Η υπερβολική σκέψη προβλημάτων, γεγονότων ή ακόμα και συνομιλιών είναι ένας συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν το άγχος. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ο υπερβολικός προβληματισμός και η σκέψη για ασήμαντα/ενοχλητικά πράγματα έχει ισχυρή σχέση με την κατάθλιψη και το άγχος. Για πολλούς ανθρώπους, η υπερβολική σκέψη είναι ένας αυτόματος τρόπος να βλέπουμε τον κόσμο, αλλά αυτό το είδος σκέψης μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένη κατάθλιψη και ακόμη και να βάλει μερικούς ανθρώπους στην αναζήτηση τρόπων αντιμετώπισης. Μαθαίνοντας να αντιμετωπίζετε την υπερβολική σκέψη, μπορείτε εύκολα να ξεχάσετε τις οδυνηρές αναμνήσεις και να ξεφύγετε από τα καταστρεπτικά πρότυπα σκέψης.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Διαχείριση του μυαλού
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τους διαφορετικούς τύπους γνωστικών στρεβλώσεων
Πριν μπορέσετε να ξεπεράσετε τη συνήθεια του υπερβολικού σκεπτικού, γνωρίζετε πρώτα το είδος της εμπειρίας που συμβαίνει όταν εμπλέκεστε σε αυτήν την καταστροφική συμπεριφορά. Κάθε φορά που νιώθετε ότι εμπλέκεστε σε μια επώδυνη, δυσάρεστη ή αμφίβολη εμπειρία, γίνεστε υπερβολικά σκεπτόμενοι λόγω γνωστικής παραμόρφωσης. Ομοίως, αν θέλετε να δικαιολογηθείτε για να μην κάνετε κάτι ή να δικαιολογήσετε αυτές τις αμφιβολίες. Οι πιο κοινές γνωστικές στρεβλώσεις περιλαμβάνουν:
- Σκέφτεσαι όλα ή τίποτα: Πιστεύοντας ότι όλα είναι απόλυτα και βλέποντας κάθε κατάσταση ως μαύρη ή άσπρη
- Υπερ γενίκευση: Αντιμετωπίζοντας ένα αρνητικό γεγονός ως έναν συνεχή κύκλο ήττας ή αμηχανίας
- Νοητικό φίλτρο: Επικεντρωθείτε μόνο σε αρνητικά πράγματα (σκέψεις, συναισθήματα, αποτελέσματα) και αγνοήστε όλα τα θετικά στοιχεία οποιασδήποτε κατάστασης ή σεναρίου
- Αγνοώντας τις θετικές στάσεις: Πιστεύοντας ότι δεν υπάρχουν αξιοθαύμαστες ιδιότητες ή σημαντικά επιτεύγματα στον εαυτό σας
- Προχωρώντας σε συμπεράσματα: Υποθέτοντας ότι άλλοι άνθρωποι αντιδρούν/σκέφτονται αρνητικά σε εσάς χωρίς συγκεκριμένα στοιχεία (ονομάζεται «ανάγνωση μυαλού»), ή πιστεύουν ότι ένα γεγονός θα εξελιχθεί άσχημα, χωρίς στοιχεία για αυτό το συμπέρασμα.
- Μεγέθυνση ή ελαχιστοποίηση: Υπερβολή των κακών πραγμάτων ή υποβάθμιση της σημασίας των καλών πραγμάτων
- Συναισθηματικός συλλογισμός: Πιστεύοντας ότι ο τρόπος που νιώθετε θα αντικατοπτρίζει μια αντικειμενική αλήθεια για τον εαυτό σας
- Δηλώσεις "Πρέπει": Τιμωρήστε τον εαυτό σας ή τους άλλους για πράγματα που έπρεπε ή δεν έπρεπε να έχουν πει/κάνει
- Επισήμανση: Κάνει λάθη ή παραλείψεις ως χαρακτηριστικά χαρακτήρων. Για παράδειγμα: αλλαγή της σκέψης "μπέρδεψα" σε "είμαι χαμένος και απέτυχα".
