Αν και η καισαρική τομή αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως μέρος της διαδικασίας γέννησης, η διαδικασία εξακολουθεί να θεωρείται σημαντική επέμβαση. Αυτό σημαίνει ότι, όπως και κάθε άλλη χειρουργική επέμβαση, χρειάζεστε χρόνο για να θεραπευτείτε αφού υποβληθείτε σε αυτήν. Η άσκηση πάρα πολύ και πολύ σύντομα μετά από καισαρική μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές και να παρατείνει τη διαδικασία επούλωσης, οπότε μείνετε ασφαλείς επιστρέφοντας σταδιακά στη ρουτίνα σας, χωρίς βιασύνη και υπομονή.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κρατήστε ασφαλές
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ξανά την άσκηση
Οποιεσδήποτε ασκήσεις μετά την εγκυμοσύνη πρέπει να εγκρίνονται από το γιατρό-αυτό πρέπει να τηρείται ιδιαίτερα μετά από μια σημαντική διαδικασία όπως η καισαρική τομή, καθώς τα ράμματα στην τομή μπορούν να διαταραχθούν εάν η μητέρα υπερβολικά ασκηθεί. Οι περισσότερες νέες μαμάδες πρέπει να δουν το γιατρό τους τουλάχιστον μία φορά μετά από καισαρική τομή για να βεβαιωθούν ότι το σώμα τους θεραπεύεται σωστά, οπότε σε αυτόν τον έλεγχο μετά τον τοκετό, ενημερώστε τον μαιευτήρα σας ότι θέλετε να ξαναρχίσετε την άσκηση και ρωτήστε πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για να το κάνετε. έτσι..
-
Σημειώσεις:
Τα περιεχόμενα αυτού του άρθρου δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν τις συμβουλές του γιατρού σας.
Βήμα 2. Περιμένετε τουλάχιστον έξι εβδομάδες μετά την επέμβαση για να ξεκινήσετε την άσκηση
Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός μπορούν να τραυματίσουν το σώμα σας, ακόμα κι αν όλα πάνε ομαλά. Για παράδειγμα, μια φυσιολογική εγκυμοσύνη μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται diastasis recti, η οποία είναι ο διαχωρισμός των κοιλιακών μυών (rectus abdominis) λόγω της διόγκωσης της κοιλιάς. Επιπλέον, μια καισαρική τομή θα αφήσει μια τομή που θα πάρει χρόνο για να επουλωθεί. Επομένως, η χαλάρωση κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης είναι πολύ σημαντική, ακόμη και αν ήσασταν πολύ σε φόρμα πριν από την εγκυμοσύνη.
- Συνήθως, οι νέες μητέρες συμβουλεύονται να περιμένουν έξι έως οκτώ εβδομάδες μετά από κάθε τύπο εγκυμοσύνης για να μπορέσετε να ασκηθείτε ξανά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συνήθως περιορίζονται σε πολύ ελαφριές δραστηριότητες όπως το περπάτημα. Πρόσφατα, οι γιατροί έχουν αρχίσει να επιτρέπουν στις γυναίκες να αρχίζουν να ασκούνται ακόμη νωρίτερα. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα για τις γυναίκες που έχουν κάνει πρόσφατα καισαρική τομή, καθώς έχουν ακόμη τομές για να επουλωθούν.
- Δεδομένου ότι οι γυναίκες αναρρώνουν με διαφορετικές ταχύτητες, να είστε προετοιμασμένοι να περιμένετε περισσότερο από αυτόν τον ελάχιστο χρόνο εάν το συστήσει ο γιατρός σας.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με ελαφριές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
Η πρώτη σας προπόνηση μετά από καισαρική τομή πρέπει να είναι πολύ ελαφριά, ακόμα κι αν κάνατε τακτικά προπόνηση με βάρη ή τρέξατε μαραθώνιο πριν από την εγκυμοσύνη σας. Οι μύες σας (ειδικά οι γοφοί και ο πυρήνας σας) αναγκάζονται να έχουν βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, σε συνδυασμό με την επακόλουθη έλλειψη άσκησης, οπότε πρέπει σταδιακά να επαναλειτουργήσουν για να φτάσουν στο προηγούμενο επίπεδο δύναμής τους. Μην πιέζετε τον εαυτό σας - το να κάνετε την άσκηση πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να σας τραυματίσει.
Δείτε την παρακάτω ενότητα για προπόνηση δύναμης χαμηλής έντασης και καρδιολογικές επιλογές μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε. Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας δώσει πολλές ιδέες.
