Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν κάποιο επίπεδο άγχους, οι κρίσεις πανικού μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε ότι χάνετε τον έλεγχο. Οι κρίσεις πανικού κάνουν συνήθως ένα άτομο να βιώνει ξαφνικά ακραίο φόβο και άγχος. Μπορεί να αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο όταν συμβαίνει αυτή η επίθεση και δεν μπορείτε να αποφύγετε την επόμενη επίθεση που έρχεται. Μπορεί ξαφνικά να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να λειτουργήσετε, να δέσετε/στραγγαλιστείτε ή ακόμα και να νομίσετε ότι πάσχετε από καρδιακή προσβολή. Αυτή η σειρά γεγονότων μπορεί να είναι εξουθενωτική και να σας εμποδίσει να απολαύσετε τη ζωή. Μάθετε περισσότερα για τον ορισμό της κρίσης πανικού και πώς μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σας. Αυτό είναι σημαντικό ως ένα καλό πρώτο βήμα για να μάθετε πώς να το αντιμετωπίζετε. Μόλις καταλάβετε τη φύση των κρίσεων πανικού, μάθετε πώς να τις αντιμετωπίζετε, ώστε να μπορείτε να πάρετε ξανά τον έλεγχο της ζωής σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού όταν συμβούν
Βήμα 1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Όταν βρίσκεστε εν μέσω κρίσης πανικού, θα δυσκολευτείτε να αναπνεύσετε κανονικά. Ο καλύτερος τρόπος για να το αντιμετωπίσετε είναι να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και μάθετε πώς να παίρνετε βαθιές αναπνοές. Αυτό το κόλπο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε περισσότερο και να ξεπεράσετε τις κρίσεις πανικού. Η επίγνωση της αναπνοής μπορεί να ολοκληρώσει και να μειώσει πλήρως τη συχνότητά της.
- Αφιερώστε μια στιγμή για να έχετε επίγνωση της αίσθησης της αναπνοής που εισέρχεται στο ρουθούνι ή το στόμα σας καθώς ρέει μέσω των διόδων του και στους πνεύμονές σας. Μετά από μερικές ανάσες, προσπαθήστε να γνωρίζετε τυχόν άλλες αισθήσεις που μπορεί να συνοδεύουν την αναπνοή σας. Η ευαισθητοποίηση για τις λεπτές αισθήσεις στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να επηρεάσετε τον τρόπο που το σώμα σας ανταποκρίνεται στα συναισθηματικά άλματα.
- Πρώτα, εξασκήστε τεχνικές βαθιάς αναπνοής όταν είστε ήρεμοι και δεν πανικοβάλλεστε. Ασκώντας σε ένα ασφαλές και ήρεμο περιβάλλον, μπορείτε να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι όταν βιώνετε κρίση πανικού ή έντονο άγχος. Η άσκηση βαθιάς αναπνοής θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χαλαροί και να ξεπεράσετε τις κρίσεις πανικού που έρχονται.
Βήμα 2. Κρατήστε το μυαλό σας συγκεντρωμένο στο παρόν
Ό, τι κι αν κάνετε, εστιάστε σε αυτό. Εάν οδηγείτε, επικεντρωθείτε στην αίσθηση των χεριών σας στο τιμόνι και στο σώμα σας σε επαφή με το κάθισμα. Προσαρμόστε τις αισθήσεις σας και ακούστε τους ήχους γύρω σας. Αν είσαι μόνος, κάτσε. Νιώστε τη δροσιά των πλακιδίων ή την απαλότητα του χαλιού στο δέρμα σας. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις που νιώθει το σώμα σας: για παράδειγμα το υλικό των ρούχων σας ή το βάρος των παπουτσιών σας. Εάν ακουμπάτε το κεφάλι σας σε ένα αντικείμενο, αισθανθείτε το αντικείμενο.
