Η απαλλαγή από το λίπος στο εσωτερικό του μηρού μπορεί να είναι μια κουραστική δουλειά. Για να χάσετε με επιτυχία το λίπος των μηρών, πρέπει να συνδυάσετε μια σταθερή υγιεινή διατροφή με τακτική άσκηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι δεν είναι δίαιτα ή άσκηση που θα στοχεύει μόνο το λίπος στο εσωτερικό των μηρών. Αντ 'αυτού, πρέπει να μειώσετε το σωματικό λίπος γενικά με μια υγιεινή διατροφή, ενώ ταυτόχρονα διαμορφώνετε και ενισχύετε τους μηρούς σας με σωστή άσκηση.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Τρώτε για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Φάτε φρέσκο φαγητό
Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να λάβετε το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης θερμίδων από πηγές τροφίμων χαμηλών θερμίδων και πυκνών θρεπτικών συστατικών. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (συμπεριλαμβανομένων άπαχων κρεάτων και φασολιών), φρούτα, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων ψωμιών ολικής αλέσεως, όσπρια και καστανό ρύζι).
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν. Αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν κατεψυγμένα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένης της κατεψυγμένης πίτσας) και έτοιμα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων τροφίμων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε φούρνο μικροκυμάτων). Σε γενικές γραμμές, τρώτε όσο το δυνατόν πιο φρέσκα τρόφιμα και αποφύγετε αν μπορείτε, σε συσκευασία, σε συσκευασία και σε κονσέρβα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υποστεί επεξεργασία για να αντικαταστήσουν τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται κατά τη διαδικασία συντήρησης των τροφίμων
Βήμα 2. Τρώτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα
Τρώγοντας μικρές μερίδες (4-5 φορές) καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να τρώτε μεγάλα γεύματα 3 φορές την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας και να καταστέλλει την όρεξή σας, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
Εάν αποφασίσετε να τρώτε συχνότερα όλη την ημέρα, βεβαιωθείτε ότι οι μερίδες είναι μικρές. Σίγουρα δεν θέλετε να τρώτε πιο συχνά σε μεγάλες μερίδες και να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες
Βήμα 3. Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών
Τα κορεσμένα λίπη είναι λιγότερο ευεργετικά για τον οργανισμό από τα ακόρεστα λίπη και βρίσκονται συνήθως σε ζωικές πηγές όπως τα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα κρέατος, καθώς και τα υδρογονωμένα έλαια. Πολλά από τα αγαπημένα σας επιδόρπια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε φροντίστε να περιορίσετε την πρόσληψη ζαχαρούχων τροφών.
- Το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα κορεσμένου λίπους, αλλά το βούτυρο και τα τροποποιημένα ζωικά λίπη όπως το λαρδί και το λευκό βούτυρο περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες κορεσμένου λίπους. Το ιχθυέλαιο, για όλη την περιεκτικότητα του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, περιέχει επίσης υψηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, οπότε είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής στα τρόφιμα που αγοράζετε και να περιορίσετε τις μερίδες σας όταν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
- Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρέπει να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά από τη διατροφή σας και όχι να τα εξαλείψετε. Είναι εντάξει να τρώτε τροφές που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά κάθε τόσο, ειδικά αν παρέχουν άλλα οφέλη για την υγεία, όπως ψάρι ή ξηρούς καρπούς.
Βήμα 4. Αποφύγετε το κόκκινο κρέας και επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη
Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
- Αντικαταστήστε το βόειο και το χοιρινό με κοτόπουλο και γαλοπούλα. Τα ψάρια είναι επίσης χαμηλότερα σε λιπαρά από τα περισσότερα κόκκινα κρέατα και έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να επιλέξετε φρέσκο ψάρι αντί για σαρδέλες, τόνο ή άλλα είδη ψαριών συσκευασμένα σε λάδι.
- Τα όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα φασόλια πίντο περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών. Αυτά τα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και θα σας δώσουν αρκετή διατροφή, ώστε να μην χάσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όταν τρώτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά για απώλεια βάρους.
