Είναι γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και γνωστικής έκπτωσης όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον. Πάνω απ 'όλα, η μεσογειακή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να προωθήσετε έναν πιο υγιεινό, πιο ευτυχισμένο τρόπο ζωής. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή, μεταβείτε στο Βήμα 1.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Βήμα 1. Τρώτε προϊόντα ολικής αλέσεως
Όλα τα τρόφιμα που τρώτε πρέπει να περιέχουν κάποια μορφή τροφής ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως υποστηρίζουν υγιείς καρωτίδες και αρτηριακή πίεση. Επομένως, αυτά τα δημητριακά μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες εγκεφαλικού κατά 30% έως 36% και καρδιακές παθήσεις κατά 25% έως 28%. Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και διαβήτη τύπου 2. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διασφαλίζουν ότι η πεπτική διαδικασία λειτουργεί σταδιακά και διεξοδικά, γεγονός που διασφαλίζει ότι η απελευθέρωση ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος είναι επίσης σταδιακή.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα και μούρα ολικής αλέσεως
Βήμα 2. Φάτε όσπρια για να βελτιώσετε την υγεία σας και την υγεία του μελλοντικού σας παιδιού
Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον μία μερίδα όσπρια με κάθε γεύμα. Τα όσπρια περιέχουν πρωτεΐνη και διαλυτές φυτικές ίνες που είναι σημαντικές για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Ταυτόχρονα, τα όσπρια παίζουν ρόλο στην παραγωγή υγιών απογόνων. Τα όσπρια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ που βοηθά στην εξάλειψη των γενετικών ανωμαλιών.
- Η κατανάλωση φασολιών και οσπρίων μαζί μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού κατά σχεδόν 25%.
- Τα κοινά όσπρια εκτός από τα φασόλια είναι οι φακές, τα μπιζέλια και τα φιστίκια.
Βήμα 3. Γνωρίστε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς έχουν 22% λιγότερες πιθανότητες να πάρουν περιττό και ανεπιθύμητο βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες και διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση της πεπτικής διαδικασίας αργή και σταδιακή. Η αργή πέψη σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες που υπάρχουν στους ξηρούς καρπούς εμποδίζουν επίσης τις αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εξασφαλίζοντας ότι η ζάχαρη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος με αργό και συνεπή τρόπο.
- Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης χαλκό, ένα ορυκτό που παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία διαφόρων ενζύμων που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του συνδετικού ιστού.
- Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί επίσης να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του προστάτη επειδή περιέχουν συνδυασμό φυτοχημικών, αντιοξειδωτικών, μετάλλων, βιταμινών και φυτικών ινών που λειτουργούν για την πρόληψη αυτού του τύπου καρκίνου.
Βήμα 4. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον εννέα μερίδες φρέσκων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά θα βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και θα μειώσει τις πιθανότητες καρδιακών παθήσεων. Οι δύσπεπτες φυτικές ίνες που περιέχονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα προωθώντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου. Άλλα οφέλη για την υγεία είναι:
- Μειώνει την πιθανότητα καρκίνου: ορισμένοι τύποι φρούτων και λαχανικών μας προστατεύουν από ορισμένους καρκίνους. Λαχανικά όπως μαρούλι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδια και σκόρδο μας προστατεύουν από καρκίνους στο στόμα, οισοφάγο, οισοφάγο και στομάχι. Οι ντομάτες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες. Λαχανικά και φρούτα με έντονο χρώμα περιέχουν λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές που βοηθά στην πρόληψη καρκίνων του λαιμού, των πνευμόνων και του στόματος.
- Βελτιώνει την όραση: Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης καλά για τα μάτια. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο χρωστικές ουσίες που βρίσκονται στα λαμπερά λαχανικά και τα φρούτα και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι χρωστικές αυτές αποβάλλουν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα όρασης. Τα φρούτα και τα λαχανικά που περιλαμβάνονται είναι το σπανάκι, το λάχανο, τα καρότα, τα σταφύλια και το καλαμπόκι.
Βήμα 5. Αυξήστε την πρόσληψη ξηρών καρπών και σπόρων φρούτων
Αυτές οι δύο ομάδες τροφίμων πρέπει να αποτελούν μέρος κάθε μερίδας της διατροφής σας. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πολλά ακόρεστα λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά πηγή υγιεινών λιπών σε σύγκριση με το κρέας και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία περιέχουν κορεσμένα λιπαρά από τα οποία είναι δύσκολο να απαλλαγούμε. Τα ακόρεστα λιπαρά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, τα φρούτα και τους σπόρους θα διευκολύνουν επίσης τη διαχείριση του βάρους σας. Και οι δύο είναι επίσης καλές πηγές διαιτητικών ινών. Οι υγιεινοί ξηροί καρποί και οι σπόροι περιλαμβάνουν:
- Καρύδια: Περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Τα καρύδια περιέχουν επίσης μια μορφή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα.
