Το άγχος είναι ένα συναίσθημα ή κατάσταση όταν βρίσκεστε υπό υπερβολικό ψυχικό ή συναισθηματικό στρες. Αυτή η πίεση γίνεται αγχωτική όταν δεν μπορείτε να την αντιμετωπίσετε. Ο καθένας αντιδρά διαφορετικά στο άγχος και έχει διαφορετικά στρεσογόνα (πηγές άγχους). Μερικοί από τους πιο συνηθισμένους παράγοντες άγχους περιλαμβάνουν: εργασία, σχέσεις και χρήματα. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε, σκέφτεστε και συμπεριφέρεστε. Επιπλέον, το άγχος μπορεί επίσης να επηρεάσει τις λειτουργίες του σώματος. Μερικά από τα πιο κοινά σημάδια άγχους περιλαμβάνουν άγχος, ανήσυχες σκέψεις, διαταραχές ύπνου, εφίδρωση, απώλεια όρεξης και δυσκολία συγκέντρωσης. Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο και να μάθετε τις διαφορετικές στρατηγικές και τεχνικές για τη διαχείριση του άγχους προτού έχετε σοβαρές συνέπειες στην ψυχική και σωματική σας υγεία.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Χαλάρωση του σώματος
Βήμα 1. Άσκηση
Η άσκηση για 30-45 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο υγιείς και να έχετε περισσότερο έλεγχο στη ζωή σας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να ανακουφίσει το άγχος, να μειώσει την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία. Η άσκηση μπορεί επίσης να απελευθερώσει ενδορφίνες, χημικές ουσίες που προκαλούν θετικά συναισθήματα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ασκηθείτε:
- Δοκίμασε να τρέξεις. Το τρέξιμο μπορεί να απελευθερώσει ενδορφίνες και να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα αφού το κάνετε. Δοκιμάστε να θέσετε στόχους για τον εαυτό σας, όπως τρέξιμο 5 ή 10 χιλιομέτρων. Στόχοι όπως αυτοί σας δίνουν κίνητρο και αισθάνεστε καλύτερα ικανοί να ανταποκριθείτε και να αντιμετωπίσετε προκλήσεις.
- Γίνετε μέλος ενός κολυμβητικού συλλόγου και κολυμπήστε σε συνολική απόσταση 1,5 χιλιομέτρων κάθε δεύτερη μέρα. Μπαίνοντας στο νερό σε κάνει να νιώθεις πιο δυνατός και μπορεί να διώξει τις αγχωτικές σκέψεις. Το κολύμπι μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη δραστηριότητα εάν έχετε πόνο στους μυς ή στις αρθρώσεις.
- Πάρτε μάθημα γιόγκα. Η γιόγκα δεν είναι μόνο καλή για το σώμα σας, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μάθετε να ρυθμίζετε την αναπνοή σας και τον τρόπο που λειτουργεί το μυαλό σας.
- Γίνετε μέλος μιας αθλητικής ομάδας, όπως μπόουλινγκ, βόλεϊ ή σόφτμπολ. Μπορείτε να κάνετε νέους φίλους ενώ γυμνάζεστε ταυτόχρονα. Με άλλα λόγια, έχετε τα οφέλη της κοινωνικοποίησης και της άσκησης σε μία δραστηριότητα.
- Δοκιμάστε πεζοπορία. Όταν περνάτε περισσότερο χρόνο στη φύση και έκθεση στον καθαρό αέρα, μπορείτε να αντιμετωπίσετε λιγότερο άγχος.
Βήμα 2. Κάντε ένα μασάζ
Η θεραπεία μασάζ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Το μασάζ είναι το κατάλληλο μέσο για να χαλαρώσετε και να μειώσετε τη σωματική και συναισθηματική ένταση που βιώνετε. Μπορείτε να κάνετε μασάζ μόνοι σας στο λαιμό, τους πήχεις και τις παλάμες σας. Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να ζητήσετε από έναν φίλο σας ένα μασάζ ή να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία θεραπευτή μασάζ.
- Το επαγγελματικό μασάζ είναι ακριβό, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε. Ένας θεραπευτής ή θεραπευτής μασάζ μπορεί να σας κάνει ένα μασάζ και να απομακρύνει το άγχος από το σώμα. Εάν έχετε ασφάλιση, μάθετε αν οι υπηρεσίες μασάζ περιλαμβάνονται στο ασφαλιστικό πακέτο που αγοράζετε.
- Το μασάζ μπορεί επίσης να είναι ένα γλυκό «εναρκτήριο παιχνίδι». Αν ο σύντροφός σας το θέλει, ζητήστε του να κάνει μασάζ στα πόδια ή στην πλάτη του και δώστε προσοχή στον «τρόπο παιχνιδιού» που πηγαίνει.
Βήμα 3. Τρώτε καλά
Η διατήρηση ενός καλού τύπου και τρόπου φαγητού είναι το κλειδί για τη μείωση του άγχους. Με καλή διατροφή, το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει τις παρενέργειες του στρες, τόσο σωματικού όσο και συναισθηματικού. Επιπλέον, το άγχος έχει επίσης συσχέτιση με την υπερκατανάλωση τροφής. Οι άνθρωποι τείνουν να αναζητούν ή να απολαμβάνουν τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όταν βρίσκονται υπό άγχος. Εάν θέλετε να ανακουφίσετε το άγχος, πρέπει να δώσετε προσοχή στο μοτίβο ή τον τύπο τροφής που καταναλώνετε. Δείτε πώς:
- Απολαύστε ένα υγιεινό πρωινό. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα ή γεύμα της ημέρας. Επομένως, αφιερώστε χρόνο για να φάτε υγιεινούς υδατάνθρακες όπως βρώμη (πλιγούρι βρώμης), πρωτεΐνες όπως γαλοπούλα ή ζαμπόν χαμηλών λιπαρών και ισορροπημένες μερίδες φρούτων και λαχανικών.
