Το λίπος στην κοιλιά μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας και ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο. Η εμφάνιση αυτού του κινδύνου οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι τα σπλαχνικά λιποκύτταρα (λίπος που αποθηκεύονται από το σώμα στην κοιλιακή κοιλότητα) στο βαθύτερο στρώμα του κοιλιακού λίπους παράγουν ορμόνες και άλλες ενώσεις που είναι επιβλαβείς για την υγεία. Πολλές διαφημίσεις προσφέρουν ένα πρόγραμμα διατροφικής σύγκρουσης για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, αλλά αυτή η μέθοδος είναι πολύ επικίνδυνη και μάταιη. Αν και δεν μπορείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος μόνο στην περιοχή της κοιλιάς, αυτό το άρθρο εξηγεί τα αίτια της διευρυμένης μέσης και πώς να εξαφανιστεί το λίπος στην κοιλιά.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Άσκηση για τη μείωση του σωματικού λίπους
Βήμα 1. Κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση ή η άσκηση υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα βοηθούν στην οικοδόμηση και την ενδυνάμωση των μυών πιο γρήγορα από τη συμβατική σωματική άσκηση.
Εξασκηθείτε σε διαστήματα για να χάσετε βάρος
Σπριντ:
Τρέξτε με τη μέγιστη ταχύτητα για 20 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε αργά έως ότου η αναπνοή επιστρέψει στο φυσιολογικό. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 10 λεπτά.
Χρήση εξοπλισμού:
Προετοιμάστε έναν διάδρομο, ένα ελλειπτικό μηχάνημα ή ένα σταθερό ποδήλατο για διαλειμματική προπόνηση.
Πρακτική σωματική άσκηση:
Περπατήστε ζωηρά για 5 λεπτά ή χρησιμοποιήστε τις σκάλες όσο πιο συχνά γίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.
Βήμα 2. Κάντε ασκήσεις καρδιο
Συνηθίστε να κάνετε αερόβια για να επιταχύνετε τον ρυθμό του καρδιακού ρυθμού, να αυξήσετε την καύση θερμίδων και να μειώσετε το σωματικό λίπος ομοιόμορφα, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς. Μπορεί να κάνετε ορισμένες κινήσεις για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, αλλά όταν ασκείστε, η καύση του λίπους της κοιλιάς συμβαίνει συνήθως από μόνη της, ανεξάρτητα από το σχήμα ή το μέγεθος του σώματός σας.
- Παρακολουθήστε την ταχύτητα λειτουργίας. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας καταγράφοντας το χρόνο που χρειάζεται για να τρέξετε 1 χιλιόμετρο. Η διάρκεια γίνεται μικρότερη εάν η αντοχή συνεχίσει να αυξάνεται.
- Ανακουφίστε τον πόνο στις κνήμες. Εάν η πρόσθια κνήμη σας (ο μυς μπροστά από την κνήμη σας) πονάει όταν τρέχετε, είναι πιθανό να είστε πρηνισμός (να πατάτε το πόδι σας ενώ στηρίζεστε στο εξωτερικό του ποδιού σας). Φορέστε παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για να αντιμετωπίζουν τον πρηνισμό.
- Ασκηθείτε ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Εάν δεν ασκείστε συχνά, κάντε καρδιο 3 φορές την εβδομάδα ή αντικαταστήστε το με πιο ελαφριές δραστηριότητες, όπως περπάτημα για 30 λεπτά κάθε μέρα. Εκτός από τον κίνδυνο τραυματισμού, η υπερβολικά έντονη άσκηση κάθε μέρα εμποδίζει την αποκατάσταση του σώματος και τον σχηματισμό μυϊκού ιστού.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη χρήση βαρών
Ένα από τα αποτελέσματα της έρευνας που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism αποδεικνύει ότι η καρδιο (αερόβια) άσκηση σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι πιο αποτελεσματική στην απομάκρυνση του λίπους της κοιλιάς από ό, τι αν η καρδιο άσκηση γίνεται χωρίς τη χρήση βαρών. Όταν σηκώνετε βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, ένα μηχάνημα προπόνησης βαρών ή μια ζώνη αντίστασης επειδή είναι πιο επωφελές να εργάζεστε με μια ποικιλία στάσεων για να αυξήσετε τη μυϊκή δραστηριότητα.