- Εξατομίκευση και κατηγορία: Εσωτερίκετε την ευθύνη για καταστάσεις ή γεγονότα για τα οποία δεν μπορείτε να είστε υπεύθυνοι ή κατηγορείτε τους άλλους για καταστάσεις/γεγονότα που δεν μπορούν να ελέγξουν
Βήμα 2. Προσδιορίστε τις αιτίες της υπερβολικής σκέψης
Υπάρχουν πολλές αιτίες υπερβολικής σκέψης, πολλές από τις οποίες οφείλονται σε γνωστικές στρεβλώσεις. Μια μορφή υπερβολικής σκέψης είναι η νοοτροπία που είναι γνωστή ως «να παίρνεις τα πράγματα ως καταστροφή». Αυτό συμβαίνει κάθε φορά που προβλέπετε αυτόματα ένα αρνητικό αποτέλεσμα για κάποιο γεγονός ή σειρά γεγονότων και καταλήγετε στο συμπέρασμα ότι ένα τέτοιο αποτέλεσμα θα ήταν καταστροφικό και αφόρητο. Το να θεωρούμε κάτι ως καταστροφή είναι ένας συνδυασμός βιαστικών συμπερασμάτων και γενικεύσεων.
- Προσδιορίστε τις γνωστικές στρεβλώσεις που επηρεάζουν περισσότερο τη στάση υπερβολικής σκέψης σας. Γράψτε τις σκέψεις που βιώνετε και σημειώστε τυχόν εμπειρίες που εμπίπτουν στην κατηγορία των γνωστικών στρεβλώσεων.
- Μάθετε να αναγνωρίζετε τις «υπερβολικές σκέψεις» καθώς αυτές προκύπτουν. Η ονομασία των σκέψεων που γνωρίζετε θα σας βοηθήσει. Πείτε ήσυχα τη λέξη "σκέψου" κάθε φορά που αρχίζεις να σκέφτεσαι πάρα πολύ. Αυτό μπορεί να αποτρέψει και να καταστρέψει τις αιχμές της νοοτροπίας σας.
Βήμα 3. Γράψτε πώς αισθάνεστε
Είναι εύκολο να πέσετε σε λειτουργία "αυτόματου πιλότου", αλλά αν η μέρα σας είναι γεμάτη με πιθανές καταστάσεις που προκαλούν άγχος, κινδυνεύετε να γλιστρήσετε σε μια κατάσταση που σας κάνει να σκεφτείτε πάρα πολύ και να το θεωρήσετε καταστροφή.
- Δοκιμάστε να εφαρμόσετε ένα προσωπικό "check-in" για τον εαυτό σας. Αξιολογήστε πώς αισθάνεστε καθώς εισέρχεστε σε διαφορετικά σενάρια και καταστάσεις, που τείνουν να προκαλούν μοτίβα υπερβολικής σκέψης.
- Αναγνωρίστε κάθε κατάσταση που αρχίζετε να επιδίδεστε σε πρότυπα υπερβολικής σκέψης. Μην κρίνετε τον εαυτό σας για αυτό, απλά παραδεχτείτε το πριν το αλλάξετε.
Βήμα 4. Προκαλέστε κάθε αυτόματη σκέψη
Αφού αναγνωρίσετε περιστατικά υπερβολικής σκέψης ή αντιληφθείτε κάτι ως καταστροφή, μπορείτε τώρα να αρχίσετε να αμφισβητείτε την εγκυρότητα κάθε μιας από αυτές τις σκέψεις. Η αμφισβήτηση του μυαλού σας υποθέτοντας ότι δεν είναι γεγονός μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από το πρότυπο της υπερβολικής σκέψης.
