Η απώλεια βάρους και η τόνωση του στομάχου είναι ένας στόχος που πολλοί άνθρωποι θέλουν. Το στομάχι είναι μια περιοχή που είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί και μπορεί επίσης να είναι ένα σήμα για ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας. Ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους γύρω από την κοιλιά μπορεί να υποδηλώνει αύξηση του σπλαχνικού λίπους (λίπος στην κοιλιακή κοιλότητα) ή επικίνδυνο είδος λίπους μέσα και γύρω από τα όργανα της κοιλιάς. Πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας εάν θέλετε να χάσετε το σωματικό λίπος γύρω από την κοιλιά. Η έρευνα δείχνει ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά είναι να κάνετε καρδιο μέτριας έντασης σε τακτική βάση. Η επαρκής άσκηση και η υποστήριξη μιας υγιεινής διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Άσκηση για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
Βήμα 1. Κάντε σταθερό καρδιο
Ο σταθερός καρδιο είναι κάθε μορφή αερόβιας άσκησης που διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό σας σε σχετικά σταθερό επίπεδο για τουλάχιστον 10 λεπτά. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και στην αύξηση του μεταβολισμού.
- Γενικά, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα (ή 30 λεπτά την ημέρα πέντε ημέρες την εβδομάδα). Προσπαθήστε να κάνετε δραστηριότητες που είναι ένας συνδυασμός δραστηριοτήτων μέτριας έντασης με δραστηριότητες υψηλής έντασης. Αυτός ο συνδυασμός εκτός από το ότι μπορεί να κάψει θερμίδες από το λίπος είναι επίσης πολύ χρήσιμος για την υγεία της καρδιάς.
- Οι δραστηριότητες που θεωρούνται καρδιο μέτριας έντασης περιλαμβάνουν: τρέξιμο, περπάτημα/τζόκινγκ, πεζοπορία, ποδηλασία, χρήση σκάλας ή ελλειπτικό, χορό ή κολύμπι.
- Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η πιο αποτελεσματική μείωση του λίπους της κοιλιάς είναι η άσκηση καρδιακής άσκησης μέτριας έντασης για μέγιστο 60 λεπτά κάθε μέρα.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση το πρωί
Προσπαθήστε να κάνετε καρδιο άσκηση το πρωί πριν φάτε πρωινό. Η άσκηση με άδειο στομάχι επιτρέπει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί ενέργεια από το αποθηκευμένο λίπος.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων καρδιο το πρωί. Ακόμα και το γρήγορο περπάτημα για 20 έως 30 λεπτά μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα περιττά αποθέματα λίπους για ενέργεια.
- Maybeσως δυσκολεύεστε να σηκωθείτε νωρίς το πρωί. Κάντε προτεραιότητα αυτή την έγκαιρη αφύπνιση, ώστε σε λίγες εβδομάδες το σώμα και το μυαλό σας να το συνηθίσουν.
- Φροντίστε επίσης να πάτε για ύπνο νωρίς. Το να ξεκουράζεστε αρκετά είναι πολύ σημαντικό, οπότε πρέπει να πάτε για ύπνο νωρίς αν θέλετε να σηκωθείτε νωρίς για άσκηση.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε ασκήσεις κοιλιακών και μεσαίου τμήματος
Ενώ το καρδιο μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στην καύση και τη μείωση του λίπους σε όλο το σώμα, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την προσθήκη ελαφριάς προπόνησης για να τονίσετε τους κοιλιακούς σας.
- Συμπεριλάβετε μια ποικιλία ασκήσεων τόνωσης δύναμης και μεσαίου τμήματος. Όταν το λίπος στο στομάχι σας μειωθεί, το σφίξιμο των κοιλιακών μυών θα κάνει τους μυς πιο ορατούς.
- Ορισμένες ασκήσεις τόνωσης περιλαμβάνουν: τσακίσματα, σανίδες, τραντάγματα ποδηλάτων ή v-sit.
- Οι ασκήσεις τόνωσης βοηθούν στην ενίσχυση των μυών. Ωστόσο, δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος σε ορισμένα μέρη του σώματος. Είναι απλά ένας μύθος αν κάποιος λέει ότι μπορείτε να στοχεύσετε σε ορισμένα μέρη του σώματος για να μειώσετε το λίπος. Έτσι, οι ασκήσεις κοιλιακών δεν θα μειώσουν το λίπος μόνο στη μέση.
Μέρος 2 από 3: Προσθήκη καρδιο προπονήσεων για απώλεια λίπους στην κοιλιά
Βήμα 1. Πηγαίνετε για τζόκινγκ ή τρέξτε
Το τρέξιμο και το τζόκινγκ είναι σταθερές ασκήσεις καρδιο που είναι εξαιρετικές για την καύση λίπους. Εάν μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ γρήγορα ή να τρέξετε, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να βοηθήσετε στη μείωση του σωματικού λίπους.
