Άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν δοκιμάσει διάφορες δίαιτες και σχέδια άσκησης, για να διαπιστώσουν ότι δεν έχουν ποτέ τα επιθυμητά αποτελέσματα. Είτε θέλετε ένα μυώδες σώμα είτε θέλετε απλά να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να είστε πιο υγιείς, ένα είναι σίγουρο: θέλετε να κάνετε κάτι που λειτουργεί. Σε αυτό το άρθρο θα διαπιστώσετε ότι είναι δυνατό να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς, αλλά για να λειτουργήσει αυτό, πρέπει να ωθήσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και να είστε έτοιμοι να κάνετε μια αλλαγή. Είσαι έτοιμος?
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Βελτιστοποίηση της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
Το έχετε ξανακούσει και υπάρχει λόγος για αυτό. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία χτίζουν τους μυς σας. Χωρίς αμινοξέα, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν. Ενώ δεν πρέπει να κόψετε τίποτα από τη διατροφή σας, για να απαλλαγείτε από το λίπος και τους υδατάνθρακες, ήρθε η ώρα για περιτυλίξεις πρωτεϊνών.
- Συνιστάται 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό κιλό σωματικού βάρους για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, η γαλοπούλα, ο κιμάς, τα αυγά, το τυρί χαμηλών λιπαρών και το ελληνικό γιαούρτι. Ένα από αυτά τα τρόφιμα πρέπει να υπάρχει κάθε φορά που τρώτε πρωινό.
- Το σώμα σας καίει υδατάνθρακες, λίπος και στη συνέχεια πρωτεΐνη, με αυτή τη σειρά. Αυτό σημαίνει ότι όταν τρώτε ένα μπολ δημητριακά πριν από την άσκηση, το σώμα σας θα αφομοιώσει τα δημητριακά. Αλλά αν τρώτε αυγά για πρωινό, το σώμα σας θα αφομοιώσει πρώτα το λίπος στο σώμα σας. Αυτή η γνώση θα κάνει την πρακτική σας ακόμα πιο αποτελεσματική.
Βήμα 2. Ποδηλατήστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Όλες αυτές οι βλακείες "χωρίς υδατάνθρακες" είναι απλώς - βλακείες. Υδατάνθρακες που αποτελούν το επιπλέον βάρος στο μεσαίο τμήμα σας, αλλά κάνουν τη δουλειά τους (τουλάχιστον τις καλές). Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Εάν εξαλείψετε τους υδατάνθρακες εντελώς από τη διατροφή σας, ο μεταβολισμός σας θα πέσει. (και για τους άνδρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης θα μειωθούν επίσης).
-
Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, η απλούστερη απάντηση είναι να ανακυκλώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σας να μαντεύει, θα αυξήσει το μεταβολισμό και τις περισσότερες φορές, το σώμα σας θα επικεντρωθεί στην επεξεργασία λίπους. Αυτό μπορεί να γίνει με δύο τρόπους
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για μερικές ημέρες, στη συνέχεια φάτε ένα μέτριο γεύμα υδατανθράκων για μια ή δύο ημέρες και στη συνέχεια φάτε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για το υπόλοιπο της εβδομάδας.
- Τρώτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μερικές ημέρες και στη συνέχεια τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μια εβδομάδα. Θέλει περισσότερη επιμονή!
- Για την ιστορία, το καστανό ρύζι, το ρύζι, οι γλυκοπατάτες, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και μερικά φρούτα είναι καλές πηγές υδατανθράκων. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα λευκά τρόφιμα δεν είναι καλά!
Βήμα 3. Προσπαθήστε να τρώτε καλά λιπαρά
Ναι, το λίπος έχει επίσης τη θέση του. Το λίπος μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι, να σταθεροποιήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να σας κρατήσει ενεργητικούς. Δεν θέλετε υπερβολικό λίπος, αλλά χρειάζεστε λίπος στην καθημερινή σας διατροφή.
Αβοκάντο, καρύδια, αμύγδαλα, ελαιόλαδο, φυσικό φυστικοβούτυρο, κρόκοι αυγών και ηλιόσποροι είναι λιπαρά τρόφιμα που δεν πρέπει να εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Τρώτε με μέτρο
Βήμα 4. Χρονισμός των γευμάτων σας
Ενώ αυτό που τρώτε δεν θα επηρεάσει πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα επηρεάσει τους τύπους θερμίδων που καίει το σώμα σας. Και θέλουμε να κάψουμε αυτές τις θερμίδες λίπους, οπότε εδώ είναι οι επιλογές σας:
- Εάν ασκείστε το πρωί, κάντε το πριν από το πρωινό. Το σώμα σας θα κάψει αμέσως το υπάρχον λίπος. Αλλά ένα φλιτζάνι καφέ δεν θα σας βλάψει (και θα μάθουμε γιατί αργότερα).
