Η μείωση του συνολικού σωματικού λίπους δεν θα σας βοηθήσει μόνο να χάσετε βάρος, αλλά θα κάνει επίσης σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία σας. Ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης και άπνοιας στον ύπνο είναι μόνο ένα μικρό μέρος των πλεονεκτημάτων της απώλειας περιττού λίπους. Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο ιδανικός τρόπος είναι απλώς να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Ωστόσο, χωρίς σωστό προγραμματισμό, η δίαιτα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια άπαχης μυϊκής μάζας. Αν και θα αντιμετωπίσετε μείωση του συνολικού σωματικού σας βάρους, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, κόπωση, κακή αθλητική απόδοση και μειωμένο μεταβολισμό. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος, να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Άσκηση για να χάσετε λίπος
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε προπόνηση καρδιο στο πρόγραμμα απώλειας λίπους
Το Cardio είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψετε θερμίδες αμέσως. Συμπεριλάβετε καρδιο μέτριας έως υψηλής έντασης αρκετές φορές την εβδομάδα και επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν διαλειμματική προπόνηση για να κάψετε λίπος. Εκτός από την ενίσχυση της καρδιαγγειακής σας υγείας, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να κάψετε θερμίδες από λίπος.
- Θέστε στόχο να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης (που δεν σας κόβει την ανάσα) κάθε εβδομάδα. Ακόμα κι έτσι, η προσθήκη υψηλής δραστηριότητας (που σας κάνει να κόβετε την ανάσα μέχρι να δυσκολευτείτε να μιλήσετε) καίει περισσότερες θερμίδες το λεπτό.
- Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει σπριντ με μανία. Το κολύμπι, η ποδηλασία, η πυγμαχία και το τένις είναι όλες αποτελεσματικές εναλλακτικές λύσεις για το τρέξιμο και την ελλειπτική μηχανή.
- Εάν δεν είστε πραγματικά έτοιμοι για μια έντονη προπόνηση, ξεκινήστε έναν γρήγορο περίπατο στον διάδρομο σε ανηφορική θέση, οδηγήστε ένα στάσιμο ποδήλατο ή εξοικειωθείτε με το ελλειπτικό μηχάνημα. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες σε ένα επίπεδο που ταιριάζει στις ικανότητές σας.
- Για να μειωθεί η ποσότητα λίπους, ένας συνδυασμός προπόνησης με βάρη και καρδιο είναι το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης.
Βήμα 2. Χτίστε μυς με προπόνηση δύναμης
Ενώ το καρδιο καίει περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, η προπόνηση με βάρη ή η προπόνηση δύναμης βοηθούν στην οικοδόμηση μιας μυϊκής μάζας που μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε μακροπρόθεσμα.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 20 λεπτά προπόνησης δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, όσο πιο συχνά κάνετε προπόνηση δύναμης, τόσο πιο αδύνατη μυϊκή μάζα μπορείτε να χτίσετε.
- Η ύπαρξη αδύνατων μυών μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τον μεταβολισμό σας. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στην καύση περισσότερου λίπους ακόμη και όταν το σώμα σας ξεκουράζεται.
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμα άσκησής σας
Η άσκηση πράγματι αυξάνει τον μεταβολισμό, αλλά η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων από το λίπος από άλλες μορφές άσκησης.
- Η διαλειμματική προπόνηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό και τον διατηρεί έως και 24 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
- Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια σύντομη άσκηση που εναλλάσσεται μεταξύ της εκτέλεσης μιας σειράς δραστηριοτήτων πολύ υψηλής έντασης σε σύντομο χρονικό διάστημα και δραστηριοτήτων μέτριας έντασης. Αυτή η άσκηση διαρκεί συνήθως μεταξύ 15 και 25 λεπτών και θα αισθανθείτε πολύ, πολύ χωρίς αναπνοή στο τέλος της άσκησης.
- Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να είναι δύσκολη και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας και κάντε την πρώτη προπόνηση μεσοδιαστήματος αργά μέχρι να νιώσετε άνετα να το κάνετε.
