Υπερβολική αντίδραση σημαίνει να έχεις μια συναισθηματική αντίδραση σε μια κατάσταση περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Υπάρχουν δύο τύποι υπερβολικής αντίδρασης, η εσωτερική και η εξωτερική. Οι εξωτερικές υπερβολικές αντιδράσεις είναι ενέργειες και συμπεριφορές που μπορούν να δουν οι άλλοι, όπως το να φωνάζετε σε κάποιον εκνευρισμένο. Οι εσωτερικές υπερβολικές αντιδράσεις είναι συναισθηματικές αντιδράσεις που άλλοι μπορεί να γνωρίζουν ή να μην γνωρίζουν, όπως η απόφαση να εγκαταλείψουν τα εξωσχολικά προγράμματα δράματος επειδή δεν πήρατε τον ρόλο που θέλατε. Και οι δύο μορφές υπερβολικής αντίδρασης μπορούν να βλάψουν τη φήμη, τις σχέσεις και την αυτοεκτίμηση. Μπορείτε να αποφύγετε την υπερβολική αντίδραση εμβαθύνοντας στις αιτίες των συναισθηματικών αντιδράσεων και βρίσκοντας νέους τρόπους αντιμετώπισής τους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Μελέτη Γνωστικής Στρέβλωσης
Βήμα 1. Μάθετε να γνωρίζετε τις γνωστικές στρεβλώσεις
Η γνωστική παραμόρφωση είναι ένα αυτόματο μοτίβο σκέψης που προκαλεί ένα άτομο να παραμορφώσει την πραγματικότητα. Για τους ανθρώπους που αντιδρούν υπερβολικά, συνήθως οφείλεται σε μια αρνητική ή πολύ αυτοκριτική κρίση που κάνει το άτομο να αισθάνεται αρνητικό για τον εαυτό του. Αν το άτομο δεν μάθει να γνωρίζει τις γνωστικές στρεβλώσεις, οι αντιδράσεις του δεν θα αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα. Όλα γίνονται μεγαλύτερα από ό, τι πρέπει και μερικές φορές πυροδοτούν μια υπερβολική αντίδραση.
- Συνήθως σχηματίζεται από την παιδική ηλικία. Η ύπαρξη μιας εξουσιαστικής προσωπικότητας (όπως ένας γονέας ή δάσκαλος) που είναι εξαιρετικά τελειομανής, εξαιρετικά επικριτική ή έχει παράλογες προσδοκίες μπορεί να προκαλέσει αυτό.
- Μην πιστεύετε όλα όσα νομίζετε! Η μεγαλύτερη επίγνωση των προτύπων γνωστικής παραμόρφωσης σάς επιτρέπει να κάνετε επιλογές σχετικά με τον τρόπο αντίδρασής σας. Επειδή πιστεύετε ότι κάτι δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποδεχτείτε αμέσως ως γεγονός. Η κριτική σε μη ωφέλιμες ή ανώριμες σκέψεις μπορεί να σας απελευθερώσει.
- Το να βλέπουμε μόνο αρνητικές δυνατότητες και να συνηθίζουμε να αγνοούμε τις θετικές επιπτώσεις είναι κοινές γνωστικές στρεβλώσεις.
Βήμα 2. Κατανοήστε τους κοινούς τύπους γνωστικών στρεβλώσεων
Όλοι έχουν βιώσει ή τουλάχιστον έχουν δει άλλους να αντιδρούν υπερβολικά σε μια κατάσταση. Για μερικούς ανθρώπους, αυτές οι αντιδράσεις μπορούν να γίνουν συνήθεια να βλέπουν τον κόσμο. Περιλαμβάνει:
- Υπερ γενίκευση. Για παράδειγμα, ένα παιδί που είχε μια κακή εμπειρία με ένα μεγάλο σκυλί μπορεί να αισθάνεται για πάντα νευρικό όταν βρίσκεται κοντά σε ένα σκυλί.
