Ο καρπός μπορεί να μην είναι ένας από τους μυς που θέλετε να επιδείξετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να εστιάζουν στους μύες του στήθους, τους δικέφαλους μυς, τους κοιλιακούς κ.ο.κ. Ωστόσο, δεν πρέπει να το αγνοήσετε: οι δυνατοί καρποί είναι πολύτιμο πλεονέκτημα για βαριά εργασία, αθλήματα και για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Επιπλέον, υπάρχει μια πολύ ικανοποιητική αίσθηση όταν κουνάτε το χέρι ενός άλλου ατόμου με μια σταθερή και σίγουρη λαβή ενώ κοιτάτε στα μάτια του! Ξεκινήστε να δουλεύετε τους καρπούς σας τώρα για να χτίσετε τη δύναμη του αντιβραχίου και του καρπού σας, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε σημαντικές δραστηριότητες με ευκολία.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση καρπού στο γυμναστήριο
Βήμα 1. Δοκιμάστε να κάνετε μπούκλες στον καρπό ως καθημερινή δραστηριότητα
Οι μπούκλες στον καρπό είναι μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για τα χέρια και τους καρπούς. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε αλτήρες (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για να σηκώσετε και με τα δύο χέρια.)
- Καθίστε σε έναν πάγκο ή ένα δικέφαλο μπούκλα. Πιάστε αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε μόνο τους μυς του αντιβραχίου σας για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τους καρπούς σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση στο άλλο χέρι.
- Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων ή μέχρι να αισθανθείτε εξάντληση. Εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά, αυτός ο συνιστώμενος αριθμός σετ μπορεί να εφαρμοστεί σε όλες τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα δοχείο γάλακτος ή ένα μπουκάλι σιρόπι αντί για αλτήρες.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε την αντίστροφη άσκηση μπούκλας καρπού για να εργαστείτε σε άλλα μέρη του καρπού
Όπως υποδηλώνει το όνομα, μια ανεστραμμένη μπούκλα στον καρπό είναι το αντίθετο από μια κανονική άσκηση με μπούκλες καρπού. Αυτή η άσκηση είναι υπέροχη μετά από μερικές σειρές κανονικών μπούκλες στον καρπό, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε όλους τους μυς του καρπού σας.
Καθίστε στον πάγκο. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο μηρό σας έτσι ώστε το χέρι σας να εκτείνεται πέρα από το γόνατό σας. Πάρτε και πιάστε έναν αλτήρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Με τους αλτήρες να κρέμονται στα χέρια σας, χρησιμοποιήστε τους καρπούς σας για να σηκώσετε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα χέρια σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες σας πίσω και επαναλάβετε αυτήν την κίνηση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση στο άλλο χέρι
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κάνετε ρολό καρπού για μεγαλύτερη πρόκληση
Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται περίεργη, αλλά αν το κάνετε σωστά, είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των καρπών σας. Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε ένα ισχυρό μπαστούνι ή μπάρα (όπως λαβή σκούπας ή μπάρα χωρίς βάρη). Δέστε ένα μικρό βάρος (π.χ. 2, 5 ή 5 κιλά) στο τέλος ενός ισχυρού σχοινιού και δέστε το άλλο άκρο στο κέντρο του ραβδιού.
- Κρατήστε το ραβδί μπροστά από το σώμα σας και αφήστε το βάρος να κρέμεται από την άκρη του σχοινιού. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Με τα χέρια σας, αρχίστε να τυλίγετε το σχοινί χρησιμοποιώντας το ραβδί, έτσι ώστε το σχοινί να τυλίγεται γύρω από το ραβδί και το βάρος να σηκώνεται. Σταματήστε όταν το βάρος φτάσει στο ραβδί και, στη συνέχεια, τεντώστε προσεκτικά το σχοινί προς τα πίσω μέχρι να χτυπήσει ξανά στο πάτωμα. Μην σταματήσετε να κυλάτε και μην αφήνετε τα χέρια σας να σπρώχνουν προς τα κάτω κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Επαναλάβετε για 3 έως 5 ρολά ή μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ένα τσίμπημα με δύο χέρια
Θα χρειαστείτε ένα βαρύ πιάτο με μπάρα για να κάνετε αυτήν την προκλητική άσκηση. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους είναι ήδη δυνατοί και θέλουν να βελτιώσουν τη δύναμη του αντιβραχίου και του καρπού. Δεδομένου ότι αυτή η πλάκα βάρους μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό σε πτώση, απλώς κάντε τις άλλες ασκήσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω αν δεν είστε έτοιμοι και δεν έχετε εμπειρία με τον εξοπλισμό γυμναστικής.
