Ένας πρωινός περίπατος ή τζόκινγκ είναι μια καλή άσκηση καθώς και ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα και να περάσετε λίγο χρόνο μόνοι σας (κάτι που σπάνια μπορεί να κάνετε σε μια μέρα). Για να ξεκινήσετε την πρωινή σας βόλτα ή τρέξιμο, πρέπει να προετοιμάσετε τα κατάλληλα ρούχα, να φάτε τα σωστά τρόφιμα και να έχετε την πρόθεση να κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα μέρος της ρουτίνας σας. Αν θέλετε να μάθετε πώς να προετοιμαστείτε για το πρωινό σας τρέξιμο, διαβάστε αυτά τα βήματα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Τι να ετοιμάσετε
Βήμα 1. Προετοιμάστε τα σωστά ρούχα
Αν θέλετε να τρέξετε ή να πάτε μια πρωινή βόλτα, τότε πρέπει να έχετε τα κατάλληλα ρούχα. Ενώ το τρέξιμο και οι πρωινές βόλτες είναι ελαφριές ασκήσεις, το να φοράτε τα κατάλληλα ρούχα και παπούτσια θα σας κάνει να νιώσετε άνετα και δυναμικά για το πρωινό σας περπάτημα ή τζόκινγκ. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να προετοιμάσετε.
- Πηγαίνετε σε ένα αθλητικό κατάστημα και ζητήστε από τον υπάλληλο του καταστήματος να σας βρει ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια που ταιριάζουν στο μέγεθος του ποδιού σας. Το παπούτσι δεν πρέπει να είναι πολύ στενό και να έχει λίγο χώρο ανάμεσα στο δάχτυλο και το μεγάλο δάχτυλο.
- Φορέστε ελαφριά, μη βαμβακερά ρούχα που σας επιτρέπουν να κινείστε άνετα. Τα βαμβακερά ρούχα θα απορροφήσουν τον ιδρώτα και θα σας αφήσουν να νιώσετε υγρασία και άβολα. Επιπλέον, οι κάλτσες σας πρέπει επίσης να είναι από μη βαμβάκι.
Βήμα 2. Ρυθμίστε την ώρα
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχετε για το πρωινό σας τρέξιμο και περίπατο είναι φυσικά αρκετός χρόνος για να το κάνετε. Ορίστε τη δική σας διάρκεια. 30 λεπτά είναι αρκετός χρόνος για περπάτημα, ενώ για τρέξιμο, 20 λεπτά θα είναι αρκετά αν είστε αρχάριος. Μην ξεχάσετε να αφήσετε αρκετό χρόνο μετά την προπόνηση για να δροσιστείτε, να φάτε, να κάνετε ντους και όλες τις προετοιμασίες που χρειάζεστε για άλλες δραστηριότητες.
Σίγουρα δεν θέλετε να τρέξετε ή να κάνετε την πρωινή σας βόλτα για να κάνετε το πρόγραμμά σας χαοτικό και βιαστικό ώστε να σας κάνει πιο αγχωμένο και όχι πιο χαλαρό
Βήμα 3. Προγραμματίστε τη διαδρομή σας
Εάν θέλετε απλά να τρέξετε ή να περπατήσετε στη γειτονιά μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι, δεν χρειάζεται να σχεδιάζετε πολύ στη διαδρομή. Αλλά αν θέλετε να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο για την απόσταση ή το περπάτημα, προετοιμάστε τη διαδρομή εκ των προτέρων χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή ιστότοπο όπως το Gmaps Pedometer.
Βήμα 4. Εάν είναι απαραίτητο, ετοιμάστε μουσική
Σε μερικούς αρέσει να τρέχουν ή να περπατούν το πρωί ενώ ακούνε μουσική με λόγους να τους δίνουν κίνητρα, να μην βαριούνται και να κάνουν το άθλημα πιο διασκεδαστικό. Υπάρχουν όμως και λόγοι για να καθαρίσετε το μυαλό σας το πρωί. Έτσι, όλα εξαρτώνται από κάθε επιλογή.
