Αν θέλετε να κάψετε λίπος γρήγορα, συνδυάστε την καρδιαγγειακή άσκηση με την προπόνηση δύναμης και συμπληρώστε το με μια υγιεινή διατροφή. Για να κάψετε λίπος στο σπίτι, δεν χρειάζεται να εγγραφείτε για συμμετοχή στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε περίπλοκα και ακριβά μηχανήματα άσκησης. Δώστε προσοχή στο φαγητό που τρώτε, κάντε ελαφριά άσκηση ενώ κάνετε την καθημερινή σας εργασία ή όταν χαλαρώνετε και συνηθίστε να κάνετε ελαφρύ καρδιο. Όλα αυτά θα σας κάνουν να δείχνετε και να αισθάνεστε διαφορετικοί στο όχι πολύ μακρινό μέλλον!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Τρώτε τρόφιμα για να κάψετε λίπος
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε
Το σώμα είναι σαν μια τράπεζα θερμίδων. όσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνονται, τόσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των θερμίδων που συσσωρεύονται στο σώμα. Ωστόσο, σε αντίθεση με μια πραγματική τράπεζα, το σώμα υποφέρει από την αποθήκευση πάρα πολλών θερμίδων. Οι υπερβολικές θερμίδες μπορούν να σας κάνουν υπέρβαρο και να πάσχετε από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση κ.ο.κ. Παρακολουθώντας τις θερμίδες που καταναλώνονται, μπορείτε να αρχίσετε να εξισορροπείτε τα τρόφιμα έτσι ώστε η τράπεζα στο σώμα σας να επιτύχει μια υγιή ισορροπία.
- Γράψτε όλα όσα τρώτε και τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων κάθε φαγητού. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και ποια δεν επηρεάζουν τη μέση σας.
- Βρείτε το μέσο όρο των θερμίδων σας διαιρώντας τον συνολικό αριθμό θερμίδων που έχετε καταναλώσει με τον αριθμό των ημερών που παρακολουθείτε τις θερμίδες. Οι υγιείς, μέτρια δραστήριοι ενήλικες συνήθως συμβουλεύονται να καταναλώνουν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα.
- Maybeσως μπορείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων ενώ αγωνίζεστε να κάψετε λίπος. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι δεν θα ξεφύγετε από τον δρόμο και θα επιστρέψετε σε έναν τρόπο ζωής που καταναλώνει πολλές θερμίδες.
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη νερού
Το νερό βοηθά το σώμα να ρυθμίζει την ποσότητα του τι τρώτε, τι είναι στην πέψη σας, και ρυθμίζει ακόμη και τη λειτουργία των νεφρών! Για να διατηρήσετε την υγεία σας, οι γιατροί συνιστούν να καταναλώνετε τουλάχιστον 15 ml νερού για κάθε 0,45 κιλά σωματικού βάρους.
- Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 72 κιλά, πρέπει να πίνετε περίπου 2,3 λίτρα νερό την ημέρα και περισσότερο εάν είστε σωματικά δραστήριοι ή ζείτε σε ένα ζεστό μέρος.
- Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν πολύ νερό όπως τα φρούτα μπορούν επίσης να παράγουν χαμηλό ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος) και να μειώσουν την περιφέρεια της μέσης.
