Μόνο στις ΗΠΑ, εκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν από πονοκεφάλους για διάφορους λόγους και οι πονοκέφαλοι είναι ο νούμερο ένα λόγος που οι άνθρωποι απουσιάζουν από τη δουλειά. Οι περισσότεροι πονοκέφαλοι προκαλούνται από μία από τις τρεις κατηγορίες αιτιών: πονοκέφαλοι έντασης, ημικρανίες ή συμπλέγματα πονοκεφάλων. Οι πονοκέφαλοι έντασης συνήθως προκαλούνται από προβλήματα μυών και στάσης και μπορούν να επιδεινωθούν εάν είστε αγχωμένοι, αγχωμένοι, κουρασμένοι, καταθλιπτικοί ή λόγω υπερβολικού θορύβου ή φωτός. Οι πονοκέφαλοι ημικρανίας δεν είναι απαραίτητα χειρότεροι από τους πονοκεφάλους έντασης, αλλά εστιάζονται περισσότερο στη μία πλευρά του κεφαλιού και μπορούν να επιδεινωθούν όταν κινείστε, μιλάτε ή βήχετε. Ο αθροιστικός πονοκέφαλος ορίζεται επίσης ως πονοκέφαλος που αρχίζει (συνήθως) μετά τον ύπνο, με το αρχικό σύμπτωμα ενός ελαφρού αισθήματος έντασης που στη συνέχεια κλιμακώνεται σε μια αιχμή του πόνου για αρκετές ώρες. Ανεξάρτητα από τον τύπο πονοκεφάλου που έχετε, τα σημεία σκανδάλης βρίσκονται στο κεφάλι, το λαιμό, τα μάτια και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο κάνοντας μασάζ σε αυτά τα σημεία ενεργοποίησης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 7: Αντιμετώπιση της αιτίας του πονοκεφάλου
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ειδικό ημερολόγιο για περιπτώσεις πονοκεφάλου
Για να περιορίσετε τις πιθανές αιτίες των πονοκεφάλων σας, κρατήστε ένα ειδικό ημερολόγιο. Κρατήστε ημερολόγιο κάθε φορά που έχετε πονοκέφαλο και εξερευνήστε μερικά από τα παρακάτω:
- πότε εμφανίστηκε ο πονοκέφαλος
- όπου ο πόνος εμφανίζεται στο κεφάλι, το πρόσωπο και/ή το λαιμό,
- το επίπεδο έντασης του πονοκεφάλου (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια προσωπική κλίμακα βαθμολογίας από ένα έως δέκα για να περιγράψετε το επίπεδο του πόνου που βιώνετε),
- ποιες δραστηριότητες κάνατε όταν άρχισε ο πονοκέφαλος (συμπεριλαμβανομένου του πού ήσασταν),
- πόσο καλός ήταν ο ύπνος σας πριν από τον πονοκέφαλο,
- οτιδήποτε φάγατε, ήπιατε, ακούσατε ή εισπνεύσατε 24 ώρες πριν εμφανιστεί ο πονοκέφαλος,
- πώς αισθανθήκατε πριν από τον πονοκέφαλο,
- και άλλα πράγματα που πρέπει να σημειωθούν.
Βήμα 2. Τακτοποιήστε τον χώρο εργασίας σας έτσι ώστε να είναι εργονομικά τοποθετημένος
Τα άβολα οικιακά έπιπλα και όχι στη σωστή θέση (όπως τραπέζια, καρέκλες, πληκτρολόγια, οθόνες υπολογιστών, ποντίκια υπολογιστών κ.λπ.) μπορεί να προκαλέσουν λανθασμένη θέση του σώματός σας. Η ακατάλληλη στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει παρατεταμένα μυϊκά προβλήματα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε πονοκεφάλους. Μπορείτε να αναδιατάξετε τη θέση των επίπλων γραφείου σας μόνοι σας ή να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες μιας εταιρείας που ειδικεύεται στη διαχείριση δωματίων.
- Δεν πρέπει να κοιτάζετε προς τα πάνω ή να κοιτάτε ψηλά ή να κοιτάτε προς τα κάτω την οθόνη του υπολογιστή σας. Η οθόνη πρέπει να είναι ακριβώς μπροστά σας, ελαφρώς χαμηλότερη από την όραση σας. Εάν η οθόνη του υπολογιστή σας δεν μπορεί να ρυθμιστεί στη σωστή θέση, χρησιμοποιήστε ένα βιβλίο, κουτί, κοντό ράφι ή οτιδήποτε άλλο βρίσκεται κοντά για να ρυθμίσετε τη θέση και το ύψος της.
