Υπάρχει κάτι που δεν μπορεί να διαχωριστεί από το μυαλό σας; Αρχίζει να παρεμβαίνει στη ζωή σας; Οι εμμονικές σκέψεις μπορεί να σας απογοητεύσουν για χρόνια. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε διάφορα για να ξεπεράσετε και να ελέγξετε αυτές τις σκέψεις.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Οργάνωση των δικών σας σκέψεων
Βήμα 1. Αποσπάστε την προσοχή σας από σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή, για παράδειγμα ζωγραφίζοντας, παίζοντας παιχνίδια, ακούγοντας μουσική, χορεύοντας ή βλέποντας ταινίες
Κάνοντας άλλες δραστηριότητες, ο εγκέφαλος θα επικεντρωθεί σε αυτές τις δραστηριότητες, ώστε να μην σκέφτεστε πράγματα που σας αποσπούν την προσοχή.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι η απόσπαση της προσοχής είναι μόνο ένα προσωρινό μέτρο για να ξεπεραστεί η υπερβολική σκέψη και δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο
Το γράψιμο είναι ένας υγιής τρόπος έκφρασης συναισθημάτων και παρακολούθησης σκέψεων. Όταν οι περιττές σκέψεις σας ξεθωριάσουν, κρατήστε σημειώσεις! Η νότα μπορεί να σας "μαστιγώσει" για να ξεπεράσετε την εμμονή. Σημειώστε επίσης τα πράγματα που σας προκαλούν να σκέφτεστε υπερβολικά. Δημιουργήστε ένα νέο σημειωματάριο για να παρακολουθείτε τις σκέψεις σας, ώστε να μπορείτε να τις θυμάστε εύκολα.
- Το ημερολόγιο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να μάθετε γιατί υπερβολικά σκέφτεστε. Η γνώση της ρίζας του προβλήματος θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτές τις σκέψεις.
- Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η καταγραφή των σκέψεών σας μπορεί να σας κάνει να σκέφτεστε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά. Επομένως, ο προβληματισμός είναι μια σημαντική διαδικασία για να σπάσει ο κύκλος. Κάντε την ερώτηση στον εαυτό σας, γιατί σκέφτομαι έτσι; Τι έκανα πριν περάσει από το μυαλό μου αυτή η σκέψη; Τι μπορώ να κάνω για να το αλλάξω;.
- Εάν αρχίσετε να σκέφτεστε υπερβολικά αφού γράψετε ένα ημερολόγιο, προσπαθήστε να σταματήσετε. Αντί να σκέφτεστε το ίδιο πράγμα, προσπαθήστε να κάνετε κάποια ενδοσκόπηση. Από πού προήλθε αυτή η σκέψη; Γιατί συνεχίζω να το σκέφτομαι;
- Αλλάξτε τις κακές σκέψεις όταν τις αντιληφθείτε. Για παράδειγμα, εάν νομίζετε ότι κανείς δεν σας συμπαθεί, βρείτε αποδεικτικά στοιχεία (όπως "Χθες, με απέρριψαν κάποιοι") και διαψεύστε αυτήν τη σκέψη (όπως "Η οικογένεια και οι φίλοι μου με αγαπούν, πραγματικά. Χθες ήμουν καλεσμένος στο συναντιόμαστε στη στάση του λεωφορείου. "λεωφορείο. Ο σύντροφός μου εξακολουθεί να μου αρέσει").
Βήμα 3. Αποφύγετε τις αναποτελεσματικές στρατηγικές βραχυπρόθεσμης απόσπασης της προσοχής
Τέτοιες στρατηγικές δεν μπορούν να ξεπεράσουν τις σκέψεις που αποσπούν την προσοχή μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, εάν σκέφτεστε να βασανίσετε ένα ζώο και φοβάστε ότι η σκέψη θα σας κάνει να αισθανθείτε άσχημα, ίσως προσπαθήσετε να κάνετε ορισμένα πράγματα για να απαλλαγείτε από τη σκέψη. Οι βραχυπρόθεσμες στρατηγικές που πρέπει να αποφευχθούν επειδή δεν μπορούν να λύσουν προβλήματα μακροπρόθεσμα περιλαμβάνουν:
- Επιθεώρηση. Για παράδειγμα, ελέγχοντας ότι όλα τα σχοινιά στο σπίτι σας βρίσκονται σε ασφαλές μέρος, ώστε να μην μπορείτε να κάνετε αυτό που είχατε στο μυαλό σας.
