Οι μεγάλες διακοπές είναι παράδεισος για όλους τους εφήβους! Συμφωνείς? Το πρόβλημα είναι ότι οι έφηβοι που είναι σε σχολικές διακοπές τείνουν να κοιμούνται αργά επειδή δεν θέλουν να χάνουν τον χρόνο των διακοπών τους. Ως αποτέλεσμα, όταν ξεκινά το σχολείο, δυσκολεύονται επίσης να κοιμηθούν νωρίς και να ξυπνήσουν το πρωί. Ακόμα κι αν ξυπνήσετε, το σώμα που στερείται ύπνου σίγουρα θα νιώσει κουρασμένο. Εάν η παραπάνω κατάσταση είναι επίσης το μεγαλύτερο πρόβλημά σας αυτή τη στιγμή, διαβάστε αυτό το άρθρο για να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σας με θετικό τρόπο και να μην βλάψετε την υγεία σας!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς
Βήμα 1. Προσαρμόστε τον κύκλο του ύπνου σας σταδιακά
Αν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε στη μέση της νύχτας, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε ξαφνικά στις 8 μ.μ. Αντί να κάνετε πολύ δραστικές αλλαγές, προσπαθήστε να προωθήσετε την ώρα του ύπνου σας στις 11 το πρωί. Την επόμενη μέρα, σπρώξτε την ώρα του ύπνου σας πίσω στις 10 το βράδυ και ούτω καθεξής. Γενικά, μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες ή μερικές εβδομάδες για να αλλάξει το σώμα σας τον φυσικό του ρυθμό.
Δώστε στο σώμα και τον εγκέφαλό σας χρόνο να προσαρμοστούν. Μην αρχίσετε να επαναφέρετε τον κύκλο του ύπνου σας δύο ημέρες πριν ξεκινήσει το σχολείο! Πιστέψτε με, δεν θα μπορέσετε ξαφνικά να γίνετε άνθρωπος που μπορεί να ξυπνήσει νωρίς χωρίς να νιώσει κουρασμένος την επόμενη μέρα μέσα σε δύο ημέρες. Το σώμα και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται χρόνο για να διορθώσουν τον φυσικό σας ύπνο. Έτσι, τουλάχιστον, ξεκινήστε να βελτιώνετε τον κύκλο του ύπνου σας λίγες εβδομάδες πριν ξεκινήσει το σχολείο
Βήμα 2. Καθορίστε πόσο ύπνο χρειάζεστε
Διαφορετικές ηλικιακές ομάδες απαιτούν διαφορετικούς χρόνους ύπνου. Για παράδειγμα, τα παιδιά ηλικίας 6-13 ετών πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 9-11 ώρες τη νύχτα, ενώ οι έφηβοι ηλικίας 14-17 ετών πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 8-10 ώρες τη νύχτα. Εν τω μεταξύ, οι νέοι ενήλικες ηλικίας 18-25 ετών πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
Βήμα 3. Ασκηθείτε κάθε μέρα
Η τακτική άσκηση είναι ένας ισχυρός τρόπος για να διατηρήσετε τα επίπεδα της ενέργειας σας και να εξασφαλίσετε έναν καλό ύπνο. Επιπλέον, θα σας βοηθήσουν επίσης να κοιμηθείτε γρηγορότερα, ξέρετε! Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα άτομα που ασκούνται για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αισθάνονται πιο ενεργητικά έξω από τον ύπνο.
Η άσκηση πολύ αργά μπορεί να κάνει το σώμα σας ενεργοποιημένο αντί για υπνηλία. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι ασκείστε μόνο το πρωί ή το βράδυ. Το βράδυ, γεμίστε το χρόνο σας κάνοντας χαλαρωτικά πράγματα, όπως διαβάζοντας ένα βιβλίο
Βήμα 4. Αποφύγετε εντελώς την καφεΐνη
Η καφεΐνη όχι μόνο έχει τη δυνατότητα να σας δυσκολέψει στον ύπνο, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να κοιμάστε λιγότερο ήχο και ποιότητα. Αποφεύγοντας την καφεΐνη εντελώς, οι πιθανότητές σας για βαθύ, ποιοτικό ύπνο θα αυξηθούν σημαντικά. Αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, τουλάχιστον μην πίνετε καφεΐνη έξι ώρες πριν κοιμηθείτε.
Βήμα 5. Κρατήστε τα ηλεκτρονικά μακριά από το κρεβάτι σας
Με άλλα λόγια, μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας, το tablet, την τηλεόραση κ.λπ. πριν τον ύπνο. Το φως από την οθόνη του gadget έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι είναι αποτελεσματικό στο να ξυπνάει ο εγκέφαλος και το σώμα σας. Το ηλιοβασίλεμα είναι ένα σήμα για το σώμα σας να ξεκουραστεί. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει επίσης να κρατάτε άλλες πηγές φωτός, όπως το φως μακριά από την οθόνη του gadget σας, για να δώσετε σήμα στον εγκέφαλό σας να κοιμηθεί.