Επιστρέψτε στο λογικό σας μυαλό. Αφήστε τον εαυτό σας να σκεφτεί καθαρά. Μην βιάζεστε να κρίνετε («Δεν μπορώ να πιστέψω ότι αυτό συμβαίνει, τι ντροπή»), αλλά επιτρέψτε στον εαυτό σας να συνειδητοποιήσει ότι είστε καλά και ότι τίποτα δεν απειλεί τη ζωή σας
Βήμα 3. Βρείτε τα φυσικά συμπτώματα μιας κρίσης πανικού
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να συμβούν ξαφνικά: τη μια στιγμή είσαι καλά, την επόμενη νιώθεις ότι πρόκειται να πεθάνεις. Επειδή τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού μπορεί να είναι παρόμοια με τους κυριότερους δείκτες καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου, μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι έχουν καρδιακή προσβολή όταν στην πραγματικότητα υποφέρουν από κρίση πανικού. Στην πραγματικότητα δεν θα λιποθυμήσετε ούτε θα πάθετε καρδιακή προσβολή από κρίση πανικού. Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού περιλαμβάνουν:
- Δύσπνοια, δυσκολία στην αναπνοή
- Ο χτύπος της καρδιάς
- Έντονο κρύο ή ζέστη
- Επισφαλής
- Θολή όραση
- Αίσθηση ότι πνίγηκαν
- Ισχυρός πόνος στο στομάχι
- Πονοκέφαλο
- Πόνος στο στήθος
Βήμα 4. Βρείτε τη σκανδάλη
Οι κρίσεις πανικού είναι πιο συχνές εξαιτίας ενός αγχωτικού γεγονότος στη ζωή, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, ένα σημαντικό γεγονός της ζωής, όπως η είσοδος στο πανεπιστήμιο, ο γάμος ή η απόκτηση παιδιών ή ψυχολογικό τραύμα, όπως η ληστεία. Εάν έχετε υποστεί πολύ άγχος τον τελευταίο καιρό και τείνει να σας κάνει πιο ανήσυχο άτομο, είστε πιο επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού.
Εάν είχατε πρόσφατα κρίσεις πανικού και αγχωτικά γεγονότα, να ξέρετε ότι διατρέχετε υψηλό κίνδυνο για επιπλέον κρίσεις πανικού. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο φροντίζοντας τον εαυτό σας
Μέρος 2 από 3: Έλεγχος άγχους
Βήμα 1. Πάρτε τον έλεγχο του άγχους σας
Μην αφήσετε το άγχος να δημιουργηθεί στη ζωή σας. Διαχειριστείτε το άγχος συμμετέχοντας σε καθημερινές δραστηριότητες που σας βοηθούν να το ανακουφίσετε. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν γιόγκα, διαλογισμό, άσκηση, γραφή, ζωγραφική ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος.
Ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείς το άγχος είναι να κοιμάσαι αρκετά, περίπου 7 έως 8 ώρες κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος της καθημερινής ζωής
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση των μυών
Η χαλάρωση σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το καθημερινό άγχος και το άγχος και βοηθά στην πρόληψη του άγχους μακροπρόθεσμα. Για να εξασκήσετε τη χαλάρωση των μυών, κοιμηθείτε και χαλαρώστε το σώμα σας. Στη συνέχεια σφίξτε την ίδια ομάδα μυών. Ξεκινήστε με το δεξί χέρι και το χέρι σας. Στη συνέχεια, απελευθερώστε τον Clench. Μετακινηθείτε στον άνω βραχίονα, αριστερό χέρι, έπειτα πρόσωπο, γνάθο, λαιμό, ώμους, στήθος, λεκάνη, δεξιά και αριστερά πόδια και πέλματα. Πάρτε το αργά και νιώστε το σώμα σας να απελευθερώνει την ένταση από το σώμα.
Βήμα 3. Αποδεχτείτε τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού
Αφού βιώσουν μια κρίση πανικού, κάποιοι το φοβούνται οι ίδιοι. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν πανικό. Μπορείτε να μειώσετε τους φόβους σας με το να είστε πιο ανοιχτοί σε αυτά τα συμπτώματα. Εάν έχετε επίμονες κρίσεις πανικού, μπορείτε να προσπαθήσετε να εντοπίσετε τα μοναδικά σημάδια του σώματος που σχετίζονται με την κρίση πανικού, όπως σφίξιμο στο λαιμό ή δύσπνοια. Όταν αντιληφθείτε αυτά τα σημάδια, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχει άμεση σωματική βλάβη από μια κρίση πανικού.
- Εξασκηθείτε να κρατάτε την αναπνοή σας, να καταπίνετε την αναπνοή σας ή να κουνάτε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Μιμηθείτε τα συμπτώματα που βιώνετε και κάντε το με ελεγχόμενο τρόπο. Συνειδητοποιήστε ότι είστε καλά και ότι κανένας επικείμενος κίνδυνος δεν σας περιβάλλει.
- Κάντε το σε ελεγχόμενο περιβάλλον, οπότε αν συμβεί αυτό, δεν θα φοβηθείτε.
Βήμα 4. Ασκηθείτε συχνά
Ενώ η άσκηση βοηθά στη συνολική υγεία σας, σχετίζεται στενά με την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού. Επειδή οι κρίσεις πανικού είναι παρόμοιες με τις φυσιολογικές επιδράσεις που σχετίζονται με την καρδιακή λειτουργία - όπως αύξηση της αρτηριακής πίεσης ή μείωση των επιπέδων οξυγόνου - η διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις των κρίσεων πανικού στο σώμα σας.