- Οι σκέψεις δεν αντικατοπτρίζουν πάντα την πραγματικότητα και είναι συχνά παραπλανητικές, ανενημέρωτες ή ψευδείς. Αφήνοντας την αντίληψή σας για την τελειότητα του μυαλού σας, θα είστε σε θέση να εξετάσετε καλύτερα άλλες δυνατότητες ή τουλάχιστον να αποδεχτείτε ότι η υπερβολική σκέψη δεν είναι πάντα σωστή.
- Ελέγξτε για να δείτε αν υπάρχουν πραγματικά αντικειμενικά στοιχεία που πρέπει να υποστηρίξετε τις γνωστικές στρεβλώσεις και τα πρότυπα υπερβολικής σκέψης. Είναι πιθανό ότι δεν θα μπορείτε να παρουσιάσετε σταθερά, συγκεκριμένα στοιχεία ότι οι σκέψεις που βιώνετε είναι αληθινές.
- Πείτε ήσυχα στον εαυτό σας: "Αυτή είναι μόνο μια σκέψη, όχι μια πραγματικότητα". Η επανάληψη αυτού του μάντρα μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερωθείτε από την παγίδα μιας σπειροειδούς νοοτροπίας.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τις γνωστικές στρεβλώσεις με πραγματικά γεγονότα
Μπορεί να δυσκολευτείτε να βγείτε από τη νοοτροπία σας εάν τα πρότυπα υπερβολικής σκέψης είναι εκτός ελέγχου σας. Ωστόσο, μόλις μάθετε να αναγνωρίζετε ότι οι σκέψεις που βιώνετε δεν είναι πραγματικές, θα είναι εύκολο για εσάς να αλλάξετε τη νοοτροπία σας σε μια πιο ρεαλιστική. Πείτε στον εαυτό σας: "Αν αποδεχτώ ότι οι υποθέσεις μου και οι υπερβολικές σκέψεις μου δεν βασίζονται σε γεγονότα, τότε τι είναι τα γεγονότα;"
- Ακόμα κι αν αποτύχετε, μπορείτε να επικεντρωθείτε στο να σκεφτείτε τι θα κάνετε στο μέλλον αντί να επικεντρωθείτε σε αυτά που είχατε να πείτε/κάνετε στο παρελθόν. Δεν θα είναι εύκολο στην αρχή, αλλά μόλις εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να επεξεργάζεται διαφορετικές καταστάσεις, τα αποτελέσματα θα είναι ευκολότερα.
- Ζητήστε πληροφορίες από άλλους που γνωρίζουν την κατάστασή σας. Μερικές φορές το να ρωτήσετε έναν φίλο, συγγενή ή συνεργάτη σας αν αντιδράτε υπερβολικά ή σκέφτεστε υπερβολικά, μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσετε να σκέφτεστε έτσι.
- Δοκιμάστε τον θετικό αυτοδιάλογο για να αντικαταστήσετε την αμφιβολία ή την υπερβολική σκέψη. Ο τρόπος που μιλάτε στον εαυτό σας (και σκέφτεστε τον εαυτό σας) μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε. Αντί λοιπόν να επικρίνετε τον εαυτό σας ή να επικεντρώνεστε σε κακές σκέψεις, επικεντρωθείτε σε πράγματα που κάνατε καλά και μετά συνεχίστε να κάνετε καλά.
Μέρος 2 από 3: Ξεπερνώντας τον φόβο
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης
Πολλοί άνθρωποι που σκέφτονται πολύ και έχουν γνωστικές στρεβλώσεις πιστεύουν ότι οι τεχνικές χαλάρωσης τους βοηθούν να ξεφύγουν από τα επιβλαβή πρότυπα σκέψης. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν επίσης να έχουν φυσικά οφέλη, όπως μείωση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης, επιβράδυνση του ρυθμού αναπνοής και μείωση της δραστηριότητας των ορμονών του στρες στο σώμα σας. Υπάρχουν πολλοί τύποι τεχνικών χαλάρωσης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν, όπως:
- Αυτογενής χαλάρωση: επαναλαμβάνοντας λέξεις ή προτάσεις στον εαυτό σας εσωτερικά για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μπορείτε να φανταστείτε ένα ήρεμο περιβάλλον και να επαναλάβετε θετικές επιβεβαιώσεις ή απλά να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
- Προοδευτική χαλάρωση των μυών: επικεντρώνεται στην ένταση, το κράτημα και στη συνέχεια τη χαλάρωση κάθε κύριας μυϊκής ομάδας στο σώμα. Ξεκινώντας από τους μύες του προσώπου σας και φτάνοντας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας (ή αντίστροφα), τεντώστε και κρατήστε κάθε ομάδα μυών για 5-10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε τους μυς.
