Ο μισός γυναικείος πληθυσμός και το ένα τέταρτο του ανδρικού πληθυσμού θα παρουσιάσουν κατάγματα λόγω αδύναμης δομής των οστών. Πρέπει να παρέχετε στο σώμα σας σωστή διατροφή για να αναπτυχθούν γερά οστά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Ρύθμιση της διατροφής για την υγεία των οστών
Βήμα 1. Καταναλώστε αρκετό ασβέστιο
Περίπου το 99% του ασβεστίου στο σώμα σας περιέχεται στα οστά και τα δόντια σας. Πρέπει να καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά και υγιή. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, δεν συμπεριλαμβάνουν ασβέστιο στη διατροφή τους. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου θα εξαρτηθεί από την ηλικία και το φύλο σας, αλλά η μέγιστη είναι 2.000-2.500 mg ημερησίως. Δεν μπορείτε να πάρετε περισσότερα από αυτό εκτός από τις οδηγίες του γιατρού.
- Τα παιδιά κάτω του 1 έτους πρέπει να καταναλώνουν 200-260 mg ασβεστίου την ημέρα. Τα παιδιά κάτω των 3 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 300 mg ασβεστίου την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Τα μεγαλύτερα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα. Στην παιδική και εφηβική ηλικία, υπάρχει πολλή δραστηριότητα ανάπτυξης οστών στο σώμα, οπότε η ποσότητα ασβεστίου που χρειάζεται είναι πράγματι επιπλέον.
- Οι ενήλικες κάτω των 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι γυναίκες άνω των 50 θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου σε 1.200 mg την ημέρα. Όλοι οι ενήλικες άνω των 70 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.
- Η δραστηριότητα της αποδόμησης των οστών προχωρά γρηγορότερα από την ανάπτυξη των οστών μετά τη δεκαετία του 20, αν και συνήθως ξεκινά στη δεκαετία του '30. Για να διατηρήσετε τα οστά σας γερά, καταναλώστε επαρκές ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Το ασβέστιο είναι διαθέσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός σας. Η περίσσεια ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και ασθένεια πέτρας στα νεφρά και άλλες παρενέργειες. Δύο τύποι διαθέσιμων συμπληρωμάτων ασβεστίου είναι το ανθρακικό ασβέστιο και το κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό ασβέστιο είναι το λιγότερο ακριβό, αλλά πρέπει να λαμβάνεται με τροφή. Το κιτρικό ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει άτομα που έχουν φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή μειωμένη απορρόφηση των τροφίμων, επειδή μπορεί να ληφθεί χωρίς τροφή.
- Τα συμπληρώματα ασβεστίου πρέπει να λαμβάνονται σε μικρές δόσεις (περίπου 500 mg μόλις ληφθούν), αρκετές φορές την ημέρα.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε ασβέστιο στη διατροφή σας
Ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης ασβεστίου είναι από τα τρόφιμα. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως από τους ανθρώπους ως πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το φρέσκο γάλα, το τυρί και το γιαούρτι. Και τα τρία περιέχουν πολύ ασβέστιο.
- Επιλέξτε γάλα σόγιας που περιέχει ασβέστιο, γάλα αμυγδάλου και άλλα υποκατάστατα αγελαδινού γάλακτος. Το τόφου είναι επίσης συχνά εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Υπάρχουν επίσης διάφοροι τύποι χυμών και άλλων ποτών εμπλουτισμένων με ασβέστιο.
- Τα λαχανικά που περιέχουν άφθονο ασβέστιο είναι τα ραπανάκια, τα μουστάρδα, το μπούκο, τα μαύρα μάτια, το λάχανο και το μπρόκολο. Το σπανάκι είναι υγιεινό, αλλά όχι πολύ αποτελεσματικό ως πηγή ασβεστίου επειδή η περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ μειώνει τη διαθεσιμότητα ασβεστίου για τον οργανισμό.