- Τρώτε τρεις φορές την ημέρα με ένα ισορροπημένο θρεπτικό γεύμα. Με το να μην παραλείπετε γεύματα, ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένοι ή αγχωμένοι είστε, μπορείτε να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση της διατροφικής σας ρουτίνας και να παρέχετε περισσότερη ενέργεια.
- Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε ένα ελαφρύ σνακ που μπορεί να σας κρατήσει ενεργητικούς όλη την ημέρα. Φέρτε ένα μήλο, μια μπανάνα ή ένα πακέτο αμύγδαλα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που σας προκαλούν αδιαθεσία και λήθαργο, όπως ζαχαρούχα σνακ ή σόδα.
- Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης και ζάχαρης. Η καφεΐνη και η ζάχαρη μπορούν να προσφέρουν μια προσωρινή ώθηση ενέργειας, αλλά συχνά προκαλούν πτώση της ενέργειας και της διάθεσης μετά. Μειώνοντας την κατανάλωση αυτών των δύο ουσιών, μπορείτε να κοιμηθείτε πιο ήσυχα.
Βήμα 4. Καταναλώστε βότανα και τσάγια ανακούφισης από το στρες ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας
Μια σειρά από βότανα και τσάγια έχουν ηρεμιστική δράση και μπορούν να μειώσουν την αϋπνία, το άγχος και τον θυμό που προκαλείται από το άγχος. Πάντα βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας πριν πάρετε οποιαδήποτε νέα βότανα ή συμπληρώματα. Μερικά από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα βότανα και τσάγια για την ανακούφιση από το άγχος περιλαμβάνουν:
- Χαμομήλι - Το χαμομήλι είναι ένα δημοφιλές φυτό λόγω του ευρέος φάσματος θεραπευτικών και εύκολα διαθέσιμων ουσιών του. Συνήθως καταναλώνεται ως τσάι, το χαμομήλι χρησιμοποιείται συχνά για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του στρες, όπως αϋπνία και στομαχικές/πεπτικές διαταραχές.
- Passionflower - Το φυτό πασιφλόρας έχει χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία διαταραχών ύπνου, άγχους και πεπτικών προβλημάτων. Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το πασιφλόρα είναι εξίσου αποτελεσματικό με τα συνταγογραφούμενα χημικά φάρμακα στη θεραπεία του άγχους. Συνήθως, αυτό το φυτό παρασκευάζεται ή καταναλώνεται ως τσάι.
- Λεβάντα - Η έρευνα δείχνει ότι η λεβάντα μπορεί να παράγει ένα ηρεμιστικό και ηρεμιστικό αποτέλεσμα όταν εισπνέεται. Ως εκ τούτου, η λεβάντα χρησιμοποιείται συχνά σε έλαια αρωματοθεραπείας, τσάι, σαπούνια, αφρόλουτρα και λοσιόν, καθώς και άλλα εμπορικά προϊόντα.
- Βαλεριάνα Ρίζα - Αυτό το βότανο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του άγχους και της αϋπνίας, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνεται για περισσότερο από ένα μήνα.
Βήμα 5. Βελτιώστε το πρόγραμμα ύπνου σας
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός και δεν μπορεί να «ξεγελαστεί» ή να θυσιαστεί. Ένα αυξημένο πρόγραμμα ύπνου μπορεί να προσφέρει μακροπρόθεσμα οφέλη για την ανακούφιση από το άγχος επειδή ο ύπνος επηρεάζει τη μνήμη, τις προκαταλήψεις (απόψεις άλλων ανθρώπων/πραγμάτων) και τη διάθεση. Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί αισθάνονται πιο ευτυχισμένοι, υγιείς και ασφαλέστεροι εάν κοιμούνται επιπλέον 60-90 λεπτά κάθε βράδυ.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου την ημέρα για να έχουν αρκετό/υγιή ύπνο. Ο υπερβολικός ύπνος/σύντομος ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και ανίκανοι να αντιμετωπίσετε τις καθημερινές ευθύνες/εργασία.
- Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ποσότητα κάθε βράδυ. Μην κοιμάστε πέντε ώρες τις καθημερινές και μετά κοιμηθείτε 10 ώρες τα Σαββατοκύριακα. Διαφορετικά, θα καταλήξετε να αισθάνεστε ανισορροπημένοι και πιο κουρασμένοι.
- Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Με αυτό το μοτίβο, η ρουτίνα του ύπνου σας θα γίνει πιο κανονική. Επίσης, θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε.
- Αφιερώστε μια ώρα για να χαλαρώσετε στο κρεβάτι πριν πάτε για ύπνο. Διαβάστε ή ακούστε χαλαρωτική μουσική ή κρατήστε ένα προσωπικό ημερολόγιο. Μην βλέπετε τηλεόραση και μην παίζετε με το τηλέφωνό σας, καθώς θα σας δυσκολέψει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και να ωθήσετε το μυαλό και το σώμα σας σε κατάσταση ύπνου.
Βήμα 6. Ευθυγραμμίστε περιοδικά το σώμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι διαχωρίζουν την κατάσταση ή τη σωματική όψη από την ψυχική. Ωστόσο, θα ήταν καλύτερα αν αφιερώσετε λίγο χρόνο και εξετάσετε το σώμα σας χρησιμοποιώντας το μυαλό σας για να καταλάβετε τις επιπτώσεις του στρες στη φυσική σας κατάσταση.
- Ξαπλώστε ή καθίστε με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι το τριχωτό της κεφαλής σας και παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας και πού αισθάνεστε ένταση. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τίποτα ή να χαλαρώσετε ένα τεταμένο μέρος του σώματος. Απλώς δώστε προσοχή και αναγνωρίστε τα μέρη.
- Για λίγα λεπτά, ξαπλώστε ξεκουραζόμενοι και αναπνεύστε σε όλο το σώμα σας, από πάνω προς τα κάτω. Φανταστείτε την αναπνοή σας να ρέει σε κάθε μέρος του σώματός σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε μέσα από αυτά τα μέρη.
