Υπάρχουν εκατομμύρια άνθρωποι που υποφέρουν από πόνο στη μέση που προκαλείται από διάφορους παράγοντες, όπως η εργασία, η άσκηση, η πολύωρη ορθοστασία ή οι χρόνιες παθήσεις. Το κάτω μέρος του σκελετού σας, ή η περιοχή γύρω από τη μέση σας, είναι επιρρεπές σε πόνο και μυϊκή κόπωση. Μια πτυχή της φροντίδας της σπονδυλικής στήλης είναι να μάθετε πώς να κοιμάστε σωστά. Το σώμα μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να συνηθίσει στη σωστή θέση ύπνου. Ωστόσο, η αλλαγή της θέσης ύπνου και η σωστή στήριξη της πλάτης σας θα είναι μακροπρόθεσμα ευεργετική. Εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη, αγοράστε ένα καλό στρώμα και μαξιλάρι ως επένδυση, μάθετε για την καλή στάση του ύπνου και κάντε μερικά από τα προτεινόμενα βήματα για να έχετε έναν καλό ύπνο. Ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και στην αποκατάσταση των υποδοχέων του πόνου, οπότε θα ξυπνήσετε το πρωί χωρίς πόνο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Ρύθμιση του κρεβατιού
Βήμα 1. Ελέγξτε εάν το στρώμα σας έχει χρησιμοποιηθεί για περισσότερα από οκτώ χρόνια
Αν ναι, ίσως ήρθε η ώρα να αντικαταστήσετε ένα νέο στρώμα. Το υλικό του στρώματος θα σπάσει με την πάροδο του χρόνου, οπότε η υποστήριξη που παρέχεται στην πλάτη και το σώμα θα μειωθεί.
- Δεν υπάρχει "καλύτερος" τύπος στρώματος για άτομα με πόνο στην πλάτη, οπότε δοκιμάστε πολλά στρώματα πριν αγοράσετε για να βρείτε τον τύπο στρώματος που είναι πιο άνετο για εσάς. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν ένα σταθερό στρώμα, αλλά υπάρχουν και εκείνοι που προτιμούν ένα μαλακό στρώμα.
- Τα στρώματα αφρού μπορεί να αισθάνονται πιο άνετα για μερικούς ανθρώπους από τα ανοιξιάτικα κρεβάτια.
- Επιλέξτε κατάστημα με στρώματα που προσφέρει ικανοποιητική εγγύηση καθώς και πολιτική επιστροφής χρημάτων. Η προσαρμογή στο στρώμα μπορεί να διαρκέσει αρκετές εβδομάδες. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν βελτιωθεί αφού κοιμηθείτε στο στρώμα για μερικές εβδομάδες, μπορεί να είστε σε θέση να τον πάρετε πίσω.
Βήμα 2. Κάντε το κρεβάτι πιο υποστηρικτικό
Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε ένα νέο κρεβάτι τώρα, μπορείτε να κάνετε το κρεβάτι πιο υποστηρικτικό χρησιμοποιώντας κόντρα πλακέ. Τοποθετήστε το κόντρα πλακέ ανάμεσα στο πλαίσιο του κρεβατιού και το στρώμα. Μπορείτε επίσης να βάλετε το στρώμα στο πάτωμα.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα καλύμματα από στρώμα αφρού ή λατέξ κάνουν το στρώμα πιο υποστηρικτικό. Και τα δύο καλύμματα στρώματος είναι επίσης μια λιγότερο δαπανηρή επιλογή σε σύγκριση με την αντικατάσταση ενός νέου στρώματος, αν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να ξοδέψετε πολλά χρήματα
Βήμα 3. Αγοράστε ένα μαξιλάρι στήριξης
Αγοράστε ένα μαξιλάρι φτιαγμένο ειδικά για τον τρόπο που κοιμάστε, είτε ένα πλευρικό μαξιλάρι είτε ένα μαξιλάρι πλάτης. Εξετάστε ένα μαξιλάρι σώματος ή ένα μαξιλάρι βασιλικού μεγέθους για να το βάλετε ανάμεσα στα πόδια σας εάν κοιμάστε στο πλάι.
