Έχετε ξυπνήσει ποτέ αργά όταν έπρεπε να κάνετε κάτι σημαντικό; Το να ξυπνάς εγκαίρως δεν είναι πάντα εύκολο, ειδικά αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς. Αν θέλετε να σηκωθείτε εγκαίρως πιο εύκολα, υπάρχουν κάποιες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη ρουτίνα, τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Σηκωθείτε στην ώρα σας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τον λόγο για τον οποίο πρέπει να σηκωθείτε το πρωί
Είτε πρέπει να σηκωθείτε για να πάτε στη δουλειά είτε απλά θέλετε να πάρετε πρωινό με την οικογένειά σας, ο καθορισμός του στόχου σας να σηκωθείτε εγκαίρως μπορεί να σας παρακινήσει να σηκωθείτε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Αφιερώστε λίγα λεπτά πριν πάτε για ύπνο για να γράψετε τους λόγους σας και αποθηκεύστε τους όπου μπορείτε να τους δείτε αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
Βήμα 2. Βάλτε το ξυπνητήρι σας μακριά από τα χέρια σας
Εάν μπορείτε να πατήσετε εύκολα το κουμπί αναβολής το πρωί, είναι λιγότερο πιθανό να ξυπνήσετε εγκαίρως. Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας σε ένα μέρος που δεν μπορείτε να φτάσετε χωρίς να σηκωθείτε πρώτα από το κρεβάτι, όπως πάνω από τη σχάρα των ρούχων σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ένα περίπλοκο ξυπνητήρι ή ξυπνητήρι
Υπάρχουν πολλοί τύποι ξυπνητηριών που μπορεί να σας δυσκολέψουν να συνεχίσετε τον ύπνο σας. Υπάρχουν πολλά μη παραδοσιακά ξυπνητήρια που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε το πρωί, που κυμαίνονται από ξυπνητήρια σε σχήμα μπλέντερ, ξυπνητήρια που μπορούν να «ξεφύγουν» από εσάς, μέχρι ξυπνητήρια σε σχήμα παζλ.
Βήμα 4. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για ύπνο
Όταν πρέπει να σηκωθείτε νωρίς, είναι καλή ιδέα να πάτε για ύπνο 30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο για να κοιμηθείτε όσο συνιστάται. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, οι έφηβοι χρειάζονται 9-10 ώρες και τα μικρά παιδιά χρειάζονται 10 ώρες ή περισσότερο.
Βήμα 5. Μην πατάτε το κουμπί αναβολής
Το πάτημα του κουμπιού αναβολής δεν θα κάνει το ξύπνημα πιο εύκολο. Από την άλλη πλευρά, το πάτημα του κουμπιού αναβολής θα σας κάνει πραγματικά να ζαλιστείτε και να κάνετε την ημέρα σας λιγότερο παραγωγική γενικά.
Βήμα 6. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας λίγο νωρίτερα από όταν πρέπει να ξυπνήσετε
Ενώ το πάτημα του κουμπιού αναβολής έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνολική ημερήσια παραγωγικότητά σας και δεν σας προσφέρει επιπλέον ποιοτικό ύπνο, σε περίπτωση που πραγματικά χρειαστεί να κάνετε snooze μία ή δύο φορές, είναι καλή ιδέα να αφιερώσετε λίγο επιπλέον χρόνο ξυπνώντας.
Μέθοδος 2 από 4: Μείνετε Ξύπνιοι
Βήμα 1. Εκθέσου στον ήλιο αφού ξυπνήσεις
Ανοίξτε τις κουρτίνες σας ή βγείτε έξω αφού ξυπνήσετε. Το να περνάτε 30 λεπτά στον πρωινό ήλιο μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να παραμείνετε ξύπνιοι.
Βήμα 2. Πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό μετά το ξύπνημα
Πίνοντας ένα ποτήρι κρύο νερό το πρωί μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα υγρά του σώματός σας για να είστε έτοιμοι για την ημέρα. Αυτό το κρύο νερό θα σας κάνει επίσης να αισθανθείτε αναζωογονημένοι, ακόμη και να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, επειδή το σώμα σας πρέπει να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια για να ζεστάνει το κρύο νερό.