- Οπτικοποίηση: αφήστε τη φαντασία σας να σχηματίσει ήρεμες ψυχικές εικόνες και οραματιστείτε ήρεμα μέρη ή καταστάσεις.
- Ευαίσθητη αναπνοή: τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το ένα χέρι στο στομάχι. Ενώ κάθεστε, ξαπλώνετε ή στέκεστε (όποιο είναι πιο άνετο), πάρτε βαθιές, αργές αναπνοές έτσι ώστε ο αέρας να μπαίνει στο στομάχι σας και όχι μόνο στο στήθος σας. Θα νιώσετε το στομάχι σας να διευρύνεται καθώς εισπνέετε. Κρατήστε την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά μέχρι να εκπνεύσει όλη η αναπνοή. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ήρεμοι.
- Διαλογισμός: παρόμοιος με την προσεκτική αναπνοή, ο διαλογισμός επικεντρώνεται στην εισπνοή και εκπνοή βαθιά και αργά, συν ένα στοιχείο διαλογιστικής επίγνωσης. Μπορείτε να απαγγείλετε ένα μάντρα (μια λέξη ή φράση που σας βοηθά να παραμείνετε ήρεμοι/συγκεντρωμένοι) ή να εστιάσετε την προσοχή σας σε μια φυσική αίσθηση, όπως η αίσθηση του καθίσματος όπου βρίσκεστε ή η αίσθηση της εισπνοής και εκπνοής μέσω των ρουθουνιών σας.
Βήμα 2. Βρείτε έναν τρόπο να αποσπάσετε την προσοχή σας
Εάν αισθάνεστε ότι αμφιβάλλετε συνεχώς για τον εαυτό σας ή αναλύετε πολύ βαθιά τις καταστάσεις, είναι καλή ιδέα να βρείτε έναν πιο ενεργό τρόπο για να βγείτε από αυτή τη νοοτροπία. Μαστίξτε τον εαυτό σας με υγιείς θετικές εναλλακτικές λύσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό για να έχετε επίγνωση της παρούσας στιγμής. Or, αν ασχολείστε με τις τέχνες της χειροτεχνίας, δοκιμάστε να πλέξετε ή να ράψετε για να γεμίσετε το μυαλό σας όποτε νομίζετε ότι τα υπερβολικά σκεπτόμενα σχέδια σας κατακλύζουν. Αν σας αρέσουν τα μουσικά όργανα, παίξτε μερικά βουητά. Βρείτε αυτό που σας παρηγορεί και σας φέρνει στην παρούσα στιγμή και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτές τις δραστηριότητες όσο συχνά χρειάζεστε.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε τις σκέψεις σας γράφοντας
Το γράψιμο είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να επεξεργαστείτε τις σκέψεις, να αναλύσετε τα πρότυπα σκέψης και να βρείτε τρόπους να περάσετε μέσα από τις σκέψεις. Μια άσκηση γραφής που πολλοί θεωρούν χρήσιμη είναι να αφιερώσετε 10 λεπτά για να εξερευνήσετε τη φύση της υπερβολικής σκέψης στο γράψιμο.
- Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 10 λεπτά.
- Προς το παρόν, γράψτε όσο μπορείτε την εμπειρία σας. Εξερευνήστε το άτομο, την κατάσταση ή το χρονικό διάστημα που συσχετίσατε με τη σκέψη και αν αυτή η σκέψη έχει σχέση με το ποιος ήσασταν, ποιος είστε τώρα ή ποιος θέλετε να είστε στο μέλλον.
