Υπάρχουν τρεις μυϊκές ομάδες στον μηρό που μπορούν να προκαλέσουν πόνο: οι μύες του οπίσθιου μηρού στο πίσω μέρος του μηρού, οι τετρακέφαλοι στο μπροστινό μέρος του μηρού και οι προσαγωγοί στο εσωτερικό του μηρού. Οι μηριαίοι και οι τετρακέφαλοι τείνουν να κινδυνεύουν να τραβήξουν επειδή διασχίζουν τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, χρησιμοποιούνται για να ισιώσουν και να λυγίσουν το πόδι και μπορούν να τραυματιστούν από τρέξιμο, άλματα και άλλα αθλήματα. Εάν πονάει ο μηρός σας, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τον ανακουφίσετε.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ανακουφίστε τον πόνο με τη μέθοδο ΡΥΖΙ
Βήμα 1. Δοκιμάστε τη μέθοδο RICE
Όταν ο μηρός πονάει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμέσως τη μέθοδο RICE. Η μέθοδος RICE είναι μια μέθοδος πρώτων βοηθειών που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και τον πόνο και να βοηθήσει στην ανάρρωση. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για τραβηγμένους μύες, διαστρέμματα, μώλωπες και άλλους τραυματισμούς. Εφαρμόστε τη μέθοδο RICE για τις δύο πρώτες ημέρες μετά τον τραυματισμό. Το RICE σημαίνει:
- ξεκούραση (ξεκούραση)
- Πάγος (πάγος)
- Συμπίεση (συμπίεση)
- Υψόμετρο (ανύψωση)
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε και προστατέψτε τα πόδια σας
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε εάν υποψιάζεστε ότι τραβήχτηκε ο μηριαίος μυς είναι να σταματήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνετε. Η συνέχιση της άσκησης ή η χρήση τραβηγμένων μυών του μηρού μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Θα πρέπει να ξεκουράζετε τα πόδια σας από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τους μηρούς σας. Ξεκουράστε τους μυς σας για μια ή δύο ημέρες.
Αφαιρέστε το βάρος από το πόδι το συντομότερο δυνατό. Καθίστε ή ξαπλώστε στην πιο άνετη δυνατή θέση
Βήμα 3. Συμπίεση με πάγο
Το επόμενο βήμα είναι να συμπιέσουμε τον τραυματισμένο μηρό με πάγο. Η ψύξη της τραυματισμένης περιοχής μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος, πράγμα που θα διευκολύνει τον πόνο. Ο πάγος μπορεί επίσης να μειώσει το πρήξιμο και την οξεία φλεγμονή.
- Συμπιέστε για 10 έως 15 λεπτά κάθε ώρα για τις πρώτες 24 ώρες μετά τον τραυματισμό, εκτός από όταν κοιμάστε.
- Μετά τις πρώτες 24 ώρες, μπορείτε να εφαρμόσετε τη συμπίεση τέσσερις έως πέντε φορές την ημέρα ή κάθε δύο έως τρεις ώρες.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πακέτο πάγου ή μια σακούλα κατεψυγμένα λαχανικά, όπως τα μπιζέλια. Τα μπιζέλια είναι αρκετά μικρά ώστε να ταιριάζουν στο σχήμα του ποδιού. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε μακριές κάλτσες με ρύζι και να τις αποθηκεύσετε στο ψυγείο για να τις χρησιμοποιήσετε όταν χρειάζεται.
- Ποτέ μην εφαρμόζετε πάγο απευθείας στο δέρμα. Τυλίξτε με μια πετσέτα ή πουκάμισο για να προστατέψετε το δέρμα.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε συμπίεση
Τυλίξτε την τραυματισμένη περιοχή με επίδεσμο συμπίεσης ή χρησιμοποιήστε παντελόνι συμπίεσης. Οι επίδεσμοι συμπίεσης ή τα παντελόνια βοηθούν στη μείωση του πρηξίματος μειώνοντας την πιθανότητα διόγκωσης. Επιπλέον, η συμπίεση παρέχει επίσης υποστήριξη στην τραυματισμένη περιοχή.
- Ο επίδεσμος πρέπει να τυλιχτεί αρκετά σφιχτά για να ασκήσει μέτρια πίεση, αλλά όχι τόσο σφιχτά ώστε η σάρκα γύρω από τον επίδεσμο να διογκωθεί ή να σταματήσει η ροή του αίματος.