- Το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας πρέπει να είναι κοντά σας. Θα πρέπει να μπορείτε να ακουμπάτε άνετα τα χέρια σας στα μπράτσα της καρέκλας σας όταν τα χέρια σας αγγίζουν το πληκτρολόγιο και το ποντίκι.
- Όταν κάθεστε σε μια καρέκλα γραφείου, η καθιστική σας θέση πρέπει να αισθάνεται άνετα. Τα πόδια σας πρέπει να κάμπτονται σε 90 μοίρες και τα πέλματα των ποδιών σας να αγγίζουν άνετα το πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι 90 μοίρες και οι βραχίονες και οι καρποί σας πρέπει να ακουμπούν άνετα στα μπράτσα μιας καρέκλας ή τραπεζιού. Θα πρέπει να μπορείτε να γέρνετε προς τα πίσω με μια άνετη θέση μέσης. Δεν πρέπει να κάθεστε σε θέση με κλίση προς τα εμπρός με τα πόδια να ακουμπούν στο αναπηρικό καροτσάκι! Στην πραγματικότητα, είναι ακόμα καλύτερο αν κάθεστε σε μια καρέκλα χωρίς ρόδες.
- Ποτέ μην κρατάτε το τηλέφωνο ανάμεσα στον ώμο και το αυτί σας. Χρησιμοποιήστε ένα τηλέφωνο ηχείων, ακουστικά ή bluetooth στο τηλέφωνο εάν χρειάζεστε τα χέρια σας ελεύθερα για να μετακινηθείτε.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τα σωστά μαξιλάρια και στρώματα για να υποστηρίξετε το σχήμα του σώματός σας
Το μαξιλάρι σας πρέπει να είναι τοποθετημένο έτσι ώστε το σώμα σας να παραμένει ίσιο όταν ξαπλώνετε ανάσκελα ή στο πλάι. Μην κοιμάστε στο στομάχι. Το στρώμα σας πρέπει να είναι σταθερό, ειδικά αν κοιμάστε με κάποιον άλλο. Εάν ο κολλητός σας είναι βαρύτερος από εσάς, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το στρώμα δεν πιέζεται τόσο βαθιά ώστε να μπορείτε να το κυλήσετε. Εάν συμβαίνει αυτό, μπορεί υποσυνείδητα να ξοδέψετε ενέργεια προσπαθώντας να μην κυλήσετε.
Εάν δεν είστε σίγουροι ότι το στρώμα είναι αρκετά σφιχτό, δοκιμάστε να κοιμηθείτε στο πάτωμα ή σε πτυσσόμενο στρώμα για δύο ημέρες. Αν διαπιστώσετε ότι κοιμάστε καλύτερα στο πάτωμα ή σε πτυσσόμενο στρώμα, τότε το κρεβάτι σας δεν είναι αρκετά σταθερό
Βήμα 4. Φροντίστε τους μυς σας
Σηκώστε βάρη με δύναμη στα πόδια, όχι πίσω! Κάντε μερικά διαλείμματα ενώ κάνετε κάτι στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ειδικότερα, χαλαρώνετε τους μυς σας κάθε τόσο και αναπνέετε βαθιά. Μην σφίγγεις το σαγόνι σου. Μην μεταφέρετε τσάντα ή σακίδιο χρησιμοποιώντας μόνο έναν ώμο, σταυρώστε την τσάντα ή μην χρησιμοποιείτε και τους δύο ώμους όταν μεταφέρετε το σακίδιο σας. Φορέστε παπούτσια που υποστηρίζουν το σχήμα των ποδιών σας. Αντίθετα, μειώστε τη χρήση ψηλών τακουνιών. Εάν πρόκειται να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι οσφυϊκής στήριξης στην καρέκλα (για παράδειγμα, κάθισμα αυτοκινήτου, καρέκλα γραφείου, καρέκλα τραπεζιού κ.λπ.). Βεβαιωθείτε ότι η συνταγή για τα γυαλιά σας είναι ενημερωμένη και ότι δεν χρειάζεται να κουράζετε τα μάτια σας ενώ διαβάζετε ένα βιβλίο ή κοιτάζετε μια οθόνη.
Βήμα 5. Πάρτε μια πολυβιταμίνη
Τα τρόφιμα που τρώμε καθημερινά περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα που χρειαζόμαστε, αλλά μπορεί να μην λαμβάνετε αρκετά επίπεδα για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Μια καλή πολυβιταμίνη, ή ένας συνδυασμός αρκετών βιταμινών που λαμβάνονται μαζί, θα διασφαλίσει ότι παίρνετε τις ουσίες που χρειάζεστε. Συνήθως οι γιατροί συνιστούν να καταναλώνετε αρκετές βιταμίνες C, B1, B6, B12, φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο.