Βήμα 3. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι
Η καφεΐνη στον καφέ ή το τσάι μπορεί να σας δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεστε για να μείνετε ξύπνιοι. Στο παρελθόν, ο καφές υποπτευόταν ότι προκαλούσε πολλά προβλήματα υγείας, αλλά περαιτέρω έρευνα υποδηλώνει ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ (1-2 φλιτζάνια την ημέρα) μπορεί να φέρει πολλά οφέλη για την υγεία, και ένα από αυτά είναι η πνευματική εγρήγορση.
Βήμα 4. Φάτε πρωινό
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας σας και να σας ενθαρρύνει να φάτε αργότερα. Ξεκινάτε πάντα το πρωί σας με ένα καλό πρωινό για να δώσετε στο σώμα σας αρκετή ενέργεια για όλο το πρωί. Βρώμη, γιαούρτι, φρούτα, αυγά και ξηροί καρποί είναι όλες καλές επιλογές.
Βήμα 5. Ρίξτε κρύο νερό στο πρόσωπό σας ή τελειώστε το ντους σας με ένα κρύο παφλασμό
Αυτό το κρύο νερό θα αναζωογονήσει το δέρμα σας και θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε.
Βήμα 6. Τονώστε τον εγκέφαλό σας
Η διέγερση που λαμβάνετε από την ανάγνωση ή το παζλ μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας και να σας κρατήσει ξύπνιο. Δοκιμάστε να κάνετε σταυρόλεξα ή παζλ Sudoku μόλις ξυπνήσετε για να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας και να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Μέθοδος 3 από 4: Κοιμηθείτε στην ώρα σας
Βήμα 1. Εξετάστε τις ανάγκες ύπνου σας
Θα έχετε περισσότερα προβλήματα να σηκωθείτε εγκαίρως εάν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, οι έφηβοι χρειάζονται 9-10 ώρες και τα παιδιά χρειάζονται 10 ώρες ή περισσότερο. Καταγράψτε πότε κοιμάστε και πότε ξυπνάτε μέσα στην εβδομάδα για να δείτε πόσες ώρες κοιμάστε κάθε βράδυ. Εάν έχετε έλλειψη ύπνου, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας.
Βήμα 2. Προσαρμόστε αργά τις ώρες ύπνου σας
Ένας λόγος που δεν κοιμάστε αρκετά είναι επειδή πηγαίνετε για ύπνο όταν είναι πολύ αργά. Για να ρυθμίσετε την ώρα του ύπνου σας, πηγαίνετε για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ και ξυπνάτε 15 λεπτά νωρίτερα κάθε πρωί. Κάντε το για μερικές ημέρες, ανάλογα με τις ώρες ύπνου και τις ώρες που θέλετε να ξυπνήσετε.
Βήμα 3. Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα για να ηρεμήσετε
Το τσάι χαμομηλιού είναι γνωστό για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες. Πιείτε ένα φλιτζάνι από αυτό το τσάι πριν κοιμηθείτε για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας.
Βήμα 4. Πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα
Αυτό το διάσημο κόλπο που μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε λειτουργεί πραγματικά. Περίπου 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο, ζεστάνετε ένα ποτήρι γάλα στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 60-90 δευτερόλεπτα (ανάλογα με το πόσο ισχυρός είναι ο φούρνος μικροκυμάτων σας).
Βήμα 5. Χαλαρώστε το σώμα σας
Το να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο, να κάνεις γιόγκα ή να κάνεις διαλογισμό πριν κοιμηθείς μπορεί να χαλαρώσει το σώμα σου. Αυτή η χαλαρωτική φυσική δραστηριότητα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να σας προετοιμάσει για έναν ξεκούραστο ύπνο.
Βήμα 6. Μην κοιτάτε συνέχεια το ρολόι
Γυρίστε το ξυπνητήρι σας και αποφύγετε να κοιτάξετε το ρολόι αφού πάτε για ύπνο. Το να κοιτάζετε συνεχώς το ρολόι μπορεί να σας κάνει να ανησυχείτε και να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.