- Οι σαρδέλες και ο σολομός σε κονσέρβα είναι καλές πηγές ασβεστίου γιατί μπορείτε να φάτε τα κόκαλα. Οι σαρδέλες και ο σολομός περιέχουν επίσης πολλά ω-3 λιπαρά οξέα που αυξάνουν τη νοημοσύνη του εγκεφάλου και μπορούν να προκαλέσουν συναισθήματα χαράς. Και τα δύο τρόφιμα περιέχουν επίσης βιταμίνη D που βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα.
- Για παιδιά, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως εμπλουτισμένα με ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια σταθερή πηγή ασβεστίου επειδή μπορούν πάντα να σερβιριστούν στο πρωινό με γάλα. Ωστόσο, τα δημητριακά που περιέχουν υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία. Επιλέξτε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Βήμα 3. Πάρτε άφθονη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Η βιταμίνη D παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αναγέννηση των οστών. Χωρίς αρκετή βιταμίνη D, τα οστά σας θα είναι διαβρωμένα και αδύναμα. Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από την ηλικία.
- Τα παιδιά κάτω του 1 έτους πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 400 IU βιταμίνης D. Συνήθως, το μητρικό γάλα έχει έλλειψη βιταμίνης D και μπορεί να προκαλέσει μεταλλοποίηση ή ασβεστοποίηση των οστών λόγω ανεπάρκειας βιταμίνης D σε βρέφη που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D. Η Αμερικανική Ακαδημία της Παιδιατρικής συνιστά να δίνετε από το στόμα συμπλήρωμα βιταμίνης D 400 IU ημερησίως, εκτός από το μητρικό γάλα.
- Παιδιά 1 έτους και άνω και ενήλικες χρειάζονται περίπου 600 IU βιταμίνης D καθημερινά. Ηλικιωμένοι άνω των 70 ετών χρειάζονται 800 IU την ημέρα.
- Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν ελάχιστη ή καθόλου βιταμίνη D. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο ξιφία, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης D (και είναι επίσης καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων).) Τα δημητριακά γάλακτος και πρωινού είναι συνήθως εμπλουτισμένα με βιταμίνες Α και D.
- Το σώμα σας συνθέτει βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε υπεριώδη κύματα από το φως του ήλιου. Τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα μελανίνης έχουν πιο σκούρο δέρμα και έτσι συνθέτουν λιγότερη βιταμίνη D από τον ήλιο. Για να συνθέσετε τη βιταμίνη D, πρέπει να απολαύσετε περίπου 5-30 λεπτά στον ήλιο χωρίς προστατευτική κρέμα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εάν το δέρμα σας καίγεται εύκολα, μειώστε τον χρόνο ηλιοθεραπείας σας. Η συνεχής έκθεση στον ήλιο αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, γι 'αυτό κάντε το με σύνεση.
- Η βιταμίνη D είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα διατροφής. Αυτό μπορεί να είναι απαραίτητο για βίγκαν και χορτοφάγους που δεν τρώνε κρέας, καθώς και άτομα που ζουν σε μέρη που δεν έχουν πολύ ήλιο και άτομα με σκούρο δέρμα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται σε δύο μορφές, τις βιταμίνες D2 και D3. Και οι δύο είναι εξίσου αποτελεσματικές σε χαμηλές δόσεις, αλλά η βιταμίνη D2 φαίνεται να είναι λιγότερο αποτελεσματική σε υψηλές δόσεις. Οι περιπτώσεις δηλητηρίασης από βιταμίνη D είναι σπάνιες.
Βήμα 4. Φάτε πρωτεΐνη, αλλά όχι πάρα πολύ
Τα περισσότερα από τα οστά σας είναι κατασκευασμένα από κολλαγόνο, έναν τύπο πρωτεΐνης που χτίζει τη δομή των οστών. Αυτή η δομή στη συνέχεια ενισχύεται από το ασβέστιο. Η υπερβολικά χαμηλή κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να σχηματίσει νέο οστό. Ωστόσο, η υπερβολική πρωτεΐνη δεν είναι επίσης καλή για τα οστά. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως η "δίαιτα Atkins" μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο αδυναμίας των οστών. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες του σώματος ποικίλλουν, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
- Τα παιδιά κάτω των 3 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 13 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 19 γραμμάρια την ημέρα. Τα παιδιά μεταξύ 9 και 13 ετών πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 34 γραμμάρια την ημέρα.
- Οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα παιδιά και τα αγόρια γενικά περισσότερα από τα κορίτσια. Οι νεαρές γυναίκες ηλικίας 14-18 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ τα αγόρια ηλικίας 14-18 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 52 γραμμάρια την ημέρα.
- Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Οι ηλικιωμένες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 50 γραμμάρια την ημέρα για να καταπολεμήσουν την υποβάθμιση των οστών. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Η υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο. Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε κάλιο, για να αντιμετωπίσετε αυτές τις αρνητικές επιδράσεις.
- Η ζωική πρωτεΐνη, η οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας εάν καταναλώνεται πολύ συχνά. Για να έχετε μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη από διάφορες πηγές, όπως λευκά κρέατα, αυγά, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 5. Συμπεριλάβετε μαγνήσιο στη διατροφή σας
Σχεδόν κάθε μέρος του σώματός μας χρειάζεται μαγνήσιο για να λειτουργήσει σωστά, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Περίπου το 50-60% του μαγνησίου στο σώμα σας βρίσκεται στα οστά σας. Η ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεται το σώμα σας εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία σας.
- Βρέφη μικρότερα του 1 έτους χρειάζονται 30-75 mg μαγνησίου την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται 80 mg μαγνησίου την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 130 mg μαγνησίου την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται 240 mg μαγνησίου την ημέρα.
- Τα έφηβα αγόρια χρειάζονται 410 mg την ημέρα και τα έφηβα κορίτσια χρειάζονται 360 mg την ημέρα. Οι έγκυες έφηβες χρειάζονται τουλάχιστον 400 mg την ημέρα.
- Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται 400-420 mg μαγνησίου την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες τουλάχιστον 310-320 mg μαγνησίου την ημέρα.
- Υπάρχουν πολλές πηγές μαγνησίου στη διατροφή, όπως ξηροί καρποί, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Τα περισσότερα τρόφιμα που παρέχουν φυτικές ίνες παρέχουν επίσης μαγνήσιο.
- Τα αβοκάντο, οι πατάτες με τη φλούδα και οι μπανάνες είναι επίσης καλές πηγές μαγνησίου.
- Όταν απορροφάται από το σώμα, το μαγνήσιο ανταγωνίζεται το ασβέστιο. Εάν το επίπεδο ασβεστίου σας είναι χαμηλό, το μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ασβεστίου. Για να αποκτήσετε υγιή και δυνατά οστά, πρέπει να πάρετε αρκετό ασβέστιο και μαγνήσιο.
Βήμα 6. Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β
Η βιταμίνη Β12 διευκολύνει διάφορες λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των νεύρων, του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων και της σύνθεσης του DNA. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να μειώσει τον αριθμό των οστεοβλαστών στο σώμα σας. Αυτοί οι οστεοβλάστες βοηθούν στη δημιουργία νέου οστού όταν καταστρέφεται το παλιό οστό. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 θα βοηθήσει το σώμα σας να ανανεώσει και να ενισχύσει τα οστά. Η ποσότητα της βιταμίνης Β12 που χρειάζεται το σώμα εξαρτάται από την ηλικία.
- Τα βρέφη κάτω του 1 έτους πρέπει να λαμβάνουν 0,4-0,5 mcg την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών πρέπει να λαμβάνουν 0,9 mcg ημερησίως και 1,2 mcg για παιδιά ηλικίας 4-8 ετών. Τα παιδιά ηλικίας από 9 έως 13 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1,8 mcg την ημέρα.
- Τα παιδιά 14 ετών και άνω, καθώς και οι ενήλικες, πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 2,4 mcg βιταμίνης Β12 την ημέρα. Οι ενήλικες και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν ελαφρώς περισσότερη βιταμίνη Β12, μεταξύ 2,6-2,8 mcg την ημέρα.
- Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται συνήθως στα ζωικά προϊόντα και σπάνια βρίσκεται στα φυτικά προϊόντα. Τα τρόφιμα που παρέχουν καλή βιταμίνη Β12 είναι τα οστρακοειδή, τα κρέατα των ζωικών οργάνων, το βόειο κρέας και το κόκκινο κρέας, καθώς και τα ψάρια. Ορισμένοι τύποι γαλακτοκομικών προϊόντων και δημητριακών είναι επίσης εμπλουτισμένοι με βιταμίνη Β12.
- Επειδή η βιταμίνη Β12 δεν εμφανίζεται συχνά στα φυτικά τρόφιμα, οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι δυσκολεύονται να πάρουν αρκετή βιταμίνη Β12. Το Β12 διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής σε κάψουλα ή υγρή μορφή που ρουφάται κάτω από τη γλώσσα.
Βήμα 7. Καταναλώστε αρκετή βιταμίνη C
Όταν μιλάμε για οστά, συνήθως σκεφτόμαστε ασβέστιο. Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι τα οστά μας είναι κυρίως κατασκευασμένα από κολλαγόνο. Το κολλαγόνο είναι αυτό που χτίζει τη δομή η οποία στη συνέχεια ενισχύεται από το ασβέστιο. Η βιταμίνη C διεγείρει το προκολλαγόνο και αυξάνει τη σύνθεση κολλαγόνου στο σώμα. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την κατανάλωση αρκετής βιταμίνης C, συμπεριλαμβανομένων των ισχυρών οστών. Η ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεται το σώμα σας εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν ήδη άφθονη βιταμίνη C.
- Τα βρέφη κάτω του 1 έτους μπορούν να λάβουν επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C μέσω του μητρικού γάλακτος και του γάλακτος. Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 15 mg ημερησίως. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 45 mg ημερησίως.
- Οι ηλικιωμένοι έφηβοι (14-18) χρειάζονται 65-75 mg την ημέρα. Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 90 mg βιταμίνης C την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες τουλάχιστον 75 mg την ημέρα.
- Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 80-85 mg την ημέρα και οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 115-120 mg την ημέρα.
- Πηγές τροφής της βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή και οι χυμοί, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, οι ντομάτες, τα ακτινίδια, οι φράουλες, το πεπόνι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
- Το λάχανο, το κουνουπίδι, οι πατάτες, το σπανάκι και τα φασόλια, καθώς και τα δημητριακά και άλλα προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη C, είναι καλές πηγές βιταμίνης C.
- Οι καπνιστές πρέπει να προσθέσουν 35 mg περισσότερα από την ημερήσια σύσταση. Τα τσιγάρα μειώνουν την ποσότητα πρόσληψης βιταμίνης C στο σώμα.
Βήμα 8. Πάρτε αρκετή βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ αυξάνει την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων και καταγμάτων. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν επαρκή βιταμίνη Κ από την καθημερινή πρόσληψη τροφής και τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία παρέχουν επίσης βιταμίνη Κ. Η ποσότητα της βιταμίνης Κ που απαιτείται ανά ημέρα εξαρτάται από την ηλικία.
- Βρέφη κάτω των 6 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 2 mcg την ημέρα. Βρέφη ηλικίας 7-12 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 2,5 mcg ημερησίως. Τα παιδιά ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται 30 mcg την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 55 mcg. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται 60 mcg.
- Οι έφηβοι χρειάζονται 75 mcg την ημέρα. Οι ενήλικες άνδρες (άνω των 18 ετών) πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 120 mcg την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 90 mcg την ημέρα.
- Η βιταμίνη Κ υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων. Καλές πηγές βιταμίνης Κ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, καθώς και φυτικά έλαια, ξηροί καρποί και φρούτα (ειδικά μούρα, σταφύλια και σύκα). Η βιταμίνη Κ είναι επίσης διαθέσιμη σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το νάτο και το τυρί.