- Συνδέστε δύο πλάκες μπάρας ίσου μεγέθους και τοποθετήστε τις στο πάτωμα μπροστά σας, έτσι ώστε οι φαρδιές πλευρές των βαρών να είναι στραμμένες προς εσάς. Κρατήστε και τις δύο πλάκες ταυτόχρονα στο επάνω μέρος. Τα δάχτυλά σας πρέπει να βρίσκονται στη μία πλευρά της πλάκας, ενώ ο αντίχειράς σας στην άλλη πλευρά. Σηκώστε το βάρος από το πάτωμα στο ύψος της μέσης και κρατήστε το όπως θα κάνατε ένα deadlift. Σφίξτε τις δύο πλάκες σφιχτά για να μην πέσουν. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα (ή όσο μπορείτε) και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε για 3 έως 5 σετ ή μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
- Απλώστε τα πόδια σας όταν το κάνετε Το Με τη θέση των ποδιών απλωμένη, η πλάκα βάρους δεν θα χτυπήσει τα πόδια σας εάν απελευθερωθεί από τη λαβή.
Βήμα 5. Εκτελέστε ασκήσεις με βάση το πιάσιμο για να αυξήσετε έμμεσα τη δύναμη του καρπού
Πολλές ασκήσεις στο γυμναστήριο δεν στοχεύουν απευθείας στον καρπό, αλλά βασίζονται σε ένα σταθερό κράτημα για να τις κάνουν. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να εκπαιδεύσει έμμεσα τους μυς του καρπού και του πήχη. Εάν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε τη δύναμη του καρπού, προσθέστε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας όλη την εβδομάδα. Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν τη δύναμη του αντιβραχίου/του καρπού ως στήριγμα. Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις όπως αυτή (θα παρατηρήσετε ότι όλες απαιτούν να πιάσετε τη μπάρα ή τη ράβδο για να μετακινήσετε τα βάρη).
- Ελξεις
- Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος
- Δικέφαλος μπούκλα
- Αρση βάρους
- Καθιστή σειρά
- Lat pulldown
- πρέσα στήθους
- Μύγα στήθους
- Πρέσα ώμων.
Βήμα 6. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τον καρπό σας για να αυξήσετε την ευλυγισία
Όπως κάθε άλλος μυς που εκπαιδεύετε στο γυμναστήριο, ο καρπός σας πρέπει να είναι τεντωμένος για να παραμένει ευέλικτος και να αισθάνεστε άνετα ανά πάσα στιγμή. Επιπλέον, το τέντωμα του καρπού σε τακτική βάση είναι ένας τρόπος για να αποφευχθεί η εμφάνιση διαφόρων καταστάσεων που προκαλούν πόνο όπως το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα που μπορεί να συνεχίσει να αναπτύσσεται μαζί με την ανάπτυξη του σώματος. Μερικές διατάσεις για τον καρπό περιλαμβάνουν:
- Τέντωμα προσευχής: Ξεκινήστε τοποθετώντας τις παλάμες σας μπροστά μπροστά στο στήθος σας. Χαμηλώστε αργά τις παλάμες σας (κρατώντας τις ενωμένες) έως ότου οι βραχίονές σας σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Φαίνεται ότι προσεύχεστε και θα νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στον πήχη. Κρατήστε αυτή τη θέση τεντώματος για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε αρκετές φορές για καλύτερα αποτελέσματα.
