Οι δίαιτες μόδας (αυστηρές δίαιτες με την εξάλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών) που υπόσχονται δραματική και γρήγορη απώλεια βάρους είναι δελεαστικές. Ωστόσο, αυτή δεν είναι μια υγιής επιλογή. Οι δίαιτες που σας πεινούν ή πρέπει να απαλλαγείτε από ορισμένα είδη τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά θα χάσετε επίσης σημαντική μυϊκή μάζα και υγρό βάρος χωρίς να κάψετε πολύ λίπος. Ακόμα και αυτή η δίαιτα μπορεί να έχει κακό αντίκτυπο στην υγεία γιατί θα έχετε έλλειψη σε απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες. Μην ακολουθείτε μια δίαιτα μόδας που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας, αλλά λάβετε μέτρα για να κάψετε λίπος εμποδίζοντας παράλληλα την απώλεια μυϊκής μάζας και διατηρώντας το σώμα σας υγιές.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αλλαγή συνηθειών διατροφής
Βήμα 1. Μειώστε τις συνολικές θερμίδες σας
Θα χάσετε βάρος όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, οπότε αν είστε καθιστικοί και τρώτε πολύ, θα έχετε την τάση να παίρνετε βάρος. Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων είναι το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους. Παρακολουθήστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια ημέρα καταγράφοντας τις πληροφορίες θερμίδων σε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε. Εάν το φαγητό σας δεν έχει ετικέτα διατροφής, χρησιμοποιήστε τη βάση δεδομένων τροφίμων USDA για να μάθετε πόσες θερμίδες περιέχει το φαγητό.
- Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητάς σας για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να αποφύγετε την αύξηση του τρέχοντος βάρους σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον υπολογιστή: www.bmrcalculator.org/.
- Μέσα 0,45 κιλά λίπους περιέχει 3500 θερμίδες. Για να χάσετε 0,45 κιλά λίπους σε μια εβδομάδα, κάθε μέρα πρέπει να μειώνετε την κατανάλωσή σας κατά 500 θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα, ώστε να μην πάρετε βάρος.
Βήμα 2. Πάρτε τον έλεγχο των μεγεθών των μερίδων των γευμάτων σας
Οι περισσότερες μερίδες φαγητού που σερβίρονται σε εστιατόρια ή ακόμα και εκείνες που τρώτε στο σπίτι είναι πολύ μεγαλύτερες από όσο θα έπρεπε. Εάν τρώτε πάρα πολύ φαγητό, το σώμα σας θα το μετατρέψει σε λίπος και θα το αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που τρώτε για να μάθετε τα σωστά μεγέθη μερίδας. Εάν θέλετε ένα φαγητό εκτός ετικέτας, ελέγξτε πρώτα τη λίστα στο American Dietetic Association Food Exchange για το σωστό μέγεθος μερίδας.
- Χρησιμοποιήστε ζυγαριά τροφίμων και φλιτζάνι μέτρησης για να βεβαιωθείτε ότι οι μερίδες σας είναι στη συνιστώμενη ποσότητα.
- Αυτό είναι δύσκολο να το κάνετε αν τρώτε σε ένα εστιατόριο επειδή συνήθως σερβίρουν μεγάλες μερίδες. Ωστόσο, ορισμένα εστιατόρια παρέχουν διατροφικές πληροφορίες μέσω του διαδικτύου. Εάν είναι δυνατόν, ελέγξτε πρώτα τις διατροφικές πληροφορίες και προσπαθήστε να φάτε μεταξύ 500 και 600 θερμίδων.
- Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να τελειώσετε όλο το φαγητό που σερβίρετε. Καταναλώστε μόνο το μισό για να επιτύχετε τους στόχους πρόσληψης θερμίδων και στη συνέχεια αποθηκεύστε το υπόλοιπο για αργότερα. Maybeσως μπορείτε να ζητήσετε από τη σερβιτόρα να τυλίξει το μισό φαγητό για να το πάρετε σπίτι.
- Ορισμένα εστιατόρια σερβίρουν επίσης ελαφρύτερα μενού ή μισές μερίδες μεγαλύτερων γευμάτων. Εάν είναι δυνατόν, παραγγείλετε ένα μενού γεύματος με ελαφρύτερες μερίδες.
Βήμα 3. Τρώτε περισσότερα υγιή λίπη και λιγότερο ανθυγιεινά λίπη
Ο τύπος λίπους που καταναλώνεται μπορεί να επηρεάσει το τι θα κάνει το σώμα: να κάψει λίπος ή να το αποθηκεύσει. Υγιή λίπη όπως τα ακόρεστα έλαια πρέπει να είναι η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή σας. Για να αντικαταστήσετε το βούτυρο και το λαρδί, χρησιμοποιήστε λάδι ελιάς ή κανόλας για το μαγείρεμα. Άλλες πηγές υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρι και φυσικό φυστικοβούτυρο. Μην τρώτε τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά ή συμπεριλάβετε τις λέξεις "μερικώς υδρογονωμένα" στη λίστα συστατικών. Αποφύγετε στο μέτρο του δυνατού το κορεσμένο λίπος και περιορίστε τη χρήση του όχι περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε.
