Η πλάκα που περιέχει χοληστερόλη, λίπος και άλλες ουσίες μπορεί να φράξει τις αρτηρίες (μεγάλα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν αίμα από την καρδιά για να κυκλοφορήσει σε όλο το σώμα). Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η πλάκα μπορεί να μεγαλώσει και να περιορίσει τις αρτηρίες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται αθηροσκλήρωση, που σημαίνει σκλήρυνση των αρτηριών. Η αθηροσκλήρωση μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες διαταραχές, όπως στεφανιαία νόσο (η οποία επηρεάζει τις αρτηρίες που παρέχουν αίμα απευθείας στην καρδιά), υψηλή αρτηριακή πίεση και μια ποικιλία άλλων δυνητικά απειλητικών για τη ζωή καταστάσεων. Τα πιο αποτελεσματικά φυσικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε αυτήν την κατάσταση περιλαμβάνουν την αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Αποφύγετε τα trans λιπαρά και τα κορεσμένα λίπη
Μία από τις κύριες αιτίες που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης είναι το κορεσμένο λίπος. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά, τα οποία αναφέρονται στη συσκευασία των τροφίμων ως «υδρογονωμένα» λίπη και έλαια.
- Μερικά παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν πολλά από αυτό το είδος λίπους είναι το βούτυρο, το τυρί, η μαργαρίνη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρέατα.
- Ελέγξτε το επίπεδο κορεσμένων λιπαρών στη συσκευασία τροφίμων και περιορίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας μόνο στο πέντε ή έξι τοις εκατό (π.χ. 13 γραμμάρια σε 2.000 θερμίδες/γεύμα την ημέρα).
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε υγιεινό λάδι για το μαγείρεμα
Δεδομένου ότι το λαρδί, το βούτυρο και η μαργαρίνη περιέχουν πολλά ανθυγιεινά λιπαρά, επιλέξτε υγιεινά μαγειρικά έλαια για την προετοιμασία των γευμάτων. Μπορείτε να επιλέξετε πολλές εναλλακτικές λύσεις που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία έχουν στην πραγματικότητα το αντίθετο αποτέλεσμα και συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση. Μερικές από τις εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να επιλέξετε περιλαμβάνουν:
- Ελαιόλαδο
- Λάδι κανόλας
- Φυστικέλαιο
- σησαμέλαιο
- Το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο δεν περιλαμβάνονται σε αυτήν τη λίστα και πρέπει να αποφεύγονται.
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών
Τα ωμέγα-3 λιπαρά (που ονομάζονται και «καλά» λίπη) συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης. Αυτά τα λίπη μπορούν να βρεθούν σε πολλά τρόφιμα, ειδικά στα ψάρια. Ορισμένες πηγές τροφίμων που περιέχουν πολλά από αυτό το λίπος είναι ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα. Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε περίπου δύο μερίδες από αυτά τα τρόφιμα την εβδομάδα. Ορισμένες άλλες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά περιλαμβάνουν:
- Λιναρόσπορος και λιναρόσπορο
- καρυδιά
- σπόροι chia
- Τοφού και προϊόντα σόγιας
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Αβοκάντο
Βήμα 4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Οι εξευγενισμένοι κόκκοι αφαιρούν τις φυτικές ίνες και άλλα υγιή συστατικά που υπάρχουν στους κόκκους. Αντί να τρώτε τρόφιμα από λευκό αλεύρι (ζυμαρικά σιμιγδάλι, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι κ.λπ.), επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Προσπαθήστε να τρώτε τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να είναι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, ψωμί εννέα κόκκων (μάρκα προϊόντος) κ.ο.κ
Βήμα 5. Αποφύγετε τα γλυκά
Τα γλυκά είναι μια σημαντική πηγή απλών υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να έχουν αντίκτυπο σε διάφορους παράγοντες που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση, όπως η παχυσαρκία και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά και τρόφιμα από τη διατροφή σας για να βοηθήσετε στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Θα πρέπει να περιορίσετε το πολύ σε τέσσερα τρόφιμα και ποτά με ζάχαρη την εβδομάδα (και λιγότερα αν μπορείτε)
Βήμα 6. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα. Προσθέστε άφθονα λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Μερικές καλές επιλογές ινών περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά (φασόλια)
- μήλο
- πορτοκαλί φρούτο
- Βρώμη και κριθάρι
- Ξηροί καρποί (καρύδια)
- Κουνουπίδι
- Φασόλια μούγκας
- Πατάτα
- Καρότο
- Σε γενικές γραμμές, αν είστε γυναίκα προσπαθήστε να τρώτε 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και 30 έως 38 γραμμάρια την ημέρα εάν είστε άντρας.