Βήμα 7. Ανακουφίστε τους πόνους/εντάσεις του σώματος
Τοποθετήστε ένα ζεστό πανί ή σεντόνι στο λαιμό και τους ώμους σας για 10 λεπτά ενώ κλείνετε τα μάτια σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το πρόσωπο, το λαιμό και τους ώμους σας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις ή Acuball για να κάνετε μασάζ στους μύες του κεφαλιού, του λαιμού και των ώμων που συνήθως αισθάνονται πιο τεντωμένοι. Τοποθετήστε τη μπάλα μεταξύ της πλάτης σας και ενός τοίχου ή δαπέδου ενός δωματίου, ανάλογα με την πιο βολική και άνετη θέση. Ακουμπήστε ή τοποθετήστε βάρος στη μπάλα και πιέστε προσεκτικά την πλάτη σας στη μπάλα για έως και 30 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, μετακινήστε τη μπάλα σε άλλη περιοχή για να ανακουφίσετε τον πόνο ή την ένταση σε αυτήν την περιοχή
Μέρος 2 από 4: Χαλάρωση του μυαλού
Βήμα 1. Δοκιμάστε να διαβάσετε
Το διάβασμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό και να αποκτήσετε γνώση. Επιπλέον, το διάβασμα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να «ξυπνήσετε» το μυαλό σας το πρωί και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε το βράδυ. Είτε πρόκειται για ιστορική μυθοπλασία είτε για «καυτό» ρομαντισμό, μπορείτε να χαλαρώσετε το μυαλό σας «βυθίζοντας» στον κόσμο της ανάγνωσης. Στην πραγματικότητα, μόλις έξι λεπτά ανάγνωσης μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους κατά τα δύο τρίτα.
- Εάν βοηθά, μπορείτε να διαβάσετε ενώ ακούτε χαλαρωτική κλασική μουσική πριν κοιμηθείτε.
- Κρατήστε μια καλή πηγή φωτός κοντά για να προστατέψετε τα μάτια σας, αλλά σβήστε άλλα φώτα γύρω σας ενώ διαβάζετε για να σας διευκολύνει να αισθανθείτε ήρεμοι και να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε.
- Αν σας αρέσει το διάβασμα και θέλετε να το κάνετε πιο κοινωνική δραστηριότητα, εγγραφείτε σε μια λέσχη βιβλίων. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να διαβάζει και να κάνει φίλους με άλλους. Και πάλι, μπορείτε να πάρετε δύο οφέλη σε μια δραστηριότητα για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους: να κάνετε πράγματα που σας αρέσουν και να έχετε σημαντικές αλληλεπιδράσεις με άλλους ανθρώπους.
Βήμα 2. Σκεφτείτε θετικά
Να είστε θετικοί στοχαστές και να φέρνετε περισσότερη ευτυχία στις καθημερινές αλληλεπιδράσεις. Οι ψυχολόγοι ισχυρίζονται ότι οι αισιόδοξοι και οι απαισιόδοξοι συχνά αντιμετωπίζουν τις ίδιες αποτυχίες ή προκλήσεις, αλλά οι αισιόδοξοι τα αντιμετωπίζουν καλύτερα.
Κάθε μέρα, σκεφτείτε τρία μικρά πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες. Μπορεί να σας θυμίσει όλα τα θετικά πράγματα στη ζωή, ακόμη και όταν αισθάνεστε κατάθλιψη. Μια θετική νοοτροπία βοηθάει να δοθεί μια μικρή καλή προοπτική στη ζωή
Βήμα 3. Προσπαθήστε να γελάτε πιο συχνά
Έχει αποδειχθεί ότι το γέλιο μειώνει το άγχος. Πολλοί γιατροί, όπως ο Patch Adams, πιστεύουν ότι το χιούμορ μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ανάρρωση από ασθένειες και χειρουργικές επεμβάσεις. Ορισμένες μελέτες μάλιστα δείχνουν ότι το χαμόγελο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας κάνει να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι.
- Το γέλιο απελευθερώνει ενδορφίνες, χημικές ουσίες του εγκεφάλου που βελτιώνουν τη διάθεση.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χιούμορ για να «ανακτήσετε» τη δύναμή σας. Το χιούμορ μας επιτρέπει να βλέπουμε τα πράγματα από διαφορετική οπτική γωνία. Το χιούμορ μπορεί να αλλάξει ό, τι σε καταθλίβει. Συνήθως, το χιούμορ συχνά χλευάζει ή γελοιοποιεί την εξουσία. Μπορείτε επίσης να βρείτε νέους τρόπους για να δείτε ή να δείτε πράγματα που σας ενοχλούν. Το γέλιο και το χιούμορ είναι ισχυρά και αποτελεσματικά «εργαλεία» για να δούμε τη ζωή με διαφορετικό πρίσμα.
Βήμα 4. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Επικεντρωθείτε στη βαθιά αναπνοή ως τρόπο για να απολαύσετε τη χαλάρωση σε περιόδους άγχους. Η βαθιά αναπνοή είναι επίσης γνωστή ως διαφραγματική αναπνοή, κοιλιακή αναπνοή ή μετρημένη αναπνοή. Η βαθιά αναπνοή προάγει την πλήρη ανταλλαγή οξυγόνου. Αυτό σημαίνει ότι το φρέσκο οξυγόνο που εισπνέεται θα αντικαταστήσει το διοξείδιο του άνθρακα που απελευθερώνεται από το σώμα. Επιπλέον, η βαθιά αναπνοή βοηθά επίσης να ηρεμήσει ή να επιβραδυνθεί ο καρδιακός ρυθμός και να σταθεροποιηθεί/μειωθεί η αρτηριακή πίεση.
- Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Πάρτε μια ή δύο αναπνοές ως συνήθως για να ηρεμήσετε. Μετά από αυτό, δοκιμάστε βαθιά αναπνοή: εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, έτσι ώστε το στήθος και το στομάχι σας να διευρυνθούν καθώς ο αέρας εισέρχεται στο σώμα σας. Αφήστε το στομάχι σας να διογκωθεί ή να γεμίσει με αέρα. Μην το κρατάτε όπως κάνουν πολλοί άνθρωποι. Μετά από αυτό, εκπνεύστε από το στόμα σας (ή από τη μύτη εάν αισθάνεστε πιο άνετα). Μόλις νιώσετε άνετα να κάνετε αυτήν την αναπνοή για μερικούς γύρους, προχωρήστε στην κανονική εστιασμένη μορφή αναπνοής. Ενώ κάθεστε με τα μάτια κλειστά, ολοκληρώστε τη διαδικασία βαθιάς αναπνοής με μια χρήσιμη εικόνα ή ακόμα και μια εστιασμένη λέξη/φράση που μπορεί να σας ηρεμήσει.
- Γιατί οι τακτικές/σύντομες αναπνοές δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα; Η τακτική/σύντομη αναπνοή έχει στην πραγματικότητα το αντίθετο αποτέλεσμα περιορίζοντας την κίνηση του διαφράγματος. Όταν αναπνέετε σε σύντομο ρυθμό, οι κάτω πνεύμονες δεν λαμβάνουν πλήρη παροχή οξυγονωμένου αέρα, οπότε θα αισθανθείτε δύσπνοια και άγχος.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Η πρακτική της προσοχής είναι ένας τρόπος προσοχής σε αυτό που υπάρχει στη στιγμή, έτσι ώστε ένα άτομο να μπορεί να προσαρμόσει τις σκέψεις και τα συναισθήματά του στην υπάρχουσα εμπειρία. Το Mindfulness βοηθά τους ανθρώπους να διαχειρίζονται και να μειώνουν το άγχος και συχνά χρησιμοποιεί τεχνικές όπως ο διαλογισμός, η αναπνοή και η γιόγκα.
Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα ευαισθητοποίησης ή γιόγκα. Μπορείτε να διαλογιστείτε οπουδήποτε και για όσο θέλετε. Ο διαλογισμός για 20 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να βρείτε ένα άνετο κάθισμα σε ένα ήσυχο μέρος, να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση, να κλείσετε τα μάτια σας και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε σε αυτό που βρίσκεται τη στιγμή και το σώμα αρχίζει να αισθάνεται χαλαρό και δώστε προσοχή σε κάθε αναπνοή και μικρό πόνο που γίνεται αισθητό. Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας από αρνητικά ή αγχωτικά πράγματα. Λάβετε υπόψη ότι αυτό μπορεί να είναι το πιο δύσκολο βήμα. Το πιο σημαντικό είναι ότι πρέπει να συνεχίσετε να αναπνέετε. Εάν το μυαλό σας αρχίσει να περιφέρεται, επικεντρωθείτε στο να μετρήσετε την εισπνοή και την εκπνοή. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό αμέσως μετά το ξύπνημα ή πριν πάτε για ύπνο για να ηρεμήσετε
Μέρος 3 από 4: Να είστε ενεργητικοί
Βήμα 1. Αφήστε τα πράγματα που σας κρατούσαν πίσω (τουλάχιστον λίγο
). Συνειδητοποιήστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα. Υπάρχουν πάντα αγχωτικά πράγματα στη ζωή, αλλά μπορείτε να μειώσετε το άγχος αφήνοντας τα πράγματα που μπορείτε να ξεχάσετε και μαθαίνοντας να αντιμετωπίζετε άλλα πράγματα.
- Είναι καλή ιδέα να διαβάσετε ή να επανεξετάσετε το ημερολόγιό σας και να αναθεωρήσετε όλα τα πράγματα που είναι πάντα στο μυαλό σας αλλά δεν μπορούν να ελεγχθούν, συμπεριλαμβανομένων των συνθηκών κυκλοφορίας, των προϊσταμένων ή των συναδέλφων, των οικονομικών συνθηκών κ.ο.κ.
- Δεν είναι εύκολο να συνειδητοποιήσετε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα πάντα, αλλά στο τέλος της ημέρας μπορείτε να έχετε κάποιο είδος "ελέγχου". Για παράδειγμα, σε αυτή τη διαδικασία πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι οι σκέψεις και οι συμπεριφορές που μπορείτε να ελέγξετε είναι οι δικές σας σκέψεις και συμπεριφορά. Δεν μπορείτε να ελέγξετε τι πιστεύει το αφεντικό σας ή τι λένε τα πεθερικά σας για εσάς. Ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε πώς αντιδράτε και αντιδράτε σε αυτά τα πράγματα. Με αυτό το βήμα, μπορείτε να αποκτήσετε μια νέα εκτίμηση για τον εαυτό σας και για αυτό που είστε ικανοί.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε τις αγχωτικές καταστάσεις με ψύχραιμο μυαλό
Αντί να αποφεύγετε ή να καθυστερείτε την επίλυση προβλημάτων με την πηγή του άγχους, γιατί δεν τα αντιμετωπίζετε κατά μέτωπο; Παρόλο που δεν μπορείτε να εξαλείψετε μόνοι σας όλους τους στρεσογόνους παράγοντες, μπορεί να είστε σε θέση να τους ανακουφίσετε ή να τους διαχειριστείτε και, το πιο σημαντικό, να τους αποτρέψετε από το να επιδεινωθούν ή να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ψυχική και σωματική σας υγεία.