Εάν παίρνετε οποιοδήποτε άλλο φάρμακο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιλέξετε μια πολυβιταμίνη
Βήμα 6. Μείνετε ενυδατωμένοι
Εάν έχετε συμβουλευτεί ποτέ γιατρό, νοσοκόμα, διατροφολόγο, θεραπευτή μασάζ ή άλλο γιατρό, πιθανότατα σας έχουν συμβουλέψει να πίνετε περισσότερο νερό! Γενικά, οι ενήλικες πρέπει να πίνουν οκτώ ποτήρια ή δύο λίτρα νερό κάθε μέρα. Η μερίδα θα πρέπει να αυξηθεί εάν ασκείστε ή εάν ο καιρός είναι ζεστός και ιδρώνετε.
Η κατανάλωση της συνιστώμενης ποσότητας νερού μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν είστε απασχολημένοι και πάντα βιάζεστε. Αν δυσκολεύεστε, αναγκάστε τον εαυτό σας να κουβαλάει μαζί σας ένα μπουκάλι με νερό που ξαναγεμίζει και να το ξαναγεμίζετε όποτε σας δοθεί η ευκαιρία. Κρατάτε πάντα ένα μπουκάλι νερό σε ένα σημείο με εύκολη πρόσβαση και κάντε τη συνήθεια να πίνετε έστω και λίγο
Βήμα 7. Προσαρμόστε την πρόσληψη καφεΐνης
Στους περισσότερους ανθρώπους δεν αρέσει να τους λένε ότι πρέπει να μειώσουν την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνουν! Και ειρωνικά, πολλοί τύποι φαρμάκων για τον πονοκέφαλο χρησιμοποιούν την καφεΐνη ως ένα από τα συστατικά. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει άμεσα στην ανακούφιση από τους πονοκεφάλους, αλλά αν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα καθημερινά, μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ένταση και άλλα εσωτερικά προβλήματα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε καφεΐνη με ισορροπημένο τρόπο, δηλαδή περίπου δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει οποιαδήποτε καφεϊνούχα ποτά που καταναλώνετε, όπως καφέ, τσάι, ανθρακούχα ποτά, φάρμακα και ορισμένα είδη σοκολάτας.
Βήμα 8. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να συζητήσετε τυχόν συναισθηματικά ή σωματικά ζητήματα που προκαλούν συγκεκριμένα πονοκεφάλους
Συναισθηματικά προβλήματα που συνήθως εμφανίζονται, για παράδειγμα, είναι κατάθλιψη ή άγχος και τα σωματικά προβλήματα συνήθως έχουν τη μορφή δυσκολίας στον ύπνο, λοιμώξεων, ορμονικών ανισορροπιών, λειτουργίας του θυρεοειδούς, επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να εξετάσει και, εάν χρειαστεί, να εκτελέσει εργαστηριακές εξετάσεις για να διαπιστώσει εάν έχετε άγνωστο πρόβλημα και, στη συνέχεια, να δημιουργήσει ένα θεραπευτικό σχέδιο ειδικά για εσάς.
Μέθοδος 2 από 7: Μασάζ στον Μυϊκό Τραπεζιό
Βήμα 1. Βρείτε τον τραπεζοειδή μυ σας
Έχετε δύο τραπεζοειδείς μύες, εκατέρωθεν της σπονδυλικής σας στήλης και τριγωνικού σχήματος από την κορυφή του λαιμού σας έως τους ώμους σας έως τη μέση της πλάτης σας. Αυτά τα τρία μέρη ονομάζονται ανώτεροι, μεσαίοι και κατώτεροι τραπεζοειδείς μύες.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους τραπεζοειδείς μύες σας ενώ είστε ξαπλωμένοι
Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από την πλάτη σας, περίπου 2,5 εκατοστά μακριά από τη σπονδυλική σας στήλη. Ξεκινήστε από την κορυφή της πλάτης σας και συνεχίστε προς τα κάτω. Ξαπλώστε στη μπάλα του τένις για 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια μετακινήστε τη μπάλα προς τα κάτω στη λεκάνη σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην άλλη πλευρά της πλάτης σας.