Βήμα 4. Αυξήστε τις δραστηριότητες του τρόπου ζωής σας
Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι δραστηριότητες που κάνετε κάθε μέρα. Η αύξηση της κίνησής σας κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ρουτίνας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και λίπος.
- Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής περιλαμβάνουν συνήθως άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης. Δηλαδή, κινείστε, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ελαφρώς αυξημένος, αλλά δεν λαχανιάζετε αέρα. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν συνήθως: περπάτημα από και προς το αυτοκίνητό σας, περπάτημα όταν πηγαίνετε για ψώνια, ανέβετε τις σκάλες στο κτίριο του γραφείου σας ή κάνετε δουλειές του σπιτιού (όπως σφουγγάρισμα ή κηπουρική).
- Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων εμπίπτουν σε μια κατηγορία γνωστή ως "ζώνη καύσης λίπους". Ενώ συνολικά καίτε λιγότερες θερμίδες σε αυτήν τη ζώνη, αυτές οι θερμίδες καίγονται κυρίως από εναποθέσεις λίπους.
- Ο συνδυασμός προγραμματισμένης άσκησης (όπως ένα τζόκινγκ 30 λεπτών) καθώς και η αύξηση των δραστηριοτήτων του τρόπου ζωής (όπως η στάθμευση του αυτοκινήτου σας πιο μακριά από την είσοδο) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σημαντικές ποσότητες λίπους.
Βήμα 5. Άσκηση στο σπίτι
Εάν δυσκολεύεστε να γυμναστείτε σε εξωτερικούς χώρους ή δεν έχετε συμμετοχή στο γυμναστήριο, υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό.
- Εάν είστε αρχάριος, δοκιμάστε να περπατήσετε στη θέση του, να σηκώσετε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ή να σπρώξετε στον τοίχο. Αυτές οι ασκήσεις είναι ασκήσεις χαμηλής έντασης για αρχάριους που μπορούν να βοηθήσουν στην καύση θερμίδων, στην τόνωση των μυών και στη μείωση της λιπώδους μάζας.
- Εάν είστε ενδιάμεσος αθλητής, μπορείτε να δοκιμάσετε μια ακόμη πιο σκληρή προπόνηση στο σπίτι. Συμπεριλάβετε δραστηριότητες όπως: push ups, καθιστικά, τρέξιμο στη θέση του, καταλήψεις (στάσεις καταλήψεις) ή αναρρίχηση στο πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτές οι δραστηριότητες θα σας κάνουν να ιδρώσετε και θα βοηθήσετε στη μείωση της μυϊκής μάζας.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή των συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης δεν θα δημιουργήσουν μυϊκή μάζα (ο μόνος τρόπος για να χτίσεις μυς είναι η προπόνηση των μυών σου), αλλά η πρωτεΐνη μπορεί να σε υποστηρίξει στην επίτευξη των στόχων σου για απώλεια βάρους και περιττού λίπους.
- Η άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο από τους υδατάνθρακες.
- Γενικά, οι γυναίκες χρειάζονται 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι άνδρες 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η ενσωμάτωση μιας μερίδας πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα και σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
- Μια μερίδα κόκκινου κρέατος, πουλερικών ή ψαριών είναι συνήθως το μέγεθος και το πάχος της παλάμης σας (περίπου 85 έως 113 γραμμάρια).
- Η άπαχη πρωτεΐνη που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μπορεί να περιλαμβάνει: αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας, φασόλια, χοιρινό, θαλασσινά και τόφου.
Βήμα 2. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη αρχική απώλεια βάρους και μακροχρόνια απώλεια λίπους σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Ο περιορισμός της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά συγκεκριμένα να μειώσετε την ποσότητα του περιττού λίπους που έχετε.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως: φρούτα, γάλα, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά.
- Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων από δημητριακά ολικής αλέσεως όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή μπισκότα γιατί αυτά τα τρόφιμα δεν είναι τόσο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά όσο άλλα τρόφιμα με υδατάνθρακες όπως αμυλούχα λαχανικά ή φρούτα. Ο περιορισμός της κατανάλωσης σιτηρών που είναι εξευγενισμένοι ή φτιαγμένοι από λευκό αλεύρι, όπως λευκό ψωμί, απλά ζυμαρικά ή λευκό ρύζι είναι επίσης σημαντικός.
- Εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με βάση τα δημητριακά, επιλέξτε μία που είναι 100% δημητριακά ολικής αλέσεως σε σχέση με τους εκλεπτυσμένους κόκκους. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και είναι πιο υγιεινά για εσάς. Επιλέξτε τρόφιμα όπως: 100% ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή βρώμη ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Τρώτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το λίπος, μπορείτε να εστιάσετε στην άπαχη πρωτεΐνη και να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, εκτός από αυτό, είναι επίσης σημαντικό να διασφαλίσετε ότι εξακολουθείτε να τρώτε μια αρκετά ισορροπημένη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι ενσωματώνετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας επίσης.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής επειδή παρέχουν μια σειρά θρεπτικών συστατικών, όπως: φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
- Επιλέξτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Βάλτε στόχο να τρώτε μία έως δύο μερίδες φρούτων την ημέρα που ισούται με 1 μικρό φρούτο ή 75 γραμμάρια φρούτων σε φέτες. Επιπλέον, η κατανάλωση είναι επίσης περίπου τρεις έως τέσσερις μερίδες λαχανικών κάθε μέρα, πράγμα που σημαίνει περίπου 150 ή 300 γραμμάρια πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη ζάχαρη και το αλκοόλ
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τόσο η ζάχαρη όσο και το αλκοόλ μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους, αλλά κυρίως να αυξήσουν την ποσότητα του περιττού λίπους. Η μείωση ή ο περιορισμός αυτών των τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την ποσότητα του περιττού λίπους στο σώμα σας.
- Οι τρέχουσες συστάσεις συνιστούν να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Ωστόσο, η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ πέρα από αυτό το όριο είναι ένα ιδανικό βήμα για να χάσετε λίπος και βάρος.
- Περιορίστε ή αποφύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως: καραμέλες, γλυκά, κέικ, γλυκά ποτά (κανονική σόδα ή γλυκό τσάι), γλυκά ποτά καφέ, χυμούς φρούτων ή ενεργειακά/αθλητικά ποτά.
Βήμα 5. Αποφύγετε χάπια διατροφής
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι χαπιών διατροφής στην αγορά που υπόσχονται μια σειρά από διαιτητικά οφέλη - συμπεριλαμβανομένης της γρήγορης απώλειας βάρους και λίπους. Τα χάπια διατροφής δεν ρυθμίζονται από το BPOM και μπορεί να έχουν επικίνδυνες συνέπειες. Αυτή η τάση χάπια διατροφής δεν είναι μόνο δυνητικά επικίνδυνη, αλλά επίσης δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματική.
- Αρκετές μελέτες που πραγματοποιήθηκαν από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών διαπίστωσαν ότι πολλά από τα χάπια διατροφής χωρίς συνταγή έχουν μολυνθεί ή μολυνθεί από άλλα επιβλαβή φάρμακα ή είναι συνδυασμοί φαρμάκων που είναι επιβλαβή για το σώμα σας. Να είστε πολύ προσεκτικοί πριν πάρετε οποιοδήποτε χάπι διατροφής.
- Μην αγοράζετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν την τρέχουσα συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή ή να επηρεάσουν την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας.
- Αποφύγετε χάπια ή προϊόντα που ισχυρίζονται ότι κάνουν την απώλεια βάρους γρήγορα ή εύκολα. Για παράδειγμα "χάστε 4,5 κιλά σε 1 εβδομάδα" ή "συρρικνώστε το μέγεθος του παντελονιού έως 2 μεγέθη σε 2 ημέρες". Αν φαίνεται εύκολο και πολύ όμορφο για να είναι αληθινό, πιθανότατα αυτές οι υποσχέσεις είναι απλώς ψέματα. Μείνετε σε εγρήγορση και αποφύγετε αυτά τα προϊόντα.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση νέας δίαιτας
Βήμα 1. Γράψτε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Η παρακολούθηση του τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο για μια νέα δίαιτα ή διατροφική συνήθεια μακροπρόθεσμα. Αυτά τα αρχεία σας βοηθούν να παραμείνετε υπεύθυνοι και να καταλάβετε πραγματικά τι τρώτε κάθε μέρα.
- Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε "λάθη" ή να σας βοηθήσει να δείτε τι πρέπει να αλλάξετε αν χρειαστεί.
- Αγοράστε ένα σημειωματάριο για να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, χρησιμοποιήστε μερικά κομμάτια χαρτιού ή κατεβάστε μια εφαρμογή στο περιοδικό στο smartphone ή το tablet σας.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε ειλικρινείς και ακριβείς γράφοντας το ημερολόγιο τροφίμων σας. Οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν πόσο φαγητό έχουν καταναλώσει.
Βήμα 2. Απαλλαγείτε από το άγχος τακτικά
Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση των επιπέδων στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης σας. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που συχνά ονομάζεται ορμόνη «πάλη ή φυγή» (αίσθημα επειγόντων). Καθώς η ορμόνη αναπτύσσεται από το χρόνιο στρες, η κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει τις εναποθέσεις λίπους στο σώμα σας - ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
- Είναι δύσκολο να ξεφύγεις από το στρες. Ωστόσο, η λήψη μέτρων για να μάθετε τι προκαλεί άγχος στη ζωή σας και πώς να το διαχειριστείτε θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αύξησης της λιπώδους μάζας.
- Η αυξημένη λιπώδης μάζα, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς σας, έχει συσχετιστεί με αυξημένους κινδύνους για την υγεία, όπως: παχυσαρκία, διαβήτης και υπέρταση.
- Δοκιμάστε να δείτε έναν προπονητή ζωής ή έναν συμπεριφορικό θεραπευτή εάν αισθάνεστε ότι το άγχος σας είναι πάρα πολύ για να το ελέγξετε ή εάν χρειάζεστε λίγη περισσότερη βοήθεια για να το ελέγξετε. Αυτοί οι ειδικοί υγείας θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν για τον καλύτερο τρόπο διαχείρισης του άγχους.
- Γράψτε μια λίστα με ιδέες ή δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν ή σας ηρεμούν. Όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες για να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε να ακούσετε μουσική, να κάνετε μια βόλτα, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο ή να συζητήσετε με έναν φίλο σας.
Βήμα 3. Μετρήστε το σώμα σας
Ενώ συνεχίζετε τη δίαιτα, την άσκηση και την απώλεια βάρους, ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε την πρόοδό σας είναι να ζυγίζεστε ή να μετράτε τακτικά το σώμα σας. Αυτό μπορεί να είναι ένα κίνητρο για να συνεχίσετε αυτές τις προσπάθειες.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας περίπου μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Κάντε το την ίδια μέρα και την ίδια ώρα κάθε εβδομάδα για να έχετε τα πιο αξιόπιστα αποτελέσματα.
- Επίσης, δοκιμάστε να μετρήσετε διαφορετικά μέρη του σώματός σας. Για παράδειγμα, μετρήστε τη μέση, τους γοφούς ή τους μηρούς σας. Καθώς χάνετε βάρος και μειώνετε το λίπος, θα παρατηρήσετε ότι το μέγεθος του σώματός σας συρρικνώνεται.
Συμβουλές
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους ή άσκησης.
- Εάν παρατηρήσετε πόνο ή ενόχληση κατά την άσκηση, σταματήστε αμέσως και μιλήστε με το γιατρό σας πριν συνεχίσετε την άσκηση.
- Τρώτε υγιεινά σνακ κάθε τρεις ώρες για να αισθάνεστε χορτάτοι. Τα υγιεινά σνακ μπορούν να έχουν τη μορφή ολόκληρων ωμών φρούτων, γιαουρτιού ή ξηρών καρπών.
- Έχετε πάντα ένα μπουκάλι πόσιμο νερό κοντά σας. Θα τείνετε να πίνετε πιο συχνά ασυνείδητα για να νικήσετε την πείνα που αρχίζει να έρχεται.
