Η προσοχή στην εξήγηση του δασκάλου στην τάξη είναι ένα σημαντικό κλειδί για την επίτευξη της μέγιστης ακαδημαϊκής αξίας. Δυστυχώς, αυτές οι προσπάθειες συχνά αποτυγχάνουν επειδή αισθάνεστε πολύ υπνηλία στο μάθημα. Να είστε προσεκτικοί, εκτός από αγενής, η συνήθεια να κοιμάστε στην τάξη είναι επίσης επιρρεπής στο να χάσετε σημαντικές πληροφορίες που πρέπει να μάθετε. Εάν είστε ο τύπος μαθητή που κοιμάται συχνά στην τάξη, διαβάστε αυτό το άρθρο για συμβουλές για το πώς να το αντιμετωπίσετε!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κρατώντας το σώμα Ξύπνιο
Βήμα 1. Κάντε ερωτήσεις και απαντήστε
Σίγουρα συμφωνείτε ότι η υπνηλία θα έρθει πιο εύκολα αν το σώμα σας δεν είναι ενεργό. Για αυτό, συμμετέχετε όσο το δυνατόν πιο ενεργά στην τάξη, έτσι ώστε το σώμα και το μυαλό σας να είναι ξύπνια.
- Κρατήστε σημειώσεις για τις εξηγήσεις του δασκάλου και οργανώστε ερωτήσεις που σχετίζονται με το υλικό. Αν υπάρχει κάτι που δεν καταλαβαίνετε, σηκώστε το χέρι σας και μη διστάσετε να το ζητήσετε.
- Όταν ο καθηγητής σας κάνει μια ερώτηση, μη διστάσετε να σηκώσετε το χέρι σας και να απαντήσετε στην ερώτηση. Μερικοί δάσκαλοι θα σας δείξουν αμέσως αν φαίνεστε εστιασμένοι ή νυσταγμένοι.
Βήμα 2. Σηκωθείτε από τη θέση σας και κάντε μια μικρή βόλτα
Δοκιμάστε να ζητήσετε άδεια από τον δάσκαλο για να φύγει από το μάθημα (για παράδειγμα, να πάτε στην τουαλέτα). Εάν επιτρέπεται, βγείτε από το μάθημα για μια μικρή βόλτα ή πιείτε ένα ποτήρι νερό. Θυμηθείτε, η διατήρηση του σώματος ενεργού είναι ένα από τα σημαντικά κλειδιά για να μην νυστάζετε. Κάτι τέτοιο θα βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να παραμείνουν σε εγρήγορση και συγκεντρωμένοι.
Εάν είναι δυνατόν, ρωτήστε αν μπορείτε να περπατήσετε σιωπηλά στην τάξη. Οι περισσότεροι δάσκαλοι το προτιμούν αν το κάνετε αντί να αποκοιμηθείτε στην τάξη
Βήμα 3. Τεντώστε και μετακινήστε το σώμα σας
Εάν δεν σας επιτρέπεται να βγείτε από το μάθημα, δοκιμάστε να κάνετε ελαφρές διατάσεις ή να μετακινήσετε τα χέρια και τα πόδια σας ενώ παραμένετε καθισμένοι.
- Αν πραγματικά νυστάζετε, προσπαθήστε να σταθείτε για λίγο και να κάνετε ελαφρές διατάσεις. Μετακινήστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά για να κάνετε τους μυς του λαιμού σας πιο ευέλικτους. Μετά από αυτό, περιστρέψτε απαλά την περιοχή της μέσης σας για να τεντώσετε τους δύσκαμπτους μυς της πλάτης.
- Τεντώστε τους μύες των ποδιών σας, ισιώνοντάς τους κάτω από το τραπέζι. Ενώ το κάνετε αυτό, ισιώστε τα χέρια σας για να μεγιστοποιήσετε τη διαδικασία τεντώματος.
Βήμα 4. Ενεργοποιήστε το σώμα και τα χέρια σας ακούγοντας την εξήγηση του δασκάλου
Όπως το τέντωμα, η ενεργοποίηση των άκρων σας με τη συνεχή μετακίνησή τους είναι επίσης αποτελεσματική για να σας κρατήσει ξύπνιο στο μάθημα. Ωστόσο, φροντίστε να το κάνετε σιωπηλά για να μην διαταράξετε τη συγκέντρωση των άλλων μαθητών.
- Αργά, χτυπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τα δάχτυλά σας στο τραπέζι.
- Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας έτσι ώστε να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Μετά από αυτό, σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας αθόρυβα σαν να περπατάτε.
- Περιστρέψτε το στυλό με τα δάχτυλά σας ή χτυπήστε το στον αέρα.
Βήμα 5. Ανοίξτε το παράθυρο
Ο κακός αερισμός μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε. Για να μην συμβεί αυτό, δοκιμάστε να ζητήσετε από τον δάσκαλό σας να ανοίξει τα παράθυρα για να βελτιώσει την κυκλοφορία του αέρα στην τάξη.
