Η κρίση πανικού είναι μια τρομακτική και ξαφνική εμπειρία που σας κάνει να νιώθετε σαν να πάσχετε από καρδιακή προσβολή, χάνετε τον έλεγχο ή ακόμα και πεθαίνετε. Οι περισσότεροι ενήλικες βιώνουν μόνο 1 ή 2 κρίσεις στη ζωή τους, αλλά πολλοί άλλοι έχουν επανειλημμένες κρίσεις πανικού και αυτό μπορεί να είναι ένδειξη μιας υποκείμενης κατάστασης που ονομάζεται διαταραχή πανικού. Οι κρίσεις πανικού είναι κρίσεις έντονου φόβου που εκδηλώνονται ξαφνικά χωρίς προφανή λόγο συνοδευόμενες από πολύ αισθητές φυσικές αλλαγές, όπως καρδιακό ρυθμό, εφίδρωση και δύσπνοια. Ακολουθούν βήματα που μπορείτε να λάβετε για να σταματήσετε τις κρίσεις πανικού και να βοηθήσετε να μην επαναληφθούν στο μέλλον.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αντιμετωπίστε γρήγορα την επίθεση
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα φυσικά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, το σώμα αισθάνεται μια φυσιολογική απάντηση γνωστή ως μάχη ή φυγή, η οποία είναι μια απάντηση όταν αντιμετωπίζουμε μια επικίνδυνη και πολύ τρομακτική κατάσταση, μόνο που δεν υπάρχει καμία επικίνδυνη κατάσταση εδώ. Τα κοινά συμπτώματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:
- Δυσφορία ή πόνος στο στήθος
- Ζάλη ή αδυναμία
- Φοβάμαι να πεθάνω
- Φόβος απώλειας ελέγχου ή φόβος ότι κάτι κακό θα συμβεί
- Αίσθημα πνιγμού
- Αίσθημα διαχωρισμού από το περιβάλλον
- Αίσθημα εξωπραγματικό
- Ναυτία ή πόνος στο στομάχι
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια, τα πόδια ή το πρόσωπο
- Αίσθημα παλμών της καρδιάς, γρήγοροι ή χτυπημένοι καρδιακοί παλμοί
- Ιδρώτας, κρύος ή ζεστός
- Κούνημα ή κούνημα σώματος
Βήμα 2. Ελέγξτε την αναπνοή σας
Οι περισσότερες κρίσεις πανικού προκαλούν γρήγορη, ρηχή αναπνοή που εντείνει την επίθεση, κάνοντας τα συμπτώματα να διαρκέσουν περισσότερο. Ελέγχοντας την αναπνοή σας, μπορείτε να βοηθήσετε να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, να επιβραδύνετε την εφίδρωση και να αποκαταστήσετε τον αυτοέλεγχο.
- Μια μέθοδος για να επιβραδύνετε την αναπνοή σας είναι να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να την κρατήσετε όσο περισσότερο μπορείτε. Αυτό εξισορροπεί τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα και μειώνει την αίσθηση ότι δεν μπορείτε να αναπνεύσετε.
- Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, ξεκινήστε την τεχνική της βαθιάς διαφραγματικής αναπνοής. Εισπνεύστε αργά και βαθιά, στη συνέχεια εκπνεύστε πιο αργά.
- Για να εξασκήσετε τη διαφραγματική αναπνοή, δοκιμάστε να καθίσετε σε μια καρέκλα με το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο ελαφρώς κάτω από τα πλευρά σας. Καθίστε άνετα, τα γόνατα λυγισμένα, οι ώμοι και ο λαιμός χαλαροί.
- Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και αφήστε το στομάχι σας να επεκταθεί, κρατώντας το πάνω μέρος του στήθους σας όσο πιο ακίνητο γίνεται. Εκπνεύστε αργά, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε το στήθος σας σε μια άνω θέση. Το χέρι που τοποθετείται στην περιοχή του στομάχου πρέπει να κινείται προς τα έξω όταν εισπνέετε και μετά να επιστρέφετε όταν εκπνέετε, ενώ το χέρι που τοποθετείται στο στήθος παραμένει ακίνητο.
