Πώς να τρέξετε έναν μαραθώνιο: 14 βήματα (με εικόνες)

2024 Συγγραφέας: Jason Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 11:05

Έχετε την ιδέα να δοκιμάσετε έναν μαραθώνιο; Αν σας αρέσει η σωματική άσκηση, είστε σε καλή κατάσταση και είστε έτοιμοι να υποβληθείτε σε αυστηρή και συστηματική προπόνηση, ένας μαραθώνιος θα μπορούσε να είναι ένας καλός στόχος επίτευξης για εσάς. Το μαραθώνιο τρέξιμο είναι ένα διασκεδαστικό άθλημα για πολλούς ανθρώπους από όλα τα κοινωνικά στρώματα. Μερικοί άνθρωποι αφιερώνουν όλο τους τον χρόνο στην άσκηση, ενώ άλλοι καταφέρνουν να ασκούνται μεταξύ των καθημερινών δραστηριοτήτων και των ευθυνών. Όποιο κι αν είναι το κίνητρο ή ο λόγος που σας ωθεί να τρέξετε έναν μαραθώνιο, με το σωστό εκπαιδευτικό πλάνο και αποφασιστικότητα, μπορείτε να φτάσετε στον στόχο σας.

Σημείωση: Αυτό το άρθρο είναι μια επισκόπηση της γενικής προετοιμασίας για το τρέξιμο του πρώτου σας μαραθωνίου. Δείγματα προπονητικών προγραμμάτων δεν παρέχονται εδώ καθώς πρέπει να προσαρμοστούν στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του καθενός, στις προσωπικές του ανάγκες και στις συνθήκες εδάφους και στις απαιτήσεις του αγώνα.

Βήμα

Βήμα 1. Βελτιώστε τη φυσική κατάσταση

Πώς είναι η τρέχουσα φυσική σας κατάσταση; Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε, να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη αερόβια δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά, θα πρέπει πρώτα να αντιμετωπίσετε αυτό το ζήτημα πριν επιχειρήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Το πρώτο βήμα είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να κάνετε μια αξιολόγηση φυσικής κατάστασης και να εξηγήσετε την πρόθεσή σας να ξεκινήσετε προπόνηση μαραθωνίου. Οι γιατροί είναι οι καλύτεροι άνθρωποι που μπορούν να συμβουλεύσουν για προκλήσεις συγκεκριμένες για την κατάσταση του σώματός σας και πιθανά προβλήματα υγείας. Ακόμα κι αν τα αποτελέσματα της εξέτασης δείχνουν ότι η τρέχουσα κατάστασή σας δεν είναι σε καλή κατάσταση, μην αποθαρρύνεστε. Με σταδιακή, αλλά συνεπή πρακτική, η φυσική σας κατάσταση θα ανακάμψει γρήγορα και μπορείτε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε.

• Προγραμματίστε τακτικούς ιατρικούς ελέγχους κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να βεβαιωθείτε ότι όλα πάνε καλά.

  

• Λάβετε υπόψη ότι το τρέξιμο μπορεί να εκθέσει παλιούς τραυματισμούς από αθλήματα στο παρελθόν. Εάν είχατε τραυματισμό στο παρελθόν, μιλήστε με το γιατρό σας.

  

• Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι η βέλτιστη. Μια υγιεινή διατροφή θα συμπληρώσει τη ρουτίνα άσκησής σας. Έτσι, επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένα για να καλύψουν τις ανάγκες σας. Συγκεκριμένα, τόσο οι απλοί όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι «καύσιμο για δρομείς μεγάλων αποστάσεων». Έτσι, επικεντρωθείτε σε ένα πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει υγιείς πηγές υδατανθράκων. Αυτό το άρθρο δεν προορίζεται για λεπτομέρειες σχετικά με τη διατροφή των αθλητών, αλλά υπάρχουν πολλοί καλοί διαδικτυακοί πόροι και σχετικά βιβλία που μπορείτε να διαβάσετε.

  

• Αναζητήστε μια καλή εφαρμογή ή βιβλίο ανατομίας. Είναι χρήσιμο να κατανοήσετε τους μυς, τις δομές και τα οστά του σώματος μέσω της οπτικοποίησης και της μάθησης πώς συμβάλλουν στη συνολική ευημερία του σώματος.

  

Βήμα 2. Αγοράστε το κατάλληλο εργαλείο για προπόνηση

Ευτυχώς, ο εξοπλισμός δεν είναι πολύ ακριβός και πολλά αθλητικά καταστήματα πωλούν προϊόντα καλής ποιότητας. Το πιο σημαντικό κομμάτι εξοπλισμού είναι τα υποδήματα. Αν και μερικοί μαραθωνοδρόμοι προτιμούν να τρέχουν ξυπόλητοι, οι περισσότεροι προτιμούν να φορούν παπούτσια. Τα παπούτσια πρέπει να στηρίζουν και να προστατεύουν τα πόδια. Επομένως, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε την υποστήριξη που χρειάζονται τα πόδια σας. Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι ποδιών: πρηνωτής (χτυπήστε στο έδαφος με το εξωτερικό και το πίσω μέρος της φτέρνας), το supinator (προσγειώνεται με το εξωτερικό και περιστρέφεται προς τα έξω) και το ουδέτερο (συνδυασμός αυτών των στοιχείων). Κάθε θέση του ποδιού όταν χτυπά στο έδαφος έχει διαφορετική πιθανότητα τραυματισμού και τα υποδήματα πρέπει να είναι σε θέση να επιδιορθώσουν ή να ελαχιστοποιήσουν τη ζημιά που προκαλείται από το φυσικό μοτίβο του ποδιού σε επαφή με το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να αγοράσετε παπούτσια από ένα κατάστημα παπουτσιών που ειδικεύεται σε αθλητικά παπούτσια και όχι ένα κατάστημα που πωλεί μια ποικιλία προϊόντων. Με αυτόν τον τρόπο, το πιθανότερο είναι ότι ο πωλητής θα γνωρίζει διάφορες πτυχές που πρέπει να είναι γνωστές για τα παπούτσια που πωλούνται. Λάβετε υπόψη ότι ορισμένοι τύποι παπουτσιών μπορούν να προσαρμοστούν στις ανάγκες του ποδιού για καλύτερη απόδοση. Έτσι, είναι καλή ιδέα να μάθετε αν τα παπούτσια που φοράτε αυτήν τη στιγμή δεν είναι ιδανικά.

