Το λίπος στην κοιλιά ή "τσάντα μέσης" είναι ένας γενικός όρος για τη συσσώρευση λίπους στις πλευρές της κοιλιάς και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η συσσώρευση λίπους συνήθως αναπτύσσεται με την πάροδο των ετών ως αποτέλεσμα μιας δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας και ενός καθιστικού τρόπου ζωής. Δυστυχώς, δεν υπάρχει καμία συγκεκριμένη άσκηση για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Το λίπος στην κοιλιά μπορεί να μειωθεί μειώνοντας το συνολικό σωματικό λίπος και ένα συνδυασμό διατροφής, χαμηλότερα επίπεδα στρες και άσκηση.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Οι άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος και να μειώσουν το λίπος, ειδικά στην κοιλιά, θα πρέπει να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων τους.
- Δεν μπορείτε να μειώσετε τις εναποθέσεις λίπους από ορισμένες περιοχές του σώματος. Ωστόσο, γενικά η απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τα συνολικά επίπεδα σωματικού λίπους. Με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε ότι η τσάντα της μέσης σας γίνεται όλο και μικρότερη.
- Οι άνδρες πρέπει να μειώνουν περίπου 500 θερμίδες την ημέρα. Γενικά, αυτή η ενέργεια θα χάσει 0,5-1 κιλά κάθε εβδομάδα.
- Ξεκινήστε να μετράτε θερμίδες για την ημέρα. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον αριθμό ως σημείο εκκίνησης. Στη συνέχεια, αφαιρέστε 500 για να λάβετε τον μέσο στόχο θερμίδων για απώλεια βάρους.
Βήμα 2. Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων
Τα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα είναι γενικά υψηλότερα σε θερμίδες. Εάν αυτές οι τροφές καταναλώνονται συνεχώς, θα δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος και να χάσετε λίπος στην κοιλιά.
- Τα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα είναι γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης υψηλά σε πρόσθετα σάκχαρα, επιβλαβή είδη λιπαρών και πολλά πρόσθετα ή συντηρητικά.
- Τα τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν περιλαμβάνουν ζαχαρούχα ποτά, τηγανητά, φαστ φουντ, πατατάκια και κράκερ, παγωτό, γλυκά, επεξεργασμένα κρέατα, κατεψυγμένα τρόφιμα, κονσέρβες, κέικ, τάρτες και γλυκά ψωμιά.
- Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετε να τρώτε πολλά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνήθως αποθηκεύονται γύρω από το στομάχι και κάνουν τη σακούλα της μέσης να φαίνεται μεγαλύτερη.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με λαχανικά χωρίς άμυλο
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες που τρώνε υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων έχουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά σαν μια τσάντα μέσης. Περιορίστε τις τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για να ελαχιστοποιήσετε το λίπος και να μειώσετε την όψη μιας τσάντας μέσης.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλά είδη τροφίμων. Το σιτάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τα αμυλούχα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν όλα υδατάνθρακες.
- Οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Μετρήστε σωστά τη μερίδα κάθε τροφής χρησιμοποιώντας ένα φλιτζάνι μέτρησης, δηλαδή 1 μερίδα λαχανικών, 2 μερίδες μαρούλι ή μερίδα φρούτων.
- Δοκιμάστε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων σε κάθε γεύμα.
- Επιλέξτε φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα μούρα. Επίσης, επιλέξτε μη αμυλούχα λαχανικά και περιορίστε την πρόσληψη καρότων, μπιζελιών, πατατών και καλαμποκιού καθώς είναι αμυλούχα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη δημητριακών γιατί είναι τα πιο πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα. Αν θέλετε να φάτε δημητριακά, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα λιπαρά κρέατα με άπαχα κρέατα
Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική για τους άνδρες που ασκούνται και ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Επιπλέον, η άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά.
- Λιπαρά επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικο, μπέικον, 80/20 μοσχάρι και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους σχετίζονται με τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά στους άνδρες. Μειώστε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων και μεταβείτε σε άπαχη πρωτεΐνη.
- Επιλέξτε κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα και άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος. Επιπλέον, προσπαθήστε να φάτε σολομό, τόνο, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το λίπος στην κοιλιά και τις σακούλες μέσης.
Βήμα 5. Αυξήστε την κατανάλωση νερού
Αν και δεν εγγυάται ότι θα χάσετε λίπος στην κοιλιά, το νερό σας βοηθά να χάσετε βάρος και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά μακροπρόθεσμα.