- Γενικά, μπορείτε να κάψετε περίπου 100 θερμίδες για κάθε 1,6 χιλιόμετρα που τρέχετε ενώ τρέχετε. Εξάλλου, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική άσκηση για την υγεία της καρδιάς.
- Εάν δεν είστε δρομέας, ξεκινήστε αργά. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας τζόκινγκ για 1,6 χιλιόμετρα πρώτα, στη συνέχεια να αυξήσετε αργά την απόσταση ή την ταχύτητά σας για μερικές εβδομάδες.
Βήμα 2. Κάντε περιστροφή (εσωτερικά ακίνητα ποδήλατα) ή ποδηλασία υψηλής έντασης
Η περιστροφή και η ποδηλασία υψηλής έντασης είναι άλλες ασκήσεις που είναι επίσης εξαιρετικές για την καύση μεγάλων ποσοτήτων θερμίδων και λίπους.
- Η άσκηση περιστροφής γίνεται σε εσωτερικούς χώρους χρησιμοποιώντας ένα στάσιμο ποδήλατο. Μπορείτε να ελέγξετε την ταχύτητα και την αντοχή του ποδηλάτου που χρησιμοποιείτε. Όσο πιο σκληρά προπονείσαι και όσο πιο γρήγορα κάνεις πετάλι, τόσο περισσότερο λίπος καίς.
- Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ γυμναστική, είναι καλύτερο να το κάνετε πρώτα αργά. Αυτή είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης και μπορεί να σας πάρει αρκετές εβδομάδες για να φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
- Οι ασκήσεις περιστροφής γίνονται συνήθως σε κλειστό χώρο. Μπορείτε να αισθανθείτε πολύ ζεστό και να ιδρώσετε άφθονα. Πρέπει λοιπόν να πίνετε συνεχώς υγρά ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 3. Κάντε αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση είναι μια άλλη μεγάλη καρδιο προπόνηση που θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος και θερμίδες.
- Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική γιατί εστιάζει στα πόδια και τους γλουτούς. Αυτή η μεγάλη ομάδα μυών σας επιτρέπει να ιδρώνετε πολύ, έτσι ώστε να καίει λίπος και θερμίδες.
- Μπορείτε να κάψετε έως και 400 θερμίδες σε 30 λεπτά στην υψηλότερη ένταση.
- Και πάλι, αν δεν έχετε κάνει ποτέ αερόβια άσκηση, ξεκινήστε αργά. Χρησιμοποιήστε μικρά βήματα και κάντε μικρές τροποποιήσεις σε πολύ δύσκολες κινήσεις. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα βήματα ή να εκτελέσετε κινήσεις χωρίς να χρειαστεί να κάνετε αλλαγές.
Βήμα 4. Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Αυτή η καρδιο προπόνηση μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από το λίπος και επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό σας για περίπου 24 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
- Όταν κάνετε HIIT, εναλλάσσετε σύντομες περιόδους καρδιο πολύ υψηλής έντασης, ακολουθούμενες από σύντομη, μέτριας έντασης καρδιο. Δεν χρειάζεται τόσος χρόνος για να κάνετε HIIT όσο μια σταθερή προπόνηση καρδιο. Αυτή η άσκηση διαρκεί περίπου 20 λεπτά (συν 5 λεπτά στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης για να ζεσταθεί και να κρυώσει). Αυτή είναι μια πιο σύντομη, αλλά πιο ισχυρή άσκηση.
- Η έρευνα δείχνει ότι υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της έντασης της καρδιο άσκησης και του μειωμένου λίπους στην κοιλιά. Οι ασκήσεις HIIT μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Μέρος 3 από 3: Τρώτε τρόφιμα για να υποστηρίξετε τη μείωση του σωματικού λίπους
Βήμα 1. Περιορίστε την κατανάλωση υδατανθράκων
Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών θερμίδων όχι μόνο οδηγεί σε ταχύτερη αρχική απώλεια βάρους, αλλά είναι επίσης ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
- Ορισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: γαλακτοκομικά προϊόντα, αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
- Επικεντρωθείτε στον περιορισμό των υδατανθράκων που προέρχονται από ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα: ψωμί, γλυκά ή ποτά με ζάχαρη, ρύζι, πατατάκια, ζυμαρικά, κράκερ ή κέικ. Αν και αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, μπορείτε ακόμα να πάρετε τα ίδια θρεπτικά συστατικά σε άλλες ομάδες τροφίμων. Έτσι, δεν έχει σημασία αν περιορίζετε αυτά τα τρόφιμα.
