Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άγχος περιμένοντας τα αποτελέσματα των εξετάσεων, είτε μόλις δώσατε την τελική σας σχολική εξέταση είτε την επιλογή εισόδου κολλεγίου. Ωστόσο, δεν έχει νόημα να τονίζουμε γιατί τα αποτελέσματα θα είναι τα ίδια. Αφού τελειώσετε τις εξετάσεις, αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε, να ανταμείψετε τον εαυτό σας και να διασκεδάσετε με τους πιο κοντινούς σας, αλλά μην προσπαθήσετε να μάθετε αν η απάντησή σας είναι σωστή ή συγκρίνετε τις απαντήσεις σας με τους φίλους σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ηρεμία του νου
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για να μείνετε μόνοι
Ηρεμήστε μετά από εξετάσεις, για παράδειγμα παίρνοντας βαθιές ανάσες ή κάνοντας έναν χαλαρό περίπατο στα ανοιχτά. Μην συζητάτε αμέσως τις απαντήσεις σε ερωτήσεις εξετάσεων με φίλους γιατί έχετε απαντήσει καλά στις ερωτήσεις.
Για παράδειγμα, πείτε στον εαυτό σας: «Έμαθα όσο καλύτερα μπορώ χρησιμοποιώντας τον χρόνο και τις ικανότητες που έχω. Έχω απαντήσει σύμφωνα με όσα γνωρίζω τότε και είμαι περήφανος για τη δουλειά μου »
Βήμα 2. Μην συγκρίνετε τις απαντήσεις με τους φίλους σας
Μετά την ολοκλήρωση της εξέτασης, μην ζητάτε από τους φίλους σας απαντήσεις γιατί οι απαντήσεις τους δεν είναι απαραίτητα σωστές, οπότε δεν χρειάζεται να τις συγκρίνετε. Επίσης, μπορεί να αγχωθείτε εάν οι απαντήσεις τους είναι διαφορετικές. Αντίθετα, συγχαίρετε τον εαυτό σας για μια καλή δουλειά και μάθετε πράγματα στα οποία μπορείτε ακόμα να βελτιωθείτε.
Βήμα 3. Γνωρίστε έναν καλό φίλο
Το να συναντάς φίλους μετά τις εξετάσεις είναι σίγουρα διασκεδαστικό, ειδικά με φίλους που δεν έδωσαν εξετάσεις. Συναντώντας φίλους, μπορείτε να βρείτε υποστήριξη και να ανακουφίσετε το άγχος. Το να κάνετε διασκεδαστικές δραστηριότητες μαζί είναι ένας τρόπος για να απελευθερώσετε το μυαλό σας από τη δοκιμή. Όταν συναντάτε φίλους, συμφωνήστε εκ των προτέρων ότι μπορείτε να συζητήσετε την εξέταση το πολύ πέντε λεπτά, ώστε να μπορείτε να ανακουφίσετε το άγχος, αντί να μείνετε στην εξέταση.
Βήμα 4. Μην μετανιώνετε για τη δουλειά σας
Μετάνοια σημαίνει συνεχής σκέψη ή εμμονή σε αρνητικές καταστάσεις που προκαλούν κατάθλιψη και άγχος. Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με την απάντησή σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Προσδιορίστε τον φόβο που βιώνετε. Τι φοβάστε? Φοβάστε μην περάσετε τις εξετάσεις; Φοβάστε ότι οι βαθμολογίες σας θα επηρεάσουν τις πιθανότητές σας να μπείτε στο κολέγιο; Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να προσδιορίσετε γιατί φοβάστε.
- Σκεφτείτε το χειρότερο σενάριο. Είστε σε θέση να ξεπεράσετε την αποτυχία; Η απάντηση είναι σχεδόν πάντα «ναι». Η συνειδητοποίηση ότι είστε προετοιμασμένοι για το χειρότερο σενάριο σας κρατά ελεύθερους από τη ρίζα του προβλήματος.
- Αφήστε ό, τι δεν μπορείτε να ελέγξετε. Δεν μπορείτε να ελέγξετε το αποτέλεσμα, οπότε μην το επιμείνετε.
- Εκμεταλλευτείτε τα λάθη ως ευκαιρίες μάθησης. Εάν η απάντησή σας δεν είναι καλή, πώς να τη βελτιώσετε; Αν θέλετε να πάτε στο κολέγιο, αναζητήστε οδηγίες γραφής δοκιμίων διαβάζοντας βιβλία, ρωτώντας τον δάσκαλό σας ή διαδικτυακά.
- Εξασκηθείτε να ηρεμήσετε το μυαλό σας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στο παρόν. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας καθώς περπατάτε (εκτός από το να κοιτάτε το τηλέφωνό σας) ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές και παρατηρείτε τις διάφορες αισθήσεις που βιώνετε.