- Για να υπολογίσετε τις συνολικές θερμίδες από κορεσμένα λίπη, πολλαπλασιάστε το βάρος του λίπους σε γραμμάρια επί 9. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο με 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους περιέχει 45 θερμίδες από κορεσμένο λίπος.
- Διαιρέστε αυτές τις θερμίδες με τις συνολικές σας θερμίδες για την ημέρα και στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με 100. Ο αριθμός θα πρέπει να είναι κάτω από 10.
- Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε 210 θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά και καταναλώνετε συνολικά 2.300 θερμίδες την ημέρα, καταναλώνετε το 9% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά.
Βήμα 4. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να περνούν από διάφορους τύπους επεξεργασίας στο εργοστάσιο και συνήθως συσκευάζονται σε κουτιά, κουτιά, σακούλες ή άλλα είδη συσκευασίας. Συνήθως αυτές οι τροφές περιέχουν πολλή ζάχαρη, λίπος και αλάτι που μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα επίσης δεν περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούμε να πάρουμε σε ολόκληρα τρόφιμα (ολόκληρα τρόφιμα). Απομακρύνετε αργά τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας, εξαλείφοντας 2 έως 3 τύπους επεξεργασμένων τροφίμων την ημέρα. Αντικαταστήστε με ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
- Όταν βρίσκεστε στα καταστήματα, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που εκτίθενται εκεί ψωνίζοντας ανάλογα με τις ανάγκες και γνωρίζοντας πού να εκθέσετε προϊόντα, κρέας και θαλασσινά, γαλακτοκομικά και αρτοποιεία. Επιλέξτε μόνο συστατικά τροφίμων που δεν είναι πολύ επεξεργασμένα, για παράδειγμα εκείνα που εμφανίζονται στα υλικά μαγειρέματος.
- Μαγειρέψτε τα γεύματα από την αρχή μαζικά και παγώστε τα μεγέθη των βρώσιμων μερίδων για μία εβδομάδα. Η σπιτική σούπα με πολλά λαχανικά είναι μια εξαιρετική επιλογή για κατάψυξη.
- Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν μόνο τρία ή λιγότερα συστατικά για να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Βήμα 5. Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που δεν μπορεί να αφομοιωθεί από το σώμα. Οι φυτικές ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως το να διατηρήσετε την πεπτική σας οδό υγιή και να σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά. Οι φυτικές ίνες μπορούν να ληφθούν από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Καταναλώστε καθημερινά 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών συνοδευόμενα από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού.
- Τα φρούτα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν βατόμουρα, βατόμουρα, γκουάβα και μάνγκο.
- Τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια, μπρόκολο και αγκινάρες.
Βήμα 6. Πίνετε πολύ νερό
Το νερό είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό για τον έλεγχο του βάρους. Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων του μεταβολισμού που αποβάλλονται από το σύστημα του σώματος, διατηρώντας τον μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα, έτσι ώστε να μπορεί να κάψει γρήγορα λίπος. Το νερό σας κρατά επίσης χορτάτους για να μην τρώτε υπερβολικά. Η ιδανική πρόσληψη νερού για τους άνδρες είναι 3 λίτρα την ημέρα (περίπου 13 ποτήρια), ενώ οι γυναίκες πρέπει να πίνουν 2,2 λίτρα νερό την ημέρα (περίπου 9 ποτήρια).
Εάν κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης ή ασκείστε ή ζείτε σε μια ζεστή περιοχή, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη νερού
Βήμα 7. Τρώτε μικρά γεύματα όλη την ημέρα
Μην τρώτε τρία γεύματα την ημέρα σε μεγάλες ποσότητες, αλλά τρώτε έξι φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Το σώμα μπορεί να επεξεργαστεί καλύτερα τα τρόφιμα εάν οι μερίδες είναι μικρές, οπότε μόνο λίγη περίσσεια τροφής θα αποθηκευτεί ως λίπος. Μπορεί επίσης να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να απορροφά μέταλλα και βιταμίνες. Βεβαιωθείτε ότι αυτές οι μικρές μερίδες τροφής προέρχονται από υγιεινά συστατικά και από ολόκληρα, όχι επεξεργασμένα τρόφιμα. Maybeσως μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το απλό παράδειγμα προγράμματος διατροφής:
- Πρώτο γεύμα (8πμ): Μία μεσαία μπανάνα με φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης.
