Όταν πιάνετε ένα αντικείμενο, χρησιμοποιείτε τους μυς σας από τους αγκώνες έως τις άκρες των δακτύλων σας. Η αύξηση της δύναμης πρόσφυσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σταθεροποιήσετε τη χειραψία σας και να διευκολύνετε την ανύψωση των πραγμάτων. Για να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν εκπαιδευτή χειρός. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση με βάρη χρησιμοποιώντας μπάρα, αλτήρες και βραστήρες. Ασκήσεις όπως έλξεις, αναρτήσεις μπάρας και push ups μπορούν επίσης να αυξήσουν τη δύναμη πρόσφυσης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση Hand Trainer
Βήμα 1. Αγοράστε έναν εκπαιδευτή χειρός σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή στο διαδίκτυο
Αυτό το εργαλείο σας βοηθά να εξασκήσετε το κράτημα, το οποίο είναι το επίπεδο της δύναμης των χεριών όταν πιάνετε αντικείμενα. Δημιουργήστε δύναμη χεριών, δακτύλων, καρπού και αντιβραχίου χρησιμοποιώντας εκπαιδευτή χεριών.
- Ορισμένοι εκπαιδευτές χειρός σας επιτρέπουν να δουλεύετε κάθε δάχτυλο ή ολόκληρο το χέρι ταυτόχρονα. Αναζητήστε έναν εκπαιδευτή χειρός που αισθάνεται καλά στο χέρι σας και μπορεί να πιάσει σταθερά.
- Ξεκινήστε πρώτα με χαμηλή αντίσταση, για παράδειγμα 25 κιλά. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την αντίσταση.
Βήμα 2. Πιέστε τον εκπαιδευτή χειρός εντελώς ενώ τα χέρια είναι εντελώς ίσια
Μην στρίβετε τα χέρια ή το σώμα σας όταν πιέζετε τη συσκευή. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και ανασηκωμένα στα πλευρά σας.
- Κάντε αυτή την άσκηση με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά ή καθισμένα με τα δύο πόδια στο πάτωμα.
- Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι η στάση σας είναι σωστή.
Βήμα 3. Εκτελέστε 1-2 σετ προθέρμανσης με 4-6 πιέσεις ανά χέρι
Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση ως προθέρμανση. Αυτό θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε τους μυς σας για βαρύτερα φορτία.
Βήμα 4. Εκτελέστε βαριά σετ και ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ
Αφού ζεσταθείτε, αυξήστε την αντίσταση του hand trainer. Στη συνέχεια, κάντε 5-6 σετ των 8-10 πιέσεων ανά χέρι. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.
Αυξήστε την ποσότητα πίεσης και κρατήστε επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις για μια επιπλέον πρόκληση. Πιέστε τον εκπαιδευτή και κρατήστε τον σε μια γροθιά για 10-20 δευτερόλεπτα
Βήμα 5. Εκτελέστε ασκήσεις χεριών 2-3 φορές την εβδομάδα
Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και αυξήστε σταδιακά την αντίσταση με την πάροδο του χρόνου. Καθώς νιώθετε το κράτημα να δυναμώνει, αυξήστε την αντίσταση κατά 2-3 κιλά τη φορά. Αποκτήστε τη συνήθεια να χρησιμοποιείτε αυτόν τον προπονητή χεριών ως μέρος της εβδομαδιαίας προπόνησής σας για να βελτιώσετε τη δύναμη πρόσφυσης.