Βήμα 4. Επιστρέψτε στην κανονική σας ρουτίνα μετά από μερικές εβδομάδες
Με μια ελαφριά ρουτίνα άσκησης να αυξάνεται σταδιακά σε ένταση, θα πρέπει να μπορείτε να επιστρέψετε γρήγορα στην προηγούμενη κατάσταση μόλις λίγους μήνες μετά το χειρουργείο. Κάντε υπομονή - μόλις κάνατε μια εγκυμοσύνη και μια σημαντική χειρουργική επέμβαση, οπότε οι μικρές ενοχλήσεις που απαιτούν από εσάς να τηρήσετε μια ελαφριά ρουτίνα άσκησης δεν είναι τίποτα σε σύγκριση με την υγεία και την ασφάλειά σας.
Βήμα 5. Αντιμετωπίστε το σώμα σας απαλά
Ενώ εργάζεστε για να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να ελαχιστοποιήσετε το περιττό άγχος στο σώμα σας. Λάβετε τις βασικές προφυλάξεις παρακάτω για να παραμείνετε ασφαλείς:
- Ζεσταθείτε και δροσιστείτε για περίπου πέντε λεπτά κάθε φορά που ασκείστε.
- Περιορίστε τις πρώτες προπονήσεις σας σε 10 λεπτά η κάθε μία, τρεις φορές την εβδομάδα.
- Πινω πολυ νερο.
- Φορέστε υποστηρικτικό σουτιέν (μην ξεχνάτε το μαξιλάρι θηλασμού εάν θηλάζετε.)
- Σταματήστε την άσκηση μόλις νιώσετε άρρωστοι ή κουρασμένοι.
Βήμα 6. Σκεφτείτε να φορέσετε ρούχα συμπίεσης ενώ περιμένετε να επουλωθεί η πληγή σας
Ένας από τους δημοφιλείς τρόπους προστασίας των πληγών από καισαρική τομή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να φοράτε ένα είδος ρούχων που έχουν σχεδιαστεί για γυναίκες μετά τον τοκετό και ονομάζονται «ενδύματα συμπίεσης». Αυτός ο τύπος ρούχων (που ονομάζεται επίσης διάφορα σορτς αποκατάστασης)] και ούτω καθεξής. on) χρησιμοποιεί ήπια πίεση για να στηρίξει την καισαρική πληγή ενώ η πληγή επουλώνεται, καθιστώντας το ένα χρήσιμο εργαλείο για νέες μαμάδες που θέλουν να επανέλθουν στη φόρμα τους. Αν και αυτά τα ενδύματα συμπίεσης τείνουν να είναι ακριβά (μερικά μπορεί να κοστίζουν ακόμη και 300.000 IDR ή περισσότερα), πολλές μητέρες μαρτυρούν ότι αυτά τα ενδύματα είναι πολύ αποτελεσματικά.
Σημειώστε ότι τα ενδύματα συμπίεσης δεν προορίζονται να είναι ενδύματα σχήματος, οπότε αν αυτό σας ενοχλεί, τότε δεν πρέπει να ντρέπεστε να φοράτε ενδύματα συμπίεσης (όχι ότι πρέπει να ντρέπεστε αν φοράτε ενδύματα σχήματος.)
Βήμα 7. Να είστε προετοιμασμένοι για σωματικά και συναισθηματικά εμπόδια
Η άσκηση μετά από καισαρική μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη ακόμη και αν η διαδικασία επούλωσής σας έχει ολοκληρωθεί. Το πιο πιθανό είναι να είσαι απασχολημένος. Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι πιο γρήγορα από το συνηθισμένο. Δεν είναι αδύνατο να αισθανθείτε συναισθηματικά ή αποθαρρυμένα λόγω ορμονικών διεργασιών που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Βάλτε τα δυνατά σας για να ξεπεράσετε αυτά τα εμπόδια και ασκηθείτε όταν μπορείτε - η άσκηση θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια για να φροντίσετε το μωρό σας.
Εάν συχνά αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, λυπημένοι, υποκινημένοι ή "συντριμμένοι" μετά την εγκυμοσύνη σας για να σταματήσετε την άσκηση, μπορεί να υποφέρετε από επιλόχεια κατάθλιψη. Μιλήστε με το γιατρό σας για να βρείτε ένα πρόγραμμα θεραπείας που λειτουργεί για εσάς
Μέθοδος 2 από 3: Σφίξτε τους μυς σας
Βήμα 1. Δοκιμάστε μια άσκηση γέφυρας για να δυναμώσετε τους γοφούς σας
Αυτή η εύκολη και ελαφριά άσκηση βοηθά στην τόνωση των σημαντικών μυών στους γοφούς και τον πυρήνα σας. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση γέφυρας:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια εκτεταμένα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Σφίξτε τους κάτω κοιλιακούς μυς καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή με το πάνω μέρος του σώματός σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα.
- Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων (ή όσες μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.)
