Συχνά στέλνετε μηνύματα, σερφάρετε στο διαδίκτυο, στέλνετε email, χρησιμοποιείτε εφαρμογές και παίζετε παιχνίδια; Ανάλογα με το πόσο χρόνο και προσπάθεια καταβάλλεται στην κατάσταση, μπορεί να έχετε πρόβλημα με την υπερβολική χρήση κινητού τηλεφώνου. Η υπερβολική χρήση κινητών τηλεφώνων μπορεί να μειώσει την καθημερινή παραγωγικότητα και την ποιότητα των προσωπικών σχέσεων.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ακολουθείτε τη δίαιτα τηλεφώνου
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τη χρήση του τηλεφώνου σας
Σύμφωνα με μια μελέτη, οι φοιτητές μπορούν να περάσουν 8-10 ώρες κάθε μέρα χρησιμοποιώντας κινητά τηλέφωνα. Η παρακολούθηση της χρήσης του τηλεφώνου σας (όπως προσθέτοντας πόσο συχνά ελέγχετε το τηλέφωνό σας κάθε ώρα) μπορεί να αυξήσει την ευαισθητοποίησή σας για αυτά τα ζητήματα. Αφού γνωρίζετε την έκταση του προβλήματος, μπορείτε να αρχίσετε να προσδιορίζετε στόχους και πιθανές λύσεις.
Δοκιμάστε να κατεβάσετε μια εφαρμογή που μπορεί να παρακολουθεί τη χρήση του τηλεφώνου, όπως το Checky. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να καθορίσετε τον στόχο πόσες φορές ελέγχετε το τηλέφωνό σας κάθε ώρα ή κάθε μέρα
Βήμα 2. Κάντε ένα σχέδιο για τη χρήση του τηλεφώνου σας
Περιορίστε τη χρήση του τηλεφώνου σας μόνο σε συγκεκριμένες ώρες. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι στο τηλέφωνό σας για να σας προειδοποιεί όταν φτάσετε στο μέγιστο χρόνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας μόνο στις 6-7 το απόγευμα. Μπορείτε επίσης να ορίσετε συγκεκριμένες ώρες για να μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας, όπως στη δουλειά ή στο σχολείο.
Καταγράψτε τα σχέδια και τους στόχους που έχουν τεθεί για να γίνουν πιο συγκεκριμένα. Καταγράψτε ποιοι στόχοι έχουν επιτευχθεί και δεν έχουν επιτευχθεί
Βήμα 3. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τη μείωση του χρόνου που ξοδεύετε στο τηλέφωνό σας
Αυτή η έννοια ονομάζεται θετική αυτο-ενίσχυση και χρησιμοποιείται στη θεραπεία για να διδάξει σε ένα άτομο θετική συμπεριφορά μέσω ενός συστήματος ανταμοιβής. Για παράδειγμα, εάν επιτύχετε τον στόχο σας να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας για μία ημέρα, μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα αγαπημένο φαγητό, ένα νέο αντικείμενο ή μια δραστηριότητα.
Βήμα 4. Ξεκινήστε αργά
Αντί να το κάνετε ξαφνικά και εντελώς να εξαλείψετε τη χρήση κινητού τηλεφώνου (που μπορεί να προκαλέσει άγχος), μειώστε προοδευτικά τον χρόνο που αφιερώνετε στον έλεγχο του τηλεφώνου σας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε περιορίζοντας τον αριθμό των φορών που ελέγχετε το τηλέφωνό σας σε μία φορά κάθε 30 λεπτά. Στη συνέχεια, αυξήστε το μία φορά κάθε δύο ώρες και ούτω καθεξής.
- Μετρήστε πόσες φορές ελέγχετε το τηλέφωνό σας κάθε ώρα.
- Χρησιμοποιήστε το κινητό σας τηλέφωνο μόνο για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης ή ουσιαστικούς σκοπούς επικοινωνίας.
Βήμα 5. Κρατήστε το τηλέφωνό σας μακριά
Αποθηκεύστε το τηλέφωνό σας εκεί που δεν θα το δείτε. Χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας σε αθόρυβη λειτουργία ενώ εργάζεστε, μελετάτε ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα, ώστε να μην αποσπάτε την προσοχή σας.
Βήμα 6. Κάντε ένα διάλειμμα από τη χρήση του τηλεφώνου σας
Εξαλείψτε εντελώς τη χρήση κινητού τηλεφώνου από τη ζωή σας για σύντομα χρονικά διαστήματα, όπως τα Σαββατοκύριακα.
- Πηγαίνετε για διακοπές ή κατασκήνωση σε μέρος που δεν καλύπτεται από σήμα φορέα κινητής τηλεφωνίας. Αυτό θα σας αναγκάσει να μην χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας.