- Σπόρος λιναριού: Πλούσιος σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πέψη.
- Αμύγδαλα: Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση ασθενειών.
- Κάσιους: Πλούσιο σε ψευδάργυρο, σίδηρο και μαγνήσιο. Το μαγνήσιο καταπολεμά προβλήματα απώλειας μνήμης όπως το Αλτσχάιμερ. Ο σίδηρος μπορεί να αποτρέψει την αναιμία και να ρυθμίσει το οξυγόνο που μεταφέρεται στα κύτταρα. Ο ψευδάργυρος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της όρασης.
- Pecans: Προάγει την υγεία του εγκεφάλου, είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και η βιταμίνη Ε προλαμβάνει νευρολογικές παθήσεις.
- Φιστίκια: Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, περιέχουν επίσης κάλιο που διατηρεί τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και βιταμίνη Β6 που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και τη διάθεση.
Βήμα 6. Φάτε περισσότερο ψάρι
Πρέπει να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια είναι πολύ υψηλά σε πολυακόρεστα λιπαρά και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, και τα δύο υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά. Τα λιπαρά ψάρια βοηθούν ιδιαίτερα στην καταπολέμηση της γνωστικής έκπτωσης όπως η άνοια στους ηλικιωμένους, μειώνει επίσης τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και προβλημάτων όρασης.
Τα ψάρια έχουν επίσης την ικανότητα να μειώνουν τη φλεγμονή στους ιστούς παρέχοντας έτσι ανακούφιση από χρόνιες ασθένειες όπως η αρθρίτιδα
Βήμα 7. Φάτε γιαούρτι, τυρί και αυγά με μέτρο
Μπορείτε να τρώτε γιαούρτι, τυρί και αυγά κάθε μέρα ή τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το τυρί και το γιαούρτι παρέχουν ασβέστιο που είναι σημαντικό για τη διατήρηση υγιών οστών. Και τα δύο περιέχουν επίσης πρωτεΐνη, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο και ιώδιο. Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά ή τυρί για να περιορίσετε την κατανάλωση λίπους. Τα αυγά είναι μια υψηλή πηγή πρωτεΐνης.
Η υπερβολική κατανάλωση τυριού και αυγών μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση χοληστερόλης
Βήμα 8. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος
Ενώ είναι αδύνατο να εξαλείψετε εντελώς το κόκκινο κρέας από τη διατροφή σας, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του κόκκινου κρέατος που τρώτε. Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και η συσσώρευση σιδήρου θεωρείται ότι είναι μία από τις πιθανές αιτίες του Αλτσχάιμερ. Υπάρχει επίσης σύνδεση μεταξύ κόκκινου κρέατος και καρδιακών παθήσεων, καθώς και του διαβήτη τύπου 2.
Βήμα 9. Μειώστε την ποσότητα επιπλέον ζάχαρης που καταναλώνετε
Η περίσσεια ζάχαρης μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, η περίσσεια των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις. Η ζάχαρη επίσης στερείται βιταμινών και μετάλλων και είναι ουσιαστικά κενές θερμίδες. Η ζάχαρη μπορεί επίσης να βρει το δρόμο της στην κυκλοφορία του αίματος, διαταράσσοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση υγιεινών μπαχαρικών και βοτάνων
Βήμα 1. Γνωρίστε τα οφέλη των βοτάνων και των μπαχαρικών
Η χρήση βοτάνων και μπαχαρικών δεν προσθέτει μόνο γεύση στα τρόφιμα, μειώνει επίσης την ανάγκη χρήσης υπερβολικού νατρίου, ζάχαρης και λίπους στο φαγητό που μαγειρεύετε. Τα βότανα είναι συνήθως σε μορφή φύλλων και χρησιμοποιούνται νωπά και σε μικρές ποσότητες. Τα καρυκεύματα μπορεί να προέρχονται από ρίζες, φλοιό, σπόρους και δεν χρησιμοποιούνται νωπά. Συχνά οι όροι βότανα και μπαχαρικά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά και δεν διακρίνονται.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε βότανα
Αυτό το βότανο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και των λοιμώξεων.
- Φύλλα βασιλικού: Έχει πολύ υψηλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και καταπολεμά τη χρόνια φλεγμονή όπως η αρθρίτιδα. Τα φύλλα βασιλικού έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα καροτίνη, λουτεΐνη και βιταμίνη Α που είναι καλά για την προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες.
- Μαντζουράνα: Έχει αντικαρκινικά στοιχεία που περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά και αντιμικροβιακά. Αυτό το βότανο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α και D.
- Ρίγανη: Καταπολεμά τα βακτήρια και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της θυμόλης και του ροσμαρινικού οξέος. Αυτό το βότανο είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγγάνιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Α και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.
- Μαϊντανός: Απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών Α και C. Ο μαϊντανός είναι επίσης εξαιρετικός για τη μείωση της φλεγμονής.