- Δεύτερο γεύμα (10πμ): Μια μερίδα smoothie από 1 φλιτζάνι σπανάκι, 4 μέτριες φράουλες, φλιτζάνι σμέουρα, 1 κουταλιά της σούπας. λιναρόσπορο, και 250 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.
- Τρίτο γεύμα (12:00 μ.μ.): Μία φέτα φρυγανιά ολικής αλέσεως συμπληρωμένη με ένα βραστό αυγό και ένα φλιτζάνι πολτοποιημένο αβοκάντο.
- Τέταρτο γεύμα (15:00): 1 φλιτζάνι σαλάτα με αβοκάντο, φλιτζάνι τυρί cottage, 2 κουταλιές της σούπας. ηλιόσπορους και σάλτσα βινεγκρέτ μπαλσάμικου.
- Πέμπτο γεύμα (5 μ.μ.): 113 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο με ρεβίθια και φλιτζάνι καστανό ρύζι.
- Έκτο γεύμα (7 μ.μ.): φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα αναμεμειγμένη με σοταρισμένα μανιτάρια και πιπεριές.
Μέρος 2 από 2: Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Κάντε την άσκηση 3 έως 4 φορές την εβδομάδα
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους και της μεγιστοποίησης της ποσότητας λίπους που μπορεί να καεί. Προκειμένου να κάψετε λίπος με τα μέγιστα αποτελέσματα, ξεκινήστε την άσκηση για 2μιση ώρες την εβδομάδα και στη συνέχεια δώστε του επιπλέον 30 λεπτά κάθε εβδομάδα. Ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους είναι να συνδυάσετε την προπόνηση με βάρη με την υψηλής έντασης καρδιο. Δοκιμάστε το ακόλουθο πρόγραμμα προπόνησης 4 εβδομάδων:
- Κυριακή: Εβδομάδα πρώτη - 45 λεπτά καρδιο. Δεύτερη εβδομάδα - 45 λεπτά καρδιο. Τρίτη εβδομάδα - 60 λεπτά καρδιο. Εβδομάδα Τέταρτη - 60 λεπτά καρδιο.
- Δευτέρα: ΚΛΕΙΣΤΑ όλες τις εβδομάδες
- Τρίτη: Πρώτη Κυριακή - Άσκηση δύναμης άνω σώματος για 30 λεπτά. Δεύτερη εβδομάδα - 45 λεπτά προπόνησης δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος. Τρίτη εβδομάδα - 45 λεπτά προπόνησης δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος. Εβδομάδα Τέταρτη - 60 λεπτά προπόνηση δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος.
- Τετάρτη: ΚΛΕΙΣΤΑ όλες τις εβδομάδες
- Πέμπτη: Πρώτη Κυριακή - 45 λεπτά καρδιο. Δεύτερη εβδομάδα - 45 λεπτά καρδιο. Τρίτη εβδομάδα - 60 λεπτά καρδιο. Εβδομάδα Τέταρτη - 60 λεπτά καρδιο.
- Παρασκευή: ΓΙΟΡΤΗ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΚΥΡΙΑΚΕΣ
- Σάββατο: Πρώτη Κυριακή - Προπόνηση δύναμης κάτω σώματος για 30 λεπτά. Δεύτερη εβδομάδα - Προπόνηση δύναμης κάτω σώματος για 45 λεπτά. Τρίτη εβδομάδα - Προπόνηση δύναμης κάτω σώματος για 45 λεπτά. Εβδομάδα Τέταρτη - Προπόνηση δύναμης κάτω σώματος για 60 λεπτά.
Βήμα 2. Εντάξτε την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας
Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ καίτε λίπος. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης χρησιμοποιώντας βάρη, ζώνες αντίστασης ή χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Δοκιμάστε να συνδυάσετε προπόνηση δύναμης που λειτουργεί σε διαφορετικά μέρη των μυών στο σώμα σας. Ξεκινήστε με μέτρια βαριά βάρη ή αντιστάσεις και κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε άσκηση ή μέχρι να μην μπορείτε να το κάνετε πια. Εάν καταφέρατε να σηκώσετε το βάρος τρεις φορές στη σειρά (τρία πλήρη σετ των 10 επαναλήψεων) χωρίς αποτυχία, αυξήστε το βάρος ή την αντίσταση κατά ένα επίπεδο.
- Ορισμένες ασκήσεις για την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος περιλαμβάνουν καταλήψεις, ανασηκώσεις μοσχαριού, χτυπήματα, άρσεις θορύβου και πρέσες ποδιών.
