Η απώλεια λίπους στους μηρούς μπορεί να γίνει με επιτυχία μόνο μέσω συνδυασμού δίαιτας και άσκησης. Έχοντας ένα υγιές σώμα και σωστή διατροφή σημαίνει επίσης απώλεια λίπους σε άλλα μέρη του σώματός σας. Εάν είστε σοβαροί για την απώλεια λίπους στους μηρούς σας και σε άλλα μέρη του σώματός σας, διαβάστε παρακάτω.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ασκήσεις για προπόνηση στους μηρούς
Βήμα 1. Δουλέψτε τους μηρούς σας με ασκήσεις μηρών
Σως οι μηροί σας να είναι λίγο λιγότερο σφριγηλοί από το σχήμα των μηρών σας. Δεν πειράζει. Για να απαλλαγείτε από αυτές τις εναποθέσεις λίπους, κάντε μερικές ασκήσεις που θα αντικαταστήσουν το λίπος με λιγότερους μυς.
Βήμα 2. Καταλήψεις
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές καταλήψεις που μπορείτε να κάνετε, αλλά η βασική ιδέα είναι η εξής: Με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα προτού σηκώσετε το σώμα σας.
Δοκιμάστε να κάνετε καταλήψεις με μια μπάλα άσκησης. Τοποθετήστε την μπάλα άσκησης στον τοίχο με το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά πάνω στη μπάλα. Η μπάλα όχι μόνο θα αυξήσει την ένταση της κατάληψης-θα σας δώσει επίσης ένα καλό επίπεδο δυσκολίας στην πλάτη
Βήμα 3. Κάντε lunges
Με έναν αλτήρα 2 ή 3,5 κιλών σε κάθε χέρι, σκύψτε μπροστά στο ένα πόδι και φέρτε το άλλο γόνατο περίπου μια ίντσα πάνω από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε με το άλλο πόδι και τραβήξτε το έτσι ώστε να χτυπά ελαφρά το πίσω μέρος του δεξιού σας γόνατος. Τεντώστε ξανά το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Μέρος 2 από 3: Τρώτε καλά και κάντε δίαιτα
Βήμα 1. Καλύψτε τις ανάγκες σε υγρά όταν αφαιρείτε τη ζάχαρη από τα ποτά που καταναλώνετε
Συνεχίστε να πίνετε νερό. Το νερό είναι υγιεινό, άφθονο, φθηνό και απολύτως νόστιμο. Το νερό ξεπλένει και ξεπλένει τις βλαβερές τοξίνες, μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στα κύτταρα και παρέχει ένα υγρό περιβάλλον για τους ιστούς του σώματος που τα χρειάζονται. Οι γιατροί συνιστούν να πίνουμε 1,9 λίτρα νερό την ημέρα.
- Αποφύγετε τη σόδα, τα ενεργειακά ποτά, τους συμπυκνωμένους χυμούς κ.λπ. Όλοι το λατρεύουμε, αλλά το ποτό είναι πολύ δύσκολο για μας να χάσουμε βάρος. Όλα αυτά τα ποτά περιέχουν πολλή ζάχαρη, μερικές φορές έως και 300 θερμίδες, γεγονός που μπορεί να κάνει όλες τις προπονήσεις σας να πάνε χαμένες.
- Πίνετε πράσινο τσάι που είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πολύ λίγες θερμίδες. Το πράσινο τσάι περιέχει περίπου δέκα φορές περισσότερες πολυφαινόλες από τα περισσότερα άλλα λαχανικά και βοηθά το σώμα να προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Το καλύτερο από όλα, το τσάι περιέχει 1-2 θερμίδες ανά λίτρο, πράγμα που σημαίνει ότι ένα φλιτζάνι κανονικό τσάι (χωρίς ζάχαρη) είναι εντελώς χωρίς θερμίδες!
- Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι ή ένα ποτήρι νερό αμέσως πριν φάτε ένα γεύμα. Αυτό θα ξεγελάσει το σώμα σας να πιστέψει ότι είστε πιο γεμάτοι από ό, τι πραγματικά είστε, πράγμα που σημαίνει ότι η όρεξή σας θα μειωθεί και θα τείνετε να τρώτε λιγότερο.
Βήμα 2. Τρώτε υγιεινά
Δεν χρειάζεται να είστε σε δίαιτα για να τρώτε υγιεινά. Απλά παρακολουθώντας τι τρώτε θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ένα λεπτό και σωστό σώμα. Όταν τρώτε υγιεινά πρέπει να λάβετε υπόψη ποια συστατικά από κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να τρώτε. Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή κάθε φορά που τρώτε.
- Υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται πιο αργά από το σώμα σας, ώστε να μην υπερφορτώνουν το σύστημά σας. Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σιτάρι, προϊόντα ολικής αλέσεως και μη επεξεργασμένους κόκκους όπως το καστανό ρύζι.
- Πρωτεΐνη: Επιλέξτε άπαχα κρέατα για να ικανοποιήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Τα άπαχα κρέατα περιλαμβάνουν ψάρια και πουλερικά. Άλλες καλές μορφές πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, τα προϊόντα σόγιας και τα φασόλια.
- Φρούτα και λαχανικά: Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να το πιστέψουμε, υπάρχουν φρούτα και λαχανικά που είναι πραγματικά καλύτερα από τα άλλα (αν και είναι όλα πολύ καλά για εσάς.) Αναζητήστε υπερτροφές όπως λάχανο, βατόμουρα και ελβετικό τσάι.
- Καλά λίπη έναντι κακών λιπαρών: Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι καλά για το σύστημά σας και θα σας βοηθήσουν πραγματικά να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, το σπορέλαιο και τα ψάρια περιέχουν αυτά τα «καλά λιπαρά». Τα τρανς λιπαρά και το κορεσμένο λίπος είναι οι τύποι λίπους που θα κάνουν τους μηρούς σας μεγαλύτερους. Σε αυτό το είδος λίπους περιλαμβάνονται σχεδόν όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά, κέικ κ.λπ.
- Γαλακτοκομικά: Προσπαθήστε να επιλέγετε πάντα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Το γιαούρτι είναι υπέροχο, επειδή περιέχει βακτήρια που σας βοηθούν να αφομοιώσετε και να επεξεργαστείτε τα τρόφιμα αποτελεσματικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου.
Βήμα 3. Εξετάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες (Atkins)
Η θεωρία είναι ότι τα υπέρβαρα άτομα καταναλώνουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες προκαλούν την απελευθέρωση ινσουλίνης από το σώμα. Το σώμα ελέγχει την ινσουλίνη παράγοντας γλυκόζη (ζάχαρη), η οποία τελικά μετατρέπεται σε λίπος. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δομούν τη διατροφή σας γύρω από πρωτεΐνες, προϊόντα σόγιας, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς για να αποφύγετε τους υδατάνθρακες. Ενώ θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε, δεν πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 20% υδατάνθρακες για ένα γεύμα. Το σώμα σας χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργήσει και οι υδατάνθρακες είναι μια καλή πηγή γλυκόζης. Τροφές που επιτρέπονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων:
- Μη επεξεργασμένα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως βοδινό, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
- Μη επεξεργασμένα ψάρια υψηλής πρωτεΐνης, όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί και πέστροφα.
- Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και φυλλώδη χόρτα.
- Πλήρες λίπος, ανεπεξέργαστο τυρί από αγελαδινό, κατσικίσιο ή πρόβειο γάλα.
Βήμα 4. Κατανοήστε ποια τρόφιμα δεν επιτρέπονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Τα τρόφιμα που δεν επιτρέπονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- Κόκκοι. Χωρίς ζυμαρικά, ψωμί, κέικ ή γλυκά.
