Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να κάψετε το περιττό λίπος, είναι φυσικό κάποια μυϊκή μάζα να φύγει μαζί του. Ωστόσο, η απώλεια μεγάλων ποσοτήτων μυϊκής μάζας δεν είναι ούτε υγιής ούτε ιδανική. Για να αποφευχθεί αυτό, υπάρχουν διάφορα προγράμματα διατροφής, μενού ή είδη άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να κάψετε λίπος και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Προγραμματίζοντας προσεκτικά τα τρόφιμα που θα φάτε και πόσο θα πρέπει να τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος με ασφάλεια και υγεία.
Βήμα
Βήμα 1. Στόχος να χάσετε 0,5 ή 1 κιλό την εβδομάδα
Μια υγιής απώλεια βάρους είναι 0,5 ή 1 κιλό την εβδομάδα. Η ταχύτερη απώλεια βάρους αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας.
- Συνήθως μας συνιστάται να μην καταναλώνουμε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Η κατανάλωση πολύ χαμηλών θερμίδων για την ηλικία, το φύλο ή το επίπεδο δραστηριότητάς σας μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας μη καταναλώνοντας αρκετά θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσει κανονικά.
- Μείωση 0,5 ή 1 κιλό την εβδομάδα μπορεί να επιτευχθεί από μείωση της κατανάλωσης 500 θερμίδων την ημέρα. Μην μειώνετε την κατανάλωση θερμίδων πέρα από αυτό.
Βήμα 2. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Όταν μειώνετε τις θερμίδες, περιορίζετε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε όλη την ημέρα. Το να μην μπορείς να τρως αρκετή πρωτεΐνη μπορεί να χάσει μυϊκή μάζα.
- Τουλάχιστον οι γυναίκες χρειάζονται 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτό εκπληρώνεται εύκολα καταναλώνοντας πηγές πρωτεΐνης με κάθε γεύμα ή σνακ. Μην καταναλώνετε λιγότερο από αυτήν την ποσότητα.
- Τρώτε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από πηγές όπως άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, φασόλια, όσπρια, τόφου, φυστικοβούτυρο φυστικιών, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Μια μερίδα πρωτεΐνης είναι περίπου 85 έως 110 γραμμάρια, ή ένα κομμάτι κρέατος μεγέθους φοίνικα ή ένα πακέτο κάρτες.
Βήμα 3. Τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά
Και οι δύο ομάδες τροφίμων είναι χαμηλές σε θερμίδες, αλλά πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας χορτάσουν περισσότερο. Μπορεί να κάνει ένα μενού χαμηλών θερμίδων πιο χορταστικό και χορταστικό.
- Θα πρέπει να τρώτε δύο ή τρεις μερίδες φρούτων κάθε μέρα και τέσσερις έως έξι μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Για να ικανοποιήσετε αυτές τις συστάσεις, πιθανότατα θα πρέπει να τρώτε φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Ένα μικρό φρούτο ή φλιτζάνι ισοδυναμεί με μία μερίδα φρούτων και ένα ή δύο φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά ισοδυναμεί με μία μερίδα λαχανικών.
Βήμα 4. Καταναλώστε δύο ή τρεις μερίδες υδατανθράκων την ημέρα
Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να κάψετε περισσότερο λίπος από ό, τι ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών ή χαμηλών θερμίδων.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες επικεντρώνεται στον περιορισμό των υδατανθράκων που καταναλώνετε την ημέρα. Ανάλογα με το είδος της διατροφής, η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται ημερησίως κυμαίνεται από 60 έως 200. Όσο λιγότερους υδατάνθρακες καταναλώνετε, τόσο πιο περιορισμένες θα είναι οι διατροφικές σας επιλογές.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε πολλές ομάδες τροφίμων, όπως δημητριακά, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια. Θα πρέπει να καταναλώνετε μόνο μία έως τρεις μερίδες υδατανθράκων την ημέρα για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους. Διαβάστε τη συσκευασία ή χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να μάθετε πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν στο φαγητό που καταναλώνετε.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες πλούσια σε πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι έχει τις καλύτερες δυνατότητες για την καύση λίπους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ενώ βασικά είναι ασφαλές για υγιείς ενήλικες, η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μην είναι κατάλληλη για μερικούς ανθρώπους.
Βήμα 5. Εξετάστε τη λήψη συμπληρώματος πρωτεΐνης
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι ποτά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνη. Η κατανάλωση επιπλέον 15 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως από αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις ελάχιστες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, να προωθήσετε την απώλεια βάρους και να αποτρέψετε την απώλεια μυϊκής μάζας.
- Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας για το σώμα σας. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα και δεν μπορούν να παραχθούν μόνο του. Εάν θέλετε να αγοράσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, προσπαθήστε να αγοράσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος εάν είναι δυνατόν.
- Εάν είστε αλλεργικοί στον ορό γάλακτος ή δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε ορό γάλακτος, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε άλλη πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά και η πρωτεΐνη σόγιας μπορούν να είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση.
- Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έχουν αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικά, ειδικά για τη διατήρηση και ακόμη και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας όταν λαμβάνονται μετά από άσκηση.
- Εάν αποφασίσετε να μην χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, φροντίστε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που δεν είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες. Επίσης, μην αναμιγνύετε πολλά συστατικά ή συστατικά υψηλής θερμιδικής αξίας που μπορούν να αυξήσουν τις συνολικές θερμίδες του συμπληρώματος σας. Μπορεί να αυξήσει το βάρος εάν προκαλέσει τη διατροφή σας να είναι υψηλή σε θερμίδες.
- Μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης σε πολλά καταστήματα. Μπορείτε να το βρείτε σε ένα καλά εφοδιασμένο παντοπωλείο, φαρμακείο, κατάστημα υγιεινής διατροφής, κατάστημα αθλητισμού/διατροφής ή στο διαδίκτυο.
Μέρος 1 από 1: Διατήρηση μυϊκής μάζας με άσκηση
Βήμα 1. Κάνετε καρδιο άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα
Ένα από τα κλειδιά για την καύση λίπους είναι η άσκηση. Η καρδιαγγειακή (καρδιο) ή η αερόβια άσκηση βοηθά το σώμα σας να κάψει θερμίδες και μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
- Η διατήρηση της μυϊκής μάζας και η καύση θερμίδων μπορούν να επιτευχθούν κάνοντας τακτικές ασκήσεις καρδιο.
- Στόχος είναι να κάνετε 150 λεπτά καρδιο ανά εβδομάδα. Στην ιδανική περίπτωση, η άσκηση γίνεται με μέτρια ένταση. Το καρδιο μέτριας έντασης περιλαμβάνει όλες τις δραστηριότητες που ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής σας μέχρι να αισθανθείτε άνετα να πείτε σύντομες προτάσεις χωρίς να σταματήσετε να κόβετε την ανάσα.
- Διάφοροι τύποι αερόβιων δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν περπάτημα/τρέξιμο, ποδηλασία, χρήση ελλειπτικού μηχανήματος, κολύμπι ή χορό.
- Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και καρδιο με τη μορφή άσκησης υψηλής και μέτριας έντασης που εκτελείται σε σύντομο χρονικό διάστημα και με πλήρη δύναμη. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Έρευνες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος άσκησης υποστηρίζει την απώλεια λίπους.
Βήμα 2. Κάντε προπόνηση με βάρη δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα
Ένα κρίσιμο μέρος της απώλειας λίπους και της διατήρησης της μυϊκής μάζας είναι η προπόνηση δύναμης. Η συνεχής προπόνηση με βάρη βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας και μπορεί να αυξήσει το ποσοστό της μυϊκής μάζας.
- Η προπόνηση δύναμης πρέπει να γίνεται για περίπου 20 έως 30 λεπτά ανά συνεδρία. Προσπαθήστε να δουλέψετε όλες τις κύριες ομάδες μυών κάθε συνεδρία. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε τον πυρήνα σας (τους μυς του πυρήνα, δηλαδή την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας), το στήθος, τα χέρια και τα πόδια.
- Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει άρση βαρών, ισομετρικές ασκήσεις και μαθήματα όπως γιόγκα ή πιλάτες.
- Εάν ξεκινάτε με προπόνηση με βάρη ή δύναμη, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και λιγότερες επαναλήψεις. Μην ξεκινήσετε αμέσως με μεγάλα βάρη ή μεγάλες προπονήσεις. Μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Περιορίστε τη συχνότητα άσκησης για κάθε μυϊκή ομάδα στο μέγιστο μία φορά κάθε δύο ημέρες. Κάθε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα θα πρέπει να διεγείρεται άμεσα μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να μπορέσει να ανακάμψει.
Βήμα 3. Εισαγάγετε ημέρες ανάπαυσης
Η ανάπαυση μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει και να συνεχίσει να διατηρεί και να αναπτύσσει άπαχη μυϊκή μάζα. Θα πρέπει να ξεκουράζεστε μεταξύ ασκήσεων καρδιο και δύναμης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
- Αφήστε 24 έως 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας ανάπαυσης, πρέπει να παραμείνετε ενεργοί. Οι ημέρες ανάπαυσης δεν σημαίνουν ότι κάθεστε ή ξαπλώνετε πολύ. Θα πρέπει να κάνετε δραστηριότητες που αποκαθιστούν ενέργεια και είναι πολύ χαμηλής έντασης. Μπορείτε να κάνετε μια βόλτα, να κάνετε μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο ή να κάνετε λίγη γιόγκα για να επαναφορτίσετε.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στην ανάρρωση και τη σωστή διατροφή
Όταν κάνετε δίαιτα, ασκείστε και θέλετε να διατηρήσετε ή να αναπτύξετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών πριν και μετά την προπόνηση.
- Πριν από την άσκηση, θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνετε πολλά ποτά που αναπληρώνουν υγρά καθώς και μικρά γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες. Θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την άσκηση, ώστε να μην πονάει το στομάχι σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Ένα σνακ πριν την προπόνηση περιλαμβάνει ένα μπολ πλιγούρι βρώμης, ένα κομμάτι φρούτων, ένα κομμάτι γιαούρτι ή μια μερίδα κράκερ ολικής αλέσεως.
- Αμέσως μετά την άσκηση, θα πρέπει επίσης να συνεχίσετε να πίνετε υγρά που αποκαθιστούν τα υγρά του σώματος. Επιπλέον, θα πρέπει να τρώτε μικρά γεύματα ή σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός βοηθά ειδικά στην αποκατάσταση των μυών. Προσπαθήστε να το φάτε εντός 60 λεπτών αφού τελειώσετε την άσκηση.
- Τα σνακ μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν τσιπς χούμους ή πίτα ολικής αλέσεως, μικρά μήλα και φυστικοβούτυρο, γάλα σοκολάτας, μικτούς ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα ή smoothies φρούτων με προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης.
Συμβουλές
- Πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει ποιο είναι ασφαλές και κατάλληλο για εσάς.
- Συμβουλευτείτε επίσης το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.
- Η αργή, σταθερή απώλεια βάρους είναι η καλύτερη προσέγγιση για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ κάνετε δίαιτα.
