Maybeσως απλά θέλετε να έχετε πιο δυνατά πόδια ή θέλετε να ενσωματώσετε τις ασκήσεις ποδιών στη ρουτίνα άσκησής σας. Όποιοι και αν είναι οι στόχοι και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, υπάρχουν μερικά βασικά βήματα που πρέπει να κάνετε για να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση ποδιών.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Κάνοντας τη σωστή άσκηση για εσάς
Βήμα 1. Καθορίστε τη δέσμευση χρόνου
Πόσο καιρό μπορείτε να κάνετε τακτική άσκηση ποδιών κάθε εβδομάδα; Ο διαθέσιμος χρόνος άσκησης θα σας βοηθήσει να καθορίσετε ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε και στις οποίες είναι πιο αποτελεσματικές. 15 λεπτά τακτικής, σταθερής άσκησης μπορούν να σας δώσουν τα ίδια καλά αποτελέσματα με 30 έως 60 λεπτά άσκησης στα πόδια.
Βήμα 2. Εξετάστε τι εξοπλισμό γυμναστικής έχετε ή έχετε πρόσβαση
Πριν κάνετε ένα πρόγραμμα άσκησης ποδιών, μάθετε αν μπορείτε και έχετε πρόσβαση σε διάδρομο και άλλο εξοπλισμό γυμναστικής ή θα πρέπει να συμβιβαστείτε με αυτό που έχετε στο σπίτι. Ο εξοπλισμός όπως μπάρα, βάρη και χαλάκια γυμναστικής, αν δεν το έχετε ήδη, είναι μια αρκετά προσιτή εναλλακτική λύση για να εγγραφείτε στο γυμναστήριο. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης μερικές ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε χωρίς καθόλου εξοπλισμό.
Βήμα 3. Σκεφτείτε πόσο μακριά θέλετε να δουλέψετε τα πόδια σας
Εάν είστε αθλητής που προσπαθεί να ενισχύσει τους μυς των ποδιών σας, μπορεί να χρειαστείτε μια πιο έντονη προπόνηση υψηλής επίπτωσης. Εάν θέλετε απλά να βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας, ειδικά στα πόδια, μέσω κάποιων βασικών ασκήσεων, τότε μπορείτε να κάνετε ελαφρύτερες ασκήσεις. Από την άλλη πλευρά, εάν θέλετε να εργαστείτε σε μια συγκεκριμένη περιοχή των ποδιών σας (όπως οι μηροί ή οι γοφοί σας), βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις που εστιάζουν στους μυς σε αυτήν την περιοχή. Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι η σωματική διάπλαση των ανδρών και των γυναικών είναι διαφορετική, οπότε ο τρόπος με τον οποίο κάθε φύλο εκπαιδεύει τους μυς τους είναι φυσικά διαφορετικός. Μια εσφαλμένη αντίληψη που προκύπτει συχνά είναι ότι μια γυναίκα θα έχει μεγάλα, μυώδη πόδια αν κάνει υπερβολική άσκηση στα πόδια. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν θα συμβεί επειδή οι γυναίκες δεν έχουν αρκετή τεστοστερόνη για αυτό. Έτσι, λάβετε υπόψη το φύλο και την κατάσταση και το σχήμα του σώματός σας και θέστε λογικούς και υγιείς στόχους για τη ρουτίνα άσκησής σας.