• Κάλτσες: Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι προτιμούν να φορούν κάλτσες που απορροφούν τον ιδρώτα ενώ τρέχουν για να αποτρέψουν την τριβή από τριβή με παπούτσια. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία από κάλτσες σε αθλητικά καταστήματα, αλλά δοκιμάστε μια που να είναι φτιαγμένη από φυσικές και συνθετικές ίνες για να δείτε ποια σας ταιριάζει καλύτερα.

  

• Καπέλο: Μην τρέχετε χωρίς να φοράτε καπέλο. Επιλέξτε ένα καπέλο που επιτρέπει επαρκή κυκλοφορία αέρα και δεν πετάει στον άνεμο. Το γείσο είναι ίσως η καλύτερη επιλογή για λειτουργία σε ζεστό καιρό, καθώς επιτρέπει τη διαφυγή της θερμότητας εύκολα.

  

• Ρούχα: Εάν είστε γυναίκα, αγοράστε ένα αθλητικό σουτιέν που παρέχει καλή υποστήριξη. Γενικά, τα ρούχα πρέπει να προσαρμόζονται στο κλίμα στο οποίο εκπαιδεύεστε. Για κρύα κλίματα, θα πρέπει να φοράτε πολλά στρώματα ρούχων για να αποφύγετε τη ζέστη. Από την άλλη πλευρά, για ζεστά κλίματα, χρειάζεστε ελαφριά ρούχα, έτσι ώστε η θερμότητα να απελευθερώνεται γρήγορα. Υπάρχουν πολλά μοντέρνα υφάσματα σχεδιασμένα για να καλύψουν και τις δύο ανάγκες. Μπορεί να σκεφτείτε συνδυασμούς όπως γιλέκα/μπλουζάκια και σορτς, παντελόνια και σακάκια, στενά μπλουζάκια και κολάν κ.ο.κ. Επισκεφθείτε ένα αθλητικό κατάστημα που ειδικεύεται στα ρούχα τρεξίματος και κάντε μια έρευνα σχετικά με τα είδη υφασμάτων και στυλ που διατίθενται (οι περισσότεροι δρομείς συνιστούν να αποφεύγετε το βαμβάκι καθώς θα πάρει βάρος με τη διατήρηση του ιδρώτα). Δοκιμάστε μερικά διαφορετικά ρούχα για τρέξιμο για να δείτε ποιο είναι πιο άνετο και να δείτε πώς ανταποκρίνονται τα ρούχα όταν φοριούνται.

• Γυαλιά: Συνιστάται να φοράτε γυαλιά ηλίου για να προστατεύετε τα μάτια από τις ακτίνες UV. Αυτός ο τύπος γυαλιών έχει ειδικά χαρακτηριστικά, για παράδειγμα εξοπλισμένα με ειδικές λαβές, οπές εξαερισμού, αντιθαμβωτικό πλαϊνό γυαλί, αντι-θραύσης εάν πέσει, μικρό βάρος και ούτω καθεξής.

  

• Αξεσουάρ: Μερικά από τα εξειδικευμένα είδη που μπορεί να σας αρέσουν περιλαμβάνουν: ζώνη δρομέων για αποθήκευση τροφίμων, συμπληρώματα και νερό, μπουκάλι νερό, φακό για προπόνηση τη νύχτα και αλεξήλιο (αντηλιακό). Ορισμένοι δρομείς θεωρούν επίσης απαραίτητο να έχουν ένα ρολόι δρομέα για να μετρήσουν την ταχύτητα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

  

Βήμα 3. Εφαρμόστε ένα σωστό στυλ τρεξίματος

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, αξιολογήστε τη στάση σας και προσπαθήστε να κάνετε τα πράγματα σωστά από την αρχή. Ενώ καμία μεμονωμένη στάση δεν θεωρείται σωστή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε και να κρατήσετε το στήθος σας ίσιο και τη σπονδυλική στήλη ίσια. Όταν τρέχετε, προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας χαλαρά στα πλευρά σας και μην τα σηκώνετε και μην τα σταυρώνετε πάνω από το στήθος σας, καθώς αυτό μπορεί να περιορίσει την αναπνοή. Δώστε προσοχή στο λαιμό και τους ώμους καθώς η ένταση σε αυτές τις περιοχές μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση ενώ τρέχετε. Βρείτε έναν τρόπο να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να χαλαρώσει ενώ τρέχετε και θα έχετε ένα πιο ομαλό στυλ τρεξίματος.

Επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Εισπνεύστε βαθιά μέσω του διαφράγματος (κοιλιακή κοιλότητα) για να εξασφαλίσετε βαθιές, κανονικές αναπνοές, ώστε να μεγιστοποιήσετε την αναπνοή. Η ρηχή αναπνοή συνήθως προκαλεί έντονο πόνο κοντά στα πλευρά (κούρεμα του δρομέα). Τελικά, το στυλ τρεξίματός σας είναι ένας συνδυασμός αυτού που αισθάνεστε πιο άνετα ενώ προσπαθείτε να παραμείνετε χαλαροί και να αναπνέετε σωστά

Βήμα 4. Ξεκινήστε

Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας σε μια εύκολη διαδρομή και να αποφύγετε την κλίση ή το έδαφος που καθιστά το τρέξιμο δύσκολο και άβολο. Επιλέξτε μια μικρή απόσταση για να αρχίσετε να συνηθίζετε στη δραστηριότητα του τρεξίματος. Αναζητήστε περιοχές που είναι ασφαλείς, διασκεδαστικές και έχουν υπέροχη θέα, ώστε να έχετε μια εμπειρία που είναι αρκετά ενδιαφέρουσα και θέλετε να την επαναλάβετε! Στην αρχή της προπόνησής σας, θα έχετε στιγμές που θέλετε να τρέξετε και μετά να περπατήσετε. Αρχικά, εκπληρώστε αυτήν την επιθυμία γιατί έτσι σας λέει το σώμα σας ότι χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Τουλάχιστον έχετε την αποφασιστικότητα να ξεκινήσετε! Ακόμη και οι έμπειροι μαραθωνοδρόμοι διαπιστώνουν ότι ένας περιστασιακός περίπατος κατά τη διάρκεια της προπόνησης βοηθά στη μείωση της δυσκαμψίας. Επίσης, μην προσπαθείτε να χρονομετρήσετε ή μην προσπαθήσετε να καλύψετε μια συγκεκριμένη απόσταση κατά τα πρώτα σας τρεξίματα. Εάν αποτύχετε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τα παρατήσετε. Ωστόσο, κάθε φορά που κάνετε μια προπόνηση, δώστε στον εαυτό σας 10 λεπτά πριν τα παρατήσετε. Συνήθως, είναι τα πρώτα 10 λεπτά που σας δίνουν ενέργεια και νοοτροπία για να συνεχίσετε να τρέχετε.

• Τρέξτε με φίλους αν είναι δυνατόν. Αυτό το κόλπο θα σας δώσει κίνητρο να τρέχετε πιο συχνά και αυτή η δραστηριότητα γίνεται πιο διασκεδαστική γιατί γίνεται με φίλους. Από την άλλη πλευρά, εάν μπορείτε να μιλήσετε με τον φίλο σας ενώ τρέχετε, αυτό είναι ένα σημάδι ότι ρυθμίζετε τον σωστό ρυθμό.
• Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν διατηρείτε ένα ημερολόγιο σε κυκλοφορία, είτε σε χαρτί είτε σε ψηφιακή μορφή. Ένα ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, να σας παρακινήσει και τελικά να γίνει ένα μέσο για να θέσετε στόχους μόλις νιώσετε πιο σίγουροι για το τρέξιμο. Ένα ημερολόγιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να θυμηθείτε ένα μοτίβο άσκησης που λειτουργεί για εσάς, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο να θυμηθείτε αν δεν το παρακολουθείτε. Ωστόσο, μην αφήσετε τον εαυτό σας να σκλαβωθεί από περιοδικά. Τα περιοδικά πρέπει να είναι ευέλικτα εργαλεία και όχι εργοδότες που σας ελέγχουν.
• Εάν συμπεριλάβετε το τέντωμα ως μέρος της ρουτίνας τρεξίματος (δεν συμφωνούν όλοι ότι το τέντωμα είναι σημαντικό ή χρήσιμο), φροντίστε να το κάνετε σωστά. Αναζητήστε οδηγίες για να επεκταθείτε σωστά στο διαδίκτυο ή σχετικά βιβλία και ακολουθήστε τις με ακρίβεια.

Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο συμμετοχής σε μια ομάδα ή σύλλογο τρεξίματος

Ακόμα κι αν δεν σχεδιάζετε να προπονείστε με το σύλλογο σε τακτική βάση, αυτό το βήμα σας επιτρέπει να λαμβάνετε αξιόπιστες πληροφορίες και συμβουλές και σίγουρα θα υπάρχει μια εκδήλωση που σας ενδιαφέρει να συμμετάσχετε για να ελέγξετε πόση πρόοδο έχετε κάνει Ε Η συμμετοχή σε έναν σύλλογο μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη πηγή κινήτρων επειδή είστε μεταξύ ανθρώπων που μοιράζονται κοινούς στόχους και ενδιαφέροντα.

Βήμα 6. Εγγραφείτε για τον πρώτο σας αγώνα

Πολλοί δρομείς βρίσκουν την εκπαίδευση να τρέχουν αγώνες μεγαλύτερης απόστασης σε μικρότερες αποστάσεις ως έναν τρόπο μέτρησης της προόδου τους. Οι μικρότερες αποστάσεις σας επιτρέπουν να αξιολογήσετε την απόδοσή σας και την ετοιμότητά σας να καλύψετε μεγαλύτερες αποστάσεις. Ένα casual τρέξιμο 5K έως 10K μπορεί να είναι μια καλή αρχή, όπως και οι μικρότερες διαδρομές μεγάλων αποστάσεων που διοργανώνονται από ένα κλαμπ ή ομάδα τρεξίματος. Όταν μπαίνετε σε έναν αγώνα, μην παίρνετε τη θέση σας στο μέτωπο, αλλά πάρτε το χρόνο σας και ρυθμίστε το ρυθμό έτσι ώστε να είστε ανάμεσα σε άτομα με την ίδια ικανότητα. Το να βρεθείτε ανάμεσα σε σπρίντερ μπορεί να σας εξαντλήσει και να είναι μια καταθλιπτική εμπειρία πρώτου τρεξίματος. Με αποφασιστικότητα, τελικά θα επιτύχετε αυτήν την ικανότητα, αλλά προς το παρόν, ο στόχος είναι να ορίσετε το ρυθμό και να προσπαθήσετε να τελειώσετε τον αγώνα.