Πηγαίνετε για τρέξιμο ή πεζοπορία, ή παρακολουθήστε μάθημα χορού ή δοκιμάστε πολεμικές τέχνες. Κάνε πράγματα που βρίσκεις διασκεδαστικά και σε κάνουν να ασκείσαι
Βήμα 5. Αποφύγετε διεγερτικά
Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε νικοτίνη ή προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, ειδικά σε καταστάσεις όπου είχατε κρίσεις πανικού στο παρελθόν. Τα διεγερτικά επιταχύνουν τις φυσιολογικές διεργασίες, οι οποίες θα αυξήσουν τον κίνδυνο κρίσεων πανικού. Τα διεγερτικά θα σας κάνουν επίσης πιο δύσκολο να ηρεμήσετε.
Για παράδειγμα, εάν είχατε κρίσεις πανικού στο παρελθόν και είστε γενικά ταραγμένοι όταν συναντάτε νέα άτομα, σκεφτείτε να παραλείψετε ένα φλιτζάνι καφέ πριν πάτε σε ραντεβού στα τυφλά
Βήμα 6. Εξετάστε φυτικά φάρμακα ή συμπληρώματα
Εάν αντιμετωπίζετε ήπιο άγχος (και όχι πλήρη κρίση πανικού), τα φυτικά συμπληρώματα χαμομηλιού και ρίζας βαλεριάνας έχουν αποδειχθεί ότι ανακουφίζουν κάποια στιγμή το ήπιο άγχος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει για αλληλεπιδράσεις φαρμάκων πριν τα πάρετε και ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες χρήσης. Υπάρχουν πολλά άλλα συμπληρώματα διαθέσιμα για τη μείωση των επιπτώσεων του στρες και του άγχους. Αυτά τα συμπληρώματα περιλαμβάνουν:
- Μαγνήσιο. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε αν έχετε έλλειψη μαγνησίου, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα δυσκολευτεί περισσότερο να αντιμετωπίσει προβλήματα στο παρελθόν.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα, όπως λιναρόσπορο. Τα ωμέγα-3 πάντα προορίζονταν να μειώσουν το άγχος.
- Γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA). Εάν έχετε έλλειψη σε αυτό το οξύ, το οποίο είναι ένας νευροδιαβιβαστής, μπορεί να έχετε δυσκολία να ηρεμήσετε, να έχετε πονοκεφάλους και να έχετε αίσθημα παλμών. Πάρτε 500 έως 1000mg GABA καθημερινά ή φάτε μπρόκολο, πορτοκάλια, μπανάνες ή ξηρούς καρπούς.
Μέρος 3 από 3: Αναζητώντας βοήθεια
Βήμα 1. Πάρτε Γνωσιακή-Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT)
Όταν αναζητάτε θεραπεία, αναζητήστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που χρησιμοποιεί τεχνικές CBT. Ο θεραπευτής θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε μη παραγωγικά πρότυπα σκέψης που μπορεί να οδηγήσουν σε άγχος ή δυσλειτουργικές αντιδράσεις, καθώς και άλλους πιθανούς παράγοντες για μια κρίση πανικού. Θα εκτίθεστε επίσης σε ορισμένες συνθήκες ή σε ένα άβολο περιβάλλον σταδιακά. Αυτό το τέχνασμα θα σας ευαισθητοποιήσει στο άγχος σας. Η λειτουργία του CBT είναι να εκπαιδεύει σκέψεις και συμπεριφορές, έτσι ώστε να υποστηρίζεστε και να μην αντιμετωπίζετε προβλήματα.
Η άσκηση CBT μαζί με τις τεχνικές αναπνοής μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να ηρεμήσει μια κρίση πανικού καθώς και να εστιάσει σε άλλα πράγματα που συμβαίνουν αυτή τη στιγμή
Βήμα 2. Προσδιορίστε την κατάσταση που προκάλεσε την κρίση πανικού
Σως χρειαστεί να αναφέρετε τις διάφορες καταστάσεις στις οποίες εμφανίζεται μια κρίση πανικού. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να προσδιορίσετε πότε συνέβη η επίθεση. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να χρησιμοποιήσετε τεχνικές όπως η σταδιακή έκθεση (CBT) και οι τεχνικές προσοχής/αναπνοής.