- Τέντωμα κάμψης στον καρπό: Τεντώστε το ένα χέρι μπροστά από το σώμα με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Στρέψτε τα χέρια σας στο πάτωμα λυγίζοντας τους καρπούς σας. μην στρίβεις το χέρι. Με το άλλο χέρι, ασκήστε ήπια πίεση μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
- Τέντωμα έκτασης καρπού: Τεντώστε το ένα χέρι μπροστά από το σώμα με την παλάμη στραμμένη κάτω Το Στρέψτε τα χέρια σας στο πάτωμα λυγίζοντας τους καρπούς σας. Με το άλλο χέρι, ασκήστε ήπια πίεση μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση καρπού στο σπίτι
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κάνετε εργασία με το ένα χέρι
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ισχυρότερο καρπό στο κυρίαρχο χέρι από τον μη κυρίαρχο καρπό. Μπορεί να εκπλαγείτε πόσο δύσκολο είναι να ολοκληρώσετε καθημερινές εργασίες χρησιμοποιώντας το μη κυρίαρχο χέρι σας! Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε το μη κυρίαρχο χέρι σας και με την πάροδο του χρόνου, ο αδύναμος καρπός σας θα γίνει πιο δυνατός και θα μπορείτε να κάνετε τις καθημερινές δουλειές πιο εύκολα. Μερικές από τις καθημερινές δουλειές που μπορείτε να ολοκληρώσετε με το μη κυρίαρχο χέρι σας περιλαμβάνουν:
- Βουρτσίζω τα δόντια
- Γράφω
- Χρήση ποντικιού ή αφής υπολογιστή
- Σίτιση τροφής
- Ανακάτεμα
Βήμα 2. Δοκιμάστε να πιέσετε μια μπάλα πίεσης ή να χρησιμοποιήσετε ένα εργαλείο άσκησης παλάμης
Maybeσως έχετε συναντήσει αυτό το εργαλείο στην αίθουσα πρακτικής, σε μέρη που έχουν υψηλά επίπεδα άγχους (π.χ. στα γραφεία) κ.ο.κ. Αν και αυτά τα εργαλεία έχουν διάφορα μεγέθη και σχήματα, η μέθοδος χρήσης είναι η ίδια, δηλαδή κρατώντας το, ενισχύοντας τη λαβή σταθερά, χαλαρώνοντας τη λαβή και επαναλαμβάνοντας ξανά την κίνηση. Έτσι γίνεται!
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όταν ένα από τα χέρια σας είναι αδρανές. Για παράδειγμα, όταν μιλάτε στο τηλέφωνο ή διαβάζετε ένα βιβλίο, μπορείτε να ασκήσετε τον καρπό σας που δεν χρησιμοποιείται
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις καρπού για παίκτες του γκολφ
Έχετε σκεφτεί να παίξετε γκολφ τις επόμενες ημέρες; Έχετε ένα μπαστούνι γκολφ έτοιμο να το κάνει αυτό. Όλες οι κινήσεις που γίνονται σε αυτή την άσκηση είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση του καρπού. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κάτι μακρύ, σκληρό και αρκετά ελαφρύ για να κουνιέται με το ένα χέρι (όπως μια σκούπα).
- Σταθείτε με τα χέρια στα πλάγια και κρατήστε το μπαστούνι του γκολφ μέχρι το τέλος της λαβής. Χρησιμοποιώντας μόνο τους καρπούς σας, σηκώστε αργά το ραβδί προς τα πάνω και μετά χαμηλώστε το προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση μέχρι να νιώσετε το χέρι σας να «καίγεται».
- Για να αυξήσετε την πρόκληση, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ μπαστούνι γκολφ και στη συνέχεια προχωρήστε σταδιακά σε ένα βαρύτερο κλαμπ.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε κύκλους καρπού
Αυτή η άσκηση χαμηλής δύναμης είναι ιδανική για όταν είστε σε διάλειμμα από το γραφείο ή όταν δεν μπορείτε να κάνετε έντονη άσκηση (όπως όταν βρίσκεστε σε αεροπλάνο). Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται μερικές φορές και ως φυσικοθεραπεία, αλλά μην νομίζετε ότι αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται από υγιείς ανθρώπους γιατί οι κύκλοι καρπού είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χαλαρώσετε τον καρπό σας όταν αισθάνεστε «τεταμένοι».