• Οι περισσότεροι διαγωνισμοί απαιτούν από εσάς να εγγραφείτε πολύ νωρίτερα από την καθορισμένη ημερομηνία. Ελέγξτε τις πληροφορίες στο διαδίκτυο ή άλλες πηγές πληροφοριών και κάντε ένα σχέδιο ανάλογα.
• Πριν από τον αγώνα, ελέγξτε αν ο εξοπλισμός σας είναι κατάλληλος για χρήση. Μην αναγκάζεστε να φοράτε νέα, μη δοκιμασμένα παπούτσια!
• Επαρκείς ανάγκες σε υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα. Οι περισσότεροι διαγωνισμοί παρέχουν μια θέση πόσιμου νερού που μπορείτε να επωφεληθείτε.

Βήμα 7. Αλλαγή σε ημιμαραθώνιο

Μόλις είστε άνετοι με τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων τουλάχιστον 10 K, το επόμενο βήμα είναι να δοκιμάσετε να συμμετάσχετε σε έναν ημιμαραθώνιο. Σε αυτό το επίπεδο, θα μπορείτε να τρέξετε έναν ημιμαραθώνιο και σύντομα θα είστε έτοιμοι για έναν πλήρη μαραθώνιο. Φυσικά, αυτοί οι αγώνες είναι πολύ πιο δύσκολοι από τους αγώνες μεγάλων αποστάσεων και η εκπαίδευσή σας πρέπει να το αντικατοπτρίζει αυτό. Επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη της αντοχής σας με τρέξιμο αντοχής, τρέξιμο σε μισή απόσταση, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων και ξεκούραση. Ο προγραμματισμός μιας ημέρας ανάπαυσης κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας άσκησης είναι σημαντικός για την αυτο-αποκατάσταση. Υπάρχουν πολλά προγράμματα κατάρτισης για αρχάριους, είτε σε ημιμαραθώνιο είτε σε πλήρη μαραθώνιο και θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να ερευνήσετε τις διαφορετικές προτάσεις για σωστή εκπαίδευση. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι θα πρέπει να υπάρχουν ημέρες ανάπαυσης στο πρόγραμμα προπόνησης την εβδομάδα και κάποια ευελιξία. Όταν κάνετε την προπόνησή σας, προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια ποικιλία εμπειριών τρεξίματος, όπως ανηφόρα και κατηφόρα εδάφους, μονοπάτια άμμου, fattlek, διαλειμματική προπόνηση και συνεδρίες αντοχής ταχύτητας. Επιπλέον, η προπόνηση από μόνο του δεν αρκεί. Θα χρειαστεί επίσης να κάνετε cross-training. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τη συνολική φυσική σας κατάσταση, ενώ θα δώσει στους μύες σας το υπόλοιπο που χρειάζονται. Μερικοί τύποι διασταυρώσεων που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν: κολύμπι, ποδηλασία, προπόνηση γυμναστικής, περπάτημα και χορό γυμναστικής.

Τα προγράμματα κατάρτισης κυμαίνονται από 3 ημέρες την εβδομάδα έως 7 ημέρες την εβδομάδα

Βήμα 8. Μόλις είστε άνετοι με το τρέξιμο και έχετε αποδείξει ότι έχετε την αντοχή και την ικανότητα να τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις, σκεφτείτε να τρέξετε έναν πλήρη μαραθώνιο

Η επιλογή του μαραθωνίου που θέλετε να τρέξετε είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δείξετε τα αποτελέσματα της συνεχούς προπόνησής σας. Όχι μόνο θα αλλάξετε το γενικό σας σχέδιο (παίρνοντας τον μαραθώνιο) για να γίνει πιο συγκεκριμένο (λάβετε μέρος στον Μαραθώνιο της Τζακάρτα στις 28 Οκτωβρίου), αλλά αφού πληρώσετε το τέλος εγγραφής (συνήθως περίπου 900.000 IDR), θα έχετε το οικονομικό κίνητρο για να το πραγματοποιήσετε πολύ! Σε γενικές γραμμές, μόλις είστε έτοιμοι να προσπαθήσετε να τρέξετε έναν μαραθώνιο, αφήστε περίπου 18 εβδομάδες πριν από την Ημέρα D να προπονηθείτε σε επαρκές επίπεδο, ή περισσότερο εάν νιώσετε την ανάγκη. Σημείωση: εάν έχετε συμμετάσχει σε ημιμαραθώνιο στο πλαίσιο της προετοιμασίας σας, θα χρειαστείτε επαρκή χρόνο αποκατάστασης από τον αγώνα πριν από την ημερομηνία του μαραθωνίου.

• Όταν επιλέγετε έναν μαραθώνιο για πρώτη φορά, επιλέξτε αυτόν που έχει τα λιγότερα εμπόδια. Αποφύγετε το έδαφος που είναι πολύ ανηφορικό, διατηρείται σε ζεστό καιρό ή σε μεγάλο υψόμετρο. Επιλέξτε μια πίστα μαραθωνίου που λειτουργεί για εσάς, όχι μια που δεν λειτουργεί, ιδανικά σε επίπεδο θάλασσας, σε επίπεδο στίβο, με δροσερό καιρό και μεγάλη υποστήριξη πλήθους.
• Βρείτε έναν φίλο για να λάβετε μέρος στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον!

