Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να είναι δύσκολο να χαθεί. Εκτός από αντιαισθητικό, το λίπος που αποθηκεύεται γύρω από το στομάχι ή γύρω από τα όργανα του σώματος μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία σας. Αυτός ο τύπος λίπους, που ονομάζεται επίσης σπλαχνικό λίπος, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και άπνοιας ύπνου (διαταραχή ύπνου που σταματά την αναπνοή). Εκτός από το ότι μπορεί να σας κάνει να έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση, η απώλεια λίπους γύρω από το στομάχι μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική σας υγεία. Ενώ δεν μπορείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος "σε ένα μέρος", μπορείτε να μειώσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά με δίαιτα και άσκηση. Μπορείτε να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους σας αλλάζοντας τη διατροφή σας, τη ρουτίνα άσκησης και τον τρόπο ζωής.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Απαλλαγείτε από το περιττό λίπος
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να χάσετε λίπος σε ένα συγκεκριμένο σημείο ή να χάσετε βάρος μόνο σε μία περιοχή του σώματός σας κάθε φορά. Εάν θέλετε να χάσετε λίπος στην κοιλιά, πρέπει να χάσετε το συνολικό βάρος μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
- Κόψτε περίπου 500 έως 750 θερμίδες από το φαγητό που τρώτε κάθε μέρα. Η μείωση αυτής της μικρής ποσότητας θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 0,45 έως 0,9 κιλά κάθε εβδομάδα.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν να μην χάσετε περισσότερα από αυτό το ποσό σε μια εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε ένα περιοδικό τροφίμων ή έναν διαδικτυακό ιχνηλάτη τροφίμων για να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα. Αφαιρέστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή κατά 500 έως 750 θερμίδες, ώστε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε βάρος με μέτρο.
Βήμα 2. Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών, λαχανικών και φρούτων
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι εκτός από τη γρήγορη απώλεια βάρους, η συγκεκριμένη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα μειώσει επίσης την ποσότητα λίπους στην κοιλιά που έχετε.
- Συμπεριλάβετε περίπου 85 έως 113 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (αυτό ισοδυναμεί με ένα κατάστρωμα καρτών).
- Επιλέξτε μη αμυλούχα λαχανικά (όπως πιπεριές, αγγούρια, ντομάτες, μελιτζάνα, κουνουπίδι ή μαρούλι) και φάτε μία ή δύο μερίδες από αυτά σε κάθε γεύμα. Φάτε επίσης 1 ή 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
- Τρώτε 1 με 2 μερίδες φρούτων καθημερινά. Τα φρούτα είναι υψηλότερα σε υδατάνθρακες, επομένως μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια βάρους (αν και δεν το σταματά).
- Μερικά παραδείγματα τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: μια μικτή πράσινη σαλάτα με ωμά λαχανικά, 142 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο με ντρέσινγκ με βάση το λάδι, 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και 1/2 φλιτζάνι φρούτα ή σολομό στη σχάρα με λίγο ατμό μπρόκολο και σαλάτα.
Βήμα 3. Περιορίστε την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως
Ορισμένα τρόφιμα όπως το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλες ομάδες τροφίμων. Περιορίστε αυτά τα τρόφιμα για να μπορείτε να επικεντρωθείτε στην τήρηση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
- Ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν περιλαμβάνουν: ρύζι, ψωμί, ζυμαρικά, κινόα, βρώμη, κράκερ, τσιπς, τορτίγιες, αγγλικά μάφιν κ.λπ.
- Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, προσπαθήστε να φάτε όχι περισσότερο από μία μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων ή 1/2 φλιτζάνι.
- Επιπλέον, προσπαθήστε να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Βήμα 4. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης
Μελέτες δείχνουν ότι η ζάχαρη (ειδικά η προστιθέμενη ζάχαρη) είναι μία από τις κύριες αιτίες συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά. Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη.
- Η προστιθέμενη ζάχαρη είναι η ζάχαρη που προστίθεται σε ένα προϊόν κατά τη διαδικασία παραγωγής. Παραδείγματα τροφίμων που έχουν προσθέσει ζάχαρη είναι τα κέικ ή το παγωτό.