Προετοιμάστε κατάλληλη μουσική. Αν θέλετε να τρέξετε, ετοιμάστε μουσική με ελαφρώς γρήγορο και ανεβαστικό ρυθμό. Εάν απλά περπατάτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς πιο ήσυχη μουσική
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε αρκετά
Αν θέλετε να σηκωθείτε πολύ νωρίς για πρωινό τρέξιμο ή περίπατο, πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα το προηγούμενο βράδυ. Διαφορετικά, θα προτιμήσετε να συνεχίσετε να κοιμάστε. Ανεξάρτητα από το πόσο απασχολημένος είστε, κοιμηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά νωρίτερα εάν θέλετε πραγματικά να ασκηθείτε το πρωί.
Βήμα 6. Ρυθμίστε ξυπνητήρι
Καθορίστε την ώρα που χρειάζεστε για να ξυπνήσετε και ρυθμίστε ξυπνητήρι για εκείνη την ώρα. Αν είστε έτοιμοι, ήρθε η ώρα να ασκηθείτε.
Μέρος 2 από 3: Έτοιμο για προπόνηση
Βήμα 1. Ξυπνήστε χωρίς να αναβάλλετε το ξυπνητήρι/αναβολή
Μόλις αναβάλλετε ένα ξυπνητήρι ή πατήσετε αναβολή, θα συνεχίσετε να κοιμάστε. Σηκωθείτε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε το ξυπνητήρι σε μέρος μακριά από το κρεβάτι σας. Αφού ξυπνήσετε, τεντώστε το σώμα σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, πιείτε ένα ποτήρι νερό, βγείτε έξω και πάρτε λίγο καθαρό αέρα και πλύνετε το πρόσωπό σας. Με αυτόν τον τρόπο θα ξυπνήσετε και θα είστε νηφάλιοι γρήγορα και έτοιμοι να περάσετε την ημέρα.
Βήμα 2. Τρώτε υγιεινά σνακ και ποτά
Εάν πρόκειται ή θέλετε να φάτε ένα πλήρες πρωινό σε μεγάλες μερίδες, τότε θα πρέπει να περιμένετε τρεις έως τέσσερις ώρες για να το χωνέψετε πριν είστε έτοιμοι να ασκηθείτε. Αντ 'αυτού, φάτε σνακ όπως μπανάνες, χυμούς φρούτων, ψωμί ή γιαούρτι, τα οποία παρέχουν ενέργεια 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε.
- Μην τρέχετε ή περπατάτε με πεινασμένο στομάχι. Θα κουραστείτε γρήγορα και ακόμη και θα ζαλιστείτε στη μέση του δρόμου.
- Αν σας αρέσει να πίνετε καφέ το πρωί, πάρτε τον με ένα γεύμα. Η κατανάλωση καφέ με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία.
Βήμα 3. Βγείτε έξω και τρέξτε ή περπατήστε
Έχετε φορέσει τα ρούχα σας για προπόνηση, έχετε ρυθμίσει το iPod σας και έχετε φάει. Τώρα, είστε έτοιμοι να βγείτε και να ξεκινήσετε τη μέρα. Τρέξτε ή περπατήστε σύμφωνα με την επιθυμία ή το σχέδιό σας και απολαύστε την πρωινή σας άσκηση. Αν έχετε ρυθμίσει μια διαδρομή, ακολουθήστε την. Διαφορετικά, απλώς απολαύστε αυτό που μπορείτε να δείτε και να συναντήσετε ενώ περπατάτε ή τρέχετε. Το ζέσταμα πριν ξεκινήσετε να περπατάτε ή να τρέχετε είναι αμφιλεγόμενο εάν μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς. Αλλά, το να ζεσταθείς λίγο πριν τρέξεις σίγουρα δεν μπορεί να βλάψει.
- Αν μένετε μόνοι, φέρετε τα κλειδιά του σπιτιού σας. Και αν τρέχετε ή περπατάτε μόνοι, φέρετε το κινητό σας σε περίπτωση που συμβεί κάτι.
- Για όσους ασκούνται σπάνια, δώστε προσοχή στη στάση σας στο τρέξιμο: μην σκύβετε, με το κεφάλι προς τα εμπρός, τους αγκώνες σε 90 μοίρες, χαλαρώστε τους ώμους και τη λεκάνη προς τα εμπρός. Όταν τρέχετε, σηκώστε ελαφρώς τα γόνατά σας και καθώς πατάτε, προσγειωθείτε πρώτα ανάμεσα στις φτέρνες και τη μέση των ποδιών σας.