Μέθοδος 2 από 3: Εκπαίδευση με βάρη
Βήμα 1. Κάντε ένα εξάγωνο κράτημα με αλτήρες
Χρησιμοποιήστε αλτήρες που έχουν εξάγωνο άκρο. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια στα πλάγια. Πιάστε το κεφάλι των αλτήρων στα χέρια σας, τυλίγοντας τα δάχτυλά σας γύρω από τα κεφάλια τους. Στη συνέχεια, σηκώστε και κρατήστε τους αλτήρες έτσι ώστε να είναι στο πάτωμα για 30 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε την άσκηση για 2-3 σετ για κάθε χέρι
Βήμα 2. Κάνετε "αγροτικές μεταφορές"
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 αλτήρες ή ένα kettlebell για αυτήν την άσκηση. Σταθείτε με κάθε χέρι να κρατάει το βάρος σφιχτά με τα δάχτυλά σας και, στη συνέχεια, περπατήστε 6 μέτρα μπροστά ενώ συνεχίζετε να κουβαλάτε το βάρος και στα δύο χέρια.
Μετά από 1-2 σετ, δοκιμάστε να περπατήσετε 10 μέτρα μπροστά για 1-2 σετ της ίδιας άσκησης
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα "τσίμπημα" χρησιμοποιώντας μια πλάκα βάρους
Χρησιμοποιήστε 2 πλάκες βάρους που ζυγίζουν 1 κιλό η κάθε μία. Τοποθετήστε τα το ένα πάνω στο άλλο και σηκώστε τα στις άκρες του κύκλου. Στη συνέχεια, πάρτε 1 χέρι και τοποθετήστε το στο πιάτο βάρους, τσιμπήστε και τα δύο πιάτα μαζί, σηκώστε και κρατήστε μπροστά ή δίπλα σας. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε την άσκηση και στα δύο χέρια για 2-3 σετ.
- Εάν έχετε πολύ μεγάλα χέρια και δυνατά δάχτυλα που οι δύο πλάκες τσιμπάνε πολύ εύκολα, προσθέστε μια πλάκα βάρους και δοκιμάστε να τσιμπήσετε και τις τρεις πλάκες μαζί.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στο "bottom up up" με ένα βραστήρα
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κρατήστε ένα βραστήρα στο ένα χέρι, με το βάρος του κουδουνιού να ακουμπάει στο πίσω μέρος του χεριού σας και τα δάχτυλά σας να πιάνουν σφιχτά την κορυφή του kettlebell. Οι άνω βραχίονές σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας και οι πήχεις λυγίζουν 90 μοίρες από τους άνω βραχίονές σας. Το kettlebell πρέπει να βρίσκεται όσο το δυνατόν πιο μακριά από το πρόσωπο, περίπου στο χέρι. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 2-3 σετ για κάθε χέρι. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της δύναμης πρόσφυσης και του ελέγχου των μυών στα χέρια.
- Εάν αυτή η άσκηση σας φαίνεται πολύ εύκολη, δοκιμάστε να περπατήσετε ενώ σηκώνετε ένα βραστήρα.
Βήμα 5. Πραγματοποιήστε ένα κράτημα deadlift με μια μπάρα
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική αν έχετε κάνει ντελίντετ στο παρελθόν και είστε άνετοι να κρατάτε μια μπάρα. Κρατήστε τη μπάρα και ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας στη μπάρα. Σηκωθείτε όρθιοι σε στάση κλειδώματος deadlift με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε τη μπάρα λίγα εκατοστά μακριά από το πάτωμα για 5-10 δευτερόλεπτα. Κάντε 3-5 σετ για να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης.
Με την πάροδο του χρόνου, προκαλέστε τον εαυτό σας να κρατήσει περισσότερο βάρος με τη μπάρα. Ξεκινήστε με μικρά βάρη, ώστε να μην κατακλύσουν ή καταστρέψουν τους μυς. Στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο σταδιακά σε διάστημα 1-2 εβδομάδων. Εκτελέστε 1-2 από αυτές τις ασκήσεις μυών τακτικά ως μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας. Στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος σε διάστημα 1-2 εβδομάδων, καθώς το κράτημα γίνεται πιο δυνατό
Βήμα 6. Κάντε την άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα
Κάντε 1-2 από αυτές τις ασκήσεις δύναμης λαβής τακτικά ως μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μετά από προθέρμανση με ελαφρύ καρδιο, όπως τρέξιμο 10 λεπτών, γρύλο άλματος ή σπριντ. Επικεντρωθείτε στην αύξηση του βάρους και της αντίστασης σε αυτή την άσκηση, έτσι ώστε η δύναμη της λαβής σας να βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση Pull Ups, Bar Hangs και Push Ups
Βήμα 1. Εκτελέστε pull -ups με διαφορετικές λαβές
Τα pull -ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε το κράτημα σας και να ενισχύσετε τους μυς του βραχίονα σας. Ξεκινήστε με μια ουδέτερη λαβή, όπου τα χέρια σας τυλίγονται γύρω από τη ράβδο έλξης. Χρησιμοποιήστε 2 ράβδους κάθετες στην οριζόντια ράβδο. Κάντε μερικά τράβηγμα με αυτό το κράτημα και σηκώστε μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο.