- Ένας άλλος τρόπος είναι η μέθοδος 5-2-5. Εισπνεύστε με το διάφραγμα για 5 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε για άλλα 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
- Ο παλιός τρόπος εισπνοής σε μια χάρτινη σακούλα δεν συνιστάται πλέον. Αυτή η μέθοδος δεν είναι τόσο ωφέλιμη όσο πίστευαν κάποτε και μπορεί ακόμη και να είναι επιζήμια.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το συνταγογραφούμενο φάρμακο
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σταματήσετε μια κρίση πανικού είναι να χρησιμοποιήσετε φάρμακα που ταξινομούνται ως φάρμακα κατά του άγχους, συνήθως βενζοδιαζεπίνες.
- Τα κοινά φάρμακα για τη θεραπεία κρίσεων πανικού που ταξινομούνται ως βενζοδιαζεπίνες περιλαμβάνουν την αλπραζολάμη, τη λοραζεπάμη και τη διαζεπάμη. Αυτά τα φάρμακα ισχύουν αρκετά γρήγορα και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων κρίσης πανικού μέσα σε 10 έως 30 λεπτά.
- Άλλα φάρμακα στην ομάδα βενζοδιαζεπίνης που μπορεί να συνταγογραφούνται λειτουργούν πιο αργά αλλά παραμένουν στην κυκλοφορία του αίματος περισσότερο. Παραδείγματα είναι η κλοναζεπάμη, η χλωρδιαζεποξείδιο και η οξαζεπάμη.
- Αυτά τα φάρμακα συνήθως συνταγογραφούνται σε χαμηλές δόσεις για να χρησιμοποιούνται τακτικά μέχρι να αντιμετωπιστούν οι κρίσεις πανικού με άλλους τύπους θεραπείας, όπως εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης ή μετά από γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να συνεχίσετε τη δραστηριότητά σας
Όσο είναι δυνατόν, μείνετε φυσιολογικοί και συνεχίστε με τις καθημερινές σας δραστηριότητες και ρουτίνες, έτσι ώστε οι κρίσεις πανικού να μην σας κυριεύουν.
Συνεχίστε να μιλάτε, να κινείστε και να εστιάζετε το μυαλό σας. Με αυτόν τον τρόπο, στέλνετε στον εγκέφαλό σας και πανικοβάλλεστε ένα μήνυμα ότι αισθάνεστε ότι δεν υπάρχει κίνδυνος, καμία προειδοποίηση και κανένας λόγος να φοβάστε
Βήμα 5. Μην τρέχετε
Εάν έχετε κρίση πανικού σε ένα συγκεκριμένο μέρος, όπως στο ψιλικατζίδικο, μπορεί να θέλετε να τρέξετε και να φύγετε από το κατάστημα το συντομότερο δυνατό.
- Εάν παραμείνετε στη θέση σας και ελέγχετε τα συμπτώματα μιας επίθεσης, λαμβάνετε μέτρα για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να αναγνωρίζει ότι δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος στο σούπερ μάρκετ.
- Αν τρέχετε, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να συσχετίζει αυτό το μέρος και πιθανώς όλα τα καταστήματα ψιλικών με κίνδυνο και δημιουργεί ένα αίσθημα πανικού κάθε φορά που μπαίνετε στο ψιλικατζίδικο.
Βήμα 6. Εστιάστε σε κάτι άλλο
Με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, μπορείτε να μάθετε πώς να εστιάζετε τις σκέψεις σας φυσικά και να ελέγχετε τον πανικό σας.
- Παραδείγματα περιλαμβάνουν την κατανάλωση ζεστού ή κρύου ποτού, μια μικρή βόλτα, τραγούδι μαζί με το αγαπημένο σας τραγούδι, συνομιλία με φίλο και παρακολούθηση τηλεόρασης.
- Άλλοι τρόποι για να προσπαθήσετε να εστιάσετε τον εαυτό σας σε κάτι άλλο εκτός από πανικό περιλαμβάνουν ασκήσεις διάτασης, κάνοντας ένα παζλ, αλλάζοντας τη θερμοκρασία δωματίου, κατεβάζοντας το παράθυρο του αυτοκινήτου, βγαίνοντας για καθαρό αέρα ή διαβάζοντας κάτι που σας ενδιαφέρει.