Βήμα 9. Μην πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Ε εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός σας
Η βιταμίνη Ε είναι πράγματι σημαντικό να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας. Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό με την ικανότητα να αποτρέπει τη φλεγμονή και να καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα. Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε παρέχουν συνήθως περισσότερα από 100 IU ανά δόση, πολύ υψηλότερα από την ημερήσια σύσταση. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει την οστική μάζα και να δυσκολέψει τη δημιουργία νέου οστού. Μην πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης Ε εκτός εάν σας το ζητήσει ο γιατρός σας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Ε ποικίλλει, ανάλογα με την ηλικία.
- Βρέφη κάτω των 6 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 4 mg (6 IU) ημερησίως. Βρέφη ηλικίας 7-12 μηνών πρέπει να λαμβάνουν 5 mg (7,5 IU). Τα παιδιά μεταξύ 1-3 ετών πρέπει να λαμβάνουν 6 mg (9 IU) ημερησίως. Τα παιδιά μεταξύ 4-8 ετών πρέπει να λαμβάνουν 7 mg (10,4 IU) ημερησίως. Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών χρειάζονται 11 mg (16,4 IU) ημερησίως.
- Παιδιά άνω των 14 ετών και ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 15 mg (22,4 IU) ημερησίως. Οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να λαμβάνουν λίγο περισσότερο: 19 mg (28,4 IU) την ημέρα.
- Σε γενικές γραμμές, θα λάβετε όλες τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Ε από μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Τα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι αυτά που παρέχουν τουλάχιστον το 10% της ημερήσιας σας αξίας. Σε αυτήν την κατηγορία τροφίμων περιλαμβάνονται λάδια από φύτρα σίτου, ηλιόσποροι, αμύγδαλα και φυτικά έλαια. Αν και η ποσότητα δεν είναι τόσο μεγάλη όσο άλλες τροφές, αλλά τα φασόλια, το μπρόκολο, τα ακτινίδια, το μάνγκο, οι ντομάτες και το σπανάκι περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε.
Βήμα 10. Προσέξτε την πρόσληψη καφεΐνης
Τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένης της κόλα κόλα και του καφέ, συνδέονται με τη βλάβη των οστών, αν και η σχέση παραμένει ασαφής. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας προτείνουν ότι ο λόγος είναι η αντικατάσταση των πιο υγιεινών ποτών, όπως το γάλα και οι χυμοί, με κόλα ή καφέ. Συνιστάται στους ενήλικες να περιορίζουν την κατανάλωση καφεΐνης σε λιγότερο από 400 mg την ημέρα.
- Παιδιά και έφηβοι κάτω των 18 ετών δεν πρέπει να καταναλώνουν καφεΐνη. Η κατανάλωση καφεΐνης σε νέους εφήβους σχετίζεται με διάφορα προβλήματα ανάπτυξης και υγείας. Ενώ η καφεΐνη δεν σταματά την ανάπτυξη των παιδιών, μπορεί να προκαλέσει πολλά άλλα προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων των παλμών της καρδιάς και της ανησυχίας.
- Το φωσφορικό οξύ στη σόδα μπορεί επίσης να διαβρώσει το ασβέστιο από τα οστά. Τα αναψυκτικά όπως το τσάι τζίντζερ και η σόδα πορτοκαλιού, τα οποία δεν περιέχουν φωσφορικό οξύ, δεν σχετίζονται με εξασθενημένα οστά. Ωστόσο, η ποσότητα ζάχαρης στα περισσότερα από αυτά τα ποτά δεν είναι καλή για την υγεία.
- Άλλα ποτά με καφεΐνη, όπως το μαύρο τσάι, δεν σχετίζονται με εξασθενημένα οστά.
Μέθοδος 2 από 2: Διατήρηση υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Αποφύγετε να ακολουθήσετε δίαιτα εκτός από τις οδηγίες του γιατρού
Ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων σχετίζεται με αδυναμία και ευθραυστότητα των οστών. Τα άτομα που πάσχουν από νευρική ανορεξία, μια διατροφική διαταραχή που προκαλεί το άτομο να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σε μεγάλες ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης. Το σώμα σας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για να διατηρήσει ισχυρά και υγιή οστά και μυς, αλλά οι δημοφιλείς δίαιτες είναι γενικά ανισορροπημένες. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία διαιτολόγο, για να έχετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και άσκησης.