Μέθοδος 2 από 4: Μελέτη μηχανισμών σώματος
Βήμα 1. Μάθετε πώς να ξαπλώνετε και να σηκώνεστε σωστά
Θα βλάψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας αν ξαπλώσετε με λάθος τρόπο. Χρησιμοποιήστε την τεχνική "log roll" κάθε φορά που θέλετε να ξαπλώσετε.
- Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού, για το πού βρίσκονται οι γλουτοί σας όταν ξαπλώνετε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς την αριστερή ή τη δεξιά πλευρά ενώ σηκώνετε τα πόδια σας. Θα πρέπει να κρατήσετε μια ευθεία σανίδα σε αυτή την κίνηση.
- Για να κοιμηθείτε ξαπλωμένοι, κυλήστε από τη μία πλευρά στην άλλη και βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σε θέση σανίδας. Λυγίστε το πόδι απέναντι από την κατεύθυνση που κυλάτε. Σπρώξτε το πέλμα του ποδιού προς τα κάτω για να σπρώξετε τον εαυτό σας στην άλλη πλευρά. Μάθετε πώς να κινείστε πάντα σε σανίδα για να μην πληγώνετε την πλάτη σας.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε στην εμβρυϊκή θέση
Ο ύπνος στο πλάι με το ένα γόνατο ανυψωμένο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση αφήνοντας ανοιχτές τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα μαξιλάρι σώματος ανάμεσα στα πόδια σας όταν κοιμάστε στο πλάι.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα και σηκώστε μέχρι να φτάσετε σε μια άνετη θέση. Μην λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι έτσι ώστε να δημιουργεί μια άνετη θέση μεταξύ των δύο αστραγάλων και των γόνατων ταυτόχρονα. Η χρήση μαξιλαριών βοηθά στη διατήρηση των ισχίων, της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης ίσια, και επίσης μειώνει την ένταση μεταξύ τους.
- Χρησιμοποιήστε ένα πιο χοντρό μαξιλάρι αν κοιμάστε στο πλάι.
- Αλλάξτε την πλευρά του ύπνου σας. Αν κοιμάστε στο πλάι, αλλάξτε την πλευρά του ύπνου σας. Ο ύπνος συνεχώς στη μία πλευρά μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία ή μυϊκό πόνο.
- Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να κοιμούνται στο πλάι και όχι ξαπλωμένες. Το ξάπλωμα θα επιβραδύνει τη ροή του αίματος στο έμβρυο, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών που φτάνουν στο έμβρυο.
Βήμα 3. Τοποθετήστε ένα υποστηρικτικό βελούδινο μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας εάν κοιμάστε ξαπλωμένοι
Με αυτόν τον τρόπο, η πλάτη σας θα είναι σε ευθεία θέση και η μεγάλη καμπυλότητα στο κάτω μέρος της πλάτης σας θα εξαφανιστεί. Αυτή η μέθοδος μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο σε λίγα μόνο λεπτά.
- Εάν κοιμάστε ανάσκελα και στο πλάι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι στήριξης και να το τοποθετήσετε κάτω από τα γόνατά σας ή ανάμεσα στα πόδια σας όταν αλλάζετε θέση.
- Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μικρό ρολό πετσέτας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για πρόσθετη υποστήριξη.
Βήμα 4. Μην κοιμάστε με το στομάχι εάν έχετε πόνο στη μέση
Ο ύπνος με το στομάχι θα επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης σας και μπορεί επίσης να καταπονήσει τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν μπορείτε να κοιμηθείτε μόνο με το στομάχι σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη και το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Μην χρησιμοποιείτε μαξιλάρι αν σας πιέζει το λαιμό ή την πλάτη.