Βήμα 3. Μειώστε τα αλμυρά τρόφιμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ αλάτι πέρα από μια υγιεινή πρόσληψη. Το υπερβολικό αλάτι στη διατροφή μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών στο σώμα, γεγονός που επιβαρύνει την καρδιά με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η κατακράτηση υγρών που σχετίζεται με την υψηλή κατανάλωση αλατιού μπορεί επίσης να προκαλέσει φούσκωμα, το οποίο θα επηρεάσει αρνητικά κάθε σωματική δραστηριότητα που θέλετε να κάνετε όλη την ημέρα
Βήμα 4. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών
Τα λαχανικά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι πολύ χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Επειδή οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι, η κατανάλωση φυτικών ινών σας εμποδίζει να αισθάνεστε υπερβολικά πεινασμένοι όλη την ημέρα, ώστε να μπορείτε να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Ορισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν: λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως
Βήμα 5. Εξαλείψτε τον πειρασμό να ξεκινήσετε στο σπίτι
Όταν έρχεται η επιθυμία για φαγητό όταν είστε στο σπίτι, πρέπει να είναι δύσκολο για εσάς να αποφύγετε να φάτε μια σακούλα πατατάκια ή γλυκά τρόφιμα. Ωστόσο, πρέπει να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες εάν θέλετε να κάψετε λίπος. Επίσης, σχεδόν όλα τα σνακ έχουν μικρή θρεπτική αξία, οπότε είναι καλή ιδέα να στραφείτε σε υγιεινά σνακ για να αυξήσετε τη συνολική διατροφική σας πρόσληψη. Μερικά από τα σνακ που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Μούρα
- Καρότο
- Σέλινο
- Τσιπς Kale
- Χούμους
Βήμα 6. Φάτε μόνο ό, τι υπάρχει στο πιάτο
Ακόμα κι αν υποθέσετε ότι θα πάρετε απλώς ένα τσιπ από την τσέπη του και μετά θα το βάλετε ξανά στη θέση του, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι είναι πολύ δύσκολο να σταματήσετε να το τρώτε μέχρι να είναι πολύ. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν στους διαιτητές να τρώνε μόνο τρόφιμα που είναι στο πιάτο, ώστε να μην τρώνε υπερβολικά από τη σακούλα τροφίμων.
Ο έλεγχος μερίδας έχει συνδεθεί με την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο πρέπει να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Βήμα 7. Καθιερώστε ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων σε λογικές μερίδες μπορεί να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε υγιεινές συνήθειες ζωής. Όσο πιο συνεπής είστε με τη διατροφή και τις υγιεινές σας συνήθειες, τόσο πιο εύκολο θα είναι να διατηρήσετε το βάρος που έχετε χάσει και να βελτιώσετε την υγεία σας μόλις χάσετε βάρος.
Μέρος 2 από 3: Αθλητισμός όλη την ημέρα
Βήμα 1. Σκεφτείτε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης
Μόλις συνηθίσετε σε κάτι ακόμα και αν είναι δύσκολο, όπως το τρέξιμο κάθε πρωί, θα γίνει ευκολότερο καθώς συνεχίζετε να το κάνετε. Εάν αυτό λειτουργεί για εσάς, αφιερώστε χρόνο το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ για να κάνετε τις ασκήσεις ενώ είστε στο σπίτι.
Συνδυάστε τις ασκήσεις με δραστηριότητες που έχετε προγραμματίσει να κάνετε στο σπίτι. Για παράδειγμα, αν κάθε Τετάρτη βράδυ παρακολουθείτε μια τηλεοπτική εκπομπή, ίσως μπορείτε να κάνετε κάποια ελαφριά άσκηση ενώ την παρακολουθείτε
Βήμα 2. Αγοράστε βάρη
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε όλα τα βάρη ή τους τόνους αλτήρες σε διαφορετικά μεγέθη στο γυμναστήριο! Μπορείτε να αγοράσετε φθηνά βάρη σε καταστήματα με ειδικές ανάγκες ή παζάρια. Το βάρος των αλτήρων που αγοράζετε εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Προσπαθήστε να επιλέξετε βάρη που προκαλούν, αλλά μην σας βασανίζετε.
- Η άρση βαρών μπορεί να λειτουργήσει ταυτόχρονα σε πολλές ομάδες μυών, καθιστώντας την μια πολύ αποτελεσματική άσκηση.
- Οι αλτήρες βάρους 2, 4 και 7 κιλών είναι αρκετοί για να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη.