Βήμα 7. Κάντε διάκριση μεταξύ μιας αγχωτικής εμπειρίας και μιας κρίσης πανικού
Αν και αυτές οι δύο εμπειρίες είναι σχεδόν ίδιες όσον αφορά τις φυσικές αντιδράσεις που συμβαίνουν, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση, εφίδρωση και αυξημένο καρδιακό ρυθμό, οι δύο καταστάσεις είναι πολύ διαφορετικές.
- Στρεσογόνες εμπειρίες συμβαίνουν σε όλους τη μία ή την άλλη στιγμή. Το ένστικτο του αγώνα ή της πτήσης μπορεί να ενεργοποιηθεί κατά τη διάρκεια αγχωτικών ή ανησυχητικών καταστάσεων, παρόμοια με μια κρίση πανικού, αλλά υπάρχει πάντα ένα έναυσμα, γεγονός ή εμπειρία που σχετίζεται άμεσα με την αντίδραση.
- Οι κρίσεις πανικού δεν σχετίζονται με κάποιο συμβάν, είναι απρόβλεπτες και η σοβαρότητα των επιθέσεων μπορεί να είναι ακραία και τρομακτική.
Βήμα 8. Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης
Ηρεμήστε χρησιμοποιώντας αποδεδειγμένες μεθόδους χαλάρωσης για να ελέγξετε την υπερβολική ένταση ή τις αγωνιώδεις εμπειρίες.
Εάν υποφέρετε από κρίσεις πανικού ή διαταραχές πανικού, η θεραπεία με γνωστικό θεραπευτή συμπεριφοράς θα σας βοηθήσει να μάθετε στρατηγικές χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του πανικού όταν αρχίσει να επιτίθεται
Βήμα 9. Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας για να αντιμετωπίσετε την επίθεση
Είτε βιώνετε κρίσεις πανικού, κρίσεις άγχους είτε βρίσκεστε σε αγχωτική κατάσταση, εστιάζοντας στις αισθήσεις σας ακόμα και για μια στιγμή, θα μπορείτε να ηρεμήσετε τα ανεπιθύμητα σωματικά συμπτώματα που εμφανίζονται.
- Χρησιμοποιήστε την όρασή σας για να παρατηρήσετε τα ευχάριστα πράγματα στο άμεσο περιβάλλον σας. Εάν είστε κάπου ασφαλής, δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας και να απεικονίσετε το αγαπημένο σας λουλούδι, τον αγαπημένο πίνακα ζωγραφικής, την αγαπημένη παραλία ή κάτι που σας κάνει να αισθάνεστε πιο χαλαροί.
- Σταματήστε και ακούστε τους ήχους γύρω σας. Δοκιμάστε να βρείτε μουσική σε απόσταση, ακούγοντας τραγούδι πουλιών, άνεμο ή βροχή ή ακόμα και το βουητό της κυκλοφορίας σε έναν κοντινό αυτοκινητόδρομο. Προσπαθήστε να βρείτε νέους ήχους που μπορείτε να ακούσετε, εκτός από τους χτύπους της καρδιάς και τις φωνές που αποτελούν μέρος ενός αγχωτικού γεγονότος.
- Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τις αισθήσεις σας προσδιορίζοντας τις μυρωδιές γύρω σας. Maybeσως είστε στο σπίτι και μυρίζετε το φαγητό που προέρχεται από την κουζίνα, ή είστε έξω και μπορείτε να μυρίσετε τη βροχή στον αέρα.
- Επικεντρωθείτε στην αίσθηση της γεύσης. Μπορεί να μην το καταλαβαίνετε, αλλά η αλήθεια είναι ότι αγγίζετε πάντα κάτι. Εάν κάθεστε, εστιάστε στην αίσθηση της καρέκλας στην οποία κάθεστε ή παρατηρήστε αν το τραπέζι στο οποίο στηρίζετε το χέρι σας είναι κρύο ή ζεστό ή αν μπορείτε να νιώσετε το αεράκι να χαϊδεύει το πρόσωπό σας.
