Οι περισσότεροι άνθρωποι συσχετίζουν τις ασκήσεις κοιλιακών με τραγάνισμα και καθίσματα. Και οι δύο ασκήσεις χτίζουν και ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόνο στο άνω μέρος του σώματος και στον αυχένα σε μερικούς ανθρώπους. Οι ασκήσεις κοιλιακής ορθοστασίας είναι ένας πολύ καλός εναλλακτικός τρόπος για να αντικαταστήσετε ή να συμπληρώσετε τις κοιλιακές σας ασκήσεις.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Εκτέλεση πλευρικής κάμψης
Βήμα 1. Επιλέξτε τη μπάρα που θα χρησιμοποιήσετε
Σε αυτή την άσκηση, θα χρησιμοποιήσουμε μια μπάρα ως πηγή βάρους. Ξεκινήστε με μια ελαφριά μπάρα (1-2 κιλά). Το βάρος της μπάρας θα αυξηθεί σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Εάν δεν χρησιμοποιείτε βάρη, βεβαιωθείτε ότι οι σφιγκτήρες είναι στερεωμένοι και στα δύο άκρα της μικρής ράβδου.
Βήμα 2. Τοποθετήστε σωστά το σώμα
Σταθείτε σε μια επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια. Απλώστε και τα δύο πόδια στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τους ώμους σας ίσους, μην λυγίζετε μπροστά. Κρατήστε τη μπάρα με το δεξί σας χέρι. Το αριστερό χέρι είναι 15 εκατοστά από τη λεκάνη και η παλάμη είναι παράλληλη με το πάτωμα. Το αριστερό χέρι θα χρησιμεύσει ως στήριγμα.
Μερικοί άνθρωποι λυγίζουν τον ελεύθερο αγκώνα τους πίσω από το κεφάλι τους. Για αρχάριους, κρατήστε το ελεύθερο χέρι κοντά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία
Βήμα 3. Λυγίστε στο πλάι
Ενώ κρατάτε τη μπάρα, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος σας στη δεξιά πλευρά περίπου 10 εκατοστά. Θα αισθανθείτε ένα ρυμουλκό στην αριστερή πλευρά του σώματός σας (στην πλευρά στην οποία προπονείστε αυτήν τη στιγμή). Επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές, στη συνέχεια μεταφέρετε τη μπάρα στο αριστερό σας χέρι και λυγίστε το σώμα σας προς τα αριστερά. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.
- Μην λυγίζετε από τη λεκάνη.
- Κινηθείτε αργά και με έλεγχο. Μη βιάζεσαι.
- Εάν εμφανιστεί πόνος, σταματήστε αμέσως.
- Αυτή η άσκηση χτίζει τους πλάγιους μυς σας.
Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας την άσκηση κανό
Βήμα 1. Ετοιμαστείτε στην αρχική στάση
Απλώστε και τα δύο πόδια στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω. Φανταστείτε ότι κρατάτε ένα κουπί κανό και τοποθετείτε τα χέρια σας μπροστά μπροστά στο στήθος σας.
Βήμα 2. Μάθετε τις βασικές κινήσεις
Αντιγράψτε την κίνηση της κωπηλασίας με κανό, ξεκινώντας από τη δεξιά σας πλευρά. Και τα δύο χέρια και τα χέρια κινούνται διαγώνια με κυκλική κίνηση μέσω της δεξιάς λεκάνης και της πλάτης. Επιστροφή στο κέντρο. Επαναλάβετε την κίνηση προς την αριστερή πλευρά.
Βήμα 3. Επαναλάβετε για τρία σετ
Μόλις μάθετε τις κινήσεις, κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και εναλλάξτε. Παύση 30 δευτερολέπτων σε κάθε σετ. Κάντε την άσκηση έως και 3 σετ. Εάν αυτή η κίνηση είναι εύκολη, κρατήστε μια μπάρα βάρους 1-2, 5 κιλών.