- Πολύ γρήγορα για να καταλήξω. Για παράδειγμα, ένα κορίτσι είναι νευρικό όταν πηγαίνει ραντεβού. Το ραντεβού της έστειλε μήνυμα ότι έπρεπε να ξαναπρογραμματίσει το ραντεβού της. Το κορίτσι αποφασίζει ότι ο σύντροφός της είτε σίγουρα δεν ενδιαφέρεται για αυτήν είτε ο άντρας δεν θα καθυστερήσει το ραντεβού, οπότε ακυρώνει το ραντεβού. Στην πραγματικότητα, ο άντρας την άρεσε.
- Θεωρώντας τα πάντα ως καταστροφή (καταστροφική). Μια γυναίκα δυσκολεύεται στη δουλειά της και ανησυχεί ότι θα απολυθεί και μετά θα μείνει άστεγη. Αντί να επικεντρώνεται στις δεξιότητες διαχείρισης του χρόνου, ήταν συνεχώς ανήσυχος.
- Ασπρόμαυρη σκέψη, ή ακαμψία. Σε οικογενειακές διακοπές, ο πατέρας είναι απογοητευμένος από την κακή ποιότητα των δωματίων του ξενοδοχείου. Αντί να επικεντρώνεται στην όμορφη παραλία και στα παιδιά που σπάνια περνούν χρόνο στο δωμάτιό τους, ο πατέρας συνεχίζει να γκρινιάζει και να μπερδεύει τις διακοπές για όλη την οικογένεια.
-
Πρέπει. Αυτή η λέξη είναι συχνά γεμάτη κρίση. Εάν χρησιμοποιείτε αυτήν τη λέξη του εαυτού σας με αρνητικό και κριτικό τρόπο, σκεφτείτε να την παραφράσετε. Για παράδειγμα:
- Αρνητικά: «Δεν είμαι σε φόρμα». Πιο θετικό: «Θέλω να είμαι πιο υγιής και θα ελέγξω αν υπάρχουν μαθήματα που μου αρέσουν στο γυμναστήριο».
- Αρνητικά: «Πρέπει να κάνω τον γιο μου να με προσέχει όταν μιλάω». Θετικό: "Πώς μπορώ να μιλήσω για να τον κάνω να με ακούσει περισσότερο;"
- Αρνητικό: "Πρέπει να πάρω περισσότερα από το B στις εξετάσεις μου!" Θετικό: «Ξέρω ότι μπορώ σίγουρα να πάρω έναν καλύτερο βαθμό από έναν Β. Αν όχι, ένα Β είναι ακόμα καλό».
- Μερικές φορές υπάρχουν πράγματα που πρέπει να γίνουν. Υπάρχουν πράγματα που λένε ότι είναι σωστά. Ωστόσο, η χρήση αυτής της λέξης αρνητικά και άκαμπτα σημαίνει ένα σχέδιο σκέψης που πρέπει να είναι μη αρνητικό και άκαμπτο.
- Γράψτε αυτόματες σκέψεις σε ημερολόγιο ή ημερολόγιο. Η απλή καταγραφή των αυτόματων σκέψεων μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε πού βρίσκονται, πότε και τι συμβαίνει, καθώς και να σας παρακολουθεί. Αναρωτηθείτε αν υπάρχει τρόπος να βρείτε την πηγή της γνωστικής παραμόρφωσης που βιώνετε. Είναι η αυτόματη σκέψη μέρος ενός μοτίβου; Αν ναι, πότε ξεκίνησε; Πώς αισθάνεσαι τώρα? Η μεγαλύτερη επίγνωση των υποσυνείδητων προτύπων του νου σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική αντίδραση.
Βήμα 3. Προσδιορίστε τον τρόπο σκέψης «όλα ή τίποτα»
Αυτή η αυτόματη νοοτροπία, γνωστή και ως ασπρόμαυρη νοοτροπία, είναι μια σημαντική αιτία υπερβολικής αντίδρασης. Η αυτόματη σκέψη δεν βασίζεται στην ορθολογική σκέψη, αλλά βασίζεται σε έντονα συναισθηματικές και τρομακτικές αντιδράσεις σε αγχωτικές καταστάσεις.
- Η σκέψη «όλα ή τίποτα» είναι μια κοινή γνωστική στρέβλωση. Μερικές φορές τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά, αλλά συνήθως υπάρχει ένας τρόπος να αποκτήσετε μερικά ή περισσότερα από αυτά που θέλετε ή να βρείτε έναν εναλλακτικό δρόμο.