- Μπορείτε να φέρετε νερό μαζί σας αν θέλετε, αν και δεν πρέπει να το χρειαστείτε αν έχετε πιει αρκετά όταν είστε έτοιμοι. Εξάλλου, η μεταφορά πόσιμου νερού μπορεί να είναι βάρος για εσάς.
Βήμα 4. Αξιοποιήστε στο έπακρο τον χρόνο σας
Αν το πρωινό σας τζόκινγκ είναι ο μόνος χρόνος για άσκηση, μην παίζετε! Αξιοποιήστε το στο έπακρο. Επίσης, εάν τρέχετε μόνοι σας και δεν έχετε αρκετό χρόνο για τον εαυτό σας, πάρτε αυτήν τη στιγμή για να ηρεμήσετε και σκεφτείτε πράγματα που σπάνια σκέφτεστε όταν δεν είστε μόνοι.
Βήμα 5. Cύξη
Όταν τελειώσετε με το τρέξιμο, περπατήστε για λίγα λεπτά για να δροσιστείτε. Αν περπατάτε από την αρχή, σταθείτε για ένα ή δύο λεπτά. Αφήστε τη θερμοκρασία του σώματος, την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό να επανέλθουν στο φυσιολογικό πριν κάνετε οτιδήποτε άλλο, όπως το φαγητό ή το μπάνιο.
Βήμα 6. Τέντωμα
Τεντωθείτε αφού τρέξετε ή περπατήσετε για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Δεν χρειάζεται να κάνετε δύσκολες διατάσεις, απλά απλές και εύκολες, όπως να σκύψετε για να αγγίξετε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας, να τεντώσετε τους μηρούς των μηρών σας ή να γυρίσετε το κεφάλι και τους ώμους σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποιες άλλες κινήσεις σε καθιστή θέση.
Μέρος 3 από 3: Μείνετε με κίνητρο
Βήμα 1. Βρείτε φίλους
Αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε νωρίς, βρείτε έναν φίλο που τρέχει. Μπορείτε να προσκαλέσετε οποιονδήποτε. γείτονες, συγκάτοικους ή οποιονδήποτε γνωρίζετε που σηκώνεται νωρίς. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε λίγο περισσότερο λόγο να δεσμευτείτε, και το πιο σημαντικό, θα έχετε κάποιον να σας ξυπνήσει το πρωί.
Βήμα 2. Γίνετε μέλος σε μια κοινότητα τζόκινγκ
Πρέπει να υπάρχει μια κοινότητα εκεί για πρωινό τρέξιμο ή περίπατο. Πρέπει να έχουν σταθερό πρόγραμμα το πρωί και να τρέχουν τακτικά μια συγκεκριμένη απόσταση, ανάλογα με το επίπεδο της κοινότητας. Με την ένταξή σας σε αυτήν την κοινότητα, είναι εγγυημένο ότι θα ασκηθείτε πραγματικά, καθώς και θα κάνετε νέους φίλους.
Βήμα 3. Μην χρησιμοποιείτε τον καιρό ως δικαιολογία
Μην χρησιμοποιείτε τη βροχή ως δικαιολογία για να μην ασκηθείτε και ξανακοιμηθείτε. Μπορεί να μην μπορείτε να τρέξετε ή να περπατήσετε έξω, αλλά μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις όπως η άσκηση στο πάτωμα, ή αν έχετε μια συσκευή άσκησης όπως ένας διάδρομος, χρησιμοποιήστε την. Αν και μπορεί να μην είναι πολύ, τουλάχιστον είναι καλύτερο από το να ξανακοιμηθείς.
Βήμα 4. Θυμηθείτε όλα τα οφέλη από μια πρωινή βόλτα ή τρέξιμο
Κάθε φορά που αισθάνεστε τεμπέλης για να σηκωθείτε το πρωί, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το τρέξιμο ή ο πρωινός περίπατος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε θετικά τη μέρα, να αφιερώσετε στον εαυτό σας προσωπικό χρόνο και φυσικά να σας κρατήσει υγιείς. Να θυμάστε πάντα τα οφέλη και να συνηθίζετε να τρέχετε ή να περπατάτε το πρωί.