-
Εάν ασκείστε το απόγευμα ή το βράδυ, φάτε 2-3 ώρες πριν από την άσκηση και τρώτε τρόφιμα που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Είναι η ίδια έννοια - θέλετε το σώμα σας να μπαίνει στη λειτουργία "νηστείας".
Να είστε πάντα προσεκτικοί εάν ασκείστε με άδειο στομάχι. Σταματήστε αν αρχίσετε να ζαλίζεστε
Βήμα 5. Καταναλώστε καφεΐνη πριν από την άσκηση
Τελικά! Υπάρχει λόγος να πιείτε καφέ και να φάτε μαύρη σοκολάτα! Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν καφεΐνη πριν από την άσκηση θα κάψουν περισσότερες θερμίδες λίπους. Δεν θέλετε να το παρακάνετε, αλλά αξίζει να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ (όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό) ή να φάτε μια ουγγιά μαύρη σοκολάτα
- Λόγοι για να πιείτε καφέ; Υπάρχουν δύο: πρώτον, ο καφές διεγείρει το νευρικό σύστημα, αυξάνει τον μεταβολισμό και δίνει οδηγίες στο σώμα να αρχίσει να διασπά το αποθηκευμένο λίπος. Το δεύτερο, θα αυξήσει την ουσία επινεφρίνη - την πηγή της άπιαστης ορμή αδρεναλίνης.
- Να είστε πάντα προσεκτικοί με αυτό. Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη ή ναυτία, ειδικά αν πίνετε μόνο καφέ πριν από την προπόνηση. Ηρέμησε.
Βήμα 6. Πιείτε νερό
Αυτή είναι μια καλή συμβουλή για όλους. Το νερό θα καθαρίσει το δέρμα σας, θα βοηθήσει τα όργανά σας, θα σας δώσει ενέργεια και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Οι μύες σας είναι ενυδατωμένοι για να συνεχίσουν να λειτουργούν. Πιες λοιπόν! Όταν ξυπνάτε, όταν κοιμάστε και μετά το φαγητό.
Έχετε ένα μπουκάλι νερό κοντά. Πίνετε τακτικά. Θα νιώσετε πιο γεμάτοι, κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να χρειάζεται να κάνετε έντονη άσκηση
Μέρος 2 από 3: Βελτιστοποίηση της προπόνησής σας
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης
Το έχουμε ήδη καλύψει - θέλετε να χρονομετρήσετε τα γεύματά σας γύρω από την προπόνησή σας και θέλετε να χρονομετρήσετε τις προπονήσεις σας γύρω από τα γεύματά σας. Αυτό που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι το σώμα σας καίγεται περισσότερο Λίπος θερμίδες με άδειο στομάχι. Αν λοιπόν μπορείτε να ασκηθείτε το πρωί, κάντε το. Ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί την υπόλοιπη ημέρα και γενικά θα αισθανθείτε πιο ενεργητικοί. Νίκη.
-
Αλλά αν μπορείτε να γυμναστείτε μόνο τη νύχτα (όπως οι περισσότεροι άνθρωποι), μην παραλείπετε τα γεύματα εκ των προτέρων (φάτε! Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες για να χτίσει μυς-περιμένετε 2-3 ώρες αν μπορείτε). Και μετά πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη.
Για άλλη μια φορά: εάν ασκείστε με άδειο στομάχι, διατρέχετε τον κίνδυνο να αισθανθείτε ζάλη και ναυτία. Εάν δεν ξέρετε πώς αντιμετωπίζει το σώμα σας αυτό, βρείτε έναν τρόπο να το ξεπεράσετε. Και αν αρχίσετε να αισθάνεστε τα αποτελέσματα, κάντε ένα διάλειμμα. Μην βλάπτεις τον εαυτό σου
Βήμα 2. Προπόνηση δύναμης
Δεν παίρνετε αυτούς τους μυς μόνο από μια προπόνηση καρδιο. Πρέπει να σηκώσεις βάρη. Οι συνηθισμένοι ανελκυστήρες είναι πιέσεις πάγκου, καταλήψεις και άρσεις θανάτου. Προσπαθήστε να δουλεύετε ομοιόμορφα όλες τις ομάδες μυών σας ξανά και ξανά.
