Το λίπος στην κοιλιά είναι αντιαισθητικό και δύσκολο να απαλλαγείτε. Δεν είναι μόνο θέμα εμφάνισης. Η συσσώρευση περιττού λίπους στο μεσαίο τμήμα είναι επικίνδυνη, ειδικά για τους άνδρες. Μια μεγαλύτερη περίμετρος μέσης (ή μέγεθος κοιλιάς) σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για μια ποικιλία χρόνιων ασθενειών όπως: διαβήτης, διαταραχές του ήπατος, άπνοια ύπνου και ακόμη και καρκίνους (όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και του ορθού). Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του λίπους στην κοιλιά και τους κινδύνους του χάνοντας βάρος. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να υποστηρίξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αλλάζοντας τη διατροφή σας για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Μιλήστε με το γιατρό σας
Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής ή φυσικής δραστηριότητας. Ο γιατρός σας θα σας πει εάν το σχέδιό σας είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
Συνήθως, το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά έχει να κάνει με χρόνια προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης ή οι ηπατικές παθήσεις. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό σας για το σχέδιό σας και να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για τη συγκεκριμένη κατάσταση της υγείας σας
Βήμα 2. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες
Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους της κοιλιάς και της περιφέρειας της μέσης. Μειώστε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων στο μενού σας για να χάσετε βάρος και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Περιορίστε την πρόσληψη κενών υδατανθράκων όπως ψωμί, ρύζι, μπισκότα ή ζυμαρικά. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι ανθυγιεινά, ειδικά αν είναι φτιαγμένα από δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά δεν θεωρούνται θρεπτικά πυκνά τρόφιμα.
- Αν θέλετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, επιλέξτε υδατάνθρακες με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και θεωρούνται πιο υγιεινά.
- Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν: καστανό ρύζι, 100% ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, κριθάρι (ένα είδος δημητριακών όπως η βρώμη) ή κινόα.
- Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών, λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης
Οι πρωτεϊνικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν τους άνδρες να χάσουν βάρος, να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα. Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.
- Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 50-60 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Μπορεί να χρειαστείτε λίγο περισσότερο εάν κάνετε μεγάλη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας.
- Παραδείγματα χαμηλών λιπαρών πρωτεϊνών: κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, θαλασσινά, βόειο κρέας χαμηλών λιπαρών και τόφου. Αυτά τα τρόφιμα σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε και σας κρατούν χορτάτους χωρίς να αποθηκεύετε περιττές θερμίδες.
Βήμα 4. Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων
Μειώστε τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας για να χάσετε βάρος. Μπορείτε να το κάνετε με δύο τρόπους: τρώγοντας λιγότερο και καίγοντας περισσότερες θερμίδες μέσω σωματικής δραστηριότητας.
- Ξεκινήστε να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Μην συμπεριλαμβάνετε θερμίδες σε ποτά, μαγειρικό λάδι, σάλτσες σαλάτας και άλλες σάλτσες.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας. Ένα διαδικτυακό περιοδικό τροφίμων έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους ανθρώπους να παρακολουθούν τις θερμίδες ενός φαγητού που τρώνε, να παρακολουθεί την πρόσληψη τροφής τους και ακόμη και να συνδέεται με άλλους που κάνουν δίαιτα.
- Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος εξαρτάται από την ηλικία, τη στάση του σώματος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Για να χάσετε 0,5 έως 1 κιλό βάρους σε μια εβδομάδα, κόψτε περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό το ποσοστό απώλειας βάρους είναι ασφαλές και κατάλληλο για τους περισσότερους άνδρες.
Βήμα 5. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους στην κοιλιά με την πάροδο του χρόνου. Οι άνδρες που καταναλώνουν λιγότερη ζάχαρη έχουν μικρότερη περίμετρο μέσης.
- Αυτό που πρέπει να περιοριστεί ή να μην επιτρέπεται να συνεχίσει να καταναλώνεται είναι: ζαχαρούχα ποτά, καραμέλες, κέικ και άλλα γλυκά, καθώς και τρόφιμα φτιαγμένα με λευκό αλεύρι (όπως ψωμί ή ζυμαρικά).
- Αν θέλετε κάτι γλυκό, φάτε μια πολύ μικρή μερίδα από ένα κομμάτι φρούτου ή το αγαπημένο σας γλυκό.
