Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν προβλήματα με ορισμένα μέρη του σώματος και έτσι αισθάνονται την ανάγκη να τα μειώσουν. Για μερικούς ανθρώπους, το υπερβολικό βάρος αισθάνεται στους γοφούς και τους μηρούς, ενώ άλλοι θέλουν να μειώσουν το λίπος στα χέρια. Όποιο μέρος πιστεύετε ότι είναι προβληματικό, η μόνη λύση είναι να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος. Η τόνωση και η απώλεια σε ένα μέρος ή η απώλεια βάρους σε μια περιοχή είναι σχεδόν αδύνατη. Θα πρέπει να αλλάξετε ορισμένες πτυχές της διατροφής, της άσκησης και του τρόπου ζωής σας προκειμένου να χάσετε βάρος και να τονώσετε το στομάχι σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Eating Right
Βήμα 1. Μην ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα
Οι ακραίες δίαιτες μπορεί να παρέχουν άμεσα αποτελέσματα, αλλά μόνο εάν εφαρμόζονται για πάντα. Πιθανότατα θα πάρετε βάρος ξανά μόλις επιστρέψετε στον κανονικό τρόπο ζωής.
- Επιπλέον, πολλές περιοριστικές δίαιτες είναι ανθυγιεινές μακροπρόθεσμα, όπως και οι τύποι δίαιτας που περιλαμβάνουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας θα πουν να μην ακολουθήσουν μια τέτοια δίαιτα και να αλλάξουν καλύτερα τον τρόπο ζωής τους. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολο να γίνουν και να εφαρμοστούν μακροπρόθεσμα.
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να μειώσετε το λίπος από ένα μόνο μέρος του σώματος. Εάν θέλετε να χάσετε λίπος στη μέση, πρέπει να χάσετε το συνολικό βάρος μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνονται κάθε μέρα.
- Μετρήστε τον αριθμό των θερμίδων σε μια ημέρα διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων και καταγράφοντάς τες σε ένα περιοδικό τροφίμων. Υπάρχουν πολλοί μετρητές/υπολογιστές θερμίδων στο διαδίκτυο για να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων και να μάθετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες διαφόρων τροφίμων.
- Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος γρήγορα, μειώστε την πρόσληψή σας κατά 500-750 θερμίδες κάθε μέρα. Αυτό βοηθά στην απώλεια 0,5-1 κιλών την εβδομάδα όταν συνοδεύεται από τακτική άσκηση.
- Οι προσλήψεις κάτω από 1.200 θερμίδες δεν πρέπει να εφαρμόζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ούτε συνιστώνται. Μια δίαιτα με πολύ χαμηλές θερμίδες θα έχει ως αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα υποσιτισμό.
Βήμα 3. Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Η διατροφή πρέπει να αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλες αυτές τις ομάδες τροφίμων βοηθά στη διασφάλιση ότι καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες για κάθε ένα από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
- Επιπλέον, καταναλώστε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Για παράδειγμα, μην τρώτε μόνο μήλα κάθε μέρα. Αντικαταστήστε με άλλα φρούτα, όπως τα πορτοκάλια.
- Μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει επίσης την κατανάλωση επαρκών μερίδων από κάθε γεύμα. Η σωστή μερίδα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε κυρίως σε άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά
Αυτός ο συνδυασμός τροφίμων όχι μόνο βοηθά στη μείωση του βάρους, αλλά και στο σωματικό λίπος που αποθηκεύεται γύρω από τη μέση.
- Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση του λίπους που αποθηκεύεται μέσα και γύρω από τη μέση. Αυτή η δίαιτα μπορεί πράγματι να στοχεύσει το λίπος στο στομάχι, τη μέση και το περιβάλλον.
- Για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 75-125 γραμμάρια πρωτεΐνης σε γεύματα και 30-60 γραμμάρια σε σνακ. Αυτό το ποσό σας βοηθά να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.
- Γεμίστε τα υπόλοιπα με φρούτα ή λαχανικά. Ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν την κατανάλωση 5-9 μερίδων λαχανικών ή φρούτων κάθε μέρα, ενώ άλλοι προτείνουν ότι το μισό πιάτο πρέπει να περιέχει φρούτα ή λαχανικά.
Βήμα 5. Περιορίστε τους υδατάνθρακες
Εάν εστιάζετε σε πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, περιορίστε τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο. Αυτό υποστηρίζει την ταχύτητα μείωσης λίπους γύρω από τη μέση.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά είδη τροφίμων, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα και όσπρια.
- Μην αποφεύγετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Ένας εύκολος τρόπος υιοθέτησης μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης αμυλούχων λαχανικών και δημητριακών. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα υπάρχουν επίσης σε άλλα τρόφιμα.
- Περιορίστε τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες σε 1-2 μερίδες την ημέρα. Τα υπόλοιπα είναι άπαχη πρωτεΐνη ή λαχανικά.