- Φρούτα και χυμοί φρούτων.
- Μεταποιημένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως προσθήκη ζάχαρης.
- Αμυλούχα λαχανικά. Χωρίς πατάτες, τεύτλα ή καλαμπόκι.
- Ζάχαρη ή μαργαρίνη.
Βήμα 5. Εξετάστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, θα χάσετε βάρος. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σημαίνει ότι μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σε 1.200 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες. Αυτό συνιστάται εάν θέλετε να χάσετε όχι περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα. Δεν είναι ασφαλές εάν προσπαθείτε να χάσετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα, εκτός εάν είστε υπό στενή επίβλεψη γιατρού.
- Περιορίστε την ποσότητα λίπους που τρώτε σε μεταξύ 35 και 60 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι η πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι περίπου 20% έως 35% των συνολικών θερμίδων σας για την ημέρα.
- Στόχος είναι να καταναλώνετε περίπου 170 έως 240 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα σε μια ημέρα. Αυτό σημαίνει περίπου 45% έως 65% όλων των θερμίδων σας για την ημέρα.
- Στόχος είναι να καταναλώνετε περίπου 55 έως 95 γραμμάρια πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών, όπως κρέας, πουλερικά και ψάρια σε μια μέρα. Αυτό σημαίνει περίπου 15% έως 25% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων για την ημέρα.
Βήμα 6. Εξετάστε μια κετογονική (κετο) δίαιτα
Η δίαιτα Keto είναι παρόμοια με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων στο ότι πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε τους υδατάνθρακες και να τους αντικαταστήσετε με λίπος και πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Η διαφορά είναι ότι η δίαιτα Keto είναι υψηλότερη σε λιπαρά και χαμηλότερη σε πρωτεΐνη από τη δίαιτα Atkins.
- Γιατί λίπος αντί για πρωτεΐνη; Εάν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη, το σώμα σας μετατρέπει την περίσσεια πρωτεΐνης σε γλυκόζη, που είναι ο τύπος υδατανθράκων που πρέπει να αποφύγετε. Από την άλλη πλευρά, το λίπος δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
- Καταναλώστε περίπου 70-75% των θερμίδων από λίπος, 20-25% από πρωτεΐνες και 5-10% από υδατάνθρακες. Περιορίστε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε σε 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα.
- Δεδομένου ότι ένας αυστηρός αριθμός υδατανθράκων είναι ένα τόσο σημαντικό μέρος της κετοδιατροφής, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς να μετράτε σωστά τους υδατάνθρακες. Αγοράστε έναν οδηγό για την καταμέτρηση των υδατανθράκων και μελετήστε το περιεχόμενό τους.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση της σωματικής υγείας
Βήμα 1. Προπονήστε ολόκληρο το σώμα σας
Ως απλή εξήγηση, το σώμα θα χάσει το λίπος μετατρέποντάς το σε χρήσιμη ενέργεια. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση. Αλλά όταν το σώμα σας μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια, χάνει λίπος από όλο το σώμα, όχι μόνο σε ορισμένα σημεία όπως οι μηροί σας. Έτσι για να απαλλαγείτε από το λίπος των μηρών, πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Βήμα 2. Κάντε σκληρές προπονήσεις για να γυμναστεί ολόκληρο το σώμα στο γυμναστήριο
Εάν θέλετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες αλλά είναι σχετικά ασφαλής στις αρθρώσεις, δοκιμάστε ποδήλατο ή κολύμπι. Αυτή η άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα ή υποβάλλονται σε θεραπεία για σοβαρό τραυματισμό. Κάντε μια βουτιά ή σπρώξτε το ποδήλατό σας γύρω από τον γύρο για μία ώρα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 3. Κάνε αθλήματα
Η συμμετοχή σε ένα διασκεδαστικό ή ανταγωνιστικό πρωτάθλημα ή η προπόνηση με φίλους, μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην καύση θερμίδων. Θα έχουμε περισσότερα κίνητρα για συμμετοχή στον αθλητισμό για κοινωνικούς και αγωνιστικούς λόγους. Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να παίξουμε μέχρι να τελειώσει το παιχνίδι και να κάψουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι να κάνουμε μια έντονη προπόνηση, αλλά τελικά τα παρατάμε.
