Θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος των βραχιόνων σε χρόνο μηδέν; Παρόλο που είναι δύσκολο, η επιθυμία σας μπορεί να πραγματοποιηθεί! Ωστόσο, δεν μπορείτε να χάσετε λίπος μόνο σε ορισμένα μέρη του σώματος. Πρέπει να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος για να μειώσετε τα χέρια σας, για παράδειγμα εξασκώντας τη χρήση βαρών για να τονώσετε τους μυς των χεριών σας 3 φορές την εβδομάδα για 90 λεπτά την εβδομάδα. Επίσης, αφιερώστε 75-150 λεπτά την εβδομάδα για αερόβια άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας που προκαλούν τη συσσώρευση λίπους στους βραχίονες. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε καλά κάθε μέρα και να υιοθετείτε μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση χρησιμοποιώντας βάρη για να σφίξετε τους μυς των βραχιόνων
Βήμα 1. Κάνε μια μπούκλα δικέφαλου
Σταθείτε ίσια κρατώντας αλτήρες με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Σηκώστε αργά τους αλτήρες προς τους ώμους ενώ εκπνέετε. Συσφίξτε τους δικέφαλους μυς καθώς σηκώνετε τους αλτήρες. Μόλις συρρικνωθεί πλήρως ο δικέφαλος μυς, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες στα πλάγια των γοφών σας ενώ εισπνέετε. Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ 10-15 φορές το καθένα για να εκπαιδεύσετε και τα δύο χέρια. Μπορείτε να δουλέψετε τα χέρια σας ένα κάθε φορά ή να κινείτε τα χέρια εναλλάξ.
Βήμα 2. Κάντε το πάτημα των ώμων
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών των ώμων ενώ καίτε θερμίδες. Κρατήστε 1 αλτήρα με το δεξί σας χέρι και 1 αλτήρα με το αριστερό σας χέρι. Τοποθετήστε αλτήρες στο ύψος των ώμων με τις παλάμες αντικριστές. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Αφού κρατηθείτε για μια στιγμή, χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους σας μετρώντας 3. Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ των 10-15 φορές το καθένα.
Ξεκινήστε να εξασκείστε χρησιμοποιώντας 1-2 κιλά αλτήρες σύμφωνα με τις δυνατότητές σας. Χρησιμοποιήστε αλτήρες 5 κιλών αν οι μύες σας είναι πιο δυνατοί
Βήμα 3. Κάντε τη στάση V ενώ στέκεστε
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την προπόνηση των μυών των ώμων ενώ καίτε λίπος. Κρατήστε 1 αλτήρα με το δεξί σας χέρι και 1 αλτήρα με το αριστερό σας χέρι. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Ισιώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και σηκώστε τα αργά προς τα πάνω για να σχηματίσουν σχήμα V. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για λίγο και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας. Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ των 12-15 φορές το καθένα.
Βήμα 4. Κάντε πουλόβερ καθιστικά
Εκτός από την καύση λίπους, αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την προπόνηση των τρικεφάλων και των κοιλιακών μυών. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι κρατώντας 1 αλτήρα στο δεξί σας χέρι και 1 αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Αφού λυγίσετε τα γόνατά σας και τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, συνδέστε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και την πλάτη από το πάτωμα. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά στα γόνατά σας. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας στο πάτωμα αργά. Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ των 10-15 φορές το καθένα.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια κίνηση διάτρησης κρατώντας ελαφρούς αλτήρες
Κρατήστε 1 αλτήρα με το δεξί σας χέρι και 1 αλτήρα με το αριστερό σας χέρι 0,5-1 κιλά το καθένα. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Συγκεντρώστε τις παλάμες σας μπροστά από το πρόσωπό σας, αντικριστά. Εκτελέστε μια μπροστινή γροθιά με το δεξί σας χέρι χωρίς να κλειδώσετε τον αγκώνα σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε το πίσω στην αρχική του θέση, ενώ τρυπάτε προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι. Κάντε αυτήν την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα για 60 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας άλλες κινήσεις
Βήμα 1. Κάντε τριγωνικά push ups
Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την προπόνηση των μυών του ώμου και του στήθους ενώ καίτε θερμίδες. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε χαλάκι γιόγκα ενώ προετοιμάζεστε να κάνετε τη βασική κίνηση push-up, ισιώνοντας τα χέρια σας για να στηρίξετε το σώμα σας. Μετακινήστε τις παλάμες σας πιο κοντά κάτω από το στήθος σας έτσι ώστε τα χέρια σας να σχηματίζουν ένα τρίγωνο. Πιέστε την άκρη του δείκτη που δείχνει προς τα εμπρός και την άκρη του αντίχειρα που δείχνει προς το πόδι. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα και στη συνέχεια σηκώστε το ξανά.