- Αποφυγή. Για παράδειγμα, αποφεύγοντας εντελώς τα κατοικίδια για να μην μπορείτε να κάνετε αυτό που έχετε στο μυαλό σας.
- Ηρέμησε. Για παράδειγμα, μπορεί να πάτε το κατοικίδιο ζώο σας στον κτηνίατρο συχνότερα από το συνηθισμένο για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα του κάνετε κακό.
Βήμα 4. Αντιμετωπίστε το φόβο σας
Μια καλή μακροπρόθεσμη στρατηγική απόσπασης της προσοχής είναι η έκθεση και η πρόληψη της αντίδρασης (ERP). Όταν ακολουθείτε ένα ERP, θα εκτεθείτε σε σενάρια που προκαλούν γενικά υπερβολική σκέψη. Ωστόσο, ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βραχυπρόθεσμες στρατηγικές για να το αντιμετωπίσετε, όπως η υπεκφυγή ή οι έλεγχοι.
- Πρώτα προσδιορίστε την αιτία της υπερβολικής σκέψης σας. Συνεχίζοντας το παραπάνω παράδειγμα, αυτές οι σκέψεις προκύπτουν όταν βλέπετε ένα κατοικίδιο ζώο, ακούτε τη φωνή του ή βρίσκεστε στο ίδιο δωμάτιο με το ζώο;
- Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα αποφυγής μιας βραχυπρόθεσμης στρατηγικής όπως η αποφυγή, δοκιμάστε να καθυστερήσετε τη στρατηγική για 30 δευτερόλεπτα. Μόλις πετύχετε, θα μπορείτε να αναβάλλετε τη χρήση της στρατηγικής για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, έως ότου καταλήξετε να μην τη χρησιμοποιήσετε καθόλου.
Βήμα 5. Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους
Η κακή σκέψη μπορεί να ενεργοποιηθεί ή να επιδεινωθεί από το άγχος. Επομένως, προσπαθήστε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους δοκιμάζοντας τα ακόλουθα βήματα:
- Τρώτε υγιεινά τρόφιμα, όπως άπαχο κρέας, φρούτα και λαχανικά, σε ισορροπημένες μερίδες.
- Κοιμήσου αρκετά. Γνωρίστε πόσο ύπνο χρειάζεστε για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ.
- Λάβετε υποστήριξη από φίλους και οικογένεια και κοινωνικοποιηθείτε τακτικά.
- Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης και άλλων διεγερτικών. Η καφεΐνη και διάφοροι τύποι διεγερτικών μπορούν να αυξήσουν το άγχος.
- Αποφύγετε τη διαφυγή με τη μορφή αλκοόλ και ναρκωτικών καθώς κανένα από αυτά δεν θα βελτιώσει την κατάσταση. Το αλκοόλ και τα παράνομα ναρκωτικά μπορούν ακόμη και να προκαλέσουν ή να επιτείνουν το άγχος.
- Δοκιμάστε ασκήσεις ανακούφισης από το άγχος όπως η γιόγκα ή αερόβια ασκήσεις όπως το τρέξιμο.
Βήμα 6. Γνωρίστε την πιθανότητα να συμβούν άσχημα πράγματα
Μερικές φορές, οι κακές σκέψεις προκύπτουν από το πολύ απίθανο. Για παράδειγμα, εάν φοβάστε ότι το αεροπλάνο στο οποίο πετάτε θα συντριβεί, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι χιλιάδες άλλα αεροπλάνα πετούν και προσγειώνονται με ασφάλεια κάθε μέρα και ότι τα αεροπορικά ατυχήματα είναι σπάνια.
Θυμηθείτε ότι οι ειδήσεις καλύπτουν μόνο το αεροπορικό δυστύχημα, όχι το αεροπλάνο που προσγειώθηκε με ασφάλεια. Τα νέα μπορούν να επηρεάσουν τις σκέψεις σας σχετικά με την πιθανότητα αεροπορικού δυστυχήματος
Βήμα 7. Διαλογιστείτε
Όταν διαλογίζεστε, θα κληθείτε να αποδεχτείτε το περιεχόμενο των σκέψεών σας, αντί να προσπαθήσετε να τα αποφύγετε. Η ουσία του διαλογισμού είναι να αποδεχτούμε όποιες σκέψεις έρχονται στο μυαλό χωρίς να κρίνουμε. Προσπαθήστε να δείτε τις σκέψεις από την οπτική γωνία του άλλου ατόμου.
