Ο πόνος στη μέση είναι ένα φυσικό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν 8 στους 10 ενήλικες. Έτσι, δεν είστε μόνοι εάν αντιμετωπίζετε το ίδιο παράπονο. Γενικά, ο πόνος στη μέση μπορεί να αντιμετωπιστεί με απλό και φθηνό τρόπο, για παράδειγμα με άσκηση για αύξηση της δύναμης και της ευελιξίας των μυών της πλάτης και του πυρήνα. Επιπλέον, πρέπει επίσης να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να διατηρήσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αναλγητικό
Βήμα 1. Εφαρμόστε ψυκτική θεραπεία για να ανακουφίσετε τον πόνο
Τοποθετήστε ένα πακέτο παγάκια στο κάτω μέρος της πλάτης σας για περίπου 20 λεπτά. Κάντε αυτή τη θεραπεία για 2 ημέρες από τον πόνο στην πλάτη. Τυλίξτε τη συσκευασία που περιέχει τα παγάκια με μια πετσέτα ή μπλουζάκι για να μην έρθει σε άμεση επαφή με το δέρμα. Κάντε αυτή τη θεραπεία κάθε 2 ώρες.
- Εάν δεν έχετε παγάκια, χρησιμοποιήστε συσκευασμένα κατεψυγμένα λαχανικά. Εναλλακτικά, μουλιάστε το αφρώδες ελαστικό σε νερό, βάλτε το σε μια πλαστική σακούλα και στη συνέχεια παγώστε το. Αν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε, τυλίξτε το σε μια πλαστική σακούλα με ένα πανί και στη συνέχεια βάλτε το σε μια δεύτερη πλαστική σακούλα για να μην στάξει το νερό.
- Μην εφαρμόζετε παγάκια για περισσότερο από 20 λεπτά γιατί η πολύχρονη ψύξη του θα βλάψει τα νεύρα ή θα βλάψει το δέρμα.
Βήμα 2. Εκτελέστε θεραπεία προθέρμανσης μετά από 2 ημέρες
Εάν η μέση σας εξακολουθεί να πονάει, εφαρμόστε θεραπεία προθέρμανσης για να τονώσετε την ανάρρωση βελτιώνοντας την κυκλοφορία στην οδυνηρή περιοχή. Η θέρμανση των μυών θα εμποδίσει την αποστολή μηνυμάτων μέσω των νεύρων στον εγκέφαλο, έτσι ώστε να μην πονάει η πλάτη.
Εκτός από τη χρήση ενός μπουκαλιού γεμάτου με ζεστό νερό, μπορείτε να μουλιάσετε σε μια μπανιέρα γεμάτη με ζεστό νερό. Η προθέρμανση των μυών σε υγρές συνθήκες είναι καλύτερη γιατί η θέρμανση σε ξηρές συνθήκες κάνει το δέρμα να φουσκώνει και να ξηραίνει
Βήμα 3. Πάρτε ένα μη συνταγογραφούμενο αναλγητικό
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, όπως η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin) ή η ναπροξένη (Aleve), μπορεί να βοηθήσουν προσωρινά με πόνο στη μέση. Το φάρμακο αντιμετωπίζει τη φλεγμονή των μυών της κάτω πλάτης, μειώνοντας έτσι τη διέγερση των νεύρων που προκαλεί πόνο.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει μετά τη λήψη του φαρμάκου για περισσότερες από 10 ημέρες στη σειρά. Η υπερβολική κατανάλωση φαρμάκων μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα
Βήμα 4. Επωφεληθείτε από τη θεραπεία μασάζ
Η τακτική θεραπεία μασάζ μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία και να χαλαρώσει τους μυς, έτσι ώστε να μειωθεί ο πόνος στη μέση. Μπορεί να αισθανθείτε μια αλλαγή μετά από 1 συνεδρία μασάζ, αλλά για να έχετε ένα μόνιμο αποτέλεσμα, θα πρέπει να συνεχίσετε τη θεραπεία για τις επόμενες αρκετές συνεδρίες τακτικά.