- Τα τριγωνικά push ups και τα βασικά push ups λειτουργούν διαφορετικούς μύες.
- Καθώς κινείστε πάνω και κάτω, εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.
- Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας ή τοποθετείτε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
- Εξασκηθείτε σταδιακά μέχρι να μπορέσετε να κάνετε αυτή την κίνηση 2-3 σετ των 10-15 φορές το καθένα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο σχοινί άλματος
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την τόνωση των μυών του βραχίονα ενώ παράλληλα ενισχύει το καρδιαγγειακό. Καθώς ασκείστε, θέστε έναν στόχο για τον αριθμό των λεπτών, αντί να μετράτε τον αριθμό των άλματος.
Αγοράστε ένα καλώδιο καλωδίων καλής ποιότητας σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή online για να το κάνετε πιο ανθεκτικό και πιο εύκολο στη χρήση. Επιλέξτε ένα σχοινί που έχει λαβές και στα δύο άκρα, έτσι ώστε τα χέρια σας να αισθάνονται πιο άνετα κατά την άσκηση
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή κωπηλασίας
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την καύση θερμίδων και την τόνωση των μυών του βραχίονα. Για να προετοιμαστείτε για εξάσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στα πεντάλ και κρατήστε το ραβδί μπροστά με τα δύο χέρια ενώ ισιώνετε την πλάτη σας και λυγίζετε τα γόνατά σας. Τραβήξτε το ραβδί κοντά στο στήθος ενώ ισιώνετε και τα δύο πόδια. Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας και λυγίστε ξανά τα γόνατά σας ενώ επιστρέφετε το ραβδί στην αρχική του θέση.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε καλισθενικά
Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί βάρη ή εξοπλισμό επειδή χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να τονώσετε τους μυς σας και να κάψετε θερμίδες. Οι ασκήσεις Calisthenics που γίνονται συχνά είναι άλματα στα αστέρια, burpees και push ups.
Βήμα 5. Ασκήστε 75-150 λεπτά αεροβικής την εβδομάδα
Ο επιβραδυνόμενος μεταβολισμός και η έλλειψη καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και αυτό επιδεινώνεται με την ηλικία. Χάστε λίπος που έχει συσσωρευτεί κάνοντας 75 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα για να αναζωογονήσετε το σώμα και να κάψετε θερμίδες, για παράδειγμα με ποδήλατο, περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο, τζόκινγκ ή τρέξιμο.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση της υγείας
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Μερικές φορές, προβλήματα υγείας προκαλούν συσσώρευση λίπους στα χέρια και σε άλλα μέρη του σώματος. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα θυρεοειδούς ή διαβήτη. Εάν χρειαστεί, ο γιατρός θα ελέγξει τα επίπεδα ορμονών μέσω εξετάσεων αίματος για να μάθει την ορμονική ισορροπία στο σώμα του ασθενούς. Η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους στους βραχίονες, τους μηρούς και το κάτω μέρος της κοιλιάς.
Είναι πιθανό ότι ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να υποβληθείτε σε ορμονική θεραπεία ή να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε καλά 7-9 ώρες κάθε μέρα
Χρειάζεστε έναν καλό ύπνο για να χάσετε σωματικό λίπος και να χτίσετε μυς. Αυτή η διαδικασία είναι πολύ αποτελεσματική όταν μειώνεται η κατανάλωση ενέργειας. Επομένως, φτιάξτε ένα πρόγραμμα ύπνου και εφαρμόστε το με συνέπεια, έτσι ώστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Πριν πάτε για ύπνο, αφιερώστε 60-90 λεπτά για να χαλαρώσετε χωρίς να ανοίξετε το τηλέφωνό σας. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία για να χαλαρώσετε, για παράδειγμα ενώ διαβάζετε ή διαλογίζεστε.
Ένας νυχτερινός ύπνος 7-9 ωρών κάθε μέρα είναι ευεργετικός για την αποκατάσταση της ενέργειας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να ασκηθείτε ξανά όταν ξυπνήσετε το πρωί
Βήμα 3. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε πρωτεΐνες
Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα, γεγονός που προκαλεί συσσώρευση λίπους στους βραχίονες. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συνήθως προκαλεί αύξηση βάρους επειδή το σωματικό λίπος αυξάνεται, συμπεριλαμβανομένων των βραχιόνων. Επομένως, καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι χωρίς λιπαρά και αυξάνουν την κατανάλωση λαχανικών.
- Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή τρώγοντας κοτόπουλο χωρίς λίπος, ψάρι, γιαούρτι, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
- Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά, τα ντρέσινγκ και τις σάλτσες που περιέχουν λίπος.