Μια άλλη σημαντική πτυχή του διαλογισμού είναι η προσοχή στην αναπνοή. Εισπνεύστε, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε. Δώστε προσοχή στις κινήσεις του σώματος καθώς εισπνέετε ήρεμα
Βήμα 8. Δοκιμάστε την τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών (PMR)
Μερικές φορές, το άγχος θα επιδεινωθεί όταν οι μύες αισθάνονται δύσκαμπτοι. Μπορείτε να χαλαρώσετε τους μυς σας και να μειώσετε το άγχος προσπαθώντας να ηρεμήσετε το σώμα σας. Ακολουθώντας την προοδευτική τεχνική χαλάρωσης των μυών, οι μύες σας σταδιακά θα χαλαρώσουν. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να ακολουθήσετε την τεχνική PMR:
- Εισπνεύστε, στη συνέχεια τεντώστε ή πιάστε μια συγκεκριμένη μυϊκή περιοχή για να ασκήσετε πίεση σε αυτήν την περιοχή.
- Καθώς εκπνέετε, μειώστε την πίεση στον μυ απελευθερώνοντας σταδιακά τη λαβή. Εάν γίνει σωστά, οι μύες θα είναι πιο χαλαροί.
- Επαναλάβετε τα ίδια βήματα σε διαφορετικές μυϊκές περιοχές μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί και να μειωθούν οι κακές σκέψεις.
Βήμα 9. Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα, ας πούμε 20 λεπτά κάθε μέρα, για να νιώθετε άγχος
Συγκεντρώστε όλο το άγχος σας σε εκείνη τη στιγμή. Για να λειτουργήσει αυτό το βήμα, κάντε ένα σύμφωνο με τον εαυτό σας ότι δεν θα νιώθετε άγχος έξω από τον προκαθορισμένο «χρόνο άγχους».
Προσπαθήστε να βρείτε την κατάλληλη στιγμή για να νιώσετε άγχος. Μπορεί να νομίζετε ότι το άγχος γίνεται καλύτερα αισθητό το πρωί ή το βράδυ
Μέθοδος 2 από 2: Αναζητήστε βοήθεια
Βήμα 1. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από μια εμμονή είναι να μιλήσετε με έναν ψυχολόγο ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας, όπως έναν εξουσιοδοτημένο ψυχίατρο ή σύμβουλο.
- Στις ΗΠΑ, μπορείτε να βρείτε έναν ψυχολόγο επισκεπτόμενοι τη διεύθυνση
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον ιστότοπο https://iocdf.org/find-help/ για να βρείτε αδειοδοτημένους επαγγελματίες ψυχικής υγείας στις ΗΠΑ.
Βήμα 2. Μιλήστε με την οικογένεια και τους φίλους σας
Μερικές φορές, η οικογένεια ή οι φίλοι σας σας καταλαβαίνουν καλύτερα από έναν ψυχολόγο επειδή γνωρίζουν ποιος πραγματικά είστε. Λάβετε υπόψη ότι οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορεί να μην είναι σε θέση να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε υπερβολικές σκέψεις, αλλά μπορεί να αισθάνεστε πιο άνετα και κατανοητά όταν ρίχνετε την καρδιά σας σε άτομα που γνωρίζετε από κοντά.
Βήμα 3. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι η περίεργη σκέψη είναι απολύτως φυσιολογική
Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μερικές φορές έχουν περίεργες ή ανησυχητικές σκέψεις. Εάν ανησυχείτε ότι οι σκέψεις σας είναι περίεργες ή δεν ταιριάζουν με την προσωπικότητά σας, θυμηθείτε ότι αυτό είναι φυσιολογικό και το βιώνουν πολλοί άνθρωποι.
Μπορεί να αισθάνεστε άνετα γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι
Βήμα 4. Εκτελέστε περιοδικά θεραπεία
Η απαλλαγή από τις υπερβολικές σκέψεις δεν είναι εύκολη υπόθεση. Επομένως, ακολουθήστε τη θεραπεία που συνιστά ο επαγγελματίας ψυχικής υγείας που επισκέπτεστε μέχρι την ολοκλήρωση.
- Οι κοινές θεραπείες που δίνονται σε εκείνους που σκέφτονται υπερβολικά περιλαμβάνουν: γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), φάρμακα άγχους ή αντικαταθλιπτικά.
- Εάν έχετε αμφιβολίες σχετικά με τη θεραπεία, ζητήστε τη γνώμη άλλου θεραπευτή.
