Φάρμακα όπως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) και βενζοδιαζεπίνες συχνά συνταγογραφούνται στη θεραπεία κρίσεων πανικού. Ωστόσο, ορισμένα φάρμακα που συνταγογραφούνται για τη θεραπεία κρίσεων πανικού μπορεί να οδηγήσουν σε εξάρτηση (π.χ. βενζοδιαζεπίνες) και άλλες επικίνδυνες παρενέργειες. Εάν θέλετε να αποφύγετε τη λήψη φαρμάκων ή θέλετε να μάθετε φυσικές θεραπείες ως συμπλήρωμα των φαρμάκων που λαμβάνετε τακτικά, να ξέρετε ότι οι κρίσεις πανικού μπορούν να ξεπεραστούν φυσικά χωρίς φαρμακευτική αγωγή, με γνωστικές-συμπεριφορικές τεχνικές, χαλάρωση, συμπληρώματα βοτάνων, έναν υγιεινό τρόπο ζωής. και μελετάτε συνεχώς τις πληροφορίες.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 6: Αντιμετώπιση κρίσεων πανικού χωρίς φαρμακευτική αγωγή
Βήμα 1. Ελέγξτε για προβλήματα υγείας
Μερικές φορές, οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκληθούν από ορισμένες ιατρικές καταστάσεις. Επομένως, θα πρέπει να εξεταστείτε από έναν επαγγελματία ιατρό για τυχόν συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις που επηρεάζουν ή επιδεινώνουν τις κρίσεις πανικού σας.
Το πρώτο βήμα είναι να επισκεφθείτε έναν τακτικό γενικό ιατρό για έλεγχο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να υποβληθείτε σε εξετάσεις για να μάθετε ποια προβλήματα υγείας προκαλούν κρίσεις πανικού
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο να υποβληθείτε σε θεραπεία ψυχικής υγείας
Εάν οι κρίσεις πανικού παρεμβαίνουν στην καθημερινή σας ζωή και επηρεάζουν αρνητικά τις προσωπικές σας σχέσεις, καθώς και την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε τη δουλειά στη δουλειά ή στο σπίτι, η θεραπεία ή η συμβουλευτική με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας μπορεί να σας βοηθήσει.
- Βρείτε έναν οικογενειακό και θεραπευτή γάμου, κοινωνικό λειτουργό ή κλινικό ψυχολόγο για να ελέγξετε την ψυχική σας υγεία. Πολλοί επαγγελματίες ψυχικής υγείας είναι εκπαιδευμένοι να αντιμετωπίζουν προβλήματα ψυχικής υγείας όπως διαταραχές και κρίσεις πανικού.
- Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στη θεραπεία των κρίσεων πανικού. Το CBT για κρίσεις πανικού επικεντρώνεται στην αλλαγή της νοοτροπίας σας σχετικά με τις κρίσεις πανικού για να αλλάξετε τα συναισθήματά σας (φόβος, άγχος) και τη συμπεριφορά σας.
- Οι θεραπείες στο διαδίκτυο έχουν βρεθεί ότι είναι ευεργετικές για όσους βιώνουν κρίσεις πανικού.
Βήμα 3. Βρείτε κοινωνική υποστήριξη
Η συζήτηση με άλλα άτομα που επίσης βιώνουν κρίσεις πανικού μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ότι έχετε τον έλεγχο της κατάστασής σας καθώς και να μάθετε χρήσιμους τρόπους για να διαχειριστείτε τον πανικό. Τα μέλη της ομάδας μπορούν να μοιραστούν τους τρόπους και τις ιστορίες επιτυχίας τους στην αντιμετώπιση και τη διαχείριση του φόβου. Ένας επαγγελματίας επαγγελματίας που ειδικεύεται σε κρίσεις πανικού μπορεί επίσης να είναι σε θέση να συνομιλήσει μαζί σας κατά τη διάρκεια της συνάντησης.
- Ένας τρόπος για να λάβετε περισσότερη υποστήριξη είναι να συμμετάσχετε σε ομάδα θεραπείας ή ομάδα υποστήριξης. Ένας χρήσιμος πόρος είναι η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής.
- Πείτε στην οικογένεια και τους φίλους σας ότι έχετε κρίση πανικού. Με αυτόν τον τρόπο, εάν έχετε κρίση πανικού όταν βρίσκονται κοντά σας, μπορούν να καταλάβουν τι συμβαίνει και να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε.