Βήμα 3. Κάνετε την τεχνική τράβηγμα τραπεζοειδούς
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά αισθάνεται ωραίο! Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις στο τραπέζι. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τσιμπήσετε τον άνω τραπεζοειδή μυ μεταξύ του λαιμού και του ώμου σας. Κρατήστε για 8-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Μην βάζετε τα δάχτυλά σας στους ώμους σας, απλά τσιμπήστε τους μυς.
Βήμα 4. Εκτελέστε το τέντωμα τραπεζιού
Ξαπλώστε ανάσκελα. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας αριστερά και δεξιά του σώματός σας. Μετακινήστε τον άνω βραχίονα σας για να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών από το πάτωμα και το αντιβράχιο σας για να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών από τον άνω βραχίονα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τις παλάμες σας μέχρι να ακουμπήσουν το πάτωμα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τεντώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι τα πάνω χέρια να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών από το σώμα σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση τρεις έως πέντε φορές.
Βήμα 5. Τεντώστε τον θωρακικό μυ
Ο θωρακικός μυς δεν είναι ίδιος με τον τραπεζοειδή, αλλά το τέντωμα αυτού του μυός θα ωφελήσει επίσης τον τραπεζοειδή μυ. Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, θα χρειαστεί να σταθείτε στη μέση μιας ανοιχτής πόρτας ή στο πλάι ενός τοίχου. Σηκώστε το χέρι σας στο πλάι της πόρτας ή στον τοίχο δίπλα στο χέρι σας, μέχρι ο αγκώνας σας να ακουμπήσει στον τοίχο ή στο πλάι της πόρτας. Η παλάμη του χεριού σας πρέπει να βρίσκεται στην επιφάνεια της πόρτας ή του τοίχου. Μετακινήστε τα πόδια σας προς την ίδια κατεύθυνση με το σώμα σας. Γυρίστε το σώμα σας μακριά από την πόρτα ή τον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες σας τεντώνονται μέχρι το κάτω μέρος της κλείδας σας. Μετακινήστε τα χέρια σας όλο και πιο κάτω για να δουλέψετε διαφορετικά μέρη του ίδιου μυός.
Μέθοδος 3 από 7: Τέντωμα των μυών του οπίσθιου λαιμού
Βήμα 1. Βρείτε τους οπίσθιους μυς του λαιμού σας
Υπάρχουν τουλάχιστον μισή ντουζίνα εξειδικευμένοι μύες σε αυτήν την περιοχή στο πίσω μέρος του λαιμού σας, από το κάτω μέρος του κρανίου σας μέχρι το κάτω μέρος των ώμων σας. Η ένταση στη συγκεκριμένη περιοχή του σώματος μπορεί να σας προκαλέσει συχνούς πονοκεφάλους.
Βήμα 2. Εργαστείτε τους μυς στο κάτω μέρος του κρανίου σας
Ξαπλώστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με το ένα χέρι πάνω στο άλλο. Τοποθετήστε τη μπάλα του γκολφ στην πάνω παλάμη του χεριού σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας και τη μπάλα του γκολφ έτσι ώστε να είναι δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη και όχι στη σπονδυλική σας στήλη, στη συνέχεια γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι για να μετακινήσετε τη μπάλα του γκολφ. Μην μετακινείτε τα χέρια σας παρά μόνο όταν μετακινείτε τη μπάλα του γκολφ από το λαιμό σας. Αφού κάνετε μασάζ στη μία πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης, μετακινήστε τη μπάλα του γκολφ στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση.
Βήμα 3. Εκτελέστε το τέντωμα του πίσω λαιμού
Μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα ενώ κάθεστε ή ακόμα και στο ντους. Καθίστε ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ότι οι μύες σας τεντώνονται. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σπρώξετε το κεφάλι σας μπροστά και δεξιά και αριστερά κατά 45 μοίρες. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας και σπρώξτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και τα δεξιά του σώματός σας, μέχρι να νιώσετε το τέντωμα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση με το άλλο χέρι στην αντίθετη πλευρά.
Βήμα 4. Τεντώστε τους μύες του λαιμού σας ενώ είστε ξαπλωμένοι
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας προς το πάνω μέρος του σώματος και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Χρησιμοποιήστε αυτό το χέρι για να σπρώξετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, ενώ βλέπετε το ταβάνι, μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε ξανά το κεφάλι σας προς τα δεξιά, αλλά τώρα μετακινήστε το κεφάλι σας περίπου 45 μοίρες για να κοιτάξετε τον τοίχο στα δεξιά σας. Τέλος, μετακινήστε το κεφάλι σας 45 μοίρες προς τα αριστερά, για να δείτε τον τοίχο προς τα αριστερά σας, αλλά χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε όλη αυτή τη διαδικασία στην αριστερή πλευρά του σώματός σας, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι στο κεφάλι σας.