Μέρος 2 από 2: Δημιουργία του προπονητικού σας προγράμματος
Βήμα 1. Ξεκινήστε με προθέρμανση
Εάν είναι δυνατόν, ξεκινάτε πάντα την προπόνησή σας με προθέρμανση πέντε έως 10 λεπτών. Η προθέρμανση έτσι, είτε γίνεται σε διάδρομο είτε με τζόκινγκ έξω, είναι χρήσιμη για να είστε έτοιμοι να κάνετε ασκήσεις ποδιών, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Το τρέξιμο ή το τζόκινγκ δύο φορές την εβδομάδα μπορεί επίσης να κάψει λίπος και να χτίσει μυς στα πόδια σας. Επιπλέον, η προθέρμανση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς των ποδιών σας, ώστε να γίνουν πιο ευέλικτοι όταν κινείστε ενώ κάνετε ασκήσεις στα πόδια.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με βασικές κινήσεις και μετά τροποποιήστε τις
Οι βασικές κινήσεις, όπως οι καταλήψεις, τα χτυπήματα, η άρση βαρών και οι μύτες των ποδιών είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές με βάση αυτές τις βασικές κινήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος ή μπάρες και άλλα βάρη. Οι περισσότερες από αυτές τις κινήσεις επικεντρώνονται σε συγκεκριμένους μύες (μπαστούνια, μοσχάρια κ.λπ.). Έτσι, για καλύτερα αποτελέσματα, δημιουργήστε μια σειρά κινήσεων που εστιάζουν σε μερικούς μυς των ποδιών σας.
- Οι τακτικές καταλήψεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος είναι μια καλή αρχή για κάθε προπόνηση ποδιών. Από τις κανονικές καταλήψεις, μπορείτε να τις διαφοροποιήσετε σε καταλήψεις και άλματα, καταλήψεις και διασπάσεις ή καταλήψεις με μικρά βαράκια.
- Οι γόνατες κάμψεις ή πτώσεις είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις για τους μυς των μηρών σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα σκέιτερ, κάνοντας το ενώ κρατάτε μια μπάρα ή ένα τρίχρονο.
- Η άρση βαρών μπορεί να γίνει με μπάρα ή με το δικό σας σωματικό βάρος ή με μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε παραλλαγές όταν κάνετε αυτήν την κίνηση, συμπεριλαμβανομένων με τα πόδια σας ίσια, όρθια στο ένα πόδι ή ενώ κάνετε καταλήψεις.
- Το toeing είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική κίνηση. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στα σκαλιά, με τη βοήθεια μιας καρέκλας ή εάν έχετε, χρησιμοποιήστε ένα ειδικό εργαλείο για αυτήν την κίνηση.
Βήμα 3. Να είστε συνεπείς
Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε δυνατούς μυς των ποδιών είναι να κάνετε με συνέπεια την άσκηση που σχεδιάζετε να κάνετε. Κάνετε κάθε κίνηση σε ένα σετ, ξεκινώντας από μικρά σετ, στη συνέχεια αυξάνοντας τον αριθμό των κινήσεων για κάθε σετ. Αναλάβετε τη δέσμευση να ασκείστε για αρκετές ημέρες και όχι διαδοχικά κάθε εβδομάδα. Μην το κάνετε στη σειρά γιατί οι μύες των ποδιών σας πρέπει να ξεκουραστούν. Κάνε τακτική άσκηση, αλλά μην το κάνεις τόσο πολύ που κουράζει πολύ το σώμα σου.
Βήμα 4. Φροντίστε το σώμα σας
Στοχεύστε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα, για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Επικεντρωθείτε στο να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και μην καταπονείτε τους μυς των ποδιών σας και καταλήξτε να τους τραυματίσετε. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη στάση και το σχήμα του σώματός σας όταν κάνετε σπορ.
Βήμα 5. Ελέγχετε τακτικά τα αποτελέσματα της άσκησής σας και αλλάζετε το πρόγραμμά σας σύμφωνα με τα αποτελέσματά σας
Να παρακολουθείτε πάντα την πρόοδο των αθλητικών αποτελεσμάτων σας είτε γραπτώς είτε χρησιμοποιώντας την εφαρμογή για κινητά. Εξετάστε το ενδεχόμενο αλλαγής και προσαρμογής του σχεδίου άσκησης που έχετε δημιουργήσει. Maybeσως νιώθετε ότι μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας αυξάνοντας τη διάρκεια ή επιπλέον εξοπλισμό.