- Υπάρχει μια ποικιλία εξειδικευμένων θεραπειών που είναι πιο δομημένες ή εστιασμένες στον πόνο στη μέση, αλλά γενικά, το θεραπευτικό μασάζ παρέχει τα ίδια οφέλη.
- Η θεραπεία μασάζ μπορεί να μειώσει το άγχος και την ένταση έτσι ώστε να λυθεί ο πόνος στη μέση.
Μέθοδος 2 από 3: Αυξήστε τη μυϊκή δύναμη και ευελιξία
Βήμα 1. Τεντώστε τους σβώλους δύο φορές την ημέρα
Πολλοί άνθρωποι παραβλέπουν τη σημασία της λειτουργίας του οσφυϊκού μυός ως στήριγμα για το κάτω μέρος της πλάτης. Οι δύσκαμπτοι ή βραχυκυκλωμένοι βραχίονες μπορεί να είναι αιτία πόνου στη μέση.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα αντικρίζοντας έναν τοίχο, την άκρη του καναπέ ή τοποθετήστε μια καρέκλα κοντά στα πέλματα των ποδιών σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ενώ ισιώνετε και στη συνέχεια τοποθετήστε τη φτέρνα σας στον τοίχο/καναπέ/καρέκλα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά. Χαμηλώστε το δεξί πόδι και στη συνέχεια κάντε την ίδια άσκηση σηκώνοντας το αριστερό πόδι.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση ανυψώνοντας και τα δύο πόδια στον τοίχο για να τεντώσετε ταυτόχρονα το βραχίονα. Πιάστε μια τυλιγμένη πετσέτα στο κάτω μέρος της πλάτης σας για στήριξη.
Βήμα 2. Συνηθίστε να περπατάτε τακτικά
Το περπάτημα είναι μια ελαφριά δραστηριότητα που είναι ασφαλής για την πλάτη. Εάν μόλις αρχίσατε να ασκείστε, συνηθίστε να περπατάτε τακτικά για να ξεκινήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Εκτός από τη βελτίωση της υγείας, αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για τη μείωση του πόνου στην μέση.
Ξεκινήστε να περπατάτε 10-15 λεπτά την ημέρα ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας. Σταδιακά, περπατήστε περισσότερο και περισσότερο έως 35-45 λεπτά την ημέρα, 3-5 φορές την εβδομάδα
Βήμα 3. Κάντε μια στάση σανίδας για να δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα σας
Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα στηρίζοντας το σώμα σας με τους πήχεις. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το σώμα και τα γόνατά σας από το πάτωμα, έτσι ώστε να ακουμπάτε μόνο στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
Για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας, μείνετε περισσότερο στη στάση της σανίδας. Αυξήστε τη διάρκεια του χρόνου λίγο -λίγο ανάλογα με τις ικανότητές σας. Οι βασικοί μύες λειτουργούν ως ένας φυσικός κορσές που στηρίζει το στήθος και τη σπονδυλική στήλη για να κρατήσει το σώμα όρθιο. Όσο ισχυρότεροι είναι οι μυς του πυρήνα, τόσο λιγότερο το στρες στην πλάτη
Βήμα 4. Εκτελέστε κινήσεις για να δουλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης
Οι καλά εκπαιδευμένοι μύες της πλάτης θα γίνουν ισχυρότεροι χωρίς να νιώθετε κόπωση και πόνο. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης της μέσης μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ως βάρος, οπότε δεν χρειάζεται να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε εξελιγμένο εξοπλισμό.
- Μετακινήστε τα γόνατά σας στο πλάι για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια προς τα έξω, τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Χαμηλώστε και τα δύο γόνατα προς τα αριστερά αργά χωρίς να σηκώσετε τους ώμους από το πάτωμα. Φέρτε το γόνατό σας στην αρχική του θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα δεξιά. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές εναλλάξ για κάθε πλευρά.