Μέθοδος 2 από 6: Αξιοποίηση Γνωσιακών-Συμπεριφορικών Τεχνικών Αυτοβοήθειας
Βήμα 1. Αποδεχτείτε την κρίση πανικού
Οι άνθρωποι που βιώνουν κρίσεις πανικού τείνουν να δυσκολεύονται να αποδεχτούν τα συναισθήματά τους και προτιμούν να προσπαθήσουν να τα αποφύγουν. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι μια εμπειρικά βασισμένη θεραπεία για τη θεραπεία κρίσεων πανικού. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται για να αλλάξει τον τρόπο που σκέφτεστε για τις κρίσεις πανικού, μειώνοντας έτσι τον συνολικό πανικό σας και μειώνοντας τις πιθανότητες περαιτέρω επιθέσεων. Έτσι, εάν μπορείτε να αποδεχτείτε κρίσεις πανικού, αυτό μπορεί να αποτρέψει την επανεμφάνιση μελλοντικών επιθέσεων.
- Αποδεχτείτε τις κρίσεις πανικού αντί να προσπαθήσετε να τις καταπολεμήσετε. Ενώ μπορεί να ακούγεται άχρηστο, στην πραγματικότητα λειτουργεί αρκετά καλά!
- Φανταστείτε σκέψεις όπως: "Είχα κρίση πανικού και το δέχτηκα. Καταλαβαίνω ότι αυτό είναι απλώς μια αντίδραση στο σώμα μου."
Βήμα 2. Σκεφτείτε ρεαλιστικά τις κρίσεις πανικού
Θυμηθείτε ότι μια κρίση πανικού είναι μια αντίδραση σε κάτι που «εκλαμβάνεται» ως απειλή. Στην πραγματικότητα, δεν κινδυνεύουμε, παρόλο που νιώθουμε, σκεφτόμαστε και ενεργούμε έτσι.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε κρίση πανικού και ότι τελικά θα υποχωρήσει. Αυτή η επίθεση δεν θα σας βλάψει. Σκεφτείτε κάτι σαν: "Έχω κρίση πανικού. Το σώμα μου απλώς αντιδρά και δεν πεθαίνω. Θα είμαι καλά."
Βήμα 3. Επικεντρωθείτε και προσέξτε για πανικό/άγχος
Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι δεν υπάρχει "πραγματικός" κίνδυνος, επικεντρωθείτε σε αυτό που αισθάνεστε. Αντί να φοβάστε, να είστε παρατηρητής σε όσα περνάτε. Να γνωρίζετε τα εισερχόμενα συναισθήματα και αισθήσεις. «Παρατηρώντας» αντί να «πολεμήσετε» αυτά τα συναισθήματα, θα μειώσετε το επίπεδο του άγχους και της σύγκρουσης στο μυαλό σας.
- Παρατηρώ. Η διαδικασία παρατήρησης είναι πολύ σημαντική γιατί περιλαμβάνει το λογικό μυαλό σας. Κανονικά, κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, το συναισθηματικό μυαλό θα αναλάβει και θα ελέγξει το σώμα μέχρι να τελειώσουν τα συμπτώματα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το λογικό μυαλό δεν εμπλέκεται καθόλου!
- Η μετατροπή του εαυτού σας σε παρατηρητής επιτρέπει στο λογικό μυαλό σας να λειτουργήσει ξανά. Οι συναισθηματικές σκέψεις θα είναι πολύ δύσκολο να κυριαρχήσετε αν σκεφτείτε ορθολογικά μέχρι να υποχωρήσουν τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού.
Βήμα 4. Λύστε τη σκανδάλη
Αφού ένα άτομο βιώσει μια κρίση πανικού, περαιτέρω επιθέσεις μπορεί να επανεμφανιστούν καθώς το μυαλό αντιδρά σε "ενεργοποιητές" που μοιάζουν με την αρχική επίθεση. Για παράδειγμα, η πρώτη σας κρίση πανικού μπορεί να συμβεί ενώ οδηγείτε αυτοκίνητο. Σως η αιτία δεν είναι η οδήγηση αυτοκινήτου, αλλά το άγχος που έχει συσσωρευτεί με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, το μυαλό σας θυμάται ότι μια κρίση πανικού συνέβη κατά την οδήγηση ενός αυτοκινήτου και στη συνέχεια το συνδέει. Στη συνέχεια, η οδήγηση αυτοκινήτου γίνεται η «σκανδάλη» για την επόμενη κρίση πανικού.