- Μάθετε να ακούτε κριτικά την εσωτερική σας φωνή και να γνωρίζετε τι σας λέει η εσωτερική σας φωνή. Εάν η εσωτερική σας φωνή είναι γεμάτη γνωστικές στρεβλώσεις, μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι η φωνή με την οποία μιλάτε δεν είναι απολύτως σωστή.
- Σκεφτείτε να κάνετε επιβεβαιώσεις για να παρακολουθήσετε τις αυτόματες σκέψεις. Οι επιβεβαιώσεις σάς επιτρέπουν να μετατρέψετε τις αρνητικές σκέψεις «όλα ή τίποτα» σε θετικές δηλώσεις που περιγράφουν τις νέες πεποιθήσεις σας. Για παράδειγμα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας: «Ένα λάθος δεν είναι αποτυχία. Είναι μια διαδικασία μάθησης. Ολοι κάνουν λάθη. Οι άλλοι θα καταλάβουν ».
Βήμα 4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα πριν απαντήσετε
Η παύση για μια ανάσα σας δίνει χρόνο να εξετάσετε εναλλακτικές δυνατότητες. Μπορεί να είναι σε θέση να σας απαλλάξει από τα αυτόματα μοτίβα σκέψης. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για έναν αριθμό τεσσάρων, κρατήστε την αναπνοή σας για έναν αριθμό τριών, στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας για έναν αριθμό πέντε. Επαναλάβετε εάν χρειάζεται.
- Όταν αναπνέετε γρήγορα, το σώμα σας πιστεύει ότι βρίσκεστε σε κατάσταση «μάχης ή φυγής», αυξάνοντας το άγχος που νιώθετε. Είναι πιο πιθανό να απαντήσετε με υψηλότερο συναίσθημα και φόβο.
- Εάν η αναπνοή σας είναι πιο αργή, το σώμα σας πιστεύει ότι είστε ήρεμοι και είναι πιο πιθανό να σκέφτεστε ορθολογικά.
Βήμα 5. Προσδιορίστε το μοτίβο υπερβολικής αντίδρασής σας
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ενεργοποιητές που μπορούν να προκαλέσουν μια συναισθηματική υπερβολική αντίδραση. Οι συνήθεις ενεργοποιήσεις περιλαμβάνουν φθόνο, απόρριψη, κριτική και έλεγχο. Μελετώντας βαθύτερα τους παράγοντες ενεργοποίησης, είναι πιο πιθανό να ελέγξετε τα συναισθήματά σας όταν τα αντιμετωπίζετε.
- Ο φθόνος εμφανίζεται όταν κάποιος παίρνει κάτι που θέλετε ή αισθάνεται ότι σας αξίζει.
- Η απόρριψη συμβαίνει όταν κάποιος αποκλείεται ή αγνοείται. Ο αποκλεισμός από την ομάδα ενεργοποίησε τα ίδια μέρη του εγκεφάλου με τον φυσικό πόνο.
- Η κριτική κάνει κάποιον να γενικεύει, που είναι ένας τύπος γνωστικής παραμόρφωσης. Το άτομο παρερμηνεύει την κριτική ως αντιπάθεια ή ασέβεια κάποιου άλλου προς αυτόν προσωπικά, όχι μόνο ως μια από τις πράξεις του.
- Τα ζητήματα ελέγχου προκαλούν υπερβολική αντίδραση όταν ανησυχείτε πολύ για το αν δεν πάρετε αυτό που θέλετε ή χάσετε αυτό που έχετε. Είναι επίσης μια μορφή που θεωρεί τα πάντα ως καταστροφή.
Βήμα 6. Αναπτύξτε την άποψή σας
Αναρωτηθείτε: «Πόσο σημαντικό είναι αυτό; Θα το θυμηθώ αύριο; A ένα χρόνο από τώρα; Πόσο περίπου 20 χρόνια από τώρα; » Εάν η απάντηση είναι αρνητική, ό, τι προκαλεί την τρέχουσα αντίδρασή σας δεν είναι τόσο σημαντικό. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να υποχωρήσει από την κατάσταση και παραδεχτείτε ότι το πρόβλημα μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικό.
