Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι μια ομάδα μυών σε άνδρες και γυναίκες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, βοηθούν στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και βοηθούν τη σεξουαλική λειτουργία. Αναγνωρίζοντας τους μυς του πυελικού εδάφους, κάνοντας ασκήσεις Kegel (μια δημοφιλής άσκηση πυελικού εδάφους) και εξασκώντας άλλες ασκήσεις πυελικού εδάφους, μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη αυτών των μυών. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να επωφεληθείτε από τους ισχυρούς μυς του πυελικού εδάφους, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης ακράτειας, του μειωμένου πόνου στην πλάτη, του βελτιωμένου ελέγχου των μυών του πυρήνα και μιας καλύτερης σεξουαλικής ζωής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εύρεση των μυών του πυελικού δαπέδου
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας
Maybeσως δεν έχετε κάνει ποτέ ασκήσεις πυελικού εδάφους. Αν ναι, ξεκινήστε βρίσκοντας και απομονώνοντας αυτούς τους μυς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ηβικό οστό ενώ σχηματίζετε ένα "V".
- Ο αντίχειρας και ο δείκτης πρέπει να ακουμπούν μεταξύ τους και η παλάμη πρέπει να βρίσκεται κατά μήκος του πυελικού οστού και της λεκάνης.
- Αυτή η μέθοδος εύρεσης του πυελικού εδάφους μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Ωστόσο, είναι συνήθως πιο εύκολο για τις γυναίκες να το χρησιμοποιήσουν.
Βήμα 2. Σπρώξτε τη μέση της πλάτης σας στο πάτωμα
Καθώς πιέζετε την πλάτη σας στο πάτωμα, προσπαθήστε να σφίξετε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους μυς και επαναλάβετε αρκετές φορές.
- Τα δάχτυλά σας θα πρέπει να βρίσκονται ακόμα στο ηβικό οστό και να πέφτουν μερικά εκατοστά όταν πιέζετε την πλάτη σας στο πάτωμα.
- Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να χαλαρώσετε τους γλουτούς, τους άνω κοιλιακούς και τα πόδια σας.
Βήμα 3. Αλλάξτε τη θέση των χεριών και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση
Τώρα, ανοίξτε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στην απόσταση μεταξύ της ουρήθρας και του πρωκτού σας (το περίνεό σας). Πιέστε την πλάτη σας ξανά στο πάτωμα για άλλη μια φορά και προσπαθήστε να νιώσετε την αίσθηση της πίεσης και της σύσφιξης σε αυτήν την περιοχή.
- Τα δάχτυλά σας πρέπει να κινούνται προς τα πάνω προς τους πυελικούς μυς καθώς σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να αισθανθείτε αυτήν την κίνηση, δοκιμάστε να σταματήσετε τη ροή των ούρων όταν ουρείτε. Νιώστε τους μυς σας να λειτουργούν για να κρατήσουν το κατούρι σας, σηκώστε τους μυς κοντά στην ουροδόχο κύστη σας και προσπαθήστε να μιμηθείτε αυτήν την κίνηση ενώ κάνετε την παραπάνω άσκηση. Αυτή η μέθοδος συνιστάται να γίνεται μόνο μία φορά για τη μελέτη των πυελικών μυών. Μην επαναλάβετε αυτήν την άσκηση γιατί θα προκαλέσει διαταραχές στην ουροδόχο κύστη.
Βήμα 4. Κοιταχτείτε στον καθρέφτη εάν η μέθοδος ξαπλώματος δεν λειτουργεί
Εάν είστε άντρας, ξαπλωμένος ανάσκελα για να βρείτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει. Μπορείτε να δοκιμάσετε να στέκεστε γυμνοί μπροστά από έναν καθρέφτη. Προσέξτε το σώμα σας καθώς προσπαθείτε να σφίξετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Εάν συσπάσετε σωστά αυτούς τους μυς, το πέος και το όσχεό σας θα σηκωθούν. Όταν χαλαρώνετε τους μυς του πυελικού εδάφους, το πέος και το όσχεό σας μειώνονται επίσης.
Βήμα 5. Πηγαίνετε στο μπάνιο πριν δοκιμάσετε τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους
Βοηθά εάν η κύστη σας είναι άδεια, ειδικά αν είστε επιρρεπείς σε ακράτεια. Το καλό είναι ότι, αν συνεχίσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση, η ακράτεια σας θα μειωθεί πολύ.
Μέθοδος 2 από 3: Εξάσκηση Kegels
Βήμα 1. Βρείτε ένα κλειστό ιδιωτικό δωμάτιο για να κάνετε Kegels
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, θα χρειαστείτε συγκέντρωση για να κάνετε αποτελεσματικά τις ασκήσεις. Εάν έχετε συνηθίσει, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο γραφείο, το αυτοκίνητο ή το σπίτι χωρίς να το γνωρίζει κανείς.