Βήμα 4. Μην κάνετε τσιμπήματα για λίγο
Οι πιέσεις και τα καθίσματα είναι χρήσιμα για την ανύψωση και την ενδυνάμωση των μυών, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι ορατά επειδή οι μύες καλύπτονται από λίπος στην κοιλιά. Επιπλέον, η πάχυνση των κοιλιακών μυών λόγω τσακίσματος κάνει το στομάχι να φαίνεται πιο παχύ. Αντ 'αυτού, εξασκηθείτε στην ενίσχυση των μυών της πλάτης σας έτσι ώστε η στάση σας να είναι ίσια και το στομάχι σας να μην διογκώνεται.
Άλλοι τρόποι εκπαίδευσης κοιλιακών μυών
Στάση σανίδας:
Ετοιμαστείτε να κάνετε push ups, αλλά τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός μέχρι τα τακούνια σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο καθώς μπορείτε στη συνέχεια να κάνετε ένα διάλειμμα. Κάντε αυτή την κίνηση 3-5 φορές.
Καταλήψεις:
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια, αφού κρατηθείτε για λίγο. Κάντε αυτή την κίνηση 4 σετ 15-20 φορές το καθένα.
Τέντωμα των πλευρών του σώματος:
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο δεξιό σας ισχίο και ισιώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω με την παλάμη σας στραμμένη προς το δεξί σας. Ενώ μοιράζετε ομοιόμορφα το βάρος σας και στα δύο πόδια, γείρετε προς τα δεξιά ενώ εκτείνετε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά, έτσι ώστε να τεντώνεται η αριστερή πλευρά του σώματός σας. Μόλις ξανασταθείτε στα πόδια σας, κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Κάντε αυτή την κίνηση 3-5 φορές από κάθε πλευρά.
Μέρος 2 από 4: Επιτάχυνση του μεταβολισμού
Βήμα 1. Αποφύγετε τους στρεσογόνους παράγοντες
Οι έρευνες δείχνουν ότι η έκκριση κορτιζόλης (μια ορμόνη που παράγεται από το σώμα όταν βρίσκεται υπό στρες) συσχετίζεται με το αυξημένο λίπος στην κοιλιά. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να αντιμετωπίσετε το άγχος ενώ συνεχίζετε την καθημερινή σας ζωή:
- Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Μην κοιτάτε τις οθόνες υπολογιστών, τα tablet και άλλες συσκευές 30 λεπτά πριν τον ύπνο για να κοιμηθείτε καλά.
- Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε. Ακόμα κι αν είναι μόλις 15 λεπτά μετά το μεσημεριανό γεύμα, αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε κλείνοντας τα μάτια σας, αναπνέοντας βαθιά και ηρεμώντας το μυαλό σας.
- Στο μέτρο του δυνατού, μην αφήνετε πράγματα που προκαλούν άγχος στην κρεβατοκάμαρα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον χώρο εργασίας ξεχωριστό από το υπνοδωμάτιο. Αγνοήστε το βάρος των σκέψεων μόλις μπείτε στην κρεβατοκάμαρα.
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα
Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες που μείωσαν το περπάτημά τους από 10.000 βήματα σε 1.500 βήματα την ημέρα παρουσίασαν αύξηση του σπλαχνικού λίπους (στην κοιλιά) έως και 7% σε μόλις 2 εβδομάδες.
- Προσπαθήστε να περπατάτε όσο πιο συχνά γίνεται με προσιτή απόσταση, για παράδειγμα όταν πηγαίνετε στη δουλειά, στο σχολείο ή στα σούπερ μάρκετ.
- Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο και αυξήστε τον αριθμό των καθημερινών βημάτων όσο μπορείτε.
- Όταν κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Όταν ταξιδεύετε, συνηθίστε να περπατάτε, αντί να χρησιμοποιείτε όχημα.
- Αφήστε τη θέση σας κάθε 30 λεπτά και μετά περπατήστε 30 βήματα. Εάν κάθεστε πολύ στη δουλειά, σκεφτείτε τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρώς υψηλότερο γραφείο, έτσι ώστε να εργάζεστε όρθιοι και να αγοράζετε έναν διάδρομο για να γυμναστείτε στο σπίτι.
Βήμα 3. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα
Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι μια ομάδα ανθρώπων που έτρωγε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως (εκτός από 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών, 250 γραμμάρια γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, 150 γραμμάρια άπαχου κρέατος, ψαριού ή πουλερικών) βίωναν κάθε μέρα μεγαλύτερη μείωση του λίπους στην κοιλιά από μια άλλη ομάδα που έκαναν την ίδια δίαιτα, αλλά αντικατέστησαν τα δημητριακά ολικής αλέσεως με εξευγενισμένους κόκκους.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που σας κρατούν να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Με αυτόν τον τρόπο, θα τρώτε λιγότερο και έτσι θα χάσετε βάρος.