- Υπάρχει κάποιο μέρος της κατάστασης που θα μπορούσατε να αλλάξετε; Υπάρχει τρόπος να συνεργαστείτε με άλλους για να κάνετε αλλαγές υπέρ σας; Εάν ναι, προσπαθήστε να το κάνετε.
- Προσπαθήστε να είστε πρόθυμοι να αποδεχτείτε το μέρος της κατάστασης που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Αυτό δεν σημαίνει ότι αφήνετε άλλους ανθρώπους να σας βλάψουν ή ότι δεν πρέπει να έχετε όρια. Μερικές φορές σημαίνει να αποδέχεσαι το γεγονός ότι δεν μπορείς να αλλάξεις την κατάσταση και να αποφασίσεις να φύγεις από την κατάσταση.
Βήμα 7. Εκπαιδεύστε ξανά τον εγκέφαλό σας
Όταν ένα άτομο έχει συνηθίσει να αντιμετωπίζει προβλήματα ελέγχου των συναισθημάτων του, ο εγκέφαλος έχει μια αδύναμη σύνδεση μεταξύ του συναισθηματικού κέντρου με μεγάλη ανταπόκριση και του τμήματος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την ορθολογική σκέψη. Η δημιουργία ισχυρότερης σύνδεσης μεταξύ των δύο κέντρων εγκεφάλου βοηθά στην αποφυγή της υπερβολικής αντίδρασης.
- Η Διαλεκτική Θεραπεία Συμπεριφοράς είναι μία από τις θεραπείες που έχει αποδειχθεί αποτελεσματική για τη θεραπεία ατόμων που έχουν προβλήματα ελέγχου των συναισθημάτων τους. Λειτουργεί αυξάνοντας την αυτογνωσία και επιτρέποντάς σας να αναδιαρθρώσετε τη γνώση σας.
- Η νευρική ανατροφοδότηση και η βιολογική ανατροφοδότηση είναι θεραπείες που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη θεραπεία ατόμων με προβλήματα συναισθηματικού ελέγχου. Οι ασθενείς μαθαίνουν να παρακολουθούν τις ψυχολογικές τους αντιδράσεις. Ως εκ τούτου, μπορούσε να ελέγξει την υπερβολική του αντίδραση.
Βήμα 8. Επισκεφτείτε έναν επαγγελματία
Μια υπερβολική αντίδραση μπορεί να είναι το αποτέλεσμα ενός πολύκροτου προβλήματος που ένας θεραπευτής μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση. Η κατανόηση των αιτιών των υπερβολικών αντιδράσεων μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τις αντιδράσεις σας.
- Εάν η υπερβολική αντίδραση επηρεάζει τη σχέση ή το γάμο σας, σκεφτείτε να δείτε έναν θεραπευτή με τον σύντροφό σας.
- Ένας καλός θεραπευτής θα σας δώσει πρακτικές συμβουλές σχετικά με τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε αυτή τη στιγμή, καθώς και θα εξετάσει θέματα από το παρελθόν που μπορεί να αναδυθούν ξανά μέσω των συναισθηματικών σας απαντήσεων.
- Κάνε υπομονή. Εάν η συναισθηματική υπερβολική αντίδρασή σας είναι το αποτέλεσμα ενός πολύκροτου προβλήματος, η θεραπεία είναι πιθανό να διαρκέσει πολύ. Μην περιμένετε αποτελέσματα από τη μια μέρα στην άλλη.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστείτε θεραπεία. Ενώ η θεραπεία ομιλίας είναι χρήσιμη για τους περισσότερους ανθρώπους, μερικές φορές η φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να βοηθήσει. Για παράδειγμα, για κάποιον με άγχος που προκαλεί πολλαπλές υπερβολικές αντιδράσεις, τα φάρμακα κατά του άγχους μπορούν να βοηθήσουν.
Μέθοδος 2 από 2: Φροντίζοντας τον εαυτό σας
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου είναι μια κοινή αιτία άγχους και μπορεί να σας κάνει να γίνετε ανυπόμονοι και να αντιδράσετε υπερβολικά σε καθημερινές καταστάσεις. Η φροντίδα του εαυτού σας περιλαμβάνει αρκετή ξεκούραση. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, η αλλαγή του μοντέλου υπερβολικής αντίδρασης θα γίνει ακόμη πιο δύσκολη.