- Εκτελέστε κινήσεις ανύψωσης ισχίου για να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους που λειτουργούν για να στηρίξουν το κάτω μέρος της πλάτης. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια στο πάτωμα. Απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Αγγίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και συνδέστε τους μυς του πυρήνα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τη λεκάνη σας μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας να πέσει από το πάτωμα. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα αργά ενώ αναπνέετε βαθιά. Κάντε αυτή την κίνηση 10-15 φορές.
Βήμα 5. Μπείτε στη στάση του παιδιού για να χαλαρώσετε και να τεντώσετε την πλάτη
Γονατίστε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας ενωμένα και τα γόνατά σας στο πλάτος του ισχίου. Ενώ εκπνέετε, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά το σώμα σας ενώ εκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τους μηρούς σας.
- Χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα όσο μπορείτε, στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας. Εάν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε στο πάτωμα, κρατήστε τα χέρια σας ίσια μπροστά σας. Για μεγαλύτερη άνεση, τοποθετήστε ένα μπλοκ στο πάτωμα για να στηρίξετε το μέτωπό σας.
- Η στάση του παιδιού είναι μια στάση για να χαλαρώσετε το σώμα. Μην πιέζετε τον εαυτό σας έτσι ώστε το σώμα να αισθάνεται άβολα. Παραμείνετε στη στάση του παιδιού για 30 δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά, όπως απαιτείται.
Βήμα 6. Εκτελέστε τη στάση γάτας-αγελάδας για να αυξήσετε την ευελιξία της πλάτης
Γονατίστε στο πάτωμα και βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι κάθετοι στο πάτωμα και στη συνέχεια τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε την πλάτη σας ενώ αναπνέετε βαθιά. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το στομάχι σας στο πάτωμα ενώ σπρώχνετε το στήθος σας προς τα εμπρός και αγκυρώνετε την πλάτη σας προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον ουραίο οστό έτσι ώστε να δείχνει προς το πάτωμα, ενώ η πλάτη σας είναι αψιδωτή.
- Κάντε αυτή την κίνηση 10-15 φορές ενώ αναπνέετε ήρεμα και τακτικά. Προσπαθήστε να κατανέμετε ομοιόμορφα το σωματικό σας βάρος στα γόνατα και τις παλάμες σας.
- Εάν τα γόνατα και οι παλάμες σας αισθάνονται άβολα να πιέζουν το πάτωμα, χρησιμοποιήστε μια παχιά πετσέτα για στήριξη.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Παρατηρήστε τη στάση σας
Συχνά, η κακή στάση ασκεί πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, προκαλώντας ή επιδεινώνοντας τον πόνο στη μέση. Σταθείτε πλάγια μπροστά στον καθρέφτη και παρατηρήστε το σχήμα της πλάτης σας. Εάν το σώμα σας είναι σκυμμένο ή βλέπετε μια βαθιά καμάρα στην πλάτη σας, βελτιώστε τη στάση σας για να αντιμετωπίσετε τον πόνο.
- Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας είναι κάθετη στο πάτωμα και δεν κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Χαλαρώστε τους ώμους σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια σηκώστε αργά το κεφάλι σας.
- Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα. Φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί και μετά χαλαρώστε ξανά. Κάντε αυτή την κίνηση 10-15 φορές. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα για να βελτιώσετε τη στάση του σώματος.
Βήμα 2. Σηκωθείτε αφού καθίσετε για 30 λεπτά
Το να καθίσετε πάρα πολύ στη δουλειά μπορεί να είναι έναυσμα για πόνο στη μέση. Αφού καθίσετε για περίπου 30 λεπτά, σηκωθείτε και περπατήστε για 5 λεπτά. Αυτό το απλό βήμα είναι χρήσιμο για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη.