- Τα φυσικά σάκχαρα είναι σάκχαρα που δεν προστίθενται και βρίσκονται στα τρόφιμα φυσικά. Για παράδειγμα, τα φρούτα ή το γιαούρτι περιέχουν επίσης ζάχαρη, αλλά φυσική ζάχαρη. Τα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα είναι μια καλή επιλογή γιατί συνήθως περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να διαβάζετε ετικέτες τροφίμων και να γνωρίζετε τα κρυμμένα σάκχαρα στα συσκευασμένα τρόφιμα. Κοιτάξτε την ποσότητα ζάχαρης στο προϊόν και διαβάστε την ετικέτα των συστατικών για να μάθετε αν το φαγητό περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή φυσική ζάχαρη.
- Αν σας αρέσουν τα γλυκά, επιλέξτε υγιεινές επιλογές όπως μέλι, μαύρη σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα και ελληνικό γιαούρτι για να ικανοποιήσετε τις επιθυμίες σας.
Βήμα 5. Πίνετε πολύ νερό
Μην αφήνετε το σώμα σας να έχει υγρά, έτσι ώστε το σώμα να συνεχίσει να λειτουργεί κανονικά. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ νερού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Ένας λόγος είναι ότι το νερό σας βοηθά να είστε χορτάτοι ώστε να τρώτε λιγότερο.
- Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 έως 13 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Πιείτε ένα με δύο ποτήρια νερό πριν φάτε για να μειώσετε την όρεξη και να νιώσετε πιο γρήγορα χορτάτοι.
Μέρος 2 από 4: Απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά με άσκηση
Βήμα 1. Κάντε άσκηση το πρωί
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση το πρωί πριν από το πρωινό μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες με τη μορφή λίπους (όχι θερμίδες με τη μορφή αποθηκευμένου γλυκογόνου).
- Στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να σηκωθείτε πολύ νωρίς για να ασκηθείτε το πρωί. Δοκιμάστε να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι 30 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο.
- Μερικά από τα άλλα οφέλη της άσκησης το πρωί περιλαμβάνουν: αποφυγή μποτιλιάρισμα όταν τελειώσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο και η προπόνηση μπορεί να ολοκληρωθεί νωρίτερα, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να είστε ελεύθεροι να κάνετε οτιδήποτε το απόγευμα.
Βήμα 2. Κάντε αερόβια άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση θα κάψει θερμίδες και θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, ώστε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης για 5 ημέρες την εβδομάδα, ή το συνολικό ποσό σε μία εβδομάδα είναι περίπου 150 λεπτά. Ωστόσο, εάν θέλετε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να εκπαιδεύεστε έως και 60 λεπτά την ημέρα.
- Οι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε περιλαμβάνουν τζόκινγκ, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, χορό και πεζοπορία.
- Προσπαθήστε να βρείτε μια άσκηση που σας αρέσει. Εάν η άσκηση που κάνετε είναι ευχάριστη, είναι πιο πιθανό να είστε σε θέση να τηρήσετε.
Βήμα 3. Συνδυάστε το με προπόνηση δύναμης
Είναι επίσης σημαντικό να προσθέσετε προπόνηση αντίστασης ή δύναμης για μερικές ημέρες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των μυών και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας όταν είστε σε δίαιτα.
- Σας συνιστούμε να συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης για περίπου 2 έως 3 ημέρες κάθε εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ασκήσεις που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα σας και σε όλες τις κύριες ομάδες μυών.
- Ενώ δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος κάποια στιγμή, η ενσωμάτωση προπόνησης δύναμης που εστιάζει στο μεσαίο τμήμα σας (μυς της κοιλιάς και της πλάτης) μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε ένα πιο σφριγηλό και πιο λεπτό στομάχι. Κάντε ασκήσεις όπως: σανίδες, τσακίσματα ή v-sit.
Βήμα 4. Κάντε διαλειμματική προπόνηση
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορούν να χάσουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά από ό, τι τα άτομα που κάνουν μόνο τακτική καρδιαγγειακή άσκηση.
- Το HIIT είναι μια άσκηση που γίνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά εκπαιδεύει το σώμα πιο δυνατά. Εναλλακτικά, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης, ακολουθούμενες από ασκήσεις μέτριας έντασης.
- Συμπεριλάβετε προπονήσεις HIIT για 1 έως 2 ημέρες κάθε εβδομάδα. Μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως προπόνηση καρδιο.