- Μην τρώτε λευκούς κόκκους. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το ψωμί με βάση το λευκό αλεύρι με ψωμί από μαύρο σιτάρι. Ένα άλλο παράδειγμα, καταναλώστε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
Βήμα 4. Πίνετε άφθονο νερό
Μελέτες δείχνουν ότι η συνήθεια του πόσιμου νερού όλη την ημέρα είναι ευεργετική για την επιτάχυνση της μεταβολικής διαδικασίας ανεξάρτητα από τη δίαιτα που εφαρμόζεται. Η τακτική κατανάλωση νερού είναι ευεργετική για την πέψη, καθαρίζει το σώμα από τοξίνες και βελτιώνει την υγεία.
- Πίνετε 8 ποτήρια νερό 250 χιλιοστόλιτρα / ποτήρι. Συνηθίστε να πίνετε νερό 8 φορές την ημέρα, έτσι ώστε το σύνολο να φτάνει τα 2 λίτρα / ημέρα.
- Φέρτε μαζί σας εμφιαλωμένο νερό όταν ταξιδεύετε για να μπορείτε να πίνετε όταν αισθάνεστε δίψα.
- Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να καθορίσετε εάν οι ανάγκες σε υγρό του σώματός σας είναι επαρκείς. Τα ούρα θα είναι ανοιχτό κίτρινο ή σχεδόν άχρωμα εάν είστε ενυδατωμένοι σωστά. Εάν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα ή πιο σκούρα, τοποθετήστε μια σημείωση σε ένα ορατό μέρος ως υπενθύμιση για να πιείτε περισσότερο νερό.
- Μην πίνετε αλκοόλ, ζαχαρούχα ποτά (π.χ. γλυκά τσάγια, χυμούς φρούτων, χυμούς φρούτων, ποτά κόλα) και ανθρακούχα ποτά.
Βήμα 5. Τρώτε πρωινό κάθε πρωί
Δεδομένου ότι θέλετε να χάσετε βάρος, αυτή η συμβουλή μπορεί να φαίνεται απελπιστική, αλλά η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα ινσουλίνης είναι πιο σταθερά και η LDL χοληστερόλη χαμηλότερη εάν τρώτε πρωινό το αργότερο 1 ώρα μετά το πρωινό ξύπνημα.
Παρασκευή μενού για πρωινό
Πρωτεϊνικές τροφές:
αυγά, μπιζέλια, φυστικοβούτυρο, ξηροί καρποί, άπαχα κρέατα
Ινώδη τρόφιμα:
βρώμη, φρέσκα φρούτα, πράσινα λαχανικά
Μειώστε την κατανάλωση τροφίμων με ζάχαρη:
αποφύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα παντεσπάνια, τα γλυκά, τη στιγμιαία βρώμη
Υπόδειξη:
Η βρώμη και οι πηγές υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά, έτσι ώστε η απώλεια βάρους να είναι ταχύτερη.
Μέρος 3 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Μειώστε την κατανάλωση θερμίδων
Το λίπος στην κοιλιά δεν μειώνεται εάν δεν περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων. Καταγράψτε ό, τι τρώτε κάθε μέρα για να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή, όπως το MyFitnessPal ή το USDA SuperTracker.
- Να ξέρετε ότι πρέπει να έχετε έλλειμμα 7.000 θερμίδων για να χάσετε 1 κιλό σωματικού λίπους. Για να χάσετε 1 κιλό βάρους σε μια εβδομάδα, πρέπει να κάψετε 7.000 θερμίδες με άσκηση ή να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων, έτσι ώστε να έχετε έλλειμμα 7.000 θερμίδων για 1 εβδομάδα. Χωρίστε αυτόν τον αριθμό σε καθημερινούς στόχους. Για να έχετε έλλειμμα 7.000 θερμίδων, πρέπει να έχετε έλλειμμα 1.000 θερμίδων / ημέρα, για παράδειγμα με άσκηση για να κάψετε 500 θερμίδες / ημέρα και να μειώσετε τις μερίδες φαγητού, έτσι ώστε η πρόσληψη θερμίδων να μειωθεί κατά 500 θερμίδες / ημέρα.
- Προσπαθήστε να χάσετε το πολύ 1 κιλό την εβδομάδα. Η απώλεια βάρους άνω του 1 κιλού/εβδομάδα είναι κακή για την υγεία και σας κάνει να θέλετε να φάτε περισσότερο, έτσι ώστε να κερδίσετε ξανά βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να τηρείτε αρχείο με τα τρόφιμα που τρώτε. Πολλοί άνθρωποι δεν παρακολουθούν την ποσότητα φαγητού που τρώνε κάθε μέρα. Μάθετε τη διατροφή σας καταγράφοντας όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνονται για 1 εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων για να εκτιμήσετε την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων σας. Χρησιμοποιήστε αυτά τα δεδομένα για να προσδιορίσετε την πηγή θερμίδων που μπορούν να εξαλειφθούν/μειωθούν.