Αν δεν σας αρέσει να παίζετε αθλήματα αλλά θέλετε να προπονηθείτε σε μια ομάδα, δημιουργήστε μια ομάδα ασκήσεων με τους φίλους σας. Ορίστε ένα πρόγραμμα στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα και βοηθήστε ο ένας τον άλλον να κρατήσει την ομάδα σας στη ζωή για να προπονηθεί σύμφωνα με το πρόγραμμα. Μπορείτε επίσης να λάβετε βίντεο προπόνησης όπως το Insanity ή το P90X και να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι με τους φίλους σας. Βεβαιωθείτε ότι εσείς και οι φίλοι σας διατηρείτε ο ένας τον άλλον σε καλό δρόμο για να σας κρατήσουν σε καλό δρόμο
Βήμα 4. Προσδιορίστε ποια είδη άσκησης καίνε λιγότερες θερμίδες ή καίνε περισσότερες θερμίδες
Δυστυχώς, η γιόγκα και το Pilates δεν είναι ιδανικά για την καύση πολλών θερμίδων, οπότε μην βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτά. Η γιόγκα και το πιλάτες καίνε περίπου 200 θερμίδες την ώρα, σε σύγκριση με το παιχνίδι μπάσκετ που μπορεί να κάψει περίπου 800 θερμίδες. Εάν είστε σοβαροί για να απαλλαγείτε από το λίπος των μηρών, μην είστε πολύ σοβαροί για να κάνετε γιόγκα, κάντε άλλες ασκήσεις τακτικά για να κάψετε τις θερμίδες σας.
Βήμα 5. Περπατήστε αν μπορείτε
Αν δεν κάνετε τίποτα, απλά περπατήστε. Το περπάτημα είναι μια άσκηση που συχνά παραβλέπεται και υποτιμάται. Ανάλογα με το βάρος και το ρυθμό σας, μπορείτε να κάψετε 100-400 θερμίδες ανά ώρα σε όλα τα μέρη του σώματός σας περπατώντας. Και όπως όλοι γνωρίζουμε, το περπάτημα δεν είναι τόσο εξαντλητικό όσο το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι. Βρείτε κάποιον για να περπατήσετε και να κάψετε θερμίδες μαζί!
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά
Με όλες τις ασκήσεις που κάνετε, θα είστε εξαντλημένοι και κουρασμένοι. (Αυτό είναι καλό σημάδι!) Τα καλά νέα είναι ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Είναι αλήθεια: Ο ύπνος αρκετά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Εάν το σώμα σας δεν κοιμάται αρκετά, παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται γκρελίνη και μειώνει τα επίπεδα μιας άλλης ορμόνης που ονομάζεται λεπτίνη. Η λεπτίνη λέει στον εγκέφαλό σας όταν είστε χορτάτοι και η γκρελίνη διεγείρει την όρεξή σας. Με άλλα λόγια, εάν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας έχει μεγαλύτερη όρεξη και ο εγκέφαλός σας δεν στέλνει τόσα σήματα στο σώμα σας ότι το σώμα σας είναι γεμάτο.
- Τα άτομα που έχουν άπνοια ύπνου, η οποία προκαλεί διακοπή της αναπνοής για κάποιο διάστημα κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι επίσης πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα. Εάν νομίζετε ότι έχετε άπνοια ύπνου, είναι καλή ιδέα να επισκεφθείτε έναν γιατρό, ώστε ο ύπνος σας να έχει καλή επίδραση - στα επίπεδα ενέργειας και στη μέση σας.