Βήμα 7. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου
Το νάτριο (αλάτι) επηρεάζει αρνητικά την αρτηριακή πίεση και την υψηλή αρτηριακή πίεση και σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο σκλήρυνσης και βλάβης στις αρτηρίες. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο σε καταστήματα ή εστιατόρια και περιορίστε την πρόσληψη νατρίου σε μέγιστο όριο 2.300 mg την ημέρα.
Εάν διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση από γιατρό, θα χρειαστεί να περιορίσετε ακόμη πιο αυστηρά την πρόσληψη νατρίου, η οποία είναι περίπου 1.500 mg την ημέρα
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Κόψτε το κάπνισμα
Οι χημικές ουσίες στα τσιγάρα και τον άλλο καπνό καπνού θα βλάψουν τα κύτταρα του αίματος και θα επηρεάσουν τη λειτουργία των αγγείων και της καρδιάς. Κάθε μία από αυτές τις διαταραχές προκαλεί συσσώρευση πλάκας (αθηροσκλήρωση). Ένα από τα καλύτερα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας υγιείς είναι να σταματήσετε το κάπνισμα.
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κόψουν δραστικά το κάπνισμα (μέθοδος κρύας γαλοπούλας). Επωφεληθείτε από διάφορα βοηθήματα διακοπής καπνίσματος, όπως τσίχλες ή επιθέματα νικοτίνης, κοινότητες υποστήριξης διακοπής καπνίσματος κ.λπ. όταν προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα
Βήμα 2. Κάντε άσκηση σε μεγαλύτερες μερίδες
Η άσκηση έχει ένα αποτέλεσμα γραμμής που βοηθά στην ανακούφιση αρκετών καταστάσεων που τελικά θα χαλαρώσουν τις φραγμένες αρτηρίες. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε υπερβολικό βάρος, να ανακουφίσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση και να μειώσετε την LDL χοληστερόλη («κακή» χοληστερόλη). Mayσως χρειαστεί να αρχίσετε να γυμνάζεστε αργά εάν μόλις ξεκινάτε με ένα πρόγραμμα προπόνησης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να κανονίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι κατάλληλο για εσάς.
- Εάν έχετε συνηθίσει την τακτική άσκηση, προσπαθήστε να κάνετε μέτρια αερόβια άσκηση (όπως τρέξιμο και ποδήλατο) για τριάντα λεπτά πέντε φορές την εβδομάδα. Αν προτιμάτε άσκηση υψηλής έντασης όπως η προπόνηση crossfit (άσκηση που συνδυάζει την καρδιο με την άρση βαρών), κάντε εβδομήντα πέντε λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
- Μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό με αερόβια άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι άσκηση ή τρέξιμο με υψηλό αντίκτυπο ή ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι και ποδηλασία.
Βήμα 3. Διατηρήστε το βάρος σας υγιές
Οι αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα μακροπρόθεσμα θα έχουν ως αποτέλεσμα ένα υγιές βάρος. Μπορείτε να ορίσετε τον επιθυμητό στόχο βάρους χρησιμοποιώντας τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος χρησιμοποιεί το ύψος και το βάρος σας για να υπολογίσει το ποσοστό σωματικού λίπους. Προσπαθήστε να επιτύχετε ένα φυσιολογικό εύρος, το οποίο είναι μεταξύ 18,5 και 24,9 στο δείκτη.
- Οι ιατροί θεωρούν ότι ένας δείκτης 25 έως 29,9 είναι υπέρβαρος, ενώ ένας δείκτης 30 ή περισσότερος θεωρείται παχύσαρκος.
- Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο υπολογισμού του ΔΜΣ, ανατρέξτε στην ενότητα Πώς να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).
Βήμα 4. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας
Τα υψηλά επίπεδα στρες θα παράγουν ορμόνες στρες στο σώμα σας που μπορούν να προκαλέσουν χρόνιες φλεγμονώδεις επιδράσεις, οι οποίες με τη σειρά τους θα αυξήσουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Εάν αντιμετωπίζετε υψηλά επίπεδα άγχους στο σπίτι ή στη δουλειά, είναι σημαντικό να έχετε τους κατάλληλους μηχανισμούς διαχείρισης του άγχους, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να μειώσετε αυτόν τον κίνδυνο. Μερικά βήματα που μπορείτε να λάβετε για να μειώσετε το άγχος περιλαμβάνουν:
- Αυξήστε το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
- Κάνοντας διαλογισμό
- Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα όπως τάιχι ή γιόγκα.