Μέθοδος 3 από 4: Εκτέλεση μίας όρθιας πλάγιας κρίσης
Βήμα 1. Επιλέξτε την κατάλληλη μπάρα
Αναζητήστε μια μπάρα βάρους 1-2,5 κιλών. Για αρχάριους, ξεκινήστε με μια ελαφριά μπάρα. Καθώς ασκείστε, μπορείτε σταδιακά να πάρετε βάρος. Εάν δεν έχετε μπάρα, γεμίστε ένα μπουκάλι νερό με κέρματα ή άλλη αύξηση βάρους.
Βήμα 2. Ετοιμαστείτε στην αρχική στάση
Απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς στο πλάτος των ώμων. Μετακινήστε το κέντρο βάρους στο δεξί πόδι. Κρατήστε τη μπάρα με το αριστερό σας χέρι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξιό ισχίο σας.
Βήμα 3. Τεντώστε και τα δύο χέρια
Ενώ κρατάτε τη μπάρα, τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα δεξιά. Θα πρέπει να νιώσετε τον αριστερό πλάγιο μυ ελαφρώς τεντωμένο. Κρατήστε το βάρος σας πάντα στη δεξιά πλευρά.
Βήμα 4. Εκτελέστε τσακίσματα με το ένα πόδι και το χέρι μαζί
Από τη θέση τεντώματος, επιστρέψτε τα χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να ακουμπήσουν στα πλευρά σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό γόνατο στο πλάι του σώματος. Τα γόνατα και οι αγκώνες σας θα πρέπει σχεδόν να συναντηθούν.
Crunch που γίνεται είναι side crunch. Μην σηκώνετε τα γόνατά σας μπροστά σας
Βήμα 5. Επαναλάβετε για 12-15 επαναλήψεις
Κάντε 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Κάντε κάθε σετ σε κάθε πλευρά με τη σειρά.
Μέθοδος 4 από 4: Εκτέλεση του Cable Wood Chop
Βήμα 1. Προετοιμάστε τον εξοπλισμό
Αυτή η άσκηση είναι δυνατή μόνο εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει πύργο βαρέως εξοπλισμού με αποσπώμενα καλώδια. Θα χρειαστείτε μια τυπική λαβή (συνήθως πλαστικό, σχοινί ή καουτσούκ). Συνδέστε τη λαβή στο μεταλλικό δακτύλιο στο τέλος του καλωδίου. Μετακινήστε το καλώδιο στην υψηλότερη βαθμίδα του συστήματος τροχαλίας.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με μια μπάλα άσκησης
Βήμα 2. Ετοιμαστείτε στην αρχική στάση
Σταθείτε δίπλα στα καλώδια (όχι το ένα απέναντι στο άλλο). Πιάστε το καλώδιο με το πλησιέστερο χέρι. Πίσω από τον πύργο κρατώντας το καλώδιο, σε απόσταση περίπου ενός βραχίονα. Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο είναι τεντωμένο και το χέρι σας είναι ίσιο. Ο βραχίονας και το καλώδιο πρέπει να έχουν την ίδια γωνία. Δηλαδή, ο βραχίονας δεν λυγίζει από το καλώδιο. Απλώστε και τα δύο πόδια στο πλάτος των ώμων. Πιάστε τη λαβή με το άλλο χέρι. Και τα δύο χέρια πρέπει τώρα να πιάσουν τη λαβή.
Βήμα 3. Ολοκληρώστε την κίνηση
Περιστρέψτε τον κορμό σας και μετακινήστε τη λαβή διαγώνια προς τα κάτω στον κορμό σας. Κατευθύνετε την κίνηση προς τα έξω από το γόνατο. Ταυτόχρονα, το εσωτερικό πόδι σας (αυτά που βρίσκονται πιο κοντά στον πύργο) γίνεται περιστροφικό και κρατάει και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Επιστρέψτε τη λαβή στην αρχική θέση διατηρώντας τα χέρια σας ίσια.
Μην λυγίζετε την πλάτη σας
Βήμα 4. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις
Κάντε έως και 10 σετ. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση του σώματός σας. Επαναλάβετε την κίνηση στη διαφορετική πλευρά του σώματος.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, επικεντρωθείτε στο να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους.
- Αυτή η άσκηση είναι αρκετά περίπλοκη. Εάν έχετε εκπαιδευτή, ζητήστε οδηγίες πριν κάνετε αυτήν την κίνηση.