Βήμα 3. Κάντε προπόνηση με βάρη με τον εξοπλισμό άρσης βαρών
Είναι πολύ σημαντικό να εφαρμόζετε καλή μορφή άσκησης όταν σηκώνετε βάρη. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να κρατάτε το σώμα σας ίσιο και να τεντώνετε πλήρως τον μυ που εργάζεστε με τους αλτήρες. Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε μια άσκηση χρησιμοποιώντας βάρη, ανατρέξτε στο άρθρο του wikiHow σχετικά με τον τρόπο προπόνησης με αλτήρες.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε βάρη για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας
Ξεκινήστε πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετώντας τον στο πλάι σας. Μπορείτε να εργαστείτε κάθε χέρι εναλλάξ ή να το κάνετε ταυτόχρονα κάθε φορά, σηκώνοντας τους αλτήρες από τις πλευρές του σώματος στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τους αγκώνες σας ακίνητους και μην τραντάξετε το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ εκτελείτε αυτήν την κίνηση με ελεγχόμενο τρόπο.
Βήμα 5. Εκτελέστε ένα πάτημα ώμου χρησιμοποιώντας βάρη
Με το σώμα σας ίσιο και τα χέρια σας πιάνουν τους αλτήρες, σηκώστε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Σηκώστε τους αλτήρες ευθεία πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα χέρια σας είναι σχεδόν κλειδωμένα, κάντε παύση και κατόπιν χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με ομαλή κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι δεν τραντάζετε την πλάτη σας όταν κάνετε πρέσα ώμων, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Βήμα 6. Εκτελέστε πλευρικές αυξήσεις για να εκπαιδεύσετε τα πλευρικά σας χρησιμοποιώντας εξοπλισμό άρσης βαρών
Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τον μπροστά από τους γοφούς σας με τις παλάμες σας αντικριστές. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ελαφρώς γωνιακοί και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Από την αρχική θέση, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, σταματήστε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια κατεβάστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης
Αυτοί οι ιμάντες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πλήρη προπόνηση δύναμης και είναι πολύ αποτελεσματικοί για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους. Αυτό το εργαλείο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε στενό χώρο, η τιμή είναι φθηνή και μπορεί να μεταφερθεί οπουδήποτε. Αυτή η συσκευή, η οποία μοιάζει με ένα σχοινί άλματος, είναι κατασκευασμένη από πλαστικό σωλήνα που κατασκευάζεται σε διάφορα επίπεδα αντίστασης (ελαφρύ, μεσαίο, βαρύ ή ορισμένο βάρος). Ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- Δικέφαλος μπούκλα: Τοποθετήστε το πόδι σας στο κέντρο της ζώνης αντίστασης έτσι ώστε το σχοινί να τσιμπηθεί στο πάτωμα. Πιάστε και τα δύο άκρα της ζώνης αντίστασης και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα μέσα σε μια πλήρη, ελεγχόμενη κίνηση.
- Deltoid fly: με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τοποθετήστε τα πόδια σας στη ζώνη αντίστασης έτσι ώστε το σχοινί να κολλήσει στο πάτωμα. Πιάστε και τα δύο άκρα του σχοινιού με τα χέρια σας στο πλάι, στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω έτσι ώστε το σώμα και τα χέρια σας να σχηματίσουν ένα Τ και οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα κάτω (όταν τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα).
- Γονατιστό τσάκισμα: Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα δέντρο ή τοποθετήστε το μέχρι τη μέση και στη συνέχεια γονατίστε στο πάτωμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι άσκησης ή χαλάκι γιόγκα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην αισθάνονται τόσο άγχος όσο κάνετε αυτήν την άσκηση. Πιάστε και τα δύο άκρα της ζώνης αντίστασης λίγα εκατοστά πάνω από το στήθος σας και στη συνέχεια λυγίστε το σώμα σας προς το πάτωμα υπό γωνία 90 ° για να σχηματίσετε ένα σχήμα L, κρατώντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Με ελεγχόμενη κίνηση, επιστρέψτε σε πλήρως όρθια θέση και επαναλάβετε όπως θέλετε.
Βήμα 8. Κάντε το κάθισμα τοίχου (κάθεται σε έναν τοίχο) για να δουλέψετε τους μυς των γλουτών και των μηρών σας
Δεδομένου ότι αφορά μόνο τους μηρούς και τους γλουτούς, αυτή η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδανική για την εξάσκηση αυτών των περιοχών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε τραυματισμό στο γόνατο που σας εμποδίζει να κάνετε άλλες ασκήσεις, όπως οι καταλήψεις, επειδή αυτή η άσκηση ασκεί πολύ μικρό άγχος στο γόνατο. Βήματα για το κάθισμα τοίχου:
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια στον τοίχο.
- Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω μέχρι τα πόδια σας να λυγίσουν σε γωνία 90 °.
- Μην εκτείνετε τα γόνατά σας πέρα από τους αστραγάλους σας. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας όταν σταματήσετε σε αυτή τη θέση.
- Κρατήστε αυτή τη θέση σαν να κάθεστε για 20 έως 60 δευτερόλεπτα.
Βήμα 9. Κάντε σανίδες για να απαλλαγείτε από το λίπος
Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική προπόνηση σώματος, την οποία μπορείτε να κάνετε στο πάτωμα του σαλονιού βλέποντας τηλεόραση. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τα χέρια και τα γόνατά σας σε ένα καθαρό πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας με τους πήχεις και τεντώστε και τα δύο πόδια προς τα πίσω ταυτόχρονα μέχρι να τεντωθούν πλήρως. Μόνο τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια επιτρέπεται να αγγίζουν το πάτωμα. Το επόμενο βήμα που πρέπει να κάνετε:
- Κρατήστε το σώμα σας ευθεία από τους ώμους σας μέχρι τους αστραγάλους σας.
- Τραβήξτε το στομάχι σας όσο πιο δυνατά μπορείτε για να εμπλέξετε το μεσαίο τμήμα σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2 έως 3 φορές για καλύτερα αποτελέσματα.
Μέρος 3 από 3: Να κάνετε καρδιο γύρω από το σπίτι
Βήμα 1. Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κάνοντας άλματα
Αυτή η απλή άσκηση μπορεί πραγματικά να κάνει το αίμα σας να αντλεί. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Πηδήξτε και απλώστε τα πόδια και τα χέρια σας έτσι ώστε να σχηματίσουν ένα Χ καθώς το κάνετε αυτό. Πηδήξτε πίσω από τη θέση Χ και επιστρέψτε τα πόδια και τα χέρια σας στην αρχική θέση.
- Όταν πηδάτε, προσπαθήστε να προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας για ισορροπία και σωστή φόρμα άσκησης.
- Αυξήστε την ένταση της άσκησης με το τζάκ άλματος αυξάνοντας την ταχύτητά σας.
Βήμα 2. Χάστε βάρος με lunges
Οι μυρμηγκιές που βασίζονται στο σωματικό βάρος μπορούν να δουλέψουν πολλούς μυς ταυτόχρονα και μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε αρκεί να μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ περιμένετε να μαγειρευτεί το φαγητό ή κάντε αυτήν την άσκηση από τη μια άκρη του σπιτιού στην άλλη ακολουθώντας αυτά τα βήματα:
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σας ίσιο, τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω και το πηγούνι στραμμένο προς τα πάνω.
- Λυγίστε τη μέση του σώματος.
- Προχωρήστε χρησιμοποιώντας το ένα πόδι μέχρι να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο σε γωνία 90 °.
- Προσέξτε να μην επεκτείνετε το γόνατο μπροστά πέρα από τον αστράγαλο.
- Προσέξτε τα γόνατά σας να μην αγγίζουν το πάτωμα καθώς προχωράτε.
Βήμα 3. Κάντε ένα σχοινί άλματος
Αυτή η δραστηριότητα υψηλής έντασης μπορεί να γίνει σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, αρκεί να έχετε σχοινί άλματος. Επιλέξτε ένα σχοινί που μπορεί να τεντωθεί στη μασχάλη (ενώ πατάτε στη μέση του σχοινιού με δύο πόδια). Ξεκινήστε τοποθετώντας το σχοινί πίσω από το σώμα σας και καθώς το πετάτε προς τα εμπρός:
- Κάντε μικρά άλματα. Στην ιδανική περίπτωση, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κάνετε μικρά άλματα εφόσον το σχοινί μπορεί να περάσει από το κάτω μέρος των ποδιών σας.
- Συνεχίστε να κουνάτε το σχοινί γύρω από το σώμα σας και πηδήξτε στη μέση του βρόχου.