- Αφιερώνοντας χρόνο για να δώσετε προσοχή σε αυτό που βιώνουν οι αισθήσεις σας, έχετε στρέψει την προσοχή σας μακριά από τον πανικό, το άγχος ή το άγχος.
- Δεν αντιμετωπίζει την αιτία πανικού, άγχους ή άγχους, αλλά η συγκέντρωση στις αισθήσεις σας μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την αντιμετώπιση ανεπιθύμητων σωματικών αντιδράσεων που μπορεί να βιώνει το σώμα σας.
Μέρος 2 από 2: Αποτροπή μελλοντικών επιθέσεων
Βήμα 1. Συζητήστε τις κρίσεις πανικού με το γιατρό σας
Ο γιατρός σας μπορεί να σας θεραπεύσει με συνιστώμενα φάρμακα ή να σας παραπέμψει σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να αξιολογήσει την κατάστασή σας και να συνταγογραφήσει θεραπεία. Τόσο ο γενικός ιατρός όσο και ο επαγγελματίας ψυχικής υγείας πιθανότατα θα συστήσουν έναν θεραπευτή γνωσιακής συμπεριφοράς.
Οι κρίσεις πανικού συνδέονται γενικά με υποκείμενες διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων αρκετών καταστάσεων ψυχικής υγείας και ιατρικών προβλημάτων. Συζητήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν υπάρχει υποκείμενη ιατρική κατάσταση για τις κρίσεις πανικού
Βήμα 2. Ζητήστε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό, μην καθυστερείτε
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με κρίσεις πανικού και διαταραχές πανικού που λαμβάνουν έγκαιρη θεραπεία έχουν καλύτερα συνολικά αποτελέσματα με λιγότερες επιπλοκές.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες
Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συνήθως περιλαμβάνουν βενζοδιαζεπίνες, τόσο με γρήγορη όσο και μεσαία δράση.
Οι βενζοδιαζεπίνες θεωρούνται εθιστικές, οπότε βεβαιωθείτε ότι τις χρησιμοποιείτε μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Οι ποσότητες που χρησιμοποιούνται χρονικά πέρα από τις συστάσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς και να προκαλέσουν σοβαρές και δυνητικά θανατηφόρες παρενέργειες
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε φάρμακα ταχείας δράσης μόνο όταν χρειάζεται
Τα φάρμακα ταχείας δράσης βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων όταν αισθάνεστε μια κρίση πανικού που έρχεται. Αυτό το φάρμακο συνταγογραφείται συχνά σε περίπτωση που χρειαστεί ή όταν αρχίσετε να έχετε κρίση πανικού.
- Χρησιμοποιήστε αυτό το φάρμακο μόνο όταν χρειάζεται για να αποφύγετε την ανοχή στη συνταγογραφούμενη δόση.
- Παραδείγματα συνταγογραφούμενων φαρμάκων που χρησιμοποιούνται όταν ξεκινά μια επίθεση, όταν συμβαίνει μια επίθεση και μόνο όταν χρειάζεται είναι η λοραζεπάμη, η αλπραζολάμη και η διαζεπάμη.
Βήμα 5. Χρησιμοποιείτε τακτικά φάρμακα μεγαλύτερης διάρκειας τακτικά ή σύμφωνα με τις οδηγίες
Τα ενδιάμεσα φάρμακα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αρχίσουν να λειτουργούν, αλλά οι επιδράσεις τους διαρκούν περισσότερο.
- Αυτό το φάρμακο συχνά συνταγογραφείται σε τακτικές δόσεις, για να αποφύγετε τις επιθέσεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί μέχρι να κάνετε το επόμενο βήμα, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία.
- Παραδείγματα φαρμάκων ενδιάμεσης δράσης περιλαμβάνουν κλοναζεπάμη, οξαζεπάμη και χλωρδιαζεποξείδιο.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε εκλεκτικούς αναστολείς απορρόφησης σεροτονίνης
Αυτός ο τύπος φαρμάκου συχνά συντομεύεται ως SSRI, από εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, αποτελεσματικός για τη θεραπεία κρίσεων πανικού και διαταραχών πανικού.