Βήμα 6. Απαλλαγείτε από το αλκοόλ
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι το αποκαλούν "κοιλιά μπύρας". Ενώ η μπύρα δεν είναι το μόνο ποτό που προκαλεί αύξηση λίπους στην κοιλιά, μελέτες δείχνουν ότι κάθε τύπος αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει λίπος στην κοιλιά στους άνδρες.
Συνιστάται να μην πίνετε περισσότερα από 2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα για άνδρες. Ωστόσο, εάν θέλετε να συρρικνώσετε το στομάχι, συνιστάται να σταματήσετε να πίνετε εντελώς
Μέρος 2 από 3: Κάντε σωματικές δραστηριότητες για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Ξεκινήστε την άσκηση
Η άσκηση σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα βοηθήσει και θα επιταχύνει την απώλεια βάρους καίγοντας θερμίδες και αυξάνοντας το μεταβολισμό σας. Η εκτέλεση καρδιαγγειακών δραστηριοτήτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά σας.
- Το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι παραδείγματα καρδιο ασκήσεων που καίνε λίπος. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα για μέτρια οφέλη.
- Αν δεν θέλετε να ασκείστε καθημερινά, βρείτε τρόπους για να συμπεριλάβετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σας. Αποκτήστε τη συνήθεια να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να σταθμεύετε το όχημά σας πιο μακριά από τον προορισμό σας και να χρησιμοποιείτε ένα όρθιο γραφείο.
- Είναι πολύ σημαντικό να ασκείστε, ειδικά αν η δουλειά σας βρίσκεται κυρίως πίσω από ένα γραφείο και είναι λιγότερο ενεργή.
Βήμα 2. Κάνετε τακτικά προπόνηση δύναμης
Καθώς μεγαλώνετε, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη φυσική μείωση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάτε και επίσης επειδή αρχίζετε να συσσωρεύετε λίπος γύρω από το μεσαίο τμήμα σας. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να το αποτρέψει.
- Κάντε τουλάχιστον 20-30 λεπτά προπόνησης δύναμης ή αντοχής δύο ημέρες την εβδομάδα.
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης για παράδειγμα: άρση βαρών, αυτοάμυνα, χρήση μηχανής άρσης βαρών ή γιόγκα.
Βήμα 3. Κάντε άσκηση για όλο το σώμα
Τα αθλήματα που εστιάζουν μόνο σε ορισμένα μέρη του σώματος, όπως τα καθιστικά και τα push ups, θα βοηθήσουν στην ενίσχυση ορισμένων τμημάτων του σώματος, αλλά δεν θα μειώσουν το λίπος στην κοιλιά. Αυτές οι ασκήσεις θα χτίσουν άπαχη μυϊκή μάζα, αλλά δεν θα μειώσουν το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από το μεσαίο τμήμα σας.
Επικεντρωθείτε στη συνολική απώλεια βάρους. Τροποποιήστε τη διατροφή σας και κάντε τη σωστή ποσότητα καρδιο. Στη συνέχεια, ξεκινήστε να ενσωματώνετε κοιλιακές ασκήσεις στη ρουτίνα σας για να ενισχύσετε το μεσαίο τμήμα σας
Βήμα 4. Βρείτε έναν φίλο για προπόνηση
Ένας φίλος που θα σας συνοδεύει κατά την άσκηση θα κάνει τις αθλητικές δραστηριότητες πιο απολαυστικές. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνησή σας θα είναι πιο προγραμματισμένη και θα ασκείστε πιο συχνά αν το κάνετε με έναν φίλο σας.
Εάν είστε ανταγωνιστικός άνθρωπος, μπορεί να είναι διασκεδαστικό να ανταγωνίζεστε φίλους που και οι δύο χάνουν βάρος για να δουν ποιος φτάνει πρώτος το βάρος στόχου
Μέρος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου και παραμονή με κίνητρο
Βήμα 1. Ζυγίστε τον εαυτό σας
Για να απαλλαγείτε ή να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, πρέπει να χάσετε βάρος. Για να παρακολουθείτε την απώλεια βάρους σας, ζυγίζεστε τακτικά.
- Είναι καλύτερο να ζυγίζετε 1-2 φορές την εβδομάδα. Επίσης, προσπαθήστε να ζυγίζεστε την ίδια μέρα κάθε εβδομάδα, την ίδια ώρα και φορώντας τα ίδια ρούχα.
- Παρακολουθήστε το βάρος σας σε ένα ημερολόγιο. Βλέποντας την πρόοδό σας μπορεί να σας παρακινήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Μπορεί επίσης να σας δείξει πού παίρνετε βάρος.