Βήμα 2. Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε σε μια καρέκλα
Ξεκινήστε σε μια άνετη θέση και διατηρήστε καλή στάση, όπως κάθεστε ίσια σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένη ανάσκελα. Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι πριν προχωρήσετε.
Βήμα 3. Εκτελέστε συσπάσεις Kegel
Συσφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους για 3 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε τους για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 10 φορές. Κάνετε Kegels κάθε μέρα και αυξήστε τον αριθμό των σετ καθώς οι μύες σας δυναμώνουν.
- Κάντε 1 σετ τις πρώτες ημέρες και στη συνέχεια κάντε 2-3 σετ για τις επόμενες ημέρες.
- Μετά από μερικές εβδομάδες ασκήσεων Kegel, αρχίστε να κρατάτε τις συσπάσεις σας για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των συσπάσεων. Εξασκηθείτε 3 σετ την ημέρα ή 3 σετ κάθε μέρα κάθε μέρα.
Βήμα 4. Εκτελέστε γρήγορες συσπάσεις
Μόλις μπορέσετε να συσπάσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, δοκιμάστε να κάνετε μια γρήγορη συστολή. Αντί να σφίξετε και να κρατήσετε τον μυ, συσπάστε και απελευθερώστε τον μυ 10 φορές στη σειρά. Ξεκουραστείτε αφού κάνετε 10 συσπάσεις.
- Στην αρχή, οι συσπάσεις και η χαλάρωση είναι δύσκολο να μπουν σε ρυθμό. Παρακολουθήστε τις συσπάσεις σας δυνατές και γρήγορες. Μετά από 2 εβδομάδες, αυτή η άσκηση θα πρέπει να είναι ευκολότερη.
- Κάνετε 3 σετ των 10 συστολών κάθε μέρα και μετά ξεκινήστε να κάνετε 3 σετ στη σειρά.
Μέθοδος 3 από 3: Εκπαιδεύστε τους μυς του πυελικού δαπέδου
Βήμα 1. Εκτελέστε γέφυρα
Οι ασκήσεις Kegel δεν είναι ο μόνος τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, και μία από αυτές είναι η γέφυρα. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και λυγίζοντας τα γόνατά σας, αφήνοντας ένα χώρο μεγέθους γροθιάς ανάμεσα στα πόδια σας. Μετά από αυτό, σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Σταματήστε όταν οι ώμοι και τα γόνατά σας σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά τη λεκάνη σας στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε 2 φορές. Προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις για 3 σετ. Αν έχετε συνηθίσει σε 3 σετ, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 10 επαναλήψεις ανά σετ.
- Προσπαθήστε να μην γυρίσετε το κεφάλι σας όταν σηκωθεί η λεκάνη σας, καθώς αυτό μπορεί να καταπονήσει το λαιμό σας.
Βήμα 2. Εκτελέστε πηδάλια άλματος
Το άλμα με τζάκ είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Ξεκινήστε φέρνοντας τα πόδια σας κοντά και χαμηλώνοντας τα χέρια σας. Μετά από αυτό, σφίξτε τους μυς του πυελικού σας εδάφους καθώς πηδάτε, ανοίξτε τα πόδια σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Χαλαρώστε τους μύες του πυελικού εδάφους καθώς πηδάτε και ενώστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.
Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε καταλήψεις τοίχου
Ακουμπήστε έναν τοίχο και απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σφίξτε τους μυς του πυελικού εδάφους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας στον τοίχο σε θέση οκλαδόν (όπως κάθεστε σε μια καρέκλα). Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε.
Κάντε 10 επαναλήψεις
Βήμα 4. Εκτελέστε ένα "dead crug crunch"
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα και τα πόδια σας στο ύψος του γόνατος. Τεντώστε τα χέρια σας σταθερά προς το ταβάνι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σφίξτε τους μυς του πυελικού σας δαπέδου και ισιώστε το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι προς αντίθετες κατευθύνσεις. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
Βήμα 5. Συνεχίστε να ασκείστε καθημερινά για τουλάχιστον 12 εβδομάδες
Συνηθίστε τις ασκήσεις μυών του πυελικού εδάφους. Τα αποτελέσματα της άσκησης θα είναι ορατά αφού εξασκηθείτε τακτικά για 12 εβδομάδες. Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα πιο καθαρά εάν αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας κάθε εβδομάδα.
Συμβουλές
- Όπως και άλλες ασκήσεις μυών, θα πρέπει να πίνετε πολύ νερό και να το επαναλαμβάνετε κάθε μέρα για να δυναμώσετε τους μυς και να μειώσετε την αδυναμία.
- Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, η πυελική περιοχή θα πονέσει. Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε μεταξύ σετ ή κάνετε σετ σε τρεις διαφορετικές ώρες της ημέρας.