Τα άτομα που είναι πολύ αδύνατα, είτε μέσω δίαιτας είτε φυσικά, διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης
Βήμα 2. Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ σας
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να επηρεάσει την αναγέννηση των οστών. Τα οστά γίνονται αδύναμα και κινδυνεύουν να σπάσουν και να σπάσουν. Αυτός ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος στους εφήβους που καταναλώνουν αλκοόλ. Εάν πίνετε αλκοόλ, πίνετε με μέτρο.
Το Ινστιτούτο Ηνωμένων Πολιτειών κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού δηλώνει ότι η ασφαλής κατανάλωση είναι "χαμηλού κινδύνου" ή "μέτρια", δηλαδή: για τις γυναίκες, όχι περισσότερα από 3 ποτά την ημέρα και 7 ποτά την εβδομάδα. Για τους άνδρες, όχι περισσότερα από 4 ποτά την ημέρα και όχι περισσότερα από 14 την εβδομάδα
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση με βάρη για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα
Οι άνθρωποι που ασκούνται έχουν γενικά ισχυρότερα και παχύτερα οστά. Η προπόνηση με βάρη, όπως η άρση του βάρους του ατόμου, παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ισχυρών οστών.
- Οι γυναίκες φτάνουν στην κορυφαία οστική μάζα γρηγορότερα από τους άνδρες. Επιπλέον, έχουν γενικά επίσης μικρότερη οστική μάζα από τους άνδρες. Ο αθλητισμός είναι πολύ σημαντικός για τις γυναίκες.
- Κάποιος πρέπει να συνηθίσει να ασκείται από την παιδική του ηλικία, έτσι ώστε αυτή η συνήθεια να συνεχίσει και στην ενηλικίωση. Πάρτε τα παιδιά για τρέξιμο, άλμα, χορό ή άσκηση.
- Η Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά δραστηριότητες που προωθούν την κατασκευή οστών, όπως περπάτημα, χορό, αερόβια, παίζοντας ρακέτες και ομαδικά αθλήματα και προπόνηση με βάρη.
- Για να δυναμώσετε τα οστά σας, μπορείτε επίσης να πηδήξετε έως και 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.
- Μπορείτε επίσης να φροντίσετε τα οστά σας με κηπουρική, σκι, skateboard ή καράτε.
- Αθλήματα όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν απαιτούν να σηκώνετε βάρη, οπότε αν και αυτά τα αθλήματα είναι γενικά καλά για το σώμα, η επίδρασή τους στη φροντίδα των οστών δεν είναι τόσο μεγάλη.
- Εάν έχετε παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση ή άλλες καταστάσεις υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό ή έναν θεραπευτή άσκησης, ώστε το πρόγραμμα άσκησής σας να είναι ασφαλές και υγιές.
Βήμα 4. Κόψτε το κάπνισμα και αποφύγετε την έκθεση σε παθητικό κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι πολύ επιβλαβές για κάθε μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών. Το κάπνισμα παρεμβαίνει στη χρήση της βιταμίνης D από το σώμα σας για την απορρόφηση ασβεστίου και παρεμβαίνει στην ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί βιταμίνη C για τη δημιουργία νέου κολλαγόνου. Και τα δύο αυτά πράγματα αποδυναμώνουν τα οστά σας. Στην πραγματικότητα, το κάπνισμα συνδέεται άμεσα με χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
- Το κάπνισμα μειώνει επίσης τα επίπεδα οιστρογόνων τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Τα οιστρογόνα βοηθούν τα οστά σας να αποθηκεύουν ασβέστιο και άλλα μέταλλα.
- Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα σε νεαρή ηλικία και νεαρούς ενήλικες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χαμηλής οστικής μάζας σε μεγάλη ηλικία. Κρατήστε τα παιδιά και τους νέους να μεγαλώνουν από δωμάτια/περιοχές με παθητικό κάπνισμα.