- Κατανάλωση υδατανθράκων που περιέχουν επίσης διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες ή αντιοξειδωτικά. Τρόφιμα όπως φρούτα, αμυλούχα τρόφιμα, γαλακτοκομικά και λαχανικά είναι γεμάτα από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας.
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που εστιάζει στην ελαχιστοποίηση των υδατανθράκων και όχι στην εξάλειψή τους. Κάποιοι υδατάνθρακες χρειάζονται ακόμα για να λειτουργήσει το σώμα με τον βέλτιστο τρόπο.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε
Εκτός από τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, έχει αποδειχθεί ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι επίσης μια ευεργετική δράση. Η έρευνα δείχνει ότι ένας συνδυασμός δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων με δίαιτα χαμηλών θερμίδων δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
- Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων αναφέρεται σε μια ποικιλία διαφορετικών επιπέδων θερμίδων. Ο συνολικός συνιστώμενος αριθμός θερμίδων δεν θα είναι ο ίδιος για κάθε άτομο ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
- Σε γενικές γραμμές, η μείωση περίπου 500 θερμίδων από τη διατροφή σας κάθε μέρα είναι μια ασφαλής ποσότητα. Μπορεί να χάσει περίπου 0,45 κιλά σε μια εβδομάδα.
- Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή θερμίδων ή μια διαδικτυακή εφαρμογή για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή σε μια ημέρα. Αφαιρέστε τον αριθμό που παίρνετε κατά 500 για να μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώσετε σε μια μέρα.
- Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, μην μειώνετε πολύ την ποσότητα. Η κατανάλωση λιγότερων από 1200 θερμίδων την ημέρα μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο υποσιτισμού, κόπωσης και απώλειας μυϊκής μάζας.
Βήμα 3. Καταναλώστε τον σωστό τύπο λίπους
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαιτητικών λιπών που μπορείτε να καταναλώσετε. Μερικά από αυτά έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο υγιεινά, ενώ άλλα λίπη έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ποσότητα λίπους γύρω από την κοιλιά και τα όργανα στο στομάχι.
- Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση κορεσμένου λίπους σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα λίπους στην κοιλιά και σπλαχνικό λίπος. Τα κορεσμένα λίπη μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως: γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, βούτυρο, επεξεργασμένα κρέατα, λιπαρά κρέατα και τηγανητά τρόφιμα.
- Αντί να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά. Για παράδειγμα, επιλέξτε άπαχα κρέατα ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Επίσης, χρησιμοποιήστε λίπη όπως το έλαιο canola και το ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε για να αντικαταστήσετε το βούτυρο.
- Για να αντικαταστήσετε τρόφιμα που περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά, καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν πολλά ακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά που είναι καλά για την καρδιά. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν: λιπαρά ψάρια (όπως σκουμπρί, σολομό, σαρδέλες ή τόνο), ελιές ή ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και σπόρους.
Βήμα 4. Αυξήστε την ποσότητα λαχανικών και φρούτων που τρώτε
Όταν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα.
- Και οι δύο τύποι τροφίμων έχουν μεγάλη θρεπτική περιεκτικότητα, επειδή περιέχουν πολλές βιταμίνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά με πολύ μικρή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
- Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 5 έως 9 μερίδες λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα. Ωστόσο, εάν εστιάζετε επίσης στον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, μην τρώτε περισσότερες από μία έως δύο μερίδες φρούτων κάθε μέρα ή 1 έως 2 μερίδες αμυλούχων λαχανικών την ημέρα.
- Συμπεριλάβετε πολλά μη αμυλούχα λαχανικά όπως: μπρόκολο, φυλλώδη χόρτα, πιπεριές, κουνουπίδι, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, φασόλια, κολοκυθάκια, σπαράγγια, μελιτζάνες ή μανιτάρια.
Συμβουλές
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή απώλειας βάρους για να διαπιστώσετε εάν είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς ή όχι.
- Η απώλεια λίπους στην κοιλιά χρειάζεται υπομονή και χρόνο. Πρέπει πάντα να είστε συνεπείς στην άσκηση και να ακολουθείτε μια δίαιτα που μπορεί να δώσει καλά αποτελέσματα.
- Μην ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό. Περιμένετε τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες, καθώς μπορεί να εμφανίσετε κράμπες και το φαγητό σας δεν θα αφομοιωθεί σωστά.
- Για να παραμείνετε με κίνητρο, κάντε μια προσπάθεια να ασκηθείτε με τους αγαπημένους σας ή τους φίλους σας.