Βήμα 5. Τρώτε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Το ασβέστιο βοηθά στη ρύθμιση της αποθήκευσης των λιποκυττάρων και τη διάσπαση του λίπους, ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (όπως το γάλα και το γιαούρτι) μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ειδικά για τις γυναίκες, που είναι επιρρεπείς στην οστεοπόρωση, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών σε σχέση με το πλήρες ή μη λιπαρό γάλα. Εξετάστε το γάλα που περιέχει δύο τοις εκατό ή ένα τοις εκατό λίπος αντί για γάλα πλήρους ή χωρίς λιπαρά. Οι γαλακτοκομικές επιλογές χαμηλών λιπαρών είναι συχνά καλύτερες από τα γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά, τα οποία συνήθως περιέχουν πολλή ζάχαρη.
- Συμπεριλάβετε περισσότερο γάλα, γιαούρτι και τυρί cottage στη διατροφή σας. Αυτή η γαλακτοκομική πηγή είναι χαμηλότερη σε λιπαρά από τα περισσότερα σκληρά τυριά, κρέμες και βούτυρα.
- Οι γυναίκες και οι άνδρες ηλικίας 9-51 ετών και άνω πρέπει να καταναλώνουν περίπου 750 γραμμάρια γαλακτοκομικών την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 2-3 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 500 γραμμάρια γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών πρέπει να καταναλώνουν περίπου 600 γραμμάρια γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.
Βήμα 6. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι μια πηγή μηδενικών θερμίδων που πρέπει να εξαλειφθεί από τη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο για να χάσει βάρος. Το σώμα μειώνει την καύση λίπους κατά σχεδόν 75 τοις εκατό μετά την κατανάλωση ενάμισι ποτηριού αλκοόλ για την εξάλειψη των υποπροϊόντων του αλκοόλ (ακεταλδεhyδη και οξική). Το Έτσι, το λίπος και οι υδατάνθρακες που τρώτε είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος.
Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, να μειώσει το κίνητρό σας για άσκηση και να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο. Εάν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, μην πίνετε πολύ και φροντίστε να έχετε ένα πρόγραμμα «ημερών χωρίς αλκοόλ»
Βήμα 7. Αποφύγετε τρόφιμα και ποτά που διαταράσσουν τη διατροφή
Αν και συγχωρούνται, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και ποτά που μπορεί να επηρεάσουν τη δίαιτα. Αυτό πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Αποφύγετε τις μηδενικές θερμίδες και κανένα διατροφικό όφελος από τη διατροφή σας. Τα ποτά όπως η σόδα και τα τρόφιμα όπως οι παγωμένες τηγανητές πατάτες και τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού πρέπει να αποφεύγονται.
Μέρος 2 από 4: Άσκηση για απώλεια βάρους
Βήμα 1. Μην προσπαθήσετε να «μειώσετε ένα συγκεκριμένο μέρος
«Είναι αδύνατο να απαλλαγείτε από το λίπος μόνο στο εσωτερικό των μηρών. Για να απαλλαγείτε από αυτό το λίπος, πρέπει να μειώσετε όλο το σωματικό λίπος. Είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές για το τι περιμένετε από την απώλεια λίπους.
Βήμα 2. Αυξήστε το καρδιο σας
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε λίπος. Για να χάσετε το συνολικό σωματικό λίπος (και επίσης να χάσετε λίπος στο εσωτερικό των μηρών), θα πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο καρδιαγγειακής άσκησης ή να αυξήσετε τον αριθμό των ημερών καρδιαγγειακής άσκησης. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι εξαιρετική για να βοηθήσει στην απώλεια λίπους στους μηρούς, επειδή οι περισσότερες ασκήσεις καρδιο λειτουργούν στο κάτω μέρος του σώματος.
- Δημοφιλείς ασκήσεις καρδιο που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι ελλειπτική προπόνηση (άσκηση χρησιμοποιώντας ελλειπτικό προπονητή), τρέξιμο, αναρρίχηση σκαλοπατιών, άλμα σε σχοινί και γρήγορο περπάτημα.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα, για να αυξήσετε την καύση λίπους.
- Ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για μέτρια έως έντονη άσκηση.