- Κανονίστε τη διατροφή σας έτσι ώστε να καταναλώνετε το πολύ 2.200 θερμίδες/ημέρα (για άνδρες) ή 2.000 θερμίδες/ημέρα (για γυναίκες). Έτσι, υπάρχει ένα θερμιδικό έλλειμμα έτσι ώστε η απώλεια βάρους να είναι -1 κιλό την εβδομάδα ανάλογα με το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας. Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες πρέπει να μειώσουν την κατανάλωση θερμίδων, για παράδειγμα σε 1.800-1.500 θερμίδες/ημέρα. Ξεκινήστε καταναλώνοντας το πολύ 2.000 θερμίδες την ημέρα και μετά μειώστε ξανά αν δεν προχωρήσετε.
- Θυμηθείτε ότι η κατανάλωση θερμίδων δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 1.200 θερμίδες/ημέρα.
Βήμα 2. Τρώτε υγιή λίπη
Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα που περιέχει ως επί το πλείστον μονοακόρεστα λιπαρά, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σόγια και σοκολάτα χωρίς ζάχαρη μπορεί να αποτρέψει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Τα τρανς λιπαρά (σε μαργαρίνη, μπισκότα, μπισκότα ή άλλα τρόφιμα που χρησιμοποιούν υδρογονωμένο λάδι) αυξάνουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Μην τρώτε λοιπόν αυτά τα τρόφιμα
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερα ινώδη τρόφιμα.
Οι τροφές με ίνες που είναι εύπεπτες (όπως μήλα, βρώμη και κεράσια) είναι ευεργετικές για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, επιταχύνοντας έτσι την καύση του σπλαχνικού λίπους στο στομάχι. Συνηθίστε να τρώτε τροφές με ίνες 25 γραμμάρια / ημέρα (για γυναίκες) ή 30 γραμμάρια / ημέρα (για άνδρες).
- Αυξήστε λίγο την κατανάλωση ινών. Εάν καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή μόνο 10 γραμμάρια φυτικών ινών / ημέρα, μην τις αυξήσετε αμέσως στα 35 γραμμάρια / ημέρα. Τα βακτήρια που βοηθούν την πεπτική διαδικασία πρέπει να προσαρμοστούν στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών στο σώμα.
- Μην τρώτε φρούτα χωρίς το δέρμα (το οποίο είναι βρώσιμο). Η πρόσληψη φυτικών ινών αυξάνεται εάν τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα από το συνηθισμένο. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος των ινών βρίσκεται στο δέρμα των φρούτων. Φάτε λοιπόν μήλα με το δέρμα.
- Μαγειρέψτε πατάτες με τη φλούδα, για παράδειγμα όταν φτιάχνετε πατάτες φούρνου ή πουρέ. Εάν οι πατάτες μαγειρευτούν χωρίς τη φλούδα, χρησιμοποιήστε τις φλούδες για σνακ, όπως ψημένες μετά από λίγο ελαιόλαδο, δεντρολίβανο, αλάτι, ψιλοκομμένο σκόρδο και παρμεζάνα. Το μαγείρεμα πατάτας με τη φλούδα τους βοηθά στη διατήρηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνες και μέταλλα στις πατάτες (μην τρώτε πράσινες φλούδες πατάτας).
- Φάτε περισσότερη σούπα σπιτιού μπιζελιού. Αυτά τα τρόφιμα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν μια μεγάλη πηγή ενέργειας. Ένα φλιτζάνι σούπα σπασμένου μπιζελιού περιέχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών.
Μέρος 4 από 4: Παρακολούθηση της προόδου
Βήμα 1. Υπολογίστε την αναλογία περιφέρειας μέσης προς περιφέρεια ισχίου
Η σύγκριση μεταξύ της περιφέρειας της μέσης και της περιφέρειας του ισχίου είναι ένας δείκτης για να καθοριστεί εάν είναι απαραίτητο ή όχι να μειωθεί το λίπος της κοιλιάς. Λάβετε τους αριθμούς σύμφωνα με τις ακόλουθες οδηγίες:
- Τυλίξτε τη μεζούρα γύρω από το μικρότερο μέρος της μέσης σας ή ελαφρώς πάνω από τον αφαλό σας και καταγράψτε τον αριθμό.