- Τυλίξτε τον μηρό, πάνω από την τραυματισμένη περιοχή.
- Μόλις φύγει το πρήξιμο, δεν χρειάζεται να κάνετε επίδεσμο ξανά.
- Εάν ο πόνος αυξάνεται με τον επίδεσμο, ο επίδεσμος είναι πολύ σφιχτός και πρέπει να χαλαρώσει.
Βήμα 5. Σηκώστε το πόδι
Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από τη θέση της καρδιάς όσο πιο συχνά γίνεται. Αυτό βοηθά στη μείωση του οιδήματος.
- Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από την καρδιά σας, ισιώστε τα παράλληλα με το πάτωμα.
- Μετά την πρώτη ή τη δεύτερη ημέρα, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο περίπου κάθε ώρα. Σιγά σιγά. Μην κουνιέσαι πολύ. Εάν αναγκαστεί, ο τραυματισμός θα επιδεινωθεί.
Μέθοδος 2 από 3: Μείωση του πόνου με άλλους τρόπους
Βήμα 1. Αποφύγετε τον παράγοντα HARM
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης, αποφύγετε τον παράγοντα HARM για 24 έως 72 ώρες μετά τον τραυματισμό. HARM είναι συντομογραφία για:
- Ζέστη (ζεστό). Η θερμότητα πρέπει να αποφεύγεται καθώς μπορεί να αυξήσει το πρήξιμο και την αιμορραγία στην πληγωμένη περιοχή.
- Αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αιμορραγία και το πρήξιμο και να καθυστερήσει την επούλωση.
- Τρέξιμο (τρέξιμο) ή άσκηση. Οποιαδήποτε δραστηριότητα θα επιδεινώσει τον τραυματισμό και θα αυξήσει το πρήξιμο και την αιμορραγία.
- Μασάζ (μασάζ). Το μασάζ είναι χρήσιμο μετά την αρχική περίοδο ανάρρωσης, αλλά πρέπει να αποφεύγεται για τις πρώτες 72 ώρες.
- Μετά από 48 έως 72 ώρες, μπορείτε να δοκιμάσετε το HARM.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε φάρμακα για τον πόνο
Μπορείτε να πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή τις πρώτες ημέρες. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή.
Τα μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά, όπως η ιβουπροφαίνη (Advil, Motrin IB) ή η ακεταμινοφαίνη (Tylenol) μπορούν να ληφθούν για τη μείωση του πόνου και της φλεγμονής
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε θερμότητα
Η θερμότητα θα βοηθήσει στην ανακούφιση των πονεμένων και σφιγμένων μυών καθώς χαλαρώνει τους μυς. Η θερμότητα βελτιώνει επίσης την κυκλοφορία του αίματος στους μυς. Ωστόσο, μην εφαρμόζετε θερμότητα σε πρόσφατο τραυματισμό ή οξύ πόνο. Περιμένετε τουλάχιστον 48 έως 72 ώρες πριν εφαρμόσετε θερμότητα.
- Αφού παρέλθει ο απαιτούμενος χρόνος, εφαρμόστε θερμότητα στον τραυματισμό για 15 λεπτά, τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης, ζεστό επίδεσμο, ζεστή κομπρέσα ή μπουκάλι ζεστού νερού. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να μουλιάσετε σε ζεστό νερό.
- Η θερμότητα είναι καλύτερη για χρήση σε χρόνιο μυϊκό πόνο ή πόνο που σχετίζεται με αρθρίτιδα.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε εναλλάξ θερμότητα και κρύο
Μόλις μπορέσετε να περπατήσετε χωρίς πόνο, εναλλάξτε ανάμεσα σε ζεστές και κρύες κομπρέσες. Αυτό βοηθά στη μείωση του πόνου και του οιδήματος.
- Ξεκινήστε με δύο λεπτά ζεστές κομπρέσες και στη συνέχεια ένα λεπτό κρύες κομπρέσες. Επαναλάβετε έξι φορές.
- Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο δύο φορές την ημέρα.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού για να τεντώσετε και να κάνετε μασάζ
Μόλις μπορέσετε να περπατήσετε χωρίς πόνο, μιλήστε με έναν προσωπικό προπονητή ή φυσιοθεραπευτή σχετικά με τη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού για να τεντώσετε και να κάνετε μασάζ στον τραυματισμένο μυ του μηρού.
- Ένας αφρός κυλίνδρου είναι μια συσκευή που τοποθετείται κάτω από το τραυματισμένο πόδι και τυλίγεται μπρος -πίσω.
- Εάν μπορείτε, επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για την πρόληψη περαιτέρω τραυματισμών.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να μουλιάσετε σε ένα μπάνιο πασπαλισμένο με άλατα Epsom
Το αλάτι Epsom πιστεύεται ότι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που βοηθούν στη μείωση του πόνου. Μουλιάζοντας σε θαλασσινό νερό Epsom, θα έχετε τα οφέλη του αλατιού συν τη θερμότητα του νερού.
Γεμίστε τη μπανιέρα με νερό που είναι πιο ζεστό από χλιαρό, αλλά όχι σε σημείο που να κάψει το δέρμα. Ρίξτε σε ένα φλιτζάνι αλάτι Epsom ή προσθέστε λίγο ακόμη. Μουλιάστε για 20 λεπτά
Βήμα 7. Δοκιμάστε ένα μασάζ
Αφού περάσει ο οξύς πόνος, δοκιμάστε να κάνετε μασάζ στα πόδια. Η ελαφριά πίεση μπορεί να μειώσει τον πόνο.
- Δοκιμάστε να τρίψετε τα πόδια σας προς τα πάνω, να κάνετε μασάζ στους μύες με τα χέρια σας ή να ασκήσετε βαθιά πίεση κατά μήκος των μυών.
- Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή μασάζ εάν ο τραυματισμός του μηρού σας είναι σοβαρός ή εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε μασάζ στους μηρούς σας στο σπίτι.
Βήμα 8. Κάντε ασκήσεις διατάσεων
Το τέντωμα μπορεί να μειώσει τη ζημιά και τον κίνδυνο επανατραυματισμού. Οι ασκήσεις διάτασης είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν έχετε τραυματίσει το μηριαίο οστό (πίσω μέρος του μηρού) ή έχετε πόνο στο εσωτερικό του μηρού σας. Σε γενικές γραμμές, ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν το τέντωμα είναι η σωστή μέθοδος θεραπείας.
- Δοκιμάστε το τέντωμα βάτραχου για το εσωτερικό των μηρών. Πάρτε σε θέση ανίχνευσης, απλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σταθεροποιήστε το σώμα σας και με τα δύο χέρια. Βεβαιωθείτε ότι οι μπροστινές γάμπες είναι παράλληλες μεταξύ τους. Αψιδώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να πέσει το στομάχι σας και οι γλουτοί σας να ωθούνται προς τα πίσω. Εάν το σώμα σας είναι πιο ευέλικτο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στους πήχεις. Θα πρέπει να νιώσετε τον εσωτερικό μηρό να τεντώνεται.
- Για το τέντωμα του ισχίου, καθίστε στο πάτωμα με το ένα πόδι εκτεταμένο και το άλλο πόδι λυγισμένο. Γείρετε προς το ευθύ πόδι, περιστρέφοντας τους γοφούς. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο μηρό σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τα πόδια σας και να λυγίσετε στους γοφούς και μετά να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Για να τεντώσετε έναν πονόλαιμο τετρακέφαλο μυ, σηκωθείτε και ισορροπήστε κρατώντας έναν τοίχο ή μια καρέκλα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φτάστε στα πόδια σας, φέρνοντάς τα προς τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αισθάνεστε τους τετρακέφαλους να τεντώνονται.
Βήμα 9. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Επισκεφθείτε έναν γιατρό το συντομότερο δυνατό εάν μετά τον τραυματισμό δεν μπορείτε να βάλετε βάρος στο τραυματισμένο πόδι ή δεν μπορείτε να περπατήσετε περισσότερα από τέσσερα βήματα χωρίς σημαντικό πόνο.
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος ή η ενόχληση δεν βελτιωθεί με τη μέθοδο RICE μέσα σε πέντε έως επτά ημέρες.
