Τα σπασμένα οστά δεν είναι μικρό πρόβλημα, ειδικά αν παρεμβαίνουν στη ρουτίνα άσκησής σας. Ωστόσο, αν σπάσετε τον καρπό σας, δεν χρειάζεται να σταματήσετε την άσκηση μέχρι να θεραπευτεί ο καρπός σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Να κάνετε αερόβια άσκηση
Βήμα 1. Κάντε έναν περίπατο ή τζόκινγκ
Το περπάτημα και το τζόκινγκ κάνουν πολύ καλό στην υγεία και μπορούν να γίνουν εύκολα ακόμα κι αν ο καρπός σας είναι σπασμένος. Ανάλογα με τους στόχους της άσκησής σας, μπορείτε να προσαρμόσετε την απόσταση και την ένταση για να την κάνετε να αισθάνεστε πιο επίπονη.
- Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση καθώς περπατάτε.
- Σφίξτε λίγο τους μυς του στομάχου σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια για να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα σας.
- Περπατώντας και τρέχοντας τακτικά, μπορείτε να αισθανθείτε τις επιπτώσεις στην υγεία που περιλαμβάνουν την ενίσχυση των οστών και των μυών, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας.
Βήμα 2. Παίξτε τένις
Το τένις είναι ένα άθλημα που μπορείς να το κάνεις με το ένα χέρι. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη παραλλαγή εκτός από το περπάτημα και το τζόκινγκ. Όπως και με το περπάτημα, κρατήστε τον σπασμένο καρπό σε ουδέτερη θέση στη σφεντόνα ενώ χρησιμοποιείτε το άλλο χέρι για να παίξετε.
- Εκτός από την καύση λίπους και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης, το τένις μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών των ποδιών, ειδικά στα χέρια και τους ώμους που χρησιμοποιείτε.
- Το άλμα και το τρέξιμο μπορούν επίσης να βοηθήσουν την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών.
Βήμα 3. Παίξτε ποδόσφαιρο
Το ποδόσφαιρο απαιτεί από τους παίκτες να τρέχουν πολύ και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση ενώ διασκεδάζετε με φίλους. Κρατήστε τον σπασμένο καρπό στη σφεντόνα και αφήστε το πόδι σας ελεύθερο να κλωτσήσει.
Βήμα 4. Πάρτε μάθημα χορού ή αεροβικής
Εκτός από την παροχή των ίδιων οφελών για την υγεία με την άσκηση που αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορείτε να είστε πιο κομψές όταν κάνετε χορευτικές ή αεροβικές ασκήσεις. Και αν νιώθετε βαρεμένοι με έναν τύπο τάξης, αντικαταστήστε το με ένα άλλο μάθημα όπως το Zumba, το Body Jam ή άλλα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε τυχόν κινήσεις που τον αφορούν (κάντε τις κινήσεις με ένα υγιές χέρι)
Βήμα 5. Μπορείτε να ανεβείτε στο λόφο απολαμβάνοντας τη φύση
Η αναρρίχηση σε λόφο είναι ένα καλό άθλημα και μπορεί να είναι επίπονη αν η διαδρομή είναι δύσκολη. Να είστε προσεκτικοί όταν ανεβαίνετε σε λόφους για να μην πέσετε και επιδεινώσετε τους τραυματισμούς στον καρπό. Το περπάτημα σε ανηφόρα αυξάνει την καρδιακή παροχή και καίει περισσότερες θερμίδες. Μην ξεχάσετε να απολαύσετε τη θέα. Εκτός από τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, αυτή η άσκηση μπορεί να σας χαλαρώσει και να ανακουφίσει από το άγχος.
Μέθοδος 2 από 4: Η άθληση χτίζει μυς
Βήμα 1. Ενισχύστε τους μυς των ποδιών
Μπορείτε να δουλέψετε πολλούς διαφορετικούς μυς στο σώμα σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε ή να ενοχλήσετε έναν σπασμένο καρπό. Για να δυναμώσετε τους μυς των ποδιών σας, κάντε τακτικά squats και lunges και κρατήστε τα χέρια σας ουδέτερα στα πλάγια σας.
- Κάντε την κατάληψη όρθια με τα πόδια σας ανοιχτά, στραμμένα προς τα εμπρός και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Σπρώχνοντας τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα πίσω και τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα εμπρός, κάντε μια κατάληψη μέχρι οι μηροί σας να ξεπεράσουν ελαφρώς τον παράλληλο με το πάτωμα. Θυμηθείτε να έχετε τα πόδια και τα γόνατά σας στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση. Το γόνατο δεν πρέπει να σπρώχνεται πέρα από το δάχτυλο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Εκτελέστε εναλλακτικές λύσεις προχωρώντας ένα πόδι μπροστά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας από το μπροστινό σας πόδι μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε μια ανάσα με το άλλο πόδι.