Τα SSRI που έχουν εγκριθεί από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων για χρήση στη θεραπεία συμπτωμάτων πανικού περιλαμβάνουν φλουοξετίνη, φλουβοξαμίνη, σιταλοπράμη, εσσιταλοπράμη, παροξετίνη και σερτραλίνη. Ένα άλλο στενά συνδεδεμένο φάρμακο είναι η ντουλοξετίνη, αυτό το φάρμακο είναι επίσης εγκεκριμένο για τη θεραπεία των συμπτωμάτων πανικού
Βήμα 7. Μπείτε σε θεραπεία με έναν γνωστικό θεραπευτή συμπεριφοράς
Αυτός ο τύπος θεραπείας είναι βασικός για την εκπαίδευση του εγκεφάλου και του σώματος να αντιμετωπίζουν τις κρίσεις πανικού και βοηθά να φτάσουμε σε ένα σημείο όπου οι κρίσεις πανικού είναι απίθανο να συμβούν ξανά.
- Μάθετε τι θα συναντήσετε στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Οι θεραπευτές που εκπαιδεύονται σε αυτόν τον τύπο ψυχοθεραπείας χρησιμοποιούν τα 5 βασικά όταν εργάζονται με πάσχοντες από κρίσεις πανικού. Οι 5 τομείς εστίασης είναι οι εξής:
- Μάθετε για αυτήν την κατάσταση για να σας βοηθήσει να καταλάβετε καλύτερα τι προκαλεί τα τρομακτικά συμπτώματα που εμφανίζετε όταν εμφανίζεται μια κρίση πανικού.
- Η παρακολούθηση και η καταγραφή της ημερομηνίας και της ώρας του συμβάντος, όπως ημερολόγιο ή ημερολόγιο, θα βοηθήσει εσάς και τον θεραπευτή σας να εντοπίσετε τους παράγοντες που ξεκίνησαν την επίθεση.
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης ως μέρος των μέσων για τη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων.
- Χρησιμοποιήστε τεχνικές επανεξέτασης για να αλλάξετε την αντίληψη μιας επίθεσης από αυτό που σας φαίνεται τρομακτικό σε ρεαλιστική σκέψη.
- Παρέχει ελεγχόμενη και ασφαλή έκθεση σε μέρη ή γεγονότα που προκαλούν επιθέσεις, για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλο και το σώμα να αντιδρούν διαφορετικά.
Βήμα 8. Εξετάστε το ενδεχόμενο να υποβληθείτε σε αξιολόγηση διαταραχών πανικού
Η διαταραχή πανικού διαγιγνώσκεται όταν εμφανίσετε τέσσερα ή περισσότερα από τα συμπτώματα που αναφέρονται παραπάνω.
Η έγκαιρη θεραπεία της διαταραχής πανικού θα βελτιώσει τα συνολικά αποτελέσματα της θεραπείας και θα μειώσει την πιθανότητα επιπλοκών που σχετίζονται με συνεχιζόμενες κρίσεις
Συμβουλές
- Ορισμένα σοβαρά καρδιακά προβλήματα και προβλήματα με τον θυρεοειδή μπορεί μερικές φορές να μοιάζουν με κρίσεις πανικού.
- Κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν έχετε άλλες ιατρικές παθήσεις.
- Ζητήστε βοήθεια αμέσως για τη θεραπεία μιας κρίσης πανικού, μην περιμένετε αργότερα.
- Μοιραστείτε την κατάστασή σας με ένα στενό μέλος της οικογένειας ή φίλο, ειδικά εάν χρειάζεστε άμεση υποστήριξη κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης.
- Δώστε μεγάλη προσοχή στο σώμα και το μυαλό σας. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή, ξεκουραστείτε αρκετά, αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, να είστε σωματικά δραστήριοι και να συμμετέχετε τακτικά σε δραστηριότητες που σας αρέσουν.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να μάθετε μια νέα μέθοδο χαλάρωσης, όπως γιόγκα, διαλογισμό ή ασκήσεις προσοχής.