- Μπορεί να χρειαστείτε φυσικοθεραπεία για σοβαρούς τραυματισμούς. Ρωτήστε το γιατρό σας για αναφορές σε θεραπευτή μασάζ ή φυσιοθεραπευτή.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση του πόνου των μηρών
Βήμα 1. Μάθετε τι προκαλεί το τράβηγμα των μηριαίων μυών
Ένας τραβηγμένος μυς στο μηρό είναι πολύ οδυνηρός και εμφανίζεται συχνότερα όταν τρέχετε, κλωτσάτε, κάνετε πατινάζ και σηκώνετε βάρη. Ωστόσο, οι μύες του μηρού μπορούν επίσης να τραβηχτούν μόνο από το περπάτημα. Οι μηριαίοι μύες μπορούν να τραβηχτούν όποτε υπάρχει ξαφνική διάταση και μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε σημείο κατά μήκος του μυός.
Θα πρέπει να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους μηρούς των μηρών σας πριν κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Εάν ο μυς δεν τεντωθεί σωστά, ο κίνδυνος τραβήγματος του μυός και τραυματισμού είναι μεγαλύτερος
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα των τραβηγμένων μυών του μηρού
Το πιο κοινό σύμπτωμα είναι ένας ξαφνικός και πολύ έντονος πόνος στον μυ. Αυτό μπορεί να συμβεί στον τετρακέφαλο ή στην πλάτη, στο εσωτερικό των μηρών ή στους γοφούς, στα γόνατα ή στη βουβωνική χώρα, ανάλογα με το μυ που τραβιέται.
- Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που ακούν ή αισθάνονται έναν ήχο όταν τεντώνεται ένας μυς.
- Σε σύντομο χρονικό διάστημα από λεπτά έως ώρες, οίδημα, μώλωπες και πόνος είναι κοινά στην περιοχή του τραυματισμού.
- Υπάρχει επίσης ένα αίσθημα αδυναμίας. Μπορεί να μην μπορείτε να περπατήσετε ή να βάλετε βάρος στα πόδια σας.
Βήμα 3. Γνωρίστε τους παράγοντες κινδύνου για τραβηγμένους μηρούς
Ο πόνος συνήθως εμφανίζεται όταν τραβιούνται οι μύες του μηρού. Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από άλλους. Οι μεγαλύτεροι παράγοντες κινδύνου για το τράβηγμα των μυών του μηρού είναι:
- Συμμετοχή σε αθλήματα που περιλαμβάνουν τρέξιμο και κλωτσιές, ειδικά χωρίς επαρκή διάταση. Ο χορός και άλλες έντονες δραστηριότητες ενέχουν επίσης υψηλό κίνδυνο.
- Ιστορικό τραβηγμένων μυών. Ένας προηγούμενος τραυματισμός του μηριαίου μυός μπορεί να αποδυναμώσει τον μυ και να αυξήσει τις πιθανότητες να συμβεί ξανά.
- Ξεκινήστε τη σωματική δραστηριότητα σε ακατάλληλη κατάσταση ή πριν τεντώσετε έναν μυ.
- Μυϊκή ανισορροπία. Επειδή οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι κόκκοι λειτουργούν μαζί με τους προσαγωγούς μύες, οι ισχυρότερες μυϊκές ομάδες μπορούν να καταπονήσουν τις ασθενέστερες μυϊκές ομάδες.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Ο περισσότερος πόνος στους μηρούς θα εξαφανιστεί με τις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω. Ωστόσο, μερικές φορές η αιτία του πόνου στους μηρούς δεν είναι έλξη, διάστρεμμα, μυϊκός πόνος ή κράμπες, αλλά ένα σύμπτωμα μιας πολύ πιο σοβαρής κατάστασης. Εάν έχετε χρόνιο πόνο που δεν υποχωρεί, δεν μπορείτε να βάλετε βάρος στο πόδι σας μετά από λίγες ημέρες, να παρατηρήσετε μη φυσιολογικό πρήξιμο ή μώλωπες ή να μην βρείτε θεραπεία που λειτουργεί, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
- Εάν έχετε τραυματισμό που προκαλεί πόνο στους μηρούς και νομίζετε ότι είναι σοβαρός, επισκεφτείτε το γιατρό σας.
- Εάν δεν είστε σίγουροι τι προκαλεί τον πόνο στους μηρούς σας, επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό για να είστε σίγουροι.