Βήμα 2. Ενισχύστε τους μυς της πλάτης σας
Ενώ πολλές ασκήσεις πλάτης χρησιμοποιούν αλτήρες και βάρη, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας βάρη σώματος που μπορούν να γίνουν όταν ο καρπός σας είναι σπασμένος.
- Κάντε την άσκηση γέφυρας ξαπλωμένη στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε αργά τους γλουτούς σας μέχρι τα γόνατα και οι ώμοι σας να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας και επαναλάβετε.
- Τα βελάκια είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να γίνει με σπασμένο καρπό. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και ισιώστε τα χέρια σας προς τα πόδια στα πλάγια. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας από το πάτωμα ταυτόχρονα με τους μυς της πλάτης σας. Μετρήστε έως 10-15, χαλαρώστε και επαναλάβετε.
Βήμα 3. Ενισχύστε τους κοιλιακούς μυς σας
Δεν είναι δύσκολο να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας όταν οι καρποί σας είναι σπασμένοι. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως ανατροπές και τραγάνισμα.
- Στην άσκηση τσακίσματος, ξαπλώστε στο πάτωμα με το κάτω πόδι να ακουμπά σε μια καρέκλα. Κρατήστε το χέρι με τον σπασμένο καρπό στο πλάι σας και τοποθετήστε το άλλο χέρι πίσω από το λαιμό σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το χαλάκι συστέλλοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε τον κορμό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον κορμό και επαναλάβετε.
- Για την άσκηση περιστροφής, τεντώστε τα χέρια σας προς κάθε πλευρά ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 μοίρες. Μετά από αυτό, χαμηλώστε το ένα πόδι μέχρι ο μηρός να αγγίξει το πάτωμα. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε το επανειλημμένα.
Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας φυσιοθεραπεία για σπασμένο καρπό
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις κάμψης και επέκτασης για τον καρπό
Οι ασκήσεις κάμψης και κάμψης για τον καρπό είναι μία από τις σημαντικές ασκήσεις για να γίνει έτσι ώστε ο καρπός να επιστρέψει στην κατάσταση πριν τον τραυματισμό. Ωστόσο, μην κάνετε αυτήν την άσκηση έως ότου ο γιατρός σας πει ότι μπορείτε να το κάνετε. Όταν μόλις ξεκινάτε αυτήν την άσκηση, κάντε το αργά και σταματήστε αν αισθάνεστε πόνο.
- Τοποθετήστε το αντιβράχιο με τον τραυματισμένο καρπό στο τραπέζι.
- Γυρίστε τις παλάμες σας και απλώστε τους καρπούς και τα χέρια σας μέχρι να διασχίσουν την άκρη του τραπεζιού.
- Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα επάνω λυγίζοντας τους καρπούς σας και κάνοντας γροθιές.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας και χαλαρώστε τα δάχτυλά σας.
- Κάθε θέση πρέπει να κρατηθεί για έξι δευτερόλεπτα.
Βήμα 2. Κάντε ένα χτύπημα στο χέρι
Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο αφού ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας έχει δώσει άδεια. Κάντε αυτήν την άσκηση οκτώ έως δώδεκα φορές εάν δεν αισθάνεστε πόνο.
- Καθίστε και τοποθετήστε τον τραυματισμένο καρπό και το αντιβράχιο στον μηρό σας με την παλάμη στραμμένη.
- Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω και να βρίσκονται στους μηρούς σας.
- Κάντε αυτήν την κίνηση επανειλημμένα.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τις ασκήσεις ακτινικής και ωλένιας απόκλισης
Σε αυτή την άσκηση, μετακινείτε τον καρπό σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Ξεκινήστε αργά και αν δεν υπάρχει πόνος, επαναλάβετε 8-12 φορές.
- Κρατήστε το χέρι με τον σπασμένο καρπό μπροστά σας, με την παλάμη στραμμένη.
- Λυγίστε απαλά τον καρπό σας όσο μπορείτε, από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Κρατήστε κάθε θέση για έξι δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Τεντώστε τον έκταση του καρπού
Αυτή η άσκηση διατάσεων μπορεί να είναι αποτελεσματική για την αποκατάσταση του καρπού. Εάν δεν αισθάνεστε πόνο, επαναλάβετε αυτή την κίνηση δύο έως τέσσερις φορές.
- Τεντώστε το χέρι με τον σπασμένο καρπό.
- Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς το πάτωμα.
- Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι και λυγίστε τον καρπό σας μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ έως μέτριο τέντωμα στον πήχη σας.
- Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Τεντώστε τους καμπτήρες του καρπού
Αυτή η διατατική άσκηση μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελεστεί όταν ο καρπός σας είναι σπασμένος. Ξεκινήστε αργά και μην το παρακάνετε αν νιώθετε πόνο.
- Τεντώστε τα χέρια σας με τους σπασμένους καρπούς μπροστά σας, με τις παλάμες να μην κοιτούν το σώμα σας.
- Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα επάνω λυγίζοντας τον καρπό σας προς τα πίσω.