Βήμα 6. Περιορίστε τα επεξεργασμένα και πρόχειρα φαγητά
Τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα ή πρόχειρα φαγητά περιέχουν υψηλές θερμίδες. Η μείωση της κατανάλωσης αυτών των τύπων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη συνολική απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους στη μέση.
- Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα δεν είναι να διατηρείτε πρόχειρο φαγητό στο σπίτι. Εάν υπάρχει υγιεινό φαγητό, δεν θα θέλετε να το φάτε.
- Προσπαθήστε να μαγειρεύετε όποτε είναι δυνατόν, καθώς τα περισσότερα γεύματα των εστιατορίων χρησιμοποιούν πολύ βούτυρο, ζάχαρη και λάδι. Όταν μαγειρεύετε μόνοι σας, παραλείψτε το βούτυρο και χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο.
- Όταν τρώτε έξω, μειώστε τις θερμίδες ζητώντας ξεχωριστές σάλτσες και επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες αντί για πίτσα και ζυμαρικά.
Βήμα 7. Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο
Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για τη συνολική υγεία. Ωστόσο, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού κάθε μέρα βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους.
- Σε ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους και βάρους, πίνοντας αρκετό νερό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι όλη την ημέρα.
- Στόχος να πίνετε 8 ποτήρια την ημέρα, αλλά μπορεί να χρειαστείτε 13 ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
- Για να περιορίσετε την πείνα και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους, δοκιμάστε να πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι πριν από τα γεύματα και τα σνακ. Θα χορτάσετε γρηγορότερα και θα φάτε λιγότερο.
Βήμα 8. Δώστε προσοχή στα σνακ
Προγραμματίστε υγιεινά σνακ όπως καρότα, μεγάλα κοτσάνια σέλινου, μήλα και γιαούρτι μεταξύ των γευμάτων. Τα σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας θα επηρεάσουν τα προγράμματα απώλειας βάρους ή θα αυξήσουν.
- Αν θέλετε να χάσετε βάρος, επιλέξτε σνακ με 100-150 θερμίδες.
- Επιπλέον, τα σνακ πρέπει να επιλέγονται μόνο εάν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή το διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι μεγαλύτερο από 4-6 ώρες.
- Για πολλούς ανθρώπους, η αύξηση βάρους δεν έχει να κάνει με τα κανονικά γεύματα, αλλά με το τι τρώνε ενδιάμεσα. Κόψτε τη συνήθεια να τσιμπολογείτε απαρατήρητα σνακ όταν ανοίγετε το ψυγείο ή ελέγχετε το ντουλάπι.
- Αποφύγετε τα βραδινά σνακ πίνοντας τσάι ή τσίχλες και ορίστε μια ώρα να μην τρώτε τίποτα περισσότερο, για παράδειγμα από τις 7 ή τις 8 το απόγευμα.
Μέρος 2 από 3: Συνοδεύστε με αθλήματα
Βήμα 1. Κάντε το τσάκισμα του ποδηλάτου
Μια άσκηση που βοηθά στη σύσφιξη του στομάχου, ειδικά το λίπος γύρω από τη μέση είναι το ποδήλατο. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξαπλώστε με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας στα 25-50 εκατοστά από το πάτωμα.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φέρτε το προς το κεφάλι σας, γυρίζοντας το σώμα σας έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να συναντά το αριστερό σας γόνατο.
- Στη συνέχεια, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι, αγγίζοντας το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα.
- Κάνετε 15-20 φορές για μία επανάληψη, αυξάνοντας τις επαναλήψεις καθώς δυναμώνετε.
Βήμα 2. Κάντε μια ρωσική συστροφή
Αυτή η συστροφή είναι λίγο πιο εύκολη από τις συνηθισμένες πιέσεις, αλλά εστιάζει στην ενίσχυση της περιοχής γύρω από το στομάχι και τη μέση σας. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας με τις παλάμες στο πάτωμα.
- Γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα πίσω έτσι ώστε η πλάτη σας να σχηματίζει γωνία μικρότερη από 90 μοίρες. Φέρτε βάρος 2-5 κιλά και στα δύο χέρια. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά ενώ μειώνετε το βάρος χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα.
- Φέρτε το σώμα στην αρχική του θέση και κάντε την ίδια κίνηση στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε 20-25 φορές.
Βήμα 3. Κάντε μια πλάγια σανίδα
Η σανίδα είναι μια άσκηση για τονισμό της κοιλιακής περιοχής, αλλά μικρές τροποποιήσεις μπορούν να στοχεύσουν στην περιοχή της μέσης. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξεκινήστε με τον δεξιό σας αγκώνα να στηρίζει το σώμα σας και το δεξί σας χέρι στο ισχίο σας. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και κρατήστε τη θέση αυτή για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά με τον αριστερό αγκώνα να στηρίζει το σώμα. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το σώμα σας από κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια άσκηση ολικής τόνωσης του σώματος
Η γιόγκα και το πιλάτες μπορούν να τονώσουν το σώμα και να χτίσουν άπαχα επίπεδα μυών. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι τέλειος αν δεν θέλετε να "μυώσετε".
