Οι λάτρεις του bodybuilding γνωρίζουν ότι η δύναμη του αντιβραχίου είναι σημαντική για να είναι σε θέση να δουλέψει το πάνω μέρος του σώματος. Ενισχύοντας τους πήχεις σας για να κρατήσετε μεγαλύτερα βάρη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μπορείτε να μεγεθύνετε τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Με λίγη καθοδήγηση, μπορείτε εύκολα να αρχίσετε να στοχεύετε τους πήχεις σας στην επόμενη άσκηση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 6: Κάνοντας ασκήσεις κυλίνδρων καρπού
Βήμα 1. Αγοράστε ή φτιάξτε έναν κύλινδρο καρπού
Αυτό το εργαλείο είναι βασικά μόνο μια ράβδος ή ραβδί δεμένο με ένα σχοινί στη μέση. Εν τω μεταξύ, στο άλλο άκρο του σχοινιού συνδέεται ένα φορτίο. Αυτό το απλό εργαλείο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές επιλογές για την οικοδόμηση μυών του αντιβραχίου καθώς και για τη βελτίωση της δύναμης της λαβής του χεριού.
Βήμα 2. Ξεκινήστε με πολύ ελαφριά βάρη και αυξήστε σταδιακά
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να σηκώσουν τόσο βάρος όσο μπορούν να σηκώσουν με ένα πλήρες χέρι μόνο με τον καρπό. Αναζητήστε λοιπόν βάρη που είναι αρκετά προκλητικά αλλά όχι επώδυνα ή πολύ δύσκολα να σηκωθούν.
Βήμα 3. Κρατήστε το ραβδί μπροστά από το σώμα
Πιάστε το ραβδί και με τις δύο παλάμες και τοποθετήστε το μπροστά από το σώμα στο ύψος του ισχίου. Δεδομένου ότι αυτή η θέση δεν είναι δύσκολο να διατηρηθεί, ο καρπός σας θα είναι καθοριστικός παράγοντας στην άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση με τον κύλινδρο στον καρπό όσο ο καρπός σας μπορεί να το κάνει ακόμα.
Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από το σώμα σας για να δουλέψετε τους πήχεις καθώς και τους ώμους σας. Ωστόσο, αυτή η θέση πιθανότατα θα μειώσει την ποσότητα άσκησης που μπορείτε να κάνετε
Βήμα 4. Περιστρέψτε το ραβδί
Συνεχίστε να κρατάτε το ραβδί στο ένα χέρι και στρίψτε το με το άλλο για να το τυλίξετε. Πιάστε το ραβδί εναλλάξ με το ένα χέρι μέχρι να τυλιχτεί τελείως το σχοινί γύρω από το ραβδί και να σηκωθεί το βάρος.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση του ραβδιού καθώς περιστρέφεται χωρίς να το γέρνετε πολύ
Βήμα 5. Περιστρέψτε το ραβδί για να μειώσετε το φορτίο
Περιστρέψτε το ραβδί προς την αντίθετη κατεύθυνση, έτσι ώστε το σχοινί να χαλαρώσει ξανά όπως πριν. Κάντε αυτή την άσκηση αργά με ισορροπημένο τρόπο. Εάν το ραβδί ξεφύγει από τη λαβή σας, συνδέστε τη λαβή για να μειώσετε την τριβή ή απλά προσπαθήστε να την περιστρέψετε προς τα εμπρός.
Δοκιμάστε να εξασκήσετε 3 σετ των 10 κινήσεων το καθένα
Μέθοδος 2 από 6: Κάνοντας Άρση Βαρών
Βήμα 1. Σηκώστε έναν αλτήρα ή ένα βραστήρα και στα δύο χέρια
Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ενίσχυση της αντοχής των μυών του αντιβραχίου σας μεγιστοποιώντας τον χρόνο σας υπό άγχος. Ξεκινήστε σηκώνοντας αλτήρες ή «kettlebells» σύμφωνα με τις δυνατότητές σας. Δεδομένου ότι το βάρος εξαρτάται πολύ από την προπόνησή σας, δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη που είναι ελαφρώς βαρύτερα από το συνηθισμένο σας βάρος, αλλά όχι πολύ βαριά και καταπονήστε τους μυς σας. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε ή να μειώσετε το φορτίο όπως απαιτείται.