- Μπορείτε να πείτε στους φίλους και τους αγαπημένους σας ότι δεν θα έχετε επαφή για λίγο. Αυτό μπορεί να γίνει εύκολα στα κοινωνικά μέσα.
Βήμα 7. Αλλάξτε τις ρυθμίσεις του τηλεφώνου σας
Υπάρχει μια ρύθμιση στο τηλέφωνό σας που μπορεί να σας ενημερώνει κάθε φορά που λαμβάνετε ένα email ή ειδοποίηση στο Facebook. Φροντίστε να το απενεργοποιήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, εκτός από το να μπορείτε να μειώσετε το χρόνο απενεργοποίησης του τηλεφώνου ή να το ρυθμίσετε σε λειτουργία δόνησης, αυτές οι ειδοποιήσεις δεν θα εμφανίζονται επίσης.
Χρησιμοποιήστε ένα σχέδιο "πληρώνετε" ως έσχατη λύση. Το "Pay-as-you-go" είναι παρόμοιο με ένα φορητό τηλέφωνο και κάρτα τηλεφώνου σε συνδυασμό. Για να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνο για λίγα λεπτά, πρέπει να πληρώσετε ένα ποσό που αντιστοιχεί στο χρονικό διάστημα που χρησιμοποιείται. Το τηλέφωνο θα είναι άχρηστο όταν συμπληρώσετε το μέγιστο χρονικό όριο
Βήμα 8. Αλλάξτε τη σκέψη σας για τα κινητά τηλέφωνα
Η αλλαγή νοοτροπίας μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή συναισθημάτων και συμπεριφοράς. Με άλλα λόγια, αν αλλάξετε τη σκέψη σας για το τηλέφωνό σας, θα αισθανθείτε καλύτερα και θα το χρησιμοποιήσετε λιγότερο.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ό, τι θέλετε να ελέγξετε στο τηλέφωνό σας δεν είναι σημαντικό και μπορεί να περιμένει.
- Όταν αισθάνεστε υποχρεωμένοι να το χρησιμοποιήσετε, σταματήστε και σκεφτείτε: "Πρέπει πραγματικά να καλέσω/στείλω μήνυμα σε αυτό το άτομο τώρα ή μπορεί να αναβληθεί για άλλη φορά;"
Βήμα 9. Εστιάστε στο παρόν
Η ευαισθητοποίηση, η τέχνη της ευαισθητοποίησης, μπορεί να σας βοηθήσει να είστε σε ισορροπία και να μειώσει την παρόρμηση να χρησιμοποιήσετε το κινητό σας τηλέφωνο. Προσπαθήστε να είστε στο παρόν εστιάζοντας, συμπεριλαμβανομένων των σκέψεων και των αντιδράσεών σας, σε αυτό που συμβαίνει.
Μέρος 2 από 3: Εξετάζοντας εναλλακτικές λύσεις κινητού τηλεφώνου
Βήμα 1. Κατανοήστε τους παράγοντες ενεργοποίησης που σας κάνουν να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας
Οι ενεργοποιητές είναι συναισθήματα και σκέψεις για μια κατάσταση που πυροδοτεί ορισμένες συμπεριφορές (σε αυτήν την περίπτωση χρησιμοποιώντας κινητό τηλέφωνο). Η εκμάθηση των παροτρύνσεων που σας κάνουν να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε εναλλακτικές λύσεις.
- Χρησιμοποιείτε το κινητό σας επειδή θέλετε πραγματικά να κοινωνικοποιηθείτε και να συνδεθείτε με άλλους ανθρώπους; Αν ναι, μπορείτε να καλύψετε αυτές τις ανάγκες με πιο ανθεκτικούς τρόπους, όπως να συναντήσετε προσωπικά άλλους ανθρώπους.
- Βαριέσαι? Η πλήξη μπορεί να είναι η κύρια ώθηση για ένα άτομο να αναπτύξει εθιστική συμπεριφορά. Αν νιώθετε συχνά βαρεθεί, βρείτε ένα χόμπι ή άλλη δραστηριότητα που μπορεί να τραβήξει την προσοχή σας.
Βήμα 2. Κάντε άλλες δραστηριότητες που κάνουν τη διάθεσή σας καλύτερη
Η χρήση κινητού τηλεφώνου έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη διάθεση, η οποία επιβεβαιώνει επίσης την αυξημένη χρήση κινητού τηλεφώνου. Αντί να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας για να αισθάνεστε καλύτερα, κάντε εναλλακτικές δραστηριότητες όπως αθλήματα ή δραστηριότητες που απαιτούν δημιουργικότητα όπως η γραφή ή το σχέδιο.