Κατανοήστε τους παράγοντες που προκαλούν κρίσεις πανικού και είστε έτοιμοι να τις αντιμετωπίσετε. Έχετε ένα σχέδιο για την αντιμετώπιση των παρακινητών κρίσεων πανικού, όπως η αποφυγή τους (για παράδειγμα, όταν βρίσκεστε στο πλήθος σας προκαλεί άγχος ή φόβο) ή χρησιμοποιώντας μηχανισμούς αντιμετώπισης (όπως βαθιά αναπνοή, χαλάρωση, τέχνη κλπ.) Όταν συναντάτε ορισμένους παράγοντες ενεργοποίησης
Μέθοδος 3 από 6: Πρακτική Τεχνικές Χαλάρωσης και Άλλες Τεχνικές
Βήμα 1. Δοκιμάστε την τέχνη της αυτογνωσίας
Η αυτογνωσία έχει να κάνει με τη συνειδητή εστίαση στην παρούσα κατάσταση. Η αυτογνωσία μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη για όσους βιώνουν κρίσεις πανικού και άγχος. Αντί να ανησυχείτε για πιθανές μελλοντικές επιθέσεις ή να επικεντρωθείτε σε προηγούμενες κρίσεις πανικού, επικεντρωθείτε αποκλειστικά στο τι συμβαίνει γύρω σας (αυτό που μπορείτε να δείτε, να ακούσετε και να αισθανθείτε).
- Ξεκινήστε κάνοντας ένα χαλαρό περιβάλλον και δοκιμάστε βασικές ασκήσεις αυτογνωσίας. Μία από τις ασκήσεις είναι να τρώτε ένα φρούτο αργά και σκόπιμα. Δώστε προσοχή στην εμφάνιση, τη γεύση και την υφή.
- Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αυτογνωσίας οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένου του τρέχοντος δωματίου σας. Απλώς επιλέξτε ένα αντικείμενο στο δωμάτιο και εστιάστε την προσοχή σας σε αυτό. Πώς σας φαίνεται στα μάτια; Σου αρέσει? Τι χρώμα είναι αυτό το πράγμα; Δώστε προσοχή σε όλες τις μικρές λεπτομέρειες και σχήματα. Στη συνέχεια πλησιάστε το αντικείμενο και αγγίξτε το. Πώς είναι η γεύση και η υφή; Είναι η θερμοκρασία κρύα ή ζεστή; Με αυτόν τον τρόπο, εκπαιδεύετε τον εαυτό σας να επικεντρώνεται σε ένα απτό αντικείμενο ταυτόχρονα και πραγματικά να το αισθάνεστε.
Βήμα 2. Χαλαρώστε τους μυς σας
Μέσα από μια τεχνική που ονομάζεται προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, μπορείτε να μάθετε πώς να ελέγχετε συνειδητά τη μυϊκή χαλάρωση σε όλο σας το σώμα. Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιόδους αιχμής άγχους ή στρες. Η χρήση αυτής της τεχνικής μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης κρίσης πανικού.
Βρείτε κάπου ασφαλές και άνετο, ξαπλώστε και κλείστε τα μάτια σας. Ξεκινήστε τεντώνοντας τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας για περίπου 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τα για 10-15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τεντώστε τους μύες της γάμπας σας για 5 δευτερόλεπτα και αφήστε την. Συνεχίστε να συστέλλετε και να χαλαρώνετε τους μυς καθώς ανεβαίνουν στο πάνω μέρος του σώματός σας
Βήμα 3. Αναπνεύστε βαθιά
Η άσκηση βαθιάς αναπνοής μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη για τη μείωση του άγχους που σχετίζεται με τις κρίσεις πανικού. Η βαθιά αναπνοή βοηθά επίσης στη μείωση της πίεσης.
- Εάν είστε νέοι σε τεχνικές βαθιάς αναπνοής, δοκιμάστε απλές ασκήσεις σε ένα ήρεμο και χαλαρό περιβάλλον. Στη συνέχεια, εστιάστε στην αναπνοή και εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη και βγάλτε έξω από το στόμα. Φροντίστε να εκπνεύσετε εντελώς αργά.