- Χρησιμοποιήστε τον άλλο καρπό για να λυγίσετε απαλά τον σπασμένο καρπό προς το μέρος σας ή πιέστε το χέρι σας στον τοίχο.
- Όταν νιώσετε ένα τέντωμα στον πήχη, σταματήστε.
Βήμα 6. Εκτελέστε εγγενή κάμψη
Αυτή είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει την ικανότητά σας να κρατάτε στο φυσιολογικό μετά από έναν τραυματισμό.
- Τοποθετήστε τον σπασμένο καρπό στο τραπέζι, με τα δάχτυλά σας ίσια.
- Λυγίστε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας από την άρθρωση που συνδέει τα δάχτυλά σας με την παλάμη σας, αλλά κρατήστε τα δάχτυλά σας ίσια ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Βήμα 7. Κάντε την άσκηση επέκτασης MP
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της πρόσφυσης και γίνεται ιδανικά οκτώ έως δώδεκα φορές ανά συνεδρία.
- Με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, τοποθετήστε το τραυματισμένο χέρι στο τραπέζι.
- Σηκώστε το τραυματισμένο χέρι και πιάστε τον αντίχειρα του μη τραυματισμένου χεριού με τα δάχτυλα του τραυματισμένου χεριού.
- Στη συνέχεια, αφήστε αργά αυτή τη λαβή.
- Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε μόνο τις δύο κορυφαίες αρθρώσεις των δακτύλων, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να σχηματίζουν ένα είδος γάντζου.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Βήμα 8. Κάντε ασκήσεις με τα δάχτυλα και τον αντίχειρα
Κάντε το το συντομότερο δυνατό για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρα του τραυματισμένου χεριού και αγγίξτε κάθε άκρη του δακτύλου με αυτό. Κάντε το όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Στρέψτε την τραυματισμένη παλάμη σας προς τα πάνω και λυγίστε τον αντίχειρά σας προς τη βάση του μικρού σας δακτύλου. Στη συνέχεια, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι.
Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας σφεντόνα για σπασμένο καρπό
Βήμα 1. Πάρτε ένα τριγωνικό ύφασμα για να φτιάξετε μια σφεντόνα
Όταν ασκείστε με σπασμένο καρπό, είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε μια σφεντόνα για να κρατήσετε τον καρπό σας σε ουδέτερη θέση. Εκτός από την προστασία, η σφεντόνα εμποδίζει τον καρπό να κινείται υπερβολικά, κάτι που θα μπορούσε να επιδεινώσει τον τραυματισμό.
Βήμα 2. Πάρτε ένα τριγωνικό πανί και βάλτε το κάτω από το τραυματισμένο χέρι
Το άκρο του υφάσματος πρέπει να είναι πιο μακριά από τον αγκώνα.
Βήμα 3. Τραβήξτε το άκρο του επίδεσμου
Κάντε το απαλά έτσι ώστε το άκρο να τραβηχτεί προς τον ώμο του άλλου χεριού και στον λαιμό.
Βήμα 4. Τραβήξτε το άλλο άκρο προς τα επάνω
Πάρτε το μέρος που εξακολουθεί να κρέμεται και τραβήξτε το για να τυλίξετε το τραυματισμένο χέρι. Τα άκρα αυτού του υφάσματος συναντώνται επίσης στο πίσω μέρος του λαιμού.
Βήμα 5. Ζητήστε από κάποιον άλλο να σας βοηθήσει να το συνδέσετε
Δεν υπάρχει περίπτωση να το κάνετε μόνοι σας.
Ζητήστε από κάποιον να δέσει ένα πανί πάνω από την κλείδα
Βήμα 6. Ρυθμίστε τη θέση της σφεντόνας
Ζητήστε από το βοηθητικό άτομο να ρυθμίσει τη θέση έτσι ώστε να κρατά το χέρι μέχρι τις άκρες των δακτύλων.
Δέστε το ύφασμα γύρω από τους αγκώνες καρφώνοντας τα άκρα με πείρους ασφαλείας ή τοποθετώντας τα μέσα
Συμβουλές
- Μη χρησιμοποιείτε μηχανήματα άσκησης που απαιτούν χέρια. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι μπορείτε να το κάνετε με το ένα χέρι, μην το κάνετε! Μπορεί να τραυματιστείς.
- Μην κολυμπάτε με σπασμένο καρπό και κρατήστε το γύψο στεγνό όταν κάνετε ντους (μπορείτε να το καλύψετε με πλαστικό), εκτός εάν το γύψο είναι κατασκευασμένο από υαλοβάμβακα που έχει σχεδιαστεί για να είναι αδιάβροχο.
- Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει τι θέλετε να κάνετε και ρωτήστε τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα άσκηση. Ο ιδρώτας μπορεί να συσσωρευτεί στο γύψο, προκαλώντας φαγούρα και μούχλα. Επίσης, η υπερβολική εφίδρωση μπορεί να επηρεάσει το σχήμα αυτού του καστ!