Μερικοί άνθρωποι που έχουν χαμηλότερο διογκωμένο δίσκο μπορεί να το βρουν καλύτερα όταν κοιμούνται στο στομάχι τους σε ένα τραπέζι μασάζ. Αυτή η επίδραση μπορεί να τονωθεί στο σπίτι, δηλαδή να απαλλαγούμε από το συνηθισμένο μαξιλάρι και στη συνέχεια να φοράμε μαξιλάρι αεροπλάνου στο κεφάλι. Με αυτόν τον τρόπο, το πρόσωπό σας θα είναι ακόμα στραμμένο προς τα κάτω και ο λαιμός σας δεν θα μετατοπιστεί. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και μετά να τοποθετήσετε το μέτωπό σας πάνω από τα χέρια σας
Μέθοδος 3 από 4: Προετοιμασία της κάτω πλάτης για ύπνο
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε θερμότητα για να ανακουφίσετε τον πόνο στη μέση πριν πάτε για ύπνο
Η ζέστη θα χαλαρώσει τους μυς, οι οποίοι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στη μέση. Η θερμότητα είναι πιο αποτελεσματική για χρόνιο πόνο στην πλάτη από τον πάγο.
- Κάντε ένα ζεστό μπάνιο για 10 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Αφήστε το ζεστό νερό να τρέξει κάτω από την πλάτη σας. Ως άλλη επιλογή, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο.
- Τοποθετήστε ένα μπουκάλι ζεστού νερού ή ένα μαξιλάρι θέρμανσης στην οδυνηρή περιοχή. Μην χρησιμοποιείτε ζεστό μπουκάλι ή θερμαινόμενο μαξιλάρι ενώ κοιμάστε! Κάτι τέτοιο είναι πιθανό να προκαλέσει εγκαύματα ή ακόμα και πυρκαγιά. Εφαρμόστε θερμότητα για 15 έως 20 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ενώ κοιμάστε
Προσπαθήστε να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε βαθιά και ξεκινήστε κάνοντας έναν ήχο. Προσπαθήστε να απεικονίσετε κάθε μυ στο σώμα σας να χαλαρώνει.
- Ξεκινήστε παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές. Κλείστε τα μάτια σας και να έχετε επίγνωση του ρυθμού της αναπνοής σας.
- Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα μέρος όπου αισθάνεστε χαλαροί και ήρεμοι. Το φανταστικό μέρος θα μπορούσε να είναι η παραλία, το δάσος ή ακόμα και το δικό σας δωμάτιο.
- Γνωρίστε τις λεπτομέρειες του τόπου που οραματίζεστε. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας - όραση, ακοή, αφή, γεύση και μυρωδιά - για να φανταστείτε πώς θα αισθανόσασταν σε ένα τόσο χαλαρωτικό μέρος.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο στο να φανταστείτε το μέρος πριν κοιμηθείτε.
- Μπορείτε επίσης να ακούσετε οδηγούς διαλογισμού ύπνου που έχουν ληφθεί στο τηλέφωνό σας ή παίζονται στον υπολογιστή σας.
Βήμα 3. Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ και την καφεΐνη πριν από τον ύπνο
Τρώγοντας ένα βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο μπορεί να αυξήσετε το στομάχι, έτσι θα μείνετε ξύπνιοι. Ένα ελαφρύ σνακ όπως μια φέτα ψωμί μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά αν συνήθως ξυπνάτε στη μέση της νύχτας πεινασμένοι.
- Περιορίστε εντελώς την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνετε. Μην πίνετε περισσότερα από ένα ποτά αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες ή δύο ποτά ανά συκώτι για τους άνδρες. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά το αλκοόλ θα επηρεάσει τον ύπνο REM, ο οποίος είναι απαραίτητος για να νιώσετε ξεκούραση και ανανέωση όταν ξυπνάτε.
- Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε καφεΐνη έξι ώρες πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
Βήμα 4. Εφαρμόστε ένα αναλγητικό στο κάτω μέρος της πλάτης πριν πάτε για ύπνο
Τα αναλγητικά πωλούνται σε καταστήματα αθλητικών ειδών και φαρμακεία. Τα αναλγητικά μπορούν να δημιουργήσουν μια άνετη ζεστή αίσθηση καθώς και μια χαλαρωτική αίσθηση στους μυς σας.