Βήμα 6. Αγοράστε μια μηχανή λευκού θορύβου
Μην ανησυχείς; Σήμερα, σχεδόν όλα τα έξυπνα τηλέφωνα διαθέτουν εφαρμογή λευκού θορύβου. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι η οθόνη του τηλεφώνου σας είναι απενεργοποιημένη κατά τη λειτουργία της εφαρμογής! Ο εγκέφαλός σας πρέπει να διεγείρεται συνεχώς, οπότε είναι δύσκολο να «σταματήσετε να εργάζεστε» τη νύχτα. Η μηχανή λευκού θορύβου διατηρεί τον εγκέφαλό σας διεγερμένο με ήπιο και χαλαρωτικό τρόπο, ώστε να μπορείτε ακόμα να κοιμάστε. Επιπλέον, ο λευκός θόρυβος θα μειώσει επίσης τον θόρυβο έξω από το δωμάτιό σας που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς τύπους λευκού θορύβου, όπως ο ήχος της βροντής, ο ήχος της χαριτωμένης φωτιάς, ο ήχος του τροπικού δάσους κ.λπ.
Βήμα 7. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας
Το να ξαπλώσεις σε ένα ζεστό και υγρό δωμάτιο θα δυσκολέψει τον ύπνο. Μειώνοντας τη θερμοκρασία δωματίου, η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί επίσης. Μετά από αυτό, ο εγκέφαλός σας θα δώσει σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Αντ 'αυτού, βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του δωματίου σας είναι πάντα στην περιοχή των 16-18 ° C. Εάν η θερμοκρασία του δωματίου σας δεν μπορεί να ελεγχθεί, τοποθετήστε τουλάχιστον έναν ανεμιστήρα κοντά στο κρεβάτι σας. Ο θόρυβος του ανεμιστήρα (γνωστός και ως λευκός θόρυβος) μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
Μέρος 2 από 3: Ξυπνήστε νωρίς
Βήμα 1. Ορίστε ένα ξυπνητήρι νωρίτερα κάθε μέρα
Προσαρμόστε σταδιακά τον χρόνο αφύπνισης. Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε ένα ξυπνητήρι μία ώρα νωρίτερα από το ξυπνητήρι την προηγούμενη μέρα κάθε πρωί.
Όσο και αν θέλετε να πατήσετε το κουμπί αναβολής, μην το κάνετε! Πιστέψτε με, το να συνηθίσεις να πατάς το κουμπί αναβολής θα σε δυσκολέψει να ξυπνήσεις την επόμενη φορά
Βήμα 2. Κοιτάξτε ένα έντονο φως μόλις ξυπνήσετε
Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλός σας θα λάβει ένα σήμα ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσετε. Επιπλέον, το έντονο φως είναι επίσης αποτελεσματικό στην εξάλειψη της υπνηλίας σας. Επομένως, ανοίξτε τις κουρτίνες, ανάψτε τα φώτα του δωματίου ή ακόμη και βγείτε από το δωμάτιό σας. Το έντονο φως θα σας ξυπνήσει και θα ανεβάσει τη διάθεσή σας το πρωί.
Βήμα 3. Στρώστε το κρεβάτι σας μόλις ξυπνήσετε
Αυτή η δραστηριότητα είναι πολύ εύκολη, αλλά μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να την παραλείψουν. Το στρώσιμο του κρεβατιού σας μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε «τελειωμένος σε μια εργασία» το πρωί. Εκτός αυτού, δεν μπορείτε καν να ξαπλώσετε σε ένα τακτοποιημένο κρεβάτι, έτσι δεν είναι; Αποκτήστε τη συνήθεια να το κάνετε αυτό κάθε πρωί.
Βήμα 4. Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό
Όταν κοιμάστε τη νύχτα, το σώμα σας που δεν λαμβάνει υγρά θα αφυδατωθεί. Αυτή η κατάσταση σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι το πρωί. Για να το ξεπεράσετε, βεβαιωθείτε ότι πίνετε αμέσως ένα μεγάλο ποτήρι νερό λίγο μετά το ξύπνημα. Εκτός από την ενυδάτωση του σώματός σας, το νερό είναι επίσης αποτελεσματικό στην παροχή ένεσης ενέργειας και αδρεναλίνης για να κρατήσετε το σώμα σας ξύπνιο το πρωί.