- Διαβάστε τα γραπτά σας όταν έρθει η ώρα και αναζητήστε τη νοοτροπία εκεί. Αναρωτηθείτε: "Επηρεάζει αυτή η νοοτροπία πώς βλέπω τον εαυτό μου, τις σχέσεις μου ή τον κόσμο γύρω μου; Αν ναι, είναι θετικό ή αρνητικό;"
- Μπορείτε επίσης να αναρωτηθείτε: "Είναι αυτή η νοοτροπία ποτέ πραγματικά χρήσιμη; is είναι όλες οι ευκαιρίες που έχασα και τα βράδια που δεν μπορούσα να κοιμηθώ αληθινά;"
Βήμα 4. Κάντε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους
Πολλοί άνθρωποι που σκέφτονται υπερβολικά αποφεύγουν να βγουν έξω ή να ξεκινήσουν αλληλεπιδράσεις φοβούμενοι τι μπορεί να συμβεί. Ακόμα κι αν δεν καταφέρατε να βγείτε από τη νοοτροπία σας, μην αφήσετε αυτό το υπερβολικό να υπαγορεύσει τις αποφάσεις σας. Εάν υπάρχει ένα μέρος που θέλετε να πάτε (μια συναυλία ή ένα πάρτι, για παράδειγμα), σταματήστε να δικαιολογείστε για να μην πάτε και εξαναγκασθείτε να βγείτε από την πόρτα. Διαφορετικά, η υπερβολική σκέψη σας θα σας εμποδίσει να το κάνετε και σχεδόν σίγουρα θα το μετανιώσετε.
- Πείτε στον εαυτό σας ότι η λύπη που νιώθετε για την απώλεια μιας ευκαιρίας θα υπερτερεί της λύπης για λιγότερο από τέλειο χρόνο.
- Σκεφτείτε κάθε ρίσκο που έχετε κάνει ποτέ για να δοκιμάσετε κάτι νέο και άξιζε τον κόπο. Στη συνέχεια, σκεφτείτε κάθε φορά που μείνατε στο σπίτι ή φοβόσασταν να δοκιμάσετε νέα πράγματα που είχαν θετική επίδραση. Θα συνειδητοποιήσετε γρήγορα ότι η ανάληψη κινδύνου αποτυχίας αξίζει τον κόπο γιατί οδηγεί σε καλά πράγματα.
- Να θυμάστε πάντα ότι μπορείτε να φύγετε νωρίς εάν δεν απολαμβάνετε το χρόνο σας εκεί. Το σημαντικό είναι να πάτε να δείτε αν μπορείτε να διασκεδάσετε και να απολαύσετε μια ουσιαστική εμπειρία.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή της νοοτροπίας σας
Βήμα 1. Αλλάξτε την προοπτική της αποτυχίας σας
Είτε φοβάστε να δοκιμάσετε κάτι επειδή η υπερβολική σκέψη σας κάνει να πιστεύετε ότι θα αποτύχετε, είτε δεν μπορείτε να σταματήσετε να επαναλαμβάνετε τη μνήμη της εποχής που αποτύχατε σε κάτι ή κάποιο ρόλο, συνειδητοποιήστε ότι τα πράγματα δεν εξελίσσονται έτσι φαντάστηκες. Και τα άσχημα πράγματα δεν υπάρχουν πάντα. Πολλά από αυτά που αντιλαμβανόμαστε ως αποτυχία δεν είναι το τέλος, αλλά η αρχή: νέες επιλογές, νέες ευκαιρίες και νέοι τρόποι ζωής.
- Αναγνωρίστε ότι η συμπεριφορά μπορεί να αποτύχει, αλλά ο ένοχος (δηλαδή εσείς) όχι.