- Εάν θέλετε πραγματικά να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση, σηκώστε 2 πιάτα βάρους που έχουν σφίξει και στα δύο χέρια αντί για μπάρα ή «kettlebell». Θα χρειαστεί να εξασκήσετε το πιάσιμο-καθώς και τους πήχεις-πολύ πιο δύσκολο να κρατήσετε τον δίσκο κολλημένο και να μην πέσει.
- Εάν θέλετε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μεγαλύτερο βάρος σε αυτήν την άσκηση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα παγίδας. Με τη μπάρα παγίδας, μπορείτε να σταθείτε στη μέση και να σηκώσετε βάρη και με τα δύο χέρια, επιτρέποντάς σας να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη από το να σηκώσετε με το ένα χέρι.
Βήμα 2. Σταθείτε όρθιοι
Για να βάλετε το βάρος στους σωστούς μύες, πρέπει να πιέσετε τους μυς του στομάχου σας, να διατηρήσετε μια ευθεία στάση και να τοποθετήσετε την πλάτη σας προς τα πίσω. Εάν τσαλακωθείτε, θα καταπονήσετε πολύ τα άνω χέρια ή την πλάτη σας.
Βήμα 3. Ξεκινήστε το περπάτημα
Οι αργές, φυσικές κινήσεις καθώς περπατάτε θα λειτουργήσουν τους πήχεις σας καλύτερα από το να στέκεστε με βάρη, οπότε ξεκινήστε το περπάτημα. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση σετ ή 18 μέτρα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την αντοχή σας βλέποντας πόσο μακριά μπορείτε να σηκώσετε τους αλτήρες σε μια δεδομένη χρονική στιγμή, ας πούμε 10 λεπτά.
Μέθοδος 3 από 6: Κάνοντας ατομικές μπούκλες καρπού
Βήμα 1. Καθίστε στο τέλος του πάγκου γυμναστικής σας
Αυτή η άσκηση απαιτεί να είστε σε στάση, οπότε καθίστε στην άκρη του πάγκου άσκησής σας. Πρέπει επίσης να ισιώσετε τα πόδια σας, να βγάλετε τα παπούτσια σας και να απλώσετε τα γόνατά σας στο πλάτος των ώμων.
Βήμα 2. Σηκώστε τους κατάλληλους αλτήρες ή «kettlebells» και στα δύο χέρια
Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση απευθύνεται ειδικά στους καρπούς και τους πήχεις, θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με μικρότερο βάρος από το βάρος που χρησιμοποιείτε συνήθως για να σηκώσετε βάρη, για παράδειγμα, με βάρος 2,5 κιλά και στα δύο χέρια. Προσθέστε βάρος αργά εάν αισθάνεστε πολύ ελαφρύ.