Μέθοδος 4 από 7: Θεραπεία του κροταφικού μυός
Βήμα 1. Εντοπίστε τον κροταφικό μυ
Γενικά, οι πονοκέφαλοι προκαλούνται από προβλήματα με τον κροταφικό μυ. Ο κροταφικός μυς βρίσκεται στο πλάι του κεφαλιού σας, από την άνω γνάθο, μέχρι την κορυφή του αυτιού και στη συνέχεια πίσω από αυτό το αυτί. Τα κροταφικά προβλήματα μυών μπορεί να σχετίζονται με προβλήματα αρθρώσεων της γνάθου επίσης.
Βήμα 2. Εφαρμόστε πίεση στον κροταφικό μυ
Ενώ κάθεστε ή στέκεστε ίσια, πιέστε με τις άκρες του δείκτη και των μεσαίων δακτύλων και των δύο χεριών μέχρι το σημείο πάνω από τους κροτάφους σας. Πατώντας, ανοίξτε και κλείστε το σαγόνι σας αρκετές φορές. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας γύρω από τα σημεία πίεσης, σε γενικές περιοχές, δηλαδή σε οποιοδήποτε σημείο αισθάνεστε άβολα, ανοίγοντας και κλείνοντας το σαγόνι σας μερικές φορές σε κάθε σημείο.
Εναλλακτικά, μπορείτε να χασμουρηθείτε αρκετές φορές για να τεντώσετε τον κροταφικό μυ χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να πιέσετε
Βήμα 3. Τεντώστε τον κροταφικό μυ
Ζεστάνετε και τους δύο κροταφικούς μύες πριν κάνετε αυτό το τέντωμα τοποθετώντας μια τσάντα θερμότητας, ένα μαξιλάρι χαμηλής θερμότητας ή ένα ζεστό υγρό πανί και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας πάνω από το αυτί σας. Μόλις χαλαρώσει η μυϊκή ένταση, ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τους δείκτες και των δύο χεριών στο στόμα σας και τραβήξτε το σαγόνι σας πιέζοντας την περιοχή ακριβώς πίσω από τα κάτω δόντια σας.
Βήμα 4. Ασκήστε τον κροταφικό μυ
Ξαπλώστε ανάσκελα. Τοποθετήστε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα του δεξιού σας χεριού στο δεξί σας μάγουλο, πάνω από τα δόντια σας. Τοποθετήστε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα του αριστερού σας χεριού κάτω από το σαγόνι. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να σπρώξετε το σαγόνι σας προς τα αριστερά. Μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια διαδικασία στα δεξιά αλλάζοντας χέρια.
Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα, το σαγόνι σας πρέπει να είναι χαλαρό και δεν πρέπει να υπάρχει αντίσταση στην κίνηση της γνάθου προς τα αριστερά και τα δεξιά. Εάν εργάζεστε σε αυτόν τον τομέα για κάποιο χρονικό διάστημα και θέλετε να προσπαθήσετε να ενισχύσετε τον μυ αντί να τον τεντώσετε, προσθέστε πίεση στην κίνηση της κάτω γνάθου σας
Μέθοδος 5 από 7: Μασάζ προσώπου και κρανιακών μυών
Βήμα 1. Βρείτε τους μύες του προσώπου σας και τους μύες του κρανίου
Υπάρχουν τουλάχιστον μισή ντουζίνα μύες στο πρόσωπο και στο κρανίο που μπορείτε να ασκήσετε για να ανακουφίσετε τους πονοκεφάλους. Οι περιοχές που θα χρειαστεί να εκπαιδεύσετε περιλαμβάνουν: πάνω από κάθε μάτι, στον κύκλο των κόγχων των ματιών, κάτω από τα φρύδια (orbicularis oculi), πάνω από τις γωνίες του στόματος (zygomaticus μείζων), περιοχές στα αριστερά και δεξιά των γωνιών του στόμα αν μοιάζει με στόμα Είστε περίπου 2,5 εκατοστά φαρδύτερο (στοματιστικό), ακριβώς πάνω από τα μάτια και τα φρύδια σας ελαφρώς στο εσωτερικό του προσώπου σας (frontalis). ένα σημείο στο πίσω μέρος του κεφαλιού στο ίδιο ύψος με το άνω και το μεσαίο αυτί (ινιακό) και ένα σημείο κάτω από το σαγόνι και από τις δύο πλευρές αν ακολουθήσετε την καμπύλη από την κατεύθυνση του καναλιού του αυτιού λίγα εκατοστά προς τα κάτω (πλατύσμα) Το
Βήμα 2. Εφαρμόστε πίεση στον μυ του orbicularis oculi
Υπάρχουν δύο τρόποι άσκησης πίεσης σε αυτούς τους μυς. Ένας από αυτούς χρησιμοποιεί τον δείκτη. Πιέστε το σημείο πάνω από το μάτι και κάτω από το φρύδι, στο κόκκαλο από την κόγχη των ματιών σας. Θα γνωρίζετε το σωστό σημείο όταν μπορεί να αισθανθείτε άβολα σε εκείνο το σημείο. Μια άλλη μέθοδος είναι να τσιμπήσετε αυτήν την περιοχή με τα δάχτυλά σας.