- Εάν είναι δυνατόν, καθίστε δίπλα σε ένα παράθυρο για να μπορείτε να το ανοίξετε και να το κλείσετε μόνοι σας.
- Εάν η κατάσταση δεν σας επιτρέπει να ανοίξετε το παράθυρο, δοκιμάστε να φέρετε έναν μικρό ανεμιστήρα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποτε αισθάνεστε υπνηλία ή κούραση.
Βήμα 6. Ρίξτε νερό στο πρόσωπό σας
Μπορείτε να ζητήσετε άδεια να πάτε στο μπάνιο για να το κάνετε αυτό ή να φέρετε ένα μπουκάλι νερό στην τάξη. Όπως και το πλύσιμο του προσώπου σας, το πιτσίλισμα νερού στο πρόσωπό σας είναι επίσης αποτελεσματικό στην αύξηση της εγρήγορσης γρήγορα.
Εάν αποφασίσετε να το κάνετε αυτό στην τάξη, μην ξεχάσετε να φέρετε μια μικρή πετσέτα για να στεγνώσει το πρόσωπό σας
Μέρος 2 από 3: Κρατώντας το σώμα ενεργητικό
Βήμα 1. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Αποφύγετε τα δημητριακά και τα σνακ πλούσια σε ζάχαρη που είναι επιρρεπή να σας κάνουν να νυστάζετε το πρωί. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα μενού πρωινού πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ασβέστιο, όπως:
- Φρούτα και ψωμί φυστικοβούτυρο
- Smoothies φρούτων και λαχανικών με γάλα αγελάδας, γάλα σόγιας ή γάλα αμυγδάλου
- Μπολ πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Burrito με ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και χόρτα
- Υγιεινά μάφιν
Βήμα 2. Ξεκινήστε τη μέρα σας με άσκηση
Η ισχυρή άσκηση αντλεί αίμα και οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος και απελευθερώνει ορμόνες που μπορούν να σας κάνουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Η έναρξη της ημέρας με άσκηση όχι μόνο θα σας κάνει να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα, αλλά θα κάνει και το σώμα σας καλύτερα προετοιμασμένο για την ημέρα. Αντ 'αυτού, κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις για 30 λεπτά κάθε πρωί:
- Κάντε τζόκινγκ και τρέξτε
- Κολύμπι
- Αερόβια όπως άλματα σε τζακ, άλμα σε σχοινί ή τρέξιμο επί τόπου
- Ποδήλατο
Βήμα 3. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και καφεΐνη
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και καφεΐνης (όπως αυτά που υπάρχουν σε καραμέλες, αναψυκτικά, σοκολάτες και χυμούς) είναι επιρρεπή στο να σας προκαλεί υπνηλία και να αποκοιμηθείτε στην τάξη.
- Τα επίπεδα καφεΐνης στο μαύρο τσάι ή τον καφέ μπορούν να καταναλωθούν σε λογικές ποσότητες. Θυμηθείτε, είναι καλύτερο να παίρνετε λίγο κάθε μέρα, παρά πολλά ταυτόχρονα.
- Αποφύγετε τα ενεργειακά ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και καφεΐνη. Εκτός από το ότι μπορεί να σας κάνει να κοιμάστε πιο εύκολα, η υγεία σας μπορεί επίσης να διαταραχθεί από αυτό.
Βήμα 4. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα όλη την ημέρα
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα ένα υγιεινό σνακ για να γεμίσετε το στομάχι σας όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε επίσης ένα ισορροπημένο μενού για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Πιστέψτε με, ένα θρεπτικό και ισορροπημένο μενού μπορεί να είναι το βέλτιστο καύσιμο για το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα που περιέχουν:
- Βιταμίνες και μέταλλα (λαχανικά και φρούτα)
- Ασβέστιο (πράσινα φυλλώδη λαχανικά)
- Πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (φασόλια και στήθος κοτόπουλου)
- Καλοί υδατάνθρακες (ψωμί ή ζυμαρικά από δημητριακά ολικής αλέσεως και πατάτες)
- Ακόρεστα λιπαρά (δημητριακά, αβοκάντο και ξηροί καρποί)
- Υγιεινά σνακ όπως απλά κράκερ, κράκερ και τυρί, λαχανικά και χούμους, φρούτα, γιαούρτι, ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φρούτα.
Μέρος 3 από 3: Βελτίωση ύπνου
Βήμα 1. Ποτέ μην θυσιάζετε τον ύπνο
Γενικά, οι μαθητές και οι φοιτητές έχουν πολλές ευθύνες. Ως αποτέλεσμα, θυσιάζουν συχνά τον χρόνο ύπνου για να ολοκληρώσουν όλες αυτές τις ευθύνες. Να είστε προσεκτικοί, η έλλειψη ύπνου θα σας κουράσει να περάσετε την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, είναι πιο εύκολο για σας να κοιμηθείτε στην τάξη και να έχετε πρόβλημα συγκέντρωσης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Εάν η υπερβολική εργασία μειώνει τον χρόνο ύπνου σας, δοκιμάστε να διαπραγματευτείτε με το αφεντικό σας στη δουλειά. Εάν έχετε πάρα πολλές εργασίες για το σπίτι, δοκιμάστε να ζητήσετε από τον καθηγητή σας να σας δώσει περισσότερες εργασίες στην τάξη, ώστε να μην χρειαστεί να τις πάρετε σπίτι. Εάν περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας ταξιδεύοντας με φίλους, δοκιμάστε να συμμετέχετε σε κοινωνικές εκδηλώσεις μόνο τα Σαββατοκύριακα.