- Αυξήστε την ένταση και το επίπεδο δυσκολίας αυξάνοντας την ταχύτητα της κούνιας του σχοινιού.
- Δοκιμάστε παραλλαγές σε βασικά άλματα, όπως πλάγια άλματα, εναλλασσόμενα άλματα και άλματα με ένα πόδι.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε σκάλες, αν είναι δυνατόν
Η προσθήκη άσκησης έστω και λίγο μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους. Εκμεταλλευτείτε όλες τις φυσικές προκλήσεις που έχετε μπροστά σας, συμπεριλαμβανομένων των σκαλοπατιών! Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως μέρος μιας πραγματικής ρουτίνας, δηλαδή ανεβαίνοντας και κατεβάζοντας σκάλες στο σπίτι ανάμεσα σε άλλες ασκήσεις.
Βήμα 5. Ενεργοποιήστε τη μουσική και χορέψτε
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε συγκεκριμένα βήματα χορού, αν και μερικοί άνθρωποι θεωρούν ωφέλιμο να συμμετέχουν σε ομάδες χορού και μαθήματα χορού. Απλά ενεργοποιήστε τη μουσική σας και προχωρήστε όπως θέλετε!
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάνετε δουλειές του σπιτιού. Φορέστε ακουστικά και χορέψτε στη μουσική ενώ σκουπίζετε το σπίτι
Βήμα 6. Αποκτήστε γυμναστική ορειβάτη με προπονήσεις ορειβατών. Η άσκηση που χρησιμοποιεί το σωματικό βάρος περιλαμβάνει όλα τα μέρη του σώματος, έτσι ώστε να μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Τοποθετήστε το σώμα σας στο πάτωμα ακουμπώντας στα χέρια και τα γόνατά σας. Η θέση των χεριών πρέπει να είναι σε απόσταση πλάτους ώμων και να τοποθετείται κάτω από το στήθος. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια και μακριά από το πάτωμα, με τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας να στηρίζουν το σώμα σας. Το επόμενο βήμα που πρέπει να κάνετε:
- Τραβήξτε το ένα πόδι από μια απλωμένη θέση όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας με το σώμα ή τα πόδια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα.
- Επιστρέψτε το πόδι που τραβήξατε στο στήθος σε πλήρως εκτεταμένη θέση.
- Τραβήξτε το άλλο πόδι προς το στήθος με την ίδια κίνηση.
- Κάντε το εναλλάξ και στα δύο πόδια με τον αριθμό των επαναλήψεων όπως θέλετε.
Συμβουλές
- Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, η προπόνηση δύναμης που πραγματοποιείται από γυναίκες τείνει να μην κάνει το σώμα ογκώδες. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι ένα σημαντικό συστατικό για την αύξηση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. *Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο άσκησης για ισορροπία και υποστήριξη όταν κάνετε προπόνηση με βάρη. Βεβαιωθείτε ότι εφαρμόζετε ασκήσεις ποιότητας φόρμας και σταθερότητας. Ο πάγκος άσκησης πρέπει να είναι σταθερά στερεωμένος στο πάτωμα και να μην μετατοπίζεται όταν γέρνετε προς τα πίσω ή κάθεστε σε αυτό και πρέπει να έχει επαρκή απορρόφηση.
- Μην ξεχάσετε να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας και βεβαιωθείτε ότι κάνετε και κάποια προπόνηση δύναμης. Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι σημαντική εάν θέλετε να κάψετε λίπος, καθώς μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεστε εάν έχετε υψηλό μεταβολισμό. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες στο σώμα απαιτούν περισσότερη ενέργεια για καύσιμο.
- Τα γάντια ανύψωσης βάρους μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του σχήματος της άσκησης και στην πρόληψη τραυματισμών, επειδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να πιάσουν καλύτερα το βάρος. Αυτά τα γάντια προστατεύουν τις παλάμες σας αλλά δεν καλύπτουν τα δάχτυλά σας για να μεγιστοποιήσετε την κίνηση των χεριών σας. Φροντίστε να φοράτε γάντια που ταιριάζουν αλλά δεν είναι πολύ σφιχτά. Δοκιμάστε το πρώτα πριν το αγοράσετε.