Βήμα 2. Δοκιμάστε το Kegels για να δυναμώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους
Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μυς του πυελικού εδάφους, οι οποίοι είναι σημαντικοί για την ισορροπία και τη σταθερότητα. Επιπλέον, το Kegels βελτιώνει την ικανότητά σας να σταματήσετε τη ροή των ούρων (που μερικές φορές είναι πρόβλημα για τις γυναίκες μετά τον τοκετό) και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Χρησιμοποιήστε τα παρακάτω βήματα για να κάνετε Kegels:
- Εντοπίστε τους μυς του πυελικού σας εδάφους σφίγγοντας τους μυς που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε να περνούν τα ούρα. Μπορείτε να περιμένετε μέχρι να χρειαστεί να πάτε στο μπάνιο για να το δοκιμάσετε εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα. Αυτοί είναι οι μύες που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Kegel.
- Επικεντρωθείτε στο να σφίγγετε αργά τους μυς του πυελικού εδάφους. Μπορείτε να το κάνετε σχεδόν σε οποιαδήποτε θέση, αλλά μερικοί λένε ότι είναι πιο εύκολο να το κάνετε καθιστό.
- Κρατήστε τον σφιγμένο μυ για πέντε δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε αργά τον μυ. Επαναλάβετε όσες φορές θέλετε, όποτε θέλετε.
- Πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένες γυναίκες αισθάνονται άβολα όταν κάνουν Kegels όταν η κύστη είναι γεμάτη, καθώς αυτό μπορεί να είναι επώδυνο και μπορεί να προκαλέσει διαρροή.
Βήμα 3. Δοκιμάστε στροφές προς τα εμπρός για να δυναμώσετε τη μέση σας
Η δύναμη της πλάτης είναι σημαντική για όλους, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σωστής στάσης και την πρόληψη του πόνου στη μέση. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε μια κάμψη προς τα εμπρός:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στους γοφούς σας.
- Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να λυγίζετε το σώμα σας προς τα εμπρός αργά στη μέση.
- Συνεχίστε να σκύβετε προς τα εμπρός μέχρι το πάνω μέρος του σώματος να είναι παράλληλο με το πάτωμα, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια.
- Σηκώστε αργά το σώμα σας σε όρθια θέση.
- Κάντε 3 σετ 4-8 επαναλήψεων (ή όσες μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.)
Βήμα 4. Δοκιμάστε σανίδες για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας
Παρόλο που η δύναμη της κοιλιάς είναι σημαντική, τα τραγάνισμα και τα καθίσματα μπορεί να είναι πολύ έντονα για κάποιον που μόλις έκανε καισαρική τομή. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να ξεκινήσετε μια άσκηση που ονομάζεται σανίδα, η οποία δεν θα ασκήσει πίεση στην πληγή σας. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να κάνετε μια σανίδα:
- Πάρτε θέση push-up (γόνατα και παλάμες στο πάτωμα.)
- Χαμηλώστε το σώμα σας ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Ταυτόχρονα σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα.
- Ισιώστε το σώμα σας. Τα πόδια, οι γοφοί και οι ώμοι σας πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, κρατώντας τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας σφιγμένους και το σώμα σας ίσιο.
- Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές.
Βήμα 5. Δοκιμάστε την περιστροφή του βραχίονα για να τονώσετε τα χέρια και τους μηρούς σας
Ενώ οι ρουτίνες άσκησης μετά τον τοκετό συνήθως δίνουν μεγάλη έμφαση στην βασική δύναμη, μην παραμελείτε τα χέρια και τα πόδια σας. Δοκιμάστε αυτά τα βήματα για να εκπαιδεύσετε και τα δύο ταυτόχρονα:
- Όρθιοι, τα πόδια απλωμένα στο πλάτος των ώμων, με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα στα πλάγια του σώματος.
- Κάντε τους μικρότερους κύκλους στον αέρα με τα δάχτυλά σας, κρατώντας τα χέρια σας άκαμπτα καθώς το κάνετε αυτό.
- Μεγεθύνετε αργά τον κύκλο μετά από πέντε λεπτά. Χρησιμοποιήστε τους μυς των ποδιών σας για να σταθεροποιήσετε τη θέση σας καθώς τα μεγαλύτερα στεφάνια θα αρχίσουν να επηρεάζουν την ισορροπία σας.
- Όταν φτάσετε στον μεγαλύτερο κύκλο που μπορείτε να κάνετε, αρχίστε να συρρικνώνετε τον κύκλο και να περιστρέφετε το χέρι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά πριν επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για άλλη μια φορά.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας ασκήσεις καρδιο
Βήμα 1. Κάντε μια βόλτα στο σπίτι
Το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική και πολύ ασφαλής μορφή άσκησης. Αυτή η δραστηριότητα δεν είναι μόνο αρκετά ελαφριά για να σας οδηγήσει αργά στην άσκηση μετά τη χειρουργική επέμβαση, αλλά σας επιτρέπει επίσης να μεταφέρετε το μικρό σας στο καρότσι. Χρησιμοποιήστε τη ρουτίνα πεζοπορίας ως δικαιολογία για να βγείτε από το σπίτι για λίγο καθαρό αέρα, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό.