- Αντιμετωπίστε αγχωτικές καταστάσεις στη δουλειά. Εάν αισθάνεστε καταβεβλημένοι από τη δουλειά ή δεν παίρνετε αρκετή πίστωση για την προσπάθεια που δείξατε, μιλήστε με το αφεντικό σας με ψυχραιμία και διακριτικότητα. Εάν είστε υπερβολικά αφοσιωμένοι στη δουλειά σας, αναζητήστε τρόπους για να μειώσετε τις ώρες εργασίας κατά μιάμιση ώρα κάθε μέρα, για παράδειγμα, εξαλείφοντας τα περιττά ή αποσπούν την προσοχή από τη ροή εργασίας σας. Αναζητήστε λύσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε ή να εξαλείψετε ορισμένες πηγές άγχους, χωρίς να προσθέσετε επιπλέον άγχος. Μάθετε να είστε διεκδικητικοί όταν εκφράζετε την ανάγκη σας να σας λαμβάνουν σοβαρά υπόψη οι άλλοι.
- Διαχειριστείτε ή διαχειριστείτε αγχωτικές σχέσεις. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι για την κατάσταση της σχέσης σας με τον σύντροφο, την οικογένεια ή τους φίλους σας, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε για το πρόβλημα αντί να περιμένετε να έρθει το «θαύμα». Όσο πιο γρήγορα μιλήσετε για το άγχος που μπορεί να φέρει η σχέση, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιλύσετε τα πράγματα.
- Χειριστείτε «ασήμαντα» πράγματα που πρέπει να γίνουν. Μερικές φορές, είναι τα πιο μικρά πράγματα που προσθέτουν πρόσθετο άγχος στην καθημερινότητα επειδή συσσωρεύονται και παραμένουν άλυτα. Αν αρχίσετε να σας κυριεύουν τα μικρά πράγματα, αντιμετωπίστε τα κατά μέτωπο. Φτιάξτε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε (π.χ. αλλάξτε λάδι ή κλείστε ραντεβού με τον οδοντίατρο) που σας ενοχλούν εδώ και πολύ καιρό και στη συνέχεια εξετάστε πόση δουλειά μπορείτε να κάνετε σε ένα μήνα. Η δημιουργία μιας λίστας ελέγχου/πραγμάτων που μπορείτε να κάνετε μπορεί να είναι πολύ παρακινητική. Μπορείτε να δείτε ότι η λίστα γίνεται πιο σύντομη καθώς διαγράφετε τις καταχωρήσεις.
Βήμα 3. Τακτοποιήστε ή διαχειριστείτε τα πάντα
Η οργάνωση, ο προγραμματισμός και η προετοιμασία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα άγχους. Ένα από τα πρώτα σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε είναι να αγοράσετε έναν καθημερινό προγραμματιστή που να περιέχει όλα τα προγραμματισμένα ραντεβού, συναντήσεις και δραστηριότητες σας, όπως μαθήματα γιόγκα ή εκδρομές. Με αυτό το βήμα, μπορείτε να βρείτε μια επισκόπηση των ημερών που θα ζήσουν κάθε εβδομάδα και μήνα. Όταν σχεδιάζετε, μπορείτε να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το τι πρέπει να γίνει και πώς να το σχεδιάσετε.
- Διαχειριστείτε βραχυπρόθεσμα σχέδια. Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι για ένα επερχόμενο ταξίδι, προσπαθήστε να καταλάβετε κάθε λεπτομέρεια όσο το δυνατόν νωρίτερα, ώστε να μην έχετε τον «παράγοντα x» να κατηγορείτε όταν τα πράγματα πάνε στραβά. Γνωρίζοντας τις λεπτομέρειες της δραστηριότητας από νωρίς, μπορείτε να αποκτήσετε κάποιο είδος ελέγχου στα πράγματα και να διαχειριστείτε καλύτερα/να αντιμετωπίσετε απρόσμενες καταστάσεις.
- Τακτοποιήστε το χώρο/περιβάλλον. Εάν τακτοποιήσετε τον προσωπικό σας χώρο, η ζωή θα είναι πιο εύκολη στην οργάνωση και τη διαχείριση. Χρειάζεστε κάποια προσπάθεια για να τακτοποιήσετε το περιβάλλον γύρω σας, αλλά τα οφέλη που αντιλαμβάνονται είναι αξιόλογα/μεγαλύτερα από το χρόνο που αφιερώνετε. Απαλλαγείτε από αντικείμενα που δεν χρησιμοποιείτε πλέον ή δεν χρειάζεστε (π.χ. ρούχα, ηλεκτρονικά ή παλιές συσκευές) και αναδιοργανώστε το δωμάτιό σας για να το κάνετε λειτουργικό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον χώρο σας τακτοποιημένο και καθαρό. Αφιερώστε 10-15 λεπτά κάθε βράδυ για να απαλλαγείτε από περιττά αντικείμενα, να καθαρίσετε το δωμάτιο και να βάλετε τα πράγματα στη θέση τους. Ένα καθαρό και τακτοποιημένο δωμάτιο κάνει το μυαλό πιο ήρεμο ή καθαρότερο.
Βήμα 4. Πάρτε τον έλεγχο των δεσμεύσεών σας
Ενώ υπάρχουν πολλές δεσμεύσεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε, υπάρχουν πραγματικά πολλά που μπορείτε να διαχειριστείτε. Συχνά, οι άνθρωποι λένε «ναι» σε πράγματα που δεν τους φέρνουν ευτυχία, δεν τους προκαλούν άγχος ή παρακάμπτουν πιο σημαντικές δεσμεύσεις ή δουλειά. Ένας από τους λόγους που πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κατάθλιψη είναι επειδή είναι υπερβολικά αφοσιωμένοι και δεν έχουν αρκετό χρόνο για να κυνηγήσουν τα ενδιαφέροντά τους και να περάσουν χρόνο με αγαπημένα τους πρόσωπα.
- Δώστε μια υπόσχεση στον εαυτό σας. Αυτό είναι σημαντικό να γίνει, ειδικά για τους γονείς. Αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας και όχι με τα παιδιά σας, την κοινότητα, την εκκλησιαστική ομάδα (ή άλλη θρησκευτική ομάδα) ή άλλα πράγματα. Είναι σημαντικό να έχετε ποιοτικό χρόνο για τον εαυτό σας, είτε δοκιμάζετε πεζοπορία, ζεστά μπάνια, είτε παρέα με φίλους.