Βήμα 3. Εφαρμόστε πίεση στους μεγάλους μυς του δακτυλίου και του ζυγωματικού
Μπορείτε να εξασκήσετε και τα δύο αυτά σημεία με την ίδια τεχνική. Τοποθετήστε τον δεξί αντίχειρά σας στο στόμα σας αριστερά, με το δεξί δείκτη έξω από το στόμα σας στην ίδια περιοχή. Τσιμπήστε το δέρμα μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη σας. Θα χρειαστεί να τρέξετε τα δάχτυλά σας από το μάγουλό σας στο κάτω μέρος της γνάθου σας σε οποιοδήποτε σημείο που αισθάνεστε άβολα. Επαναλάβετε την πίεση στη δεξιά πλευρά του προσώπου με το αριστερό σας χέρι.
Βήμα 4. Εφαρμόστε πίεση στον μετωπιαίο μυ
Είναι απλό. Απλώς χρησιμοποιήστε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας για να πιέσετε την περιοχή πάνω από τα φρύδια στο μέτωπό σας. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας σε οποιοδήποτε σημείο αισθάνεστε άβολα.
Βήμα 5. Εφαρμόστε πίεση στον ινιακό μυ
Μπορείτε να προπονηθείτε σε αυτόν τον τομέα με έναν από τους δύο τρόπους. Ένας εύκολος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας για να πιέσετε την περιοχή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας όπου αισθάνεστε άβολα. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε στο πάτωμα σε ύπτια θέση και να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις για να ασκήσετε πίεση σε αυτές τις περιοχές.
Μέθοδος 6 από 7: Εμπλοκή διαφόρων μυών στο σαγόνι
Βήμα 1. Βρείτε τους μυς της γνάθου σας
Υπάρχουν πολλοί μύες που συνδέονται με ή κοντά στο σαγόνι σας και σας βοηθούν να εκτελέσετε σημαντικές κινήσεις όπως το μάσημα. Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν τον μαζικό μυ, ο οποίος βρίσκεται μπροστά από το αυτί σας κατά μήκος των δοντιών σας. ο πλευρικός πτερυγοειδής μυς, ο οποίος συνδέει την άρθρωση της γνάθου στην περιοχή των μάγουλων. ο έσω πτερυγοειδής μυς, ο οποίος βρίσκεται πίσω από το οστό της γνάθου. καθώς και ο γαστρικός μυς, ο οποίος βρίσκεται κάτω από το πηγούνι σας.
Βήμα 2. Εφαρμόστε πίεση στον μυ που μαζεύει
Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τον δεξί αντίχειρά σας στο αριστερό σας στόμα, με το δεξί δείκτη στο εξωτερικό του αριστερού στόματος. Δεδομένου ότι ο μαζικός μυς είναι πιο μακριά από το αυτί, θα πρέπει να πιέσετε τον αντίχειρά σας λίγο πιο σταθερά στο πίσω μέρος της γνάθου σας πίσω από το μάγουλό σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον δείκτη σας (και το μεσαίο δάχτυλο εάν είναι απαραίτητο) και τον αντίχειρα για να τσιμπήσετε τον μάζεμα μυ. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας από τους άνω μυς (ψηλότερα από τα μάγουλά σας) στους κάτω μυς (πιο κοντά στη γραμμή του σαγονιού σας). Όταν τελειώσετε με το μασάζ στην αριστερή πλευρά του προσώπου σας, χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να δουλέψετε ενάντια στον μυ που μαζεύει στη δεξιά πλευρά του προσώπου σας.