Εάν θέλετε, μπορείτε να εργαστείτε έναν πήχη κάθε φορά, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται μόνο να σηκώσετε ένα βάρος. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τον ίδιο αριθμό σετ και επαναλήψεων και στους δύο πήχεις για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση σας είναι ισορροπημένη
Βήμα 3. Βάλτε τους αγκώνες σας στους μηρούς σας και ισιώστε τα χέρια σας
Ακουμπώντας τα χέρια σας στους μηρούς σας, τοποθετείτε το μεγαλύτερο βάρος στους πήχεις σε σχέση με τους δικέφαλους μυς σας. Αυτή η θέση σφίγγει επίσης τα χέρια σας, γεγονός που σας επιτρέπει να σηκώνετε βάρη με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Βήμα 4. Σηκώστε το βάρος σηκώνοντας απλά τα χέρια σας προς το μέρος σας
Κάθε μέρος αυτής της άσκησης απαιτεί να σηκώνετε το βάρος πάνω και κάτω, με το βάρος να δείχνει προς το μέρος σας. Βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε όταν σηκώνετε το βάρος και εισπνέετε όταν το χαμηλώνετε.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση, δοκιμάστε να κάνετε σύνολα άρσης βαρών πάνω και κάτω με τους καρπούς σας. Η ανοδική κίνηση σημαίνει ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα πάνω, έτσι ώστε το βάρος να βρίσκεται στις παλάμες σας. Μια προς τα κάτω κίνηση σημαίνει ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα κάτω, έτσι ώστε το βάρος να είναι στα δάχτυλά σας. Κάθε κατεύθυνση θα λειτουργήσει διαφορετικά τους μυς του αντιβραχίου
Βήμα 5. Επαναλάβετε 12-15 φορές
Μόλις βρείτε το ιδανικό βάρος για αυτήν την άσκηση, τότε μπορείτε να κάνετε ένα σετ 12-15 με λιγότερη δυσκολία να κάνετε το τελευταίο σετ.
Μέθοδος 4 από 6: Εκτέλεση μπούκλας καρπού με μπάρα
Βήμα 1. Καθίστε σε επίπεδους ώμους με τα χέρια στραμμένα προς τα κάτω
Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να τοποθετήσετε τους πήχεις σας σε ευθεία με τα χέρια σας και τους καρπούς σας να προεξέχουν στην άκρη του πάγκου. Εάν χρησιμοποιείτε έναν τυπικό πάγκο άσκησης, μπορείτε εύκολα να γονατίσετε στο πλάι του πάγκου για να ακουμπήσετε τους πήχεις σας στον πάγκο-βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει τα μαξιλάρια στα γόνατά σας.
Βήμα 2. Σηκώστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια
Για να εξισορροπήσετε το φορτίο, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων για να ενισχύσετε το κράτημα στη μπάρα. Για να ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε μια τυπική λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
Και πάλι, η ιδανική ποσότητα βάρους για κάθε άτομο είναι διαφορετική. Πρέπει να στοχεύσετε σε ένα βάρος που θα σας επιτρέψει να το σηκώσετε 12-15 φορές χωρίς να κουραστείτε
Βήμα 3. Χαμηλώστε τον καρπό σας
Ξεκινήστε να σηκώνετε με τους καρπούς χαμηλωμένους έτσι ώστε η μπάρα να κρέμεται χαμηλά στο πιάσιμο σας.
Βήμα 4. Σηκώστε το βάρος της μπάρας προς τα πάνω και προς το μέρος σας
Σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, πρέπει να σηκώσετε τη μπάρα προς τα πάνω και προς το μέρος σας. Σηκώνοντας αργά τη μπάρα, μεγιστοποιείτε την ανάπτυξη των μυών του βραχίονα σας με κάθε επανάληψη. Πρέπει να σηκώσετε εντελώς το βάρος στον καρπό. Σηκώστε τη μπάρα όσο πιο κοντά μπορείτε χρησιμοποιώντας τους καρπούς σας πριν την αφήσετε προς τα κάτω.
Στο αποκορύφωμα αυτής της κίνησης, θα νιώσετε μια σταθερή πίεση στον πήχη σας
Βήμα 5. Επαναλάβετε 12-15 φορές
Όπως και με άλλες ασκήσεις καρπού, επαναλάβετε την άρση βαρών 12-15 φορές πριν σταματήσετε. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τόσο πολύ, δοκιμάστε να σηκώσετε ελαφρύτερα βάρη.