Το να είσαι προληπτικός για τις κρίσεις πανικού μπορεί να σε κάνει να νιώσεις πιο υπό έλεγχο και να αντέξεις τις επιπτώσεις. Αυτό στη συνέχεια θα αντικατοπτρίζεται στη διάθεση και τη συμπεριφορά σας
Βήμα 3. Ενημερώστε τους κοντινούς σας ανθρώπους για τις κρίσεις πανικού σας
Περιγράψτε την κατάστασή σας όσο το δυνατόν σαφέστερα. Εάν αντιμετωπίζουν προβλήματα κατανόησης, εκτυπώστε πληροφορίες σχετικά με κρίσεις πανικού για ανάγνωση. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθούνται να κατανοήσουν την κατάσταση στον πάσχοντα. Οι άνθρωποι που νοιάζονται για εσάς θα είναι ευγνώμονες να γνωρίζουν πώς αισθάνεστε πραγματικά. Θα εκπλαγείτε από το πόσο υποστηρικτικοί είναι και πόσο χρήσιμη είναι η υποστήριξή τους.
Τα ισχυρά συστήματα κοινωνικής υποστήριξης έχουν αποδειχθεί ότι είναι σημαντικά για την αντιμετώπιση του άγχους, ιδιαίτερα στην περίπτωση αγχωδών διαταραχών
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα
Φάρμακα όπως τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά, βήτα αποκλειστές, βενζοδιαζεπίνες, αναστολείς μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ) και ορισμένοι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) μπορούν να μειώσουν σημαντικά την τάση για κρίσεις πανικού. Μιλήστε με το γιατρό σας για να δείτε εάν ένα από αυτά τα είδη φαρμάκων είναι κατάλληλο για εσάς.
Βήμα 5. Κοιτάξτε το οικογενειακό σας ιστορικό
Οι κρίσεις πανικού και οι διαταραχές άγχους μπορούν να εντοπιστούν μέσω των οικογενειών. Κατανοώντας το οικογενειακό ιστορικό, μπορεί να καταλάβετε καλύτερα τι προκαλεί το άγχος τους, πώς το αντιμετωπίζουν και τι μπορείτε να μάθετε από τις εμπειρίες τους.
Μην φοβάστε να ρωτήσετε τα μέλη της οικογένειας για τις εμπειρίες τους με το άγχος. Αναζητήστε και μιλήστε ειλικρινά με την οικογένειά σας για το άγχος σας για να καταλάβετε καλύτερα τι συμβαίνει μέσα σας
Βήμα 6. Συνειδητοποιήστε ότι δεν είστε μόνοι
Θυμηθείτε ότι πολλοί άνθρωποι βιώνουν κρίσεις πανικού κάθε μέρα. Ορισμένες εκτιμήσεις στις ΗΠΑ δείχνουν ότι έξι εκατομμύρια άνθρωποι βιώνουν κρίσεις πανικού. Ο αριθμός των γυναικών που πάσχουν είναι σχεδόν διπλάσιος από τον αριθμό των ανδρών. Ωστόσο, ο αριθμός των ανθρώπων που βιώνουν κρίσεις πανικού μόνο μία φορά κάποια στιγμή στη ζωή τους μπορεί να είναι μεγαλύτερος. Οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους λαμβάνουν πολλές οδηγίες από ομάδες υποστήριξης.
Εάν θέλετε να μιλήσετε πρόσωπο με πρόσωπο με άλλα άτομα που επίσης βιώνουν κρίσεις πανικού, μην φοβάστε να παρακολουθήσετε συναντήσεις και να μοιραστείτε ιστορίες μαζί τους
Συμβουλές
- Όταν αισθάνεστε καλύτερα, βοηθήστε κάποιον άλλο να λάβει βοήθεια. Υπάρχουν πολλοί άλλοι φοβισμένοι εκεί έξω, οπότε πείτε μου την ιστορία σας. Μπορείτε πραγματικά να βοηθήσετε τους άλλους μόνο μιλώντας και μοιραζόμενοι τις εμπειρίες σας.
- Ηρεμήστε και σκεφτείτε θετικά πράγματα. Δοκιμάστε να ακούσετε τους ήρεμους ήχους της φύσης ή αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε.
- Θυμηθείτε ότι αυτό είναι μόνο προσωρινό.
- Ένα ποτήρι νερό θα βοηθήσει.
- Μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ ή ναρκωτικά για να το αντιμετωπίσετε. Και τα δύο θα εμποδίσουν μόνο τη θεραπεία και θα προσθέσουν τα προβλήματά σας. Η αποδοχή, η επαγγελματική βοήθεια και η αυτοεκπαίδευση είναι πολύ πιο παραγωγικές.