Συμβουλές
- Πάντα ζεσταθείτε και τεντώστε πρώτα. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Πιέστε τον εαυτό σας να περπατήσει ή να τρέξει πιο γρήγορα εάν αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι. Προσπαθήστε να μάθετε πόσο μακριά μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε. Στη συνέχεια, αύριο ή το επόμενο, δώστε προσοχή στην πρόοδο της απόστασης που μπορείτε να διανύσετε ασταμάτητα.
- Το τρέξιμο είναι επίσης μια άσκηση εγκεφάλου, οπότε αφιερώστε χρόνο για να τρέξετε το πρωί για να ανανεώσετε το μυαλό σας πριν από τη δουλειά.
- Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει στην αρχή, προσπαθήστε να πιέσετε τον εαυτό σας να τρέξει. Μετά τα πρώτα 10 λεπτά πιθανότατα θα σας αρέσει και θα συνεχίσετε να το κάνετε.
- Αλλάξτε την ταχύτητα και την απόσταση που τρέχετε για να μην βαρεθείτε. Εάν τρέχετε το πρωί για να χάσετε ή να ελέγξετε το βάρος, να είστε επιμελείς στη διαχείριση της διαδρομής σας.
- Μην κάνετε ντους αμέσως μετά το πρωινό σας τρέξιμο. Αφήστε το σώμα σας να κρυώσει και σταματήστε να ιδρώνετε πριν κάνετε ντους.
- Πάντα τεντώστε και ζεσταθείτε. Μην τραυματιστείς.
- Βάλτε το ξυπνητήρι σας μακριά από το χέρι, οπότε αναγκαστικά πρέπει να σηκωθείτε και να σηκωθείτε για να τον απενεργοποιήσετε. Μην επιστρέψετε στο κρεβάτι, διαφορετικά θα κοιμηθείτε ξανά.
- Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα πριν τρέξετε για να ετοιμάσετε τον μεταβολισμό σας.
- Αν τρέχετε μέχρι να κουραστείτε πολύ, κάντε ένα κρύο ντους. Στην αρχή θα είναι άβολο, αλλά έχει αποδειχθεί ότι σταματά την παραγωγή γαλακτικού οξέος στους μυς που είναι η αιτία μυϊκού πόνου.
- Το τρέξιμο ή το περπάτημα το πρωί πρέπει να είναι μια ελαφριά δραστηριότητα χαλάρωσης. Έτσι, μην κουραστείτε πολύ διαφορετικά το σώμα σας θα πονέσει την επόμενη μέρα και θα καταλήξετε τεμπέλης για να τρέξετε ξανά. Κάντε το σιγά σιγά αλλά τακτικά.
- Αν μπορείτε και έχετε, φορέστε παντελόνια ή φούτερ.
- Εάν τρέχετε πριν από την ανατολή, φορέστε λευκά ή ανοιχτόχρωμα ρούχα που αντανακλούν το φως και είναι ευδιάκριτα. Μην σας χτυπήσει ένα αυτοκίνητο γιατί είναι δύσκολο να το δείτε με σκούρα ρούχα.
- Εάν ζείτε σε μια αρκετά απομακρυσμένη περιοχή, λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν άλλα ζώα γύρω σας που μπορεί να μην θέλετε να ενοχλήσετε. Έτσι, μην βλάπτετε το περιβάλλον περιβάλλον ή μην κάνετε πολύ θόρυβο.
- Λάβετε υπόψη τις τοποθεσίες και τις ώρες λειτουργίας των κοντινών καταστημάτων (καφετέριες, βενζινάδικα κ.λπ.) που μπορούν να σας βοηθήσουν εάν υπάρχει πρόβλημα.
- Αν ακούτε μουσική, μην την ακούτε πολύ δυνατά.
Προειδοποίηση
- Εάν ζείτε σε λιγότερο ασφαλή περιοχή, έχετε έτοιμα τα εργαλεία ασφαλείας που χρειάζεστε.
- Εάν τρέχετε πολύ μεγάλη απόσταση, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε το δρόμο για το σπίτι, ώστε να μην χαθείτε.
- Πριν τρέξετε, κάντε λίγο ζέσταμα και στη συνέχεια τεντώστε. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε.