- Αντί να βλέπετε την αποτυχία ως το τέλος ενός καλού, σκεφτείτε το ως μια νέα ευκαιρία. Εάν χάσετε τη δουλειά σας, θα βρείτε μια καλύτερη δουλειά και θα παρέχετε περισσότερη ικανοποίηση. Εάν ξεκινήσετε ένα νέο έργο τέχνης και δεν αποδειχθεί όπως το περιμένατε, τουλάχιστον το έχετε εξασκήσει και θα έχετε καλύτερες ιδέες για άλλα πράγματα που θα κάνετε στο μέλλον.
- Αφήστε την αποτυχία να σας παρακινήσει. Προσπαθήστε περισσότερο και συγκεντρωθείτε για καλύτερες προσπάθειες ή αφιερώστε περισσότερο χρόνο για το αύριο.
Βήμα 2. Μην μένετε στο παρελθόν
Ένα σημαντικό μέρος της υπερβολικής σκέψης είναι να παραδεχτείτε ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν και το να μετανιώσετε για αυτό δεν θα αλλάξει τίποτα. Ενώ η μάθηση από το παρελθόν είναι ένα σημαντικό μέρος της ανάπτυξης και της ανάπτυξης, η υπερβολική σκέψη και ο προβληματισμός για τα λάθη, τις χαμένες ευκαιρίες και όλες τις άλλες πτυχές του παρελθόντος είναι επικίνδυνα και μη παραγωγικά.
Αφού μάθετε κάτι από το παρελθόν, πετάξτε τη μνήμη. Μην προσπαθήσετε να το απομνημονεύσετε και κάθε φορά που θέλετε να το σκεφτείτε, αποσπάστε την προσοχή σας ή απομακρυνθείτε από το μοτίβο σκέψης. Επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή γιατί έχετε τη δύναμη να την αλλάξετε
Βήμα 3. Συνειδητοποιήστε ότι δεν μπορείτε να προβλέψετε το μέλλον
Κανείς δεν ξέρει τι θα συμβεί και η υπερβολική σκέψη σίγουρα δεν θα προβλέψει ένα καλύτερο μέλλον από τον υπόλοιπο κόσμο. Από την άλλη πλευρά, πολλοί άνθρωποι που σκέφτονται περισσότερο τείνουν να πιστεύουν ότι ξέρουν τι πρόκειται να συμβεί: η ένταξη σε μια ομάδα μπάσκετ θα οδηγήσει σε αποτυχία και εξευτελισμό, ή απόρριψη και εξευτελισμό για να ζητήσετε κάποιον άλλο έξω. Ωστόσο, χωρίς να το δοκιμάσετε, πώς το ξέρετε; Σε τι βασίζετε αυτήν την υπόθεση; Στην πραγματικότητα όλες αυτές οι υποθέσεις είναι αβάσιμες και σχηματίζουν μια εικόνα αποτυχίας υποθέτοντας από την αρχή ότι είστε σίγουροι ότι θα αποτύχετε.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι κανείς δεν ξέρει τι θα συμβεί στο μέλλον. Εάν σκέφτεστε υπερβολικά, οι "προβλέψεις" σας βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην αμφιβολία για τον εαυτό σας και στον φόβο του άγνωστου
Συμβουλές
- Φέρτε ένα σημειωματάριο και ένα στυλό. Εξασκηθείτε στη λήψη σημειώσεων ή στο γράψιμο για να σας διευκολύνει να επεξεργαστείτε αυτό που σκέφτεστε και να προσδιορίσετε εάν αυτός ο τρόπος σκέψης είναι μέρος ενός μεγαλύτερου προβλήματος.
- Μερικοί άνθρωποι που σκέφτονται πάρα πολύ τείνουν να πιστεύουν ότι δεν μπορούν να επιτύχουν ή ότι θα αποτύχουν και θα τους περιφρονήσουν. Μην πιστεύετε αυτή την υπόθεση! Πίστεψε ότι μπορείς και θα το κάνεις. Ο πόνος και η δύσπνοια που αισθάνεστε θα εξαφανιστούν.