- Ελάτε σε ένα στούντιο γιόγκα ή σε ένα μάθημα τόνωσης στο γυμναστήριο.
- Δοκιμάστε ένα γιόγκα DVD ή βίντεο. Αυτή η επιλογή μπορεί να είναι λιγότερο δαπανηρή από ένα στούντιο γιόγκα ή μια ιδιότητα μέλους γυμναστικής.
Βήμα 5. Κάντε αερόβια άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση όχι μόνο θα βελτιώσει την υγεία σας, αλλά θα κάψει θερμίδες και θα μειώσει το σωματικό λίπος.
- Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν. Δοκιμάστε τζόκινγκ, αναρρίχηση σε λόφο, πεζοπορία, ποδηλασία, χορό και kickboxing.
- Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης 5 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος.
- Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για επίσημη εκπαίδευση, προσπαθήστε να κάνετε περισσότερες από τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Επιλέξτε να περπατήσετε αντί να πάρετε αυτοκίνητο, να καθαρίσετε το σπίτι, να περπατήσετε στο εμπορικό κέντρο κ.ο.κ.
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου και διατήρηση κινήτρων
Βήμα 1. Μετρήστε το σώμα
Για να μάθετε την επιτυχία μέχρι τώρα, πρέπει να μετρήσετε το σώμα σας. Θα μάθετε πόσο λίπος έχει αφαιρεθεί από τους γοφούς ή το στομάχι.
- Τυλίξτε τη μεζούρα γύρω από την πιο λεπτή μέση, την κάτω μέση (5 cm κάτω από τον αφαλό σας) και τους γοφούς.
- Οι μετρήσεις του σώματος μπορούν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση της προόδου και είναι πιο χρήσιμες από τους αριθμούς σε μια κλίμακα επειδή ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος.
- Μην ξεχάσετε να κάνετε μετρήσεις πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, ώστε να έχετε ένα σημείο εκκίνησης.
Βήμα 2. Ζυγίστε
Η συρρίκνωση του στομάχου και της μέσης σημαίνει μείωση του πολύ λίπους, και με τη σειρά του μείωση του συνολικού σωματικού βάρους. Το τακτικό ζύγισμα σας βοηθά επίσης να χάσετε σωματικό λίπος μακροπρόθεσμα.
- Ζυγίστε 1-2 φορές την εβδομάδα το πρωί πριν φάτε οτιδήποτε. Θυμηθείτε ότι τα πουκάμισα, τα παντελόνια και τα παπούτσια προσθέτουν επίσης βάρος. Έτσι, ζυγιστείτε χωρίς ρούχα ή μόνο με εσώρουχα.
- Παρακολουθήστε το βάρος σας για να μετρήσετε την πρόοδό σας. Εάν κερδίσετε ή χάσετε πολύ βάρος, θα μπορείτε να δείτε γρήγορα το μοτίβο.
Βήμα 3. Έχετε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούν τα τρόφιμα που τρώνε χάνουν περισσότερο βάρος από τους ανθρώπους που δεν τρώνε.
- Ένα περιοδικό τροφίμων σας κρατά οργανωμένο και υπεύθυνο για τις αποφάσεις που πρέπει να φάτε. Έτσι, έχετε μεγαλύτερη επίγνωση όταν κάνετε επιλογές.
- Επιλέξτε ένα φυσικό ημερολόγιο με στυλό και χαρτί ή κατεβάστε μια εφαρμογή ημερολογίου τροφίμων στο τηλέφωνό σας.
- Καταγράψτε όλα τα γεύματα, τα σνακ και τα ποτά. Αυτές οι πληροφορίες είναι πολύ χρήσιμες όταν κερδίζετε ή χάνετε βάρος. Μπορείτε να δείτε ποια τρόφιμα κάνουν αυτές τις αλλαγές.
Βήμα 4. Βρείτε έναν φίλο για προπόνηση ή δίαιτα
Οι σύντροφοι μπορούν να αποτελέσουν πηγή έμπνευσης. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν υποστήριξη είναι πιο επιτυχημένα στην απώλεια βάρους.
- Οι φίλοι θα κάνουν το άθλημα πιο διασκεδαστικό και θα αποτελέσουν κίνητρο αν κάποιος θέλει να τα παρατήσει.
- Ζητήστε την υποστήριξη φίλων, οικογένειας, συναδέλφων ή καλέστε τους να συμμετάσχουν στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησής σας.
Συμβουλές
- Η άσκηση από μόνη της δεν θα μειώσει το επίμονο λίπος στην κοιλιά. Οι ασκήσεις τόνωσης θα χτίσουν μυς κάτω από το λίπος, αλλά δεν στοχεύουν στο ίδιο το λίπος. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε λίπος είναι να τρώτε λιγότερο.
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας ή στη ρουτίνα άσκησης.