Βήμα 3. Δοκιμάστε μια προπόνηση διάλειμμα
Τα διαλειμματικά αθλήματα περιλαμβάνουν έντονες δραστηριότητες με ελαφριές δραστηριότητες που πραγματοποιούνται εναλλάξ. Για παράδειγμα, μπορείτε να εναλλάσσετε το περπάτημα και το τρέξιμο (κάθε δραστηριότητα διαρκεί 5 λεπτά, επαναλαμβάνεται για 30-60 λεπτά) ή μπορείτε να εναλλάσσετε τρέξιμο μικρών αποστάσεων και μεγάλων αποστάσεων. Η διαλειμματική προπόνηση θα κάψει περισσότερες θερμίδες και, ως εκ τούτου, θα κάψει περισσότερο λίπος.
Κάντε διαλείπουσα άσκηση για 30 λεπτά ή περισσότερο, 4-5 φορές την εβδομάδα
Μέρος 3 από 4: Άσκηση για την ενδυνάμωση του σώματος
Βήμα 1. Κάντε την κατάληψη στον τοίχο
Το squat στον τοίχο είναι μια ισομετρική άσκηση που θα κάνει τους μηρούς σας να φαίνονται πιο αδύνατοι.
Για να κάνετε το squat στον τοίχο, τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν επίπεδο τοίχο και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκωθείτε και ξεκουραστείτε. Κάντε το σε 4 σετ, κάθε σετ αποτελείται από 10 επαναλήψεις
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση του βάτραχου στο δωμάτιο
Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός καρδιο με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Ο συνδυασμός ενδυνάμωσης και καρδιο θα βοηθήσει στην καύση βασικών θερμίδων ενώ στοχεύει τους εσωτερικούς μυς του μηρού.
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. Σε αυτή τη θέση, τα χέρια σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα (φανταστείτε έναν καθιστό βάτραχο!). Γυρίστε όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά κρατήστε το στήθος σας ίσιο και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Πηδήξτε και γυρίστε το σώμα σας ένα τέταρτο της στροφής ενώ ενώνετε τα πόδια σας. Καθώς πηδάτε, κουνήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να σας βοηθήσει να μετακινήσετε το σώμα σας.
- Προσγειωθείτε σε θέση κατάληψης (η θέση κατάληψης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη). Και πηδήξτε ξανά μέχρι να ολοκληρώσετε έναν ολόκληρο γύρο (4 άλματα κάνουν μία πλήρη στροφή).
- Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, επαναλάβετε ενώ περιστρέφεστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την άσκηση πιέζοντας το μαξιλάρι του καθίσματος
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στην κουζίνα χωρίς ειδικό εξοπλισμό άσκησης. Αντ 'αυτού, αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο μια καρέκλα κουζίνας και μαξιλάρια από τον καναπέ του σαλονιού.
- Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα (μια καρέκλα που δεν έχει τροχούς) και κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία (90 μοίρες). Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα και τους μηρούς σας.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε το μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Θα πρέπει να φανταστείτε ότι πιέζετε το περιεχόμενο του μαξιλαριού για να το βγάλετε. Κρατήστε αυτό το σφίξιμο για ένα λεπτό και αναπνεύστε κανονικά καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση.
Βήμα 4. Δοκιμάστε μια πλάγια προσαγωγή ισχίου
Αυτή η άσκηση στοχεύει στον προσαγωγό, την ομάδα των μυών που βρίσκεται στο εσωτερικό του ποδιού. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής έντασης και θα βοηθήσει στην καύση του λιπώδους στρώματος στους εσωτερικούς μηρούς όταν συνδυάζεται με τακτική καρδιο.
- Ξάπλωσε στο πλάι σου. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια με το ένα πόδι να ακουμπά πάνω στο άλλο. Μπορείτε να λυγίσετε το αντιβράχιο σας και να το τοποθετήσετε κάτω από το κεφάλι σας για στήριξη, ενώ το άλλο χέρι είναι στο πλάι σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται πάνω από τους άνω γοφούς σας. Οι γοφοί και οι ώμοι πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα και το κεφάλι να είναι σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη.