- Οργανώστε τον χώρο εργασίας σας ώστε να μπορείτε να εργάζεστε καθιστός ή όρθιος. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, σκεφτείτε αν πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα με στήριξη στη μέση.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να κάθεστε ίσια με τα πόδια σας στο πάτωμα, να τραβάτε τους ώμους σας προς τα πίσω και να κρατάτε το κεφάλι ψηλά. Η πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης που γίνεται μεγαλύτερη από το να κάθεστε σκυμμένος ή να κουλουριαστείτε θα προκαλέσει πόνο.
Βήμα 3. Αλλάξτε τη διατροφή σας
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να προκαλέσουν, ακόμη και να επιδεινώσουν τον πόνο στη μέση. Τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ κάλιο, όπως οι μπανάνες και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, είναι ευεργετικά στη μείωση του πόνου στην μέση.
- Η δυσκοιλιότητα μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση. Ξεπεράστε τη δυσκοιλιότητα τρώγοντας ινώδη τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά.
- Το επαρκές νερό χρειάζεται τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα γιατί η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση.
- Αποφύγετε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη, τα διατηρημένα δημητριακά, τα ποτά με καφεΐνη (ειδικά τη σόδα) και το αλκοόλ.
Βήμα 4. Λύστε το πρόβλημα που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε καλά
Ο πόνος στη μέση αντιμετωπίζεται συχνά από άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή δεν μπορούν να κοιμηθούν καλά. Μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου απλά αλλάζοντας τις συνήθειες σας τη νύχτα.
- Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές 2 ώρες πριν τον ύπνο. Μην βλέπετε τηλεόραση πριν κοιμηθείτε. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε σιωπηλά, παίξτε χαλαρωτική μουσική ή λευκό θόρυβο ως νανούρισμα.
- Μην πίνετε καφεΐνη ή αλκοόλ λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο το βράδυ γιατί θα διαταράξει τα πρότυπα ύπνου. Εάν δεν έχετε αποκοιμηθεί μετά από 20-30 λεπτά ξαπλώματος, αφήστε το κρεβάτι για μια ελαφριά δραστηριότητα και μετά επιστρέψτε για ύπνο αντί να ξαπλώσετε και να γυρίσετε στο κρεβάτι.
- Εάν η αλλαγή των συνηθειών δεν βοηθά, συμβουλευτείτε έναν ειδικό που μπορεί να θεραπεύσει τις διαταραχές του ύπνου. Οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν υπνωτικά χάπια που δεν προκαλούν εξάρτηση.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα νέο στρώμα
Εάν η μέση σας πονάει συχνά όταν ξυπνάτε το πρωί, το στρώμα θα μπορούσε να είναι η αιτία. Σας συνιστούμε να αντικαταστήσετε το στρώμα εάν η επιφάνεια έχει βυθιστεί ή έχει χρησιμοποιηθεί για περισσότερα από 7 χρόνια.
Εάν δεν έχετε τα χρήματα για να αγοράσετε ένα νέο στρώμα, κοιμηθείτε σε διαφορετική θέση για να ξεπεράσετε την κακή κατάσταση του στρώματος. Για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, κοιμηθείτε στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας
Βήμα 6. Μην καπνίζετε
Τα τσιγάρα εμποδίζουν τη ροή οξυγόνου στις μυϊκές ίνες, έτσι ώστε οι μύες να γίνονται δύσκαμπτοι και επώδυνοι. Οι καπνιστές τείνουν να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, όπως η στένωση της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι πόνος λόγω στένωσης του καναλιού στη σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε τα νωτιαία νεύρα να τσιμπάνε.
Εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, μιλήστε με το γιατρό σας και κάντε ένα σχέδιο. Για να πετύχετε πιο γρήγορα, ζητήστε την υποστήριξη των μελών της οικογένειας και των φίλων σας
Βήμα 7. Κάντε διάφορους τρόπους για να μειώσετε το άγχος
Όταν βιώνετε άγχος, η ένταση στην πλάτη αυξάνεται έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να αισθάνεται πόνο. Μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε τις πτυχές της ζωής σας που πυροδοτούν το άγχος, αλλά υπάρχουν τρόποι αντιμετώπισης του άγχους.