Βήμα 6. Γυρίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα βάρη
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε, σηκώνοντας βάρη πάνω ή κάτω. Για να δουλέψετε τους άλλους μύες του αντιβραχίου, γυρίστε το χέρι σας στον πάγκο έτσι ώστε οι παλάμες σας να δείχνουν προς τα κάτω. Μετά από αυτό, σηκώστε τη μπάρα πίσω και κάντε άρση βαρών μέχρι να δείτε την πίσω πλευρά του χεριού σας.
Μέθοδος 5 από 6: Χρήση λαβών δημιουργίας αντιβραχιόνων
Βήμα 1. Αυξήστε τη δύναμη πρόσφυσης
Μπορείτε να αυξήσετε αργά την άσκηση και των δύο αντιβραχίων αυξάνοντας το κράτημα στη μπάρα και τους αλτήρες σας. Μπορείτε να αγοράσετε ένα προϊόν λαβής ειδικά σχεδιασμένο για γυμναστική για να κρατάτε τη μπάρα ή να χρησιμοποιείτε μια πετσέτα για να τυλίξετε τη μπάρα. Η μεγαλύτερη περιοχή πρόσφυσης σας αναγκάζει να κρατάτε πιο δυνατά τη διατήρηση της λαβής σας, κάτι που είναι βέβαιο ότι θα δουλέψει ακόμα περισσότερο τους πήχεις σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τη λαβή του σφυριού όσο το δυνατόν περισσότερο
Η χρήση της λαβής σφυριού για άλλη άσκηση θα ενισχύσει τους πήχεις σας. Πώς να κρατήσετε το σφυρί είναι η θέση όταν η παλάμη είναι περισσότερο προς τα πάνω παρά προς τα πάνω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή με σφυρί με αλτήρες, ή ακόμα και μια άσκηση με δύο χέρια, όπως τα πηγούνια. Χρησιμοποιώντας μια λαβή σφυριού, το βάρος στις παλάμες σας γίνεται ελαφρύτερο και σας αναγκάζει να κρατηθείτε πιο σφιχτά.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τη λαβή όταν λείπετε από το γυμναστήριο
Ένα ζευγάρι παλιομοδίτικες λαβές με σιδερένια πηνία στην κορυφή είναι ένα εύχρηστο εργαλείο για να δουλέψετε τους πήχεις σας ενώ εργάζεστε σε κάτι άλλο. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να πιέσετε μπάλες τένις ή μπάλες ρακέτας που υπάρχουν γύρω σας. Οτιδήποτε έχει να κάνει με την απομόνωση των μυών σας ή την εργασία στη λαβή του χεριού σας, θα λειτουργήσει επίσης στους πήχεις σας.
Μέθοδος 6 από 6: Χρήση ασκήσεων σωματικού βάρους
Βήμα 1. Εκτελέστε dead hangs
Μερικοί άνθρωποι θα επιλέξουν να χρησιμοποιήσουν το σωματικό τους βάρος ως φράγμα κατά την προπόνηση των μυών επειδή οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ευκολότερες να γίνουν στο σπίτι και δεν απαιτούν εξοπλισμό γυμναστικής. Τα νεκρά κρεμάσματα γίνονται απλά κρατώντας κάτι από πάνω σας και κρεμώντας το βάρος του σώματός σας στη λαβή. Δεδομένου ότι η πίεση είναι στη λαβή σας, όσο περισσότερο κρέμεστε, τόσο πιο εκπαιδευμένοι θα είναι οι βραχίονές σας.