Βήμα 5. Μην επαναπαύεστε στο κρεβάτι για πολύ καιρό
Η πολύωρη ανάπαυση στο κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει μυϊκή δυσκαμψία και να αυξήσει τον πόνο στην πλάτη. Εάν δεν σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας να το πράξει, θα ήταν καλύτερα να μην ξεκουραστείτε στο κρεβάτι για πολύ καιρό. Είναι σημαντικό να σηκωθείτε και να κινηθείτε το συντομότερο δυνατό. Το να σηκώνεστε από το κρεβάτι κάθε λίγες ώρες θα είναι καλό στην αρχή. Η ανάπαυση πολύ στο κρεβάτι μετά από έναν οξύ τραυματισμό θα αποδυναμώσει τους μυς σας και θα επιβραδύνει τη διαδικασία αποκατάστασης.
Βεβαιωθείτε ότι συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό πριν επιστρέψετε στις φυσιολογικές φυσικές δραστηριότητες. Μην βλάψετε τον εαυτό σας ξανά κάνοντας αυτά τα πράγματα πολύ σύντομα
Μέθοδος 4 από 4: Λήψη πρόσθετης βοήθειας
Βήμα 1. Δοκιμάστε διαφορετικούς συνδυασμούς των τεχνικών
Μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να πειραματιστείτε και να βρείτε έναν συνδυασμό τεχνικών που σας ταιριάζει.
Βήμα 2. Δοκιμάστε άλλες στρατηγικές ανακούφισης από τον πόνο
Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν φαίνεται να βελτιώνεται, η δοκιμή άλλων στρατηγικών για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει.
- Αποφύγετε κινήσεις που θα καταπονήσουν την πλάτη σας. Όταν σηκώνετε κάτι, χρησιμοποιήστε τη δύναμη από τα πόδια και όχι από την πλάτη.
- Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο. Ο αφρός κυλίνδρου έχει σχήμα χοντρό νουντλ πισίνας. Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και κυλήστε ένα ρολό αφρού κάτω από την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε ρολό αφρού στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τη μία πλευρά, κάτι που είναι χρήσιμο για την πρόληψη της υπερέκτασης του κάτω μέρους της πλάτης. Με την πάροδο του χρόνου, ο κύλινδρος αφρού μπορεί να πιέσει τις αρθρώσεις και να προκαλέσει πόνο. Η κλίση ελαφρώς προς τη μία πλευρά μπορεί να μειώσει την ενόχληση ή τον κίνδυνο.
- Προετοιμάστε το εργονομικά σωστό μέρος.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή στήριξη για τη μέση σας όταν κάθεστε. Μια καρέκλα με καλή οσφυϊκή υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στη μέση από το να καθίσετε πολύ. Σηκωθείτε και τεντωθείτε περίπου κάθε ώρα.
Βήμα 3. Πηγαίνετε στο γιατρό
Ο οξύς πόνος στην πλάτη θα βελτιωθεί από μόνος του εάν εφαρμόσετε κατάλληλη θεραπεία. Εάν ο πόνος στην πλάτη σας δεν βελτιωθεί μετά από τέσσερις εβδομάδες, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό. Μπορεί να έχετε μια πιο σοβαρή κατάσταση που απαιτεί πρόσθετη θεραπεία.
- Συχνές αιτίες του πόνου στη μέση είναι η αρθρίτιδα, η εκφυλιστική νόσος του δίσκου και πολλά άλλα προβλήματα των νεύρων και των μυών.
- Η σκωληκοειδίτιδα, η νεφρική νόσος, οι πυελικές λοιμώξεις και οι διαταραχές των ωοθηκών μπορεί επίσης να προκαλέσουν πόνο στη μέση.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε σοβαρά σημάδια
Ο πόνος στη μέση είναι συνηθισμένος και επηρεάζει το 84% των ενηλίκων σε κάποιο στάδιο της ζωής. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα που υποδηλώνουν μια πιο σοβαρή κατάσταση. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα, αναζητήστε ιατρική φροντίδα το συντομότερο δυνατό:
- Πόνος από την πλάτη προς τα κάτω στα πόδια
- Πόνος που γίνεται χειρότερος όταν λυγίζετε το πόδι σας
- Πόνος που είναι χειρότερος τη νύχτα
- Πυρετός με πόνο στην πλάτη
- Πόνος στην πλάτη με προβλήματα ούρησης ή αφόδευσης
- Πόνος στην πλάτη που προκαλεί μούδιασμα ή αδυναμία στα πόδια