- Πάρτε θεραπεία. Εάν συνεχίζετε να λυπάστε τον εαυτό σας, βρείτε έναν σύμβουλο που μπορεί να σας διδάξει διαφορετικούς τρόπους αντιμετώπισης των τύψεων.
Βήμα 5. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τη σκληρή μελέτη
Μετά τις εξετάσεις, κάντε διασκεδαστικά πράγματα για να μην σκέφτεστε πια τις εξετάσεις. Επισκεφθείτε το αγαπημένο σας εμπορικό κέντρο ή κατάστημα. Κάντε έναν χαλαρό περίπατο ή περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Or, χαλαρώστε διαβάζοντας ένα μυθιστόρημα.
Μέρος 2 από 3: Χαλάρωση του σώματος
Βήμα 1. Άσκηση
Μπορείτε να ασκηθείτε περπατώντας, τρέχοντας ή κολυμπώντας. Εκτός από τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος, η άσκηση μπορεί επίσης να ανακουφίσει το άγχος. Η σωματική άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης, στην αύξηση της εγρήγορσης και της συγκέντρωσης και στη βελτίωση των δεξιοτήτων σκέψης. Η άσκηση μετά από εξετάσεις είναι πολύ χρήσιμη για την ανάρρωση γιατί οι διαταραχές του στρες καταλαμβάνουν πολλή ενέργεια. Η αερόβια άσκηση για πέντε λεπτά θα διεγείρει τις ορμόνες στο σώμα που ανακουφίζουν το άγχος.
Όταν το άγχος επηρεάζει έναν εγκέφαλο γεμάτο νευρωνικά δίκτυα, τα αποτελέσματά του γίνονται αισθητά σε όλο το σώμα. Εάν η κατάσταση του σώματος είναι πιο άνετη, το μυαλό θα είναι επίσης πιο ήρεμο. Η σωματική δραστηριότητα είναι έναυσμα για ενδορφίνες, οι οποίες είναι χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που λειτουργούν για να ανακουφίσουν τον πόνο με φυσικό τρόπο. Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου
Βήμα 2. Κάντε θεραπεία μασάζ
Μετά την εξέταση, η πλάτη και ο λαιμός σας συνήθως θα αισθάνονται πόνο λόγω πολλών σπουδών. Η θεραπεία μασάζ μπορεί να χαλαρώσει τους μυς, να ηρεμήσει το μυαλό και να προκαλέσει ενδορφίνες. Μπορείτε να έρθετε σε έναν θεραπευτή μασάζ ή να ζητήσετε από έναν φίλο να σας κάνει μασάζ στην πλάτη. Επιπλέον, ο βελονισμός είναι επίσης ένας τρόπος για να ανακουφίσει το άγχος και να προκαλέσει ενδορφίνες.
Βήμα 3. Τρώτε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή
Maybeσως προτιμάτε να τρώτε πίτσα ή παγωτό μετά από μια αγχωτική εξέταση. Ωστόσο, τα λιπαρά τρόφιμα κάνουν το σώμα σας πιο κουρασμένο και ανίκανο να αντιμετωπίσει το άγχος. Επιπλέον, το άγχος που προέρχεται από τα λιπαρά τρόφιμα θα προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και θα αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα, έτσι ώστε το σώμα να αισθάνεται άβολα. Για να αποφευχθεί το άγχος, το σώμα χρειάζεται μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, για παράδειγμα: κρέατα χαμηλών λιπαρών, τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, υψηλές σε υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, η υγιεινή διατροφή σας κάνει να νιώθετε πιο ήρεμοι και η διατροφική πρόσληψη βοηθά στην ενίσχυση της ανοσίας. Επιλέξτε καλά τρόφιμα, για παράδειγμα:
- Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, όπως πατάτες φούρνου, σούπες λαχανικών και ζυμαρικά ή λαχανικά τηγανητά με λευκό ρύζι. Οι υδατάνθρακες βοηθούν τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη, μια ορμόνη που προκαλεί μια αίσθηση χαλάρωσης. Το σούσι είναι επίσης μια υγιεινή και απολαυστική επιλογή μενού.
- Φρούτα και λαχανικά. Το έντονο στρες μπορεί να μειώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Εάν έχετε αντιμετωπίσει πόνο πριν από μια εξέταση, μπορεί να οφείλεται σε άγχος. Για να αυξήσετε την ανοσία, τρώτε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως ανανά, μάνγκο, καρότο ή μπρόκολο.
Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση του άγχους
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα του στρες
Μερικές φορές η αναμονή για τα αποτελέσματα των εξετάσεων μπορεί να είναι αγχωτική, ακόμη και αν προσπαθείτε να παραμείνετε χαλαροί. Αν το βιώσετε αυτό, μοιραστείτε το πώς αισθάνεστε με έναν γονέα ή έναν σύμβουλο. Ρωτήστε πώς να αντιμετωπίσετε τα αρνητικά συναισθήματα και το άγχος μέσω των ακόλουθων συμπτωμάτων:
- Η έλλειψη ύπνου
- Κούραση
- Ξεχασιάρης
- Αίσθημα πόνου χωρίς προφανή λόγο
- Απώλεια όρεξης
- Δεν μου αρέσουν οι δραστηριότητες
- Εύκολα αγχωμένος και αναστατωμένος
- Ταχύτερος καρδιακός ρυθμός
- Ημικρανία
- Θολή όραση
- Ζαλισμένος
Βήμα 2. Θυμηθείτε τη θετική πλευρά που έχετε
Ο εγκέφαλός μας έχει αρνητική προκατάληψη, γι 'αυτό γίνεται πιο ενεργός όταν σκεφτόμαστε αρνητικά πράγματα. Οι καταθλιπτικές σκέψεις επηρεάζουν περισσότερο τη διάθεση παρά τις θετικές σκέψεις. Για να αποφύγετε τις αρνητικές σκέψεις, γράψτε όλα τα πράγματα που σας αρέσουν στον εαυτό σας. Ποια είναι τα πράγματα που κάνετε καλά; Τι προτιμάτε? Γιατί σας αρέσουν οι άνθρωποι; Θα νιώσετε πιο άνετα σκεπτόμενοι θετικά πράγματα.
Βήμα 3. Αποδεχτείτε τα αποτελέσματα των δοκιμών που περιμένατε
Όταν λαμβάνετε τα αποτελέσματα του τεστ, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Εάν το αποτέλεσμα είναι αυτό που περιμένατε, να είστε ευγνώμονες. Εάν θα μπορούσε να είναι ακόμα καλύτερο, προσπαθήστε να το βελτιώσετε. Θυμηθείτε ότι οι βαθμολογίες των εξετάσεων δεν καθορίζουν ποιος είστε ή τι αξίζετε, επειδή οι βαθμοί είναι μόνο ένα μέτρο της απόδοσης που επιτυγχάνετε κάθε μέρα στη ζωή σας.
Ηρέμησε. Ενώ οι βαθμολογίες δοκιμών είναι σημαντικές, έχετε πάντα άλλες επιλογές. Μπορείτε ακόμα να δώσετε διορθωτικές εξετάσεις, μεταγενέστερες εξετάσεις ή να γράψετε έγγραφα για να βελτιώσετε τους βαθμούς σας. Η ανταπόκριση σε βαθμολογίες δοκιμών με θετική σκέψη σας κρατάει χαλαρούς
Βήμα 4. Ετοιμαστείτε να δώσετε ξανά τις εξετάσεις
Εάν σκοράρετε καλά, χρησιμοποιήστε τον ίδιο τρόπο μελέτης για την επερχόμενη εξέταση. Εάν οι βαθμοί σας δεν είναι καλοί, μελετήστε σκληρά. Σκεφτείτε τι πρέπει να προετοιμάσετε και τι μπορείτε να βελτιώσετε κάνοντας τα εξής:
- Συμβουλευτείτε τον δάσκαλο και ρωτήστε τι χρειάζεστε για να βελτιώσετε. Θα σας δώσει πληροφορίες για τα δυνατά και αδύνατα σημεία σας.
- Μελέτη με καθοδήγηση καθηγητή. Λάβετε επαγγελματική βοήθεια εάν πρόκειται να δώσετε τις ίδιες εξετάσεις. Η ιδιαίτερη προσοχή στη μελέτη θα αυξήσει την αυτοπεποίθησή σας και θα μπορείτε να μάθετε γρηγορότερα.
- Δημιουργήστε ομάδες μελέτης. Εάν υπάρχουν φίλοι που θα δώσουν επανεξέταση, μελετήστε μαζί. Συγκεντρώστε τα σχολικά σας βιβλία και τις κάρτες σημειώσεων. Ρωτήστε ο ένας τον άλλον ερωτήσεις. Έχοντας υποστήριξη από φίλους, το βάρος σας φαίνεται πιο ελαφρύ.
- Ζητήστε από τους γονείς ή τους φίλους σας να σας βοηθήσουν ενώ σπουδάζετε, για παράδειγμα με ερωτήσεις. Μπορούν να κάνουν ερωτήσεις χρησιμοποιώντας κάρτες σημειώσεων ή να σας ζητήσουν να απαντήσετε σε ερωτήσεις για δοκίμια.