Βήμα 3. Μείνετε απασχολημένοι
Εάν έχετε συγκεκριμένα σχέδια για κάθε μέρα και εστιάζετε στις υποχρεώσεις που έχετε, θα έχετε λιγότερο χρόνο για να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας. Επιπλέον, θα αφιερώσετε περισσότερο χρόνο εστιάζοντας στους στόχους που έχετε και θα γίνετε παραγωγικός άνθρωπος.
- Εάν δεν είστε ήδη απασχολημένος, μπορείτε να υποβάλετε αίτηση για εργασία ή εθελοντής σε τοπικό οργανισμό.
- Δοκιμάστε να βρείτε ένα νέο χόμπι όπως το πλέξιμο, το ράψιμο ή το παιχνίδι μουσικού οργάνου.
- Αφιερώστε περισσότερο χρόνο στη δουλειά που πρέπει να γίνει, είτε πρόκειται για εργασία στο σπίτι είτε για παρέα με τους γονείς σας.
Βήμα 4. Στρέψτε την προσοχή σας στο να κάνετε κάτι χρήσιμο
Κάθε φορά που θέλετε να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας, δοκιμάστε να κάνετε κάτι άλλο χρήσιμο. Επικεντρωθείτε στην επίτευξη των στόχων και των στόχων που έχετε θέσει για την ημέρα. Φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων που δεν περιλαμβάνει το τηλέφωνό σας. Κάθε φορά που θέλετε να το ελέγξετε, σταματήστε και στρέψτε την προσοχή σας στις ευθύνες που έχετε.
Βήμα 5. Ολοκληρώστε τις κοινωνικές εργασίες με διαφορετικούς τρόπους
Μεγάλο μέρος της επιθυμίας χρήσης κινητών τηλεφώνων προέρχεται από μια φυσική ώθηση που έχουν οι άνθρωποι ως κοινωνικά όντα. Ωστόσο, η κοινωνικοποίηση μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους που είναι πιο χρήσιμοι και καλοί μακροπρόθεσμα.
- Αντί να στείλετε μηνύματα, γράψτε ένα γράμμα ή καλέστε έναν φίλο για καφέ ή γεύμα.
- Αντί να δείξετε τις φωτογραφίες σας στο Instagram, καλέστε μέλη της οικογένειας στο σπίτι σας και δείξτε τους τις αναμνήσεις που έχετε προσωπικά. Αυτός ο τύπος σχέσης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της οικειότητας.
Βήμα 6. Αλλάξτε τις συνήθειές σας
Σκεφτείτε κάθε λόγο για τον οποίο χρησιμοποιείτε το κινητό σας τηλέφωνο (παιχνίδια, γραπτά μηνύματα, κλήσεις). Ορισμένες από αυτές τις συνήθειες μπορεί να είναι σημαντικές για την εργασία και την καθημερινή ζωή (όπως τα ηλεκτρονικά μηνύματα που σχετίζονται με την εργασία κ.λπ.). Ωστόσο, υπάρχουν επίσης συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν τη ζωή σας εμποδίζοντάς σας να ολοκληρώσετε τις ευθύνες και να πραγματοποιήσετε φυσιολογικές αλληλεπιδράσεις. Προσπαθήστε να μετατρέψετε καθεμία από αυτές τις συνήθειες που αποσπούν την προσοχή σε μια πιο παραγωγική, κοινωνική και ποιοτική εμπειρία.
- Εάν ένα από τα προβλήματά σας είναι να παίζετε πάρα πολλά παιχνίδια στο τηλέφωνό σας, αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις για να λύσετε το πρόβλημα, όπως να παίξετε επιτραπέζια παιχνίδια με φίλους.
- Αν αφιερώνετε πάρα πολύ χρόνο κοιτάζοντας τα προφίλ κοινωνικών μέσων άλλων ανθρώπων, συναντηθείτε με έναν στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας και ρωτήστε τους πώς είναι (αντί να το διαβάσετε από το διαδίκτυο).
Μέρος 3 από 3: Αναζητώντας υποστήριξη
Βήμα 1. Πείτε σε κάποιον άλλο για το πρόβλημά σας
Η κοινωνική υποστήριξη είναι ένα σημαντικό συστατικό της ψυχικής υγείας. Η ύπαρξη ενός θετικού κοινωνικού δικτύου δημιουργεί συναισθήματα ασφάλειας και οικειότητας. Αυτά τα στοιχεία είναι σημαντικά όταν εξετάζονται περιορισμοί στη χρήση κινητών τηλεφώνων, καθώς η χρήση τους μπορεί να σχετίζεται με κοινωνικές σχέσεις (όπως γραπτά μηνύματα, κοινωνικές εφαρμογές). Αν και μπορεί να είναι θετικό, η χρήση κινητών τηλεφώνων θα μας περιορίσει και θα μας καλύψει από στενές σχέσεις.
- Πείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας ότι πιστεύετε ότι χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας πάρα πολύ και προσπαθείτε να το μειώσετε. Εξηγήστε ότι η υποστήριξή τους σε αυτή τη διαδικασία θα εκτιμηθεί. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να τους δώσετε συγκεκριμένες προτάσεις και να τις συμπεριλάβετε στα σχέδιά σας. Για παράδειγμα, ζητήστε τους να σας στείλουν μήνυμα ή να σας καλέσουν μόνο σε συγκεκριμένες ώρες.
- Ζήτησε συμβουλή. Τα μέλη της οικογένειας σας γνωρίζουν βαθιά και μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για τη μείωση της χρήσης κινητού τηλεφώνου.
Βήμα 2. Ζητήστε κατανόηση από τους άλλους
Ενημερώστε την οικογένεια και τους φίλους σας ότι μπορεί να μην απαντάτε σε κείμενα ή μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και να τα καλείτε επειδή προσπαθείτε να μειώσετε τη χρήση του κινητού σας. Αν γνώριζαν την κατάσταση, πιθανότατα θα καταλάβαιναν και δεν θα απογοητευτούν.
Βήμα 3. Προγραμματίστε μια προσωπική συνάντηση
Αντί να λάβετε κοινωνική υποστήριξη από το τηλέφωνό σας, θα πρέπει να εμπλακείτε σε μια προσωπική και οικεία σχέση. Αυτό θα λειτουργήσει πραγματικά μόνο αν γίνει σε προσωπική συνάντηση.
Προγραμματίστε δραστηριότητες με την οικογένεια ή τους φίλους σας. Περάστε τον περιορισμένο χρόνο σας στο τηλέφωνό σας ερευνώντας και προγραμματίζοντας αυτό το γεγονός. Με αυτόν τον τρόπο, η ενέργειά σας θα χρησιμοποιηθεί με παραγωγικό και ουσιαστικό τρόπο
Βήμα 4. Δώστε το τηλέφωνό σας σε κάποιον άλλο
Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλετε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας, όπως όταν επιστρέφετε από το σχολείο, το δείπνο και τα Σαββατοκύριακα.
Βήμα 5. Εξετάστε τη λήψη φαρμάκων
Αν και ο εθισμός στα κινητά τηλέφωνα δεν θεωρείται ακόμη ευρέως ασθένεια, μπορείτε ακόμα να ζητήσετε βοήθεια. Υπάρχουν κέντρα θεραπείας και συμβουλευτικής που ειδικεύονται σε αυτού του είδους τα προβλήματα. Εάν το πρόβλημα εθισμού στο κινητό σας είναι τόσο σοβαρό που επηρεάζει τις καθημερινές δραστηριότητες και τη ζωή σας, η συμβουλευτική ψυχικής υγείας ή η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι χρήσιμη.
- Μερικά από τα σημάδια ότι μπορεί να χρειάζεστε βοήθεια είναι όταν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις ευθύνες σας (εργασία, σχολείο, σπίτι) ή εάν οι κοινωνικές σας σχέσεις επηρεάζονται σοβαρά (αρνητικά) από τη χρήση κινητού τηλεφώνου.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένας τύπος θεραπείας που χρησιμοποιείται για μια ποικιλία εθισμών και παθήσεων. Ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι να αλλάξετε τη σκέψη σας έτσι ώστε να αλλάξουν και τα συναισθήματα και η συμπεριφορά σας. Το CBT μπορεί να είναι μια λύση λύσης εάν αποφασίσετε να αναζητήσετε θεραπεία για να ξεπεράσετε τον εθισμό σας στα κινητά τηλέφωνα.
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε ένα κανονικό τηλέφωνο ή περιηγηθείτε στο διαδίκτυο σε έναν υπολογιστή.
- Επικεντρωθείτε στις προσωπικές σας ευθύνες.
- Αποσυνδέστε προσωρινά την ασύρματη σύνδεση στο Internet (Wi-Fi) στο τηλέφωνό σας.
- Πάρτε ένα βιβλίο μαζί σας όποτε πηγαίνετε. Ορίστε μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να διαβάζετε ένα βιβλίο κάθε τόσο ως εναλλακτική λύση για να αποσπάσετε την προσοχή σας από το τηλέφωνό σας.
- Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τα κινητά τηλέφωνα. Βγείτε έξω, αφήστε το τηλέφωνό σας στο σπίτι και απενεργοποιήστε το Wi-Fi.