- Διάκριση μεταξύ «πρέπει» και «πρέπει» (ή «πρέπει»). Για παράδειγμα, πρέπει να πληρώσετε φόρους εγκαίρως. Ωστόσο, η ιδέα ότι υποτίθεται ότι κάνετε ειδικές λιχουδιές για όλους τους συμμαθητές του νηπιαγωγείου του παιδιού σας μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ένοχοι εάν δεν έχετε χρόνο να δημιουργήσετε μοναδικά και αξέχαστα γεύματα που αξίζει να επιδείξετε στο Pinterest. Εάν τα παιδιά είναι ήδη ευχαριστημένα με ελαφριά σνακ, όπως κοτομπουκιές και τηγανητές πατάτες, γιατί να μην έχουν κάτι πιο απλό; Σκεφτείτε τα πράγματα που πραγματικά πρέπει να κάνετε και δώστε προτεραιότητα σε αυτές τις υποχρεώσεις σε σχέση με αυτά που «πρέπει» ή θα θέλατε να κάνετε σε μια ιδανική κατάσταση.
- Μάθετε να λέτε «όχι». Εάν ο φίλος σας κάνει πάντα ένα πολύ γεμάτο πάρτι και σας κάνει να νιώθετε άγχος, δεν χρειάζεται να έρθετε στο επόμενο πάρτι. Μερικές φορές είναι εντάξει (και μερικές φορές σημαντικό) να πεις "όχι". Γνωρίστε τα όριά σας και ενημερώστε τα. Η αποδοχή ή η εκτέλεση εργασιών με μεγαλύτερη από την ικανότητα/ικανότητά σας θα αυξήσει μόνο το άγχος.
-
Φτιάξτε μια λίστα "Μην". Μερικές φορές υπάρχουν πάρα πολλά πράγματα για να εστιάσετε στα οποία οι μέρες σας μπορεί να είναι συντριπτικές με ατελείωτες και συσσωρευμένες εργασίες. Επομένως, προσπαθήστε να φτιάξετε μια λίστα με πράγματα "που πρέπει να αφαιρεθούν από το πρόγραμμα". παράδειγμα:
- Εάν πρέπει να εργαστείτε αργά την Πέμπτη, αποφύγετε την προετοιμασία ή το μαγείρεμα του δείπνου όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Πρέπει να βοηθήσετε τους γονείς να καθαρίσουν το γκαράζ αυτό το Σαββατοκύριακο. Μετά από αυτό, φυσικά, θα νιώσετε κουρασμένοι. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε skateboard με φίλους. Maybeσως μπορείτε να πάτε μαζί τους την επόμενη εβδομάδα.
- Θα αντιμετωπίσετε ένα σημαντικό τεστ. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο για μισή ώρα αντί για τις συνηθισμένες δύο ώρες.
Βήμα 5. Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε
Αφιερώστε τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα, ειδικά το πρωί και το βράδυ πριν πάτε για ύπνο. Κρατήστε αυτό στην ατζέντα σας για να μην χάσετε χρόνο χαλάρωσης. Όλοι χρειάζονται χρόνο για να επαναφορτίσουν τη «φόρτιση» τους.
Κάντε πράγματα που σας αρέσουν καθημερινά, όπως το πιάνο (έστω και για μια στιγμή), το βλέμμα στα αστέρια στον ουρανό ή η επίλυση παζλ. Δραστηριότητες όπως αυτές θα σας θυμίσουν μερικά από τα πράγματα που αγαπάτε στη ζωή
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τεχνικές επίλυσης προβλημάτων
Αντί να σκέφτεστε "Χ, Υ και Ζ με αγχώνουν πραγματικά", εστιάστε στο τι μπορείτε να κάνετε για να λύσετε αυτά τα προβλήματα. Η αλλαγή της προοπτικής σας από το ίδιο το πρόβλημα σε πράγματα που μπορείτε να κάνετε μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε ξανά τη ζωή ή την κατάστασή σας.
Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι οι συνθήκες κυκλοφορίας είναι συχνά αγχωτικές επειδή είναι βαρετές και χάνουν χρόνο, αναρωτηθείτε για πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε τις σκέψεις/τα συναισθήματά σας όταν είστε κολλημένοι στην κίνηση. Βρείτε και δοκιμάστε διαφορετικές λύσεις (π.χ. να ακούτε μουσική ή βιβλίο ή να πάρετε έναν κολλητό σας για να βγείτε μαζί). Αξιολογήστε μεθοδικά για να βρείτε την καταλληλότερη λύση. Κάνοντας/βλέποντας την πηγή του άγχους ως πρόβλημα, το βλέπετε ως κάτι που μπορεί να λυθεί, όπως ένα παζλ ή μαθηματικό πρόβλημα
Βήμα 7. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με θετική κοινωνική υποστήριξη
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που περνούν σημαντικούς στρεσογόνους παράγοντες ζωής, όπως η απώλεια ενός συζύγου ή μιας εργασίας, μπορούν να περάσουν πιο εύκολα τις δύσκολες στιγμές εάν έχουν ένα δίκτυο φίλων ή συγγενών στους οποίους μπορούν να επικοινωνήσουν και να βασιστούν. Αφιερώστε χρόνο με άτομα που παρέχουν θετική υποστήριξη στη ζωή σας, σας κάνουν να νιώθετε ότι εκτιμάτε, εκτιμάτε και έχετε αυτοπεποίθηση και σας ενθαρρύνουν να είστε και να είστε ο καλύτερος που μπορείτε.
- Ελαχιστοποιήστε την αλληλεπίδραση με άτομα που ασκούν πίεση. Εάν υπάρχει κάποιος στη ζωή σας που σας ασκεί πάντα πίεση, είναι καλή ιδέα να μείνετε μακριά του. Φυσικά, δεν μπορείτε απλά να κόψετε τους δεσμούς σας με τον συνάδελφό σας (ακόμα και αν σας αγχώνει συχνά), αλλά μπορείτε ακόμα να μειώσετε τις αλληλεπιδράσεις σας με άτομα που σας αγχώνουν σε καθημερινή βάση.