- Δοκιμάστε να εξασκήσετε τεχνικές βαθιάς αναπνοής φυσώντας μεγάλες σαπουνόφουσκες με ραβδί και μπουκάλι. Η διαδικασία κατασκευής μεγάλων φυσαλίδων σαπουνιού απαιτεί να αναπνέετε με σταθερό και ελεγχόμενο τρόπο.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε γείωση κατά τη διάρκεια κρίσεων πανικού ή άγχους
Οι ασκήσεις γείωσης είναι χρήσιμες όταν βιώνετε μια σοβαρή συναισθηματική ή ψυχολογική αντίδραση, όπως μια κρίση πανικού. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εστιάσετε σε κάτι άλλο για να αντιμετωπίσετε συντριπτικά συναισθήματα ή πόνο. Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων γείωσης, δηλαδή σωματικές και πνευματικές τεχνικές.
- Η ψυχική γείωση γίνεται με τη σκέψη για κάτι συγκεκριμένο. Μια χρήσιμη τεχνική γείωσης, για παράδειγμα, είναι να θυμάστε το όνομα ενός ζώου που γνωρίζετε και να το "καταγράφετε" στο κεφάλι σας. Η καταμέτρηση σε ένα αρκετά απλό 10 είναι επίσης μια χρήσιμη τεχνική γείωσης.
- Η φυσική γείωση γίνεται με τις πέντε αισθήσεις σας και το σώμα σας. Παραδείγματα τεχνικών φυσικής γείωσης περιλαμβάνουν το να κάνετε ανόητα πρόσωπα, να κουνάτε τα πόδια σας ή να ρίχνετε κρύο/ζεστό νερό στα χέρια σας.
- Μπορείτε να βρείτε όλα τα είδη ασκήσεων γείωσης στο διαδίκτυο και να δοκιμάσετε διαφορετικές τεχνικές.
Μέθοδος 4 από 6: Εξετάστε τη Βοτανοθεραπεία ή τις Βιταμίνες
Βήμα 1. Εξετάστε μια θεραπεία campo
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε φυτικά φάρμακα για να μάθετε τις παρενέργειες και τις αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα που παίρνετε. Τα φάρμακα Kami-shoyo-san και Hange-koboku-to (TJ-16) είναι γνωστό ότι ανακουφίζουν από κρίσεις πανικού και άγχος.
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης kava-kava
Το Kava-kava είναι ένα πολυνησιακό φυτό γνωστό για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες. Αυτό το βότανο είναι γνωστό ότι ωφελεί όσους έχουν ήπιο έως μέτριο άγχος. Και πάλι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα ή φυτικά φάρμακα.
Βήμα 3. Εξετάστε την ινοσιτόλη
Η ινοσιτόλη είναι ένα συμπλήρωμα υδατανθράκων σε μορφή σκόνης. Αυτό το συμπλήρωμα έχει συνδεθεί με οφέλη σε άτομα με κρίσεις πανικού. Φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε αυτό το συμπλήρωμα.
Μέθοδος 5 από 6: Διατήρηση της φυσικής υγείας
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Η σωματική άσκηση, ειδικά η καρδιαγγειακή άσκηση, είναι γνωστό ότι μειώνει τις κρίσεις πανικού και το άγχος. Η άσκηση είναι χρήσιμη για τη διοχέτευση του σωματικού και συναισθηματικού στρες.
- Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως αναρρίχηση, τρέξιμο, κολύμπι, αερόβιος χορός (όπως ζούμπα), πιλάτες, ποδηλασία, κωπηλασία, πατινάζ, σχοινάκι και ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο και μπάσκετ.
- Είναι γνωστό ότι η γιόγκα μειώνει το άγχος και τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νεύρου σε άτομα με κρίσεις πανικού.
Βήμα 2. Ορίστε τον κύκλο ύπνου σας
Όσοι βιώνουν κρίσεις πανικού γενικά έχουν επίσης πρόβλημα στον ύπνο. Το άγχος μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Δημιουργήστε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Προσδιορίστε και τηρήστε τις ώρες ύπνου. Ρυθμίστε μια ώρα αφύπνισης το πρωί. Μερικοί ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να λειτουργήσουν βέλτιστα.
- Δοκιμάστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής ή προοδευτική χαλάρωση των μυών (όπως περιγράφεται παραπάνω) εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε τη νύχτα. Εάν εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα ύπνου μετά τη χρήση αυτής της τεχνικής, μιλήστε με το γιατρό σας.
Βήμα 3. Περιορίστε την πρόσληψη διεγερτικών
Διεγερτικά όπως η καφεΐνη, η νικοτίνη και η κοκαΐνη μπορούν να αυξήσουν το άγχος και την πιθανότητα εμφάνισης κρίσης πανικού. Περιορίστε ή σταματήστε τη χρήση διεγερτικών ενώσεων.
- Άλλα διεγερτικά που συνταγογραφούνται είναι η Ριταλίνη (μεθυλφαινιδάτη), η Adderall (άλατα αμφεταμίνης) και άλλα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της ΔΕΠΥ και άλλων διαταραχών. Μιλήστε πάντα για τις επιλογές θεραπείας με τον γιατρό που σας συνταγογραφεί πριν μειώσετε ή σταματήσετε τη χρήση του.
- Οι παράνομες ενώσεις που είναι επίσης διεγερτικές περιλαμβάνουν την έκσταση (MDMA) και τη μεθαμφεταμίνη. Αυτές οι διεγερτικές ενώσεις δεν είναι μόνο παράνομες, μπορούν επίσης να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες που απειλούν την ασφάλειά σας. Συζητήστε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγείας εάν έχετε πρόβλημα κατάχρησης ναρκωτικών.
Βήμα 4. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι μια επικίνδυνη ένωση για άτομα με κρίσεις πανικού επειδή οι ιδιότητες του ως κατασταλτικό φαίνεται να ηρεμούν και να μειώνουν το άγχος. Στην πραγματικότητα, το αλκοόλ μπορεί να ανακουφίσει μόνο προσωρινά και δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση. Κατά συνέπεια, όσοι υποφέρουν από κρίσεις πανικού και άγχος είναι πιο επιρρεπείς στην κατάχρησή τους (βιώνουν αλκοολισμό/αλκοολισμό).
Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε αλκοόλ κάθε μέρα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το κόψετε. Η έντονη εξάρτηση από το αλκοόλ μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπιστεί με θεραπεία αποτοξίνωσης
Μέθοδος 6 από 6: Μελέτη κρίσεων πανικού
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού
Ένα από τα χειρότερα πράγματα για τις κρίσεις πανικού είναι να νιώθεις εκτός ελέγχου. Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν: αυξημένο καρδιακό ρυθμό ή αίσθημα παλμών, δυσφορία στο στήθος, εφίδρωση, ναυτία, ζάλη, ρίγη ή αίσθημα ζέστης, κνησμό ή μούδιασμα, δύσπνοια, αίσθημα πνιγμού, τρέμουλο, εξωσωματικές αισθήσεις και φόβο θάνατος. Συχνά οι άνθρωποι ανησυχούν ή υποπτεύονται ότι έχουν καρδιακή προσβολή.
Το να μην μπορείς να ελέγξεις την επίθεση θα κάνει τον πάσχοντα ακόμη πιο ανήσυχο. Τι θα συμβεί μετά? Που θα είσαι τότε; Θα καταφέρετε να το ξεπεράσετε; Αυτός ο φόβος θα πυροδοτήσει την επόμενη επίθεση
Βήμα 2. Κατανοήστε ότι δεν είστε μόνοι
Το γεγονός είναι ότι 1 στους 20 ανθρώπους πάσχει από κρίσεις πανικού (στοιχεία του Εθνικού Ινστιτούτου entalυχικής Υγείας). Αυτή η εκτίμηση μπορεί να είναι υποτιμητική επειδή πολλοί άνθρωποι δεν διαγιγνώσκονται ή αναζητούν ιατρική βοήθεια.
Το να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι είναι συχνά χρήσιμο, αλλά είναι μόνο το πρώτο βήμα για να ξεπεράσετε τον πανικό
Βήμα 3. Κατανοήστε την απόκριση Fight ή Flight
Οι κρίσεις πανικού προκαλούνται από την ενεργοποίηση του μηχανισμού πτήσης ή μάχης. Συνήθως η πρώτη κρίση πανικού ενός ατόμου προκαλείται από κάτι που είναι πολύ αγχωτικό ή από την πιο δύσκολη περίοδο στη ζωή του.