Βήμα 7. Απενεργοποιήστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το tablet και άλλες συσκευές με φωτεινές οθόνες πριν πάτε για ύπνο
Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν φως που κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο και ανήσυχο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να κοιμάστε ενώ αυτές οι συσκευές είναι ακόμα ενεργοποιημένες. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να απενεργοποιήσετε αυτές τις συσκευές τουλάχιστον δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Εάν χρειάζεστε λευκό φως ή θόρυβο όταν κοιμάστε, χρησιμοποιήστε ένα νυχτερινό φως και ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα ή απαλή μουσική.
Βήμα 8. Πάρτε μελατονίνη για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα, δοκιμάστε να πάρετε 0,5-1 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης πριν πάτε για ύπνο. Η επίφυση σας παράγει μελατονίνη με φυσικό τρόπο. Ωστόσο, η παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας μειώνεται με την ηλικία και μπορεί επίσης να επηρεαστεί από τις εποχές, οπότε η συμπλήρωσή της με μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο δυνατά.
Βήμα 9. Καλέστε έναν ειδικό ύπνου
Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον κύκλο του ύπνου σας, μπορεί να έχετε διαταραχή ύπνου και θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για φάρμακα ή άλλες θεραπείες που μπορεί να χρειαστείτε.
Μέθοδος 4 από 4: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας για καλύτερο ποιοτικό ύπνο
Βήμα 1. Αποφύγετε την καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η καφεΐνη μπορεί να διαταράξει σοβαρά τον ύπνο σας εάν ληφθεί πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας. Πίνετε ροφήματα χωρίς καφετί μετά το μεσημέρι για να αποφύγετε την αϋπνία που προκαλείται από την καφεΐνη.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά πριν τον ύπνο
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο σας, ειδικά αν πίνετε πολύ το βράδυ. Μην πίνετε περισσότερα από ένα αλκοολούχα ποτά την ημέρα και βεβαιωθείτε ότι έχετε αφιερώσει μερικές ώρες μεταξύ του ποτού και του ύπνου.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και τα άτομα που ασκούνται τακτικά τείνουν να κοιμούνται περισσότερο από εκείνα που δεν το κάνουν. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι άνθρωποι που ασκούνται έχουν περισσότερη ενέργεια όταν είναι ξύπνιοι. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας κάθε μέρα, όπως μια γρήγορη πρωινή βόλτα.
Βήμα 4. Τρώτε τρόφιμα που προκαλούν ύπνο
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, η άπαχη πρωτεΐνη και τα υγιή για την καρδιά λίπη έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και σας βοηθούν να έχετε ποιοτικό ύπνο. Μερικά καλά τρόφιμα είναι δημητριακά ολικής αλέσεως (δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.), ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών και ξηροί καρποί.
Βήμα 5. Μην καπνίζετε
Έρευνες δείχνουν ότι το κάπνισμα προκαλεί διαταραχές στον ύπνο και δυσκολεύει το ξύπνημα το πρωί. Αυτά τα αποτελέσματα προκαλούνται από τη νικοτίνη στα τσιγάρα, οπότε άλλα προϊόντα που περιέχουν επίσης νικοτίνη (τσίχλες, πούρα, ηλεκτρονικά τσιγάρα κ.λπ.) μπορούν επίσης να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε.
Συμβουλές
- Αποφύγετε τους μεγάλους υπνάκους. Ο ύπνος μπορεί να σας κάνει καλό όταν είστε κουρασμένοι, αλλά ο υπνάκος για πολύ καιρό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας τη νύχτα και να σας δυσκολέψει να ξυπνήσετε το πρωί. Εάν πρέπει να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να μην κοιμάστε περισσότερο από 30 λεπτά. Ένας υπνάκος 30 λεπτών πρέπει να είναι αρκετός για να αποκαταστήσει την ενέργειά σας χωρίς να διαταράξει τον ύπνο σας τη νύχτα.
- Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο ή το ξύπνημα, μιλήστε με το γιατρό σας. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει όλα τα φάρμακα που παίρνετε (είτε συνταγογραφούμενα είτε χωρίς ιατρική συνταγή), καθώς αυτά μπορεί να επηρεάσουν το πρόβλημά σας.