- Αποφύγετε τους ανθρώπους που είναι αρνητικοί και σας κάνουν να νιώθετε άβολα/ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας. Οι αρνητικές στάσεις / απόψεις θα γεννήσουν μόνο άγχος. Προσπαθήστε να μειώσετε την επαφή με τέτοιους ανθρώπους στη ζωή. Μπορεί να βιώνετε περισσότερο άγχος από κάποιον που δεν μπορεί να σας υποστηρίξει παρά όταν είστε μόνοι.
Μέρος 4 από 4: Στοχασμός στο άγχος
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις αιτίες του άγχους
Πριν σηκωθείτε, πρέπει να είστε σε θέση να προσδιορίσετε τις πηγές άγχους. Αφιερώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας και βγάλτε ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο. Σημειώστε τα πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε κατάθλιψη. Μόλις αποκτήσετε μια καλύτερη εικόνα για το τι προκαλεί άγχος, κάντε αλλαγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε.
- Ελέγξτε το «απόθεμα» άγχους σας. Ένα απόθεμα άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να εκτιμήσετε το άγχος σας. Η έννοια της απογραφής του άγχους ζωής του Χολμς-Ράχε χρησιμοποιείται ευρέως στην ψυχολογία και την ψυχιατρική. Αυτή η λίστα άγχους περιέχει 43 αγχωτικά γεγονότα της ζωής που μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική και σωματική σας υγεία. Αυτός ο κατάλογος περιλαμβάνει τα πιο αγχωτικά γεγονότα, όπως η απώλεια συζύγου ή το διαζύγιο, σε λιγότερο σοβαρά γεγονότα, όπως διακοπές ή μικρές παραβάσεις του νόμου (π.χ. αθέμιτη διέλευση του δρόμου ή λήψη εισιτηρίου υπερβολικής ταχύτητας). Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο καθένας βιώνει το άγχος και αντιμετωπίζει τα γεγονότα/καταστάσεις της ζωής με διαφορετικό τρόπο. Ενώ ένα απόθεμα άγχους σας βοηθά να εντοπίσετε μερικές από τις αιτίες του άγχους, αυτή η λίστα μπορεί να μην περιλαμβάνει πράγματα που βιώνετε ή να μην εμφανίζει καταχωρήσεις που δεν ταιριάζουν με την προσωπική σας εμπειρία.
- Το περιοδικό (ακόμη και για 20 λεπτά την ημέρα) έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους σε πολλές πτυχές της ζωής τους. Η συγγραφή περιοδικών έχει συσχέτιση με τη μείωση του στρες και τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, το γράψιμο σας βοηθά επίσης να σημειώσετε προσωπικά πρότυπα συμπεριφοράς και συναισθημάτων. Αυτή η δραστηριότητα σας ενθαρρύνει να επιλύσετε συγκρούσεις και να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας.
- Ξεκινήστε σκεπτόμενοι τις κύριες αιτίες του άγχους. Μπορεί να αισθάνεστε ότι το άγχος σας οφείλεται σε χαμηλό εισόδημα, αλλά οι κύριες αιτίες άγχους είναι η δυσαρέσκεια στη δουλειά και η έλλειψη σαφήνειας σχετικά με την επαγγελματική πορεία που θέλετε να ακολουθήσετε. Τι γίνεται αν αντιμετωπίζετε άγχος όταν ο σύζυγός σας αγοράζει μια νέα συσκευή; Νιώθετε ενοχλημένοι λόγω της ίδιας της συσκευής ή το άγχος που βιώνετε προέρχεται από μεγαλύτερες ανησυχίες για το αυξανόμενο οικογενειακό χρέος;
- Αξιολογήστε τις προσωπικές σας σχέσεις. Οι σχέσεις στη ζωή σας σας βοηθούν να γίνετε καλύτερος άνθρωπος και να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τις πηγές άγχους; Or, αυτές οι σχέσεις δημιουργούν επιπλέον άγχος;
Βήμα 2. Δώστε προσοχή στη συχνότητα του στρες
Νιώθετε αγχωμένοι από συγκεκριμένες καταστάσεις ή το άγχος είναι μόνιμο; Το άγχος ενός συναδέλφου που αποτυγχάνει να ολοκληρώσει ένα έργο για μια συνάντηση, για παράδειγμα, είναι ένα διαφορετικό θέμα από αυτό όταν νιώθετε άγχος από το να ξυπνάτε το πρωί μέχρι να κοιμηθείτε το βράδυ. Εάν είστε συνεχώς υπό πίεση, μπορεί να υπάρχει μια πιο σοβαρή υποκείμενη κατάσταση/αιτία. Σε αυτή την περίπτωση, συμβουλευτείτε την κατάστασή σας με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για καθοδήγηση και συμβουλές. Μπορείτε επίσης να αρχίσετε να μαθαίνετε πώς να αντιμετωπίζετε το άγχος διαβάζοντας διάφορες στρατηγικές αντιμετώπισης.
Βήμα 3. Κατατάξτε τις αιτίες του άγχους που έχουν σημειωθεί
Με αυτό το βήμα, μπορείτε να προσδιορίσετε τι προκαλεί το άγχος περισσότερο. Η παροχή της συσκευής σας βοηθά επίσης να προσδιορίσετε τους στόχους ενεργειακής εστίασης, ώστε να μπορείτε να ανακουφίσετε προληπτικά το άγχος. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να βάλετε την "κίνηση" στη δέκατη θέση, ενώ τα οικονομικά ζητήματα βρίσκονται στην κορυφή.
