστε την για να ενισχύσετε το κράτημα σας.
- Η αύξηση της δύναμης πρόσφυσης με μια μεγάλη ή φαρδιά μπάρα είναι εύκολη. Πιάστε μία από αυτές τις μπάρες και με τα δύο χέρια και σφίξτε το όσο πιο σφιχτά μπορείτε.
- Τα δάχτυλα και ο αντίχειράς σας δεν πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο όταν τα χέρια σας πιάνουν τη λεπίδα.
- Για να αυξήσετε τη δυσκολία, προσθέστε πλάκες εκατέρωθεν της λεπίδας. Ο στόχος σας είναι να κρατήσετε αυτήν τη μπάρα για τουλάχιστον 1 λεπτό και να επαναλάβετε 1-2 σετ.
Συμβουλές
- Η μέτρηση της δύναμης πρόσφυσης μπορεί να δείξει τη δύναμη των δακτύλων, των παλάμων και των αντιβραχίων σας.
- Εάν η δύναμη της λαβής σας είναι κάτω από το μέσο όρο, συμπεριλάβετε συγκεκριμένες ασκήσεις για να το βελτιώσετε.
- Η δύναμη της λαβής σας θα βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου με τακτική άσκηση.