- Για μαθητές ηλικίας άνω των 12 ετών, χρειάζεστε 7-10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να λειτουργήσετε βέλτιστα την επόμενη μέρα. Εάν είστε κάτω των 12 ετών, συνήθως χρειάζεστε περίπου 11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
- Εάν έχετε έλλειψη ύπνου και νιώθετε υπνηλία, μην πίνετε καφέ! Τα επίπεδα καφεΐνης στον καφέ θα σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε μετά. Ως αποτέλεσμα, είστε επιρρεπείς στο να κολλήσετε σε έναν παρατεταμένο κύκλο κόπωσης.
Βήμα 2. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Ακόμα κι αν φαίνεται παιδικό, το να κοιμάσαι ώρες μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σου σε μια στιγμή, ξέρεις. Αυτή η ρουτίνα είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους από εσάς έχετε συχνά προβλήματα με τον ύπνο τη νύχτα. Προσπαθήστε να συνηθίσετε το σώμα σας να κοιμάται και να ξυπνάει ταυτόχρονα. σίγουρα, μετά θα είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα.
- Εάν κοιμάστε την ίδια ώρα αλλά εξακολουθείτε να νιώθετε κουρασμένοι όταν ξυπνάτε, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα από το συνηθισμένο. Μετά από αυτό, δείτε αν ο επιπλέον ύπνος μπορεί να αυξήσει την ενέργειά σας το πρωί.
- Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων ή των αργιών.
Βήμα 3. Αποφύγετε την άσκηση, τα βαριά γεύματα και το έντονο φως πριν τον ύπνο
Υπάρχουν πολλά πράγματα που έχουν αποδειχθεί ότι δυσκολεύουν τον ύπνο σας και/ή μειώνουν την ποιότητα του ύπνου σας. Για να αποφύγετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι:
- Μην ασκείστε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ορμονών και οξυγόνου που κάνει το σώμα σας πιο ενεργητικό. Ως αποτέλεσμα, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε μετά.
- Μην τρώτε βαριά γεύματα λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε. Το πολύ γεμάτο θα βλάψει την πεπτική σας διαδικασία. Ως αποτέλεσμα, το στομάχι σας θα αισθάνεται άβολα και θα κινδυνεύσει να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
- Σβήστε τα φώτα του δωματίου και αποφύγετε τα gadget της οθόνης τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο. Προσοχή, το φως από τα φώτα και τις οθόνες gadget μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό που είναι υπεύθυνος για τις ώρες ύπνου και αφύπνισης του σώματός σας.
Βήμα 4. Προσδιορίστε διάφορες ιατρικές διαταραχές που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας
Θυμηθείτε, ο ύπνος είναι μια πολύ σημαντική δραστηριότητα για τη διατήρηση της ψυχικής, σωματικής και συναισθηματικής σας υγείας. Δυστυχώς, υπάρχουν κάποιες καταστάσεις που δυσκολεύουν ένα άτομο να κοιμηθεί (ή δυσκολεύεται να κοιμηθεί) τη νύχτα. Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό ή τον επαγγελματία θεραπευτή σας. Μερικές διαταραχές ύπνου που είναι ιατρικού χαρακτήρα είναι:
- Η περιοδική διαταραχή της κίνησης των άκρων (PLMD) και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) είναι νευρολογικές διαταραχές που κάνουν ένα άτομο να θέλει να συνεχίσει να κινεί τα πόδια και τα χέρια του ενώ κοιμάται.
- Η άπνοια ύπνου ή η στέρηση ύπνου είναι μια διαταραχή υγείας που έχει τη δυνατότητα να σας κάνει να σταματήσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, θα ξυπνάτε συχνά έτσι ώστε να μην αντιμετωπίζετε ποιοτικό ύπνο.
- Η αϋπνία είναι η αδυναμία του ατόμου να κοιμηθεί. Γενικά, η αϋπνία προκαλείται από ψυχολογικές διαταραχές όπως το άγχος ή άλλες ιατρικές διαταραχές. Γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν βιώσει βραχυπρόθεσμη αϋπνία. Ωστόσο, εάν η αϋπνία σας επιμένει και παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή, δοκιμάστε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή από γιατρό ή επαγγελματία θεραπευτή.
- Η ναρκοληψία είναι μια διαταραχή υγείας που προκαλεί ένα άτομο να αποκοιμηθεί ξαφνικά, για παράδειγμα όταν τρώει, οδηγεί το λεωφορείο, κάνει πάρτι ή παρακολουθεί το μάθημα.