Βήμα 3. Τεντώστε τους μύες του στόματος και του μασάζ
Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο μέτωπό σας. Τοποθετήστε τον αριστερό δείκτη στο στόμα σας ακριβώς κάτω από τα δόντια σας. Τοποθετήστε τον αριστερό αντίχειρά σας κάτω από το πηγούνι/το σαγόνι σας. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε το σαγόνι σας κάτω ενώ το δεξί σας χέρι για να ισορροπήσετε το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για οκτώ δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση πέντε έως έξι φορές κατά τη διάρκεια του τεντώματος για να δουλέψετε τους μυς στο στόμα σας.
Βήμα 4. Εφαρμόστε πίεση στον πλευρικό πτερυγοειδή μυ
Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος πολλών σημείων του προσώπου σας και δεν είναι εύκολο να τους φτάσετε. Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε μασάζ σε αυτούς τους μυς είναι να τοποθετήσετε τον αριστερό δείκτη σας στη δεξιά πλευρά του στόματος σας, πίσω από τον τελευταίο γομφίο στην άνω γνάθο. Εάν πιέσετε το δάχτυλό σας επάνω σε αυτήν την περιοχή, ελαφρώς προς τη μύτη σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να πιέσετε τον πλευρικό πτεροειδή μυ. Όταν τελειώσετε με αυτό στη δεξιά πλευρά του προσώπου σας, εναλλάξτε τους μυς στην αριστερή πλευρά του προσώπου σας.
Δεδομένου ότι αυτός ο μυς είναι δύσκολο να φτάσει, μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να το κάνετε. Πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό εάν πιστεύετε ότι αυτός ο μυς προκαλεί τον πονοκέφαλο σας
Βήμα 5. Εφαρμόστε πίεση στον έσω πτερυγοειδή μυ
Παρόμοια με τον πλευρικό πτερυγοειδή μυ, βρίσκεται επίσης στο πίσω μέρος πολλών σημείων στο πρόσωπό σας που δεν είναι εύκολα προσβάσιμα. Μια μέθοδος είναι να βάλετε τον δείκτη σας στη δεξιά πλευρά του στόματός σας. Πιέστε αυτό το σημείο με το δάχτυλό σας πίσω κατά μήκος του μάγουλού σας, μέχρι να ξεπεράσετε τον τελευταίο γομφίο στην κορυφή. Στη συνέχεια, πιέστε με το δάχτυλό σας στην περιοχή κοντά στην άρθρωση της γνάθου. Μετακινήστε το δάχτυλό σας πάνω και κάτω σε αυτήν την περιοχή μέχρι να βρείτε ένα σημείο που αισθάνεται άβολα και, στη συνέχεια, κρατήστε πίεση σε αυτά τα σημεία για 8-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όλη αυτή τη διαδικασία με το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά του προσώπου σας.
Βήμα 6. Εφαρμόστε πίεση στον γαστρικό μυ
Πιέστε το κόκκαλο του δείκτη σας στην μαλακή περιοχή κάτω από το πηγούνι, ακριβώς πίσω από το κάτω γνάθο. Ξεκινήστε αυτή τη διαδικασία στο μπροστινό μέρος κοντά στο πηγούνι και μετακινήστε το κόκαλο της άρθρωσης προς τα πίσω κατά μήκος του οστού της γνάθου στο επάνω μέρος, κοντά στο αυτί σας. Πατήστε και κρατήστε πατημένη την πίεση για 8-60 δευτερόλεπτα σε οποιαδήποτε θέση αισθάνεστε άβολα. Εναλλαγή στα αριστερά μόλις τελειώσετε με τη δεξιά.
Μέθοδος 7 από 7: Ανακουφίστε τους πονοκεφάλους με ζεστές και κρύες θερμοκρασίες
Βήμα 1. Εφαρμόστε μια κρύα κομπρέσα στο λαιμό ή το κεφάλι
Τοποθετήστε ένα πακέτο πάγου ή μια παγοκύστη σε μια πετσέτα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε την πετσέτα στην περιοχή του κεφαλιού ή του λαιμού που πονάει. Βάλτε το για 10-15 λεπτά το πολύ.
- Εναλλακτικά, μπορείτε να αγγίξετε ένα παγάκι απευθείας στον πονεμένο μυ και να το μετακινήσετε γύρω από τον μυ, μπρος -πίσω, για μερικές στιγμές. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε πάγο, είναι καλύτερο να μην το τοποθετείτε σε ένα σημείο για μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε να μην βλάψετε το δέρμα ή τα νεύρα σας.
- Η εφαρμογή πακέτων πάγου στο κάτω μέρος του κρανίου και στην κορυφή του λαιμού σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πονοκεφάλων στο μπροστινό μέρος του κεφαλιού και του προσώπου σας.