- Τυλίξτε την ίδια μπάντα γύρω από το μεγαλύτερο μέρος των γοφών σας ή ελαφρώς κάτω από την κορυφή των ισχίων σας και καταγράψτε τον αριθμό.
- Χωρίστε την περιφέρεια της μέσης με την περιφέρεια του ισχίου.
- Γνωρίστε το μέγεθος της αναλογίας που εμπίπτει στην κανονική κατηγορία. Η αναλογία για τις γυναίκες είναι το πολύ 0,8 και το μέγιστο 0,9 για τους άνδρες.
Βήμα 2. Πραγματοποιήστε τακτικές μετρήσεις του σώματος ενώ κάνετε δίαιτα
Ενώ εφαρμόζετε τα βήματα που περιγράφονται παραπάνω, καταγράψτε τις μετρήσεις του σώματός σας για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Η κατανομή του σωματικού λίπους δεν μπορεί να ελεγχθεί και αυτό επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες (γενετικοί, εμμηνόπαυση κ.λπ.). Ωστόσο, μπορείτε να ελέγξετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Όσο οι αριθμοί είναι στην κανονική κατηγορία, η κατανομή λίπους δεν αποτελεί πρόβλημα επειδή το σωματικό λίπος δεν είναι υπερβολικό
Βήμα 3. Ζυγίστε τον εαυτό σας την ίδια ώρα κάθε μέρα
Το βάρος αλλάζει ανάλογα με τη δραστηριότητα που μόλις κάνατε, όπως φαγητό ή ούρηση. Επομένως, συνηθίστε να ζυγίζεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Πολλοί άνθρωποι ζυγίζονται μόλις ξυπνήσουν το πρωί μετά την ούρηση πριν φάνε πρωινό.
Συμβουλές
- Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε το πρωί. Η καύση θερμίδων είναι υψηλότερη το πρωί εάν ασκείστε, όπως να κάνετε άλματα στα αστέρια ή push ups μερικές φορές μόλις ξυπνήσετε. Αυτό το βήμα είναι επίσης χρήσιμο για την ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και την παραμονή σας σε εγρήγορση!
- Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος μόνο σε ορισμένες περιοχές του σώματος. Η απώλεια βάρους συμβαίνει επειδή το σωματικό λίπος μειώνεται συνολικά. Εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιακή περιοχή, μειώνεται επίσης το λίπος σε άλλα μέρη του σώματος.
- Αν σας αρέσει να τρώτε γλυκά τρόφιμα, όπως καραμέλες ή κέικ, αντικαταστήστε τα με φρούτα. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα φρούτα επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης, έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να μην αυξομειώνονται.
- Κολλήστε μια μικρή νότα στο ψυγείο ως υπενθύμιση ότι δεν τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα και θρεπτικά σνακ επειδή χάνετε βάρος για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Βρείτε έναν φίλο για να ασκηθείτε. Η απώλεια βάρους με φίλους σας κρατά αφοσιωμένους και πιο ενθουσιασμένους για να ασκηθείτε σύμφωνα με το πρόγραμμα.
- Μην τρώτε γρήγορο φαγητό σε εστιατόρια. Αν δυσκολεύεστε να ελέγξετε τις επιθυμίες σας για γρήγορο φαγητό, εφαρμόστε τις συμβουλές σε αυτό το άρθρο του wikiHow για το πώς να τρώτε υγιεινά.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε με πρόγραμμα. Η παραμέληση των διατροφικών προγραμμάτων, το καθόλου φαγητό ή η πολύ συχνά άσκηση μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος, αντί να μειώσει το σωματικό λίπος!
Προειδοποίηση
- Το στομάχι φαίνεται παχύτερο αν κάνετε ανασηκώσεις και τραντάξεις γιατί αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την αύξηση των κοιλιακών μυών και την καταστολή του λιπώδους στρώματος έτσι ώστε το στομάχι να φαίνεται πιο εμφανές. Αντίθετα, κάνε καρδιο με βάρη.
- Μην χάνετε βάρος πολύ γρήγορα. Οι γρήγορες δίαιτες και τα χάπια με το δέλεαρ της απώλειας βάρους είναι συνήθως άχρηστα και δεν μπορούν να κρατήσουν το βάρος μακριά. Αντί να επιλέξετε τον άμεσο τρόπο, εφαρμόστε με συνέπεια έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εκτός από την απώλεια βάρους και τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, η κατάσταση του σώματος είναι πιο υγιεινή και το βάρος μπορεί να διατηρηθεί με ασφαλή τρόπο.