Βήμα 5. Ενεργοποιήστε μια χαλαρωτική μουσική
Το να είσαι περιτριγυρισμένος από σιωπή θα κάνει σίγουρα πιο εύκολο (ή τουλάχιστον στον πειρασμό) να κοιμηθείς ξανά. Δεν χρειάζεται να παίζετε τα τελευταία τραγούδια σε δυνατή ένταση. Απλώς ενεργοποιήστε τη μουσική με γρήγορο τέμπο με θετικούς στίχους. Αναμφίβολα, το σώμα σας που νιώθει ως νεκρός θα μετατραπεί ξανά σε κανονικό άνθρωπο. Συντάξτε μια λίστα τραγουδιών με θέμα «Ξυπνήστε το πρωί» στο κινητό σας τηλέφωνο που μπορείτε πάντα να συνδέσετε ενώ είστε εν κινήσει το πρωί.
Μέρος 3 από 3: Ξεκινώντας τη μέρα σωστά
Βήμα 1. Μην ξεχνάτε το πρωινό
Εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι χαμηλό, το ενεργειακό σας επίπεδο θα είναι χαμηλό. Επομένως, τρώτε ένα υγιεινό και χορταστικό μενού πρωινού το πρωί. Σίγουρα, το σώμα σας θα αισθάνεται πολύ πιο ενεργητικό το πρωί.
Προσπαθήστε να τρώτε πάντα υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, έτσι ώστε τα επίπεδα ενέργειας σας να είναι πάντα σταθερά. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε ένα πιο «νόστιμο» πρωινό όπως δημητριακά με ζάχαρη ή γλυκά γλυκά. Αυτός ο τύπος σνακ θα σας δώσει πραγματικά ενέργεια σε μια στιγμή. αλλά μετά από αυτό, το σώμα σας θα είναι πιο εύκολα κουρασμένο και νυσταγμένο
Βήμα 2. Τεντώστε
Μετακινήστε το σώμα σας κατά βούληση το πρωί. Αν έχετε χρόνο για άσκηση, κάντε το! Αλλά αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, τουλάχιστον κάντε ελαφρές εκτάσεις. Όταν τεντώνεστε, η καρδιά σας αντλεί αίμα και οξυγόνο στον εγκέφαλο. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα απελευθερώσει ενδορφίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα το πρωί.
Βήμα 3. Μην πάρετε έναν υπνάκο
Είναι φυσικό το σώμα σας να αισθάνεται κουρασμένο και να νυστάζει συνεχώς ενώ συνηθίζει το νέο σας πρόγραμμα. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένο είναι το σώμα σας, μην πάρετε έναν υπνάκο! Οι υπνάκο διατρέχουν τον κίνδυνο να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε τη νύχτα. Μην σπαταλάτε τη σκληρή σας δουλειά όλο αυτό το διάστημα!
Συμβουλές
- Εάν έχετε συνηθίσει να πατάτε το κουμπί αναβολής ενώ είστε ακόμα μισοκοιμισμένοι, δοκιμάστε να μετακινήσετε το ξυπνητήρι μακριά από το κρεβάτι σας. Αναγκάστε το σώμα σας να σηκωθεί από το κρεβάτι και να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το να σηκωθείτε από το κρεβάτι είναι το πιο δύσκολο κομμάτι.
- Ετοιμάστε ένα εύκολο, γρήγορο και χορταστικό πρωινό το προηγούμενο βράδυ. Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό, ακόμα κι αν ο χρόνος σας το πρωί είναι πολύ περιορισμένος. Θυμηθείτε, το πρωινό είναι η πηγή ενέργειας σας το πρωί.
- Ετοιμάστε τη στολή και τα σχολικά σας είδη το προηγούμενο βράδυ. Η προετοιμασία των πραγμάτων θα απελευθερώσει μερικούς από τους στρεσογόνους παράγοντες το πρωί και θα σας εξοικονομήσει χρόνο.
- Μην μπερδεύετε τον κύκλο του ύπνου σας τα Σαββατοκύριακα. Η παραμονή αργά τα Σαββατοκύριακα θα διαταράξει την ρουτίνα του ύπνου των προηγούμενων ημερών που έχετε δουλέψει τόσο σκληρά για να σχηματιστεί.
- Κάντε ντους πριν τον ύπνο. Πίστεψε με, μετά θα κοιμηθείς καλύτερα.
- Κρατήστε όλα τα gadget που είναι επιρρεπή να διαταράξουν τον ύπνο σας.
- Ξεκινήστε να βελτιώνετε τον κύκλο του ύπνου σας ένα μήνα πριν ξεκινήσει το σχολείο.
- Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε το τηλέφωνό σας μακριά τη νύχτα, προσπαθήστε να μην το φορτίζετε όλη την ημέρα. Έτσι, τη νύχτα η μπαταρία του τηλεφώνου σας θα εξαντληθεί. Ως αποτέλεσμα, δεν έχετε άλλη επιλογή παρά να φορτίσετε την μπαταρία (να μην τη χρησιμοποιήσετε) και να κοιμηθείτε.
- Μην τρώτε γλυκά ή παρόμοια τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια πριν από τον ύπνο.