Επικεντρωθείτε στο στήθος για μία ημέρα, την επόμενη ημέρα εστιάστε στα πόδια, επικεντρωθείτε στους ώμους την επόμενη ημέρα κ.λπ. Προσθέστε ελαφριά ανελκυστήρες, όπως μπούκλες δικέφαλου μυού, τραβήξτε και ανεβάστε για να δουλέψετε το στήθος σας. Την ημέρα που εκπαιδεύετε τα πόδια σας, μπορείτε να προσθέσετε ελαφριές ασκήσεις, όπως να κάνετε ποδήλατο και να παίξετε μπάσκετ
Βήμα 3. Διασταυρούμενη άσκηση
Τα επόμενα βήματα αφορούν την αποφυγή του τρομερού φορτίου. Το πρώτο βήμα προς αυτό; Κάντε διασταυρούμενες ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι βάζετε το σώμα σας μέσα από τους ρυθμούς - καθισμένος σε ένα μηχάνημα όλη μέρα δεν θα σας βοηθήσει πολύ. Αυτό που θέλετε είναι να χτίσετε μυς από μέσα προς τα έξω - και αυτό σημαίνει να τον δουλεύετε σε κάθε γωνία, ταχύτητα και διάρκεια.
Πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την άρση βαρών (οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν), οπότε αφιερώστε χρόνο για άλλες δραστηριότητες. Ορειβασία. Κολύμπι. Κάντε κάτι που εκπαιδεύει ένα άλλο μέρος ή ικανότητα του σώματος. Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο ένα πράγμα καλά, τότε δεν είστε πραγματικά υγιείς
Βήμα 4. Αλλάξτε την ώρα του διαλείμματος
Τα διαλείμματα είναι σαν κενά μεταξύ προτάσεων - χωρίς αυτά, οι προτάσεις είναι άχρηστες. Για να επωφεληθείτε από αυτήν την απόσταση, συνδυάστε ξεκούραση και άσκηση. Εξασκηθείτε για δύο ημέρες. Ξεκουραστείτε για μια μέρα και κάντε άλλες δραστηριότητες. Or σκεφτείτε σε μια μικροπροοπτική και κάντε τις ασκήσεις σε χρονικά διαστήματα. Ό, τι κι αν είναι, κάντε το σώμα σας να μην γνωρίζει ποιες δραστηριότητες θα γίνουν στη συνέχεια. Ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει πρώτος, σε εγρήγορση και έτοιμος να πάει στη δουλειά αν το διατάξετε.
-
Εάν δεν έχετε κάνει χρονοδιακόπτες προπόνησης, δοκιμάστε το. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η σκληρή και έντονη άσκηση. Το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να είναι χρήσιμο, προσπαθήστε να αυξήσετε τη γωνία για να το κάνετε πιο έντονο. Η πλειομετρική είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική άσκηση-εκτελέστε άλματα μέχρι το γόνατο για τριάντα δευτερόλεπτα, πάνω και κάτω και πηδήξτε σχοινί για άλλα 30 δευτερόλεπτα για μια καλή μικτή προπόνηση.
Βάλε λίπος και χτίσε μυς Βήμα 10Bullet01
Βήμα 5. Αλλάξτε το φορτίο της προπόνησής σας
Εάν θέλετε να χτίσετε περισσότερους μυς, πρέπει να είστε σε θέση να αυξήσετε αυτό που περιμένετε από το σώμα σας. Αλλά το σημαντικό εδώ είναι να μην κάνετε περισσότερα από όσα μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Ποτέ μην αυξάνετε το επόμενο φορτίο κατάρτισης κατά περισσότερο από 10%. Θα βλάψεις τον εαυτό σου. Η μείωση του φόρτου προπόνησης είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να μην αποκτήσετε αυτό που θέλετε!
-
Πάντα ζεσταθείτε, τεντώστε και δροσιστείτε ως μέρος της προπόνησής σας. Αν προπονείσαι χωρίς διατάσεις, κινδυνεύεις να τραβήξεις τους μυς σου και να χάσεις όλα όσα έχεις δουλέψει. Κάντε διατάσεις για όλους τους μυς που εργάζεστε. χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης και ένας συνεργάτης πρακτικής θα είναι πολύ χρήσιμος. Το τέντωμα θα βοηθήσει επίσης στην ευελιξία σας και γενικά θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
Βάλε λίπος και χτίσε μυς Βήμα 11Bullet01
Μέρος 3 από 3: Υπεράσπιση της Θέλησης
Βήμα 1. Κίνητρο
Όλα ξεκινούν από εσάς. Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς 100% αφοσίωση και κίνητρο. Προσπαθήστε να γράψετε υπενθυμίσεις για τον εαυτό σας για να διατηρήσετε το κίνητρό σας. Δημοσιεύστε το στο σπίτι, στην ατζέντα σας - όπου νομίζετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει. Αναρτήσεις όπως "πέντε κιλά παραπάνω" κ.λπ., μπορεί να είναι απλές προτάσεις για να λάβετε την ώθηση που χρειάζεστε.