Βήμα 9. Καθιερώστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον μαραθώνιο

Και πάλι, όπως ένας ημιμαραθώνιος, θα πρέπει να κάνετε την έρευνά σας για να βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης που είναι κατάλληλο για τη φυσική σας κατάσταση, τις ικανότητές σας και το έδαφος. Πρέπει να έχεις ένα σχέδιο γιατί όσοι δεν το κάνουν συχνά στη γραμμή εκκίνησης. Κάθε πρόγραμμα προπόνησης που επιλέγετε θα πρέπει να έχει ένα πρόγραμμα σταδιακής αύξησης της απόστασης από τον ημιμαραθώνιο. Ένα καλό σχέδιο ξεκινά με μια απόσταση 3 έως 16 χλμ. Η οποία σταδιακά μεγαλώνει και καλύπτει μια ποικιλία διαφορετικών εδαφών, όπως λόφους και παραλίες. Πρέπει πραγματικά να καταλάβετε ότι δεν υπάρχουν συντομεύσεις για την επίτευξη αντοχής για τόσο μεγάλο χιλιόμετρο. Απορρίψτε όλες τις προσφορές που ισχυρίζονται ότι σας προετοιμάζουν σε 2 μήνες ή λιγότερο. Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε αρκετούς τομείς της άσκησης. Μετά από λίγο, μπορεί να αισθάνεστε βαρεμένοι και μια αλλαγή περιβάλλοντος μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τον ενθουσιασμό σας και να διατηρήσετε τους στόχους σας. Επιπλέον, όλος ο εξοπλισμός που θα φορεθεί την ημέρα D πρέπει να δοκιμαστεί πριν από τον αγώνα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δοκιμάσετε παπούτσια και ρούχα, να γνωρίζετε την ταχύτητά σας και να δοκιμάζετε όλο τον εξοπλισμό.

• Θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα σε όποιο πρόγραμμα και αν επιλέξετε και να μην αυξήσετε την απόσταση σας πάνω από 8 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
• Επικεντρωθείτε σοβαρά στην οικοδόμηση ενός υγιούς ρυθμού μαραθωνίου. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι αυτές οι ταχύτητες είναι διαφορετικές από αυτές που πιστεύουν οι περισσότεροι ότι είναι "κανονικές" ταχύτητες και ότι πρέπει να προσαρμοστείτε, συνήθως επιβραδύνοντας λίγο.
• Η υπερπροπόνηση είναι εξίσου κακή με το να μην προπονείσαι αρκετά. Αν χάσετε αυτό, θα χάσετε τον ενθουσιασμό σας. Μην απαντάτε αυξάνοντας το μέρος της άσκησης. Είναι καλύτερο αν αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστείτε.
• Το μέρος της άσκησης πρέπει να μειωθεί σταδιακά (όχι ξαφνικά) τις τελευταίες 2 εβδομάδες για να προστατεύσει το σώμα από τραυματισμούς και κόπωση. Την τελευταία εβδομάδα, πρέπει να ακυρώσετε το πρόγραμμα προπόνησης για 2 ημέρες πριν από τον αγώνα.

Βήμα 10. Λάβετε υπόψη ότι η προπόνησή σας στον μαραθώνιο θα επηρεάσει άλλους ανθρώπους και άλλα γεγονότα

Άλλα κομμάτια της ζωής σας θα συνεχιστούν καθώς εκπαιδεύεστε, για παράδειγμα οι εργασιακές και οικογενειακές δεσμεύσεις παραμένουν οι ίδιες! Σως χρειαστεί να εξηγήσετε στους άλλους τι κάνετε για να τους βοηθήσετε να καταλάβουν και να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να αφιερώσετε το χρόνο που απαιτείται για να εξασκηθείτε. Επιπλέον, η ηθική υποστήριξη από τους πιο κοντινούς σας ανθρώπους είναι πολύ σημαντική, όπως και η ετοιμότητά τους να μην σας βλέπουν πολύ συχνά.

Τραυματισμοί και ασθένειες μπορεί να συμβούν ανά πάσα στιγμή. Πρέπει να είστε ευέλικτοι και να αφιερώσετε χρόνο για τη διαδικασία ανάκτησης. Δεν έχει σημασία αν χάσετε μια μέρα προπόνησης ή περιστασιακά συντομεύσετε τα χιλιόμετρα. Το σημαντικό είναι ότι είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση μόλις βελτιωθούν οι συνθήκες. Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι μια μακρά και αργή διαδικασία, αλλά είναι ο μόνος τρόπος για να φτάσετε στον στόχο σας. Ποτέ μην ασκείστε σε προγραμματισμένη ημέρα ανάπαυσης. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει για να αποτρέψει τον τραυματισμό ή την ασθένεια. Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να παρέχει ισορροπία μεταξύ σωματικής άσκησης (στρες) και ανάπαυσης (ανάρρωση)

Βήμα 11. Προετοιμαστείτε διανοητικά

Η προπόνηση του Μαραθωνίου δεν αφορά μόνο τη σωματική προπόνηση, είναι και την ψυχική, ενώ μπορείτε να κάνετε πολλά για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να τερματίσετε τον αγώνα. Ακολουθούν μερικές προτάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Ελέγξτε τη διαδρομή εκ των προτέρων. Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να διασχίσετε τη διαδρομή του μαραθωνίου, είτε με αυτοκίνητο είτε με ποδήλατο πριν από τον αγώνα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε μια επισκόπηση και θα σας ενσταλάξει τη σημασία του καθορισμού του ρυθμού επειδή είναι ένας μακρύς αγώνας! Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένα αντικείμενα και σημειώστε την απόσταση που υποδεικνύεται από το οδόμετρο ή την ψηφιακή οθόνη του ποδηλάτου.
• Ακόμα κι αν δεν μπορείτε φυσικά να εντοπίσετε τη διαδρομή του αγώνα, ελέγξτε διαδικτυακά χρησιμοποιώντας τους Χάρτες Google για να βρείτε ειδικά αντικείμενα, έδαφος κ.ο.κ. Αυτό το βήμα θα σας βοηθήσει να απεικονίσετε τον εαυτό σας κάνοντας τον αγώνα. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της προετοιμασίας του μετάλλου για τον διαγωνισμό. Μελετήστε τους χάρτες διαδρομών και τα προφίλ τους, ανεξάρτητα από το αν ακολουθείτε ή όχι μια διαδρομή για να καθορίσετε καλή ταχύτητα.
• Παρακολουθήστε προηγούμενους μαραθώνιους για έμπνευση ή ακόμα και ταινίες με μαραθώνιο θέμα.
• Ακούστε εμπνευσμένη μουσική.
• Σκέψου θετικά. Χρησιμοποιήστε επιβεβαιώσεις εάν έχετε συνηθίσει να τις κάνετε και πείστε τον εαυτό σας ότι μπορείτε να τις κάνετε. Σκεφτείτε τρόπους αντιμετώπισης του πόνου και της απόγνωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα: τι θα σκεφτείτε και θα επικεντρωθείτε για να αποσπάσετε την προσοχή;
• Ζητήστε υποστήριξη από άλλους. Τα μέλη της οικογένειας, οι φίλοι και άλλοι συμμετέχοντες στον αγώνα είναι σημαντικά άτομα που μπορούν να αντλήσουν την ενέργειά σας πριν και κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Πιστεύουν επίσης στις ικανότητές σας.
• Κάντε κάτι που σας δίνει μια αίσθηση σκοπού και ενδυνάμωσης χωρίς να σπαταλάτε την ενέργειά σας.