- Απολαύστε ταινίες, μουσική ή άλλα έργα τέχνης που θεωρείτε χαλαρωτικά και γαλήνια
- Διοχετεύστε την ενέργειά σας σε μερικά από τα αγαπημένα σας χαλαρωτικά χόμπι
Βήμα 5. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης. Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες πρέπει να πίνουν μόνο δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα και οι γυναίκες μόνο ένα. Η δόση για ένα ποτό θα ποικίλει ανάλογα με τον τύπο του αλκοόλ. Απλώς χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό:
- Μπύρα: 350 ml
- Κρασί: 150 ml
- Λικέρ (υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλη): 50 ml
Βήμα 6. Διαχειριστείτε τον διαβήτη σας
Έχετε υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης εάν έχετε διαβήτη τύπου 2. Εάν έχετε διαβήτη, ελέγξτε την ασθένεια δοκιμάζοντας τη γλυκόζη στο αίμα σας, διαχειρίζοντας τη διατροφή σας και παραμένοντας σωματικά δραστήριοι. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πιο κατάλληλο σχέδιο για τη συγκεκριμένη πάθησή σας.
Βήμα 7. Πηγαίνετε τακτικά στο γιατρό
Ο γιατρός σας θα παρακολουθεί στενά την αρτηριακή σας πίεση, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα χοληστερόλης καθώς κάνετε αλλαγές για να φτάσετε σε ένα υγιές εύρος. Κάνετε τακτικές επισκέψεις στο γιατρό για να παρακολουθείτε αυτούς τους δείκτες και να σημειώνετε την πρόοδό σας.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων
Βήμα 1. Πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου
Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ιχθυελαίου για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια ή έχετε πρόβλημα να πάρετε ψάρια. Αναζητήστε ιχθυέλαια που περιέχουν έλαια EPA και DHA.
Βήμα 2. Προσθέστε ένα συμπλήρωμα ψυλλίου
Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ψυλλίου εάν το φαγητό που τρώτε δεν περιέχει πολλές φυτικές ίνες. Το Psyllium είναι μια υδατοδιαλυτή ίνα που μπορείτε να πάρετε σε μορφή χαπιού και σκόνης (Metamucil).
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σόγιας με τη λήψη συμπληρωμάτων
Συνήθως, η πρωτεΐνη σόγιας διατίθεται με τη μορφή αλευριού που μπορείτε να αναμίξετε σε διάφορα τρόφιμα και ποτά (χυμοί, smoothies κ.λπ.). Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης σας. Καταναλώστε σύμφωνα με τη συνιστώμενη δοσολογία.
Βήμα 4. Πάρτε ένα συμπλήρωμα νιασίνης
Για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης, μπορείτε επίσης να πάρετε νιασίνη (βιταμίνη Β3). Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και παρακολουθήστε προσεκτικά την κατανάλωση συμπληρωμάτων νιασίνης. Οι συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες κατά τη λήψη υψηλών δόσεων νιασίνης περιλαμβάνουν:
- Κοκκινωπό δέρμα
- Διαταραχές στο στομάχι
- Πονοκέφαλο
- Ζαλισμένος
- Θολή όραση
- Αυξημένος κίνδυνος βλάβης του ήπατος
Βήμα 5. Καταναλώστε σκόρδο
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το σκόρδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και να επηρεάσει θετικά την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκο σκόρδο στο φαγητό σας ή να πάρετε συμπληρώματα σκόρδου εάν δεν σας αρέσει το σκόρδο αναμεμειγμένο με φαγητό.
Βήμα 6. Πάρτε συμπληρώματα φυτικής στερόλης
Δύο πρόσθετα συμπληρώματα που έχουν θετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι η βήτα-σιτοστερόλη και η σιτοστανόλη. Μπορείτε να το πάρετε σε μορφή συμπληρώματος σε φαρμακεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Βήμα 7. Πάρτε συμπληρώματα συνενζύμου Q-10 (CoQ-10)
Το CoQ-10 είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία μυϊκών πόνων που προκαλούνται από ένα άλλο φάρμακο για τη μείωση της χοληστερόλης που ονομάζεται "στατίνη". Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης CoQ-10 εάν ο γιατρός σας έχει συνταγογραφήσει αυτό το φάρμακο για εσάς.
Προειδοποίηση
- Δεν πρέπει να λαμβάνετε αυτό το άρθρο ως ιατρική συμβουλή, ακόμη και αν παρέχει πληροφορίες σχετικά με τη διαχείριση της χοληστερόλης. Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας εάν αλλάξετε τη διατροφή σας και τη ρουτίνα άσκησης και πριν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα για να βεβαιωθείτε ότι δεν επηρεάζουν τα συνταγογραφούμενα φάρμακα που παίρνετε.