Όσο μεγαλύτερη είναι η επιφάνεια πιασίματος που επιλέγετε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να το κρατήσετε, οπότε οτιδήποτε ευρύτερο από μια γενική μπάρα "chin-up" θα δουλέψει περισσότερο τους πήχεις σας
Βήμα 2. Εκτελέστε "dead hangs" σε "chin-ups"
Για μια πιο επίπονη και προχωρημένη προπόνηση, μπορείτε να κάνετε μερικά δευτερόλεπτα «dead hang» αφού κάνετε ένα «chin-up». Οι παύσεις θα διασφαλίσουν ότι δεν χρησιμοποιείτε κούνιες του σώματος ή άλλες αργές κινήσεις για να ξεκινήσετε το επόμενο πηγούνι σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε πλάτη με το δάχτυλο και τον καρπό
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ακουμπώντας σε μια μπάρα ή τραπέζι, ή μπορείτε να την κάνετε στο πάτωμα σε θέση «push-up» (που είναι σίγουρα πιο δύσκολο). Ακουμπήστε το βάρος σας στην επιφάνεια και χρησιμοποιήστε τους καρπούς και τα χέρια σας για να σπρώξετε το βάρος σας από την επιφάνεια.
- Για παράδειγμα, στη θέση "push-up", δεν θα λυγίζετε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε. Αντίθετα, κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους και χρησιμοποιήστε τους καρπούς και τα δάχτυλά σας για να σπρώξετε την επιφάνεια και να σηκωθείτε ψηλότερα.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε επιπλέον κινήσεις σε κάθε κανονικό «push-up» για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε επανάληψη.
Συμβουλές
- Οι μύες στο αντιβράχιο είναι ως επί το πλείστον «αργή συστροφή». Οι μύες «αργής συσπάσεως» είναι ιδιαίτερα ανθεκτικοί και αναρρώνουν πολύ γρήγορα, οπότε μπορείτε εύκολα να κάνετε μερικά σετ χωρίς να καταπονήσετε τους μυς του βραχίονα.
- Εάν δεν έχετε γρήγορα αποτελέσματα, συνεχίστε την εξάσκηση. Οι αλλαγές στον βραχίονα θα συμβούν σταδιακά, οπότε θα πρέπει πραγματικά να μετρήσετε την περιφέρεια του αντιβραχίου σας για να δείτε τη διαφορά.
- Τρώτε μια υγιεινή διατροφή με υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε να μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε για τη ρουτίνα της προπόνησής σας.
- Η εργασία στο μεγαλύτερο αντιβράχιο διαρκεί περισσότερο από την εργασία άλλων μυών όπως ο δικέφαλος μυς, επειδή οι μυϊκές ίνες «αργής συστολής» έχουν λιγότερη ικανότητα να αυξηθούν σε μέγεθος. Ωστόσο, η αύξηση του μεγέθους θα είναι πιο μόνιμη.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να εγγραφείτε σε κλαμπ υγείας ή γυμναστήριο για να επωφεληθείτε από πιο εξελιγμένο εξοπλισμό για να δουλέψετε πιο συγκεκριμένους μύες και να αποκτήσετε πρόσβαση σε επαγγελματίες προπονητές.
Προειδοποίηση
- Εάν αισθάνεστε πόνο από την υπερβολική άσκηση, μπορείτε να εξασκηθείτε κάθε τρεις ημέρες για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη αντοχής. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να προσθέσετε εναλλασσόμενα προγράμματα ή ακόμα και καθημερινές προπονήσεις.
- Η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς των τενόντων ή σε άλλα προβλήματα.
- Η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό των μυών και των τενόντων. Εάν αισθανθείτε ποτέ έντονο πόνο, σταματήστε την άσκηση και ζητήστε συμβουλές από έναν επαγγελματία υγείας. Η άσκηση με άλλα άτομα επιτρέπεται επειδή όλοι μπορούν να βοηθήσουν ο ένας τον άλλον και να βελτιώσουν τη ρουτίνα άσκησης.
- Εναλλακτικές ημέρες προπόνησης έτσι ώστε οι μύες και οι τένοντες σας να έχουν χρόνο να αναρρώσουν από την προηγούμενη προπόνηση. Ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα μεταξύ των προπονήσεων ή χρησιμοποιήστε εναλλακτικές ημέρες για να εργαστείτε σε άλλα μέρη του σώματός σας.