Το να θέλεις να χάσεις βάρος είναι ένα πράγμα. Η απώλεια βάρους και η οικοδόμηση μυών είναι άλλο. Θα χρειαστεί πολλή προσπάθεια για δίαιτα και πειθαρχημένες προπονήσεις στο γυμναστήριο, αλλά είναι εφικτό. Το κίνητρο παραμένει το κλειδί γιατί αυτό δεν μπορεί να γίνει από τη μια μέρα στην άλλη. Κάντε υπομονή, τηρήστε το σχέδιό σας και θα δείτε αποτελέσματα
Βήμα 2. Καταγράψτε το επίσημο πρόγραμμα προπόνησής σας
Η αναχώρηση από τη δουλειά, το σχολείο και το σπίτι θα κάνει τα καθημερινά μας σχέδια αρκετά απασχολημένα. Αν θέλετε ένα ιδανικό σώμα, τότε είναι πολύ σημαντικό να γράψετε ένα πρόγραμμα που μπορείτε να δείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε την ημέρα σας και δεν θα σας αφήσει "χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο". Θα πρέπει να σχεδιάσετε να πάτε στο γυμναστήριο περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Αυτές οι τέσσερις εβδομάδες εκπαίδευσης ήταν για προπόνηση δύναμης. Κάντε περισσότερο καρδιο, αλλά να γνωρίζετε ότι το καρδιο μπορεί να μειώσει τις θερμίδες σας - οι οποίες είναι σημαντικές για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μείνετε λοιπόν δραστήριοι, αλλά μην το παρακάνετε
Βήμα 3. Προγραμματίστε το γεύμα σας
Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο είναι πολύ απλό πράγμα. Καβαλάς εκεί. Βάζεις τα ακουστικά σου, ξεκινάς την προπόνηση. πας σπίτι Αλλά για φαγητό; Πας στο σούπερ μάρκετ. Κοιτάζεις κάτω στο διάδρομο. Υποκύπτεις στην παρόρμηση για αγορά. Μην το κάνεις αυτό! Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, τηρήστε τους κανόνες διατροφής σας και προσαρμόστε τους στην οικονομική σας κατάσταση!
-
Αυτό μπορεί να έχει σχέση με το μαγείρεμα. Ο μόνος τρόπος για να μάθετε τι υπάρχει στο φαγητό σας είναι να το μαγειρέψετε μόνοι σας. Γεμίστε λοιπόν το καλάθι αγορών σας με κρέας, αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, τόφου, μούρα, προϊόντα χαμηλών λιπαρών και ξηρούς καρπούς. Στη συνέχεια, πηγαίνετε σπίτι και δοκιμάστε τι μπορείτε να φτιάξετε τις επόμενες ημέρες - χωρίς άγχος.
Βάλε λίπος και χτίσε μυς Βήμα 14Bullet01
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα ημερολόγιο
Αυτό αφορά τις προπονήσεις και τη διατροφή σας-ειδικά αν τρώτε τακτικά χαμηλούς/μέτριους/υψηλούς υδατάνθρακες και τους ανακατεύετε με διασταυρούμενη προπόνηση. Στο τέλος, ξεχνάς πού βρίσκεσαι στο δρόμο προς φοβερούς ανθρώπους. Εάν καταγράψετε το βάρος σας, τότε μπορείτε να δείτε την πρόοδο από την αρχή της άσκησης.
Εάν έχετε έναν προπονητή ή φίλο υπεύθυνο, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιταχύνετε τη διαδικασία. Αντί να καθίσετε μαζί τους και να παραλείψετε τη διατροφή και τις δραστηριότητες σας, μπορείτε απλά να τους δώσετε το βιβλίο. Το να γνωρίζετε ότι κάποιος σας κρίνει είναι μεγάλο κίνητρο για να παραμείνετε σε καλό δρόμο
Βήμα 5. Βρείτε έναν φίλο
Εκτός από την εκτίμηση των προπονήσεών σας, όπως σημειώθηκε προηγουμένως, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε κίνητρα. Όταν συναντάτε έναν φίλο στο γυμναστήριο, όχι μόνο αισθάνεστε την πίεση να προχωρήσετε, αλλά γνωρίζετε ότι ο χρόνος που περνάτε στο γυμναστήριο θα είναι διασκεδαστικός. Και αν κάνετε δίαιτα μαζί, γίνεται πιο εύκολο - η δίαιτα και το να συνεννοείστε είναι η μισή μάχη!
Συμβουλές
- Προσπαθήστε να τραβήξετε φωτογραφίες πριν και μετά για να δείτε τις φυσικές αλλαγές στο σώμα σας, αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο.
- Κάντε μια έρευνα για την πρωτεΐνη γάλακτος και τα συμπληρώματα πριν τα πάρετε. Πολλά είναι ψεύτικα και μάλιστα επικίνδυνα.