- Μια άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε μια χειρολαβή λαβή, όπου οι παλάμες σας είναι στραμμένες μακριά σας όταν πιάνετε τη μπάρα. Κρατήστε και τους δύο αντίχειρες σηκωμένους από τη ράβδο καθώς πιάνετε. Χρησιμοποιήστε μια οριζόντια ράβδο για αυτό το κράτημα.
- Για μια επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε μια λαβή με 3 δάχτυλα ή 2 δάχτυλα, όπου κρατάτε τη ράβδο έλξης με 2-3 δάχτυλα για κάθε χέρι.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να κάνετε έλξεις με πετσέτα ή σχοινί
Μια άλλη επιλογή είναι να κρεμάσετε 2 μικρές πετσέτες ή ένα κοντό σχοινί πάνω από τη ράβδο έλξης. Στη συνέχεια, κρατήστε 1 σε κάθε χέρι και προσπαθήστε να το τραβήξετε ψηλά πιάνοντας την πετσέτα ή το σχοινί σφιχτά. Προκαλέστε τον εαυτό σας κάνοντας 5-10 pull-ups.
Μπορείτε επίσης απλά να κρεμαστείτε σε μια πετσέτα ή σχοινί για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά για να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας καθώς εξασκείστε στα pull -ups
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα μπαρ με ένα φαρδύ μπαρ
Χρησιμοποιήστε ένα φαρδύ ή χοντρό μπαρ στο γυμναστήριο ή χρησιμοποιήστε ένα κανονικό στην παιδική χαρά. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας και κρεμάστε την για 30 δευτερόλεπτα με τα πόδια σας από το έδαφος. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τη δύναμη πρόσφυσης και ολόκληρο το σώμα σας.
- Με την πάροδο του χρόνου, δοκιμάστε να κρεμαστείτε στη ράβδο με μόνο 1 χέρι. Αλλάξτε το κρεμαστό χέρι μετά από 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
- Και τα δύο σας πόδια μπορούν να λυγίσουν όταν κρέμονται από τη ράβδο.
Βήμα 4. Κάντε push ups
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των εκτατικών, που είναι οι μύες που ανοίγουν τα δάχτυλα. Πάρτε θέση push-up με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα δάχτυλά σας μέχρι να ισορροπήσετε με τα δάχτυλά σας. Δοκιμάστε να κάνετε 1-2 σετ από 5-10 push ups με τα δάχτυλα.
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να αντισταθείτε στο να πιάνετε και να πιέζετε αντικείμενα. Μπορείτε να τερματίσετε την άσκηση με σπρώξιμα με τα δάχτυλα, έτσι ώστε να δυναμώσετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας μια ποικιλία κινήσεων
Βήμα 5. Εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση 1-2 φορές την εβδομάδα
Προσθέστε αυτήν την άσκηση στη ρουτίνα άσκησής σας για να την κάνετε πιο ικανή. Κάντε το αφού ζεσταθείτε με ελαφρύ καρδιο, όπως τρέξιμο 10 λεπτών, τζακ άλματος ή σπριντ. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των σετ για κάθε άσκηση, ώστε να βελτιώσετε τη δύναμη πρόσφυσης.