- Η συνιστώμενη πρόσληψη νερού για τους άνδρες είναι 8 έως 13 ποτήρια την ημέρα. Η ανάγκη για νερό αυξάνεται με το επίπεδο δραστηριότητας.
- Επιπλέον, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης. Στη συνέχεια, αν πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν από το γεύμα, θα τρώτε λιγότερο και θα μπορείτε να περιορίσετε τις θερμίδες.
Μέρος 2 από 3: Εξοπλισμός με αθλήματα
Βήμα 1. Ξεκινήστε μια ρουτίνα αερόβιας άσκησης
Το καρδιο είναι πολύ σημαντικό για τη μείωση του σωματικού λίπους στους άνδρες, ειδικά γύρω από το στομάχι. Κάντε αερόβια άσκηση τακτικά για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Οι άνδρες πρέπει να κάνουν μέτρια έως έντονη καρδιο άσκηση για 30 έως 40 λεπτά, 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
- Δοκιμάστε δραστηριότητες μέτριας έντασης όπως τζόκινγκ/κολύμπι, ελλειπτική προπόνηση μηχανών, κολύμπι, αερόμπικ και ποδηλασία.
Βήμα 2. Κάντε διαλειμματική προπόνηση
Η έρευνα δείχνει ότι εναλλασσόμενες προπονήσεις έντονης, μέτριας έως ελαφριάς άσκησης μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες και λίπος από την προπόνηση σταθερής ταχύτητας.
- Πάρτε μέρος σε ένα μάθημα καρδιακής εγκατάστασης στο γυμναστήριο. Τα μαθήματα όπως αυτό χρησιμοποιούν μια ποικιλία εξοπλισμού για διαλειμματική προπόνηση. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην οικοδόμηση μυών και στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
- Πάρτε ένα μάθημα ροής γιόγκα. Τα μαθήματα γιόγκα που ρέουν συνδυάζουν πολύ δύσκολες στάσεις με περιόδους ξεκούρασης.
- Γίνετε μέλος μιας ομάδας που τρέχει. Αναζητήστε ομάδες σπριντ και τζόκινγκ. Μπορείτε επίσης να τρέξετε μόνοι σας για 2 λεπτά και να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή τζόκινγκ για άλλα 2 λεπτά. Στη συνέχεια, σπριντ σπάνια σύντομο κάθε 5 λεπτά.
Βήμα 3. Αυξήστε την καθημερινή σωματική δραστηριότητα
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους με τη δομημένη, προγραμματισμένη άσκηση. Αυξήστε την καθημερινή σωματική δραστηριότητα για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Οι καθημερινές σωματικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν τις δουλειές του σπιτιού, το περπάτημα, την ορθοστασία και το ανέβασμα και κατέβασμα σκαλοπατιών.
- Σκεφτείτε πώς θα ήταν η τυπική σας μέρα και αναζητήστε ιδέες για να είστε πιο δραστήριοι. Κάντε συχνές βόλτες και ασκηθείτε όλη την ημέρα.
- Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή βηματόμετρου στο τηλέφωνό σας. Αυτό το εργαλείο μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και να σας ενθαρρύνει να περπατάτε πολύ.
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας προπόνηση δύναμης σώματος
Βήμα 1. Εκτελέστε κοιλιακές πιέσεις
Το Crunch είναι μια κλασική κοιλιακή άσκηση που μπορεί να βοηθήσει τον τόνο και να μειώσει την περιφέρεια της μέσης. Αυτό θα λειτουργήσει τους μπροστινούς κοιλιακούς μυς. Θυμηθείτε ότι η βασική προπόνηση δύναμης δεν θα μειώσει το σωματικό λίπος ή το λίπος της κοιλιάς. Πρέπει να μειώσετε το λίπος σε όλο το σώμα σας κάνοντας καρδιο και ακολουθώντας μια δίαιτα. Η προπόνηση δύναμης όπως αυτή θα χτίσει τους μυς του πυρήνα σας. Ωστόσο, κανείς δεν μπορεί να πει αν καλύπτεται από ένα στρώμα λίπους.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το λαιμό με το ένα χέρι πάνω στο άλλο. Οι αγκώνες παραμένουν ορθάνοιχτοι.
- Σηκώστε τους ώμους σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα, μέχρι να νιώσετε τους σφιγμένους κοιλιακούς μυς σας. Ανεβείτε άλλα 3 εκατοστά για να σηκωθεί το πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας στο πάτωμα. Κάντε 3 σετ από 10 έως 100 φορές. Όταν νιώσετε έτοιμοι για την επόμενη άσκηση, σηκώστε τα πόδια σας ίσια ή λυγίστε τα σαν να ήσασταν πάνω σε ένα τραπέζι.