Σταθείτε ή καθίστε με τα χέρια σας τοποθετημένα μπροστά από το σώμα σας και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Περιστρέψτε αργά τον καρπό σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Μπορείτε να σφίξετε και να ανοίξετε τις γροθιές σας καθώς το κάνετε αυτό για να προσθέσετε ένταση στην κίνηση. Αφού κάνετε μερικούς γύρους, γυρίστε τις παλάμες σας και ξεκινήστε ξανά την άσκηση
Βήμα 5. Δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης
Η ζώνη αντίστασης είναι μια λαστιχένια ταινία από ευρύ και ελαστικό σχήμα που χρησιμοποιείται συχνά ως εργαλείο φυσικοθεραπείας. Ωστόσο, είναι επίσης εξαιρετικά για την αύξηση της δύναμης ακόμη και αν δεν αναρρώνετε από τραυματισμό. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε μια ισχυρή ζώνη αντίστασης. Αυτοί οι ιμάντες άσκησης μπορούν να βρεθούν σε αθλητικά καταστήματα ή σε κέντρα φυσικοθεραπείας. Μπορείτε να δοκιμάσετε τους δύο τύπους ασκήσεων αντίστασης παρακάτω για να δουλέψετε τους καρπούς σας:
- Κάμψη στον καρπό: Αγκιστρώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα δάχτυλα του ενός χεριού και, στη συνέχεια, σταθείτε με τα χέρια στο πλάι, τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω μπροστά σας. Τοποθετήστε το άλλο άκρο της ζώνης αντίστασης κάτω από το πόδι σας ή στο πάτωμα. Μετακινήστε τον καρπό σας προς τα επάνω όσο μπορεί, στη συνέχεια αφήστε το χέρι σας να χαλαρώσει και να επαναλάβετε. Κρατήστε τους πήχεις σας ακίνητους καθώς το κάνετε αυτό. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την περιστροφή του καρπού που περιγράφεται παραπάνω.
- Επέκταση καρπού: Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την κάμψη του καρπού, αλλά οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση μοιάζει πολύ με μια μπούκλα στον καρπό που εκτελείται όρθια.
Βήμα 6. Κάντε την άσκηση με τον κάδο ρυζιού
Αυτή η ασυνήθιστη άσκηση είναι πολύ διαφορετική από τις άλλες ασκήσεις που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, αλλά είναι εύκολη στην προετοιμασία και την εκτέλεση και αρκετά αποτελεσματική στην αύξηση της δύναμης του αντιβραχίου και του καρπού. Μάλιστα, αρκετές ομάδες μπέιζμπολ συμβουλεύουν τους παίκτες τους να το κάνουν ως τρόπο αύξησης της δύναμης του καρπού. Αυτό που χρειάζεστε είναι ένα δοχείο αρκετά φαρδύ και βαθύ ώστε τα χέρια σας να μπορούν να χωρέσουν άνετα σε αυτό χωρίς να αγγίξετε το ένα το άλλο. Θα χρειαστείτε επίσης ρύζι για να βουτήξετε τα χέρια σας στο δοχείο.
- Ρίξτε το ρύζι στο δοχείο. Βουτήξτε τα χέρια σας στο ρύζι μέχρι να βυθιστεί στους καρπούς σας. Στη συνέχεια εκτελέστε την παρακάτω κίνηση με τα χέρια σας και επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε μια αίσθηση καψίματος. Η δύναμη πίεσης του ρυζιού στα χέρια σας θα δουλέψει τους καρπούς σας με μεγάλη δύναμη.
- Κάντε μια γροθιά σε μια γροθιά και κάντε μια κυκλική κίνηση μπρος -πίσω.
- Ανοίξτε τα χέρια σας και κάντε μια κυκλική κίνηση μπρος -πίσω.
- Ανοίξτε και κλείστε τις γροθιές σας ενώ βρίσκεστε στο ρύζι.
- Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω.
- Κάντε μια μπούκλα στον καρπό με την παλάμη σας στραμμένη προς το σώμα σας.
- Κάντε μια αντίστροφη μπούκλα στον καρπό με το πίσω μέρος της παλάμης σας στραμμένο προς το σώμα σας.
Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση προηγμένων λαβών και ασκήσεων χεριών
Βήμα 1. Ρυθμίστε την κανονική σας λαβή με τους αντίχειρες κάτω από τη ράβδο και τους καρπούς λυγισμένους προς τα εμπρός
Βασικά, οι παλάμες σας πρέπει να μένουν κάτω από τη μπάρα. Αυτό καθιστά την άσκηση έλξης πολύ πιο δύσκολη, αλλά δίνει τον αντίκτυπο της μεγαλύτερης δύναμης του καρπού.
Αυτό είναι μόνο για προχωρημένη προπόνηση, όχι για αρχάριους, καθώς απαιτεί μεγάλη δύναμη βραχίονα για να τραβήξει το σώμα προς τα πάνω
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε ένα "flexus" pull-up πιάνοντας το πάνω μέρος της μεγάλης ράβδου, αγγίζοντας απλά τις άκρες των δακτύλων σας και τις φτέρνες των χεριών σας (τη βάση των παλαμών σας)
Αυτό είναι πολύ δύσκολο να γίνει, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο. Αυτή η παραλλαγή της άσκησης έλξης απαιτεί να πιάσετε την κορυφή ενός μπλοκ ή ράβδου έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σταθερό στους καρπούς σας. Ξεκινήστε κάνοντας 1 έως 2 επαναλήψεις και προχωρήστε μέχρι ένα πλήρες σετ από 8 έως 10 επαναλήψεις.
Βήμα 3. Κρατήστε το σώμα σας σε θέση έλξης (δεν κινείται πάνω-κάτω) για να δημιουργήσετε δύναμη
Πάρτε θέση έλξης και κρατήστε το για περίπου 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό κάθε φορά. Ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο από ό, τι κατά την προπόνηση (αν κρατήσετε τη θέση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό περίπου) και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες δύο φορές. Κάθε άσκηση που απαιτεί να πιάνετε τον καρπό σας ενώ το τέντωμα θα αυξήσει τη δύναμη του καρπού. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την προπόνηση σας πιο επίπονη:
- Τραβήξτε το κάτω μέρος του σώματός σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
- Χρησιμοποιήστε τις λαβές που αναφέρονται παραπάνω.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή για να κάνετε έλξεις
Αυτό θα λειτουργήσει τον καρπό σας με διάφορους τρόπους, οπότε δεν εργάζεστε μόνο έναν συγκεκριμένο μυ. Κρεμάστε το χάντμπολ στη ράβδο έλξης, ώστε να πρέπει να πιάσετε τη σκληρή, στρογγυλή μπάλα, η οποία θα αυξήσει σημαντικά τη δύναμη των δακτύλων, του αντιβραχίου και του καρπού.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια λαβή που χρησιμοποιείται συνήθως για πρακτική αναρρίχησης. Αυτές οι τεχνητές πέτρες μπορούν να βρεθούν σε πολλά γυμναστήρια, αν και δεν παρέχουν τοίχους για εξάσκηση σε αναρρίχηση
Βήμα 5. Εκτελέστε push-ups του μπροστινού βραχίονα με θέα στον τοίχο
Σταθείτε 1,5 έως 1,8 μέτρα από τον τοίχο, ακουμπώντας στον τοίχο έτσι ώστε το σώμα σας να στηρίζεται από τα χέρια σας. Σημαίνει ότι το σώμα σας έχει κλίση με διαγώνια θέση στον τοίχο. Σπρώξτε τα δάχτυλά σας έτσι ώστε οι φτέρνες των χεριών σας να σηκωθούν από τον τοίχο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω και επαναλάβετε. Κάντε 15 με 20 επαναλήψεις.
Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κρατήστε την απόσταση μεταξύ του σώματός σας και του τοίχου
Βήμα 6. Δοκιμάστε να κάνετε push ups στον καρπό
Αυτό μπορεί να είναι επώδυνο εάν δεν έχετε προπονηθεί, οπότε ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας προτού προχωρήσετε στην τυπική θέση push-up. Δεν κάνετε ένα συνηθισμένο push-up με τις παλάμες σας στο πάτωμα, αλλά θα πρέπει να λυγίζετε τις παλάμες σας προς τα πίσω και να ακουμπάνε στις πλάτες των παλαμών σας. Κάνε push-ups ως συνήθως.
Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό με το εξωτερικό άκρο του χεριού σας. Μπορείτε να «περπατήσετε» προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τα πόδια σας και τις εξωτερικές άκρες των χεριών σας;
Βήμα 7. Δοκιμάστε να κάνετε push-ups με τις αρθρώσεις σας
Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε ακουμπώντας στις αρθρώσεις σας, με σφιγμένες τις γροθιές σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δυναμώσετε τον καρπό σας, αν και θα πρέπει πρώτα να σφίξετε τις αρθρώσεις σας για να μην πονέσετε να κάνετε αυτήν την άσκηση. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό πρώτα σε μια μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλί ή γυμναστήριο από σφουγγάρι.
Βήμα 8. Εκτελέστε μια χειρολαβή (με το κεφάλι προς τα κάτω και τα πόδια ψηλά) σε σταθερό πάτωμα με παράλληλες ράβδους
Το βάρος ολόκληρου του σώματος προκαλεί μεγάλη πίεση στους καρπούς και αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σταθερότητα και τη δύναμη, δεν θα μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας σε αυτή τη θέση. Μην ανησυχείτε εάν δεν μπορείτε να κάνετε τέλεια μια χειρολαβή. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας σε έναν τοίχο για ισορροπία χωρίς να θυσιάσετε σημαντικά την προπόνηση του καρπού σας.
Είστε πραγματικά έτοιμοι να δοκιμάσετε τον εαυτό σας; Δοκιμάστε να κάνετε push-ups σε θέση χειρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα έξω, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι ελαφρώς χαμηλότερο στο πάτωμα, στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πίσω σε μια τέλεια θέση χειρός. Αυτό μπορεί να γίνει πιο εύκολα αν χρησιμοποιείτε έναν τοίχο ως πλάτη
Συμβουλές
- Για να αποφύγετε τραυματισμούς, βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με μικρά βάρη.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο αλτήρες ταυτόχρονα ή μια μπάρα για να επιταχύνετε την άσκηση.
- Προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους καρπούς σας ή άλλα μέρη του σώματος. Ένας προσωπικός προπονητής μπορεί να σας δώσει μερικά μυστικά για το πώς να αποκτήσετε ένα δυνατό σώμα πιο γρήγορα.
- Τα push-ups μπορούν να λειτουργήσουν σχεδόν σε οποιοδήποτε μέρος του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των καρπών.
- Χτυπήστε ένα βαρύ τσαντάκι με ελαφρές γροθιές, αλλά κάντε το επανειλημμένα.
- Προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή που θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τον καρπό σας. Ένας προσωπικός προπονητής μπορεί να σας δώσει μερικά μυστικά για το πώς να αποκτήσετε ένα δυνατό σώμα πιο γρήγορα.
- Οι ντράμερ είναι γνωστοί για τα δυνατά χέρια και τους καρπούς τους. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα τύμπανο, αλλά το να χτυπήσετε ένα μολύβι ή ένα ραβδί σε ένα αντικείμενο είναι μια καλή πρακτική.
Προειδοποίηση
- Μην υπερβάλλετε στην άσκηση.
- Εάν αισθάνεστε πόνο ή πόνο, μην πιέζεις τον εαυτό σου γιατί μπορεί να τραυματιστείς σοβαρά. Αυτό δεν ισχύει μόνο για ασκήσεις καρπού, αλλά για όλες τις ασκήσεις που κάνετε.
- Μην προσθέτετε πολύ βάρος πολύ γρήγορα, γιατί μπορεί να σας βλάψει!