Βήμα 12. Πάρτε λογικές αποφάσεις σχετικά με τη διατροφή τις ημέρες που προηγούνται του μαραθωνίου

Τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες, αλλά προσέξτε να μην τρώτε υπερβολικά. Μην αφήσετε το βάρος σας να αυξηθεί πριν από τον αγώνα. Η συμβουλή των αθλητικών διατροφολόγων είναι να αυξήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή από 65% σε 90% το μέγιστο και να καταναλώνουν αθλητικά ποτά. Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε καθοδήγηση από άτομα που μπορείτε να εμπιστευτείτε, όπως γιατρό, διατροφολόγο ή σχετικές πληροφορίες από αθλητικό ειδικό.

Οι τύποι τροφίμων που συνήθως τρώνε οι μαραθωνοδρόμοι είναι ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, δημητριακά και τα παρόμοια. Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν γλυκογόνο το οποίο διασπάται σε γλυκόζη για ενέργεια ενώ τρέχετε. Μετά τη διάσπαση του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο στο σώμα, η επόμενη στροφή είναι το γλυκογόνο στο ήπαρ, μετά το οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας και διασπά τα μόρια λίπους σε γλυκόζη απαιτώντας την πολύτιμη παροχή οξυγόνου. Επομένως, όσο περισσότερα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα, τόσο το καλύτερο

Βήμα 13. Τρέξτε έναν μαραθώνιο

Την ημέρα D, προετοιμαστείτε σαν να συμμετέχετε σε έναν ημιμαραθώνιο. Προετοιμάστε σωστά όλο τον εξοπλισμό και τα εφόδια και βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση πριν τον αγώνα σας ανανεώνει και οι μύες έχουν την ευκαιρία να ξεκουραστούν (συνιστάται να σταματήσετε την προπόνηση για δύο ημέρες πριν τον αγώνα). Προετοιμαστείτε ψυχικά. Όλοι οι αγώνες μαραθωνίου θα κάνουν το σώμα να πονάει. Είναι μέρος της εμπειρίας και όλες οι τακτικές προπονήσεις και οι προηγούμενοι αγώνες θα σας προετοιμάσουν να το αντέξετε. Θυμηθείτε τον στόχο σας. Για αρχάριους είναι βασικά να τελειώσετε τον αγώνα και να έχετε την ικανοποίηση να φτάσετε στην κορυφή του στόχου σας. Το πιο σημαντικό, ακόμη και αν βιώσετε τον αναπόφευκτο πόνο, προσπαθήστε να απολαύσετε την εμπειρία. Οι μαραθωνοδρόμοι που είναι καλά προετοιμασμένοι θα βρουν τον αγώνα διασκεδαστικό, ειδικά αφού η συγκίνηση του να είσαι μέλος ενός μαραθωνοδρόμου θα σου δώσει ώθηση. Έτσι, χρησιμοποιήστε αυτήν την ευφορία για να ενθαρρύνετε τα πόδια σας να συνεχίσουν να τρέχουν. Επιπλέον, πολλοί διαγωνισμοί παρέχουν ψυχαγωγία στην πορεία και πολλοί θεατές για να σας κρατήσουν κίνητρα. Απολαύστε όλα αυτά. Κάνατε μήνες εκπαίδευσης για αυτό. Αυτή η στιγμή είναι δική σου!