Μέρος 3 από 4: Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε το άγχος σας
Το άγχος αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης που κάνει το σώμα να αποθηκεύει περίσσεια λίπους, ειδικά στο μεσαίο τμήμα. Το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει ένα άτομο να τρώει συναισθηματικά ή να τρώει για να αισθάνεται άνετα, όχι λόγω της πείνας.
- Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αποφύγετε άτομα ή πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν άγχος στη ζωή σας.
- Μπορείτε επίσης να μειώσετε το επίπεδο του άγχους και του άγχους που αισθάνεστε καθημερινά, διαχειρίζοντας τον χρόνο σας καλύτερα, ώστε να μην χρειάζεται να βιαστείτε να ολοκληρώσετε τις εργασίες σας.
- Εάν αντιμετωπίζετε άγχος, αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να καθίσετε, κλείστε τα μάτια σας, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και βγάλτε όλες τις σκέψεις και την απασχόληση από το κεφάλι σας.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη και να αυξήσει το σωματικό λίπος. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, διατρέχετε τον κίνδυνο να πάρετε βάρος και να αυξήσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Συνιστάται στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 έως 9 ώρες κάθε βράδυ. Εκτός από το ότι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας, αυτό το ποσό ύπνου σας βοηθά επίσης να ξεκουραστείτε καλά.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε απενεργοποιήσει όλα τα φώτα και τις ηλεκτρονικές συσκευές (όπως υπολογιστή, κινητό τηλέφωνο ή tablet).
Μέρος 4 από 4: Παρακολούθηση της προόδου και παραμονή με κίνητρο
Βήμα 1. Βρείτε έναν φίλο για να κάνετε δίαιτα ή άσκηση
Η απώλεια βάρους από μόνη της μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν οι άνθρωποι γύρω σας τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Βρείτε έναν φίλο για δίαιτα, ώστε να μπορέσετε να δώσετε κίνητρο ο ένας στον άλλον, να μοιραστείτε συμβουλές και κόλπα και να ασχοληθείτε μαζί.
- Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν περισσότερο βάρος και να διατηρήσουν αυτό το βάρος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εάν έχουν μια καλή ομάδα υποστήριξης.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που παρακολουθούν τα τρόφιμα που τρώνε διατηρώντας αρχείο για αυτά τείνουν να χάνουν βάρος πιο γρήγορα και να το κρατούν μακριά από τα άτομα που δεν τηρούν αρχείο καταγραφής τροφίμων.
- Μέρος του λόγου είναι ότι η παρακολούθηση όλων αυτών που τρώτε θα σας αναγκάσει να αναλάβετε την ευθύνη για ό, τι κάνετε. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το ημερολόγιο όσο το δυνατόν ακριβέστερο.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή/ημερολόγιο θερμίδων ή απλώς κρατήστε μόνοι σας ένα χειρόγραφο ημερολόγιο. Αυτά τα περιοδικά και οι διαδικτυακοί ιστότοποι μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τα τρόφιμα που τρώτε και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον έλεγχο της περιεκτικότητας σε θερμίδες διαφόρων τροφίμων.
Βήμα 3. Λάβετε μετρήσεις
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας μετρώντας τη μέση σας ή ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν ξεκινήσετε δίαιτα.
- Ζυγίζεστε εβδομαδιαίως για να δείτε πόση πρόοδο έχετε κάνει με την πάροδο του χρόνου. Προσπαθήστε να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα την ίδια μέρα και την ίδια ώρα για να έχετε την πιο ακριβή εικόνα της προόδου.
- Περιοδικά, μετρήστε επίσης τη μέση ή τους γοφούς σας για να δείτε πόσο λίπος έχετε αφαιρέσει γύρω από το στομάχι.
Συμβουλές
- Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Ο γιατρός σας θα σας πει εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς ή όχι.
- Διατηρήστε τον τρόπο ζωής που ακολουθήσατε κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, έτσι ώστε η απώλεια βάρους και λίπους να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες, μπορείτε να πάρετε ξανά βάρος.
- Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος κάποια στιγμή. Δεν υπάρχει περίπτωση να χάσετε βάρος μόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα. Επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους παντού, στην υγιεινή διατροφή και στην άσκηση για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά.