Βήμα 4. Φτιάξτε ένα πλάνο παιχνιδιού για να ανακουφίσετε το άγχος στη ζωή
Για να το μειώσετε, πρέπει να κάνετε μεθοδικά και προσεκτικά βήματα. Εάν θέλετε πραγματικά να μειώσετε ή να εξαλείψετε το άγχος στη ζωή σας, πρέπει να λάβετε συγκεκριμένα, στοχευμένα βήματα για την καταπολέμηση ορισμένων πηγών άγχους.
- Ξεκινήστε με τα μικρά πράγματα στο κάτω μέρος της λίστας των στρεσογόνων παραγόντων και δείτε αν μπορείτε να τα χειριστείτε ένα προς ένα. Για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε το άγχος από τις συνθήκες κυκλοφορίας φεύγοντας νωρίς και φέρνοντας την αγαπημένη σας μουσική ή ηχητικό βιβλίο για να ακούσετε στο αυτοκίνητο. Μπορείτε επίσης να εξετάσετε εναλλακτικές επιλογές μεταφοράς, όπως παραλαβή ή δημόσια συγκοινωνία.
- Πηγαίνετε και διαβάστε κάθε καταχώριση στη λίστα για να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης των αγχωτικών πτυχών της ζωής. Ορισμένες πτυχές μπορεί να είναι ευκολότερες στο χειρισμό από άλλες. Για παράδειγμα, η ανακούφιση από το άγχος λόγω οικονομικών συνθηκών μπορεί να μην είναι τόσο εύκολη όσο να σας κάνει να απολαμβάνετε τις μετακινήσεις σας προς/από τη δουλειά/το σχολείο. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να κάνετε σχέδια για τη λήψη προληπτικών μέτρων όποτε το επιτρέπουν οι συνθήκες, όπως η διαβούλευση με έναν οικονομικό σύμβουλο. Στην πραγματικότητα, ο προβληματισμός για το ίδιο το άγχος μπορεί να σας ενδυναμώσει και να ανακουφίσει το άγχος.
- Δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα φύλλο εργασίας για τη διαχείριση του άγχους για κάθε αιτία άγχους. Αυτό το φύλλο εργασίας σας βοηθά να κατανοήσετε κάθε πηγή άγχους και τον αντίκτυπό του στη ζωή σας. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε και να ακολουθήσετε μερικούς τρόπους για να αντιμετωπίσετε την πηγή του άγχους. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να γράψετε ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση μιας συγκεκριμένης πηγής άγχους από μια πιο θετική προοπτική. Αυτό το φύλλο εργασίας σας βοηθά επίσης να εστιάσετε σε πιο συνηθισμένες αγχωτικές στιγμές και σας ενθαρρύνει να παρακολουθείτε και να καταγράφετε σημαντικά βήματα για την καλύτερη περιποίηση και φροντίδα του εαυτού σας.
Βήμα 5. Σκεφτείτε τη βοήθεια των άλλων
Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε το άγχος μόνο. Θα αισθανθείτε καλύτερα αν το πείτε σε έναν φίλο, μέλος της οικογένειας ή ακόμα και έναν ειδικό. Εάν μοιραστείτε τα συναισθήματά σας, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να λάβετε χρήσιμα σχόλια και μια νέα προοπτική για το επίμαχο ζήτημα. Επιπλέον, το να μιλάτε για το άγχος σας (πιο συγκεκριμένα, να το λέτε) σας βοηθά να εξηγήσετε ακριβώς τι περνάτε/υποφέρετε.
- Συζητήστε με στενό φίλο ή μέλος της οικογένειας για τεχνικές διαχείρισης του στρες και του άγχους. Είναι πιθανό ότι οι άνθρωποι γύρω σας έχουν βιώσει άγχος στο παρελθόν, ώστε να μπορείτε όχι μόνο να ανοιχτείτε, αλλά και να αποκτήσετε νέες γνώσεις/γνώσεις.
- Μάθετε την κατάλληλη στιγμή για να λάβετε βοήθεια. Εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε πίεση από διάφορες πτυχές της ζωής σας, θα ήταν καλύτερο να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν αισθάνεστε άγχος ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, να φάτε ή να σκεφτείτε σωστά, ήρθε η ώρα να ζητήσετε βοήθεια.
Συμβουλές
- Ακούστε τη μουσική που αγαπάτε.
- Εάν αισθάνεστε αγχωμένοι λόγω εξετάσεων ή πολλών εργασιών, είναι καλή ιδέα να απενεργοποιήσετε τον υπολογιστή ή την ηλεκτρονική σας συσκευή και να κάνετε την εργασία/τη μελέτη σας αμέσως. Σταματήστε να αναβάλλετε και ξεκινήστε να εργάζεστε στις εργασίες σας γιατί μόλις τελειώσετε με τις εργασίες ή τις σπουδές σας, θα νιώσετε πολύ πιο ήρεμοι.
- Θυμηθείτε ότι και άλλοι άνθρωποι βιώνουν άγχος. Αφιερώστε χρόνο για να καταλάβετε ότι δεν είστε το μόνο άτομο που έχετε πολύ άγχος, ώστε να είστε πιο ευγενικοί με τους άλλους καθώς και με τον εαυτό σας.
- Δοκιμάστε να φυσήξετε τον αντίχειρά σας. Αυτό το βήμα μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό. Λάβετε υπόψη ότι ένας καρδιακός ρυθμός που είναι πολύ γρήγορος μπορεί να προκαλέσει άγχος.
Προειδοποίηση
- Κατά τη διάρκεια αγχωτικών στιγμών, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε ενέργειες όπως υπερβολικό αλκοόλ, κάπνισμα ή λήψη ναρκωτικών. Αποφύγετε αυτές τις αμυντικές μεθόδους καθώς μπορεί να έχουν χειρότερο μακροπρόθεσμο αντίκτυπο.
- Εάν δεν μπορείτε/μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος, αναζητήστε αμέσως επαγγελματική βοήθεια. Μην αντιμετωπίζετε το άγχος μόνο.