- Ορισμένες ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος περιλαμβάνουν push-ups, sit-ups, πιέσεις στο στήθος, μπούκλες δικέφαλου μυελού, πιέσεις από πάνω, πτώσεις τρικεφάλων και πλάγια pull-down.
Βήμα 3. Κάντε πολύ καρδιο
Το Cardio είναι ένα άλλο όνομα για αερόβια ή δραστηριότητες αντοχής. Εκτός από την επιτάχυνση της καύσης λίπους, η καρδιο άσκηση έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Τρέξτε, κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε: Αν ξεκινήσετε την προπόνησή σας περπατώντας, προχωρήστε μέχρι το τζόκινγκ και μετά το τρέξιμο.
- Απολαύστε υπαίθριες δραστηριότητες, όπως αγωνιστικά αθλήματα, πεζοπορία, κολύμπι και ποδηλασία.
- Εάν είστε μέλος γυμναστικής, χρησιμοποιήστε διάδρομο, ελλειπτικό μηχάνημα, ποδήλατο και αναρριχητή σκαλοπατιών (μηχανή άσκησης που μιμείται μια σκάλα).
- Δοκιμάστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση για παράδειγμα τρέχοντας σπριντ διασταυρωμένα με τζόκινγκ.
- Μεταβείτε από καρδιο υψηλής έντασης σε πιο αργή ή μεγαλύτερη αντίσταση για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους.
Βήμα 4. Κοιμηθείτε περισσότερο
Οι ενήλικες άνω των 17 ετών πρέπει να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες τη νύχτα και τα παιδιά ηλικίας 6 έως 17 ετών πρέπει να κοιμούνται 10 έως 11 ώρες. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που στερούνται ύπνου ή άτομα που έχουν διαταραχές ύπνου τείνουν να είναι παχύτερα από τα άτομα που κοιμούνται για τις συνιστώμενες 7 έως 9 ώρες. Αυτό συμβαίνει επειδή η έλλειψη ύπνου προκαλεί αλλαγές στο μεταβολισμό του σώματος και καύση λίπους. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να μπορείτε να κοιμάστε καλά τη νύχτα:
- Βάλτε σκούρες κουρτίνες στα παράθυρα για να κάνετε το δωμάτιό σας εντελώς σκοτεινό.
- Μην τρώτε φαγητό τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να μην εμφανίσετε καούρα (αίσθημα καψίματος όταν το περιεχόμενο του στομάχου ανεβαίνει στον οισοφάγο) ή αύξηση της ενέργειας όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για σεξ και ύπνο. Μην κάνετε άλλες δραστηριότητες όπως ανάγνωση, παρακολούθηση τηλεόρασης, ακρόαση μουσικής ή χρήση υπολογιστή όταν είστε στο κρεβάτι.
Βήμα 5. Κάντε μικρές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής
Μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε σε νέες συνήθειες. Στο τέλος, θα κάνετε θετικές αλλαγές σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Μερικά μικρά βήματα που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάνετε τον τρόπο ζωής σας πιο υγιεινό περιλαμβάνουν:
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Παρκάρετε το όχημα σε μέρος μακριά από τον προορισμό.
- Ξεκινήστε ένα χόμπι που απαιτεί να μετακινηθείτε, όπως ποδηλασία ή πεζοπορία.
- Πηγαίνετε στις παραδοσιακές αγορές για να αγοράσετε φρέσκα προϊόντα.
- Ξεκινήστε την κηπουρική.
Συμβουλές
- Μην παραλείπετε γεύματα. Αυτή η ενέργεια σε κάνει να τρως περισσότερο στο επόμενο γεύμα, έτσι ώστε να πάρεις βάρος.
- Είναι όλα σχετικά με το ενεργειακό ισοζύγιο. αυτό που καταναλώνετε με τη μορφή θερμίδων πρέπει να καίγεται με την άσκηση!
- Εάν τρώτε υπερβολικά όταν είστε αγχωμένοι ή αισθάνεστε συναισθηματικοί, μπορεί να θέλετε να ελέγξετε αυτήν τη συνήθεια, για παράδειγμα, με τη βοήθεια ενός συμβούλου ή θεραπευτή. Η κατανόηση του τι προκαλεί τις κακές διατροφικές συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Προειδοποίηση
- Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας κατά την άσκηση. Σταματήστε την άσκηση εάν πραγματικά δεν μπορείτε να τη συνεχίσετε, στη συνέχεια αναπνεύστε βαθιά και πιείτε άφθονο νερό. Επιβραδύνετε και μειώστε την ένταση εάν έχετε πονοκέφαλο ή ξηρό λαιμό. Αυτό είναι ένα σημάδι αφυδάτωσης που πρέπει να αντιμετωπιστεί αμέσως με πόσιμο νερό.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα ευεξίας ή άσκηση.