Βήμα 2. Δοκιμάστε κολύμπι ή αερόμπικ στο νερό
Γενικά, οι δραστηριότητες που πραγματοποιούνται στο νερό τείνουν να έχουν χαμηλό αντίκτυπο. Δοκιμάστε να επισκεφθείτε την τοπική σας πισίνα και να κάνετε πέντε έως δέκα χαλαρούς γύρους ή να εγγραφείτε σε ένα μάθημα αερόμπικ στο νερό για μια ήπια, ισορροπημένη και (το πιο σημαντικό) ασκήσεις καρδιο με χαμηλό αντίκτυπο.
Εάν κολυμπάτε, χρησιμοποιήστε ένα απαλό στυλ όπως το ελεύθερο, πλάτη ή στήθος. Μην χρησιμοποιείτε στυλ που είναι δύσκολα ή απαιτούν υψηλή ένταση, όπως το κτύπημα πεταλούδας
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο
Εφόσον δεν χρειάζεται να διασχίσετε ανώμαλους δρόμους, η ποδηλασία μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης χαμηλής έντασης. Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να κάνετε ποδηλασία στο γυμναστήριο και στο σπίτι, αρκεί να έχετε ποδήλατο. Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε ένα καροτσάκι στο ποδήλατό σας και να πάρετε το μικρό σας μωρό για βόλτα με το ποδήλατο.
Προσπαθήστε να περιορίσετε τις ποδηλατικές σας δραστηριότητες σε επίπεδες περιοχές ή ήπιους λόφους. Η σκληρή δουλειά που κάνει πετάλι σε ανηφόρα ή πάνω από εξογκώματα μπορεί να είναι προβληματική εάν η τομή σας δεν έχει ακόμη επουλωθεί πλήρως
Βήμα 4. Δοκιμάστε το ελλειπτικό μηχάνημα
Ενώ το τρέξιμο συνήθως απαγορεύεται προσωρινά για γυναίκες που μόλις έκαναν καισαρική τομή, η ελλειπτική μηχανή άσκησης προσφέρει μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου. Εάν χρησιμοποιείτε ελλειπτικό μηχάνημα, κάντε το με μέτρια ταχύτητα και χρησιμοποιήστε ένα επίπεδο αντίστασης που σας βολεύει. Μην πιέζετε τον εαυτό σας - αν και είναι σπάνιο, υπάρχει ακόμα πιθανότητα να τραυματιστείτε όταν χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό μηχάνημα.
Βήμα 5. Προχωρήστε σταδιακά σε πιο έντονες δραστηριότητες
Αφού ασκηθείτε για μερικές εβδομάδες χωρίς προβλήματα, μπορείτε να αυξήσετε την καρδιοπροπόνηση σας. Επαναλάβετε σταδιακά πιο δύσκολες ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου όπως τρέξιμο, τζόκινγκ, αναρρίχηση σκαλοπατιών, χορός, αεροβική κ.ο.κ. Αυξήστε την ένταση της ρουτίνας άσκησής σας μόνο όταν αισθάνεστε άνετα - κάθε φορά που η άσκηση σας κάνει να αισθάνεστε άρρωστοι ή σας προκαλούν πολύ κουρασμό, μειώστε την ένταση.
Συμβουλές
- Εκτός από τα σορτς αποκατάστασης, ένα άλλο ρούχο συμπίεσης που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι ένας κορσές.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε το μωρό σας στην πρακτική σας (με μεγάλη προσοχή, φυσικά). Για παράδειγμα, η απλή πράξη να λικνίζετε ένα μωρό μπορεί να γίνει άσκηση αν το κάνετε ενώ περπατάτε στη θέση του. Το μέσο μωρό ζυγίζει περίπου 3,5 κιλά και θα πάρει βάρος με την πάροδο του χρόνου, οπότε στο τέλος σας κάνουν μια αρκετά αξιοπρεπή προπόνηση!
Προειδοποίηση
- Εάν το ριζικό αίμα σας ξαφνικά ξαναβγεί ή η τομή σας φαίνεται ανοιχτή, σταματήστε την άσκηση και επισκεφθείτε αμέσως γιατρό.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε διάσταση recti abdoninis πριν ξεκινήσετε ασκήσεις κοιλιακών. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν οι κοιλιακοί μύες σας χωρίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και δεν συναντιούνται ξανά στη μέση μετά. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει τροποποιημένες ασκήσεις μέχρι να επιλυθεί το πρόβλημα.