Βήμα 2. Λάβετε μετρήσεις
Εκτός από την απώλεια βάρους, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μετρήσετε την πρόοδό σας στη μείωση του λίπους στην κοιλιά είναι να παρακολουθείτε την περιφέρεια της μέσης σας, που είναι το μικρότερο μέρος της μέσης σας. Όταν χάνετε λίπος στην κοιλιά, η μέση σας θα συρρικνωθεί.
- Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα για να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας στο μέγιστο (περίπου 3 ή 5 εκατοστά κάτω από τον αφαλό σας). Συνεχίστε να μετράτε ενώ κάνετε δίαιτα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Μια μεγάλη περιφέρεια μέσης ή πάνω από 102 εκατοστά δείχνει ότι έχετε μεγάλες ποσότητες λίπους στην κοιλιά και είστε σε υψηλό κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες.
- Θυμηθείτε ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, οπότε αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ενώ χτίζετε μυ, η ζυγαριά σας μπορεί να είναι παραπλανητική. Ο καλύτερος τρόπος δράσης είναι να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μετρώντας την περιφέρεια και το βάρος της μέσης σας μαζί.
Βήμα 3. Κάντε μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε εκτός από το φαγητό
Η δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν σκέφτεστε συνεχώς για φαγητό ή τρώτε έξω όταν βαριέστε. Ο καλύτερος τρόπος για να καταστείλετε την όρεξή σας είναι να κρατήσετε τον εαυτό σας απασχολημένο και να απολαύσετε δραστηριότητες που σας αρέσουν.
- Η δημιουργία μιας λίστας άλλων δραστηριοτήτων που μπορεί να κάνει μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του υπερβολικού σνακ. Ελέγξτε αυτήν τη λίστα όταν ανοίξει η όρεξή σας.
- Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε: να κάνετε μια βόλτα, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να καθαρίσετε τα σκουπίδια, να συζητήσετε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας στο τηλέφωνο ή να κάνετε δουλειές του σπιτιού.
- Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι κοντά στο φαγητό, φάτε και μετά προχωρήστε σε άλλες δραστηριότητες. Μην συνεχίσετε να τρώτε ή να τσιμπολογείτε.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος
Όταν βιώνουμε χρόνιο στρες στη ζωή μας, το σώμα μας απελευθερώνει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προκαλεί το σώμα να συσσωρεύσει περίσσεια λίπους στο μεσαίο τμήμα. Επιπλέον, η ορμόνη κορτιζόλη αυξάνεται συνεχώς.
- Προσπαθήστε να εξαλείψετε και να διαχειριστείτε τα πράγματα, τους ανθρώπους και τις συνθήκες στη ζωή σας που σας αγχώνουν. Μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το άγχος που σχετίζεται με στοιχεία της ζωής σας που δεν μπορούν να αλλάξουν (όπως η εργασία, για παράδειγμα). Η επίσκεψη σε ένα κίνητρο ή θεραπευτή μπορεί να προσφέρει επιπλέον τρόπους διαχείρισης του άγχους.
- Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε πάντα να ελέγχετε τις συνθήκες σας, αλλά μπορείτε να ελέγχετε πώς αντιδράτε. Ασκήσεις μυαλού και σώματος όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός σας βοηθούν να μάθετε πώς να χαλαρώνετε το μυαλό σας ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη.
Συμβουλές
- Πίνοντας άφθονο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κρατώντας σας χορτάτο. Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε τις μερίδες σας, πιείτε δύο γεμάτα ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα.
- Φέρτε μεσημεριανό γεύμα στη δουλειά ή στο σχολείο αντί να αγοράζετε. Όχι μόνο θα σας εξοικονομήσει χρήματα, θα διευκολύνει επίσης τη διατροφή σας ελέγχοντας τα μεγέθη των μερίδων σας.
- Μαγειρέψτε στο σπίτι αντί να φάτε όποτε είναι δυνατόν, καθώς τα περισσότερα εστιατόρια χρησιμοποιούν πολύ βούτυρο, λάδι και αλάτι στο φαγητό τους. Ακόμα και οι πιο «υγιεινές» επιλογές (όπως οι σαλάτες) είναι γεμάτες θερμίδες. Εάν κάνετε μια παραγγελία, ζητήστε να έχετε χωρίσει τη σάλτσα για να μειώσετε τις θερμίδες.
- Πάντα να μιλάτε πρώτα με το γιατρό σας για τυχόν σχέδια απώλειας βάρους ή σωματικής δραστηριότητας.