Βήμα 2. Εφαρμόστε υγρή θερμότητα στο πρόσωπο και το λαιμό σας
Συνιστάται η υγρασία, όπως μια ζεστή υγρή πετσέτα ή ζεστό νερό όταν κάνετε ντους, καθώς και ένα ζεστό μαξιλάρι. Μπορείτε να εφαρμόσετε υγρή θερμότητα στην πληγωμένη περιοχή στο πρόσωπο ή το λαιμό σας για 15-20 λεπτά. Οι ζεστές θερμοκρασίες δεν λειτουργούν πάντα τόσο καλά όσο οι χαμηλές, επειδή μπορούν να προκαλέσουν πρήξιμο σε ορισμένες περιοχές και όχι να τις ανακουφίσουν. Εάν δεν τα καταφέρετε όταν χρησιμοποιείτε ζεστές θερμοκρασίες, αντικαταστήστε τις με χαμηλές θερμοκρασίες.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ταυτόχρονα ζεστές και κρύες θερμοκρασίες
Μερικές φορές τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με ταυτόχρονη χρήση θερμών και ψυχρών θερμοκρασιών. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την τοποθέτηση μιας σακούλας με παγάκια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ή στο πίσω μέρος του λαιμού σας, συν την υγρασία από μια ζεστή πετσέτα στο πάνω και κάτω μέρος του λαιμού σας. Ως άλλη παραλλαγή, τοποθετήστε μια σακούλα με παγάκια στη δεξιά πλευρά του προσώπου σας και μια ζεστή πετσέτα στην αριστερή πλευρά του προσώπου σας, ταυτόχρονα. Ανταλλάξτε ζεστά και κρύα αντικείμενα στο πρόσωπό σας κάθε πέντε λεπτά. Κάντε το συνολικά για 20 λεπτά.
Συμβουλές
- Οι πονοκέφαλοι έντασης μπορούν επίσης να προκληθούν από διαταραχές της άρθρωσης της γνάθου (κροταφογναθική). Τα άτομα που πάσχουν από διαταραχές των αρθρώσεων της γνάθου συνήθως αντιμετωπίζουν όχι μόνο πονοκεφάλους έντασης, αλλά και πονοκεφάλους που γίνονται χειρότεροι και συχνότεροι.
- Όλοι όσοι υποφέρουν από ημικρανίες δεν βιώνουν επίσης αστραφτερά συμπτώματα «αύρας», τα οποία επηρεάζουν την όραση και συχνά προκαλούν ημικρανίες. Τα συμπτώματα της «αύρας» μπορεί επίσης να μην είναι οπτικά και περιλαμβάνουν ζάλη, ίλιγγο, αδυναμία, ζάλη και μυρμήγκιασμα.
- Εάν δυσκολεύεστε να εντοπίσετε τους μυς στο κεφάλι και το λαιμό σας, χρησιμοποιήστε ένα διάγραμμα της ανθρώπινης ανατομίας των μυών για να σας βοηθήσει να τους εντοπίσετε και να τους δείτε στη συνολική εικόνα. Ένα από τα διαγράμματα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν είναι αυτό εδώ.
Προειδοποίηση
- Ενώ ο πονοκέφαλος μπορεί να ανακουφιστεί από αυτά τα μασάζ ή με ειδική θεραπεία στα σημεία ενεργοποίησης, μην το παρακάνετε. Κάντε μόνο αυτά τα βήματα μία φορά την ημέρα για να ξεκινήσετε. Προσθέστε το δύο φορές την ημέρα εάν αισθάνεστε άνετα.
- Όταν εκτελείτε θεραπεία σε σημεία ενεργοποίησης, πιέστε αυτά τα σημεία για τουλάχιστον οκτώ δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο από ένα λεπτό. Η πίεση που ασκείτε θα πρέπει να προκαλεί κάποια ενόχληση. Εάν δεν αισθάνεστε τίποτα, η πίεση δεν είναι αρκετά ισχυρή ή η τοποθεσία δεν είναι το σημείο ενεργοποίησης. Εάν το θεωρείτε πολύ επώδυνο, μειώστε την πίεση ή απλώς σταματήστε. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
- Εάν λαμβάνετε πολλές μορφές θεραπείας από έναν ειδικό, μην κάνετε την ίδια θεραπεία μόνοι σας την ίδια ημέρα.
- Τεντώστε μόνο αφού έχετε εργαστεί σε σημεία ενεργοποίησης, όχι πριν.