• Προσπαθήστε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα που σας κάνει να αισθάνεστε άνετα και μεταξύ δρομέων στο ίδιο επίπεδο με εσάς. Ακριβώς όπως ένας ημιμαραθώνιος, ως αρχάριος δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας για να προχωρήσετε.
• Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό, αλλά σε αργή πλευρά, τουλάχιστον κατά το πρώτο μισό του αγώνα. Μετά από αυτό, μη διστάσετε να αυξήσετε την ταχύτητα κατά τη διάρκεια του δεύτερου ημιχρόνου εάν αισθάνεστε σίγουροι. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να εμπλακεί στον ενθουσιασμό στην αρχή του αγώνα. Κατά τα πρώτα χιλιόμετρα, ο αγώνας είναι εύκολος, αλλά μην ξεγελιέστε. Οι μαραθώνιοι είναι θέμα υπομονής και όχι ταχύτητας.
• Θέστε στόχους για να ολοκληρώσετε τον αγώνα σε ρεαλιστικό χρόνο. Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με πρωταθλητή. Εάν μετά τον αγώνα αισθάνεστε ότι τρέχετε σε μαραθώνιους, μπορείτε να βελτιωθείτε και να γίνετε γρηγορότεροι με την πάροδο του χρόνου, αλλά προς το παρόν, μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τις δυνατότητές σας. Είναι σημαντικό να το αναγνωρίσετε μέχρι να τελειώσετε τον πρώτο σας μαραθώνιο, δεν έχετε εμπειρία και κανένα σημείο αναφοράς για να συγκρίνετε την απόδοσή σας. Μην επιβαρύνεστε λοιπόν με αυτοσυγκρίσεις, τρελές υποθέσεις και ιδέες!
• Επωφεληθείτε από την ανάρτηση βοήθειας για να πίνετε τακτικά. Τα ενεργειακά ποτά θα ενυδατώσουν και θα αποκαταστήσουν τα επίπεδα σακχάρου για μια τόσο απαραίτητη ενεργειακή ώθηση. Η ενυδάτωση αντικαθιστά επίσης το νερό που χάνεται από τον ιδρώτα καθώς το σώμα σας προσπαθεί να παραμείνει δροσερό και θα πρέπει να αντικαθιστάτε τουλάχιστον λίτρο νερό κάθε ώρα.
• Μπορεί να αισθανθείτε «ξαφνική κόπωση» (ή να χτυπήσετε έναν τοίχο όπως λέγεται). Αυτό συμβαίνει σε πολλούς μαραθωνοδρόμους γύρω στα 32 χιλιόμετρα. Αν συμβεί αυτό, θα νιώσετε σαν να περνάτε μέσα από πυκνή λάσπη και να πέφτετε πραγματικά σε έναν τοίχο από τούβλα. Αυτό οφείλεται συνήθως στην κακή προπόνηση πριν από τον αγώνα και στο τρέξιμο τόσο γρήγορα στην αρχή του αγώνα που τα αποθέματά σας ενέργειας εξαντλούνται για να συνεχίσετε να τρέχετε. Για να αποτρέψετε αυτήν την εμπειρία, γνωρίζετε τον ρυθμό που σας ταιριάζει και διατηρήστε τον από την αρχή και αποφύγετε τον πειρασμό να προσπεράσετε άλλους δρομείς, να φάτε περισσότερους υδατάνθρακες πριν από τον αγώνα και να διατηρήσετε την πρόσληψη υγρών στο σώμα σας κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.

Βήμα 14. Κάντε ένα σχέδιο μετά τον μαραθώνιο

Ο μαραθώνιος τελείωσε, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε ενθουσιασμένοι. Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει μετά τον αγώνα. Χρειάζεστε ζεστασιά, ποτό και φαγητό. Θα χρειαστείτε επίσης μια βόλτα για να φτάσετε στο σπίτι με κάποιον που δεν συμμετέχει στον μαραθώνιο. Τακτοποιήστε τα πάντα πριν μπείτε στον αγώνα, έτσι ώστε το άτομο να αναλάβει την ευθύνη για αυτά τα πράγματα, ενώ εσείς απολαμβάνετε την ευφορία των επιτευγμάτων σας.

Συμβουλές

• Όταν αγωνίζεστε και αρχίζετε να αισθάνεστε περιορισμένοι, είναι πιθανό να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική εφίδρωση, ανεπάρκεια ηλεκτρολυτών (είτε από την υπερβολική κατανάλωση νερού είτε από την μη κατανάλωση αρκετών αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της σωματικής σας δραστηριότητας). Ο γρηγορότερος και ευκολότερος τρόπος αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος είναι η κατάποση αλατιού, είτε παίρνοντας δισκία αλατιού, αλμυρά τρόφιμα όπως κράκερ αλμύρας είτε ως έσχατη λύση, πίνοντας μόνο αθλητικά ποτά. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να φέρετε ένα μικρό πακέτο αλάτι (μπορείτε να το αγοράσετε στο παντοπωλείο) που μπορεί να καταναλωθεί μόλις αισθανθείτε μια επίθεση κράμπας κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερη έρευνα. Κάθε δρομέας έχει μυστικά και κόλπα για να διευκολύνει την προπόνηση, συμβουλές σχετικά με τη διατροφή, αγαπημένα προπονητικά προγράμματα κ.ο.κ. Προσπαθήστε όσο μπορείτε να βρείτε κάτι που σας ταιριάζει.
• Μάθετε εκ των προτέρων τα είδη ποτών και τροφίμων που θα παρέχονται στον διαγωνισμό. Μπορεί να χρειαστεί να φέρετε τη δική σας προμήθεια τζελ, αλλά οι διοργανωτές μπορούν να προσφέρουν νερό και πιθανώς αθλητικά ποτά, ειδικά αν ο αγώνας είναι χορηγός.
• Αφού τελειώσετε τον αγώνα, φάτε όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Η διαδικασία αποκατάστασης λειτουργεί καλύτερα αν μπορείτε να αντικαταστήσετε τους βασικούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μέσα σε 30 λεπτά από το χτύπημα του τερματισμού!
• Να είστε προετοιμασμένοι για το σώμα να κάνει κάποια περίεργα πράγματα καθώς ανταποκρίνεται σε μια σημαντική αύξηση της απόστασης. Τα νύχια των ποδιών θα είναι μαυρισμένα και μερικά από τα άλλα μέρη θα είναι φουσκάλες. Αντιμετωπίστε αυτό το ζήτημα από νωρίς, ώστε να μην γίνει ανησυχία την ημέρα του αγώνα.
• Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τη σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν από αθλητικά ποτά, τζελ, μπανάνες ή ζελέ φασόλια. Τα αθλητικά ποτά και τα τζελ συχνά περιέχουν ηλεκτρολύτες που πρέπει να φροντίσετε να αντικαταστήσετε, ειδικά κατά το πρώτο μισό του αγώνα. Το σώμα σας δεν έχει σχεδιαστεί για να αποθηκεύει ισοδύναμα άνω των 32 χιλιομέτρων θερμίδων. Θα πρέπει λοιπόν να κάνετε μια θερμίδα κατά τη διάρκεια του αγώνα (αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο πολλοί δρομείς βιώνουν «ξαφνική κόπωση»). Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην αναμιγνύετε αθλητικά ποτά ΚΑΙ τζελ ταυτόχρονα, εκτός αν τα έχετε δοκιμάσει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας Το Ο συνδυασμός των δύο μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να χαλάσει τον αγώνα.
• ΜΗΝ δοκιμάσετε κάτι νέο την ημέρα του μαραθωνίου. Οτιδήποτε θέλετε να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, είναι καλύτερο να το δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια προπόνησης από απόσταση. Η παραμικρή αλλαγή στη ρουτίνα συν το άγχος του αγώνα μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, κράμπες και αδυναμία να τελειώσει ο αγώνας.
• Αν προπονείστε σαν μαραθωνοδρόμος, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε κι εσείς όπως αυτοί. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο, ο σίδηρος και άλλες βιταμίνες είναι απαραίτητες για ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Μειώστε όσο το δυνατόν λιγότερο τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (θα ήταν ακόμη καλύτερα αν τα αφαιρέσετε από τη διατροφή).
• Σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε μια ομάδα εκπαίδευσης. Ενώ μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να γνωρίσετε νέα άτομα, το να γνωρίζετε ότι οι άλλοι περιμένουν να εκπαιδευτείτε μαζί τους μπορεί να είναι κίνητρο.
• Αφού τελειώσετε τον αγώνα, φάτε όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Η διαδικασία ανάκαμψης θα πάει πολύ καλά αν μπορείτε να αντικαταστήσετε σημαντικούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη εντός 30 λεπτών από την επίτευξη της γραμμής τερματισμού.