Βήμα 2. Εκτελέστε πιέσεις ποδηλάτου
Αυτή η έκδοση του crunch θα λειτουργήσει στους κοιλιακούς και τους γοφούς σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση τσακίσματος. Σηκώστε τα πόδια σας σαν να βρίσκεστε σε ένα τραπέζι. Γόνατα σε λυγισμένη θέση και γάμπες παράλληλες στο πάτωμα.
- Σηκώστε το στήθος σας μέχρι οι ώμοι να βγουν από το χαλάκι. Στρίψτε προς το δεξί πόδι. Ταυτόχρονα, ισιώστε το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα.
- Ισιώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας πόδι ενώ κάνετε τράνταγμα προς το αριστερό σας πόδι. Το χέρι σας δεν θα μπορεί να αγγίξει το εσωτερικό του γόνατος. Κρατήστε τους αγκώνες σας ορθάνοιχτους έτσι ώστε η δύναμη που χρησιμοποιείται να είναι στο στομάχι σας και όχι στο λαιμό σας. Κάνετε 10 έως 20 φορές για 2 έως 3 σετ.
Βήμα 3. Εκτελέστε αντίστροφα τσιμπήματα
Ακριβώς όπως οι συνηθισμένες πιέσεις, αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης τους μπροστινούς κοιλιακούς, και συγκεκριμένα τους κάτω κοιλιακούς μυς.
- Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι ίσια πάνω από τους γοφούς σας. Λυγίστε ελαφρώς και τα δύο γόνατα. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς προς τα μέσα.
- Μετακινήστε τα πόδια σας προς τους αγκώνες σας. Επιστρέψτε αργά σε ευθεία θέση. Αυτό θα λειτουργήσει τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Κάντε 10 φορές για 2 έως 3 σετ.
Βήμα 4. Κάντε σανίδες
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς γιατί δουλεύει όλους τους μυς στον πυρήνα του σώματος.
- Πάρτε μια θέση ανίχνευσης. Λυγίστε τα χέρια σας πάνω από το χαλάκι σε γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τη μια γροθιά με την άλλη.
- Ισιώστε το ένα πόδι πίσω. Τραβήξτε και σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας καθώς το κάνετε αυτό. Ισιώστε το άλλο πόδι και ρυθμίστε τη θέση έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια τέλεια ευθεία σανίδα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά ενώ αναπνέετε τακτικά.
- Κάντε την ίδια άσκηση στηριζόμενη στα χέρια σας και όχι στους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας καθώς παίρνετε τη θέση. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση στην αρχή, κάντε το ακουμπώντας σε ένα τραπέζι υπό γωνία 45 μοιρών.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια κεκλιμένη σανίδα
Όπως και με την κανονική σανίδα, αυτή είναι μια σημαντική άσκηση που λειτουργεί ειδικά για τους κοιλιακούς.
- Πάρτε μια πλάγια θέση στο χαλάκι στραμμένη προς τα δεξιά. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να είναι ίσια κάτω από το σώμα. Προσποιηθείτε ότι κάνετε μια στάση σανίδας στο πάτωμα.
- Σηκώστε τους γοφούς σας, τοποθετώντας το βάρος σας στο δεξί πόδι και τον δεξιό ώμο. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τη γάμπα σας στο πάτωμα μπροστά από το δεξί σας γόνατο για να αντέξει λίγο από το βάρος σας.
- Σηκώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι να είναι κάθετο στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 2 φορές για κάθε πλευρά.
Βήμα 6. Κάντε την άσκηση του κολυμβητή
Αυτό θα λειτουργήσει στη μέση και τους κοιλιακούς σας.
- Πάρτε μια πρηνή θέση με τα δύο χέρια να φτάνουν μπροστά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις πλάτες των ποδιών σας στο χαλί σε πλάτος ισχίου.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα. Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά για 3 έως 6 μετρήσεις κάθε φορά.
- Για μια επιπλέον προπόνηση, εναλλάσστε γρήγορα τα χέρια και τα πόδια 20 φορές για κάθε πλευρά μετά από μια αργή κίνηση.
Συμβουλές
- Η μείωση του στρες και ο επαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει την ποσότητα του λίπους που αποθηκεύεται στη μέση. Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η μείωση των επιπέδων της ορμόνης κορτιζόλης με καλές συνήθειες μπορεί τελικά να μειώσει το λίπος στην κοιλιά.
- Φορέστε κατάλληλα αθλητικά παπούτσια όταν κάνετε καρδιο. Οι κοιλιακές ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς παπούτσια σε ένα υποστηρικτικό χαλάκι.