- Αποφύγετε την καφεΐνη εάν επηρεάζει τον ύπνο σας. Η καφεΐνη μπορεί να βρεθεί σε αναψυκτικά, καφέ, τσάι και άλλα ποτά. Εάν πίνετε, βεβαιωθείτε ότι το ποτό που πίνετε δεν περιέχει καφεΐνη.
- Το αίσθημα της κούρασης σε αγχώνει και μπορεί να σε κάνει να σκέφτεσαι παράλογα.
- Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε το πρόγραμμα ύπνου, συμπεριλάβετε τουλάχιστον χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση ως μέρος του καθημερινού σας προγράμματος. Οι υπνάκοι μπορούν να βοηθήσουν.
Βήμα 2. Φροντίστε να τρώτε τακτικά
Εάν πεινάτε, είναι πιο πιθανό να αντιδράσετε υπερβολικά. Τρώτε τακτικά υγιεινά γεύματα όλη την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα υγιεινό πρωινό που περιέχει πολλές πρωτεΐνες και αποφύγετε τη ζάχαρη στο πρωινό.
Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα ζαχαρούχα γεύματα ή άλλα τρόφιμα που μπορούν να αυξήσουν ξαφνικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν άγχος
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση βοηθά στη συναισθηματική ρύθμιση και σας φέρνει σε καλύτερη διάθεση. 30 λεπτά μέτριας άσκησης τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι παρέχει οφέλη για τη συναισθηματική ρύθμιση.
- Η αερόβια άσκηση όπως κολύμπι, περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία χρησιμοποιεί τους πνεύμονες και την καρδιά. Ενσωματώστε την αερόβια άσκηση στη ρουτίνα της άσκησής σας εκτός από οποιαδήποτε άσκηση θέλετε να κάνετε. Εάν δεν μπορείτε να διαθέσετε 30 λεπτά την ημέρα, ξεκινήστε με σύντομες ασκήσεις. Ακόμα και 10 με 15 λεπτά μπορούν να κάνουν πρόοδο.
- Η προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών ή η προπόνηση με αντίσταση, βοηθά στην ενίσχυση των οστών και των μυών.
- Ασκήσεις ευελιξίας, όπως διατάσεις και γιόγκα, βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών. Η γιόγκα βοηθά στο άγχος και το άγχος και συνιστάται ιδιαίτερα σε άτομα που θέλουν να αποφύγουν την υπερβολική αντίδραση.
Βήμα 4. Να γνωρίζετε τα συναισθήματά σας
Είναι δύσκολο να αλλάξεις κάποιον που δεν γνωρίζει τα συναισθήματά του μέχρι να αντιδράσει υπερβολικά. Το κόλπο είναι να γνωρίζετε τα συναισθήματά σας πριν γίνουν πολύ δυνατά. Μάθετε να προσδιορίζετε την αιτία της υπερβολικής σας αντίδρασης.
- Τα σημάδια μπορεί να είναι φυσικά, όπως σφιχτός λαιμός ή γρήγορος καρδιακός παλμός.
- Ο επιτυχής προσδιορισμός των συναισθημάτων σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τις δύο πλευρές του εγκεφάλου για να αναπτύξετε στρατηγικές για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων.
- Όσο περισσότερο γνωρίζετε τις εσωτερικές σας αντιδράσεις, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αισθανθείτε συγκλονισμένοι από αυτές τις εσωτερικές αντιδράσεις.
Προειδοποίηση
- Δεν είναι όλες οι έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις υπερβολικές. Μην υποτιμάτε τα συναισθήματά σας μόνο και μόνο επειδή είναι έντονα.
- Εάν η υπερβολική αντίδραση σας φέρνει σε νομικό πρόβλημα, ζητήστε αμέσως βοήθεια.
- Μερικές φορές η υπερβολική αντίδραση είναι σύμπτωμα ψυχικής ασθένειας. Εάν συμβαίνει αυτό, θα πρέπει να ζητήσετε βοήθεια με ψυχικές ασθένειες ενώ συζητάτε για την υπερβολική αντίδραση.