- Φασκόμηλο: Μειώνει τις γνωστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και η άνοια. Αυτό το βότανο έχει επίσης αντιβακτηριακές ιδιότητες.
- Θυμάρι: Αποτελεσματικό κατά των μυκητιασικών λοιμώξεων, ειδικά γύρω από τα νύχια των ποδιών. Η θυμόλη, η οποία αποτελεί συστατικό του θυμαριού, χρησιμοποιείται ως αντισηπτικό.
- Μέντα: Βοηθά στην πέψη. Αυτό το βότανο έχει επίσης αντικαρκινικές, αντιβακτηριακές, αντιικές ιδιότητες και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία προβλημάτων με το αναπνευστικό σύστημα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε καρύκευμα
Τα μπαχαρικά μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των διαφόρων συστημάτων στο σώμα και θα καταπολεμήσουν πολλές ασθένειες.
- Δεντρολίβανο: Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει στην πέψη. Έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα των κρίσεων άσθματος και να διεγείρουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, το οποίο καταπολεμά τα γνωστικά προβλήματα.
- Κανέλα: Ιδανικό για την καταπολέμηση του διαβήτη τύπου 2 καθώς βοηθά στην απελευθέρωση ζάχαρης με συστηματικό τρόπο.
- Σαφράν: Ιδανικό για τη θεραπεία του Αλτσχάιμερ επειδή περιέχει καροτενοειδή όπως άλφα και βήτα καροτίνη και λυκοπένιο, τα οποία μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση.
- Κουρκουμάς: Έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ο κουρκουμάς βοηθά στην πρόληψη της αρθρίτιδας, του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
- Σκόρδο: Έχει αντιφλεγμονώδεις, αντιμυκητιασικές, αντιικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το σκόρδο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε περισσότερο ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Υπάρχει ένα συστατικό στο ελαιόλαδο που ονομάζεται υδροξυτυριζόλη και είναι μια βασική πολυφαινόλη. Αυτό το συστατικό βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να δημιουργήσουν το δικό τους αμυντικό σύστημα για να καταπολεμήσουν πιθανή βλάβη στα κύτταρα του αίματος μέσω οξείδωσης. Το ελαιόλαδο παρέχει επίσης αντιοξειδωτικά στο σώμα, όπως βιταμίνη Ε και βήτα καροτίνη.
Το ελαιόλαδο πιστεύεται ότι μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
Βήμα 2. Πιείτε κρασί
Η μέτρια κατανάλωση κρασιού μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σταφυλιών στη σωστή ποσότητα έχει τα δικά του πλεονεκτήματα. Το κρασί διαστέλλει τις αρτηρίες και αυξάνει τη ροή του αίματος στο σώμα. Η περιεκτικότητα σε φαινόλη στο κρασί βοηθά επίσης στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι κρασί την ημέρα.
Οι ίδιες φαινολικές ενώσεις που σώζουν την καρδιά μπορούν να αποτρέψουν ή τουλάχιστον να επιβραδύνουν την ανάπτυξη και εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την πρόκληση καρκίνου του μαστού και του προστάτη
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας προληπτικός τρόπος ζωής για την καταπολέμηση σοβαρών ασθενειών και καταστάσεων υγείας. Η σωματική δραστηριότητα ενθαρρύνει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL ή καλή χοληστερόλη) να αυξηθούν ενώ τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μειώνονται. Με τον έλεγχο της καλής και της κακής χοληστερόλης, μπορούν να μειωθούν οι κίνδυνοι και οι συνθήκες που συνοδεύουν την παχυσαρκία και τη συσσώρευση λίπους όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, τα καρδιαγγειακά προβλήματα και ο καρκίνος. Η φυσική δραστηριότητα διασφαλίζει επίσης ότι οι ιστοί στο σώμα έχουν επαρκή παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών.
- Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά κάθε συνεδρία. Επιλέξτε περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και πεζοπορία για καρδιο.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε γιόγκα ή πιλάτες, δύο είδη άσκησης που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη και ευελιξία.
Βήμα 4. Σερβίρετε το στυλ της οικογένειας φαγητού
Η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης ένας τρόπος ζωής να μοιράζεστε φαγητό και να τρώτε μαζί. Όταν όλη η οικογένεια ασχολείται με το φαγητό, τείνουμε να κάνουμε καλύτερες επιλογές όσον αφορά την προετοιμασία και την κατανάλωση φαγητού. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα παιδιά από οικογένειες που τρώνε μαζί έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλή αυτοεκτίμηση και καλύτερη ικανότητα να δημιουργούν υγιείς σχέσεις.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό. Κρατώντας το σώμα ενυδατωμένο μπορεί να μειώσει τα προβλήματα υγείας.
- Γενικά, η χαμηλότερη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες όταν κάνουν δίαιτα είναι 1.200 και 1.500 θερμίδες για τους άνδρες.