- Στηρίξτε τη σπονδυλική σας στήλη τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας και τοποθετώντας τα κάτω πόδια σας προς τα εμπρός. Το κάτω πόδι βρίσκεται μπροστά από το άνω πόδι. Σε αυτό το στάδιο, και τα δύο πόδια πρέπει να είναι ίσια, αλλά το πόδι του άνω ποδιού πρέπει να αγγίζει το πάτωμα έτσι ώστε και τα δύο πόδια να είναι στο πάτωμα.
- Σηκώστε το πάνω πόδι από το πάτωμα. Εκπνεύστε και σηκώστε αργά το κάτω πόδι έτσι ώστε να βρίσκεται πάνω από το πόδι του άνω ποδιού. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να γίνουν οι γοφοί σας ή μέχρι να αισθανθείτε ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης ή πλάγια μυς.
- Εισπνεύστε και επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο.
- Κυλήστε αργά έτσι ώστε να είστε στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση, τεντώνοντας το ένα πόδι, για να ολοκληρώσετε μια σειρά κινήσεων. Επαναλάβετε την άρση ποδιών 10 φορές. κάντε 3 σετ για κάθε πλευρά, εναλλάξ.
Μέρος 4 από 4: Αγαπώντας το σώμα σας
Βήμα 1. Να είστε ρεαλιστές
Συνειδητοποιήστε ότι είστε ίσως ο χειρότερος κριτικός και εσείς προσέχετε το λίπος στο εσωτερικό του μηρού περισσότερο από οποιονδήποτε άλλον. Αναρωτηθείτε: πρέπει οι μηροί μου να μειωθούν σε λίπος όπως άλλοι άνθρωποι ή βλέπω περισσότερο λίπος στο εσωτερικό του μηρού από ό, τι πραγματικά έχω; Αξιολογήστε αν επικρίνετε υπερβολικά το σώμα σας.
- Πρέπει να ζητήσετε από ένα αξιόπιστο μέλος της οικογένειας ή έναν στενό φίλο να λάβει μια ειλικρινή εκτίμηση του λίπους του εσωτερικού μηρού σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν πρόκειται για μια περιοχή που πρέπει να βελτιωθεί και να ενισχυθεί ή αν απλά υπερεκτιμάτε το σώμα σας.
- Για να λάβετε μια σωστή ιατρική αξιολόγηση της κατάστασης του σώματός σας, επισκεφτείτε έναν γιατρό. Οι γιατροί μπορούν να παρέχουν ακριβείς πληροφορίες σχετικά με τα λίπη του σώματος και μπορούν να βοηθήσουν στον υπολογισμό του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και να κατανοήσουν τι σημαίνει.
Βήμα 2. Αναζητήστε τη θετική πλευρά
Ακόμα κι αν οι μηροί σας έχουν περισσότερο λίπος από ό, τι θα θέλατε, υπάρχουν και άλλα μέρη του σώματός σας που πρέπει να αποτελούν πηγή υπερηφάνειας. Μην ξοδεύετε χρόνο συγκεντρώνοντας τις «προβληματικές περιοχές». Αντ 'αυτού, βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε χρόνο στον εντοπισμό των τμημάτων του σώματός σας που σας κάνουν να νιώθετε υπέροχα και επισημαίνετε αυτά τα μέρη όποτε είναι δυνατόν.
Ονομάστε τρία μέρη του σώματος που σας ενδιαφέρουν και σας κάνουν να νιώθετε καλά. Μπορεί να έχετε γερά χέρια, επίπεδο στομάχι, περιποιημένα δόντια ή λαμπερά πράσινα μάτια. Όποιο μέρος του σώματος σας αρέσει περισσότερο, φροντίστε να το αναδείξετε
Βήμα 3. Σεβαστείτε το σώμα
Το σώμα σας είναι μια καταπληκτική μηχανή που σας μεταφέρει στην καθημερινότητα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο τι μπορεί να κάνει το σώμα σας σε καθημερινή βάση. Θυμηθείτε, το σώμα είναι ένα όργανο, όχι ένα στολίδι. Εκτιμήστε ότι οι ισχυροί μηροί σας σας επιτρέπουν να σηκώνετε το παιδί ή το εγγόνι σας, να ανεβαίνετε σκάλες και να παίζετε στην αυλή.