Βήμα 6. Πάντα τεντώστε μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας
Το τέντωμα θα αποτρέψει τραυματισμούς, θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των κουρασμένων μυών. Το τέντωμα είναι ένα σημαντικό βήμα στη ρουτίνα άσκησής σας και δεν πρέπει να το χάσετε.
- Για να τεντωθείτε σωστά, επικεντρωθείτε στους κύριους μύες (μοσχάρι, μηρό, ισχίο και κάτω πλάτη) και τεντώστε πάντα και για τις δύο πλευρές του σώματος.
- Όταν τεντώνεστε, μην το παρακάνετε. Μπορεί να αισθάνεστε μια μικρή ενόχληση στους μυς σας όταν το κάνετε αυτό, αλλά μην αφήνετε τους μυς σας να πονάνε. Όταν τεντώνεστε, μπορεί να αισθανθείτε μια μικρή ένταση στους μυς σας, αλλά αν αισθάνεστε πόνο στους μυς σας, σταματήστε και κάντε άλλες διατάσεις που σας κάνουν πιο άνετους.
Βήμα 7. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών
Εκτός από τη δέσμευση για συνεπή άσκηση, η σωστή διατροφή θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας λαμβάνει τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται κάθε μέρα. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σας δίνει επίσης περισσότερη ενέργεια για άσκηση, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων της.
- Το κλειδί είναι η ισορροπία. Τρώτε τρόφιμα από κάθε ομάδα, συγκεκριμένα ρύζι ή σιτάρι, πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα και γάλα. Ακολουθήστε ό, τι θέλει το σώμα σας και φάτε όταν πεινάτε και μετά σταματήστε όταν αισθάνεστε χορτάτοι.
- Κάντε παραλλαγές αντικαθιστώντας τρόφιμα από κάθε μία από τις παραπάνω ομάδες τροφίμων. Για παράδειγμα, αντί να τρώτε μήλα κάθε μέρα, δοκιμάστε να αλλάζετε τα φρούτα σας κάθε τόσο. Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και δεν θα βαρεθείτε να τρώτε τα ίδια καθημερινά.
- Φάε αρκετά. Μην τρώτε πολύ ή πολύ λίγο. Όλα τα τρόφιμα, αν καταναλώνονται σύμφωνα με την απαιτούμενη μερίδα, περιλαμβάνονται στην κατηγορία των υγιεινών τροφίμων. Ακόμα και η κατανάλωση μπισκότων ή παγωτού δεν είναι πρόβλημα, αρκεί να ξέρετε πώς να το ισορροπήσετε με άλλα, πιο υγιεινά τρόφιμα.
Συμβουλές
- Εάν χρησιμοποιείτε βάρη όταν ασκείστε, βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με βάρη που μπορείτε να σηκώσετε και, στη συνέχεια, αυξήστε αργά το βάρος των βαρών. Ακόμα και ένα έμπειρο άτομο θα πρέπει να ξεκινά με μικρό βάρος όταν εκτελεί μια νέα κίνηση ή άθλημα για να αποτρέψει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Οι μύες των ποδιών μπορούν επίσης να ενισχυθούν με χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως αναρρίχηση στο βουνό, ποδηλασία και γιόγκα. Ορισμένοι αθλητικοί αγώνες όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ έχουν επίσης το ίδιο αποτέλεσμα. Η ενεργός και ισορροπημένη ζωή σε συνδυασμό με ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε τους μυς των ποδιών σας και να τους διατηρήσετε.
- Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι εκεί έξω που ισχυρίζονται ότι λένε ότι ένας συγκεκριμένος τρόπος είναι ο «καλύτερος τρόπος» για να κάνουμε ένα άθλημα. Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να χρησιμοποιείτε το σώμα σας ως σημείο αναφοράς όταν κάνετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Κανονίστε το σχέδιό σας ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας, τις ανάγκες και τη διαθεσιμότητα χρόνου. Στη συνέχεια, φυσικά, αφού το κάνετε με συνέπεια, θα έχετε δυνατά, υγιή πόδια για τα οποία μπορείτε να είστε περήφανοι.