Προειδοποίηση

• Το τρέξιμο μόνο το βράδυ μπορεί να είναι επικίνδυνο. Μπορείτε να επιλέξετε μια καλά φωτισμένη περιοχή ή να τρέξετε με φίλους και να είστε σε εγρήγορση ανά πάσα στιγμή.
• Ξέρεις ότι το κάπνισμα είναι κακό, σωστά;
• Διορθώστε τη φυσική σας κατάσταση. Αφού τρέξετε 30 χιλιόμετρα, ή ακόμα και 25 χιλιόμετρα, ο απλός πόνος μπορεί να μετατραπεί σε αφόρητο πόνο.
• Το αλκοόλ μπορεί να έχει σοβαρό αρνητικό αντίκτυπο στην προπόνηση. Πολλοί μαραθωνοδρόμοι επιλέγουν να μην πίνουν καθόλου αλκοόλ κατά τη διάρκεια της προπόνησης και δεν συνιστάται να πίνουν υπερβολικά λίγες ημέρες πριν από ένα τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
• Φροντίστε να τρώτε σωστά! Εάν ζητήσετε από το σώμα σας να τρέξει 30 έως 160 χιλιόμετρα την εβδομάδα, η κακή διατροφή μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την ποιότητα του τρεξίματός σας και να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και πληγωμένοι όλη την ώρα.
• Ακούστε το σώμα σας. Εάν είστε συνεχώς άρρωστοι ή τραυματισμένοι, σαφώς κάτι δεν πάει καλά. Ακόμα κι αν λάβετε συμβουλές από τους Ολυμπιονίκες για το πώς να προπονηθείτε, αν νιώθετε κουρασμένοι όλη την ώρα, τότε ίσως ο μαραθώνιος να μην είναι για εσάς.

• Τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν κατά την εκτέλεση περιλαμβάνουν:

  • Ραφή βελονιάς (έντονος πόνος στο διάφραγμα ή κάτω από τα πλευρά): Είναι επώδυνη και συχνά επηρεάζει τους αρχάριους δρομείς. Αυτό το πρόβλημα μπορεί να αντιμετωπιστεί τρέχοντας πιο χαλαρά, σφίγγοντας τους μυς και αναπνέοντας βαθιά αντί για ρηχά. Προσπαθήστε να είστε πιο χαλαροί ενώ τρέχετε.
  • Κράμπες: μια άλλη ταλαιπωρία που σας πονάει και σας κάνει να σταματήσετε να τρέχετε εκεί και εκεί. Ενώ η ακριβής αιτία δεν είναι γνωστή, μπορείτε να το αποτρέψετε πίνοντας ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες, πίνοντας πιο συχνά, τρέχοντας σε πιο δροσερό καιρό και μειώνοντας τα χιλιόμετρα (δεν είναι πολύ χρήσιμο εάν θέλετε να τρέξετε μαραθώνιο!)
  • Φουσκάλες: αυτή η κατάσταση μπορεί να προκληθεί από τρίψιμο ρούχων στο δέρμα ή το δέρμα σε τριβή και μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστη. Αφαιρέστε τις ετικέτες ρούχων εάν είναι δυνατόν.
  • Φουσκάλες: Αυτή η κατάσταση είναι πολύ συχνή στους δρομείς και έχει το δικό της επίπεδο πόνου. Να είστε προσεκτικοί εάν οι φουσκάλες εκραγούν από τριβή, καθώς μπορεί να εμφανιστεί μόλυνση. Μερικοί τρόποι για να αποφύγετε τις φουσκάλες περιλαμβάνουν: το να φοράτε παπούτσια που ταιριάζουν καλά, να βεβαιώνεστε ότι τα νύχια σας είναι κομμένα ώστε να μπορείτε να φοράτε τα παπούτσια σας σωστά, φορώντας κάλτσες που απορροφούν την υγρασία και δεν συσσωρεύονται.